'곡물 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈당 천천히 올리는 그린샐러드

돈가스에 채소를 곁들여 먹으면 혈당이 덜 오릅니다. 야채 속 식이섬유가 소화, 흡수를 늦추기 때문입니다. 당뇨병 개선 효과도 다양합니다. 방울토마토에 함유된 비타민A는 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방에 좋습니다. 양상추, 로메인 등 녹색채소는 비타민D가 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 적치커리는 돼지고기의 느끼한 맛을 잡고, 돼지고기에 부족한 칼슘, 비타민 등이 풍부해 영양균형에 좋습니다.

로블ㅎ

다이어트 돈까스

돼지고기(돈가스용 등심) 150g, 발아현미가루 1/4컵, 계란 1개, 빵가루 약간, 소금 약간, 후추 약간, 포도씨유 약간, 양상추 20g,로메인 15g, 적치커리 5g, 파프리카 10g,방울토마토 2알  ※발사믹 드레싱: 발사믹식초 1큰 술, 올리브오일 2큰 술, 스테비아 1 작은 술, 후추 약간 1. 돼지고기는 키친타월을 이용해 핏물을 제거하고 소금, 후추를 골고루 뿌려 밑간을 한다.  2. 밑간이 된 돼지고기는 발아현미가루를 앞뒤로 골고루 묻혀준다.  3. 계란을 풀어 계란 물을 만든다.  4. 2의 돼지고기에 계란 물, 빵가루 순으로 옷을 입힌다.  5. 돈가스 앞뒤로 포도씨유를 골고루 뿌린다.  6. 에어프라이어를 185℃로 5분 예열 후 10분간 조리한다. 7. 돈가스를 뒤집고 10분 더 조리한다. 8. 양상추, 로메인, 적치커리는 한입 크기로 자른다. 9. 파프리카는 2*2cm 크기로, 방울토마토는 반으로 자른다. 10. 접시에 돈가스를 담고 옆에 샐러드 채소를 올린 후 드레싱을 뿌린다.

로블ㅎ

닭고기 면 샐러드

쌀국수면 30g, 닭 가슴살 50g, 방울토마토 3알, 로메인 10g, 당근 20g, 적채 10g, 새싹채소 10g, 올리브오일 1작은 술, 소금, 후추 약간 ※간장 드레싱: 간장 2작은 술, 참기름 2작은 술, 참깨 1작은 술, 식초 1작은 술, 레몬즙 1작은 술, 스테비아 약간, 연겨자 약간 1. 쌀국수는 찬물에 30분 정도 불린 뒤 끓는 물에 삶아 찬물에 식혀 건진다. 2. 닭 가슴살은 한입 크기로 얇게 포를 뜬다.  3. 닭 가슴살을 올리브오일, 소금, 후추에 재운 뒤 프라이팬에서 굽는다.  4. 잎채소는 씻어 한입 크기로 썰고 당근은 가늘게 채 썬다. 5. 방울토마토는 씻어 반으로 가른다.  6. 간장 드레싱을 만들어 쌀국수에 반만 넣고 버무린다.  7. 그릇에 쌀국수를 담고 그 위에 채소, 방울토마토를 올린 후 남은 드레싱을 뿌린다.

로블ㅎ

"당뇨인이 먹을만한 편의점 간식, 뭐가 있을까?"

"당뇨인이 먹을만한 편의점 간식, 뭐가 있을까?"   당뇨인에게는 유제품이나 과일, 샐러드, 구운 달걀, 닭가슴살, 개별 포장된 견과류를 추천합니다

팔망미인

당뇨인의 편의점 식사 꿀팁

당뇨인의 편의점 식사 꿀팁   ㆍ김밥은 한 끼에 한 줄이 적당해요.   ㆍ라면은 달걀류, 닭가슴살, 연두부 등의 단백질 식품과 함께! 삼각김밥과의 조합은 No   ㆍ채소가 부족할 경우, 샐러드를 곁들이세요.  

팔망미인

마운자로 중 변비가 생겼을 때 생활 속에서 확인할 부분

마운자로 사용 중에는 소화기관의 움직임 변화로 변비가 나타날 수 있어요. 식사량이 줄거나 물을 충분히 마시지 못하는 상황도 배변 습관에 영향을 줄 수 있답니다. 의료진에게 수분 제한을 안내받은 경우가 아니라면 적절한 수분 섭취를 유지하고, 채소와 과일, 통곡물처럼 식이섬유가 포함된 식품을 점진적으로 늘려 보세요. 가벼운 걷기와 규칙적인 배변 습관도 도움이 될 수 있어요. 심한 복통이나 복부 팽만, 구토가 동반되거나 대변과 가스가 나오지 않는다면 신속하게 진료를 받아야 해요.

