'바이오 플레인 요거트' 관련 커뮤니티 게시글 모음

에어프라이어 두부 칩 & 요거트 디프

  입이 심심할 때 과자 대신 즐길 수 있는 바삭한 에어프라이어 두부 칩입니다. 무가당 요거트로 만든 디프 소스를 곁들여 고소함과 상큼함을 동시에 챙길 수 있습니다. ​[만드는 순서] ​단단한 부침용 두부를 키친타월로 눌러 물기를 최대한 제거한 후 얇게 슬라이스합니다. ​두부 표면에 올리브유 살짝과 소금, 후추, 파슬리를 솔솔 뿌려줍니다. ​에어프라이어 트레이에 겹치지 않게 올리고 180도에서 15~20분간 바삭하게 구워냅니다. ​무가당 플레인 요거트에 다진 마늘 약간, 식초 반 스푼, 허브를 섞어 상큼한 디프 소스를 완성하여 곁들입니다.

오와둥둥

고추장 요거트 비빔면

재료: 메밀면 100g, 오이 1/2개, 삶은 달걀 1개, 플레인 요거트 2큰술, 고추장 1작은술, 식초 1큰술. 조리: 면을 삶아 헹군 뒤 채 썬 오이와 달걀을 올려요. 요거트·고추장·식초를 섞어 비벼요. 시간: 15분. 포인트: 매콤새콤하면서 크리미한 비빔면.

열정남자

혈당을 생각한다면 무가당 요거트 고르는 법

요거트는 제품마다 당류 함량 차이가 커서 구매할 때 앞면의 문구만 보고 선택하기는 어렵습니다. 무가당이라고 표시되어 있어도 원재료와 영양정보를 확인하는 습관이 필요합니다. 단백질 함량과 당류를 함께 살펴보고 과일 시럽이나 달콤한 토핑이 추가된 제품은 구분해 보세요. 플레인 요거트에 견과류를 소량 곁들이면 간단한 간식으로 활용할 수 있습니다. 다만 유제품에 대한 개인의 소화 상태도 고려해 선택하는 것이 좋습니다.

이하린80

고추장 요거트 치킨 랩

재료: 익힌 닭고기 120g, 통밀 또르띠야 1장, 플레인 요거트 2큰술, 고추장 1작은술, 양상추, 오이. 조리: 요거트와 고추장을 섞어 소스를 만든다. 닭고기와 채소에 버무려 또르띠야에 싸서 먹는다. 특징: 고추장의 매콤함과 요거트의 부드러움을 결합한 메뉴다.

열정남자

키위 라임 요거트 아이스바

재료: 키위 2개, 플레인 요거트 150g, 라임즙, 꿀 약간. 조리: 키위를 잘게 썰고 요거트와 라임즙을 섞는다. 아이스바 틀에 담아 완전히 얼린다. 특징: 과일의 산미와 요거트의 부드러운 맛을 즐길 수 있다.

열정남자

냉동 바나나 요거트 바크

재료: 플레인 요거트 200g, 바나나 1개, 딸기, 견과류. 조리: 종이호일 위에 요거트를 펼치고 과일과 견과류를 올린다. 냉동한 뒤 먹기 좋은 크기로 나눈다. 특징: 별도의 복잡한 조리 과정이 없는 차가운 디저트다.

열정남자

완두콩 민트 요거트 수프

재료: 익힌 완두콩 150g, 플레인 요거트 80g, 오이, 민트, 레몬즙, 물. 조리: 완두콩과 오이, 물을 곱게 간다. 요거트와 레몬즙을 섞고 민트를 올린다. 차갑게 먹거나 따뜻하게 먹을 수 있다. 특징: 콩류와 허브의 신선한 조합이다.

열정남자

오이 참치 요거트 샐러드

재료: 오이 1개, 참치 80g, 플레인 요거트 2큰술, 옥수수, 후추. 조리: 오이를 썰고 참치의 물기를 뺀다. 옥수수와 요거트를 넣어 섞는다. 특징: 마요네즈 대신 요거트를 사용하는 변형 메뉴다.

