'식이섬유 풍부 올리고당' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈당관리할때 과일섭취법

식이섬유 풍부해 혈당 조절에 도움 당뇨병 환자는 건강을 위해서라도 과일을 매일 섭취해야 합니다. 과일 속 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 특히 생과일을 그대로 섭취하는 것이 당뇨병 위험을 낮추는 데 효과적입니다. 과일을 꾸준히 섭취하면 체질량지수, 허리둘레, 혈압 등 여러 대사 지표가 개선돼 비만, 당뇨병 합병증 등과 같은 질환 예방에 도움이 된다는 한국영양학회 연구 결과가 있습니다.  당뇨 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 과일은 다른 식품보다 비타민C·E, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부해서 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관계 합병증 위험을 줄여줍니다. 일본에서 실시한 연구에 따르면, 과일과 채소 섭취량에 따라 나눈 네 그룹 중 과일·채소를 가장 많이 섭취한 당뇨 환자들의 당뇨망막병증·뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았습니다.  혈당지수 낮은 것 골라야   다만, 혈당 관리를 위해 혈당지수가 낮은 과일을 고르고 적정량만큼 섭취해야 합니다. 대표적인 저혈당 과일은 그린키위(51), 썬골드키위(48) 등입니다. 그 중에서도 그린키위는 식이섬유가 풍부하면서 수용성과 불용성의 적절한 균형을 이루고 있어 혈당이 천천히 오르도록 도와줍니다. 식빵만 먹을 때보다 그린키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다. 당뇨에는 과일이 좋지 않다고 생각했는데요 식이섬유가 혈당조절에 도움을 주니 매일먹는것이 좋군요 디만 혈당지수가 낮은 과일로 잘챙겨 먹어야겠네요

메가망나뇽

혈당 관리하려면 냉장고에 이런 식품을 넣어두세요

혈당 관리하려면 냉장고에 이런 식품을 넣어두세요 혈당 관리하려면 냉장고에 이런 식품을 넣어두세요 혈당 관리를 위해서는 평소 어떤 식품을 준비해 두느냐도 중요해요. 아보카도는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 도움이 돼요. 연어는 단백질과 오메가3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에 좋은 식품이에요. 아티초크는 식이섬유가 풍부해 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. 견과류는 건강한 지방과 단백질이 들어 있어 간식으로 적당량 섭취하기 좋아요. 치아씨드는 식이섬유가 풍부해 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있어요. 다만 건강한 식품이라도 많이 먹으면 열량이 높아질 수 있으니 적절한 양을 섭취하는 것이 중요해요. 혈당 관리는 특별한 음식 하나보다 다양한 식품을 균형 있게 먹는 습관에서 시작되는 것 같아

팔망미인

혈당스파이크를 단칼에 차단하는 간식

1. 볶은 버섯·양배추 식이섬유가 풍부하고 탄수화물이 적어 가볍게 즐기기 좋아요. 2. 삶은 달걀 1~2개 단백질이 풍부해 포만감을 유지하는 데 도움이 돼요. 3. 낫토 1팩 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 발효식품이에요. 4. 무가당 그릭요거트 + 견과류 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있어 든든한 간식이에요. 5. 고다·체다 치즈 1~2조각 탄수화물이 적고 단백질이 들어 있어 달콤한 간식 대신 즐기기 좋아요

팔망미인

혈당 상승폭 높은 조식 메뉴 TOP 5

특히 죽은 부드럽게 조리되어 소화와 흡수가 빠를 수 있고, 시리얼과 주스는 제품에 따라 당분 함량이 높아 혈당이 빠르게 오를 수 있어요. 고구마도 건강한 식품이지만 탄수화물이 들어 있어 섭취량에 주의해야 해요. 아침 식사에서는 탄수화물만 먹기보다 달걀, 두부, 채소 등 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

해이해진 혈당 관리, ‘밀도 푸드’로 다잡을 때

밀도 푸드’라고도 부르는 영양소 밀도가 높은 식품군 위주로 식단을 구성하면 좋습니다. 영양소 밀도란 일정한 열량(100㎉) 기준으로 다양한 영양소가 얼마나 풍부하게 들어있는지를 보여주는 지표입니다. 키위는 영양소 밀도가 높은 대표적인 ‘밀도 푸드’입니다.    혈당지수 낮고 식이섬유 풍부 다만, 과일은 맛있지만 혈당을 크게 높이지 않을까 걱정이 될 수 있습니다. 키위는 저혈당 지수 과일로 안심하고 섭취할 수 있습니다. 그린키위의 혈당지수(GI)는 51로, 저혈당 식품 기준인 55보다 낮습니다. 식빵만 먹을 때보다 그린키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다. 썬골드키위의 혈당지수는 48입니다. 키위에 풍부한 식이섬유 역시 혈당을 서서히 오르게 도와줍니다. 그린키위에는 100g당 2.3g의 식이섬유가 들어 있으며, 수용성과 불용성이 적절한 균형을 이루고 있습니다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 장 속에서 수분을 흡수해 네 배 가까이 팽창합니다. 팽창한 식이섬유가 위장 속 다른 음식물을 감싸서 서서히 소화·흡수되도록 하기 때문에 혈당이 천천히 오릅니다. 그릭요거트와 함께 먹는 것도 추천 그린키위는 갈지 말고 그대로 섭취하세요. 갈아 마시면 소화·흡수가 빨라져 그린키위의 건강 효과를 제대로 누릴 수 없습니다. 아침에 그릭요거트와 함께 키위를 섭취하는 것도 방법입니다. 단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 동시에 혈당 관리에 도움을 주는 식이섬유와 다양한 영양소를 효과적으로 챙길 수 있습니다.  키위는 혈당관리할때 먹기좋은 과일이예요 저혈당 긴식이라 부담 덜며 먹을수 있어요 그린키위와 그릭요거트로 건강좀 챙겨봐야 곘어요

메가망나뇽

밥에 ‘이것’만 넣으면 혈당 관리·다이어트 효과 동시에!