블루베리

계란야채샐러드

• 삶은 계란 2개, 브로콜리(또는 오이, 방울토마토), 그릭요거트, 홀그레인 머스타드, 알룰로스, 소금, 후추 • 만드는 법:  1. 삶은 계란과 살짝 데친 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 손질한다.  2. 그릭요거트와 홀그레인 머스타드, 알룰로스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.  3. 재료들을 가볍게 버무려 섭취한다.

송쩡

삶은계란 샐러드

• 삶은 계란 2개, 그릭요거트 3~4스푼, 올리브오일 약간, 간 마늘 아주 약간, 레몬즙, 소금, 후추, 딜(또는 바질) • 만드는 법:  1. 실온에 20분 둔 계란을 끓는 물에 6분 삶고 불을 꺼서 잔열로 2분 익혀 부드럽게 만든다.  2. 그릭요거트에 올리브오일, 소금, 후추, 간 마늘, 레몬즙, 딜을 섞어 차지키 소스를 만든다.  3. 그릇에 소스를 깔고 반으로 자른 삶은 계란을 올린 뒤 올리브오일을 살짝 뿌린다.

송쩡

잡곡 가지덮밥 만들기

재료 잡곡밥 1공기, 가지 1.5 개, 대파 1대, 돼지고기(다진 것) 100g, 양파 1/4개, 고추 1/2개, 마늘 2쪽, 참기름 1큰 술, 식용유 1큰 술, 통깨 약간 ※고기 양념: 청주 1/2큰 술, 녹말가루 1작은 술, 다진 마늘 1/3작은 술, 소금 약간, 후추 약간 ※덮밥 양념: 고춧가루 1큰 술, 간장 1큰 술, 멸치액젓 1큰 술, 알룰로스 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 돼지고기는 양념 재료를 넣고 골고루 버무려 10분 이상 재운다.  2. 덮밥 양념 재료들을 골고루 섞는다.  3. 대파는 반으로 갈라 쫑쫑 썬다.  4. 가지는 길이대로 4등분하여 5cm 길이로 자른다.  5. 홍고추는 어슷 썰고, 마늘은 슬라이스 한다.  6. 프라이팬에 식용유를 두르고 파, 홍고추, 마늘을 넣어 파기름을 볶는다.  7. 향이 올라오면 고기를 넣고 볶다가 양파, 덮밥 양념을 넣고 볶는다.  8. 물을 약간 넣어 농도를 조절하면서 간을 맞춘다.  9. 그릇에 밥을 담고 가지 볶음을 올린 후 통깨를 뿌린다.  여러 종류 통 곡물로 만드는 잡곡밥은 흰쌀밥보다 섬유질, 미네랄 등 영양소가 풍부하고 혈당을 덜 올립니다 가지는 열량이 낮고 수분이 풍부해 섭취 시 포만감을 오래 유지합니다.  한그릇으로 간편하게 볶아서 먹을수 있으니 만들기도  좋을꺼 같네요

메가망나뇽

초코헬스 저당 알룰로스 오트초코볼 🍫

혈당 친화 선택 이유 설탕 무첨가 제품 알룰로스를 활용한 다크초콜릿 사용 귀리, 통밀, 호밀 등 곡물 원료 함유 1봉 28g씩 개별 포장되어 섭취량 조절에 편리 🍪 혈당관리 중 추천하는 이유 알룰로스는 일반 설탕보다 혈당에 미치는 영향이 적은 대체 감미료예요. 특히 이 제품은 다크초콜릿과 바삭한 곡물볼이 조합되어 있어 달콤한 간식이 생각날 때 선택하기 좋겠더라고요. 귀리와 통밀 같은 곡물 원료도 들어 있어 일반적인 설탕 코팅 과자 대신 고려해 볼 만해요. 다만 곡물볼에는 탄수화물이 포함되어 있어 저당 제품이라고 무조건 혈당이 오르지 않는 것은 아니에요. 💕 총평 혈당관리와 다이어트를 병행한다면 간식을 무조건 참기보다는 설탕 사용량을 줄인 제품으로 바꿔보는 것도 좋은 방법이에요.