열정남자

키위 시금치 요거트 볼

재료: 플레인 요거트 150g, 키위 1개, 시금치 한 줌, 바나나 1/2개, 오트밀 30g. 조리: 요거트, 키위, 시금치, 바나나를 갈아 그릇에 담는다. 오트밀을 올려 씹는 식감을 더한다. 특징: 과일과 채소를 함께 활용하는 아침 메뉴다. 음료만으로 끝내지 않고 오트밀을 곁들인다.

열정남자

오렌지 당근 요거트 아이스바

재료: 플레인 요거트 150g, 오렌지 1개, 곱게 간 당근 30g, 꿀 1작은술(선택). 조리 방법: 오렌지 과육과 당근, 요거트를 믹서로 갈아 아이스바 틀에 붓는다. 냉동실에서 단단해질 때까지 얼린다. 맛의 특징: 오렌지의 상큼함과 당근의 은은한 단맛이 어우러진다. 영양 정보: 요거트는 단백질과 칼슘을, 오렌지와 당근은 비타민과 카로티노이드를 제공한다.

열정남자

시나몬 단호박 요거트 디저트

재료: 단호박 150g, 플레인 요거트 100g, 호두 10g, 시나몬. 조리 방법: 단호박을 찌거나 구워 한입 크기로 자른다. 요거트 위에 단호박과 호두를 올리고 시나몬을 뿌린다. 맛의 특징: 단호박의 달콤함과 시나몬의 향, 요거트의 산미가 조화를 이룬다. 영양 정보: 단호박은 탄수화물과 베타카로틴을, 요거트는 단백질과 칼슘을 제공한다.

열정남자

딸기 바질 요거트 아이스

재료: 딸기 150g, 플레인 요거트 100g, 바질 잎 2~3장, 레몬즙 약간. 조리 방법: 딸기와 바질을 잘게 썰어 요거트, 레몬즙과 섞는다. 작은 용기에 담아 냉동하고, 먹기 전 잠시 실온에 둔다. 맛의 특징: 딸기의 달콤새콤한 맛에 바질의 허브 향이 더해진다. 영양 정보: 딸기는 비타민 C를, 요거트는 단백질과 칼슘을 제공한다.

열정남자

냉동 바나나 요거트 바이트

재료: 바나나 1개, 플레인 요거트 100g, 잘게 부순 견과류 10g. 조리 방법: 바나나를 둥글게 썰어 요거트를 얇게 묻힌다. 견과류를 뿌리고 서로 붙지 않도록 놓아 냉동한다. 먹기 전에 잠시 두어 너무 딱딱하지 않게 한다. 맛의 특징: 차갑고 부드러운 바나나와 고소한 견과류의 조합이다. 영양 정보: 바나나는 탄수화물과 칼륨을, 요거트는 단백질과 칼슘을 제공한다.

열정남자

고구마 참치 요거트 샌드위치

재료: 통밀빵 2장, 고구마 100g, 참치 80g, 플레인 요거트 2큰술, 오이 30g. 조리 방법: 고구마를 찐 뒤 으깨고 물기를 뺀 참치, 요거트와 섞는다. 오이를 잘게 썰어 넣고 통밀빵 사이에 채운다. 맛의 특징: 고구마가 속 재료에 부드러움과 단맛을 더한다. 영양 정보: 참치는 단백질을, 고구마와 통밀빵은 탄수화물을 제공한다. 참치는 제품의 나트륨 함량을 확인하고 종류를 다양하게 선택한다.

열정남자

블루베리 치아 요거트 푸딩

재료: 플레인 요거트 150g, 우유 50ml, 치아시드 1큰술, 블루베리 80g. 조리 방법: 요거트와 우유, 치아시드를 섞고 냉장고에서 최소 2시간 불린다. 먹기 전에 블루베리를 올린다. 치아시드는 충분히 불려 먹는다. 맛의 특징: 치아시드가 젤 형태로 변해 푸딩과 비슷한 질감을 만든다. 영양 정보: 요거트는 단백질과 칼슘을, 치아시드는 식이섬유와 불포화지방을, 블루베리는 다양한 식물성 영양소를 제공한다.

열정남자

배 요거트 메밀 그래놀라볼

재료: 플레인 요거트 150g, 배 1/2개, 볶은 메밀 20g, 호두 10g, 시나몬 약간. 조리 방법: 배를 작게 썰어 요거트 위에 올린다. 볶은 메밀과 호두, 시나몬을 뿌려 완성한다. 맛의 특징: 배의 아삭함과 메밀의 고소함이 대비되는 간편한 아침 식사다. 영양 정보: 요거트는 단백질과 칼슘을, 메밀과 배는 탄수화물과 식이섬유를 제공한다.

