'식이섬유 풍부 올리고당' 관련 커뮤니티 게시글 모음

밀면 대신 메밀면

밀면 대신 메밀면 메밀은 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 다른 곡물보다 영양가가 풍부합니다. 밀이나 쌀보다 칼로리가 낮고 식이섬유 함량이 높아 섭취 시 포만감을 줍니다. 메밀에 풍부한 루틴 성분은 혈압과 혈당 조절 기능을 해 혈관 건강에 좋습니다. 다만, 메밀은 찬 성질 식품이기 때문에 평소 소화기능이 떨어지거나 장이 약한 경우 과다 섭취는 금물입니다.

로블ㅎ

비타민 가득 로메인

비타민 가득 로메인 로마인들이 즐겨 먹던 상추인 로메인은 쓴맛이 덜하고 고소함과 아삭한 식감이 특징입니다. 수분과 식이섬유 함량이 높아 섭취 시 포만감을 주고 혈당을 천천히 올립니다. 로메인은 베타카로틴이 풍부해 당뇨 망막병증 등 눈 합병증이 생기기 쉬운 당뇨 환자의 눈 건강에 좋습니다. 비타민C가 많이 함유돼 항산화 작용을 해 노화 방지와 피부 건강에 좋습니다.

로블ㅎ

청량한 수분감 오이 당뇨에 좋아요

오이는 95%가 수분으로 이루어져 아삭함과 시원함이 특징입니다. 풍부한 수분과 식이섬유가 포도당 흡수속도를 늦춰 혈당이 천천히 오르게 합니다. 오이 속 칼륨이 이뇨작용을 해 몸속 중성지방과 콜레스테롤 수치 조절에 좋습니다. 오이는 혈당지수와 칼로리가 낮아 당뇨병 환자에게 더욱 좋은 식재료입니다.

로블ㅎ

혈당 상승을 방지하고 포만감을 오래 유지하는 식이섬유

식이섬유와 단백질은 혈당 관리에 중요한 영양소지만 과도하게 섭취하면 장내 유익균 활동이 지나치게 활발해져 가스 생성, 복부 팽만, 소화불량 등을 유발할 수 있습니다. 만약 이런 증상이 1~2주 이상 지속된다면 각 영양소 섭취 비율을 조정하거나 섭취하는 식품 종류를 바꾸세요.  밥의 잡곡 비율은 30~40% 내외로 줄이고  고기는 100g 이하, 생선은 한두 토막,  채소는 불용성 식이섬유가 많은 콩류나 채소의 질긴 부분 등을 줄여서 섭취하면 소화 부담을 덜 수 있습니다. 생 채소 형태로 섭취하기보다 채소를 익혀 부드럽게 먹고 단백질은 살코기, 달걀, 생선 등 부드럽고 소화가 잘 되는 종류로 고르세요. 고기나 오징어 등 질긴 종류는 피하는 것이 좋습니다.  한 번에 많이 먹기보다 1회 식사량을 줄이고 식사 사이에 간식으로 부족한 영양소를 보충하는 방식도 도움이 됩니다. 무슨 음식이든 먹을 때 20분 이상 걸리게 충분히 꼭꼭 씹어 삼키는 것은 기본입니다.  식이섬유 과도하게 먹으면 속이 불편함을 느껴본적이 있어서 공감합니다 생채소 샐러드 먹고 그런적이 있어서 소화부담 덜게 먹어봐야 곘네요 무엇이든 꼭꼭 씹어 먹는것이 제일 중요한거 같아요

메가망나뇽

같은 음식 먹어도 아침, 저녁 혈당 다른 이유가 뭘까요?

저녁은 하루 중 인슐린 감수성이 가장 떨어지는 시기로 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 쉽게 오릅니다. 생체리듬에 따라 아침에는 근육의 포도당 사용률이 높고 인슐린 감수성도 좋지만 저녁에는 코르티솔, 성장호르몬 등 분비되는 호르몬 패턴이 바뀌면서 인슐린이 잘 듣지 않게 됩니다. 실제로 정상 체중 성인의 저녁 인슐린 감수성이 아침보다 34~54% 낮다는 연구 결과도 있습니다.  혈당 상승이 반복된다면 탄수화물이나 전체 식사량을 조절하기보다 단백질, 섬유질, 불포화지방을 늘리는 게 좋습니다. 당뇨병 환자는 야간 저혈당 위험이 있으며 수면 중 이를 인지하기 어려워 무작정 적게 먹기보다 혈당 상승을 완만하게 만드는 식사 구성이 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 잡곡밥이나 통밀 빵에 생선, 두부, 닭 가슴살 등 단백질을 곁들이고 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 견과류 등을 함께 먹는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.  식사 시간도 점검해 보세요. 식사 시간이 늦을수록 혈중 멜라토닌 수치가 상승해 인슐린 분비를 억제하고 인슐린 감수성을 저하시킬 위험이 있습니다. 저녁 식사는 가급적 오후 7시 전, 최소 취침 두세 시간 전에는 마무리해야 안정적인 혈당 관리를 돕습니다. 

로블ㅎ

당뇨병 환자, 고구마 먹어도 되나요?