러블리베이지

메밀면 에다마메 샐러드

재료: 메밀면, 에다마메, 오이, 당근, 간장, 식초, 참깨. 면을 삶아 찬물에 헹구고 채소와 콩, 새콤한 양념을 섞습니다.

열정남자

비만치료제 확산과 체중관리 열풍이 식품업계의 제품 전략까지 바꾸고 있다.

적게 먹는 사람이 늘면서 식품 총섭취량 자체가 줄어드는 이른바 '식품절벽'에 대한 우려 속에서 관련 업체들은 단순히 저당·저칼로리를 내세우는 데서 나아가 한 끼의 양은 줄이고 단백질·식이섬유 등 영양 밀도는 높인 제품을 강화하고 있다. 18일 식품업계에 따르면 실제로 먹는 양과 식품 소비는 줄어들고 있다. 반면 건강보조식품 지출은 10.8% 늘었다. 먹는 양은 줄이면서도 건강과 영양에는 돈을 쓰는 소비가 뚜렷해지는 셈이다. 제품 변화의 한 축은 '한 끼의 소형화'다. CJ제일제당은 지난달 110g짜리 '햇반 미니밥'을 출시했다. 스팸에서도 소용량 제품 매출 비중이 2023년 59%에서 지난해 66%로 상승했다. CJ제일제당 관계자는 "소비자들이 밥의 종류를 바꾸거나 섭취량을 줄이고 있다"고 설명했다. 업체들은 줄어든 한 끼에 영양을 더 채우고 있다. 대상은 지난달 단백질·식이섬유·칼슘을 강화한 85㎉ '콩담백면 플러스'를, 풀무원은 지난 6월 국산콩으로 만든 25㎉ '슬림핏 콩면'을 각각 내놨다. 풀무원은 앞으로 식물성 브랜드 '지구식단'을 통해 단백질·통곡물·채소를 균형 있게 담은 식사형 제품을 확대할 계획이다. 저당·제로 경쟁도 '빼기'에서 '빼고 채우기'로 진화하고 있다. 대상 청정원 저당 소스의 올해 1~9월 매출은 370% 증가했고, 매일유업 저당두유도 14% 늘었다. 롯데웰푸드는 설탕·당류 제로에 단백질까지 더한 '제로 프로틴 초코바'를 개발해 출시를 준비 중이다. 단백질을 얻는 원료도 다양해지고 있다. 동원F&B는 참치·명태 등 수산 단백질을 '블루 프로틴'으로 키워 어린이·고령층 식품과 기능성 식품으로 확대하기 위한 연구개발을 강화하고 있다. 매일유업도 유청부터 동·식물성 혼합, 식물성 단백질까지 제품군을 세분화하고 있다. 이 같은 소비 변화는 외식업체에서도 확인된다. 현대그린푸드의 텍사스로드하우스는 올해 1~9월 매출이 23% 늘었는데, 특히 전체 매출에서 스테이크 비중이 63%에서 71%로 높아졌다. 다이닝브랜즈그룹이 운영하는 아웃백 스테이크하우스도 같은 기간 스테이크 매출이 약 20% 증가했다. 비만치료제 등장이후에 식품업계의 변화가 느껴지네요 소용량 제품들이 많긴 하더라구요 한끼 먹고 깔끔하게 처리되니 저도 좋긴 했어요, 단백질증요성도 요새 느끼고 있네요

메가망나뇽

양파토마토샐러드

• 토마토 1개 (또는 방울토마토 10알), 양파 1/2개 •  드레싱: 올리브유 2스푼, 발사믹 식초 2스푼, 알룰로스 0.5스푼, 소금·후추 한 꼬집  조리 순서 1. 양파는 사각 모양으로 잘게 다지듯 썰어줍니다. (매운맛이 강하다면 찬물에 5~10분 담갔다 물기를 빼주세요.) 2. 토마토는 먹기 좋은 크기로 한입 한입 썰어줍니다. 3. 볼에 올리브유, 발사믹 식초, 알룰로스, 소금, 후추를 섞어 다이어트용 발사믹 드레싱을 만듭니다. 4. 썰어둔 토마토와 양파 위에 드레싱을 끼얹은 후 가볍게 버무려 차갑게 먹습니다.

