'불가리스 핏 플레인' 관련 커뮤니티 게시글 모음

고구마 요거트 볼

재료: 찐 고구마 150g, 플레인 요거트, 호두. 조리: 고구마를 자르고 요거트와 호두를 곁들인다. 특징: 탄수화물과 단백질을 함께 제공한다. 5분.

열정남자

냉동 바나나 요거트 아이스

재료: 바나나, 플레인 요거트, 코코아가루. 조리: 바나나를 얼린 뒤 요거트와 함께 갈아 먹는다. 특징: 별도의 아이스크림 제조기 없이 만들 수 있다. 10분, 냉동 시간 별도.

열정남자

망고 요거트 아이스바

재료: 망고 150g, 플레인 요거트 150g. 조리: 망고를 으깨 요거트와 섞고 틀에 넣어 얼린다. 특징: 과일과 요거트를 활용한 냉동 간식이다. 10분, 냉동 시간 별도.

열정남자

딸기 바나나 스무디

재료: 딸기, 바나나, 우유 또는 두유, 플레인 요거트. 조리: 모든 재료를 믹서로 간다. 특징: 과일과 유제품을 함께 섭취할 수 있다. 5분.

열정남자

참치 오이 통밀 샌드위치

재료: 통밀빵 2장, 참치, 오이, 플레인 요거트. 조리: 참치와 요거트를 섞고 오이와 함께 빵에 넣는다. 특징: 휴대하기 좋은 간편식이다. 10분.

열정남자

양배추 스테이크와 바삭한 병아리콩 구이 (요거트 딜 소스를 곁들인 채소 중심의 가벼운 한 끼)

양배추 스테이크와 바삭한 병아리콩 구이 재료(1인분) 양배추 200g, 삶은 병아리콩 80g, 올리브오일 1작은술, 파프리카가루 ¼작은술, 소금과 후추 약간. 소스는 무가당 플레인 요거트 3큰술, 레몬즙 1작은술, 다진 마늘 약간, 잘게 썬 딜 1작은술을 섞어 준비해요. 만드는 법 1. 양배추는 심지가 붙어 있도록 2cm 두께로 썰어요. 심지를 조금 남겨야 굽는 동안 잎이 흩어지지 않아요. 2. 삶은 병아리콩은 물기를 빼고 키친타월로 표면까지 닦아주세요. 3. 양배추와 병아리콩에 올리브오일, 파프리카가루, 소금, 후추를 나누어 묻혀요. 4. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 놓고 200도로 예열한 오븐에서 25~30분 구워요. 중간에 양배추를 조심스럽게 뒤집고 콩도 섞어주세요. 5. 양배추가 부드럽고 가장자리가 노릇해지면 꺼내 병아리콩과 소스를 곁들여요. 딜이 없다면 파슬리로 바꿔도 좋아요. 소스는 먹기 직전에 뿌려야 병아리콩의 바삭함을 살릴 수 있어요.

지니5632044

튀기는 대신 구워 담백하게, 마늘 요거트와 토마토소스를 곁들인 아프가니스탄식 가지 요리 보라니 반잔

구운 가지로 만드는 보라니 반잔 재료(2인분) 가지 2개, 토마토 2개, 양파 1/4개, 무가당 플레인 요거트 100g, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 2작은술, 강황가루·소금·후추 약간, 말린 민트 약간(선택). 만드는 법 1. 가지는 씻어 꼭지를 제거하고 1cm 두께로 길게 썰어요. 토마토와 양파는 잘게 다져주세요. 2. 가지에 올리브유 1작은술을 얇게 바르고, 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 뒤집고 속까지 부드럽게 익었는지 확인해요. 3. 팬에 남은 올리브유를 두르고 양파를 볶아요. 마늘 절반과 강황가루를 넣어 가볍게 섞어요. 4. 토마토와 물 3큰술을 넣고 약불에서 8~10분 끓여요. 소금과 후추로 간한 뒤 구운 가지를 넣어 2분 더 익혀요. 5. 요거트에 남은 마늘과 소금 약간을 섞어 접시에 펼쳐요. 6. 한 김 식힌 가지와 토마토소스를 올리고, 취향에 따라 말린 민트를 뿌리면 완성이에요. 전통 조리법의 가지 튀김을 오븐구이로 바꾼 버전이에요.

