윤아쌤

Q. 다이어트시 공복시간은 어느정도 유지가 적당할까요?

A. 안녕하세요 뉴펜님, 영양코치 윤아쌤입니다! 여름 다가오니까 마음 급해지시는 거 너무 공감돼요ㅎㅎ 저도 매년 똑같답니다.. 옷은 짧아지고 마음은 급하고ㅋㅋㅋ 공복 시간 관련해서는 진짜 의견이 엇갈리는 영역이에요. 그래서 정답이 있다기보단 본인 라이프스타일이랑 건강 상태에 맞는 걸 찾으시는 게 중요해요! 가장 무난하게 시작하시기 좋은 건 12~14시간 공복이에요. 예를 들어 저녁 8시에 식사 끝내시고 다음날 아침 8~10시에 첫 끼 드시는 거요. 이 정도는 잠자는 시간이 거의 다 차지하니까 부담도 적고, 혈당 안정이나 인슐린 민감도 개선에도 도움이 된다는 연구가 꽤 있어요~ 16시간 공복(16:8 간헐적 단식)은 효과 빠르긴 한데 모든 분께 맞는 건 아니에요. 저혈당 경향 있으시거나, 위장이 약하시거나, 호르몬 민감하신 분들은 오히려 부작용이 올 수 있거든요. 특히 여성분들은 장기간 16시간 단식하시면 호르몬 균형 깨지는 경우가 있어서 신중하게 가셔야 해요! 저는 개인적으로 다이어트 시작하시는 분들께 14시간부터 시작해보시는 걸 추천드려요. 1~2주 해보시고 몸이 잘 받으면 조금씩 늘려가시고, 기력 떨어지거나 두통 오시면 다시 줄이시면 돼요~ 근데 사실 공복 시간보다 더 중요한 게 있어요. "공복 깨고 첫 끼 뭘 드시는지"예요! 오랫동안 안 먹다가 빵이나 단 거로 첫 끼 시작하시면 혈당이 확 치솟아서 오히려 역효과거든요ㅠㅠ 첫 끼는 단백질이랑 채소 위주로 든든하게 드시는 게 진짜 중요해요! 그리고 공복 유지하면서 폭식하시면 의미 없어요. "16시간 굶었으니까 8시간 동안은 마음껏!" 이런 마인드로 가시면 오히려 살쪄요ㅎㅎ 식사 시간 동안에도 양 조절은 필요해요. 너무 빡빡하게 가지 마시고 12~14시간 정도로 편하게 시작해보세요! 그리고 잠 잘 주무시고 식사 때 단백질 챙겨드시는 게 사실 공복 시간보다 훨씬 중요해요 평소 식사 패턴 알려주시면 어느 시간대에 공복 잡으시면 좋을지 같이 봐드릴게요~

Q. 엽구리살

A. 안녕하세요 인자님, 영양코치 윤아쌤입니다! 체중은 표준 범위이신데 옆구리살이 신경 쓰이시는 거, 충분히 공감돼요. 사실 50대 이후로는 체중 자체보다 "체형 변화"로 고민하시는 분들이 정말 많거든요ㅠㅠ 이게 왜 그러냐면, 나이 들수록 근육량은 자연스럽게 줄고 지방은 복부 쪽으로 모이는 경향이 있어요. 호르몬 변화 영향이 큰데, 특히 여성분들은 폐경 이후 이 변화가 더 두드러져요. 체중이 늘지 않아도 같은 살이 옆구리·뱃살로 옮겨가는 느낌이 드는 게 그래서예요~ 식단에서 신경 쓰시면 좋을 게 단백질이에요. 나이 들수록 근육이 빠지면서 같은 체중이라도 라인이 무너지거든요. 한 끼에 손바닥 한 장 정도(고기, 생선, 두부, 달걀)는 꾸준히 챙겨드시면 좋아요. 단백질 부족이 체형 무너지는 원인 중에 진짜 큰 부분이에요! 그리고 복부 지방은 식단만으로 빼기는 어렵고, 가벼운 근력 운동이 같이 가야 효과 나요. 무거운 거 들지 않으셔도 돼요. 집에서 매일 5~10분 정도 코어 운동(플랭크, 데드버그 같은 거) 꾸준히 하시면 옆구리·복부 라인이 확실히 달라지거든요~ 또 하나, 식후에 바로 앉지 마시고 10분 정도 가볍게 걸어주세요. 복부 지방 빼는 데 진짜 도움 돼요! 68세에 체중 50kg 유지하고 계신 것만 해도 정말 잘 관리하고 계신 거예요. 너무 자신감 떨어뜨리지 마세요ㅎㅎ 단백질이랑 가벼운 근력 운동만 추가하시면 체형도 충분히 좋아지실 수 있어요! 혹시 평소 식단에서 단백질 얼마나 드시는지 알려주시면 더 구체적으로 봐드릴 수 있어요. 편하게 댓글 주세요~

