'오븐에 구운 달광도넛(초코)' 관련 커뮤니티 게시글 모음

살안찌는 야식 구운계란!!

저는 야식을 즐겨먹지 않지만 가끔 먹고 싶을때  다음날 아침 부담스러운 음식보다는 그나마 건강한  음식을 찾아 먹으려고 해요  그 중 하나가 계란이라고 생각하는데요 삶은 계란도 좋지만 시간이 된다면 구운계란을 만들어 두고 한알씩 먹어요~~  아이도 쫄깃한 식감이 더 좋아서 더 잘먹구요  사진은 제가 만든 구운계란이에요~~  코코에서 두판사서 압력밥솥으로 만들었는데 만들다 보니 한판이 되었어요^^  밤 야식 구운계란 괜찮지 않나요?? 추천합니다

주안맘0413

구운 누룽지 통닭

야식이 땡기고 출출할때 생각나는 메뉴 1위는 치킨이죠 튀긴건 양심에 죄책감이 심해서 구운걸로 먹어보세요 누룽지통닭은 정말 튀긴 치킨이 생각 안날 만큼 맛있답니다..... 소스만 적게 찍어 드시면 단백질이죠 ^^ 닭가슴살말고 1일 1누룽지통닭 먹고싶네요 사진보니 바로 달려가야겠어요

뿌누우

[저칼로리 야식추천] 반숙란, 구운란

다이어트 중 밤에 배가 고프면 계란 두개를 먹어요. 너무너무 배가 고파서 미칠 것 같을 때는 200칼로리 미만의 샐러드를 추가해서 먹습니다. 사진 속 샐러드는 스벅 콥샐러드에요! 계란은 컬리에서 주문한 가농바이오 구운란, 반숙란이구요. 알도 크고 껍질도 잘 까져서 자주 주문하는 제품이에요. 그래도 배가 안 부르다 싶으면... 제로칼로리 음료수 한 캔을 마십니다. 그럼 엄청 배불러져요ㅎㅎ

곰얌

맛잇는 맛집 추천~~^^

집근처 맛나고 가성비도 조아서  잘가는집이에용 기름에 튀기지아나서   딱~~!!! 담백하고 살코기에 너무맛나지뭐야ㅠ 진짜 너무자주사먹음ㅋㅋ 오븐에구운 오꾸꼬 다이어트 에 도움될듯. 기름노노 안튀겻당 건강한맛 또가즈아

나나나이쁘니

삶은계란과 구운계란

구운계란이랑 삶은계란이랑 별 상관없겠죠? ​ 칼로리 차이가 있다고는 하던데 크게 차이는 없더라고요?? ​

닭다리보단닭가슴살

구운달걀 만들었어요~ 맛은..있는데 ㅠㅠ

압력밥솥 찜기능 90분으로 맛있는 구운달걀만들었어요~ 유튜브 참고해서 내솥 밑에 천 깔고 했는데 물을 적게 부었는지 천이 탔더라구요? 물을 좀 더 붓고 불린후 땠으면 됐을껄... 내솥이 벗겨졌어요 ㅠㅠ 검색하니 10만원............ 으악~~ 4년밖에 안된 밥솥인데 ㅠㅠ 아...... 시간을 되돌리고 싶어요

뾰료롱

상큼하게 씹히는 레몬 허브 퀴노아 타불레

타불레라는 이름이 조금 낯설게 느껴질 수 있어요. 중동 지역에서 즐겨 먹는 허브 중심의 샐러드로, 전통적으로는 파슬리와 토마토, 불구르 같은 곡물을 활용해요. 오늘은 불구르 대신 퀴노아를 사용해 가정에서 간편하게 만들 수 있도록 바꿔봤어요. 톡톡 씹히는 퀴노아와 아삭한 오이, 상큼한 레몬이 어우러진 요리라 느끼한 음식이 부담스러운 날 특히 잘 어울릴 것 같아요. ■ 준비 재료 (1인분) 마른 퀴노아 35g 오이 80g 방울토마토 70g 파슬리 20g 쪽파 10g 레몬즙 15ml 올리브유 5g 호박씨 10g 소금과 후추 약간 퀴노아는 흰색 제품을 사용하면 부드러운 식감을, 삼색 퀴노아를 사용하면 조금 더 다양한 씹는 맛을 즐길 수 있어요. 생파슬리의 향이 너무 강하게 느껴진다면 양을 조금 줄이고 오이를 늘려도 좋아요. ■ 만드는 방법 ① 퀴노아를 고운 체에 담아 흐르는 물로 충분히 씻어요. 퀴노아 표면에는 사포닌 성분이 남아 있을 수 있어 씻어주면 쓴맛을 줄이는 데 도움이 돼요. ② 작은 냄비에 씻은 퀴노아와 물 약 75ml를 넣고 끓여요. 끓기 시작하면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 12~15분 정도 익혀주세요. ③ 불을 끈 뒤 5분간 뜸을 들이고 포크로 가볍게 풀어 식혀요. 뜨거운 상태에서 채소와 섞으면 채소가 물러질 수 있어요. ④ 오이는 씨가 지나치게 많은 부분을 정리하고 0.5cm 크기로 썰어요. 방울토마토도 작게 잘라요. ⑤ 파슬리와 쪽파는 잘게 다지되 너무 곱게 갈지는 않아요. ⑥ 볼에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣어 섞은 다음 식힌 퀴노아와 채소를 넣어요. ⑦ 마지막에 호박씨를 뿌리고 가볍게 버무려 완성해요. ■ 혈당 친화적인 이유 퀴노아에는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 식이섬유도 들어 있어요. 정제 곡물 대신 다양한 통곡물을 활용하면 식단의 영양 구성을 넓힐 수 있다는 장점이 있어요. 하지만 퀴노아 역시 탄수화물 식품이에요. 혈당 관리를 위해서는 건강한 곡물이라는 이름만 믿고 많이 먹기보다 실제 건조 중량을 확인하는 게 중요해요. 오이와 토마토, 파슬리는 수분과 식이섬유를 더해주고 호박씨는 단백질과 지방을 보충해줘요. 올리브유 역시 불포화지방산을 제공하지만 열량이 높기 때문에 적당량을 사용했어요. ■ 영양 정보 1인분 약 270~290kcal 탄수화물 약 31~35g 단백질 약 9~11g 당류 약 4~6g 첨가당 0g 위 수치는 마른 퀴노아 35g을 기준으로 한 추정치예요. 익힌 퀴노아 35g과는 영양성분이 크게 다르므로 계량할 때 주의해야 해요. ■ 식후혈당 반응 오이와 허브의 아삭한 식감, 퀴노아의 톡톡 씹히는 느낌 덕분에 천천히 먹기 좋은 음식이에요. 다만 혈당 측정은 하지 않았어요. 곡물의 양과 함께 먹는 음식에 따라 실제 식후 혈당 반응은 달라질 수 있어요. ■ 맛 평가 ★★★★★ 4.4 / 5.0 레몬의 상큼함과 파슬리의 신선한 향, 호박씨의 고소함이 어우러지는 조합이에요. 기름진 음식과는 다른 산뜻한 매력이 있지만 향이 강한 허브를 싫어한다면 호불호가 있을 수 있어요. ■ 활용하면 좋은 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 요소 : 퀴노아의 식이섬유, 호박씨의 단백질과 지방 추천 시간 : 점심 또는 저녁 추천 조합 : 구운 살코기나 생선 등 단백질 반찬 이 요리만으로 식사를 마무리하면 단백질이 다소 부족할 수 있어요. 삶은 달걀이나 구운 생선을 곁들여 균형을 맞추는 것도 방법이에요. 냉장 보관한다면 밀폐 용기에 담아 가급적 다음 날까지 먹고, 호박씨는 먹기 직전에 뿌리는 것이 좋아요. ■ 한 줄 총평 곡물을 적당량 사용하면서도 채소와 허브의 풍성한 식감을 즐길 수 있는 산뜻한 한 접시예요.