지니5632044

달걀 감자 샐러드

재료: 삶은 달걀 2개, 감자 1개, 오이, 플레인 요거트, 후추. 조리: 익힌 감자와 달걀을 으깨고 오이와 요거트를 섞는다. 특징: 탄수화물과 단백질을 함께 섭취한다. 20분.

열정남자

훈제 두부 코울슬로

재료: 훈제 두부 120g, 양배추, 당근, 플레인 요거트, 식초. 조리: 양배추와 당근을 썰고 요거트 소스와 섞은 뒤 두부를 올린다. 특징: 아삭한 식감과 단백질을 제공한다. 10분.

열정남자

참치 옥수수 양배추 샐러드

재료: 참치 80g, 양배추, 옥수수, 오이, 플레인 요거트. 조리: 물기를 제거한 재료에 요거트를 섞는다. 특징: 통조림을 이용해 빠르게 만들 수 있다. 10분.

열정남자

닭가슴살 사과 샐러드

재료: 닭가슴살 100g, 사과, 양상추, 호두, 플레인 요거트. 조리: 재료를 썰어 섞고 요거트 드레싱을 뿌린다. 특징: 과일과 단백질을 함께 먹는 구성이다. 10분.

열정남자

당근 사과 요거트샐러드

당근 1/2개 사과 1/2개 오이 1/3개 무가당 플레인 요거트 3큰술 레몬즙 1작은술 견과류 조금 소금 아주 약간 당근은 가늘게 채 썰고 사과와 오이는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 볼에 플레인 요거트와 레몬즙을 넣고 재료를 가볍게 버무립니다. 마지막에 호두나 아몬드를 조금만 부숴 올려주세요. 마요네즈를 많이 넣는 샐러드보다 맛이 훨씬 산뜻합니다. 사과 자체에 단맛이 있기 때문에 설탕이나 꿀은 먼저 넣지 말고 맛을 본 뒤 결정하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

당근 또띠아롤

준비 재료 또띠아 1장 당근라페 적당량 닭 가슴살 또는 삶은 달걀 1개 상추 또는 어린잎 채소 오이 조금 플레인 요거트 또는 머스터드 약간 또띠아는 마른 팬에 앞뒤로 잠깐 데워 부드럽게 만들어주세요. 가운데에 어린잎 채소와 당근라페를 올리고 닭 가슴살이나 삶은 달걀을 넣습니다. 플레인 요거트나 머스터드를 아주 조금 바른 뒤 단단하게 말아주세요. 반으로 자르면 당근의 선명한 주황색과 채소 색이 보여 도시락 메뉴로도 예쁩니다. 농식품정보누리에서도 당근또띠아를 대표 활용 요리로 소개하고 있습니다.

로블ㅎ

애호박 병아리콩 바질전 — 밀가루 대신 병아리콩가루로 만드는 채소 듬뿍 한 끼

애호박 병아리콩 바질전 재료: 병아리콩가루 1컵, 채 썬 애호박 2컵, 다진 생바질 1/4컵, 강황가루 1/2작은술, 소금 1/2작은술, 물 3/4컵, 올리브유 1/4컵. 1. 큰 볼에 병아리콩가루와 소금, 강황가루를 넣고 골고루 섞어주세요. 2. 채 썬 애호박과 바질, 올리브유 2작은술, 물을 넣어 반죽합니다. 되직하면 물을 한 큰술씩 추가해 팬케이크 반죽 정도로 맞춰주세요. 3. 반죽을 냉장고에서 30분 이상 쉬게 합니다. 꺼낸 뒤 너무 뻑뻑하면 물을 조금 더 넣어주세요. 4. 달군 논스틱 팬에 남은 올리브유를 조금씩 나눠 두르고, 반죽을 지름 7~8cm로 얇게 펼칩니다. 5. 중강불에서 앞뒤로 약 2분씩 굽되, 타지 않도록 불을 조절하며 속까지 익혀주세요. 바질 향과 애호박의 촉촉한 식감이 어우러지는 전이에요. 따뜻할 때 무가당 플레인 요거트를 곁들이면 좋습니다. 기름은 한 번에 붓지 말고 여러 장에 나눠 사용해주세요.

