'올리브 츄이스티' 관련 커뮤니티 게시글 모음

상큼하게 씹히는 레몬 허브 퀴노아 타불레

타불레라는 이름이 조금 낯설게 느껴질 수 있어요. 중동 지역에서 즐겨 먹는 허브 중심의 샐러드로, 전통적으로는 파슬리와 토마토, 불구르 같은 곡물을 활용해요. 오늘은 불구르 대신 퀴노아를 사용해 가정에서 간편하게 만들 수 있도록 바꿔봤어요. 톡톡 씹히는 퀴노아와 아삭한 오이, 상큼한 레몬이 어우러진 요리라 느끼한 음식이 부담스러운 날 특히 잘 어울릴 것 같아요. ■ 준비 재료 (1인분) 마른 퀴노아 35g 오이 80g 방울토마토 70g 파슬리 20g 쪽파 10g 레몬즙 15ml 올리브유 5g 호박씨 10g 소금과 후추 약간 퀴노아는 흰색 제품을 사용하면 부드러운 식감을, 삼색 퀴노아를 사용하면 조금 더 다양한 씹는 맛을 즐길 수 있어요. 생파슬리의 향이 너무 강하게 느껴진다면 양을 조금 줄이고 오이를 늘려도 좋아요. ■ 만드는 방법 ① 퀴노아를 고운 체에 담아 흐르는 물로 충분히 씻어요. 퀴노아 표면에는 사포닌 성분이 남아 있을 수 있어 씻어주면 쓴맛을 줄이는 데 도움이 돼요. ② 작은 냄비에 씻은 퀴노아와 물 약 75ml를 넣고 끓여요. 끓기 시작하면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 12~15분 정도 익혀주세요. ③ 불을 끈 뒤 5분간 뜸을 들이고 포크로 가볍게 풀어 식혀요. 뜨거운 상태에서 채소와 섞으면 채소가 물러질 수 있어요. ④ 오이는 씨가 지나치게 많은 부분을 정리하고 0.5cm 크기로 썰어요. 방울토마토도 작게 잘라요. ⑤ 파슬리와 쪽파는 잘게 다지되 너무 곱게 갈지는 않아요. ⑥ 볼에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣어 섞은 다음 식힌 퀴노아와 채소를 넣어요. ⑦ 마지막에 호박씨를 뿌리고 가볍게 버무려 완성해요. ■ 혈당 친화적인 이유 퀴노아에는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 식이섬유도 들어 있어요. 정제 곡물 대신 다양한 통곡물을 활용하면 식단의 영양 구성을 넓힐 수 있다는 장점이 있어요. 하지만 퀴노아 역시 탄수화물 식품이에요. 혈당 관리를 위해서는 건강한 곡물이라는 이름만 믿고 많이 먹기보다 실제 건조 중량을 확인하는 게 중요해요. 오이와 토마토, 파슬리는 수분과 식이섬유를 더해주고 호박씨는 단백질과 지방을 보충해줘요. 올리브유 역시 불포화지방산을 제공하지만 열량이 높기 때문에 적당량을 사용했어요. ■ 영양 정보 1인분 약 270~290kcal 탄수화물 약 31~35g 단백질 약 9~11g 당류 약 4~6g 첨가당 0g 위 수치는 마른 퀴노아 35g을 기준으로 한 추정치예요. 익힌 퀴노아 35g과는 영양성분이 크게 다르므로 계량할 때 주의해야 해요. ■ 식후혈당 반응 오이와 허브의 아삭한 식감, 퀴노아의 톡톡 씹히는 느낌 덕분에 천천히 먹기 좋은 음식이에요. 다만 혈당 측정은 하지 않았어요. 곡물의 양과 함께 먹는 음식에 따라 실제 식후 혈당 반응은 달라질 수 있어요. ■ 맛 평가 ★★★★★ 4.4 / 5.0 레몬의 상큼함과 파슬리의 신선한 향, 호박씨의 고소함이 어우러지는 조합이에요. 기름진 음식과는 다른 산뜻한 매력이 있지만 향이 강한 허브를 싫어한다면 호불호가 있을 수 있어요. ■ 활용하면 좋은 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 요소 : 퀴노아의 식이섬유, 호박씨의 단백질과 지방 추천 시간 : 점심 또는 저녁 추천 조합 : 구운 살코기나 생선 등 단백질 반찬 이 요리만으로 식사를 마무리하면 단백질이 다소 부족할 수 있어요. 삶은 달걀이나 구운 생선을 곁들여 균형을 맞추는 것도 방법이에요. 냉장 보관한다면 밀폐 용기에 담아 가급적 다음 날까지 먹고, 호박씨는 먹기 직전에 뿌리는 것이 좋아요. ■ 한 줄 총평 곡물을 적당량 사용하면서도 채소와 허브의 풍성한 식감을 즐길 수 있는 산뜻한 한 접시예요.