양질의 탄수화물’ 파로 추천 양질의 탄수화물 식품으로는 어떤 게 있을까요? 요즘 뜨는 곡물인 ‘파로’를 추천합니다. 파로는 밀의 종류인 엠머, 아인콘, 스펠트를 통칭합니다.  고도가 높고 척박한 환경에서 자라는 만큼 영양가가 높고 강인한 생명력을 지녀, 우리나라 농촌진흥청에서 ‘주목해야 할 열 가지 고대 작물’로 꼽기도 했습니다. 식이섬유 풍부해 체중감량 효과도 파로는 당뇨병 환자가 먹으면 특히 좋은 곡물입니다. 당 함량이 낮은 ‘저당’ 식품으로 혈당 급상승을 억제하기 때문입니다.  파로에는 다이어트에 도움이 되는 저항성 전분과 식이섬유가 많이 들었습니다. 유럽영양저널에서는 저항성 전분 함량이 높은 파로를 당뇨병 환자 식단에 권유하기도 했습니다.  쌀과 섞어 먹어야  파로는 어떻게 먹는 게 가장 좋을까요? 쌀을 조금 덜어내고 그 자리를 파로로 채워보세요. 매일 먹는 밥만 바꿔도 혈당이 개선됩니다. 파로의 쫀득한 식감 덕분에 밥맛이 좋아지는 건 덤입니다. 밥을 지을 때 파로와 쌀을 3대 7로 섞으면 됩니다. 기호에 따라 파로의 비율을 5~7로 늘려도 괜찮습니다. 이 외에 샐러드, 죽, 수프, 리조또 등 다양한 요리에 활용할 수도 있습니다. 혈당 식단을 챙기는 게 어렵다고 느끼시면 밥에 ‘파로’만 한 번 섞어보세요.  간편하게 혈당은 물론 체중 관리에도 도움을 받을 수 있습니다.  저도 파로만 사서 섞어서 먹어봐야 곘네요

메가망나뇽

흰쌀에 잡곡을 섞어보세요

현미, 보리, 귀리 등의 잡곡에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있는데요. 식이섬유는 당의 흡수 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데도 도움을 줄 수 있어요. 처음부터 100% 잡곡밥이 부담스럽다면 흰쌀에 조금씩 섞어 비율을 늘려보세요.

로블ㅎ

밥에 나물이나 채소를 넣어보세요

나물과 채소에 풍부한 식이섬유는 당의 흡수 속도를 늦춰 흰쌀밥만 먹을 때보다 혈당이 완만하게 오르는 데 도움을 줄 수 있어요. 콩나물밥, 무밥, 시금치밥, 당근밥, 곤드레밥처럼 채소를 넣으면 밥의 양은 줄이고 채소 섭취량은 늘릴 수 있죠. 단, 간장 양념은 최소한으로!

로블ㅎ

아티초크

아티초크는 식이섬유와 마그네슘이 풍부해요. 일부 연구에서는 당뇨병 전단계 환자가 고탄수화물 식사 전 아티초크를 섭취했을 때 식후 혈당이 낮아지는 결과도 확인됐어요.

로블ㅎ

채소 썰어서 냉장고에 넣어두면, ‘이런’ 효과 볼 수 있어

당뇨병 환자는 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 건강한 식사를 쉽게 실천할 수 있는 환경을 만드는 것도 중요해요. ① 채소 섭취가 쉬워져요 양상추, 당근, 양배추 등을 미리 손질해 두면 식사 때 간편하게 꺼내 먹을 수 있어요. ② 식이섬유 섭취에 도움 채소에 풍부한 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 돼요. ③ 건강한 식단 만들기 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하고 견과류, 올리브유 등 건강한 지방을 적절히 곁들이면 좋아요. ④ 디저트는 소량만 단 음식이 먹고 싶다면 한 번에 많이 먹기보다 작은 크기로 나눠 적당량만 섭취하세요. 한줄 총평 : 채소를 미리 손질해 두는 작은 습관이 꾸준한 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요.