당뇨병 환자에게 ‘절대 먹어서는 안 되는 음식’은 없습니다. 중요한 것은 음식의 종류가 아니라 ‘얼마나, 어떻게 먹느냐’입니다. 고구마도 마찬가지입니다. 고구마는 100g당 칼로리가 생고구마 111kcal, 찐고구마 114kcal 정도로 낮은 편이며, 칼륨, 비타민A·비타민C가 풍부한 식품입니다. 하지만 조리법에 따라 되레 살이 찌거나 혈당이 오를 수 있어 주의하셔야 합니다.  혈당 상승을 최소화하려면 굽기보다는 삶기, 찌기, 생으로 먹기가 좋습니다. 생고구마의 혈당지수는 55로, 백미(80 이상)보다 낮습니다. 특히 군고구마는 고온에서 오랜 시간 구워지면서 고구마 내 당 성분이 농축돼 삶은 고구마보다 혈당지수가 두 배 이상 높아집니다.  식사대용으로 고구마를 섭취할 경우 120~150g이 적당합니다. 이는 작은 음료수 캔 하나 정도의 크기입니다. 고구마와 함께 식이섬유가 풍부한 샐러드를 곁들이세요. 고구마에 많은 지용성 비타민인 비타민A 흡수율을 높일 수 있습니다. 단백질이 많은 닭 가슴살을 곁들여도 좋습니다. 고구마를 간식으로 먹는 것은 가급적 삼가세요. 특히 늦은 저녁이나 밤에 고구마를 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

당뇨인 건강하게 뱃살 빼는 방법 없을까요?

복부비만은 허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상인 경우에 해당합니다. 대한당뇨병학회 ‘당뇨병 팩트시트 2025’에 의하면, 당뇨병 환자 중 절반가량이 비만하며 그중 61.1%는 복부비만입니다. 복부에 살이 찌면 인슐린 저항성을 높이는 내장지방이 쌓이기 쉽습니다. 지방이 계속 축적돼 더 이상 쌓일 곳이 없으면 췌장, 근육 등 장기에 직접 쌓이는 이소성 지방이 생기는데요. 이소성 지방이 췌장에 쌓이면 인슐린 분비 능력을 떨어트리고 인슐린 저항성을 더 높입니다. 혈당 관리가 어려워지고 치료 반응이 떨어지며 미세혈관 합병증 및 대혈관 합병증 발병 위험이 커집니다. 당뇨 환자가 뱃살을 빼야 하는 이유입니다.  우선, 체중 감량부터 빨리 시작해야 합니다. 체중의 5%를 줄이면 혈당 수치가 개선되고 7% 이상을 감량하면 혈당뿐 아니라 지질, 혈압 개선 효과가 있습니다. 건강하게 체중을 감량하기 위해서는 생활습관 개선과 적절한 약물 치료가 동반돼야 합니다. 하루 섭취 열량은 1200~1800kcal로 유지하면서 건강상태, 생활습관 등을 고려해 장기간 실천할 수 있는 식단을 선택하세요. 고탄수화물 식품을 자제하고, 식이섬유가 풍부한 채소를 챙겨 드세요. ▲청년층은 단맛 음료 대신 물이나 차(녹차·보리차 등) 마시기 ▲중년층은 가공식품 및 간편식 섭취 줄이기 ▲장년층은 매 끼니 달걀·콩류 또는 기름기 적은 고기·생선 먹기▲노년층은 믹스커피 섭취 줄이기 등도 유의하세요. 복부지방만 줄이려고 지방흡입술 등을 고려하는 환자가 왕왕 있는데, 이는 인슐린 저항성이나 혈당 개선에 도움 되지 않습니다. 유산소 운동과 함께 복부 근육을 키울 수 있는 근력 운동을 병행하세요. 유산소 운동은 ▲빠르게 걷기 ▲자전거 ▲수영 등 본인이 지속적으로 안전하게 실천할 수 있는 종류를 선택하면 됩니다. 일상 속에서 간단하고 효과적으로 복부를 단련할 수 있는 ‘드로인 운동’을 해보세요. 제자리에 서거나 바르게 앉은 상태에서 허리를 곧게 편 다음, 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣고 힘을 줘서 30초가량 그 상태를 유지하면 됩니다. 복직근이 강화되고 복부지방 감량에 효과적입니다.

로블ㅎ

혈당 변동 폭 줄여야 해요

혈당 변동 폭 줄여야 당뇨병은 그 자체만으로도 알츠하이머병과 혈관성 치매의 위험을 1.5~2배 높이는 대표적인 만성질환입니다. 당화혈색소가 같더라도 혈당 변동 폭이 클수록 치매 위험이 더 높은데요. 당뇨 환자가 혈당지수 낮은 음식을 섭취하며 식후 혈당 상승폭을 줄여야 하는 이유이기도 합니다. 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수는 “혈당의 급격한 변동은 인슐린 저항성을 높이고 염증·산화 스트레스를 유발함으로써 뇌혈관을 손상시킬 수 있다”고 말했습니다. 혈당지수가 낮은 식단은 식사 후 혈당 변동성이 적어 대사 스트레스가 적어 뇌혈관 및 뇌세포 기능 보호에 도움이 됩니다. 또한 혈당지수가 낮은 식품인 통곡물, 콩류, 채소 등은 식이섬유와 항산화 영양소가 풍부해서 만성 염증과 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이와 동시에 비만, 고혈압, 이상지질혈증 등 동반 위험인자 개선에도 기여함으로써 당뇨 환자에서 치매 위험이 더 커지지 않게 하는 중요한 생활요법입니다. 

로블ㅎ

당뇨병 환자라고 해서 사과를 무조건 피할 필요는 없습니다.