고구마라떼

바다향 가득한 홍합 레몬 허브찜

홍합은 국이나 탕에 넣어 먹는 경우가 많지만, 물을 조금만 넣고 찌듯이 익히면 색다른 매력이 살아나요. 껍데기 사이로 배어 나오는 진한 바다 향에 레몬의 상큼함과 마늘의 향을 더하면 별다른 소스 없이도 근사한 요리가 되거든요. 오늘 소개하는 홍합 레몬 허브찜은 설탕이나 밀가루를 넣지 않고 만드는 지중해식 요리예요. 재료가 단순하고 조리 시간도 짧아 퇴근 후 저녁 메뉴로 활용하기 좋아요. ■ 준비 재료 (1인분) 껍데기째 홍합 600g (실제 먹는 홍합살 약 130~160g 예상) 양파 50g 셀러리 40g 빨간 파프리카 50g 다진 마늘 5g 올리브유 5g 레몬즙 15ml 물 60ml 다진 파슬리 5g 후추 약간 홍합은 반드시 신선한 식용 제품을 구매해요. 껍데기가 깨졌거나 냄새가 이상한 것은 사용하지 말고, 조리 전부터 벌어져 두드려도 닫히지 않는 홍합은 버리는 게 좋아요. ■ 만드는 방법 ① 홍합 껍데기를 솔로 문질러 씻고 붙어 있는 수염을 잡아당겨 제거해요. ② 양파와 셀러리는 얇게 썰고 파프리카는 한입 크기로 준비해요. ③ 깊은 팬에 올리브유를 두르고 양파와 셀러리를 중불에서 약 2분간 볶아요. 마늘을 넣고 30초 정도 더 볶아 향을 내주세요. ④ 파프리카와 손질한 홍합을 넣고 물 60ml를 부어요. ⑤ 뚜껑을 덮고 중강불에서 약 5~7분간 익혀요. 중간에 팬을 살짝 흔들어 열이 고르게 전달되도록 해주세요. ⑥ 홍합 껍데기가 열리고 살이 충분히 익으면 레몬즙과 파슬리, 후추를 넣어요. 조리 후에도 열리지 않은 홍합은 버려주세요. ■ 혈당 친화적인 이유 홍합은 단백질과 비타민 B12, 철분 등을 공급하는 해산물이에요. 정제 곡물이나 설탕을 사용하지 않기 때문에 일반적인 밀가루 요리보다 총탄수화물을 적게 구성하기 쉬워요. 그렇다고 홍합에 탄수화물이 전혀 없는 것은 아니에요. 홍합 자체에도 소량의 탄수화물이 들어 있어요. 파프리카와 양파에는 자연적으로 당류가 들어 있지만 첨가당과는 구별해야 해요. 채소에는 수분과 식이섬유, 여러 미량영양소도 함께 들어 있거든요. 올리브유는 불포화지방산을 더하지만 열량이 있으므로 한 작은술 정도로 제한했어요. ■ 예상 영양 정보 1인분 약 220~260kcal 탄수화물 약 16~22g 단백질 약 26~32g 당류 약 5~7g 첨가당 0g 홍합은 껍데기 무게가 크기 때문에 실제 먹는 살의 양에 따라 영양성분 차이가 커요. ■ 식후 혈당 반응 홍합살을 하나씩 꺼내 먹는 과정에서 식사 속도가 자연스럽게 느려질 수 있어요. 단백질이 풍부해 식사 후 만족감도 기대할 수 있겠네요. ■ 맛 평가 ★★★★★ 4.6 / 5.0 홍합의 짭짤한 감칠맛과 레몬의 산뜻함이 잘 어울릴 것 같아요. 별도의 크림소스가 없어도 재료 본연의 풍미가 충분히 살아나는 조합이에요. 다만 홍합 특유의 바다 향에 민감한 사람에게는 호불호가 있을 수 있어요. ■ 더 맛있게 즐기는 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 요소 : 홍합의 단백질과 씹는 식감 추천 시간 : 점심 또는 저녁 추천 조합 : 소량의 통곡물빵과 채소 반찬 홍합에서 짠맛이 우러나므로 소금은 먼저 넣지 않는 편이 좋아요. 해산물은 상하기 쉬우니 조리 후 바로 먹고, 남은 음식은 신속히 냉장 보관한 뒤 가급적 다음 날까지 섭취하세요. ■ 한 줄 총평 홍합의 감칠맛과 레몬 향만으로도 충분히 만족스러운, 담백하고 산뜻한 해산물 요리예요.

고구마라떼

점심으로 먹은 다이어트 메뉴인 👍아스파라거스 브로콜리 새우볶음

다이어트 하면서 오늘 특식으로 먹었던 메뉴인 아스파라거스 새우볶음 소개해드릴께요 냉동 새우와 브로콜리 ,아스파라거스를 마늘, 올리브유, 소금, 후추로 볶으면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하는 저칼로리 식단이 예요  먼저 익힌 뒤 아스파라거스를 넣고 2 ~ 3분 볶고, 1인분 기준 약 150킬로칼로리 내요 1.아스파라거스는 4cm 길이로 썰어서 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친다. 2.새우는  소금물에 삶는다 3.프라이팬에 기름을 두르고 뜨거워지면 굴소스,브로콜리 아스파라거스를 볶다가 손질한 새우를 넣고 살짝 볶아 소금, 후춧가루 또는 알룰로스로 간한다. 🤦‍♀️다이어트에 좋은 이유? 아스파라거스는 부피에 비해 열량이 낮고, 브로콜리는 식이섬유를 더해 포만감 관리에 좋아요 새우도 단백질 식재료 이기때문에 다이어투 식단으로 부담이 적어요 ❤️이 메뉴를 추천 하는 이유❤️ 보통 다이어트 하면서 닭가슴살 위주로 많이 먹는데 먹다 보면 금방 질리네요 아삭한 야채와 단백한 새우의 조합으로 섭취 하면 또 다른 맛을 느낄수 있어서 입이 행복 해요

로블ㅎ

혈당 스파이크 없이 안심하고 먹는 저당 식빵 조리 가이드

아침 식사나 간식으로 빵을 포기하기 힘든 분들에게 일반 정제 흰 식빵은 식후 혈당을 급격히 올리는 부담스러운 존재입니다.  빵 먹고 싶을때는  정제 밀가루 대신 통통한 통밀이나 호밀 비율이 높은 통곡물 빵을 선택하는 것이 좋은데요.  여기에 조리법을 조금만 바꾸면 혈당 상승을 한층 더 낮출 수 있는데요. 빵을 그냥 드시기보다 올리브유를 살짝 두른 팬에 구워 드시거나, 빵 위에 으깬 아보카도, 삶은 계란, 신선한 야채를 듬뿍 올려 오픈 샌드위치 형태로 드시는 것입니다.  지방과 단백질, 식이섬유가 더해지면 탄수화물의 소화 속도가 늦춰져 혈당이 천천히 올라갑니다.