송쩡

수박샐러드

수박 150g, 오렌지 1/2개, 칵테일 새우 80g, 양상추 40g, 로메인 상추 15g, 오이 1/3개, 땅콩 10g, 아몬드 10g, 마늘 20g, 식용유 약간 ※드레싱: 올리브오일 1.5큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 발사믹 식초 1/2큰 술, 소금 약간, 후추 약간 1. 오이는 먹기 좋은 크기로 슬라이스 한다.  2. 양상추, 로메인은 깨끗이 씻어 한입 크기로 자른다.  3. 칵테일 새우는 해동한 뒤 팬에 식용유를 약간 두르고 굽는다.  4. 마늘은 얇게 편으로 썰어 팬에서 익힌다.  5. 수박은 한입 크기로 자른다.  6. 오렌지는 하나씩 떼어 놓는다.  7. 그릇에 채소, 마늘, 칵테일 새우, 수박, 오렌지를 담은 후 땅콩과 아몬드를 올린다.  8. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만들어 뿌린다. 

로블ㅎ

알배추구이 샐러드

알배기배추 1/2통, 베이컨 2~3줄, 양파 1/2개, 올리브오일 2큰 술, 파마산 치즈가루 약간, 통마늘 5알, 소금 약간, 후추 약간, 발사믹 드레싱 2큰 술 1. 알배추는 반으로 쪼갠 후 배추가 떨어지지 않을 정도로 꼭지를 손질한다.  2. 양파는 링 모양으로 썬다.  3. 마늘은 편으로 썬다.  4. 베이컨은 먹기 좋은 크기로 썬다.  5. 프라이팬에 베이컨을 먼저 바싹 굽다가 마늘을 넣어 함께 익힌다.  6. 베이컨, 마늘을 덜어낸 후 바로 배추와 양파를 올린 후 소금과 후추를 약간 넣고 노릇하게 굽는다.  7. 접시에 구운 알배추, 양파를 올리고 발사믹 드레싱을 뿌린 후 베이컨, 마늘을 올린 후 파마산 치즈를 뿌린다.  Tip. 발사믹 드레싱은 발사믹 식초와 올리브오일을 동량을 넣고, 소금과 스테비아를 약간 넣어서 만들 수 있다. 

로블ㅎ

연어 아보카도 냉우동

생우동 2봉, 샐러드 채소 150g, 연어200g, 아보카도 1개, 방울토마토 6개, 무순 약간 ※참깨 간장소스: 간장 2큰 술, 참깨 3큰 술, 참기름 2큰 술, 맛술 1큰 술, 레몬즙 2큰 술, 스테비아 약간, 소금 약간 1. 샐러드 채소는 한 입 크기로 자른다.  2. 아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거하고 슬라이스 한다.  3. 방울토마토는 반으로 자른다.  4. 연어는 깍둑 썰기해 먹기 좋은 크기로 자른다. 5. 우동은 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.  6. 분량의 재료를 섞어서 소스를 만든다.  7. 그릇에 우동을 담고, 연어, 아보카도, 방울토마토, 무순을 보기 좋게 담는다.  8. 소스를 곁들여 낸다.   Tip. 샐러드채소는 양상추, 로메인 등 부드러운 종류를 이용한다. 

로블ㅎ

🥑 닭가슴살구이 아메리카 브렉퍼스트

🥑 닭가슴살구이 아메리카 브렉퍼스트 재료 사워도우 빵 1개 닭가슴살 1개 달걀 1개 아보카도 1/2개 당근라페 3큰술 샐러드 채소 한 줌 방울토마토 5개 키위 1개 버터 약간 올리브유 약간 만드는 방법 사워도우 빵을 먹기 좋게 썰어 버터를 두른 팬에 노릇하게 구워주세요. 닭가슴살에 올리브유를 살짝 바르고 팬에서 속까지 완전히 익혀줍니다. 달걀은 취향에 맞게 프라이해주세요. 아보카도와 키위를 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 샐러드 채소와 방울토마토를 깨끗하게 씻어주세요. 접시에 구운 빵과 닭가슴살, 달걀프라이를 담아줍니다. 아보카도, 당근라페, 샐러드 채소, 방울토마토, 키위를 곁들이면 완성입니다.