열정남자

그릭 요거트 오이 렌틸 샐러드

재료: 익힌 렌틸콩 100g, 오이 1/2개, 토마토 1개, 플레인 그릭 요거트 3큰술, 레몬즙, 후추. 조리 방법: 오이와 토마토를 잘게 썬다. 익힌 렌틸콩과 섞고 요거트, 레몬즙, 후추를 넣어 버무린다. 맛의 특징: 크리미한 요거트가 콩과 채소를 부드럽게 묶어 준다. 영양 정보: 렌틸콩은 단백질과 철분, 식이섬유를 제공하며 요거트는 단백질과 칼슘을 보충한다.

열정남자

된장 요거트 양배추구이

재료: 양배추 1/4통, 플레인 요거트 3큰술, 된장 1작은술, 올리브유 1작은술, 통깨. 조리 방법: 양배추를 두툼하게 잘라 단면에 올리브유를 바른다. 200℃로 예열한 오븐에서 약 20분간 굽는다. 요거트와 된장을 섞어 소스를 만들고 구운 양배추 위에 뿌린다. 맛의 특징: 구운 양배추의 단맛과 된장의 짭짤한 감칠맛, 요거트의 산뜻함이 조화를 이룬다. 영양 정보: 양배추는 식이섬유와 비타민 C를 제공한다. 요거트를 곁들이면 단백질과 칼슘을 보충할 수 있다.

열정남자

당근 요거트 샐러드

주재료: 당근 1/2개 요거트 소스: 무가당 플레인 요거트 3큰술, 올리브유 1큰술, 레몬즙 0.5큰술(또는 식초), 꿀(또는 알룰로스) 0.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 선택 재료 (추천): 견과류(호두, 아몬드 슬라이스), 건포도나 크랜베리, 파슬리 가루 ​ [만드는 방법] 1.당근 손질: 당근을 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗깁니다. 채썰기: 얇게 채 썰어주세요. 식감을 더 살리고 싶다면 채칼(슬라이서)을 사용하면 훨씬 일정하고 아삭한 식감을 즐길 수 있습니다. 2.소스 만들기: 준비된 볼에 플레인 요거트, 올리브유, 레몬즙, 꿀, 소금, 후추를 넣고 소스가 겉돌지 않게 골고루 섞어줍니다. 3.버무리기: 채 썬 당근을 소스 볼에 넣고 가볍게 버무려줍니다. 4.숙성 및 마무리: 당근과 요거트가 잘 어우러지도록 냉장고에서 15~20분 정도 차갑게 숙성시킨 뒤 먹으면 당근의 아린 맛은 사라지고 훨씬 풍미가 좋아집니다. 먹기 직전에 견과류나 건과일을 토핑으로 올려 마무리하세요.

로블ㅎ

요거트 꾸준히 먹으면 당뇨병 위험 17% 낮았다

요거트는 그대로 먹거나 과일·시리얼과 곁들이기 쉽고, 단백질과 칼슘을 보충하는 데도 도움이 된다. 미국 농무부 식품성분 자료에 따르면 저지방 플레인 요거트 100g에는 단백질 5.25g이 들어 있으며, 열량은 63kcal다. 200g을 먹으면 단백질을 약 10g 섭취할 수 있는 셈이다. 다만 영양 성분은 제품에 따라 크게 다를 수 있다. 미국 의료기관 클리블랜드클리닉은 일부 가당 요거트의 경우 한 통에 든 첨가당만으로 하루 권고량을 넘어설 수 있다고 설명한다. 그렇다면 설탕을 넣지 않은 플레인 요거트를 꾸준히 먹는 것은 건강에 어떤 영향을 미칠까. 여러 임상 연구에서는 요거트 섭취량이 많은 사람에서 제2형 당뇨병과 고혈압, 골다공증 위험이 낮게 나타났으며, 식후 염증 지표가 감소한 결과도 보고됐다.

로블ㅎ

요거트 과일 견과 볼

재료: 플레인 요거트, 바나나, 사과, 블루베리 또는 제철 과일, 견과류, 오트밀 만드는 법: 그릇에 요거트를 담고 과일과 오트밀, 견과류를 올린다. 포인트: 과일은 계절에 따라 자유롭게 바꾼다.

