'단백질이 답이다(Sweet)' 관련 커뮤니티 게시글 모음

피로부터 노화, 각종 질환까지 당독소란?

당독소’는 학술적으로 ‘최종당화산물(AGEs, Advanced Glycation End Products)’이라고 하며, 이는 단백질이나 지방이 혈당과 비정상적으로 결합하는 ‘당화(glycation)’ 과정에서 생성되는 물질이다. 최종 당과 산물은 당화로 인한 최종 결과물로, 신장을 통해 배출된다.

로블ㅎ

혈당 관리를 위한 건강 식단은 어떻게 구성해야 하나요?

균형 잡힌 식단이 기본입니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 있게 포함되어야 하며, 각 영양소도 질 좋은 재료에서 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 흰쌀밥보다는 현미, 보리, 잡곡 등이 좋습니다. 정제당이나 가공된 밀가루, 설탕이 많은 음식은 피하는 것이 바람직합니다. 지방은 동물성 지방이나 트랜스지방보다는 식물성 지방을 권장합니다. 등푸른생선에 풍부한 오메가-3, 올리브유, 들기름 등이 대표적인 좋은 지방입니다. 단백질은 콩, 두부와 같은 식물성 단백질이나 기름기 적은 육류로 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에 채소, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 비타민과 미네랄도 자연식으로 보충하면 완전한 식단이 됩니다.

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어육류군

2. 어육류군 대부분 단백질이 풍부한 식품으로 구성되어 있다. 다만 음식의 종류에 따라 지방 함량에도 차이가 있는 만큼, 이에 따라 △저지방 어육류군 △중지방 어육류군 △고지방 어육류군으로 구분된다. 각각의 1교환 단위별 영양소는 △저지방 어육류군 열량 50kcal, 지방 2g △중지방 어육류군 열량 75kcal, 지방 5g △고지방 어육류군 열량 100kcal, 지방 8g을 기준으로 한다.

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당뇨병이 20년 이상 되었습니다. 최근에 몸이 붓고 잦은 저혈당으로 병원에서 검사를 하였는데 콩팥 기능이 나빠져서 발생하는 문제라고 하였습니다. 더 이상의 악화를 방지하기 위해 일상생활에서 무엇을 해야 하나요?

당뇨병이 20년 이상 되었습니다. 최근에 몸이 붓고 잦은 저혈당으로 병원에서 검사를 하였는데 콩팥 기능이 나빠져서 발생하는 문제라고 하였습니다. 더 이상의 악화를 방지하기 위해 일상생활에서 무엇을 해야 하나요? 콩팥 기능이 나빠지면 기존에 먹던 경구혈당강하제에도 잦은 저혈당을 경험할 수 있어 담당주치의와 약물 조절 및 규칙적인 식사를 꼭 하셔야 합니다. 더불어 소변양 혹은 체중을 측정하여 부종이 심해지지 않는지 확인하시고 NSAID 계열의 일반 소염진통제의 반복 사용에 주 의를 요합니다. 신장의 기능이 떨어진 당뇨병성 신증의 경우 체내에 나트륨과 수분이 쌓이게 되면서 부종, 고혈압 등의 증상이 나타날 수 있으므로, 1일 저염식이나 중저염식(5~10 g) 정도로 염분섭취를 줄여 야 합니다. 또한 단백뇨의 증가를 방지하고 신장의 부담을 줄이기 위해 단백질 섭취를 제한하는 것이 바람직하며 환자의 상태에 따라 달리 조정될 수 있으므로 영양사와 상담하여 단백질 섭취량을 적절하게 조 절하시기 바랍니다. 너무 지나치게 단백질을 제한하는 경우에는 오히 려 영양상태가 나빠질 수 있기 때문입니다. 필요한 단백질은 반드시 섭취해야 하며, 필수아미노산이 다량 함유된 양질의 단백질(계란, 생선 류, 육류살코기, 우유, 두부, 콩 등)을 섭취하도록 합니다. 단백질 제한 으로 생긴 열량부족은 당질이나 지방으로 보충하도록 해야 하는데 혈 당이 정상 범위내로 조절되기 위해서는 과량의 당질 섭취는 피해야 하며, 그 대신 부족한 열량을 지방으로 보충합니다. 지방은 식물성으로 섭취량을 증가시키고, 동물성 지방(육류의 기름부위, 쇼트닝함유식품, 크림, 치즈, 버터, 마요네즈 등)은 또 다른 합병증 예방을 위하여 가급적 삼가하도록 합니다. 우유는 단백질이 함유되어 있어 하루 섭취해야 할 단백질 양에 포함되어 계산해야 합니다. 보통 하루에 1팩(200 mL) 이내에서 섭취하도록 합니다.

팔망미인

저혈당이 생겼을 때에는 어떻게 해야 하나요?