지니5632044

연근 사과 요거트무침

준비 재료 연근 80g 사과 1/4개 오이 조금 무가당 플레인 요거트 2큰술 레몬즙 1작은술 견과류 약간 소금 아주 조금 연근은 얇게 썰어 짧게 데친 뒤 완전히 식혀주세요. 사과는 껍질째 얇게 썰거나 작은 조각으로 자릅니다. 볼에 연근, 사과, 오이를 넣고 플레인 요거트와 레몬즙을 넣어 가볍게 버무립니다. 마요네즈를 많이 사용하는 샐러드보다 훨씬 담백하면서 연근과 사과의 식감을 함께 즐길 수 있습니다. 견과류는 한 줌 가득 넣기보다 조금만 부숴 곁들이는 정도가 좋습니다.

로블ㅎ

그릭 치킨 수블라키 볼

재료: 닭고기 120g, 오이, 토마토, 통곡물밥, 플레인 요거트. 조리: 레몬과 오레가노로 양념한 닭고기를 굽고 채소와 밥을 담는다. 특징: 지중해식 재료 조합이다. 20분.

열정남자

인도식 치킨 티카 요거트구이

재료: 닭고기, 플레인 요거트, 카레가루, 마늘, 레몬. 조리: 닭고기를 요거트와 향신료에 재운 뒤 오븐이나 팬에서 속까지 익힌다. 특징: 향신료로 풍미를 높인다. 25분, 재우는 시간 별도.

열정남자

고구마 요거트 볼

재료: 찐 고구마 150g, 플레인 요거트, 호두. 조리: 고구마를 자르고 요거트와 호두를 곁들인다. 특징: 탄수화물과 단백질을 함께 제공한다. 5분.

열정남자

냉동 바나나 요거트 아이스

재료: 바나나, 플레인 요거트, 코코아가루. 조리: 바나나를 얼린 뒤 요거트와 함께 갈아 먹는다. 특징: 별도의 아이스크림 제조기 없이 만들 수 있다. 10분, 냉동 시간 별도.

열정남자

망고 요거트 아이스바

재료: 망고 150g, 플레인 요거트 150g. 조리: 망고를 으깨 요거트와 섞고 틀에 넣어 얼린다. 특징: 과일과 요거트를 활용한 냉동 간식이다. 10분, 냉동 시간 별도.

열정남자

딸기 바나나 스무디

재료: 딸기, 바나나, 우유 또는 두유, 플레인 요거트. 조리: 모든 재료를 믹서로 간다. 특징: 과일과 유제품을 함께 섭취할 수 있다. 5분.