당뇨병 환자라고 해서 사과를 무조건 피할 필요는 없습니다. 사과에 들어 있는 당은 주로 과당과 포도당이며, 동시에 식이섬유, 특히 펙틴이 풍부해 혈당 상승 속도를 상대적으로 완화합니다. 은평성모병원 영양팀 김지연 임상영양사는 “과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 된다”고 말했습니다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과도 있습니다. 중요한 것은 섭취 ‘여부’가 아니라 ‘양’과 ‘섭취 방법’입니다. 홍재원 교수는 “적정량의 과일 섭취는 혈당 관리는 물론 영양소 섭취에 도움이 된다”며 “자연식품의 형태로 섭취하는 것이 건강관리를 위해 중요하다”고 말했습니다. 사과를 한 번에 많이 먹거나, 주스로 갈아 마실 때에는 식이섬유의 효과가 줄어들어 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 반면 중간 크기 사과의 절반 정도를 통째로 씹어 먹고, 단백질이나 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  한꺼번에 많이 섭취하지 않는 것도 핵심입니다. 당뇨병학회에 따르면, 하루에 사과 반 개~한 개(100~200g)를, 생과일 형태로 먹어야 합니다. 김지연 임상영양사는 “첨가당으로 절인 애플파이 등 디저트나 첨가당으로 맛을 낸 가공식품에 함유된 사과가 아닌 생과일로 섭취해야 한다”고 말했습니다. 당 조절이 불량한 당뇨 환자에서의 과다한 사과 섭취는 제한이 필요할 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 바람직합니다. 

로블ㅎ

혈당 스파이크 걱정 싹 날리는 ‘식전 습관’

식이섬유, 혈당 완만하게 상승 키위에 풍부한 식이섬유는 혈당을 서서히 오르게 도와줍니다. 식이섬유는 단순히 배변 활동을 돕는 것을 넘어, 장내 미생물 환경을 개선하고 혈당 상승 속도를 조절하는 핵심 영양소입니다. 특히 수용성 식이섬유인 ‘펙틴’은 위장에서 음식물과 만나 소화 속도를 늦추고, 식후 혈당 반응을 완화하는 데 기여합니다. 뉴질랜드 생물경제과학연구소에서 비스킷과 함께 키위 두 개를 섭취하는 시점에 따라 혈당 수치를 비교했습니다. 그 결과, 식사 30분 전에 키위를 섭취했을 때 혈당 변화가 가장 완만했습니다. 

로블ㅎ

채소도 적정량을 지켜서 섭취해야 하나요?

채소라고 해서 모두 혈당에 안전한 것은 아닙니다. 채소는 크게 혈당 관리에 도움이 되는 잎·줄기채소와 섭취에 주의가 필요한 뿌리채소로 분류할 수 있습니다.  상추, 깻잎, 시금치, 브로콜리, 오이, 버섯 등과 같은 잎채소는 수분과 식이섬유 함량이 풍부하지만 전분 함량은 낮습니다. 혈당에 미치는 영향도 적어 비교적 자유롭게 먹어도 괜찮습니다. 반면, 고구마·감자·연근 등 뿌리채소는 전분 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 건강에 좋은 식품이긴 하지만, 당뇨 환자라면 섭취량과 방식에 신경을 써야 하는 이유입니다. 견과류와 비슷한 개념으로 생각하면 됩니다. 불포화지방산과 오메가3가 풍부해 몸에 좋지만, 많이 먹으면 열량이 높아지는 것처럼 뿌리채소 역시 ‘좋은 음식’이지만 과하면 혈당 관리에 부담이 됩니다.  그렇다고 당뇨병 환자가 뿌리채소를 완전히 피할 필요는 없습니다. 식이섬유와 칼륨, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로 영양적 가치는 큽니다. 뿌리채소는 ‘간식’ 또는 ‘식사대용’으로 활용하세요. 또, 한 번에 주먹 크기 기준 한두 개로 양을 제한하는 것이 바람직합니다. 마지막으로, 당뇨 환자는 음식을 고를 때 단순히 ‘건강식’인지보다 ‘내 혈당에 어떤 영향을 주는지’를 먼저 고려해야 합니다. 같은 음식도 일반인과는 다른 기준으로 바라보는 것이 중요합니다.

로블ㅎ

극장 필수 간식 팝콘, 당뇨 있는데 어떡하죠?

팝콘은 옥수수를 튀긴 식품으로, 기본적으로 탄수화물 함량이 높습니다. 탄수화물은 몸속에 들어가 분해되면 당으로 변해 혈당을 급격히 올립니다. 특히 영화관 팝콘은 버터나 소금이 추가된 경우가 많아 열량과 당분이 더 높습니다. 다만, 먹고 싶은 것을 무조건 참는 게 능사는 아닙니다. 중요한 것은 ‘양’과 ‘섭취 방법’입니다. 팝콘이 꼭 드시고 싶다면 과자 반 봉지 이하(약 25g), 종이컵 2~3컵으로 소량만 드시는 것이 좋습니다. 이때는 식사가 아닌 간식으로 섭취해야 하며, 담백한 오리지널 팝콘을 선택하는 것이 바람직합니다.  팝콘을 더 건강하게 먹으려면 집에서 버터나 소금을 따로 사용하지 않고서 옥수수 알갱이를 에어프라이어에 튀기는 것도 방법입니다. 팝콘을 먹기 전 삶은 달걀이나 단백질 식품을 먼저 섭취해 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’를 줄이는 것도 좋겠지요. 영화관에서 허기가 질 때 팝콘 말고 먹기 좋은 간식으로는 견과류를 추천합니다. 탄수화물 함량이 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 특히 아몬드는 식이섬유와 지방이 풍부해 혈당이 완만하게 오릅니다. 오이나 셀러리와 같은 채소 스틱도 칼로리와 탄수화물이 적고 씹는 재미가 있어 ‘입이 심심한’ 상황을 달래는 데 좋습니다. 