팔망미인

위고비 사용 중 체중이 줄어도 영양 상태는 따로 확인하세요

체중계 숫자가 줄어들면 관리가 잘되고 있다고 느끼기 쉽습니다. 하지만 식사량이 지나치게 줄어들면 단백질이나 비타민과 무기질 섭취도 부족해질 수 있습니다. 끼니를 자주 거르거나 몇 가지 음식만 반복해서 먹고 있다면 체중 변화뿐 아니라 식사의 다양성도 확인해야 합니다. 매 끼니에 단백질 식품을 적절히 포함하고 채소와 과일 그리고 통곡물 등도 필요한 양만큼 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 피로가 심해지거나 근력이 떨어지고 일상생활이 힘들 정도로 기운이 없다면 섭취량과 영양 상태를 점검해 보세요. 체중 감량 속도만 높이기보다 지속 가능한 식사 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

기춘이530707

사과 비트 샐러드 레드비트

재료 레드비트 1/2개 사과 1개 건포도 1큰술 캐슈넛 1큰술 화이트 발사믹 1큰술 올리브유 1큰술 소금 약간 만드는 방법 레드비트는 껍질을 벗기고 얇게 채 썰어주세요. 사과도 깨끗하게 씻어 가늘게 채 썰어줍니다. 캐슈넛은 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 화이트 발사믹과 올리브유, 소금을 섞어 드레싱을 만듭니다. 볼에 레드비트와 사과, 건포도, 캐슈넛을 넣어주세요. 드레싱을 넣고 골고루 버무리면 완성입니다.

팔망미인

🤔🤔고혈압 약 효과 떨어뜨리는 7가지 음식∙음료

🩸 혈압을 높일 수 있는 음식과 음료 7가지! 평소 먹는 음식이 혈압을 높이거나 일부 혈압약의 효과에 영향을 줄 수 있어요. 고염분 식품 : 나트륨이 많아 혈압 상승 유발 카페인 음료 : 일시적인 혈압 상승 가능 가당 음료 : 과도한 당 섭취로 체중 증가와 혈압 관리에 악영향 알코올 : 잦은 음주와 폭음은 혈압 상승 위험 감초 : 특정 성분이 체내 나트륨 저류를 유발 포화지방 식품 : 과다 섭취 시 심혈관 건강에 부담 일부 과일주스 : 특정 혈압약의 흡수나 작용에 영향 혈압 관리를 위해서는 싱겁게 먹고 채소, 통곡물, 견과류를 골고루 섭취하는 것이 좋아요.

팔망미인

당뇨병에 탄수화물은 정말로 백해무익한가.

🩸 당뇨병에 탄수화물은 정말 나쁠까요? 탄수화물은 우리 몸에 필요한 중요한 에너지원이에요. 문제는 탄수화물 자체보다 정제 탄수화물과 첨가당을 지나치게 섭취하는 것이에요. 흰쌀밥, 떡, 과자처럼 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요. 반면 통곡물, 채소, 과일처럼 식이섬유가 풍부한 식품은 혈당 관리에 도움이 돼요. 한줄 총평 : 탄수화물을 무조건 끊기보다 종류와 섭취량을 조절하고 자연식품 위주로 먹는 것이 중요해요.

팔망미인

🩸 당뇨병 예방을 위한 생활습관 5가지!

🩸 당뇨병 예방을 위한 생활습관 5가지! 당뇨병 예방을 위해서는 복잡한 영양 계산보다 꾸준한 체중 관리가 중요해요. ✔ 체중의 5% 정도 감량하기 ✔ 일주일에 150분 이상 운동하기 ✔ 지방 섭취는 총열량의 30% 미만으로 줄이기 ✔ 포화지방은 총열량의 10% 미만으로 제한하기 ✔ 채소와 통곡물 등 식이섬유 충분히 섭취하기 무리한 식단 제한보다는 건강하게 먹고 꾸준히 움직이는 습관이 중요해요. 한줄 총평 : 당뇨병 예방은 작은 식습관 변화와 규칙적인 운동을 꾸준히 실천하는 것에서 시작돼요.

팔망미인

아보카도 오이샐러드

• 재료: 오이 1개, 삶은 달걀 2개, 아보카도 1/2개, 소금 및 후추 약간, 레몬즙 약간. • 만드는 법:  1. 오이는 한입 크기로 도톰하게 깍둑썰기하거나 얇게 썰어 소금 두 꼬집을 넣고 10분간 절인 후 물기를 꼭 짭니다.  2. 볼에 잘 익은 아보카도 1/2개와 삶은 달걀 2개를 넣고 포크로 으깨어 섞어줍니다.  3. 으깬 재료에 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 마요네즈 질감이 나도록 소스를 만듭니다.  4. 물기를 뺀 아삭한 오이에 아보카도 에그 소스를 넣고 버무려 완성합니다.