저혈당이 생겼을 때에는 어떻게 해야 하나요? 저혈당 증상이 나타나면 우선 혈당검사를 하여 저혈당인지 확인해 야 합니다. 혈당이 70 mg/dL 이하로 떨어져 있는 것이 확인되었다면 즉시 저혈당 응급식품을 드셔야 합니다. 저혈당 응급식품으로는 꿀 1숟가락, 주스 1/2컵, 요구르트 1개, 사탕 3~4개, 콜라 1/2캔 등이 있 습니다. 저혈당 조절 후 혈당은 80~130 mg/dL 범위를 유지하도록 합 니다. 증상이 사라질 때까지 계속 음식을 먹게 되면 고혈당을 유발할 수 있으므로 저혈당 응급식품은 한 가지만 먹도록 하며, 음식을 먹고 10~15분 후 혈당을 측정해보아 여전히 혈당이 낮으면 저혈당 응급식 품을 한번 더 먹도록 합니다. 저혈당 치료에 사용된 음식은 하루 식사 열량에 포함시키지 않아도 됩니다. 저혈당에서 회복된 후 1시간 이내에 식사를 할 수 없다면 다 시 저혈당이 발생하는 것을 막기 위하여 단백질이 포함된 음식을 추가 로 드시는 것이 좋습니다. 경한 저혈당인 경우 저혈당으로부터 회복된 후 바로 활동을 시작할 수 있으나 심한 저혈당의 경우에는 30분 이상 휴식을 취한 후 일상적인 활동을 시작하도록 합니다.

팔망미인

혈당스파이크 잡는데 좋은 식품 - 무, 배추, 콩나물

건강을 위해 잡곡밥을 먹고 싶어도 소화 문제로 꺼리는 분들도 있죠? 이때 채소밥을 만들어 드셔보세요~ 무, 배추, 콩나물을 넣어서 밥을 짓는 건데요. 무밥, 콩나물밥은 맛도 좋고 무, 콩나물의 영양소가 담겨서 혈당 관리, 체중 조절에 도움이 돼요! 어디에 좋은지 정리를 해보았어요. ㅡ 소화 돕고 위장에 좋은 무밥...혈당 관리에도 기여 무를 도톰하게 채 썰어서 쌀 위에 올려 밥을 하면 맛 있는 무밥이 완성된다. 무는 탄수화물 분해 효소인 아밀라아제가 풍부해 소화를 돕는다. 식이섬유가 혈당을 천천히 올리는 역할도 한다. 무는 위장병에 도움이 된다고 알려져 있어 속이 더부룩하거나 소화가 안 될 때 먹기도 했다. 무는 디아스타제, 페루오키스타제가 많아 몸의 노폐물 감소와 위염 예방에 효과가 있다고 알려졌다. 다진 소고기, 양념장, 들기름을 넣어 비벼서 먹을 수도 있다. 식이섬유 많은 배추밥...장 건강, 면역력에도 도움 배추는 식이섬유가 많아 장의 활동을 촉진, 변비와 대장암 예방에 도움이 된다. 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질과 비타민C가 풍부해 면역력 증진에도 좋은 영향을 미친다. 배추의 비타민C는 열 및 염분에 의한 손실률이 낮기 때문에 배추를 넣어 밥을 짓거나 국을 끓여도 비타민C를 섭취할 수 있다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 혈당 조절과 면역력 강화에 도움을 준다. 콩의 장점 있는 콩나물밥...혈압 조절에도 영향 콩나물은 지나치게 가열하지 않고 조금 풋내가 날 정도로 데치는 것이 좋다. 단백질이 많은 콩과 식이섬유가 풍부한 채소의 장점이 살아 있다. 콩의 단백질에는 혈압을 낮추는 항고혈압 펩타이드가 있어 고혈압 예방-관리에 이롭다. 콩 속의 이소플라본 성분은 뼈 건강에 좋은 영향을 미친다. 들기름이나 참기름을 넣어 비벼 먹으면 고소한 비빔밥이 된다. 이때 콩나물은 많이, 밥은 조금 덜어내는 게 혈당 관리에 좋다. 라면을 끊일 때도 콩나물을 넣으면 이런 장점을 살릴 수 있다.