팔망미인

바나나 땅콩버터 아이스크림

바나나(중간 크기) 3개, 땅콩버터 3큰 술, 우유 1/2컵(100mL), 알룰로스 약간 ※양념장: 고춧가루 1큰 술, 멸치액젓 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 물 약간, 스테비아 약간, 통깨 약간, 소금 약 간 1. 바나나 3개를 적당한 크기로 썬다.  2. 믹서에 썬 바나나, 땅콩버터 3큰 술, 우유 100mL, 알룰로스를 약간 넣는다.  3. 모든 재료를 부드럽게 간다.  4. 냉동 용기에 3을 넣고 냉동실에 얼린다.  5. 실온에 잠시 두었다가 아이스크림 스쿱으로 떠서 그릇에 담아낸다.  덜 숙성된 바나나로 바나나는 식이섬유, 칼륨이 풍부하며 천연 당분이 함유돼 일반 아이스크림 못지않은 단맛을 즐길 수 있습니다. 덜 익은 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 저항성 전분이 20배 더 많이 함유돼 혈당 급상승을 막고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 땅콩버터로 고소함 추가 땅콩버터는 불포화지방산이 풍부해 섭취 시 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지합니다. 불포화지방산은 혈관 건강에도 이로운데요. 단, 땅콩 자체가 고칼로리 식품인데다가 제조과정에서 포화지방, 소금, 설탕 등이 첨가될 수 있어 하루 권장 섭취량을 초과하지 않아야 합니다. 아이스크림을 만들 때는 가급적 땅콩 함량이 높고 기타 첨가물 함량이 낮은 제품을 골라 사용하세요. 뼈 건강 걱정될 땐 우유 고혈당 상태가 지속되는 당뇨병 환자는 뼈 건강에도 신경 써야 합니다. 뼈가 약해져 작은 충격에도 잘 부러지기 때문입니다. 우유는 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 대표식품인데요. 단백질, 칼슘의 고품질 공급원일 뿐 아니라 미네랄, 비타민 등 영양소도 부족하지 않게 챙길 수 있습니다. 가급적 저지방이나 무지방 우유를 선택하면 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 

팔망미인

달콤하고 든든한 단호박 💛

혈당친화식품 추천! 달콤하고 든든한 단호박 💛 단호박은 자연스러운 단맛이 매력적인 식품으로,  식이섬유와 베타카로틴, 비타민 등이 풍부해 건강한 식단에 활용하기 좋아요! 💚 혈당관리 중 단호박을 추천하는 이유 - ✅ 식이섬유 함유 : 소화·흡수 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있어요. - ✅ 자연스러운 단맛 : 설탕을 넣지 않아도 달콤하게 즐길 수 있어요. - ✅ 포만감 : 식이섬유와 수분이 들어 있어 든든한 간식으로 좋아요. - ✅ 다양한 활용법 : 찜, 샐러드, 수프 등으로 즐길 수 있어요.

러블리베이지

오트밀 치킨텐더’

식감 살리고 영양 채우는 오트밀 오트밀은 귀리를 압착해 먹기 좋게 가공한 것으로 밀가루보다 혈당지수가 낮아 섭취 시 혈당을 덜 올립니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 함유돼 혈당 개선을 돕고 포만감을 오래 유지합니다. 이외에 ▲비타민B군 ▲철분 ▲마그네슘 등이 풍부해 뉴욕 타임스 ‘10대 건강식품’에 선정되기도 했습니다. ‘겉바속촉’ 닭 가슴살 텐더 당뇨병 환자는 혈관 건강을 위해 고기를 먹을 때 닭 가슴살을 비롯한 살코기 위주로 섭취하는 게 좋습니다. 닭 가슴살은 100g당 열량이 106kcal고 단백질이 23g 함유돼 있습니다. 지방 함량이 낮아 혈관을 보호하면서 단백질을 충분히 보충할 수 있습니다. 살코기의 부드러움이 다른 맛을 쉽게 흡수하기 때문에 조리법대로 후추 등 양념을 곁들여 먹으면 풍미가 배가됩니다.   고칼슘·고단백 급원 우유 우유는 양질의 칼슘이 함유돼 당뇨병 환자의 뼈 건강 증진에 이롭습니다. 각종 비타민, 단백질 등의 영양소도 풍부한데요. 우유를 섭취할 때는 저지방이나 무지방 우유를 골라 먹어야 다른 영양소의 효과는 그대로 누리면서 지방과 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다. 실제로 우유 한 컵 칼로리는 130~140kcal고 저지방 우유 칼로리는 80~90kcal입니다.  재료&레시피(2인분) 닭 가슴살 200g, 오트밀(납작하게 눌린 것) 50g, 갈릭 파우더 1작은 술, 우유 50mL, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간 1. 닭 가슴살은 텐더 모양처럼 길쭉하게 자른다.  2. 닭 가슴살에 우유 50mL, 소금과 후추 약간 뿌려 약 20분 재운다. 3. 오트밀에 갈릭파우더와 소금을 약간 넣어 골고루 섞는다.  4. 재워둔 닭 가슴살을 건져 양념한 오트밀 옷을 골고루 입힌다.  5. 4에 식용유를 스프레이로 살짝 뿌린 후 180℃의 에어프라이어에서 15~20분 익힌다.  6. 그릇에 예쁘게 담아낸다.