고구마라떼

설탕 없이 달콤한 시나몬 사과 리코타구이

다이어트 중에도 달콤한 디저트가 당기는 순간이 있어요. 이럴 때 과자나 케이크 대신 과일의 자연스러운 단맛을 활용해보는 건 어떨까요? 오늘은 사과를 오븐에 구워 풍미를 높이고 부드러운 리코타치즈를 곁들인 따뜻한 디저트를 소개할게요. ■ 준비 재료 (2인분) 작은 사과 2개, 무가당 리코타치즈 100g, 아몬드 10g, 시나몬가루 1/2작은술, 레몬즙 1작은술을 준비해요. 달콤한 사과를 사용하면 설탕이나 꿀을 넣지 않아도 충분히 맛있어요. ■ 맛있게 만드는 방법 ① 사과는 깨끗하게 씻어 껍질째 세로로 반을 갈라요. 숟가락이나 작은 칼로 씨와 단단한 심 부분을 도려내 작은 홈을 만들어요. ② 사과의 자른 면에 레몬즙을 조금씩 바르고 시나몬가루를 고르게 뿌려요. ③ 오븐용 그릇에 사과를 올리고 180도로 예열한 오븐에서 약 20~25분간 구워요. 사과의 크기와 단단한 정도에 따라 시간을 조절해요. ④ 사과가 부드럽게 익으면 꺼내서 3~5분 정도 식혀주세요. ⑤ 가운데 홈에 리코타치즈를 나누어 올리고 잘게 다진 아몬드를 뿌리면 완성이에요. ■ 다이어트에 도움이 되는 이유 사과에는 펙틴을 비롯한 식이섬유가 들어 있어요. 특히 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 돼요. 리코타치즈에는 단백질과 칼슘이 들어 있어 과일만 먹을 때보다 영양 구성을 다양하게 만들 수 있어요. 다만 리코타치즈는 제품에 따라 지방과 열량이 높은 편일 수 있으므로 적당량을 사용하는 것이 좋아요. 아몬드는 불포화지방산과 비타민 E를 공급하지만 열량이 높아 소량만 넣어요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 오후 간식이나 점심 식사 후 가벼운 디저트로 추천해요. 사과를 구우면 조직이 부드러워져 생사과보다 씹기 편해지지만 소화가 잘되는지는 개인차가 있어요. ■ 더 맛있게 만드는 꿀팁 사과는 너무 오래 구우면 모양이 무너지기 쉬워요. 숟가락으로 떠먹을 수 있을 정도로만 부드럽게 익히는 것이 좋아요. 리코타치즈는 사과를 살짝 식힌 뒤 올려야 형태와 부드러운 식감을 유지할 수 있어요.