된다

당화혈색소

당화혈색소 적혈구 속에는 산소 운반에 중요한 역할을 하는 헤모글로빈(혈색소)이라는 단백질이 있다. 이 중 일부가 포도당과 결합된 상태로 존재하는데 이를 ‘당화혈색소’ 라고 한다. 혈액 속에 떠 다니는 혈색소의 평균 수명이 약 3개월이며 혈당이 높아지면 당화혈색소가 더 많아지므로 당화혈색소의 수치를 통해 2~3개월간의 평균 혈당 농도를 짐작할 수 있다. 즉, 그 순간의 혈당 수치만을 반영하는 일반적인 혈액검사 혈당 수치와는 달리 당화혈색소는 보다 장기간의 혈당 조절 정도를 알 수 있는 장점이 있다. 대한당뇨병학회에서는 당뇨병 환자의 당화혈색소 조절목표를 6.5% 이하로 보고 있으며 7.0% 이하이면 혈당 조절 정도가 양호하다고 할 수 있다. 고령의 당뇨병 환자의 경우에는 7.5~8.0%의 당화혈색소도 걱정할 수준은 아니다. 한편, 당화혈색소의 정상수치는 5.6% 이하이며, 최근에는 당뇨병의 진단 기준으로도 사용되어 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단할 수 있다.

팔망미인

단백뇨

단백뇨 신장에서 거름망 역할을 하는 사구체의 이상으로 인해 혈액 속의 단백질이 걸러지지 않고 소변에 단백질이 섞여 나오는 증상을 단백뇨라고 한다. 정도에 따라 미세단백뇨(미세알부민뇨)와 현성단백뇨(명백한 단백뇨)로 나눌 수 있다. 하루 소변 중 단백질 배설량이 30~299mg일 때를 미세단백뇨, 그 이상 배출될 때는 현성 단백뇨라고 한다. 당뇨병 환자에서 미세 단백뇨가 나타나면 신장 합병증(당뇨병성 신증)의 초기 증세로 간주하여 적극적인 혈당, 혈압 조절에 힘써야 한다.

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🍫 아몬드 초코 머그케이크

🍫 아몬드 초코 머그케이크 재료 아몬드가루 30g 달걀 1개 무가당 코코아가루 1큰술 무가당 두유 2큰술 베이킹파우더 1/4작은술 알룰로스 약간 (선택) 만드는 방법 머그컵에 달걀을 넣고 충분히 풀어주세요. 아몬드가루와 코코아가루를 넣어 섞어줍니다. 무가당 두유와 베이킹파우더를 넣어 부드러운 반죽을 만들어주세요. 단맛이 필요하다면 알룰로스를 조금 넣어줍니다. 전자레인지에 1분 30초 정도 가열한 뒤 익은 상태를 확인해주세요. 가운데까지 완전히 익도록 10~20초씩 추가 가열하면 완성입니다. 혈당친화 포인트 일반 밀가루 대신 아몬드가루를 사용해 탄수화물 함량을 줄인 초코케이크예요. 아몬드가루에는 지방과 단백질이 들어 있고, 무가당 코코아가루로 초콜릿 풍미를 낼 수 있어요. 다만 아몬드가루는 열량이 높은 편이므로 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 좋아요. 한줄 총평: 밀가루와 설탕을 줄여 만든 진하고 촉촉한 초코 머그케이크예요.

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블루베리 치아푸딩

1. 블루베리를 포크로 으깨주세요 블루베리는 항산화 성분이 풍부해서 아침에 먹으면 피로도 덜하고 피부 컨디션도 좋아져요 2. 치아씨드 한스푼 넣어주세요 식이섬유 +오메가3 조합으로 포만감이 오래가고 장활동을 도와서 화장실을 잘 가게 해줘요 3. 그릭요거트 세스푼 넣어주세요 단백질이 많아서 근손실 방지 해주고 포만감을 유지해줘요 4. 알룰로스 한스푼 넣어주세요 알룰로스는 많은 설탕 대체재들 중에 가장 맛이 자연스러워요 달지만 혈당에 영향이 거의 없어서 아침/다이어트용으로 가장 활용하기 좋아요   5. 두유 100ml 넣어서 마무리 두유는 식물성 단백질이면서 부드러운 소화를 도와줘

로블ㅎ

천연위고비 스무디

1. 바나나 1개 ->식이섬유+탄수화물 조합으로 포만감 아주 좋음 2. 아보카도 1/2개 ->건강한 지방으로 위에 머무는 시간이 길고 혈당이 급하게 오르지 않게 도움 3. 그릭요거트 100g ->단백질 함량 높고 꾸덕한 질감 추가, 묵직해져서 심리적으로도 식사느낌 강해짐, 혈당안정에 도움 4. 무가당 두유 100ml ->단백질원이면서 재료들을 부드럽게 갈아주는 베이스 역할, 고소한 맛, 지방이랑 어우러져 소화속도 완만하 게 해줌 5. 아몬드 6알 ->지방 식이섬유 약간의 단백질이 같이 들어있어서 소화속도를 천천히 해주고, 식감부분에서 큰 역할!

로블ㅎ

저혈당인 것 같은데 어떻게 해야 하나요?