팔망미인

채소두부떡갈비

자주 먹어도 좋은 고단백 두부 두부는 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋은 식재료입니다. 양질의 단백질이 풍부해 근육 형성을 돕고 포만감을 오래 유지해 함께 곁들여 먹는 밥이나 다른 반찬을 과다 섭취하는 것을 막아줍니다. 두부 속 칼슘, 마그네슘 등 성분은 뼈 건강뿐 아니라 심혈관 건강 개선 효과를 내 각종 합병증 예방에 좋습니다.  모든 부분이 유용한 영양식품 표고버섯 표고버섯에 함유된 에리타데닌 성분은 췌장 인슐린 분비를 촉진해 혈당 개선을 돕습니다. 표고버섯 밑동에 에리타데닌이 가장 풍부해 요리할 때 가급적 표고버섯 밑동까지 함께 썰어 넣으면 좋습니다. 하루 두세 송이만 섭취해도 비타민D 필요량을 충족할 수 있는데요. 비타민D는 고혈당으로 약해지는 당뇨병 환자의 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다.  통밀가루로 고소함 추가 통밀가루는 일반 밀가루보다 섭취 시 혈당을 덜 올려 당뇨병 환자의 요리에 사용하기 좋습니다. 밀가루보다 식이섬유, 단백질, 미네랄 등도 풍부합니다. 밀가루보다 질감이 살아있어 완성된 떡갈비의 식감을 올리는 효과가 있습니다. 찹쌀가루와 적절히 섞어 부드럽고 쫄깃한 맛냈습니다. 🥢 혈당친화 두부 표고버섯 떡갈비 두부와 표고버섯을 활용해 단백질과 식이섬유를 챙길 수 있는 건강한 요리예요. 재료 (2인분) 두부 1모(300g), 표고버섯 4개, 양파 1/4개, 당근 조금, 애호박 1/4개, 대파 조금, 달걀 1개, 다진 마늘, 통밀가루, 소금, 올리브유 만드는 법 두부는 물기를 짜고 으깨주세요. 표고버섯과 채소는 잘게 다져주세요. 두부, 채소, 달걀, 마늘을 골고루 섞어주세요. 반죽이 질면 통밀가루를 조금 넣어 농도를 맞춰주세요. 동그랗게 빚어 기름을 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 익혀주세요. 한줄 총평 : 고기 없이도 든든하게 즐길 수 있는 두부 표고버섯 떡갈비예요!

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두부 피자

밀가루 도우 대신, 영양 가득 두부 도우 두부는 당뇨병 환자가 활용하기에 아주 좋은 식자재입니다. 저탄수화물, 저열량 식품이기도 하고, 두부의 주재료인 콩 단백질에 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과까지 있기 때문입니다. 콩에는 리놀산, 레시틴, 이소플라본 등 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분도 풍부합니다. 신장 합병증 위험을 낮춰준다는 미국 일리노이대 연구 결과도 있습니다. 강한 향이나 맛이 없어 다양한 요리에 응용해 쓰기 좋고, 식감도 어떻게 요리하느냐에 따라 쉽게 바꿀 수 있습니다. 이번에는 수분을 제거하고 구워서 바삭한 식감을 구현해냈습니다. 눈으로도 맛있게 드세요, 오색빛깔 파프리카 알록달록 파프리카를 올려서 먹음직스럽게 드세요. 파프리카에 ‘데코’ 기능만 있는 건 아닙니다. 채소계의 보석이라고 불릴 만큼 영양성분이 풍부합니다. 비타민C 함량이 매우 높습니다. 당뇨병 환자는 고혈당으로 체내 활성산소가 많이 발생하는데, 비타민C가 이 활성산소를 제거해 합병증 예방에 도움을 줍니다. 비타민C 외에도 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 풍부한 영양소가 들어있습니다. 초록색 파프리카엔 철분이, 빨간색 파프리카에는 칼슘과 인이, 노란색 파프리카엔 심혈관 질환을 예방하는 피라진이, 주황색 파프리카에는 베타카로틴이 특히 많습니다. 저지방 모차렐라 치즈는 고단백 식품이지만 지방도 많습니다. 모차렐라는 치즈 중에서 지방량이 적은 편입니다. 저지방 모차렐라를 사용하면 혈당을 조절하기에 더욱 좋습니다. 비타민D, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소도 포함하고 있습니다. 재료&조리법 두부 40g, 다진 소고기(살코기) 20g, 양파 20g, 파프리카 20g, 토마토 20g, 올리브 2개, 토마토 페이스트 5큰술, 다진 마늘 1작은술, 양송이 10g, 피망 20g, 저지방 모차렐라 치즈 25g, 올리브유·후추·소금·오레가노 약간 1. 두부를 2~3 mm 두께로 얇게 저민 후 소금 간을 약하게 한다.  2. 소금 간을 한 두부를 키친페이퍼로 눌러 물기를 제거한다.  3. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 물기를 제거한 두부를 팬에 올려 약한 불에서 바삭해질 때까지 굽는다.  4. 양파, 파프리카, 토마토, 올리브를 잘게 썬다.  5. 프라이팬에 올리브유를 두르고 다진 소고기를 볶다가 4번에서 준비한 채소를 넣고 함께 볶는다.  6. 토마토 페이스트, 다진 마늘, 오레가노, 후추를 넣고 끓이다가 소금을 약간 넣는다.  7. 두부 도우에 소스를 바른다. 8. 납작하게 썬 양송이와 피망을 얹은 후 저지방 모차렐라 치즈를 뿌리고 프라이팬 뚜껑을 덮어 치즈가 녹을 때까지 가열한다.

