오징어 꽈리고추 현미밥바

향긋하고 매콤한 오징어 미나리 보리비빔밥

비빔밥은 어떤 재료를 넣느냐에 따라 영양 구성이 크게 달라지는 음식이에요. 오늘은 쫄깃한 오징어와 향긋한 미나리, 톡톡 씹히는 보리밥을 활용해 산뜻한 비빔밥을 만들어볼게요. 채소를 넉넉히 넣으면 밥의 양이 많지 않아도 한 그릇이 제법 푸짐해져요. ■ 준비 재료 (2인분) 손질한 오징어 180g, 지은 보리밥 240g, 미나리 80g, 오이 1/2개, 당근 40g, 상추 4장, 김가루 약간을 준비해요. 양념장은 고추장 1큰술, 식초 2작은술, 물 1큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술을 섞어 만들어요. ■ 맛있게 만드는 방법 ① 오징어는 내장과 껍질을 정리하고 한입 크기로 썰어요. 손질된 오징어를 사용하면 더욱 간편해요. ② 끓는 물에 오징어를 넣고 크기에 따라 약 1~2분간 데쳐요. 속까지 익으면 건져서 물기를 빼주세요. ③ 미나리는 깨끗하게 씻어 3cm 길이로 자르고 오이와 당근은 가늘게 채 썰어요. 상추는 손으로 먹기 좋게 찢어주세요. ④ 고추장과 식초, 물, 참기름, 마늘을 섞어 양념장을 만들어요. ⑤ 그릇에 따뜻한 보리밥을 담고 미나리, 상추, 오이, 당근, 오징어를 보기 좋게 올려요. ⑥ 김가루를 뿌리고 양념장을 조금씩 넣어 비비면 완성이에요. ■ 다이어트에 도움이 되는 이유 오징어는 지방이 적고 단백질이 풍부한 해산물이에요. 보리에는 베타글루칸을 비롯한 식이섬유가 들어 있어 포만감과 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. 여기에 채소를 넉넉히 곁들이면 같은 크기의 그릇이라도 밥의 비중을 낮추고 식사의 부피를 늘릴 수 있어요. 다만 보리밥도 탄수화물 식품이므로 무조건 많이 먹기보다는 자신의 활동량에 맞게 조절하는 것이 중요해요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 활동량이 많은 날의 점심으로 추천해요. 탄수화물과 단백질, 채소를 한 번에 먹을 수 있어 바쁜 날에도 식사 구성을 간편하게 맞출 수 있어요. ■ 요리사의 작은 비결 오징어는 오래 데치면 질겨지기 쉬워요. 과하게 익히지 않는 것이 중요하고, 미나리는 생으로 먹을 경우 충분히 세척해주세요. 양념장은 한꺼번에 넣지 않고 조금씩 더해야 채소 고유의 향을 살릴 수 있어요.

고구마라떼

꽈리고추 불고기

소불고기용 고기 (설도, 우둔, 목심 등): 400g 꽈리고추: 15~20개 (취향에 따라 조절) 양파: 1/2개 대파: 1/2대 홍고추: 1개 (선택 - 색감용) 불고기 양념장 진간장: 4큰술 설탕: 1.5큰술 올리고당 (또는 물엿): 1큰술 다진 마늘: 1큰술 맛술 (미림): 2큰술 참기름: 1큰술 후춧가루: 약간 생강즙 또는 생강가루: 약간 (선택) ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질하기 소고기: 핏물을 키친타월로 꾹꾹 눌러 제거한 후, 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 꽈리고추: 꼭지를 따고 깨끗이 씻은 후, 양념이 잘 베고 간이 쏙 뱁니다. 큰 것은 빗겨 2등분하고, 작은 것은 포크로 콕콕 찔러줍니다. 채소: 양파는 채 쓸고, 대파와 홍고추는 어슷하게 썰어줍니다. 2. 고기 재우기 볼에 분량의 양념장 재료(진간장 4큰술, 설탕 1.5큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 맛술 2큰술, 후춧가루)를 넣고 잘 섞어줍니다. 핏물을 뺀 소고기를 넣고 양념이 잘 베이도록 주물러 10~15분 정도 재워둡니다. 3. 볶아내기 달군 팬에 식용유를 살짝 두르고, 재워둔 소고기와 채 썬 양파를 넣어 중강 불에서 볶아줍니다. 고기가 70~80% 정도 익어 핏기가 사라질 즈음, 준비한 꽈리고추를 넣어 함께 볶습니다. 꽈리고추의 숨이 살짝 죽고 양념이 잘 어우러지면 어슷 썬 대파와 홍고추를 넣고 강불에서 빠르게 1~2분간 더 볶아냅니다. Tip: 꽈리고추를 너무 오래 볶으면 아삭한 식감이 사라지므로, 고기가 거의 다 익었을 때 넣어 살짝 볶아주는 것이 포인트입니다!

로블ㅎ

삼겹살 감자 꽈리고추조림

1 감자 적당크기로썰기 하고 기름에 먼저 볶아주고 대기 2 양념장 간장2 미림2 올리고당2 굴소스2 준비 3팬에 삼겹살 자른거 굽고 다진마늘2 다진생강1t넣고  양념장넣고 감자 넣고 꽈리고추 썬거 넣고 다 볶아주면 완성

송쩡

김치 오징어 콩나물국

1콩나물 이분간 데치고 꺼내기 2 오징어 적당크기로 자르기 3큰볼에 콩나물 오징어 대파, 청양고추 썬거 넣고 다진마늘3 액젓3 고추가루2 다진 김치, 가루육수 넣고 잘섞어주고 4 각 용기 밥깔고 3번 올리고 콩나물데친물 부어 얼리면  됨 ( 밀프렙) 바로 먹을 건 얼리지말고 냄비넣고 끓이면됨

송쩡

오징어 브로콜리 숙회 무침

오징어 브로콜리 숙회 무침 레시피에요 타우린이 풍부한 오징어와 브로콜리를 데쳐 새콤하게 무쳐 먹는 고단백 저지방 요리입니다. 식감이 살아있어 씹는 즐거움이 있습니다. [요리순서] 오징어는 손질하여 링 모양이나 한 입 크기로 썰어둡니다. 브로콜리는 송이를 잘라 깨끗이 씻습니다. 끓는 물에 브로콜리를 1분간 데쳐 찬물에 헹구고, 오징어도 1~2분간 데쳐 식힙니다. 고추장, 식초, 알룰로스, 다진 마늘을 섞어 초고추장 양념을 만듭니다. 볼에 오징어와 브로콜리를 담고 양념을 살살 버무립니다. 접시에 담아 통깨를 올려 완성합니다.

오와둥둥