송쩡

당뇨에 특효? 아보카도 오일의 진실

불포화지방산 풍부 아보카도는 당뇨병 환자에게 좋은 과일 중 하나입니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤은 낮추는 단일불포화지방산이 풍부하게 들었기 때문입니다. 이 밖에 8가지 아미노산, 20가지의 비타민, 11가지 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부하게 들었습니다. 그래서 아보카도에서 추출한 ‘아보카도 오일’ 역시 건강에 좋은 건 맞습니다. 아보카도 오일의 80% 이상이 불포화지방산이고, 트랜스지방·콜레스테롤·나트륨 함량은 ‘0’입니다.  약 아냐… 과다 섭취는 금물 다만 ‘과장’ 광고는 조심해야 합니다.  아보카도 오일은 결코 과다 섭취해선 안 되는 ‘기름’입니다. 한 큰 술 당 칼로리가 125로 높은 편입니다. 무분별하게 섭취하다 보면 오히려 체중이 늘고 혈당에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 하루 한 술, 채소에 뿌려서 아보카도 오일의 하루 섭취 권장량은 15mL입니다. 이는 밥숟가락으로 한 술 정도에 해당합니다. 당근, 토마토 등으로 만든 샐러드에 드레싱 용도로 한 술 뿌려 드세요. 채소 속 영양소 흡수율을 높이는 데에도 도움이 됩니다. 식용유로 사용해도 좋습니다. 발연점(기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도)이 높아서 구이나 튀김 요리에도 적합합니다. 한편, 아보카도 오일을 고를 땐 올리브 오일과 마찬가지로 100% 엑스트라 버진 오일을 선택하는 게 좋습니다.  아보카도 오일이 건강에 좋고 혈당관리에도 도움을 주네요 그래도 건강을 위해 적당량 먹는게 좋아요 고를때 100% 엑스트라 버진으로 고르기 기억해야겠어요

메가망나뇽

참외 샐러드

참외 1개, 레드페퍼 약간, 올리브유 1큰 술, 사과식초 1큰 술, 알룰로스 약간, 후추 약간, 소금 약간 1. 참외는 껍질을 벗기고 반으로 자른다.  2. 숟가락으로 참외 씨를 긁어낸다.  3. 참외를 0.5cm 정도 두께로 얇게 썬다.  4. 체에 참외 씨를 담고 숟가락으로 눌러 즙을 짠다. 5. 올리브유 1큰 술, 사과식초 1큰 술, 알룰로스 1/2큰 술, 소금, 후추를 약간 넣어 소스를 만든다.  6. 참외를 그릇에 담고 레드페퍼를 뿌린다. 7. 소스를 올려 먹는다.     

로블ㅎ

당뇨병 ‘관해’도 가능… 탄수화물 어떻게 줄일까?