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🥗 혈당을 빠르게 올리는 음식 VS 건강한 대체 음식 6가지

스커피 → 블랙커피·무가당 차 설탕 섭취를 줄여 혈당 관리에 도움이 돼요. 🍚 백미 → 잡곡밥·현미밥 식이섬유가 풍부하지만 밥의 양도 조절해야 해요. 🍡 가래떡 → 현미가래떡·견과류 현미떡도 탄수화물이 많으므로 소량만 먹고, 견과류는 무가당으로 선택하세요. 🍊 과일주스 → 생과일 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 과일도 적당량이 중요해요. 🥣 시리얼 → 오트밀·통곡물 무가당 오트밀을 선택하면 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 돼요. 🍲 흰죽 → 잡곡죽·야채죽 채소와 단백질을 곁들이면 영양 균형에 좋아요. 죽도 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있어요. 한줄 총평 : 혈당 관리는 음식을 무조건 끊기보다 당류를 줄이고 식이섬유를 늘리며 섭취량을 조절하는 것이 중요해요.

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‘토마토 브루스케타’

식이섬유 풍부해 혈당 덜 올리는 호밀빵으로 부담 덜었습니다. 천천히 오래 씹으며 각종 재료들의 식감 느껴보세요! 수퍼 푸드 토마토 토마토는 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화성분이 풍부해 노화를 방지하고 면역력을 높입니다. 그중, 라이코펜은 토마토의 붉은빛을 내는 성분으로 파란 토마토보다 빨간 토마토에 더 많이 들어있습니다. 따라서 영양학적으로 완전히 빨갛게 익은 토마토를 먹는 것이 더 좋습니다. ‘허브의 왕’ 바질 특유의 향이 매력적인 바질은 토마토와 궁합이 좋아 토마토랑 먹으면 그 맛이 배가됩니다. 바질은 음식의 풍미를 더하면서 건강에도 좋은 식재료인데요. 비타민K가 풍부해 골절 위험이 높은 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 바질의 향은 만성 스트레스와 우울증을 줄이는 데 효과적입니다. 혈액순환 돕는 양파 양파에 풍부한 크롬 성분은 인슐린 기능을 활성화해 당뇨병 환자의 혈당조절에 좋습니다. 양파의 케르세틴 성분은 혈중 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 튼튼하게 합니다. 양파의 매운맛을 내는 알리신은 혈관을 확장시키고 혈액순환을 활발히 해 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 지중해의 선물 올리브오일 올리브오일에는 비타민E, 폴리페놀 등 항산화성분이 풍부합니다. 활성산소로부터 세포가 손상되는 것을 막아 노화를 방지하고 면역력을 높입니다. 올리브오일은 식물성 기름 중 불포화지방산이 가장 풍부한데요. 불포화지방산은 우리 몸의 세포막 형성을 돕고 콜레스테롤 수치를 조절해 당뇨병 환자의 주요 합병증인 심혈관질환 예방에 좋습니다. 올리브유에 함유된 올레산 성분은 혈압을 조절하고 심장의 노화를 방지합니다. 재료&레시피(1인분) 호밀 바게트 빵 2조각, 토마토(중) 1/2개, 양파 1/8개, 레몬 1/4개, 마늘 1쪽, 올리브오일 1큰 술, 바질 잎 2장, 스테비아 1/3작은 술, 소금 약간, 후추 약간 바질 잎을 가늘게 채 썬다. 2. 레몬을 짜서 즙을 낸다. 3. 토마토와 양파는 굵게 다진 뒤 레몬즙, 소금, 후추, 스테비아를 넣고 재워 둔다. 4. 마늘 한 쪽을 곱게 다진 후 올리브오일과 골고루 섞는다. 5. 바게트 빵에 4의 소스를 바른 후, 프라이팬에 올려 양면을 노릇노릇하게 굽는다. 6. 3을 바게트에 올린 후, 채 썰어둔 바질 잎을 올린다.

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미역무침

미역은 혈당 조절을 도와주는 영양소인 식이섬유와 미네랄이 풍부한 식재료에요 또한, 해조류의 점액질 성분인 알긴산이 급격한 혈당 상승을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준답니다 ​ 그리고 미역무침은 칼로리는 낮으면서 영양소가 풍부해 체중관리에도 좋은 음식이에요 체중관리는 당뇨 환자에게 아주 중요하기에 미역무침은 좋은 당뇨반찬이에요 ​ ​ 조리 팁: 미역을 불린 후 식초, 간장, 다진 마늘, 깨를 혈당관리를 위해 소량만 넣고 무쳐 드세요 ​

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🍚 식후 혈당 높을 때 의외로 도움 되는 음식 2가지

🍚 식후 혈당 높을 때 의외로 도움 되는 음식 2가지 🥣 귀리 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해요. 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. 🍄 표고버섯 표고버섯은 열량과 탄수화물이 적고 식이섬유가 들어 있어요. 밥이나 면의 일부를 표고버섯으로 대체하면 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 도움이 돼요. 💡 혈당 관리 팁 귀리도 탄수화물이므로 적당량을 먹고, 표고버섯은 달콤한 양념 없이 볶거나 찌는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 귀리는 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데, 표고버섯은 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 활용하기 좋아요.