고구마라떼

밥은 조금 채소는 듬뿍 닭가슴살 보리덮밥

혈당 관리를 시작하면 가장 먼저 밥부터 줄여야 하나 고민하게 되죠. 그런데 밥을 무조건 빼는 것보다는 양을 조절하고 어떤 반찬과 함께 먹는지가 중요해요. 오늘은 보리밥을 조금만 담고 닭가슴살, 달걀, 오이, 토마토를 넉넉하게 올리는 한 그릇 요리예요. 따로 반찬을 많이 준비하지 않아도 되고 도시락으로 활용하기에도 좋아요. 📌 기본 재료 (1인분) 지어놓은 보리 섞은 잡곡밥 90g, 닭가슴살 100g, 달걀 1개, 오이 70g, 토마토 80g, 간장 1작은술, 식초 1작은술, 참기름 1/2작은술, 후추 약간을 준비해요. 잡곡밥은 보리와 현미를 섞어 만들면 좋아요. 다만 잡곡이라는 이유로 무조건 많이 먹어도 되는 건 아니니 완성된 밥의 무게를 기준으로 양을 정해주세요. 🍳 만드는 방법 1. 닭가슴살은 끓는 물에 충분히 익혀 먹기 좋은 크기로 찢거나 썰어주세요. 소금 대신 후추로 가볍게 밑간해도 괜찮아요. 2. 달걀은 끓는 물에 넣어 원하는 익힘 정도로 삶아요. 완전히 익힌 달걀을 사용하면 도시락으로 가져가기에도 편해요. 3. 오이는 깨끗하게 씻어 한입 크기로 썰고 토마토도 비슷한 크기로 준비해요. 토마토의 수분이 많으면 가볍게 털어주세요. 4. 간장과 식초, 참기름을 섞어 간단한 소스를 만들어요. 단맛을 내기 위해 설탕이나 올리고당을 추가할 필요는 없어요. 5. 그릇 바닥에 따뜻한 보리밥 90g을 얇게 깔고 닭가슴살, 오이, 토마토를 넉넉하게 올려요. 마지막으로 삶은 달걀을 반으로 잘라 올리고 소스를 조금씩 뿌리면 완성이에요. 💚 혈당 친화적인 이유 이 요리에서 가장 중요한 건 밥의 비율이에요. 밥을 아예 없애는 대신 적당량만 담고 나머지 공간을 단백질과 채소로 채우는 방식이죠. 이는 미국당뇨병학회에서 소개하는 식사 구성 원칙과도 비슷해요. 접시의 절반은 비전분 채소, 4분의 1은 단백질 식품, 나머지는 탄수화물 식품으로 구성하는 방법이에요. 닭가슴살과 달걀은 단백질을 공급하고 오이와 토마토는 수분과 식이섬유를 보충해 줘요. 보리는 정제된 흰쌀보다 식이섬유를 보충하기 좋지만, 밥으로 먹는 이상 탄수화물 섭취량에 포함해야 해요. 📊 예상 영양 정보 1인분 기준 약 380~450kcal, 탄수화물 30~40g, 단백질 30g 이상, 당류 4~7g 정도로 예상돼요. 밥에 섞인 보리와 현미의 비율에 따라 달라질 수 있어요. 🍽️ 섭취 후 혈당 반응 실제 측정값은 없어요. 다만 밥의 양을 일정하게 유지하면서 단백질과 채소를 함께 섭취하므로 식후 혈당 변화를 관리하기 편한 구성이에요. 혈당을 직접 확인한다면 식사 직전과 식사 시작 후 1~2시간의 변화를 기록해보는 것도 좋아요. ⭐ 맛 평가 ★★★★☆ (4/5) 담백한 닭가슴살에 토마토의 산뜻함, 오이의 아삭함, 달걀의 고소함이 어우러지는 맛이에요. 간장 소스를 조금씩 섞으면 심심하지 않게 즐길 수 있어요. ✔ 추가 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 추천 식사 : 점심 또는 저녁 추천 조합 : 데친 브로콜리, 구운 버섯 포만감 : 단백질이 풍부하고 씹는 재료가 많아 든든한 한 끼로 적합 보관 방법 : 도시락으로 준비할 때는 재료를 차갑게 보관하고 소스를 따로 담기 ✍️ 한줄 총평 밥을 포기하지 않고도 탄수화물 양과 채소 비율을 조절할 수 있는 든든한 한 그릇이에요.

고구마라떼

귀리스콘 만들기

재료: 박력분 250g, 귀리가루(거친/고운) 85g, 베이킹파우더 8g, 버터 110g, 설탕 60g, 소금 1.7g, 달걀 50g, 우유 70ml, 녹차가루8g, 크랜베리 30g, 견과류모둠 40g 만드는 방법: ① 가루류(박력분, 귀리가루, 베이킹파우더, 녹차가루)를 모아서 체로 친다. ② ①에 설탕, 소금을 넣고 고르게 섞어 준다. ③ ②에 버터를 넣고 스크래퍼를 수직으로 잡고 위아래로 가볍게 두드리듯이 버터에 가루를 입히며 작게 잘라 준다. ④ ③에 크랜베리, 견과류를 넣어 섞어 준다. ⑤ ④에 분량의 차가운 우유와 달걀을 넣고 가볍게 섞어 준다. ⑥ ⑤의 반죽을 비닐 팩에 넣어 냉장고에서 1시간 정도 휴지시켜 준다. ⑦ 반죽을 1.5~2cm 두께로 가볍게 밀어준 뒤 삼각형 모양으로 잘라 200/170℃로 예열한 오븐에 20분 정도 구워 준 뒤 색이 나면 꺼낸다. 귀리 식이섬유인 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 정상 세포의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 억제하는 것으로 알려져 있어요. 아토피성 피부염의 원인 물질인 알러진의 생성을 억제해 피부 염증이나 가려움을 완화 시킨다고 합니다. 건강에도 좋고 식이섬윧 풍부해서 간식으로 만들어보려고 합니다.