Q. 다이어트 식단할때 커피는요?

A. 안녕하세요 숫자님, 영양코치 윤아쌤입니다! 저도 라떼 진짜 좋아해서 이 질문 너무 공감돼요ㅎㅎ 하루에 한 잔씩은 꼭 마셔야 하는 사람이거든요ㅋㅋㅋ 결론부터 말씀드리면, 라떼 안 끊으셔도 돼요! 다만 어떻게 드시는지에 따라 칼로리랑 당이 확 달라져서, 거기서 조절하시는 게 포인트예요~ 시판 달달한 라떼(바닐라라떼, 카라멜마키아토, 카페모카 같은 거)는 시럽이 한 번에 2~3펌프씩 들어가서 의외로 당이 꽤 많아요. 톨 사이즈 하나가 밥 반 공기 칼로리 나오는 경우도 있거든요. 그래서 라떼 자체보다 시럽이 문제인 경우가 많아요! 저는 라떼 마시고 싶을 때 이렇게 가요~ 기본은 시럽 빼고 우유만 들어간 카페라떼로 드세요. 우유 단맛만으로도 충분히 부드럽고 만족스러워요! 단게 진짜 당기시면 시럽 1펌프만 넣어달라고 하시거나, 매장에 슈가프리 시럽(스타벅스 슈가프리 바닐라 같은 거) 있는지 확인해보시면 좋아요. 우유도 저지방이나 무지방으로 바꾸시거나, 두유로 변경하시면 칼로리 더 줄어들어요. 다만 오트밀크는 의외로 탄수화물이 있어서 다이어트엔 일반 우유보다 부담될 수 있어요! 그리고 라떼 드시는 타이밍도 살짝 신경 쓰시면 좋아요. 공복에 드시면 혈당이 더 쉽게 올라가니까 식후 디저트처럼 드시는 게 가장 부담 적어요~~ 하루 1~2잔이면 줄이신 게 너무 잘하시는 거예요! 무리해서 끊지 마시고, 시럽이랑 우유 종류만 조금 신경 쓰시면서 천천히 가셔도 충분해요ㅎㅎ

Q. 하루에 물 2L 다 마셔야 할까요?

A. 안녕하세요 소나무님, 영양코치 윤아쌤입니다! 하루 2L 챙겨 마시는 거 진짜 쉽지 않으시죠ㅠㅠ 저도 일하다 보면 까먹어서 한 번에 벌컥벌컥 마시게 되더라고요ㅋㅋㅋ 결론부터 말씀드리면, 무조건 2L 채우려고 애쓰지 않으셔도 돼요! "하루 2L"는 평균적인 가이드라인이지 절대적인 기준이 아니거든요. 체격, 활동량, 날씨, 그날 드신 음식에 따라 필요한 양이 다 달라요~ 그리고 의외로 모르시는 분들이 많은데, 물뿐 아니라 음식이나 차, 커피, 국물에서 들어오는 수분도 다 포함이에요~ 보통 식사로 하루 1L 가까이 수분 섭취가 되거든요. 그래서 순수한 물로 1~1.5L 정도만 드셔도 충분한 경우가 많아요! 본인 몸 상태 체크는 소변 색으로 보시면 가장 쉬워요. 옅은 노란색이면 잘 드시고 계시는 거고, 진한 노란색이면 조금 부족한 거예요~ 한 번에 많이 마시는 습관은 살짝 바꿔보시면 좋아요. 우리 몸은 한꺼번에 많이 들어오는 물을 다 흡수하지 못하고 그냥 내보내거든요. 책상에 텀블러 두시고 한 모금씩 자주 드시는 게 훨씬 효율적이에요ㅎㅎ 너무 부담 갖지 마시고, 본인 페이스에 맞게 가시면 돼요! 화이팅

Q. 필라테스 or 요가 어떤게 더 좋을까요?

A. 안녕하세요, 영양코치 윤아쌤입니다! 저도 그룹 필라테스, 개인 필라테스, 요가 다 경험해본 경험자로서 의견남겨요~ 저 같은 경우엔 셋 다 느낌이 진짜 달랐어요. 그룹 필라테스는 매트 위주라 가볍게 운동하는 느낌이었고, 1:1 기구 필라테스는 진짜 안 쓰던 근육 다 깨워주는 느낌? 다음날 근육통이 확실히 다르더라고요. 코어랑 자세 잡는 데는 1:1이 진짜 효과 좋았어요! 요가는 또 다른 매력이었던 거 같아요. 호흡이랑 같이 가다 보니까 운동했다는 느낌보다 마음이 정돈되는 느낌이 더 컸어요. 특히 스트레스 받거나 잠 안 올 때 홈요가 하면 그렇게 좋더라고요~~ 저는 둘 다 해보고 나서 결국엔 같이 하는 게 제일 좋더라구요ㅋㅋㅋ 필라테스로 코어랑 라인 잡고, 요가로 유연성이랑 마음 정돈하니까 서로 보완되는 느낌이었어요. 한쪽만 하면 어딘가 부족한 느낌이 들거든요ㅎㅎ 지금 둘 다 하고 계시면 진짜 이상적인 조합이라고 생각해요! (+가끔 나가기 싫을 때 유튜브 홈트 따라하기)