오와둥둥

밀가루 없이 노릇하게 굽는 두부 시금치전

전이 먹고 싶은데 밀가루가 부담스럽다면 두부와 시금치로 만들어보세요. 두부를 으깨고 달걀과 오트밀을 조금 넣으면 밀가루 없이도 모양이 잘 잡히는 전을 만들 수 있어요. 특히 겉은 노릇하고 속은 부드러워서 아침 식사나 가벼운 저녁 메뉴로 괜찮은 조합이에요. 시금치의 초록색과 버섯의 갈색이 섞여 보기에도 먹음직스럽고요. 📌 기본 재료 (1인분, 작은 전 3장) 두부 150g, 달걀 1개, 시금치 50g, 표고버섯 40g, 양파 20g, 오트밀 15g, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. 오트밀은 설탕이나 향료가 들어가지 않은 제품으로 고르는 게 좋아요. 두부는 부침용이나 단단한 두부를 사용하면 반죽하기 편해요. 🍳 만드는 방법 1. 두부는 면포나 키친타월로 감싸 물기를 충분히 빼주세요. 물기가 많으면 부칠 때 쉽게 부서져요. 2. 시금치는 끓는 물에 가볍게 데친 다음 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짜서 잘게 썰어요. 3. 표고버섯과 양파도 잘게 다져주세요. 버섯은 팬에 살짝 볶아 수분을 날려주면 식감이 더 좋아져요. 4. 넓은 그릇에 두부를 으깨고 달걀, 시금치, 버섯, 양파, 오트밀을 넣어 골고루 섞어요. 소금과 후추로 간을 맞춰주세요. 5. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 반죽을 세 덩어리로 나눠 올려요. 중약불에서 앞뒤로 각각 3~4분 정도 노릇하게 구우면 완성이에요. 💚 혈당 친화적인 이유 일반적인 부침개는 밀가루가 주재료지만 이 요리는 두부와 달걀이 중심이에요. 그래서 밀가루전을 같은 양 먹는 경우와 비교하면 탄수화물 섭취량을 줄이기 좋은 구성이죠. 두부와 달걀의 단백질, 시금치와 버섯의 식이섬유를 함께 섭취한다는 점도 장점이에요. 탄수화물을 단독으로 먹는 것보다 단백질과 식이섬유를 곁들이면 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. 오트밀에도 탄수화물이 있지만 15g만 사용하므로 양을 조절하기 쉬워요. 오트밀을 완전히 빼기보다는 조금 넣어 반죽을 잡아주는 편이 조리하기 편하답니다. 📊 예상 영양 정보 1인분 전체 기준으로 약 300~350kcal, 탄수화물 15~20g, 단백질 20g 안팎, 당류 2~4g 정도로 예상돼요. 두부와 오트밀 제품에 따라 차이가 있어요. 🍽️ 섭취 후 혈당 반응 실제 혈당 측정값은 없지만 정제 밀가루를 줄이고 단백질 비중을 높였다는 점에서 혈당 관리를 고려한 식사로 활용할 수 있어요. 다만 두부전이라고 해서 혈당이 전혀 오르지 않는 건 아니에요. 함께 먹는 밥이나 소스의 양에 따라서도 결과가 달라질 수 있어요. ⭐ 맛 평가 ★★★★☆ (4/5) 고소한 두부에 버섯의 감칠맛이 더해진 담백한 맛이에요. 시금치 향이 지나치게 강하지 않고 달걀이 재료를 부드럽게 이어주는 조합이에요. ✔ 추가 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 : 단백질과 식이섬유가 있어 가벼운 간식보다 든든한 편 추천 조합 : 무가당 그릭요거트 소스, 오이무침 보관 방법 : 냉장 보관 후 충분히 재가열해 섭취 ✍️ 한줄 총평 밀가루를 줄이면서도 전 특유의 고소함을 즐길 수 있는 간단한 혈당 친화 메뉴예요.

고구마라떼

진한 풍미의 소고기 토마토 채소찜

기름진 고기 요리가 부담스럽지만 든든한 식사를 하고 싶은 날이 있죠. 그럴 때는 토마토를 듬뿍 넣은 소고기 채소찜이 좋은 선택이에요. 토마토가 익으면서 만들어내는 자연스러운 감칠맛 덕분에 설탕이나 진한 소스를 넣지 않아도 맛이 깊어져요. ■ 준비 재료 (2인분) 지방이 적은 소고기 우둔살 180g, 완숙 토마토 2개, 양파 1/2개, 파프리카 1/2개, 양송이버섯 4개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 1작은술, 물 150ml, 소금과 후추 약간, 말린 바질 조금을 준비해요. ■ 만드는 방법 ① 소고기는 한입 크기로 썰고 토마토는 굵게 다져요. 양파와 파프리카, 버섯도 먹기 좋은 크기로 손질해요. ② 냄비에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 약불에서 살짝 볶아 향을 내주세요. ③ 소고기를 넣어 겉면의 색이 변할 때까지 볶다가 토마토와 버섯을 넣어요. ④ 물을 붓고 뚜껑을 덮어 중약불에서 약 20분간 끓여요. 고기가 부드럽게 익도록 중간에 저어주세요. ⑤ 파프리카를 넣고 5분 정도 더 끓인 뒤 소금, 후추, 바질로 간하면 완성이에요. ■ 다이어트에 좋은 이유 우둔살은 소고기 부위 가운데 비교적 지방이 적고 단백질이 풍부해요. 철분과 비타민 B12도 공급해 균형 있는 식단을 만드는 데 도움이 돼요. 토마토에는 라이코펜이라는 항산화 성분이 들어 있어요. 라이코펜은 가열하고 소량의 기름과 함께 먹으면 체내 이용률을 높이는 데 유리해요. 채소를 넉넉히 사용하면 음식의 부피가 늘어나 적당한 열량으로도 만족스러운 한 끼를 구성하기 좋아요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 활동량이 많은 날의 점심이나 운동 후 저녁 식사에 어울려요. 삶은 감자나 통밀빵 한 조각을 곁들이면 탄수화물도 보충할 수 있어요. ■ 맛을 살리는 비결 완숙 토마토를 사용하면 신맛이 지나치게 튀지 않고 자연스러운 단맛이 살아나요. 국물을 천천히 졸일수록 재료의 풍미가 진해져요.

고구마라떼

두부 버섯전 혈당관리시 먹기 좋네요

밀가루 부침가루 대신 두부와 계란을 베이스로 전을 부쳐 탄수화물을 줄이고 단백질을 높인 레시피입니다. • 재료: 두부 1/2모, 계란 2개, 팽이버섯 1봉, 청양고추 1개, 올리브유 1스푼, 소금 약간 • 만드는 법:  1. 물기 제거: 두부는 칼등으로 으깬 뒤 면포나 키친타월로 물기를 꽉 짭니다.  2. 재료 썰기: 팽이버섯은 2cm 크기로 잘게 썰고, 청양고추는 얇게 송송 썹니다.  3. 반죽 섞기: 볼에 으깬 두부, 버섯, 고추, 계란 2개를 넣고 소금 간을 한 뒤 잘 섞습니다.  4. 굽기: 달군 팬에 올리브유를 두르고 반죽을 한 입 크기로 올려 앞뒤로 노릇하게 구워냅니다.