로블ㅎ

마른 당뇨 탄수화물 줄이고 근력 운동 병행해야

일반적인 당뇨와 동일한 원칙을 따르되, 몇 가지 차별화된 접근이 필요합니다. 우선 체중 감량이 아닌 체성분 개선이 목표가 돼야 합니다. 홍재원 교수는 “단순히 체중을 줄이기보다는 근육량을 늘리고 내장지방을 줄이는 방향이 중요하다”며 “유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해야 한다”고 말했습니다.  식단도 개선해야 합니다. 탄수화물의 양뿐 아니라 질과 섭취 방식이 중요한데요. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 혈당을 천천히 올리는 식품(저당지수 식품)과 단백질, 식이섬유 비율을 높이며 식사를 나누어 섭취하는 것이 혈당 변동은 물론 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 콩, 닭가슴살 등을 자주 섭취하세요. 과일과 채소류는 인슐린 분비를 억제해 복부에 피하지방이 쌓이는 것을 막는 효과를 나타냅니다. 다만, 체중이 낮은 상태에서 과도한 식이 제한을 할 경우 영양 불균형이나 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 홍재원 교수는 “근육량 감소는 인슐린 저항성을 악화시켜 오히려 혈당 조절에 불리하게 작용할 수 있다”며 “조기 진단과 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다”고 말했습니다.  환자의 상태에 따라 맞춤형 약물 치료 전략을 적용하고, 필요시보다 적극적인 치료 접근을 고려할 수 있습니다. 무엇보다 체중이 정상이라는 이유로 안심하기보다, 정기적인 혈당 관리와 검진을 통해 지속적으로 건강 상태를 점검하는 것이 중요합니다.

로블ㅎ

쌀쌀해진 날씨, 차 마시며 혈당 관리하세요

차 마실수록 당뇨 위험↓ 하루에 차를 마시는 횟수가 늘어나는 만큼 당뇨병 발병 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 하루에 최소 네 잔 이상을 마시는 사람은 당뇨병 발병 위험이 최대 17% 줄어들었습니다. 차에 함유된 폴리페놀과 같은 성분이 혈당 수치를 감소시키는 데 도움이 된 것으로 분석합니다.  폴리페놀 성분이 혈당 상승 막아 차에 함유된 폴리페놀 성분이 혈당 조절에 도움이 됩니다. 성분은 혈당을 높이는 알파-글루코시데이즈 효소를 억제하기 때문입니다. 가천대길병원 내분비내과 김병준 교수는 “폴리페놀은 인슐린 저항성을 감소시키고 혈관벽 기능을 향상시킨다”며 “결과적으로 당뇨 환자의 혈당 조절에 도움이 된다”고 말했습니다. 차에는 폴리페놀 외에도 플라보노이드, 테아닌과 같은 혈당 조절에 도움이 되는 항산화 성분이 풍부합니다. 차를 마심으로써 설탕이 들어간 음료를 비교적 덜 마시게 되는 효과도 봅니다. 여주차, 돼지감자차도 좋아 당뇨 환자는 설탕이 들어가지 않은 차를 마시는 것이 좋습니다. 여주차, 돼지감자차도 추천합니다.  여주차는 혈당 지수가 낮을 뿐 아니라 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 성분이 풍부합니다. 김병준 교수는 “여주에는 카라틴과 식물성 인슐린이라 불리는 펩타이드 성분이 풍부하다”며 “인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움이 된다”고 말했습니다.  돼지감자차 또한 혈당 조절에 도움이 된다고 잘 알려져 있습니다. 돼지감자에는 수용성 식이섬유인 이눌린이라는 성분이 일반 감자의 75배나 더 함유돼 있는데요. 해당 성분은 혈당을 느리게 상승시키며 콜레스테롤 수치 안정화에도 도움이 됩니다. 이외에도 섬유질과 미네랄 함량이 높아 혈당 조절에 도움이 되는 현미차, 녹차, 홍차가 당뇨 환자에게 좋습니다. 녹차 마실 땐 물 더 마셔야 차를 마실 때 주의해야 할 게 있습니다. 카페인이 든 녹차를 마신 후에는 두세 잔의 물도 같이 마셔야 탈수를 예방할 수 있습니다. 카페인이 함유된 차를 많이 마시면 이뇨 작용으로 인해 소변량이 많아지기 때문입니다. 요즘 조금씩 쌀쌀해질때 마시기 좋은 차들이네요 녹차, 여주차, 돼지감자차가 좋다니 잘 기억해야겠어요 커피는 한전 줄이고 차로 바꿔서 마셔봐야 곘어요

메가망나뇽

아침을 먹어야 혈당 조절에 도움이 됩니다.