메가망나뇽

말캉하고 부드러운 연두부냉채 만들기

재료 | 연두부 2모  고명 | 콩단백 100g, 구운 김 2장, 고춧가루, 통깨, 송송 썬 실파 1큰술 양념장 | 간장 4큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 조금  1. 구운 김은 가위로 잘게 자르고, 실파는 가늘게 송송 썰고, 통깨는 절구에 으깨어 준비한다.  2. 콩단백은 180℃ 온도의 기름에서 바삭하게 튀겨낸 뒤 잘게 찢어 소금, 후춧가루, 고춧가루, 통깨, 송송 썬 실파를 넣어 버무린다.  3. 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.  4. 투명한 컵에 연두부를 1/4쪽씩 담고 양념한 콩단백, 잘게 자른 구운 김을 고명으로 올리고 양념장을 곁들인다.  *콩단백을 조리하는 것이 번거롭다면 가늘게 썰어 조린 우엉이나 석이버섯 볶은 것으로 대체해도 좋다. 고명으로 쑥갓을 잘게 썰어 곁들여도 좋다.  콩으로 쑨 두부에 콩단백을 얹으니 고단백음식이 됩니다. 아침식사나 간식으로도 좋고, 입맛 없을 때 양을 늘리고 샐러드를 곁들어 한 끼 식사로 삼아도 영양이 충분해요. 부드럽고 담백하며 몸은 가볍게 해주는 요리입니다

메가망나뇽

그리스식 레몬 감자와 닭고기

재료: 닭고기, 감자, 레몬즙, 마늘, 오레가노. 조리: 재료에 양념을 묻혀 오븐에서 충분히 익힌다. 특징: 단백질과 탄수화물을 함께 구성한다. 35분.

열정남자

플레인 소스 곁들인 두부 스테이크

재료: 두부, 닭고기, 양파, 대파, 표고버섯, 견과류 양념: 간장, 맛술, 마늘, 후추, 달걀, 참기름, 통밀가루, 카놀라유 소스: 플레인 무가당, 알룰로스, 소금, 올리브오일, 후추 만드는 법: 1. 두부, 닭고기, 양파, 대파, 표고버섯 등은 다져 준비한다. 견과류(피스타치오, 아몬드, 호두 등)도 다져 준비한다. 2. 위 양념을 다진 두부 등에 넣은 후 서로 끈기 있게 손으로 치대어 원형모양으로 성형 후 팬에 카놀라유를 두르고 부쳐 준비한다. 3. 플레인 소스는 달콤한 맛이 나나 단맛이 싫다면 알룰로스를 제외하고 소스를 만들어도 좋다. 4. 구운 두부 스테이크 위에 플레인 소스를 올리고 다시 위에 다진 견과류를 올려 요리를 완성한다. 두부는 건강음식으로 통한다. 칼로리가 낮은 저열량 식품에 속해 체중 조절에도 도움 되는 식품이다.  특히 골다공증 예방에도 좋다. 두부의 재료인 콩에는 칼슘이 풍부하게 들어 있기 때문이다.  두부는 단백질이 풍부해서 밥상에 자주 올리는 것이 좋다. 

메가망나뇽

칠리 그릴드 치킨 토스트

닭 안심 세 덩이를 에어프라이어 185도에서 15분 구워준다. 잘 익은 닭 안심을 잘게 찢어 저당 스위트 칠리 소스 에 버무려준다. 바삭하게 구운 통밀 식빵 위에 아보카도를 으깨서 올리고 칠리 치킨, 반숙 계란 1개, 루꼴라를 올려준다. 크러쉬드 페퍼와 치즈를 올려 마무리한다

로블ㅎ

알배추구이 샐러드

알배기배추 1/2통, 베이컨 2~3줄, 양파 1/2개, 올리브오일 2큰 술, 파마산 치즈가루 약간, 통마늘 5알, 소금 약간, 후추 약간, 발사믹 드레싱 2큰 술 1. 알배추는 반으로 쪼갠 후 배추가 떨어지지 않을 정도로 꼭지를 손질한다.  2. 양파는 링 모양으로 썬다.  3. 마늘은 편으로 썬다.  4. 베이컨은 먹기 좋은 크기로 썬다.  5. 프라이팬에 베이컨을 먼저 바싹 굽다가 마늘을 넣어 함께 익힌다.  6. 베이컨, 마늘을 덜어낸 후 바로 배추와 양파를 올린 후 소금과 후추를 약간 넣고 노릇하게 굽는다.  7. 접시에 구운 알배추, 양파를 올리고 발사믹 드레싱을 뿌린 후 베이컨, 마늘을 올린 후 파마산 치즈를 뿌린다.  Tip. 발사믹 드레싱은 발사믹 식초와 올리브오일을 동량을 넣고, 소금과 스테비아를 약간 넣어서 만들 수 있다. 

로블ㅎ

채소과일칩

오렌지 1개, 당근 50g, 연근 50g, 단호박 50g, 양송이버섯 50g 1. 오렌지는 동그란 모양으로 0.2cm 두께로 자른다.  2. 당근, 연근도 0.2cm 두께로  자른다.  3. 단호박, 양송이버섯도 모양을 살려 0.2cm 두께로 자른다.  4. 한 장씩 펼쳐서 100℃로 예열한 오븐에서 25분 내외로 굽는다.   Tip. 채소마다 구워지는 속도가 다르기 때문에 구워지는 순으로 꺼낸다. 귤, 자몽 등 굽기 쉬운 과일이나 채소 등으로 만들어도 된다.