열정남자

인도식 애호박 병아리콩전 칠라 — 밀가루 대신 병아리콩가루에 채소를 듬뿍 넣고 기름은 적게 사용한 한 끼

인도식 애호박 병아리콩전 칠라 밀가루 대신 병아리콩가루에 채소를 넣고 얇게 부치는 인도식 전이에요. 기름은 소량만 사용하고, 채소의 식감을 살려 담백하게 만들어보세요. 재료(1인분) 병아리콩가루 50g, 애호박 80g, 당근 20g, 양파 20g, 물 70~90ml, 큐민 가루 1/4작은술, 소금·후추 약간, 식용유 1작은술. 만드는 방법 1. 애호박과 당근은 가늘게 채 썰고, 양파는 잘게 다져요. 애호박에서 물이 많이 나오면 가볍게 짜주세요. 2. 볼에 병아리콩가루와 큐민, 소금, 후추를 넣고 물 70ml를 조금씩 부으며 덩어리 없이 섞어요. 3. 채소를 넣고 5분 정도 두세요. 반죽이 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 넣어 주르르 흐르는 농도로 맞춰요. 4. 달군 코팅 팬에 기름을 얇게 바르고 반죽을 나눠 올려 작은 전 2~3장으로 펼쳐요. 5. 중약불에서 앞면을 2~3분 굽고 뒤집어 속까지 충분히 익혀요. 겉만 빨리 타면 불을 줄여주세요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙을 조금 섞어 곁들이면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

연근 닭 가슴살 샐러드

연근 80~100g 닭 가슴살 100g 어린잎 채소 한 줌 방울토마토 4~5개 오이 조금 견과류 약간 가벼운 드레싱 무가당 플레인 요거트 2큰술 식초 또는 레몬즙 1큰술 간장 1작은술 후추 약간 연근은 껍질을 벗긴 뒤 3~5mm 정도 두께로 얇게 썰어주세요. 갈변이 걱정된다면 옅은 식초물에 잠깐 담갔다가 끓는 물에서 짧게 데칩니다. 찬물에 헹군 후 물기를 충분히 빼주세요. 접시에 어린잎 채소와 닭 가슴살을 담고 연근을 올린 뒤 드레싱을 소량 곁들이면 됩니다. 연근 특유의 아삭함 덕분에 샐러드가 훨씬 씹는 맛이 있습니다.

로블ㅎ

오나오(오버나이트 오트밀)로 만드는 아침 건강식

아침에 바빠서 식사를 거르면 점심에 폭식하게 되고, 그렇다고 아침부터 밥 차려 먹기는 부담스러울 때가 많죠. 그럴 때 전날 밤 5분만 투자해서 만들어 두면 아침이 정말 편해지는 '오버나이트 오트밀(오나오)'을 강력 추천합니다. 만드는 방법은 너무 간단해요. 병이나 밀폐용기에 퀵오트밀 3~4스푼을 넣고, 오트밀이 자작하게 잠길 정도로 무당 아몬드유나 저지방 우유, 혹은 아몬드 브리즈를 부어줍니다. 여기에 플레인 요거트나 그리너리 요거트 2스푼을 얹고, 알룰로스 한 스푼으로 약간의 단맛을 더해줍니다. 취향에 따라 치아시드를 1스푼 넣으면 식이섬유와 포만감이 훨씬 높아져요. 이 상태로 뚜껑을 덮어 냉장고에 밤새 둔 뒤, 다음 날 아침에 꺼내어 냉동 블루베리나 바나나 슬라이스, 견과류를 얹어 쓱쓱 섞어 드시기만 하면 됩니다. 밤사이 오트밀이 우유를 흡수해서 불어 깊고 부드러운 죽 같은 식감이 되는데요. 고소하면서도 달콤해서 질리지 않고 매일 아침 먹기 좋아요. 장운동도 활발해지고 소화도 잘 돼서 가벼운 아침 식단으로 이만한 게 없습니다.

다이어트

양배추 참치샐러드

채 썬 양배추 오이 기름을 뺀 참치 방울토마토 플레인 요구르트 또는 가벼운 드레싱 재료를 한 그릇에 담고 가볍게 섞으면 끝입니다. 마요네즈를 듬뿍 넣기보다는 플레인 요구르트에 레몬즙이나 식초, 소금을 조금 섞어 드레싱을 만들어도 잘 어울립니다. 참치는 제품마다 나트륨과 기름 함량이 다르므로 제품 표시도 확인해 보세요.