아침 거르면 당뇨 위험↑ 아침을 자주 거르면 당뇨병에 걸릴 위험이 높아집니다. 아침을 거르면 간식 섭취·식사 속도·허리둘레·체중·혈당·혈압·콜레스테롤 수치가 증가해 대사증후군 위험도 커집니다. 1주일에 단 한 번 아침을 거르는 것만으로도 당뇨병 발병 위험이 6% 높아졌습니다. 아침을 거르는 날이 하루 증가할 때마다 당뇨 발병 위험이 높아져 5일 거를 경우 최대 55% 증가했습니다. 아침을 거르면 혈당을 높이는 호르몬인 글루카곤과 코르티솔 분비가 많아지는데요. 두 호르몬의 과량 분비가 반복되면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어져 당뇨병 위험이 커지는 겁니다. 아침에 빵 대신 밥 먹어야 하는 이유 그렇다면 아침에 뭘 먹어야 할까요? 쌀밥을 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 된다는 연구가 나왔습니다. 아침에 쌀밥을 먹으면 다음 식사 때의 과식을 방지해 당뇨병 예방에 도움이 되는 것으로 연구팀은 분석합니다. 쌀, 밀보다 식이섬유 풍부 쌀은 밀가루보다 식이섬유가 풍부합니다. 밀가루는 알곡을 가루로 만드는 과정에서 식이섬유가 빠지면서 탄수화물만 남는데요. 이로 인해 당 분해가 빨라지고 혈당이 급격히 올라 당뇨의 원인이 됩니다. 반면 쌀은 식이섬유가 들어 있어서 밀가루 식품에 비해 소화가 천천히 됩니다. 바쁘더라도 식사는 천천히, 균형 있게 쌀밥을 먹더라도 단백질과 식이섬유를 균형 있게 섭취할 수 있도록 반찬에 신경 써야 합니다. 식사는 최소 15분 이상 여유를 두고 먹어야 합니다. 식욕을 억제하는 ‘GLP1’, ‘PYY’ 호르몬이 충분히 분비되게 하기 위함입니다.  아침에 쌀밥을 먹는것이 혈당관리에 도움이 되네요 현미나 귀리같은 곡물을 섞어 지어서 먹는것이 좋을꺼 같아요 다만 바쁜시간이라고 급히 먹는게 아니라 천천히 15분이상 먹어야겠어요

메가망나뇽

혈당 안올리고 과일 먹는 꿀팁

당뇨병이 있다고 과일을 무조건 피할 필요는 없습니다. 과일에는 식이섬유와 비타민, 무기질, 항산화 성분이 풍부해 건강 관리에 도움이 됩니다. 다만 과일에도 당분이 들어 있어 종류와 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 과일 1회 섭취량 예시 사과 1/3개(80g) 바나나 1/2개(50g) 귤 120g 딸기 7개(150g) 키위 1개(80g) 수박 1쪽(150g) 과일은 한꺼번에 많이 먹기보다 적당량을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 주스보다는 식이섬유가 남아 있는 생과일을 선택하고, 개인의 혈당 반응에 따라 양을 조절해주세요. 과일을 끊는 것보다 적절한 양을 알고 먹는 습관이 혈당 관리에 더욱 중요합니다.

팔망미인

오메가3 풍부한 고등어

대표적인 등푸른 생선인 고등어는 오메가3 지방산이 매우 풍부합니다. 오메가3는 체내 합성이 안 돼 따로 섭취해야 하는 영양소인데요. 오메가3 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 몸속에 염증이 생기는 것을 막아 당뇨병 합병증 예방에 효과적입니다. 또, 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈관을 확장시켜 혈액순환에 도움을 줍니다. 오메가3 지방산은 뇌 기능 향상에도 좋습니다. 기억력을 개선해 치매예방 효과가 있을 뿐 아니라, 주의력 결핍 장애 등 정신질환에도 도움을 줍니다. 또, 단백질 함량도 높아 당뇨병 환자의 근육 생성에도 효과가 있습니다.

로블ㅎ

향과 영양 풍부한 표고버섯

표고버섯은 에리타데닌 성분이 풍부해 당뇨병 환자에게 특히 좋습니다. 에리타데닌은 췌장의 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절을 돕고, 혈중 콜레스테롤 수치를 조절합니다. 미국 심장학회에 따르면, 표고버섯은 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 10대 식품 중 1위입니다. 혈액순환을 원활히 해 심혈관질환 예방 효과가 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 체중 관리가 필요한 비만, 과체중 당뇨병 환자가 먹으면 좋습니다. 비타민D, 철분, 아연 함량이 높아 고혈당으로 약해진 뼈를 튼튼하게 만듭니다.

로블ㅎ

튀김가루 대신 발아현미가루

발아현미가루는 발아현미를 볶아 가루를 낸 것으로 발아현미의 영양을 그대로 담고 있습니다. 정제곡물인 밀가루가 함유된 튀김가루보다 식이섬유 함량이 높아 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 됩니다. 발아현미는 현미를 적정한 수분, 온도에서 싹을 틔운 것을 말하는데요. 현미에 풍부한 비타민, 단백질, 식이섬유 등이 그대로 유지되면서 체내 흡수율이 두 배 더 높습니다. 발아현미는 백미보다 식이섬유가 3배, 비타민과 칼슘이 5배, 식물성 지방이 2.5배 더 많습니다. 발아현미 속 영양소는 체내 해독작용을 돕습니다.