송쩡

밀가루 없이 노릇하게 굽는 두부 시금치전

전이 먹고 싶은데 밀가루가 부담스럽다면 두부와 시금치로 만들어보세요. 두부를 으깨고 달걀과 오트밀을 조금 넣으면 밀가루 없이도 모양이 잘 잡히는 전을 만들 수 있어요. 특히 겉은 노릇하고 속은 부드러워서 아침 식사나 가벼운 저녁 메뉴로 괜찮은 조합이에요. 시금치의 초록색과 버섯의 갈색이 섞여 보기에도 먹음직스럽고요. 📌 기본 재료 (1인분, 작은 전 3장) 두부 150g, 달걀 1개, 시금치 50g, 표고버섯 40g, 양파 20g, 오트밀 15g, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. 오트밀은 설탕이나 향료가 들어가지 않은 제품으로 고르는 게 좋아요. 두부는 부침용이나 단단한 두부를 사용하면 반죽하기 편해요. 🍳 만드는 방법 1. 두부는 면포나 키친타월로 감싸 물기를 충분히 빼주세요. 물기가 많으면 부칠 때 쉽게 부서져요. 2. 시금치는 끓는 물에 가볍게 데친 다음 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짜서 잘게 썰어요. 3. 표고버섯과 양파도 잘게 다져주세요. 버섯은 팬에 살짝 볶아 수분을 날려주면 식감이 더 좋아져요. 4. 넓은 그릇에 두부를 으깨고 달걀, 시금치, 버섯, 양파, 오트밀을 넣어 골고루 섞어요. 소금과 후추로 간을 맞춰주세요. 5. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 반죽을 세 덩어리로 나눠 올려요. 중약불에서 앞뒤로 각각 3~4분 정도 노릇하게 구우면 완성이에요. 💚 혈당 친화적인 이유 일반적인 부침개는 밀가루가 주재료지만 이 요리는 두부와 달걀이 중심이에요. 그래서 밀가루전을 같은 양 먹는 경우와 비교하면 탄수화물 섭취량을 줄이기 좋은 구성이죠. 두부와 달걀의 단백질, 시금치와 버섯의 식이섬유를 함께 섭취한다는 점도 장점이에요. 탄수화물을 단독으로 먹는 것보다 단백질과 식이섬유를 곁들이면 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. 오트밀에도 탄수화물이 있지만 15g만 사용하므로 양을 조절하기 쉬워요. 오트밀을 완전히 빼기보다는 조금 넣어 반죽을 잡아주는 편이 조리하기 편하답니다. 📊 예상 영양 정보 1인분 전체 기준으로 약 300~350kcal, 탄수화물 15~20g, 단백질 20g 안팎, 당류 2~4g 정도로 예상돼요. 두부와 오트밀 제품에 따라 차이가 있어요. 🍽️ 섭취 후 혈당 반응 실제 혈당 측정값은 없지만 정제 밀가루를 줄이고 단백질 비중을 높였다는 점에서 혈당 관리를 고려한 식사로 활용할 수 있어요. 다만 두부전이라고 해서 혈당이 전혀 오르지 않는 건 아니에요. 함께 먹는 밥이나 소스의 양에 따라서도 결과가 달라질 수 있어요. ⭐ 맛 평가 ★★★★☆ (4/5) 고소한 두부에 버섯의 감칠맛이 더해진 담백한 맛이에요. 시금치 향이 지나치게 강하지 않고 달걀이 재료를 부드럽게 이어주는 조합이에요. ✔ 추가 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 : 단백질과 식이섬유가 있어 가벼운 간식보다 든든한 편 추천 조합 : 무가당 그릭요거트 소스, 오이무침 보관 방법 : 냉장 보관 후 충분히 재가열해 섭취 ✍️ 한줄 총평 밀가루를 줄이면서도 전 특유의 고소함을 즐길 수 있는 간단한 혈당 친화 메뉴예요.

고구마라떼

토마토 아보카도 카프레제

재료: 아보카도, 토마토, 라즈베리, 바질 잎 양념: 소금, 후추, 알룰로스, 캐슈너트, 올리브오일 만드는 법 1. 아보카도는 숙성이 잘된 걸로 다져 준비한다. 2. 토마토는 먹기 좋은 크기로 잘라 준비하고 바질 잎도 곱게 다져 준비한다. 3. 캐슈너트는 오븐에서 160도로 6분간 구운 후 믹서기에 곱게 갈아 준비한다.  4. 다진 아보카도, 바질 잎, 캐슈너트, 올리브오일, 소금, 후추, 알룰로스 등을 넣어 적당한 농도를 맞춘 후 토마토에 발라 접시에 담아낸다. 아보카도는 항암, 항산화 작용을 하는 토코페롤, 플라보노이드 성분이 있어 활성산소를 없애고 항산화 작용을 하여 암 예방을 돕는 것으로 알려있어요. 특히 아보카도에는 단백질, 지방 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어요 간단하게 만들어 먹을수 있고 칼로리 걱정이 덜한 구성이다

메가망나뇽

스페인식 감자 달걀 토르티야

재료: 감자, 달걀 3개, 양파, 올리브유. 조리: 감자와 양파를 부드럽게 익히고 달걀과 섞어 양면을 굽는다. 특징: 감자와 달걀로 구성하는 전통 요리이다. 25분.

열정남자

터키식 렌틸 샐러드

재료: 익힌 렌틸콩, 파슬리, 오이, 토마토, 레몬, 올리브유. 조리: 채소를 잘게 썰어 렌틸콩과 섞고 레몬즙으로 간한다. 특징: 식물성 재료 중심의 차가운 식사이다. 15분.

열정남자

플레인 소스 곁들인 두부 스테이크

재료: 두부, 닭고기, 양파, 대파, 표고버섯, 견과류 양념: 간장, 맛술, 마늘, 후추, 달걀, 참기름, 통밀가루, 카놀라유 소스: 플레인 무가당, 알룰로스, 소금, 올리브오일, 후추 만드는 법: 1. 두부, 닭고기, 양파, 대파, 표고버섯 등은 다져 준비한다. 견과류(피스타치오, 아몬드, 호두 등)도 다져 준비한다. 2. 위 양념을 다진 두부 등에 넣은 후 서로 끈기 있게 손으로 치대어 원형모양으로 성형 후 팬에 카놀라유를 두르고 부쳐 준비한다. 3. 플레인 소스는 달콤한 맛이 나나 단맛이 싫다면 알룰로스를 제외하고 소스를 만들어도 좋다. 4. 구운 두부 스테이크 위에 플레인 소스를 올리고 다시 위에 다진 견과류를 올려 요리를 완성한다. 두부는 건강음식으로 통한다. 칼로리가 낮은 저열량 식품에 속해 체중 조절에도 도움 되는 식품이다.  특히 골다공증 예방에도 좋다. 두부의 재료인 콩에는 칼슘이 풍부하게 들어 있기 때문이다.  두부는 단백질이 풍부해서 밥상에 자주 올리는 것이 좋다. 