팔망미인

옥수수 치즈전

여름에 더 꿀맛인 옥수수 옥수수는 식이섬유, 비타민, 카로티노이드, 안토시아닌 등 각종 영양소가 함유된 식품입니다. 옥수수의 씨눈에는 리놀레산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 하는 효과가 있습니다. 옥수수는 알맹이가 굵고 촘촘히 박힌 것이 더 맛있습니다. 알맹이 부분을 눌렀을 때 탄력 있고 딱딱하지 않은 옥수수를 고르세요.  비타민 채소 피망 피망은 비타민A·비타민C가 풍부한 식재료입니다. 비타민A는 눈 건강을 개선하는 영양소로 시각 세포 성장, 기능 유지 효과가 있습니다. 당뇨병 환자는 안과 합병증인 망막병증, 황반변성 등의 위험이 높아 비타민A 섭취가 필수입니다. 비타민C는 피로 회복과 피부 미용 효과가 뛰어납니다. 피망을 고를 때는 꼭지가 싱싱하며 표피가 두껍고 광택이 나는 것을 고르는 게 좋습니다. 혈당 덜 오르는 통밀가루 일반 밀가루 대신 통밀가루 사용해 혈당 부담 덜었습니다. 통밀가루는 밀을 통 곡물 그대로 빻아 만들기 때문에 밀가루보다 섬유질, 단백질, 미네랄 등이 풍부하고 혈당지수가 낮습니다. 포만감도 더 오래 유지돼 과식을 막아줍니다.   재료&레시피(2인분) 옥수수 1/2개, 양파 30g, 청피망 1/4개, 홍피망 1/4개, 통밀가루 3큰 술, 모차렐라 치즈 1/4컵, 물 약간, 소금 약간    1. 옥수수는 물을 넣은 냄비 찜기에 올려 찐 후 알을 떼어 낸다. 2. 양파, 청피망, 홍피망은 다진다.  3. 옥수수와 2의 다진 채소에 통밀가루, 모차렐라 치즈, 소금을 약간 넣고 골고루 섞은 후 물을 약간 넣어 반죽을 한다.

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해산물 가득 볶음라면

재료&레시피 라면사리 1개, 오징어 50g, 새우살 40g, 양배추 40g, 양파 30g, 당근 10g, 부추 10g, 간장 1 작은 술, 맛술 1 작은 술, 두반장 1/2 작은 술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 1 작은 술 1. 오징어는 7cm*0.7cm 길이로 먹기 좋게 썬다. 2. 양배추와 양파는 한입 크기로 썰고, 당근은 반달썰기 한다. 3. 부추는 5cm 길이로 자른다. 4. 끓는 물에 라면을 삶아 찬물에 헹궈 체에 건져 둔다. 5. 프라이팬에 식용유를 두르고 새우와 오징어를 넣고 볶다가 양배추, 양파, 당근을 넣고 소금, 후추로 간을 한다. 6. 채소가 익으면 삶아 둔 라면을 넣고 볶다가 간장, 맛술, 두반장을 넣고 간을 한다. 7. 부추를 넣어 살짝 볶은 후 그릇에 담아낸다. Tip. 오징어, 새우살은 냉동 제품이나 해물 모둠으로 대체할 수 있다. 쉽게 구할 수 있는 채소 듬뿍 당근, 양파, 양배추와 같이 쉽게 구할 수 있는 채소로 감칠맛을 더했습니다. 이런 채소들에는 식이섬유가 풍부합니다. 식사 후 혈당을 서서히 올리려면 식이섬유를 충분히 섭취하는 게 도움이 됩니다. 항산화물질도 듬뿍 들어서 심혈관질환을 예방하는 데도 좋습니다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 낮춥니다. 면보다 채소의 양을 많이 넣어 ‘면 먹는’ 죄책감 덜었습니다. 고기 대신 해산물로 단백질 보충 해산물을 듬뿍 넣어 단백질을 보충했습니다. 새우의 단백질 함량은 붉은 고기만큼 높지만, 지방은 훨씬 적습니다. 새우는 탄수화물 함량이 낮아 혈당 조절에 용이합니다. 인슐린이 원활히 분비되게 돕는 아연도 풍부하게 들어있습니다. 오징어에는 아미노산의 일종인 타우린이 풍부하게 들어있어 피로 해소 효과를 냅니다. 특히, 오징어에 함유된 아미노산이 폐경 이후 에스트로겐 호르몬 결핍으로 일어나는 심혈관질환 개선에 도움 돼 여성에게 좋습니다. 혈관 지켜주는 부추 부추에는 칼슘, 철분, 칼륨, 비타민E, 베타카로틴 등이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 베타카로틴은 대표적인 항산화 성분으로 혈관 노화를 유발하는 체내 활성산소를 제거하고, 뇌 신경세포 퇴화를 예방하는 효과가 있습니다. 대표적인 당뇨 합병증인 심혈관질환을 막는 데 도움을 줍니다.