로블ㅎ

밀가루 없이 고소하게, 바질 향을 더한 주키니 병아리콩 팬케이크

밀가루 없이 고소하게, 바질 향을 더한 주키니 병아리콩 팬케이크 [재료 / 2인분] 병아리콩가루 100g, 주키니 200g, 다진 생바질 2큰술, 물 120~150ml, 올리브오일 2작은술, 강황가루 약간, 소금 한 꼬집 [만드는 방법] 1. 주키니를 깨끗하게 씻어 굵게 갈아요.    바질은 잘게 썰어 준비해주세요. 2. 볼에 병아리콩가루와 강황, 소금을 넣고    물 120ml를 조금씩 부으며 섞어요.    주키니와 바질, 오일 1작은술을 넣고    되직하게 흐르는 반죽으로 만들어요. 3. 냉장고에서 30분 정도 숙성해요.    반죽이 너무 뻑뻑하면 남은 물을    한 큰술씩 넣어 농도를 맞춰주세요. 4. 코팅 팬에 남은 오일을 얇게 바르고,    반죽을 지름 7~8cm로 작게 펼쳐요. 5. 중불에서 앞뒤로 약 2분씩 굽고,    불을 낮춰 속까지 충분히 익혀주세요. [먹는 팁] 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들이면 산뜻해요. 바질 대신 파슬리를 넣어도 좋고, 주키니의 수분에 따라 물양을 조절하세요.

지니5632044

밥 대신 으깬 병아리콩을 채워 고소하게, 아삭한 오이 당근 김말이

밥 대신 으깬 병아리콩을 넣어 만드는 오이 당근 김말이예요. 고소한 콩과 아삭한 채소가 어우러지고, 불을 쓰지 않아 간편하게 준비할 수 있어요. 재료(1인분): 삶은 병아리콩 또는 통조림 병아리콩 100g, 김밥용 김 2장, 오이 1/3개, 당근 1/4개, 무가당 플레인 요거트 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간. ① 병아리콩 통조림은 체에 밭쳐 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 직접 삶은 콩은 부드럽게 익힌 것을 사용합니다. ② 병아리콩을 포크로 으깨고 요거트, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 섞어주세요. 콩 알갱이를 조금 남기면 씹는 맛이 좋아요. ③ 오이와 당근은 가늘게 채 썰어주세요. 오이는 씨 부분을 덜어내고 키친타월로 물기를 닦으면 김이 눅눅해지는 것을 줄일 수 있어요. ④ 김 위에 콩 반죽을 얇게 펴고 오이와 당근을 올린 뒤 단단하게 말아주세요. 끝부분에 물을 살짝 묻혀 붙이고 먹기 좋은 크기로 썰면 완성이에요. 김의 바삭함을 즐기려면 먹기 직전에 말아주세요.

지니5632044

노릇하게 구운 가지에 상큼한 요거트 소스와 톡톡 터지는 석류를 더한 가지구이

재료(1~2인분): 가지 1개, 무가당 플레인 요거트 100g, 석류알 2큰술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1작은술, 다진 바질 1작은술, 마늘가루·소금·후추 약간. ① 가지를 씻어 2cm 두께로 둥글게 썰어요. ② 올리브유와 레몬즙 절반, 마늘가루, 소금, 후추를 얇게 묻혀요. ③ 종이호일을 깐 팬에 올려 200도로 예열한 오븐에서 20~25분간, 속이 부드러워질 때까지 구워요. ④ 요거트에 남은 레몬즙과 바질을 섞어 소스를 만들어요. ⑤ 가지를 한 김 식힌 뒤 소스를 얹고 석류알을 뿌려요. 소스는 먹기 직전에 올리면 촉촉하고 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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마요네즈 대신 요거트로 상큼하게, 아삭한 오이컵에 담은 새우 샐러드