메가망나뇽

새송이버섯 샐러드

주재료: 새송이버섯 2개, 어린잎 채소 또는 샐러드 채소 두 줌, 방울토마토 5~6개 선택 재료 (토핑): 견과류 약간 (아몬드 슬라이스나 호두), 치즈 (파르메산 치즈 가루 또는 리코타 치즈) 드레싱 양념: 간장 1큰술 올리브오일 2큰술 식초 (또는 레몬즙) 1큰술 올리고당 (또는 꿀) 0.5큰술 다진 마늘 0.5큰술 후추 약간 ​ 🍳 만드는 방법 1.채소 준비하기 샐러드 채소는 깨끗이 씻은 후 물기를 탈탈 털어 준비하고, 방울토마토는 먹기 좋게 반으로 썰어주세요. 2.새송이버섯 손질 및 굽기 새송이버섯은 지저분한 밑둥을 살짝 잘라낸 뒤, 너무 얇지 않게 0.7cm~1cm 두께로 동글동글하게(또는 길쭉하게) 썰어줍니다. 마른 팬에 올리브오일을 두르지 않고, 중불에서 버섯을 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요.(팁: 소금이나 후추를 아주 살짝만 뿌려 밑간을 해주면 더욱 맛있습니다.) 3.드레싱 만들기 작은 볼에 간장 1큰술, 올리브오일 2큰술, 식초 1큰술, 올리고당 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 후추 약간을 넣고 골고루 섞어 오리엔탈 스타일의 드레싱을 만들어줍니다. 4.담아내기 및 버무리기 넓은 접시 바닥에 샐러드 채소와 방울토마토를 깔아줍니다. 그 위에 노릇하게 구워낸 따뜻한 새송이버섯을 올려주세요. 준비된 드레싱을 골고루 뿌려준 뒤, 기호에 따라 견과류나 치즈 가루를 곁들여 내면 완성입니다

로블ㅎ

알배추구이 샐러드

알배기배추 1/2통, 베이컨 2~3줄, 양파 1/2개, 올리브오일 2큰 술, 파마산 치즈가루 약간, 통마늘 5알, 소금 약간, 후추 약간, 발사믹 드레싱 2큰 술 1. 알배추는 반으로 쪼갠 후 배추가 떨어지지 않을 정도로 꼭지를 손질한다.  2. 양파는 링 모양으로 썬다.  3. 마늘은 편으로 썬다.  4. 베이컨은 먹기 좋은 크기로 썬다.  5. 프라이팬에 베이컨을 먼저 바싹 굽다가 마늘을 넣어 함께 익힌다.  6. 베이컨, 마늘을 덜어낸 후 바로 배추와 양파를 올린 후 소금과 후추를 약간 넣고 노릇하게 굽는다.  7. 접시에 구운 알배추, 양파를 올리고 발사믹 드레싱을 뿌린 후 베이컨, 마늘을 올린 후 파마산 치즈를 뿌린다.  Tip. 발사믹 드레싱은 발사믹 식초와 올리브오일을 동량을 넣고, 소금과 스테비아를 약간 넣어서 만들 수 있다. 

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곤약 방울토마토 라면

곤약라면 1개, 돼지고기(채 썬 것) 60g, 양배추 30g, 비트 30g, 감자 1/3개, 풋고추 1개, 물 3컵, 방울토마토 6개, 마요네즈 1작은 술, 레몬즙 1/2 작은 술, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 약간, 참기름 약간 1. 돼지고기를 소금, 후추로 밑간을 한 뒤 참기름에 볶은 후 물 3컵을 넣고 육수를 끓인다. 2. 감자와 비트는 채 썰어 소금을 약간 넣고 절인다.  3. 양배추는 채 썰고 고추는 어슷썰기, 방울토마토는 반으로 자른다.  4. 팬에 올리브오일을 두르고 비트와 감자를 20초 정도 볶아낸다.  5. 양배추와 방울토마토도 올리브오일을 두른 후 볶아낸다.  6. 곤약 라면은 한번 물에 씻어 물기를 제거한다.  7. 마요네즈와 레몬즙을 섞어 소스를 만든다.  8. 1의 육수가 끓으면 곤약 라면과 스프를 넣고 끓인다.  9. 라면이 다 익기 전에 볶은 채소를 넣고 더 끓여서 익힌 후 고추를 넣는다.  10. 라면이 다 익으면 개인의 기호에 따라 7의 소스를 넣는다.

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오트밀볼

오트밀 40g, 토마토 1개, 토마토소스 2큰 술, 양파 1/4개, 달걀 1개, 양송이버섯 2개, 브리치즈 1/4개, 파슬리 약간, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 약간, 허브믹스 약간, 물 3/4컵(150mL) 1. 양파는 가늘게 채 썰고 양송이버섯은 슬라이스 한다.  2. 토마토는 적당한 크기로 자른다.  3. 파슬리는 잎 부분만 잘라 다진다.  4. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 양파를 볶는다.  5. 양파가 익으면 양송이버섯을 넣고 소금, 후추 허브믹스로 간을 한다.  6. 5에 토마토를 넣고 살짝 볶는다.  7. 달걀은 프라이를 한다.  8. 냄비에 오트밀, 물, 토마토소스를 넣고 잘 섞는다.  9. 8에 소금, 후추, 허브믹스로 간을 한 후 약한 불에서 2분 정도 끓인다.  10. 끓인 오트밀을 그릇에 담고 볶은 채소, 브리치즈, 달걀프라이를 올려 담아낸다. 

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새우 미트볼

새우살 200g, 다진 돼지고기 200g, 당근 30g, 양송이버섯 5개, 다진 양파 60g, 다진 마늘 30g, 셀러리 20g, 토마토소스300g, 달걀 1개, 물 1/2컵, 소금 약간, 후추약간, 올리브오일 약간, 빵가루 약간, 감자전분 약간 1. 새우살을 곱게 다진다.  2. 당근, 양송이버섯, 셀러리는 슬라이스 한다.  3. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶은 후 식힌다.   4. 다진 돼지고기, 새우살, 달걀, 빵가루, 감자전분, 당근, 볶은 양파와 마늘, 소금 약간, 후추 약간을 넣고 치대어 반죽을 한다.  5. 3의 반죽을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다.  6. 냄비에 마늘 당근, 셀러리를 넣고 볶다가 토마토소스와 물을 넣고 끓인다.  7. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 미트볼을 겉면이 노릇해지도로 굴려가며 익힌 후 끓인 소스, 양송이버섯을 넣고 되직해질 때까지 끓인다.  8. 기호에 맞게 소금, 후추로 간을 한다. 