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시금치 오일 파스타

재료&레시피 스파게티면 120g, 올리브오일 3 큰 술, 마늘 15쪽, 시금치100g, 페페론치노 5개,소금·후추 약간 1. 마늘은 편으로 썰어 물에 담갔다 건진다. 2. 시금치는 다듬어 깨끗이 씻은 후 물기를 제거한다. 3. 페페론치노는 잘게 부순다. 4. 파슬리는 곱게 다진다. 5. 끓는 물에 소금 조금을 넣고 스파게티를 7~8분 삶은 후 체에 건진다. 6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 약한 불에서 마늘과 페페론치노를 볶는다. 7. 마늘이 노릇하게 익으면 시금치를 넣어 볶는다. 8. 7에 삶은 스파게티와 면수를 약간 넣어 볶는다. 9. 그릇에 담고 후추를 조금 친다. 뽀빠이처럼 튼튼해지는 시금치 당뇨 환자는 식이섬유와 수분 함량이 높은 녹색잎채소를 매 끼니 챙겨먹는 것이 좋습니다. 대표 녹색잎채소인 시금치는 마그네슘이 풍부해 몸속 포도당을 사용가능한 에너지로 바꿔줍니다. 시금치 속에는 질산염이 많이 들어있어 혈액이 끈적끈적해지는 것을 막고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에도 효과적입니다. 비타민A, E 등이 항산화작용을 해 면역력을 높입니다. 항산화 효과 뛰어난 마늘 마늘의 알리신 성분은 췌장의 인슐린 분비를 도와 몸속 포도당 소모를 돕습니다. 마늘은 유황 성분이 풍부해 노폐물과 콜레스테롤 배출에도 효과적입니다. 미국국립암연구소는 마늘을 ‘최고의 항암식품’으로 꼽습니다. 마늘의 셀레늄, 유기성 게르마늄 등이 암 예방에 도움을 주기 때문입니다. 올리브유로 건강한 지방 섭취를 올리브유에는 비타민E, 폴리페놀 등 항산화물질이 풍부합니다. 활성산소로부터 세포가 손상되는 것을 막아 노화를 방지하고 면역력을 높입니다. 올리브유는 단일 불포화지방산 함유량이 높아 몸속 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨환자의 위험 합병증인 심혈관질환 예방에도 좋습니다.

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닭가슴살 간장 덮밥

조리 시간 20분 · 난이도 쉬움 재료: 닭가슴살 150g, 밥 1공기, 양파 1/2개, 간장 1큰술, 올리고당 1작은술, 대파 약간. 방법: 닭고기를 한입 크기로 썰어 익히고 양파와 대파를 넣는다. 간장, 올리고당, 물 3큰술을 더해 졸인 뒤 밥에 올린다. 영양 포인트: 단백질이 풍부한 닭고기와 밥을 함께 먹는 간단한 한 끼다.

열정남자

샐러리 그린 디톡스 주스

• 재료: 샐러리 1대, 사과 1/2개, 바나나 1/2개(또는 키위 1개), 물 100~150ml • 만드는 법:  1. 샐러리는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 믹서에 갈기 좋은 크기로 토막 냅니다.  2. 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 적당한 크기로 썹니다 (껍질에 식이섬유가 풍부합니다).  3. 믹서기에 샐러리, 사과, 바나나, 물을 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.

송쩡

 장 건강과 장내 유익균이 혈당 관리에 중요한 이유

소화가 잘 안되고 장 건강이 좋지 않으면 혈당 관리에도 불리한 영향을 미치게 됩니다. 우리 장속에 살고 있는 유익균들은 식이섬유를 먹고 단쇄지방산이라는 이로운 물질을 만들어내는데, 이 물질이 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 낮추는 데 큰 도움을 줍니다.  하지만 유해균이 많아지고 장 환경이 악화되면 염증 물질이 혈관으로 들어와 인슐린 저항성을 높이게 돼요. 평소 식이섬유가 풍부한 채소류를 충분히 드셔서 장내 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 좋습니다.

오와둥둥

통밀

밀가루 대신 통밀은 어떠신가요? 통밀은 일반 밀보다 식이섬유소가 풍부해 GI지수가 더 낮고 혈당유지에 큰 도움을 줍니다. 통밀은 다이어터들이 먹어도 부담 없는 저칼로리 간식을 만드는 데도 많이 사용하고 있답니다! 이외에도 비타민, 엽산, 칼슘, 아연, 철분 등의 풍부한 영양소가 들어 있어서 완전 건강식품이라고 해도 모자라잖아! 통밀 쿠키나 크래커 등 건강한 군것질을 통해 이제 다이어트 스트레스는 그만 받자구요! ​

로블ㅎ

버섯

버섯 역시 탄수화물 식품으로 생각치 않는 사람도 꽤 있으실 거에요. 하지만 버섯은 일반적으로 탄수화물이 3~80%, 단백질이 1~20%를 차지하고 있답니다. 이 외에도 수분과 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 효과가 있어요. 더욱이 무기질과 비타민 B 및 D를 만드는 요소들이 많이 함유되어 있어 성인병 예방에도 탁월하다고 하네요. ​

로블ㅎ

고혈압 저혈압 관리 어떻게?

1) 영양가 있는 식사를 하고 과다한 나트륨, 포화 지방, 당분, 카페인 섭취를 제한해야 합니다. ​ 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품 위주로 식단을 유지하는 것이 좋죠. ​ 2) 매일 30분 이상 유산소 운동을 하고 숨이 찰 정도로 빠르게 걷거나 가볍게 뛰는 정도가 적당합니다. ​ 3) 술과 담배는 절제해야 합니다. ​ 4) 수면 부족은 혈압 변동을 유발할 수 있으므로 충분한 수면을 취할 수 있도록 해야 합니다. ​ 5) 명상, 요가, 심호흡 등의 이완 기법을 활용하여 스트레스를 관리하면 혈압 질환 예방에 도움 됩니다.