탄수화물 줄이면 당뇨병 ‘관해’까지 저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 어느 정도 영향을 미치는지 실증적으로 분석한 연구가 있습니다. 저탄수화물 식사란, 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법입니다. 하루에 총 2000kcal를 먹는다고 가정했을 때, 800kcal(200g) 정도만 탄수화물로 채우는 겁니다.   이 저탄수화물 식단을 실천한 2형 당뇨병 환자 186명을 약3년간 추적 관찰했습니다. 그 결과, 참여자들의 평균 체중은 10kg 감소했고, 전체 참여자의 51%가 당뇨병 관해에 도달했습니다.  내장지방 줄어 인슐린저항성 낮아져 당뇨병 환자가 저탄수화물 식사를 하면 체중 감량 효과가 두드러집니다. 체중이 줄어들면 당연히 혈당 조절도 잘 되겠죠. 탄수화물 섭취량이 줄면 우리 몸이 지방을 대체 에너지로 쓰면서 지방이 몸에 축적되는 걸 막습니다. 내장지방이 감소하고 인슐린저항성이 낮아져 혈당 조절이 잘 됩니다.  덜 정제된 탄수화물 먹고, 지방 섭취도 줄여야 탄수화물 섭취를 줄이세요.  처음부터 탄수화물 섭취를 줄이는 게 어렵다면, 덜 정제된 탄수화물 위주로 식사를 바꾸세요. 비정제 탄수화물 섭취에 익숙해지면 탄수화물 식품 섭취량을 줄이는 동시에 전체 섭취 칼로리를 줄이려는 노력도 해야 합니다.  추천 식단은 평소 한식 위주로 식사한다면, 잡곡밥 3분의 1~3분의 2공기에 고기, 생선, 두부 등 단백질 식품 한 종류를 더하고, 나물무침, 김치 같은 채소 반찬을 곁들여 드세요.  간단하게 식사하고 싶다면, 채소 샐러드 한 접시에 달걀, 닭고기, 치즈 같은 단백질 식품을 추가해 드시면 됩니다. 여기에 탄수화물 식품으로 고구마 한 개나 빵 한 쪽을 곁들이면 딱 적당합니다.  고려해야 할 부분도 한편, 저탄수화물 식단을 주의해야 하는 당뇨병 환자도 있습니다. 인슐린이나 설폰요소제를 사용 중인 환자는 저혈당 위험이 있습니다. SGLT2 억제제 처방을 받는 경우에도, 탄수화물을 지나치게 제한하면 케톤산증이 생길 수 있습니다. 본인의 식생활을 돌아보고 주치의와 상의한 뒤, 저탄수화물 식단을 실천해보시길 권합니다 탄수화물 섭취를 줄이는 게 건강에 이롭다는 건 잘 알지만, 실천하기는 어렵습니다. 비정제 탄수화물 섭취를 서서히 늘려가는것이 좋겠어요 그러나 저혈당 위험있는 당뇨병 환자는 의료진과의 충분한 상담을 하시는것이 좋겠네요

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혈당‧체중 관리 돕는 ‘GLP-1 호르몬’ 아세요?

혈당 낮추고 식욕 억제해 GLP-1은 음식을 먹어서 혈당이 올라갈 때 장에서 분비되는 호르몬입니다. 췌장에서 인슐린이 분비되도록 돕고, 혈당을 올리는 글루카곤 분비를 억제합니다. 위장관 운동을 늦춰서 음식물이 장내에 오래 머물게 해 포만감이 오래 지속되도록 돕기도 합니다. GLP-1이 혈액을 타고 뇌신경으로 이동하면 포만중추를 자극해 식욕을 떨어뜨립니다. 당뇨병 환자의 혈당 개선, 체중 관리에 큰 도움을 주는 호르몬입니다. 약제로 나와 있지만, 부작용 발생도  내분비대사내과 임수 교수는 “GLP-1 유사체는 당뇨 약뿐 아니라 비만 약으로도 허가를 받았고, 심혈관질환 예방 효과도 확인됐다”며 “GLP-1 유사체 계열 약물이 향후 당뇨병 치료의 핵심 역할을 할 것”이라고 말했습니다.  다만, 약물이기 때문에 부작용이 있습니다. 구토, 설사 등을 겪을 수 있습니다. 식욕을 떨어뜨려 체중을 줄이기 때문에, 충분한 영양 섭취가 필요한 고령 환자나 마른 당뇨병 환자라면 주의해서 써야 합니다. 일상 속 GLP-1 늘리는 법 혈당 관리를 위해서라면 일상 속에서 GLP-1 호르몬을 늘리는 방법을 익혀두면 좋겠죠! 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 드세요.  연어, 고등어 등 등푸른 생선을 먹어도 GLP-1이 많아집니다.  이외에 소화, 흡수가 더딘 식품을 먹는 것도 좋습니다.  임수 교수는 “GLP-1을 늘리려면 통 곡물 같은 복합 탄수화물과, 식이섬유가 풍부한 채소를 먹는 게 큰 도움이 된다”고 말했습니다. 블랙 커피를 마시는 것도 추천합니다. 커피 속 클로로겐산이 장의 당 흡수 속도를 늦추고, GLP-1 분비를 촉진합니다. GLP-1은 혈당 개선, 체중 관리를 돕는 호르몬입니다.  당뇨환자뿐만 아니라 일반인도 건강을 위해 활용하면 좋을꺼 같아요 통 곡물, 채소, 등푸른 생선을 꼭꼭 씹어서 먹어야ㅐ 겠어요. 그리고 커피는 블랙커피로요

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‘유전’을 뛰어넘는 ‘습관’ 당뇨병 가족력 극복하는 법