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구운채소 메밀소바

애호박 1/2개, 새송이 버섯 100g, 가지 1/2개, 빨강 파프리카 1/4개, 노랑 파프리카1/4개, 꽈리고추 5개, 올리브오일 약간, 메밀면 90g, 무즙 약간 ※육수: 쯔유 100mL, 식초 50mL, 다시마육수 300mL 1. 애호박은 0.5cm 두께로 자른다.  2. 가지는 0.5cm 두께로 슬라이스한 후 칼집을 촘촘히 낸다.  3. 파프리카(노랑, 빨강)는 먹기 좋은 크기로 자른다.  4. 새송이 버섯은 길이를 반으로 자른 후 먹기 좋게 자른다.  5. 꽈리고추는 포크로 찔러 구멍을 낸다.  6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 채소를 넣고 앞뒤로 노릇하게 굽는다.  7. 분량의 재료를 섞어 육수를 만든다.  8. 구운 채소를 그릇에 담고 육수를 부어 냉장고에서 세 시간 이상 숙성시킨다.  9. 메밀 면을 삶은 후 찬물에 여러 번 헹군 후 물기를 제거한다.  10. 그릇에 메밀 면을 담고 숙성시킨 구운 채소를 올린 후 절임장 국물을 자작하게 붓는다.  11. 무즙을 올려서 담아낸다.

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애호박 피자

애호박 1개, 달걀 4개, 방울토마토 10개, 양파 1/4개, 양송이버섯 2개, 블랙 올리브 3개, 피자치즈 80g, 소금 약간, 후추 약간 1. 애호박은 2mm 정도의 두께로 얇게 썬 후 소금, 후추를 약간 넣고 절인다.  2. 방울토마토는 반으로 자른다.  3. 양파는 굵게 다진다.  4. 양송이버섯과 블랙 올리브는 얇게 자른다.  5. 프라이팬에 기름을 두르고 양파와 양송이버섯을 넣고 볶는다. 6. 달걀을 곱게 푼 다음 양송이버섯, 양파 볶은 것을 넣고 골고루 섞는다.  7. 오븐 용기에 담은 뒤 애호박 썬 것을 올린다.  8. 피자치즈를 뿌리고 블랙 올리브, 방울토마토를 올린 후 180℃로 예열된 오븐(에어프라이어)에서 25~30분 굽는다.

로블ㅎ

닭가슴살 그린샐러드 만들기

재료: 닭가슴살, 적 겨자채, 치커리, 셀러리, 파프리카, 어린새순 플레인 라즈베리 드레싱: 라즈베리, 캐슈너트를 믹서기에 곱게 갈은 후 플레인 요거트, 올리브유, 소금, 후추 등을 섞어서 만든다. 만드는 법: 1. 닭가슴살은 찜솥에 찐 후 실온에 식혀 가로, 세로 2cm 크기로 자른 후 올리브유, 소금, 후추 등에 버무려 준비한다. 2. 적 겨자채, 치커리, 셀러리, 어린 새순 등은 먹기 좋은 크기로 자른 후 싱싱하게 물에 담가 준비한다. 3. 닭가슴살, 그린채소 등을 접시에 보기 좋게 담고 드레싱은 별도 그릇에 담아 제공한다. 샐러드는 재료의 특성상 한쪽으로 치우치는 영양적인 한계가 있는데 닭가슴살과 접목하면 훌륭한 다이어트 식사가 됩니다.  육류의 살코기 부위, 생선, 두부, 콩, 달걀, 우유 등을 끼니마다 적당량을 섭취해서 양질의 단백질을 충전해주는 것이 좋습니다다. 

메가망나뇽

빨간 영양제 수박 샐러드 만들기

재료: 수박, 레몬, 바질잎, 치커리, 블루베리 양념: 올리브오일, 발사믹식초, 소금, 알룰로스 만드는 법: 1. 수박은 껍질을 제거하고 사각형으로 잘라 준비한다. 2. 레몬은 겉껍질은 다지고 속살은 즙만 내어 요리에 사용한다. 3. 바질은 곱게 다져 준비한다. 4. 믹싱볼에 수박, 레몬, 바질을 넣고 올리브오일, 후추, 소금, 알룰로스 등을 넣어 가미한다.(신맛을 더 원하면 식초를 조금 넣어줘도 좋다.) 5. 접시에 완성된 요리를 담아내고 치커리, 블루베리 등으로 고명을 얹어 요리를 완성한다. 여름을 대표하는 과일 수박은 90%가 수분이기 때문에 갈증 해소에 좋고 다이어트에도 도움이 됩니다  수박에는 수분뿐 아니라 비타민 C, 라이코펜 등 우리 몸에 좋은 성분도 듬뿍 들어 있어요  특히 토마토에 많이 들어있는 라이코펜 성분이 토마토보다 1.5배 더 많이 들어 있어요. 

메가망나뇽

플레인 소스를 올린 연어구이 만들기

재료: 연어살, 플레인 요거트, 브로콜리 양념: 홀그레인 머스터드, 올리브오일, 소금, 알룰로스, 후추, 파슬리 파우더 만드는 법: 1. 껍질이 있고, 통으로 슬라이스된 연어를 구입하여 물로 겉 표면을 세척한 후 찜솥에 쪄서 준비한다. 자칫 잘못 손질하거나 유통 중 관리 소홀로 인해 비린 맛이 날 수 있으니 주의해야 한다. 2. 플레인 요거트, 올리브유, 소금, 알룰로스, 홀그레인 머스터드, 파슬리 파우더, 후추 등을 섞어 플레인 소스를 만들어 준비한다. 3. 브로콜리는 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹구어 준비한다. 4. 찐 연어를 접시에 보기 좋게 담아내고 그 위에 플레인 소스와 데친 브로콜리를 올려 요리를 완성한다. 연어는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA 등의 훌륭한 원천이다.  이런 지방산은 심혈관 건강에 도움을 주며, 염증을 감소시키고, 면역체계를 강화하는 데 도움을 준다. 담백한 연어로 다이어트에도 활용하면 식단의 지겨움도 없고 단백질도 가득 충전하지요