로블ㅎ

간장양념을 올린 새송이 구이 만들기

재료: 새송이버섯, 파프리카, 쪽파, 마늘 양념: 간장, 참기름, 맛술, 2배 식초, 후추, 알룰로스, 카놀라유 만드는 법 1. 새송이버섯은 반으로 자른 후 팬에 카놀라유를 두르고 저온에서 천천히 굽듯이 익혀 준비한다. 2. 파프리카, 마늘, 쪽파는 같이 다져 준비한다. 3. 다진 재료에 참기름, 간장, 식초, 후추, 맛술 등을 넣어 양념장을 준비한다.(조금 심심하게 준비해야한다) 4. 준비된 양념장을 구운 새송이버섯에 올려 요리를 완성한다. 새송이버섯은 가장 대중적이며, 비타민과 무기질도 풍부하게 들어 있어 각종 암 예방 효과가 있다.  활성산소를 제거하는 항산화 작용도 뛰어나 노화를 예방해 주기도 한다.  고혈압 예방 및 빈혈에 좋고 쫄깃한 식감과 저 칼로리로 다이어트에 활용하기가 참좋아요

메가망나뇽

촉촉하고 담백한 주키니 칠면조 미트볼

촉촉하고 담백한 주키니 칠면조 미트볼 재료 (2인분) 다진 칠면조고기 250g, 주키니호박 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 달걀 1개, 오트밀가루 2큰술, 올리브오일 1작은술, 소금, 후추, 파슬리 약간 ​ 1. 주키니호박은 강판에 곱게 갈아 소금을 살짝 뿌리고 5분 정도 둔 뒤 물기를 꼭 짜주세요. 수분을 적당히 제거해야 미트볼이 흐트러지지 않으면서 촉촉하게 익어요. ​ 2. 양파를 잘게 다진 뒤 칠면조고기, 주키니호박, 달걀, 오트밀가루, 마늘과 함께 볼에 넣어요. 소금과 후추로 간하고 골고루 섞어주세요. ​ 3. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚어주세요. 손에 물을 살짝 묻히면 달라붙지 않아 모양 잡기가 편해요. ​ 4. 팬에 올리브오일을 두르고 중약불에서 미트볼을 굴려가며 노릇하게 구워주세요. 겉면이 익으면 뚜껑을 덮어 속까지 충분히 익혀주세요. 중심온도 74도 이상이 안전해요. ​ 5. 완성된 미트볼에 파슬리를 뿌리고 구운 채소나 플레인 그릭요거트 소스를 곁들이면 좋아요. ​ 주키니호박이 고기의 수분을 잡아줘 퍽퍽하지 않고, 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로도 잘 어울려요.

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표고소스를 올린 닭고기 스테이크 만들기

재료: 다진 닭고기, 표고버섯, 두부, 양파, 마늘, 대파, 파프리카 양념: 간장, 맛술, 참기름, 카놀라유, 후추, 통밀가루, 달걀, 소금 만드는 법: 1. 두부, 양파, 대파, 마늘은 다진 후 다진 닭고기와 통밀가루, 후추, 맛술, 간장, 소금, 달걀, 참기름 등을 넣어 타원형 형태로 스테이크 모양을 만든다. 2. 표고버섯은 슬라이스, 파프리카는 가로 세로 1cm 크기로 잘라 준비한다. 3. 팬에 카놀라유를 두르고 중·저온에서 천천히 성형한 스테이크를 굽는다. 스테이크 속까지 익도록 한다. 4    표고버섯, 파프리카는 카놀라유에 볶아주고 간장, 맛술, 참기름, 후추 등을 넣어 걸쭉하게 조려준 후 소스를 만들어 구운 스테이크 위에 올려 요리를 완성한다. 백색 육은 암과 심장병, 동맥경화 등을 예방하고, 칼로리가 낮아 체중 관리에 용이해요ㅕ.  표고버섯 또한 혈압을 낮춰주고 나쁜 콜레스테롤을 막아주는 데 도움을 줍니다.  2가지 조합으로 체중관리도 하면서 건강도 챙기기 딱입니다.

메가망나뇽

토마토소스와 단호박 스테이크 만들기

재료: 단호박, 토마토, 닭고기, 두부, 대파, 양파, 통밀가루, 감자전분, 달걀, 치아시드 양념: 간장, 소금, 후추, 맛술, 2배식초, 알룰로스 만드는 법: 1. 단호박은 작은 주사위 모양으로 썰어 찜솥에 쪄 준비한다. 2. 두부는 으깨고, 대파, 양파는 다진 후 다진 닭고기, 단호박과 함께 섞은 후 통밀가루, 감자전분, 달걀, 소금, 후추, 맛술 등으로 기본적인 양념을 하여 반죽해 준비한다. 3. 토마토는 가로, 세로 1cm로 자른 후 오븐 140도 온도에서 약 20분간 구운 후 알룰로스, 식초, 소금 등으로 양념하여 준비한다. 4. 치아시드는 2배의 물을 넣어 찜솥에서 찐 후 간장, 맛술, 식초 등으로 양념하여 준비한다. 5. 2의 양념된 단호박 스테이크를 중불에서 천천히 익힌다. 6. 접시에 단호박 스테이크를 올리고 다시 위에 토마토소스, 그리고 치아시드를 올려 요리를 완성한다.  단호박 닭가슴살 두부가 들어간 단백질 가득 부드럽고 달콤한 스테이크예요 토마토소스가 상금하게 해줄꺼 같아요. 잎채소 샐러드 준비해서 먹으면 든든하고 가볍게 한끼 챙길수 있겠어요

메가망나뇽

 껍질콩(그린 빈) 슈퍼 샐러드스테이크 만들기

재료: 껍질콩(그린빈), 병아리콩, 양배추, 수수, 마, 토마토, 적양파, 파프리카  양념: 올리브유, 소금, 후추, 발사믹식초, 알룰로스, 2배 식초 만드는 법: 1. 양파는 가로 세로 1cm로 자른 후 물에 담가 매운맛을 빼고 준비한다. 2. 껍질콩은 1cm 크기로 자르고, 양배추, 파프리카, 토마토, 마 등도 가로 세로 1cm 크기로 자른 후 토마토는 오븐에 굽고 껍질콩, 마는 찜솥에 쪄서 준비한다. 3. 병아리콩, 수수는 충분히 삶아 준비한다(콩을 씹었을 때 딱딱하지 않도록). 4. 준비된 양파, 껍질콩, 마, 토마토, 병아리콩, 수수 등 모든 재료를 섞은 후 올리브유, 소금, 알룰로스, 발사믹식초, 식초 등을 넣고 버무려 요리를 완성한다. 껍질콩(그린빈)은 식이섬유가 풍부해 당뇨병 완화에 도움을 줍니다. 항염증 및 진통작용이 있는 것으로도 보고되고 있습니다. 닭가슴살이나 새우, 잎채소들 가득 넣고 만들어 먹어도 부담없고 맛있게 즐길수 있을꺼 같아요