열정남자

고구마 요거트 볼

재료: 익힌 고구마, 플레인 요거트, 바나나, 견과류 만드는 법: 고구마를 한입 크기로 잘라 요거트와 바나나를 담고 견과류를 뿌린다. 포인트: 아침이나 간식으로 먹기 좋은 조합이다.

열정남자

블루베리 그릭 요거트

재료 170 g 플레인 그릭 요거트 75 g 신선한 블루베리 레시피 1> 플레인 그릭 요거트 170g(약 3/4컵)을 계량해서 그릇에 담습니다. 2> 숟가락을 이용해 요거트가 그릇 바닥에 평평하게 깔리도록 펴 주세요. 3> 신선한 블루베리 75g(약 1/2컵)을 찬물에 씻은 뒤, 키친타월로 가볍게 눌러 물기를 닦아냅니다. 4> 블루베리를 요거트 위에 골고루 올려서 매 입마다 균형 잡힌 맛을 느낄 수 있게 해주세요. 5> 혈당 관리를 위해 요거트가 차갑고 블루베리가 신선할 때, 만든 지 30분 이내에 드시는 것이 좋습니다. 간단하면서도 강력한 조합은 혈당 관리 식단의 핵심이라 할 수 있습니다. 그릭 요거트는 양질의 단백질과 유익한 유산균을 제공해 당 흡수를 늦춰주며, 블루베리는 당지수(GI)가 53에 불과해 과일 중에서도 혈당 지수가 매우 낮은 편에 속합니다. 그릭 요거트의 단백질은 대사 완충 작용을 하여 탄수화물만 섭취했을 때 나타나기 쉬운 급격한 혈당 상승을 막아줍니다.

메가망나뇽

딸기 아몬드 그릭 요거트

재료 170 g 플레인 그릭 요거트 75 g 신선한 딸기 15 g 생아몬드 레시피 1> 중간 크기의 볼을 준비하고 플레인 그릭 요거트 170g(약 3/4컵)을 담아주세요. 2> 그릭 요거트를 볼에 담고 숟가락으로 윗면을 평평하게 펴서 토핑을 올리기 좋게 준비합니다. 3> 신선한 딸기를 찬물에 씻은 뒤 깨끗한 키친타월로 물기를 닦아주세요. 4> 딸기 꼭지를 떼어내고 취향에 따라 4등분하거나 얇게 슬라이스합니다. 5> 썰어둔 딸기를 요거트 위에 골고루 올려주세요. 보기에도 좋고 매 입마다 균형 잡힌 맛을 느낄 수 있습니다. 6> 아몬드는 풍미가 잘 살도록 거칠게 다지거나 으깨주세요. 통으로 드시는 게 좋다면 그대로 사용해도 괜찮습니다. 7> 딸기와 요거트 위에 아몬드를 골고루 뿌려줍니다. 크리미한 그릭 요거트, 신선한 딸기, 바삭한 아몬드가 어우러진 완벽한 균형의 저혈당 식단입니다.  혈당 스파이크 없이 에너지를 꾸준히 유지해 줍니다. 세 가지 재료가 서로 시너지 효과를 내어 혈당 수치를 일정하게 유지해주기 때문에 조합을 지켜 먹는게 좋겠어요

메가망나뇽

그릭 요거트

그릭 요거트는 혈당 관리에 여러모로 효과적인 식품이다. 영양사 패터슨은 "그릭 요거트는 단백질과 지방 함량이 높아 흡수가 느려지고, 혈당이 서서히 상승하기 때문에 혈당 조절에 효과적"이라고 설명했다. 발효 유제품이 신진대사 건강 개선과 연관 있다는 연구도 늘고 있다. 2024년 미국 FDA는 요거트 섭취가 제2형 당뇨병 위험 감소와 관련이 있다고 공식 인정하기도 했다. 또한 요거트 같은 발효 유제품은 장내 미생물 변화와 단쇄지방산 생성을 통해 인슐린 민감도를 높일 수 있다는 연구 결과도 있다. 단, 가향 요거트에는 1회 제공량에 상당량의 첨가당이 들어 있을 수 있으므로 무가당 플레인 제품을 선택하는 것이 좋다.