로블ㅎ

혈당 천천히 올리는 그린샐러드

돈가스에 채소를 곁들여 먹으면 혈당이 덜 오릅니다. 야채 속 식이섬유가 소화, 흡수를 늦추기 때문입니다. 당뇨병 개선 효과도 다양합니다. 방울토마토에 함유된 비타민A는 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방에 좋습니다. 양상추, 로메인 등 녹색채소는 비타민D가 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 적치커리는 돼지고기의 느끼한 맛을 잡고, 돼지고기에 부족한 칼슘, 비타민 등이 풍부해 영양균형에 좋습니다.

로블ㅎ

버섯 왕중왕 양송이

양송이버섯은 버섯 중 단백질 함량이 가장 높은데요. 100g당 단백질이 3.5g 함유돼 당뇨병 환자의 훌륭한 단백질 공급원입니다. 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 체중 관리에 좋습니다. 양송이버섯 속 비타민D가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 칼륨이 체내 노폐물 배출을 도와 혈액을 깨끗하게 만듭니다. 양송이버섯은 다른 버섯보다 인 성분이 풍부해 골절 위험이 큰 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 베타글루칸, 비타민B 함량이 높아 면역력 향상에 좋습니다. 

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당뇨 있을 때 특히 좋은 오이

오이는 당뇨병 환자가 먹기 좋은 채소입니다. 수분, 식이섬유가 풍부해 체내 포도당 흡수를 늦춰 혈당 관리에 좋습니다. 오이 속 칼륨은 수분과 함께 이뇨작용을 도와 몸속에 쌓인 독소, 노폐물을 제거해 혈관을 깨끗하게 하고 신진대사를 원활히 합니다. 비타민K는 몸속 칼슘 흡수를 도와 골절 위험이 큰 당뇨 환자에게 좋습니다. 

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당뇨병에 탄수화물은 정말로 백해무익한가.

🩸 당뇨병에 탄수화물은 정말 나쁠까요? 탄수화물은 우리 몸에 필요한 중요한 에너지원이에요. 문제는 탄수화물 자체보다 정제 탄수화물과 첨가당을 지나치게 섭취하는 것이에요. 흰쌀밥, 떡, 과자처럼 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요. 반면 통곡물, 채소, 과일처럼 식이섬유가 풍부한 식품은 혈당 관리에 도움이 돼요. 한줄 총평 : 탄수화물을 무조건 끊기보다 종류와 섭취량을 조절하고 자연식품 위주로 먹는 것이 중요해요.

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당뇨병 환자위한 붓카케우동 만들기

재료 우동면 1인분, 다진 실파 1큰 술, 자른 김 1/2장, 통깨 1작은 술, 달걀수란 1개, 무 간 것 1큰 술, 레몬 1조각 ※소스: 생수 200mL, 간장 3큰 술, 미림 2큰 술, 스테비아 약간, 소금 약간 레시피 <수란> 1. 머그컵에 물을 100mL 정도 담고 식초를 2~3방울 넣는다.  2. 계란 1개를 노른자가 터지지 않게 깨뜨려 준다.  3. 전자레인지에 1분 정도 돌린다.  4. 추가로 15~30초 내외 더 돌린다.  <붓가케 우동> 1. 소스 재료를 모두 넣고 팔팔 끓인 뒤 냉장고에 넣어 차갑게 식힌다.  2. 끓는 물에 우동면을 삶아 찬물에 헹군다.  3. 그릇에 면을 담고 달걀 수란, 다진 실파, 무 간 것, 자른 김, 통깨를 올린다.  4. 레몬즙을 짜고 시원해진 소스를 원하는 만큼 뿌린다.  수란은 기름이나 소금 등이 첨가되지 않으며 수란 형태로 섭취하면 체내 단백질 흡수율이 높아집니다 붓카케 우동에는 강판에 간 무가 꼭 들어가는데요. 시원한 맛을 더하면서 영양 효과가 높아집니다.  열량이 낮아 부담 덜하고 비타민C, 식이섬유가 풍부합니다. 전분 분해 효소가 함유돼 소화를 돕습니다.

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당뇨에 특효? 아보카도 오일의 진실

불포화지방산 풍부 아보카도는 당뇨병 환자에게 좋은 과일 중 하나입니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤은 낮추는 단일불포화지방산이 풍부하게 들었기 때문입니다. 이 밖에 8가지 아미노산, 20가지의 비타민, 11가지 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부하게 들었습니다. 그래서 아보카도에서 추출한 ‘아보카도 오일’ 역시 건강에 좋은 건 맞습니다. 아보카도 오일의 80% 이상이 불포화지방산이고, 트랜스지방·콜레스테롤·나트륨 함량은 ‘0’입니다.  약 아냐… 과다 섭취는 금물 다만 ‘과장’ 광고는 조심해야 합니다.  아보카도 오일은 결코 과다 섭취해선 안 되는 ‘기름’입니다. 한 큰 술 당 칼로리가 125로 높은 편입니다. 무분별하게 섭취하다 보면 오히려 체중이 늘고 혈당에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 하루 한 술, 채소에 뿌려서 아보카도 오일의 하루 섭취 권장량은 15mL입니다. 이는 밥숟가락으로 한 술 정도에 해당합니다. 당근, 토마토 등으로 만든 샐러드에 드레싱 용도로 한 술 뿌려 드세요. 채소 속 영양소 흡수율을 높이는 데에도 도움이 됩니다. 식용유로 사용해도 좋습니다. 발연점(기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도)이 높아서 구이나 튀김 요리에도 적합합니다. 한편, 아보카도 오일을 고를 땐 올리브 오일과 마찬가지로 100% 엑스트라 버진 오일을 선택하는 게 좋습니다.  아보카도 오일이 건강에 좋고 혈당관리에도 도움을 주네요 그래도 건강을 위해 적당량 먹는게 좋아요 고를때 100% 엑스트라 버진으로 고르기 기억해야겠어요

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혈당‧체중 관리 돕는 ‘GLP-1 호르몬’ 아세요?