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매콤한 버펄로 닭가슴살을 채운 저탄수 애호박 보트

매콤한 버펄로 닭가슴살을 채운 저탄수 애호박 보트 매콤한 치킨이 당기지만 칼로리가 걱정될 때 만들어 먹기 좋은 요리예요. 튀긴 닭고기 대신 담백한 닭가슴살을 사용하고 애호박 속에 채워 구워내면 든든한 다이어트 한 끼가 완성돼요. ㅤ 재료 (2인분) 애호박 2개, 닭가슴살 200g, 무가당 버펄로 핫소스 2큰술, 무가당 그릭요거트 2큰술, 모차렐라치즈 30g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 1작은술, 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 애호박을 세로로 반 갈라 숟가락으로 가운데 속을 파내 보트 모양으로 만들어요. 2. 닭가슴살은 끓는 물에 완전히 익힌 뒤 결대로 잘게 찢어주세요. 3. 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파와 마늘을 볶아요. 4. 닭가슴살과 잘게 썬 애호박 속, 버펄로 핫소스를 넣고 골고루 섞어주세요. 5. 애호박 보트에 볶은 닭고기를 넉넉하게 채우고 모차렐라치즈를 조금씩 올려요. 6. 180도로 예열한 오븐에서 18~22분 구워주세요. 애호박이 부드러워지고 치즈가 노릇해지면 완성이에요. 7. 그릭요거트를 위에 살짝 뿌려 마무리해요. ㅤ 매콤한 버펄로 소스에 촉촉한 닭가슴살과 부드러운 애호박이 잘 어울려요. 요거트가 매운맛을 부드럽게 잡아주고 치즈의 고소함도 더해줘요. 밀가루 없이 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있어요. 샐러드를 곁들이면 더욱 푸짐하게 즐길 수 있는 저탄수 다이어트 메뉴예요.

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상큼한 오렌지와 매콤한 렌틸콩이 어우러진 지중해식 샐러드

상큼한 오렌지와 매콤한 렌틸콩이 어우러진 지중해식 샐러드 제품 기본 정보 재료 : 삶은 렌틸콩 100g, 오렌지 1/4개, 루콜라 30g, 오이 1/3개, 적양파 1/4개, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 큐민가루 1/3작은술, 고춧가루와 후추 약간 렌틸콩은 부드럽게 삶아 식혀요. 오렌지는 껍질과 씨를 제거하고 오이와 양파는 얇게 썰어요. 렌틸콩에 큐민과 고춧가루를 섞은 뒤 채소, 오렌지와 함께 담고 올리브유와 레몬즙을 뿌리면 완성이에요. ㅤ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 렌틸콩은 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해요. 오렌지는 소량만 사용하고 설탕이나 시럽은 넣지 않았어요. ㅤ 섭취 후 체감 혈당 반응 : 실제 혈당을 측정한 결과는 없어요. 후기 예시로는 식후 졸림이나 더부룩함이 적고 렌틸콩 덕분에 제법 든든한 느낌이에요. 맛 평가 : ★★★★☆ 오렌지의 상큼한 단맛과 큐민의 향긋함이 독특하게 어울려요. 매콤한 렌틸콩에 루콜라의 쌉싸름함까지 더해져 입맛을 살려줘요. ㅤ 한줄 총평 : 달콤함과 매콤함을 함께 즐기는 색다른 혈당 친화 샐러드! ㅤ 감미료 종류 : 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 개인차 있음 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 구운 닭가슴살, 삶은 달걀

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매콤한 멕시코식 닭가슴살 엔칠라다 애호박구이

매콤한 멕시코식 닭가슴살 엔칠라다 애호박구이 멕시코 음식이 당기지만 밀가루 토르티야가 부담스럽다면 애호박으로 엔칠라다를 만들어보세요. 부드러운 애호박에 매콤한 닭가슴살 속재료를 채워 담백하면서도 든든하게 즐길 수 있어요. ㅤ 재료 (2인분) 애호박 2개, 닭가슴살 200g, 양파 1/4개, 파프리카 1/2개, 무가당 토마토소스 100g, 모차렐라치즈 30g, 올리브유 1작은술, 큐민가루 1/2작은술, 고춧가루, 다진 마늘, 소금, 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 애호박은 감자칼로 길고 얇게 슬라이스해요. 2. 닭가슴살은 끓는 물에 완전히 익힌 뒤 결대로 잘게 찢어주세요. 3. 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파와 마늘, 파프리카를 볶아요. 4. 닭가슴살과 토마토소스 절반, 큐민가루, 고춧가루를 넣고 3분 정도 볶아주세요. 5. 애호박 슬라이스 3장을 살짝 겹쳐 펼친 뒤 닭고기 속재료를 올리고 돌돌 말아요. 6. 오븐용 그릇에 애호박말이를 나란히 담고 남은 토마토소스와 모차렐라치즈를 올려요. 7. 180도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워 애호박이 부드러워지고 치즈가 녹으면 완성이에요. ㅤ 애호박이 촉촉하게 익으면서 매콤한 토마토소스와 잘 어울려요. 치즈를 조금만 넣어도 고소한 풍미가 충분히 살아나요. 토르티야 대신 애호박을 사용해 탄수화물 섭취를 줄이고 닭가슴살로 단백질을 챙길 수 있어요. 무가당 그릭요거트를 곁들이면 매운맛도 부드럽게 즐길 수 있어요.