로블ㅎ

과일빙수 대신 오이 라임 요거트빙수

과일빙수 대신 오이 라임 요거트빙수 잘게 간 얼음 위에 얇게 썬 오이와 라임즙, 무가당 플레인 요거트를 올려 만든 시원한 간식이에요. 설탕이 들어간 과일청이나 연유를 사용하지 않아 일반적인 달콤한 빙수보다 첨가당 섭취를 줄이기 좋아요. 오이의 아삭함과 라임의 상큼함이 어우러져 더운 날 가볍게 즐기기 좋아요. 요거트는 무가당 제품을 선택하고 양을 적당히 조절해 보세요.

팔망미인

라라스윗 저당 딸기 생요거트바

플레인 요거트로 만든 저당 아이스크림 밀키한 아이스크림 땡길 때 좋은 대안!

로블ㅎ

감자 요거트샐러드

감자 요거트샐러드 재료: 감자, 오이피클, 무가당 플레인 요거트 만드는 방법 감자를 삶아 먹기 좋게 잘라주세요. 오이피클은 잘게 다져줍니다. 요거트를 넣어주세요. 모든 재료를 가볍게 섞으면 완성입니다. 마요네즈 대신 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있어요. 감자가 들어가 든든해요.

팔망미인

당근 요거트라페

당근 요거트라페 재료: 당근, 무가당 플레인 요거트, 레몬즙 만드는 방법 당근을 가늘게 채 썰어주세요. 요거트와 레몬즙을 섞어주세요. 당근에 소스를 넣어줍니다. 골고루 버무리면 완성입니다. 아삭한 당근에 상큼한 요거트가 더해져 산뜻해요. 느끼한 음식과 곁들이기도 좋아요.

팔망미인

당근 호두 요거트샐러드

당근 호두 요거트샐러드 당근 호두 요거트샐러드는 아삭한 당근에 고소한 호두와 부드러운 요거트를 곁들인 음식이에요. 마요네즈 대신 무가당 요거트를 활용해 산뜻하게 즐길 수 있어요. 재료 (1인분) 당근 1/2개, 무염 호두 3알, 무가당 플레인 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 당근은 깨끗이 씻어 가늘게 채 썰어주세요. 호두는 먹기 좋은 크기로 잘게 부숴주세요. 요거트에 레몬즙과 후추를 넣어 섞어주세요. 당근과 호두에 요거트 소스를 넣고 골고루 버무려주세요. 혈당·혈압 관리에 좋은 이유 1. 첨가당을 줄이기 좋아요. 무가당 요거트를 사용하면 달콤한 시판 드레싱보다 당류를 줄이기 쉬워요. 2. 불포화지방을 챙길 수 있어요. 호두에는 불포화지방이 들어 있어요. 3. 채소의 식이섬유를 섭취할 수 있어요. 당근을 생으로 먹어 식이섬유를 보충하기 좋아요. 호두는 열량이 높은 편이므로 적당량만 넣어주세요.

팔망미인

블루베리 요거트

1. 기본 재료 (1인분 기준) 플레인 요거트: 150g (무가당이 가장 좋습니다) 블루베리: 한 줌 (생과 혹은 냉동 블루베리) 꿀 또는 올리고당: 1큰술 (취향에 따라 가감) 견과류나 그래놀라: 약간 (선택 사항 - 식감을 위해) ​ 2. 만드는 순서 1.블루베리 손질: 블루베리를 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다. (냉동 블루베리를 사용할 경우, 미리 실온에 5~10분 정도 꺼내두어 살짝 녹이면 훨씬 잘 섞입니다.) 2.재료 섞기: 믹서기를 사용하거나 직접 섞는 방법 중 선택하세요. 부드러운 스타일: 믹서기에 요거트, 블루베리, 꿀을 모두 넣고 가볍게 갈아줍니다. 블루베리의 보랏빛이 도는 예쁜 색깔이 됩니다. 과육이 씹히는 스타일: 볼에 요거트를 담고, 블루베리를 숟가락으로 으깨거나 그대로 넣은 뒤 꿀과 함께 고루 섞어줍니다. 3.토핑 올리기: 완성된 요거트를 그릇에 담고, 그 위에 견과류나 그래놀라를 뿌려주면 완성입니다. ​

로블ㅎ