메가망나뇽

밀가루 없이 만든 건강빵 단호박빵(당뇨빵)

재료: 단호박, 달걀, 아몬드 파우더, 모듬 견과류 양념: 소금, 알룰로스, 올리브유, 생수 만드는 법: 1. 단호박은 껍질째 준비하고 속의 씨를 제거한 후 찜솥에 찐 후 굵은 채에 곱게 내려 준비한다. 2. 달걀은 풀어 준비한다. 3. 모듬 견과류는 입자가 씹힐 정도의 굵기로 썰어 준비한다. 4. 믹싱볼에 찐 단호박, 푼 달걀, 아몬드 파우더, 소금, 알룰로스, 올리브유 등을 넣어 함께 섞은 후 마지막으로 위에 다진 견과류를 올리고 다시 찜솥에서 쪄준다. 5. 찐 단호박빵은 한 김 식힌 후 먹기 좋은 크기로 잘라 제공한다. 일명 ‘당뇨빵’이라고 할 만큼 당뇨 환자가 먹어도 좋다.  주재료인 단호박은 피부 미용, 수족냉증, 눈 건강 등에 도움이 있다 단호박빵은 밀가루가 전혀 들어가지 않아 빵이라 칭하기에 다소 억지가 있지만 맛을 보면 빵맛을 느낄 수 있고, 한 끼 식사 메뉴로도 손색없다. 

메가망나뇽

촉촉하고 담백한 주키니 칠면조 미트볼

촉촉하고 담백한 주키니 칠면조 미트볼 재료 (2인분) 다진 칠면조고기 250g, 주키니호박 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 달걀 1개, 오트밀가루 2큰술, 올리브오일 1작은술, 소금, 후추, 파슬리 약간 ​ 1. 주키니호박은 강판에 곱게 갈아 소금을 살짝 뿌리고 5분 정도 둔 뒤 물기를 꼭 짜주세요. 수분을 적당히 제거해야 미트볼이 흐트러지지 않으면서 촉촉하게 익어요. ​ 2. 양파를 잘게 다진 뒤 칠면조고기, 주키니호박, 달걀, 오트밀가루, 마늘과 함께 볼에 넣어요. 소금과 후추로 간하고 골고루 섞어주세요. ​ 3. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚어주세요. 손에 물을 살짝 묻히면 달라붙지 않아 모양 잡기가 편해요. ​ 4. 팬에 올리브오일을 두르고 중약불에서 미트볼을 굴려가며 노릇하게 구워주세요. 겉면이 익으면 뚜껑을 덮어 속까지 충분히 익혀주세요. 중심온도 74도 이상이 안전해요. ​ 5. 완성된 미트볼에 파슬리를 뿌리고 구운 채소나 플레인 그릭요거트 소스를 곁들이면 좋아요. ​ 주키니호박이 고기의 수분을 잡아줘 퍽퍽하지 않고, 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로도 잘 어울려요.

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밀가루 없이 즐기는 멕시칸 스타일 버섯 파히타, 검은콩과 채소로 채운 혈당 친화 한 끼

밀가루 없이 즐기는 멕시칸 버섯 파히타 📌 기본 정보 버섯과 파프리카, 검은콩을 활용한 혈당 친화 한 끼예요. 또르티야 대신 양상추에 싸 먹으니 가볍고 아삭한 식감까지 좋았어요. ㅤ 재료 (1인분) 양송이버섯 100g, 삶은 검은콩 70g, 파프리카 1/2개, 양파 1/4개, 양상추 4장, 올리브오일 1작은술, 다진 마늘, 파프리카 가루, 후추, 레몬즙 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 버섯과 파프리카, 양파를 길쭉하게 썰어요. 2. 팬에 올리브오일과 마늘을 넣고 채소를 볶아줘요. 3. 버섯이 익으면 검은콩과 파프리카 가루, 후추를 넣고 2분 정도 더 볶아요. 4. 레몬즙을 살짝 뿌리고 양상추에 싸 먹으면 완성이에요. ㅤ 💚 혈당 친화 선택 이유 밀가루 또르티야와 설탕 소스를 빼고 식이섬유가 풍부한 채소와 검은콩을 사용했어요. 탄수화물이 아예 없는 건 아니지만 정제 탄수화물을 줄일 수 있다는 점이 마음에 들었어요. ㅤ 🍽️ 섭취 후 체감 버섯의 쫄깃함과 검은콩의 고소함이 잘 어울렸어요. 양상추 덕분에 속이 비교적 가벼운 느낌이고 식후에도 크게 더부룩하지 않았어요. 실제 혈당은 측정하지 않아 수치 변화는 알 수 없어요. ㅤ ✍️ 한줄 총평 또르티야 없이도 맛과 포만감을 챙길 수 있는 멕시칸 한 끼! ㅤ 감미료 종류 : 사용 안 함 포만감 지속 시간 : 개인차 있음 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 무가당 그릭요거트와 레몬즙 소스

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고소한 미소소스 브로콜리 달걀 퀴노아 샐러드

요즘 가볍게 먹으면서도 든든한 한 끼를 챙기려고 브로콜리 달걀 퀴노아 샐러드를 만들어 봤어요. 미소된장으로 소스를 만들었더니 고소하면서도 감칠맛이 살아 있어 생각보다 맛있더라고요. ㅤ 재료 (1인분) 브로콜리 100g, 삶은 퀴노아 80g, 달걀 2개, 오이 1/3개, 방울토마토 4개 소스 미소된장 1작은술, 플레인 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브오일 1/2작은술, 물 1작은술 ㅤ 만드는 방법 1. 퀴노아는 깨끗이 씻어 물에 삶은 뒤 식혀 주세요. 달걀은 9분 정도 삶아 먹기 좋게 잘라요. 2. 브로콜리는 한입 크기로 손질해 끓는 물에 1~2분 데친 후 물기를 빼주세요. 3. 오이와 방울토마토를 썰어 준비하고, 소스 재료는 작은 그릇에 넣어 골고루 섞어줘요. 4. 그릇에 퀴노아를 깔고 브로콜리, 달걀, 채소를 올린 다음 미소소스를 뿌리면 완성이에요. ㅤ 미소된장의 짭조름한 감칠맛과 요거트의 산뜻함이 의외로 잘 어울려요. 퀴노아가 톡톡 씹히고 달걀이 포만감을 더해줘서 한 끼 식사로도 괜찮았어요. 소스가 맛있으니 채소도 부담 없이 먹게 되더라고요. 탄수화물과 단백질, 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 간단한 다이어트 식단으로 추천해요.