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버섯의 감칠맛을 더한 일본식 된장 렌틸콩 양배추수프

버섯의 감칠맛을 더한 일본식 된장 렌틸콩 양배추수프 제품 기본 정보 재료 : 삶은 렌틸콩 80g, 양배추 100g, 표고버섯 2개, 팽이버섯 40g, 된장 1큰술, 두부 80g, 다시마 육수 400ml, 대파 약간 양배추와 표고버섯을 먹기 좋게 썰어요. 다시마 육수에 양배추와 버섯을 넣고 5분간 끓인 뒤 렌틸콩과 두부를 넣어요. 된장을 풀고 약불에서 3분 더 끓이면 완성이에요. ㅤ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 렌틸콩의 식이섬유와 두부의 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 설탕이나 밀가루 없이 버섯과 된장으로 감칠맛을 살렸어요. ㅤ 섭취 후 체감 혈당 반응 : 혈당을 직접 측정하지 않아 실제 변화는 알 수 없어요. 따뜻한 국물과 부드러운 재료 덕분에 속이 편안하고, 렌틸콩이 들어 있어 든든하게 즐길 수 있는 구성이에요. 맛 평가 : ★★★★☆ 된장의 구수함에 표고버섯의 깊은 감칠맛이 더해져요. 렌틸콩의 포슬포슬한 식감도 잘 어울려요. ㅤ 한줄 총평 : 자극적이지 않으면서 영양과 포만감을 챙기기 좋은 따뜻한 한 끼! ㅤ 감미료 종류 : 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 개인차 있음 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 구운 고등어, 오이무침

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고소한 페타치즈를 곁들인 지중해식 콜리플라워 스테이크

고소한 페타치즈를 곁들인 지중해식 콜리플라워 스테이크 고기 없이도 근사한 스테이크를 즐길 수 있다는 게 이 요리의 매력이에요. 콜리플라워를 두툼하게 썰어 노릇하게 굽고 짭짤한 페타치즈를 곁들이면 담백하면서도 풍미가 깊은 다이어트 요리가 완성돼요. ㅤ 재료 (2인분) 콜리플라워 1개, 페타치즈 50g, 올리브유 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 파프리카가루 1/2작은술, 오레가노 1/2작은술, 레몬즙 1큰술, 파슬리, 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 콜리플라워의 잎을 제거하고 중심 줄기가 붙어 있도록 2cm 두께로 썰어주세요. 2. 올리브유에 마늘, 파프리카가루, 오레가노, 후추를 섞어 양념을 만들어요. 3. 콜리플라워 양면에 양념을 골고루 발라주세요. 4. 190도로 예열한 에어프라이어에서 12분 정도 구운 뒤 조심스럽게 뒤집어요. 5. 7~10분 더 구워 가장자리가 노릇하고 속이 부드러워지면 꺼내주세요. 6. 페타치즈를 잘게 부숴 올리고 레몬즙과 파슬리를 뿌리면 완성이에요. ㅤ 겉은 살짝 바삭하고 속은 부드러워 씹는 재미가 있어요. 콜리플라워 특유의 은은한 단맛에 페타치즈의 짭짤함이 더해져 별다른 소스 없이도 맛있어요. 콜리플라워는 열량이 낮고 식이섬유가 들어 있어 체중 관리에 활용하기 좋아요. 단백질을 더 챙기고 싶다면 닭가슴살이나 삶은 달걀을 곁들여보세요.

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아삭한 셀러리악과 호두로 즐기는 저당 지중해식 샐러드

아삭한 셀러리악과 호두로 즐기는 저당 지중해식 샐러드 제품 기본 정보 재료 : 셀러리악 150g, 호두 20g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인 머스터드 1작은술, 올리브유 1작은술, 파슬리, 후추 약간 셀러리악은 껍질을 제거하고 가늘게 채 썰어 레몬즙에 버무려요. 호두는 마른 팬에 살짝 볶고 요거트, 머스터드, 올리브유를 섞어 드레싱을 만들어요. 모든 재료를 버무린 뒤 파슬리를 뿌리면 완성이에요. ㅤ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 설탕 없이 채소의 식이섬유와 호두의 불포화지방을 활용했어요. 정제 탄수화물도 넣지 않았고요. ㅤ 섭취 후 체감 혈당 반응 : 실제 혈당을 측정한 결과는 없어요. 식후 체감 후기 예시로는 졸림이나 더부룩함이 적고 속이 가벼운 느낌이에요. 맛 평가 : ★★★★☆ 셀러리악 특유의 은은한 향과 아삭함이 매력적이에요. 호두가 고소함을 더하고 요거트 드레싱이 상큼하게 마무리해줘요. ㅤ 한줄 총평 : 아삭한 식감과 고소한 풍미를 동시에 즐기는 색다른 저당 샐러드! ㅤ 감미료 종류 : 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 개인차 있음 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 삶은 달걀, 구운 닭가슴살

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설탕 없이 향긋하게 즐기는 인도식 마살라 고등어구이