신체 활동이 당뇨병 위험 줄여 하루 한 시간 이상 중등도 강도 혹은 고강도의 신체 활동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 74% 낮아졌습니다. 당뇨병 유전적 소인이 있는 사람에게도 같은 효과가 있었는데요. 이는 당뇨병 유전력이 있는 사람들이 건강한 생활습관으로 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 의미입니다.  생활습관 개선이 핵심 위 연구에서 당뇨병 유전 위험이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 2.4배 더 컸습니다. 생활습관 교정이 중요한 이유입니다. 추천하는 신체 활동은 1주일에 3일은 심장박동이 조금 빨라지거나 숨이 약간 차는 정도의 운동을 하세요. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 탁구 등을 추천합니다. 여기에 2일 정도 근력 운동을 병행하면 체지방이 감소하고 근육량이 증가해 혈당을 비롯한 건강 개선에 도움이 됩니다.  평소에 운동할 시간이 없거나 실천하기 힘들다면 일상생활 속 활동을 늘리면 됩니다.  ‘양질’의 식사해야 식단 구성에도 신경을 쓰면 좋습니다. 매 끼니 통곡물, 채소, 견과류 및 콩류, 불포화지방산을 포함한 균형 잡힌 식사를 하세요. 적색육·가공육, 가당 음료나 과일 주스, 트랜스 지방, 나트륨 섭취는 자제해야 합니다. 당뇨병은 유전자의 영향을 받는 질환 중 하나입니다.  당뇨병 가족력이 있다면 더 열심히 움직이세요.  식사도 구성을 맞추어 양질의 식사를 해야될것 같아요

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편의점 아침 식단, 가공식품은 피해야

편의점 음식으로 아침을 구성할 때는 정제 탄수화물 비중을 낮추고 생단백질과 식이섬유를 채워야 한다. 가공 빵 대신 달걀, 견과류, 플레인 그릭요거트를 고르는 편이 유리하다. 실제 호주 연구진의 임상시험에 따르면 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 집단이 식후 포만감이 높았고 이후 하루 동안 섭취한 총열량도 적었다. 이준이 선택한 바나나 역시 식이섬유와 미네랄이 풍부하지만, 당도가 높다 보니 단독으로 먹으면 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 따라서 바나나나 통곡물 제품을 먹을 때는 삶은 달걀, 무당 두유, 견과류를 곁들여 단백질과 지방 비율을 맞추는 게 좋다. 혈당 변동성을 줄이고 대사를 안정시키는 아침 식습관이 하루 전체의 에너지를 유지하는 데 도움을 준다.

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탄수화물 줄인 빵 요리 ‘브레드 푸딩’

재료&레시피(1인분) 저지방 우유 1개, 잡곡식빵 1장, 달걀 1개, 슬라이스 치즈 1장, 무가당 그릭요거트 1/2개, 시나몬 가루 약간 1. 우유에 달걀을 넣고 거품기로 골고루 풀어준다.  2. 잡곡식빵은 먹기 좋은 크기로 자른다.  3. 그릇에 식빵을 담고 우유 계란 물에 빵을 골고루 적신다.  4. 3에 그릭 요거트 1개, 슬라이스 치즈 1장을 적당히 잘라 올린다 5. 전자레인지에 2분 정도 데운다.  6. 시나몬 가루를 약간 올려 완성한다.  고소한 풍미 가득 잡곡식빵은 통 곡물, 씨앗류 등이 들어있어 고소하고 열량, 혈당 부담 덜합니다.  계피는 브레드 푸딩에 풍미를 더해 완성도를 높이면서 혈당, 체중 관리를 돕는 향신료입니다 브레드 푸딩에 부족한 단백질은 그릭요거트로 채웠습니다. 그릭요거트는 단백질이 풍부해 포만감을 주며 탄수화물 소화·흡수 속도를 늦춰 식후혈당 급상승을 방어합니다. 장 건강에 좋은 프로바이오틱스도 풍부합니다. 

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양파 혈압을 낮추는데 도움

양파=양파를 볶으면 당분이 방출돼 음식의 맛을 한층 끌어올린다. 샐러드나 볶음 요리에 부추나 파를 넣어도 마찬가지의 효과를 낼 수 있다. 국제학술지 ‘Iranian Journal of Basic Medical Sciences’에 게재된 연구에 따르면, 양파는 칼슘이 심장의 평활근으로 들어가는 것을 차단해 혈압을 낮추고 심박수를 느리게 한다. 또한 케르세틴 성분이라는 항산화 물질이 함유돼 있어 수축기 혈압을 최대 5mmHg까지 낮춘다.

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