마요네즈 대신 요거트로 상큼하게, 오이컵 새우 샐러드 [재료 / 1인분] 오이 1개, 익힌 칵테일새우 10마리, 무가당 플레인요거트 3큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브오일 1/2작은술, 다진 마늘 소량, 후추 약간 [만드는 방법] 1. 오이는 깨끗이 씻고 양 끝을 잘라 주세요. 3~4cm 길이로 자른 뒤 작은 숟가락으로 가운데를 파내 컵 모양을 만들어요. 바닥이 뚫리지 않도록 과육을 조금 남겨 주세요. 2. 파낸 오이 속은 잘게 다지고 키친타월로 물기를 제거해 주세요. 새우도 물기를 닦고, 컵에 담기 좋은 크기로 썰어 주세요. 3. 볼에 요거트, 레몬즙, 올리브오일, 다진 마늘, 후추를 넣어 섞어요. 여기에 다진 오이와 새우를 넣고 가볍게 버무려 주세요. 4. 오이컵 안쪽의 물기를 닦은 뒤 새우 샐러드를 채워 담으면 완성이에요. [먹는 팁] 드레싱을 미리 섞어 두면 오이에서 물이 나올 수 있어 먹기 직전에 버무리는 게 좋아요. 달콤한 요거트 대신 무가당 제품을 쓰고, 새우가 짭짤하다면 소금은 생략해 주세요.

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마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게, 사과와 셀러리의 아삭함을 살린 병아리콩 월도프 샐러드

마요네즈 대신 요거트로 버무려 산뜻하게 즐기는 병아리콩 월도프 샐러드예요. 원래 레시피에서 메이플시럽을 빼고 호두 양을 줄여 응용했어요. 재료(1인분) 익힌 병아리콩 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1/2대, 포도 5알, 호두 5g, 무가당 플레인 요거트 3큰술, 사과식초 1작은술, 디종머스터드 1/4작은술, 소금·후추 약간. ① 통조림 병아리콩은 체에 밭쳐 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 마른콩은 미리 불려 속까지 부드럽게 삶은 것으로 준비해요. ② 사과는 깨끗이 씻고 씨와 심지를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어요. 껍질은 취향에 따라 남겨도 좋아요. ③ 셀러리는 질긴 섬유질을 손질하고 잘게 썰어요. 포도는 반으로 자르고 씨가 있다면 제거해요. ④ 작은 볼에 요거트, 사과식초, 디종머스터드, 소금과 후추를 넣고 골고루 섞어요. ⑤ 병아리콩과 과일, 셀러리를 넣고 드레싱이 고르게 묻도록 가볍게 버무려요. ⑥ 호두를 잘게 부숴 뿌리면 완성이에요. 사과와 셀러리의 아삭함을 살리려면 먹기 직전에 버무려주세요. 셀러리 향이 낯설다면 조금씩 넣어 조절해요.

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구운 비트와 당근의 달콤함에 레몬딜 요거트를 더한, 고소한 렌틸콩 샐러드

구운 비트와 당근에 고소한 렌틸콩, 상큼한 레몬딜 요거트를 곁들인 샐러드예요. 원래 레시피에서 치즈를 빼고 오일을 줄여 응용했어요. 재료(1인분) 익힌 렌틸콩 100g, 비트 80g, 당근 80g, 무가당 플레인 요거트 60g, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 다진 딜 1작은술, 다진 마늘 약간, 아몬드 5g, 소금·후추 약간. ① 비트와 당근은 씻어 껍질을 손질한 뒤 비슷한 크기로 작게 썰어요. 비트는 단단하므로 너무 두껍지 않게 잘라주세요. ② 채소에 올리브유와 소금, 후추를 넣고 버무려 오븐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. ③ 220℃로 예열한 오븐에서 25~30분 굽고 중간에 뒤집어요. 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 익혀주세요. ④ 요거트에 레몬즙, 딜, 마늘을 넣고 섞어 소스를 만들어요. ⑤ 렌틸콩은 부드럽게 익힌 것으로 준비해 물기를 빼요. 통조림은 헹군 뒤 사용해도 좋아요. ⑥ 접시에 렌틸콩과 한 김 식힌 채소를 담고 요거트 소스와 다진 아몬드를 올리면 완성이에요.

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