혈당 낮추고 식욕 억제해 GLP-1은 음식을 먹어서 혈당이 올라갈 때 장에서 분비되는 호르몬입니다. 췌장에서 인슐린이 분비되도록 돕고, 혈당을 올리는 글루카곤 분비를 억제합니다. 위장관 운동을 늦춰서 음식물이 장내에 오래 머물게 해 포만감이 오래 지속되도록 돕기도 합니다. GLP-1이 혈액을 타고 뇌신경으로 이동하면 포만중추를 자극해 식욕을 떨어뜨립니다. 당뇨병 환자의 혈당 개선, 체중 관리에 큰 도움을 주는 호르몬입니다. 약제로 나와 있지만, 부작용 발생도  내분비대사내과 임수 교수는 “GLP-1 유사체는 당뇨 약뿐 아니라 비만 약으로도 허가를 받았고, 심혈관질환 예방 효과도 확인됐다”며 “GLP-1 유사체 계열 약물이 향후 당뇨병 치료의 핵심 역할을 할 것”이라고 말했습니다.  다만, 약물이기 때문에 부작용이 있습니다. 구토, 설사 등을 겪을 수 있습니다. 식욕을 떨어뜨려 체중을 줄이기 때문에, 충분한 영양 섭취가 필요한 고령 환자나 마른 당뇨병 환자라면 주의해서 써야 합니다. 일상 속 GLP-1 늘리는 법 혈당 관리를 위해서라면 일상 속에서 GLP-1 호르몬을 늘리는 방법을 익혀두면 좋겠죠! 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 드세요.  연어, 고등어 등 등푸른 생선을 먹어도 GLP-1이 많아집니다.  이외에 소화, 흡수가 더딘 식품을 먹는 것도 좋습니다.  임수 교수는 “GLP-1을 늘리려면 통 곡물 같은 복합 탄수화물과, 식이섬유가 풍부한 채소를 먹는 게 큰 도움이 된다”고 말했습니다. 블랙 커피를 마시는 것도 추천합니다. 커피 속 클로로겐산이 장의 당 흡수 속도를 늦추고, GLP-1 분비를 촉진합니다. GLP-1은 혈당 개선, 체중 관리를 돕는 호르몬입니다.  당뇨환자뿐만 아니라 일반인도 건강을 위해 활용하면 좋을꺼 같아요 통 곡물, 채소, 등푸른 생선을 꼭꼭 씹어서 먹어야ㅐ 겠어요. 그리고 커피는 블랙커피로요

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😢😢당뇨에 치명적인 독? 4가지 음식 팩트체크

😢당뇨에 치명적인 독? 4가지 음식 팩트체크 당뇨가 있다고 해서 당근, 옥수수, 감자, 호박을 무조건 피해야 하는 것은 아니에요. 첫째, 당근은 비전분성 채소로 식이섬유와 비타민이 풍부해요. 당뇨 식단에도 활용할 수 있어요. 둘째, 옥수수는 전분이 많은 식품이에요. 채소라고 생각해 많이 먹기보다는 밥 대신 먹거나 섭취량을 조절하는 것이 좋아요. 셋째, 감자도 탄수화물이 많은 식품이에요. 반찬으로 많이 먹기보다 밥이나 빵처럼 탄수화물 섭취량에 포함해 계산하는 것이 중요해요. 넷째, 호박은 종류에 따라 달라요. 단호박은 애호박보다 탄수화물이 많아 양 조절이 필요하지만, 애호박은 비교적 부담이 적은 채소예요. 특히 갈아 마시거나 으깨 먹는 방식은 음식의 소화 속도와 혈당 반응에 영향을 줄 수 있어요. 결국 중요한 것은 특정 음식을 무조건 금지하는 것이 아니라 얼마나 먹고, 무엇과 함께 먹느냐인 것 같아요.

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식후 쏟아지는 졸음… ‘혈당 스파이크’ 잡는 의외의 음식 4가지

🩸 식후 쏟아지는 졸음, 혈당 스파이크 잡는 음식 4가지! 식후 혈당이 급격히 오르내리면 피로감과 졸음이 나타날 수 있어요. ✔ 혈당 관리에 도움 되는 음식 4가지 견과류 : 불포화지방과 식이섬유가 혈당 상승을 완만하게 해줘요. 그릭요거트 : 단백질이 풍부해 소화를 늦추고 혈당 조절에 도움을 줘요. 베리류 : 식이섬유와 안토시아닌이 풍부해 혈당 관리에 좋아요. 식힌 감자 : 저항성 전분이 늘어나 갓 조리한 감자보다 혈당 상승을 줄일 수 있어요. 한줄 총평 : 혈당 관리는 음식 선택뿐 아니라 조리법과 섭취량도 중요해요.