설탕 없이 향긋하게 즐기는 인도식 마살라 고등어구이 📌 제품 기본 정보 재료 : 고등어 필렛 150g, 무가당 그릭요거트 1큰술, 카레가루 1작은술, 큐민가루 1/3작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 후추 약간 고등어의 물기를 제거하고 요거트, 향신료, 마늘, 레몬즙을 섞은 양념을 발라요. 15분 정도 재운 뒤 에어프라이어 180도에서 12~15분간 속까지 구워주면 완성이에요. ㅤ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 밀가루나 설탕 없이 고등어의 단백질과 불포화지방을 활용했어요. 카레가루는 무가당 제품을 선택했어요. ㅤ 섭취 후 체감 혈당 반응 : 실제 혈당 측정값은 없어요. 시식 후기 예시로는 식후 졸림이나 더부룩함이 적고, 고등어의 지방과 단백질 덕분에 든든한 느낌이에요. 맛 평가 : ★★★★★ 카레의 향긋함과 큐민의 이국적인 풍미가 고등어의 고소함을 살려줘요. 레몬즙 덕분에 비린 맛도 덜 느껴지는 조합이에요. ㅤ 한줄 총평 : 평범한 고등어를 향신료 하나로 특별하게 즐기는 혈당 친화 요리! ㅤ 감미료 종류 : 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 개인차 있음 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 구운 콜리플라워, 오이 요거트 샐러드

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혈당 부담은 낮추고 풍미는 살린 시칠리아식 정어리 펜넬 샐러드

혈당 부담은 낮추고 풍미는 살린 시칠리아식 정어리 펜넬 샐러드 📌 제품 기본 정보 재료 : 올리브유 정어리 통조림 100g, 펜넬 1/2개, 방울토마토 5개, 루콜라 30g, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 후추 약간 펜넬은 얇게 채 썰고 방울토마토는 반으로 잘라요. 루콜라와 함께 담고 기름을 뺀 정어리를 올려주세요. 레몬즙과 올리브유, 후추를 뿌리면 완성이에요. ㅤ 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 정어리의 단백질과 오메가3 지방산, 채소의 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. 설탕이나 정제 탄수화물을 넣지 않은 구성이에요. ㅤ 🍽️ 섭취 후 체감 혈당 반응 : 실제 혈당 측정값은 없어요. 시식 후기 예시로는 식후 졸림이나 더부룩함 없이 속이 가볍고 제법 든든한 느낌이에요. 맛 평가 : ★★★★☆ 정어리의 진한 감칠맛에 펜넬의 은은한 향과 아삭함이 잘 어울려요. 레몬즙을 넉넉히 넣으면 비린맛도 줄어들어요. ㅤ ✍️ 한줄 총평 : 색다른 향과 고소한 풍미가 매력적인 지중해식 혈당 친화 샐러드! ㅤ 감미료 종류 : 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 개인차 있음 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 삶은 달걀, 구운 아스파라거스

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설탕 없이 상큼하게 즐기는 훈제고등어 오렌지 렌틸콩 샐러드

설탕 없이 상큼하게 즐기는 훈제고등어 오렌지 렌틸콩 샐러드 📌 제품 기본 정보 재료 : 훈제고등어 100g, 삶은 렌틸콩 70g, 오렌지 1/4개, 어린잎 채소 40g, 적양파 1/4개, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 후추 약간 고등어는 가시를 제거하고 먹기 좋게 찢어요. 렌틸콩은 삶아서 식히고 오렌지와 양파는 얇게 썰어요. 채소와 함께 담아 올리브유, 레몬즙, 후추를 섞은 드레싱을 뿌리면 완성이에요. ㅤ 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 고등어의 단백질과 지방, 렌틸콩의 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 설탕 없이 오렌지의 자연스러운 단맛을 활용했어요. ㅤ 🍽️ 섭취 후 체감 혈당 반응 : 실제 혈당을 측정한 것은 아니에요. 후기 예시로 표현하면 식후 졸림이나 더부룩함이 적고 적당히 든든한 느낌이에요. 맛 평가 : ★★★★☆ 고등어의 진한 훈연향과 오렌지의 상큼함이 의외로 잘 어울려요. 렌틸콩의 고소함도 매력적이에요. ㅤ ✍️ 한줄 총평 : 고소함과 상큼함을 동시에 즐기는 색다른 혈당 친화 샐러드! ㅤ 감미료 종류 : 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 개인차 있음 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 오이스틱, 구운 브로콜리

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매콤한 향신료로 맛을 살린 바삭한 케이준 연어구이

매콤한 향신료로 맛을 살린 바삭한 케이준 연어구이 다이어트 중에도 매콤하고 감칠맛 나는 요리가 당길 때 추천해요. 연어에 케이준 향신료를 입혀 겉은 바삭하고 속은 촉촉하게 구워낸 요리예요. ㅤ 재료 (2인분) 연어 250g, 올리브유 1큰술, 파프리카가루 1작은술, 마늘가루 1/2작은술, 양파가루 1/2작은술, 고춧가루 1/3작은술, 오레가노, 소금, 후추, 레몬 1/2개 ㅤ 만드는 방법 1. 연어는 키친타월로 물기를 충분히 제거해요. 껍질이 있다면 그대로 사용해도 좋아요. 2. 파프리카가루, 마늘가루, 양파가루, 고춧가루, 오레가노, 소금, 후추를 섞어 케이준 양념을 만들어요. 3. 연어에 올리브유를 얇게 바르고 양념을 골고루 묻혀주세요. 4. 에어프라이어를 190도로 예열한 뒤 연어를 넣고 8~12분 구워요. 두께에 따라 시간을 조절하고 중심부까지 충분히 익혀주세요. 5. 마지막에 레몬즙을 뿌리고 2분 정도 그대로 두었다가 접시에 담아요. ㅤ 겉면은 향신료 덕분에 살짝 바삭하고 속살은 부드럽고 촉촉해요. 매콤한 케이준 향에 레몬의 상큼함이 더해져 연어 특유의 느끼함도 줄어들어요. 연어는 단백질과 오메가3 지방산을 함유해 영양가가 높은 식품이에요. 설탕이나 밀가루 없이 풍미를 살렸고, 구운 브로콜리나 아스파라거스를 곁들이면 더욱 균형 잡힌 다이어트 한 끼가 완성돼요.

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