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상큼하고 든든한 고단백 카레 닭가슴살 병아리콩 샐러드

상큼하고 든든한 고단백 카레 닭가슴살 병아리콩 샐러드 다이어트할 때 샐러드만 먹으면 금방 배가 고파지잖아요. 그래서 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 닭가슴살 병아리콩 샐러드를 만들어 봤어요. ㅤ 재료 (1인분) 닭가슴살 100g, 삶은 병아리콩 80g, 양상추 3장, 오이 1/3개, 방울토마토 5개, 플레인 그릭요거트 2큰술, 카레가루 1/2작은술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 닭가슴살은 속까지 완전히 익힌 다음 먹기 좋은 크기로 찢어주세요. 2. 병아리콩은 삶아서 물기를 빼고, 양상추와 오이, 방울토마토는 적당한 크기로 썰어주세요. 3. 그릭요거트에 카레가루, 레몬즙, 올리브유, 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 4. 그릇에 채소와 병아리콩, 닭가슴살을 담고 드레싱을 골고루 뿌리면 완성이에요. ㅤ 카레 향이 닭가슴살의 밋밋함을 잡아주고 레몬즙이 상큼함을 더해줘요. 병아리콩은 씹을수록 고소해서 식감도 좋고요. 마요네즈 대신 그릭요거트를 사용해 담백하면서도 부드러운 맛을 즐길 수 있어요. 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 챙기기에도 괜찮은 한 끼예요.

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촉촉하고 담백한 애호박 닭고기 미트볼

촉촉하고 담백한 애호박 닭고기 미트볼 다이어트할 때 닭가슴살이 퍽퍽해서 먹기 부담스럽다면 애호박을 넣은 닭고기 미트볼이 괜찮아요. 애호박의 수분 덕분에 식감이 부드럽고 기름을 많이 사용하지 않아도 맛있게 즐길 수 있는 요리예요. ㅤ 재료 (2인분) 닭가슴살 다짐육 200g, 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 달걀 1개, 오트밀 가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금과 후추 약간, 올리브유 1작은술 ㅤ 만드는 방법 1. 애호박과 양파를 잘게 다지고 애호박은 물기를 가볍게 짜주세요. 2. 볼에 닭가슴살 다짐육과 다진 채소, 달걀, 오트밀 가루, 다진 마늘을 넣어요. 3. 소금과 후추로 간을 하고 반죽이 골고루 섞이도록 치대주세요. 4. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚어 미트볼 모양을 만들어요. 5. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 중약불에서 미트볼을 굴려가며 구워주세요. 6. 겉면이 노릇해지면 뚜껑을 덮고 약불에서 5분 정도 더 익혀요. 속까지 완전히 익으면 완성이에요. ㅤ 애호박이 들어가 닭가슴살 특유의 퍽퍽함을 줄이고 촉촉한 식감을 살려줘요. 양파의 은은한 단맛까지 더해져 별다른 소스 없이도 담백하게 즐기기 좋아요. ㅤ 토마토소스나 무가당 그릭요거트를 곁들이면 맛이 더 풍성해져요. 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있어 다이어트 도시락이나 저녁 반찬으로도 추천해요.

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바삭하고 담백한 주키니 치즈 와플

바삭하고 담백한 주키니 치즈 와플 밀가루를 많이 쓰지 않고 애호박과 치즈로 만드는 건강한 와플이에요. 일반 와플보다 탄수화물 부담이 적고 채소를 맛있게 먹을 수 있어 다이어트 식단으로도 괜찮아요. ​ 재료(2인분) 애호박 1개, 달걀 1개, 체다치즈 30g, 다진 양파 2큰술, 빵가루 3큰술, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 소량 ​ 먼저 애호박을 깨끗하게 씻어 가늘게 채 썰거나 강판에 갈아주세요. 소금을 살짝 뿌리고 10분 정도 두었다가 면포로 물기를 최대한 짜줍니다. 이 과정이 바삭한 식감을 만드는 핵심이에요. ​ 볼에 애호박과 달걀, 다진 양파, 치즈, 빵가루, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 반죽이 너무 질면 빵가루를 조금 추가해 농도를 맞춰줍니다. ​ 예열한 와플 기계에 올리브오일을 얇게 바르고 반죽을 적당량 올려주세요. 뚜껑을 닫고 약 5~7분간 노릇하고 바삭해질 때까지 구워줍니다. ​ 완성된 와플은 플레인 그릭요거트나 무가당 요거트 소스에 찍어 먹으면 더욱 맛있어요. 직접 만들어보니 겉은 바삭하고 속은 촉촉해서 밀가루 와플과는 또 다른 매력이 있더라고요. 치즈의 고소함 덕분에 별다른 소스 없이 먹어도 충분히 맛있어요.

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촉촉하고 담백한 그리스식 애호박 칠면조 완자

촉촉하고 담백한 그리스식 애호박 칠면조 완자 재료 (2인분) 다진 칠면조 고기 250g, 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 달걀 1개, 오트밀 가루 2큰술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 오레가노 1/2작은술, 소금과 후추 약간 조리 방법 1. 애호박은 강판에 곱게 갈아 소금을 살짝 뿌리고 5분 정도 두었다가 물기를 충분히 짜주세요. 수분을 제거해야 완자가 쉽게 부서지지 않아요. 2. 양파를 잘게 다진 뒤 칠면조 고기, 애호박, 달걀, 마늘, 오트밀 가루, 오레가노와 함께 골고루 섞어주세요. 3. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚어주세요. 너무 세게 뭉치지 않아야 식감이 부드러워요. 4. 팬에 올리브유를 두르고 중약불에서 완자를 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 속까지 완전히 익도록 약 10~12분 조리해요. 5. 완성된 완자에 레몬즙을 뿌리고 무가당 그릭요거트를 곁들이면 좋아요. 다이어트 팁 칠면조 고기는 지방이 적고 단백질이 풍부해요. 애호박으로 부피와 촉촉함을 더하고 오트밀 가루로 밀가루 사용을 줄였어요. 현미밥이나 신선한 채소 샐러드를 곁들이면 균형 잡힌 한 끼가 완성돼요.

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양배추버섯 볶음밥

올리브오일 두르고 편마늘 넣고 페퍼노치노 넣고 볶다가 양배추썬거  버섯썬거 넣고 같이 볶아요 후추 저당굴소스 쯔유 넣고볶다가  밥넣어서 볶으면 끝

송쩡