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편의점 아침 식단, 가공식품은 피해야

편의점 음식으로 아침을 구성할 때는 정제 탄수화물 비중을 낮추고 생단백질과 식이섬유를 채워야 한다. 가공 빵 대신 달걀, 견과류, 플레인 그릭요거트를 고르는 편이 유리하다. 실제 호주 연구진의 임상시험에 따르면 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 집단이 식후 포만감이 높았고 이후 하루 동안 섭취한 총열량도 적었다. 이준이 선택한 바나나 역시 식이섬유와 미네랄이 풍부하지만, 당도가 높다 보니 단독으로 먹으면 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 따라서 바나나나 통곡물 제품을 먹을 때는 삶은 달걀, 무당 두유, 견과류를 곁들여 단백질과 지방 비율을 맞추는 게 좋다. 혈당 변동성을 줄이고 대사를 안정시키는 아침 식습관이 하루 전체의 에너지를 유지하는 데 도움을 준다.

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감칠맛 가득 시원한 ‘나박김치’

재료&레시피(2인분) 콜라비 1개, 알배기 배추 1개, 굵은 소금 1/3컵, 쪽파 80g, 마늘 10알, 생강 1조각, 스테비아 약간 1. 콜라비는 껍질을 벗긴 후 나박썰기(얇고 네모나게 써는 방식)를 한다.  2. 알배기배추는 밑동을 자른 후 콜라비와 같은 크기로 썬다.  3. 쪽파는 4cm 길이로 썬다.  4. 홍고추는 어슷 썬다.  5. 콜라비와 알배기배추에 소금을 넣고 15분 정도 절인다. 6. 절인 콜라비와 알배기배추를 가볍게 헹군 후 물기를 제거한다.  7. 마늘은 슬라이스, 생강은 채를 썰어 베보자기에 넣는다.  8. 밀폐용기에 콜라비와 배추를 담고 쪽파, 홍고추, 마늘, 생강을 넣고 물을 붓는다.  9. 소금과 스테비아를 넣고 간을 한 후 실온에서 숙성 시킨 후 냉장고에 보관한다.    콜라비는 양배추와 순무의 교배종으로 식이섬유, 비타민C가 풍부하고 열량이 낮은 효자 채소입니다. 아삭아삭한 식감과 특유의 단맛이 특징이라 기타 조미료를 과량 더하지 않아도 됩니다. 껍질째 먹으면 더 영양이 풍부한 채소인데요. 보랏빛을 내는 안토시아닌 성분이 항염, 항암 효과를 냅니다. 또 생강은 김치를 담글 때 재료들의 잡내를 줄이면서 김치의 맛과 향을 돋우는 재료입니다. 항산화 성분이 풍부해 섭취 시 체내 염증, 활성산소를 줄여 혈관을 튼튼하게 만드는 효과도 있습니다. 

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식곤증이 당뇨 전조 증상? ‘이 음식’ 먹고 졸리면 의심

식곤증 누구나 겪지만 식사 후 잠이 쏟아지는 식곤증은 누구나 흔히 겪을 수 있는 증상입니다. 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰려 뇌로 흘러가는 혈액량이 줄어들면서 잠이 올 수 있습니다. 식후에 온몸의 긴장을 이완시키는 부교감신경계가 활성화되는 것도 식곤증이 생기는 이유 중 하나입니다.  이런 경우라면 과식하지 않고, 식사 중 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 잘 챙겨 먹는 것만으로도 식곤증이 완화됩니다. ‘당뇨병 위험’ 신호일 수도 식곤증이 위와 같은 이유가 아닌, 불안정한 혈당 때문에 오는 경우도 있습니다. 건강한 사람과 달리, 혈당이 불안정한 사람은 식사 후 혈당이 급격히, 많이 오릅니다. 이를 낮추려고 인슐린도 많이 분비되는데요. 그러면 혈당이 갑자기 뚝 떨어지면서 졸음이나 피로감 등을 느끼게 됩니다. 혈당 때문에 생기는 식곤증은 주로 ‘고탄수화물·단당류’ 음식을 먹은 뒤에 잘 생긴다는 특징이 있습니다. 흰쌀밥을 평소보다 많이 먹었거나, 빵으로 식사를 해결했거나, 떡볶이·라면 등에 음료를 곁들인 뒤 졸음이 쏟아진다면 혈당이 불안정하다는 신호, 즉 당뇨병의 전조 증상일 수 있습니다.  혈당 확인하고, 식후엔 신체활동을 이런 분들이 가장 먼저 해야 할 것은 혈당을 확인하는 겁니다. 자신의 혈당 수치를 정확히 파악하고 그에 맞는 생활습관을 실천해야 합니다. 당뇨병은 음식, 운동, 필요에 따라 약제가 골고루 균형을 갖추면 충분히 관리되는 되는 병”이라며 “초기에 철저히 관리하면 당뇨병 관해에 도달할 수 있다고 말했습니다.                식곤증을 막기 위해선 식단의 탄수화물 양은 줄이고 단백질은 늘리도록 합니다. 음식 먹는 순서를 바꾸는 것도 추천합니다. 채소·고기·생선·두부 등 식이섬유와 단백질 식품을 가장 먼저 먹고, 탄수화물을 맨 나중에 먹으면 혈당이 천천히 올라 안정적으로 유지됩니다. 식후에는 가볍게 산책이라도 하는 등 몸을 움직이는 게 좋습니다.  고탄수화물후 식곤증이 오면 혈당의심을 해봐야겠어요 당뇨는 관리를 잘하면 일상생활처럼 활동할수 있으니 좋습니다 늘 자기 건강을 잘 확인하고 돌봐야 곘다는 생각이 듭니다

메가망나뇽