로블ㅎ

당뇨병 환자의 식단-채소군

채소군 · 1교환단위 = 당질 3g, 단백질 2g, 열량 20kcal 채소군에 속하는 식품에는 주로 비타민, 무기질과 식이섬유소가 많으며, 채소류, 해조류와 이들로 만든 식품들이 해당된다. 다른 식품군에 비해 비교적 열량이 적으며, 식이섬유소가 많아 충분히 섭취해도 좋다. 단, 채소군 중 1교환단위 양에 당질을 6g 이상 함유하고 있는 채소들은 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 등. 이들 채소는 다른 채소군 식품에 비해 당질이 많으므로 과다섭취 하지 않도록 주의한다. ㆍ대부분 채소류 70g ㆍ버섯류 50g ㆍ김치류 50g 영양정보 ㆍ채소군은 식이섬유소, 비타민, 무기질이 풍부한 식물성 식품이며, 식이섬유소는 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식사요법을 지키는데 도움을 준다. 또한 소화된 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지하여 식후 혈당 조절에 도움을 준다. ㆍ채소는 특유의 색을 내는 색소물질과 암 예방에 도움이 되는 항산화물질을 가지고 있으므로, 가급적 다양한 색을 가진 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋다. 식품선택 정보 ㆍ채소를 조리할 때는 물을 많이 사용하지 않고, 조리 시간 역시 짧게 해야 영양소의 손실과 변화를 줄일 수 있다. ㆍ식이섬유소를 많이 섭취하기 위해 채소즙보다는 생채소나 나물 형태로 섭취한다. ㆍ채소를 섭취할 때는 사용하는 소스나 기름이 많아지지 않도록 주의한다.

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닭가슴살 버섯죽

🐔 닭가슴살 200g 🍚 백미 or 현미 1/2컵 (다이어트라면 현미 추천!) 🍄 표고버섯 3~4개 🍄 새송이버섯 1개 🥕 당근 1/3개 🥬 애호박 1/4개 🌿 대파 1/2대 마늘 3~4알 물 또는 닭육수 800ml~1L 양념 (아주 간단해요!) 국간장 1~2큰술 소금 약간 참기름 1/2작은술 (마무리용) 후춧가루 약간    STEP 1. 쌀 불리기 🌾 가장 먼저 해야 할 건 쌀 불리기예요. 백미는 최소 30분, 현미는 1시간 이상 물에 불려주세요. 불린 쌀은 체에 받쳐 물기를 빼둡니다. 현미는 식이섬유가 풍부해서 혈당 스파이크를 줄여주고 포만감도 훨씬 오래 가요. 다이어트 닭죽엔 현미가 진짜 찰떡 조합이에요 ✨ ​ STEP 2. 닭가슴살 삶기 🍗 닭가슴살은 찬물에 넣고 마늘 2~3알, 대파 초록 부분을 함께 넣어 중불에서 15~20분 정도 삶아줍니다. 삶은 닭가슴살은 건져서 결대로 쭉쭉 찢어주세요. 덩어리로 넣으면 식감이 퍽퍽할 수 있는데, 잘게 찢으면 죽 전체에 골고루 섞이면서 훨씬 부드럽게 느껴져요 😌 삶은 육수는 버리지 말고 닭 육수로 그대로 사용할 거예요! ​ STEP 3. 채소 손질하기 🥕 표고버섯: 기둥 제거 후 얇게 슬라이스 새송이버섯: 반 갈라서 어슷 썰기 당근: 작은 깍둑썰기 (0.5cm 크기) 애호박: 반달 모양 슬라이스 대파: 송송 썰기 마늘: 편 썰기 채소는 크기를 비슷하게 맞춰야 고르게 익어요! 특히 당근은 다른 채소보다 단단하니까 조금 더 작게 써는 게 포인트 🔑   STEP 4. 죽 끓이기 🍲 1. 냄비에 참기름 살짝 두르고 마늘 편을 중약불에서 향이 날 때까지 볶아요.  2. 불린 쌀을 넣고 쌀알이 살짝 투명해질 때까지 2~3분 볶아줍니다.         

로블ㅎ

혈당 잡는 대표 곡물 찰보리와 늘보리

여러 잡곡을 찾아보고 직접 밥을 지어 먹어보면서 가장 큰 도움을 받은 곡물 중 하나가 바로 보리였습니다. 보리에는 β-글루칸이라는 수용성 식이섬유가 아주 풍부하게 들어있는데요. 이 성분이 장에서 음식물의 흡수를 천천히 이루어지게 도와주어 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 역할을 합니다. ​ 찰보리는 식감이 부드럽고 찰기가 있어서 잡곡밥을 처음 시작하시는 분들도 거부감 없이 드시기 좋습니다. 반면 늘보리는 씹히는 맛이 구수하고 섬유질 함량이 높아 식단 관리에 더욱 효과적이었어요.

로블ㅎ