하던 일을 멈추고 즉시 혈당검사를 합니다. 혈당이 70mg/dL 이하라면 휴식을 취하고, 빨리 혈당을 올릴 수 있는 당질을 포함한 음식(당류 15-20g)을 먹습니다. 15분간 휴식을 취한 후 다시 혈당을 측정합니다. 대처 후에도 증상이 지속되고 혈당이 여전히 낮으면 당질을 한번 더 섭취합니다. ※ 만약 1시간 내에 식사를 할 수 없는 경우 복합 당질과 단백질이 들어있는 식품을 섭취하도록 합니다.

로블ㅎ

구운 병아리콩 🫘 무가당

📌 제품 기본 정보 제품명: 무가당 구운 병아리콩🫘 추천 섭취량: 약 20~30g 주요 영양소: 식물성 단백질, 식이섬유, 복합탄수화물 특징: 바삭하고 고소한 맛 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유: 병아리콩은 식이섬유와 단백질을 함유하고 있어 정제 탄수화물 위주의 과자보다 혈당 관리에 유리한 선택이 될 수 있어요. 식이섬유: 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추는 데 도움이 될 수 있어요. 단백질: 간식으로 먹었을 때 포만감 유지에 도움이 돼요. 장점: 설탕이나 시럽을 첨가하지 않은 제품을 선택하면 당류 섭취를 줄일 수 있어요. 🍽️ 섭취 후 체감 맛: 고소하고 바삭해서 과자 대신 먹기 좋은 간식이에요. 포만감: 식이섬유와 단백질이 들어 있어 적당량만 먹어도 든든한 편이에요. 혈당 반응: 식이섬유가 풍부하지만 탄수화물도 포함되어 있어 섭취량에 따라 혈당이 상승할 수 있어요. 조절하면서 먹어야합니다 ^^

러블리베이지

무가당 그릭요거트 🥣

혈당 관리하면서 출출할 때 먹기 좋은 간식으로 무가당 그릭요거트를 추천해요! 일반 가당 요거트보다 첨가당이 적고 단백질이 풍부해서 혈당 관리와 식단 관리를 함께 하는 분들에게 좋은 선택이에요. 😊 📌 제품 기본 정보 제품명: 플레인 무가당 그릭요거트 추천 섭취량: 100~150g 당류: 제품별로 다르며, 무가당 제품에도 유당이 들어 있어요. 주요 영양소: 단백질, 칼슘 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유: 첨가당이 없는 제품을 선택하면 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있어요. 단백질: 포만감 유지에 도움이 되어 식사 사이 간식으로 좋아요. 활용: 견과류나 과일 같은거 집에있는걸 곁들이면 식이섬유와 건강한 지방도 함께 챙길 수 있어요. ⭐ 총평 달콤한 디저트가 생각날 때 부담을 줄여 선택할 수 있는 간식이에요. 다만 과일과 견과류도 섭취량을 조절하고, 제품의 총 탄수화물 함량을 확인하는 것이 중요해요.

러블리베이지

빙그레 더단백 커피맛 ☕ 당류1G

📌 제품 기본 정보 브랜드명: 빙그레 제품명: 더단백 드링크 커피맛 용량: 250ml 칼로리: 약 110kcal 단백질: 20g 당류: 0.9g 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유: 당류가 0.9g으로 낮아 일반 가당 커피음료보다 당 섭취 부담을 줄일 수 있어요. 단백질: 한 팩에 20g의 단백질이 들어 있어 단백질 보충에도 도움이 돼요. 칼로리: 약 110kcal로 간식 대용으로 활용하기 좋아요. 장점: 커피를 즐기면서 당류와 단백질 섭취량을 함께 관리할 수 있어요. ✍️ 한줄 총평 :  혈당 관리하면서 커피도 마시고 단백질까지 챙기고 싶을 때 선택하기 좋은 빙그레 더단백 커피맛! 평소 달달한 커피를 좋아하지만 당류가 신경 쓰였던 분들에게 강추해요 :)

러블리베이지

빙그레 더단백 초코맛 🍫 당류 1G

📌 제품 기본 정보 브랜드명: 빙그레 제품명: 더단백 드링크 초코맛 용량: 250ml 단백질: 20g 당류: 1g 미만 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유: 당류가 1g 미만으로 낮아 당 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 제품이에요. 단백질: 한 팩에 20g으로 단백질 보충에도 좋아요. 장점: 달콤한 초코맛을 즐기면서 당류 섭취를 조절할 수 있어요. 활용: 아침 식사에 곁들이거나 운동 후 단백질 보충용으로 활용하기 좋아요. 🍽️ 섭취 후 체감 맛: 초코맛이라 단백질 음료를 처음 접하는 분들도 비교적 부담 없이 마시기 좋아요. 포만감: 단백질이 20g 들어 있어 간식 대신 마실 때 포만감 유지에 도움이 될 수 있어요. 혈당 반응: 당류가 적어 일반 가당 초코우유보다 당 섭취 부담을 줄일 수 있지만, 실제 혈당 반응은 개인마다 다를 수 있어요. ✍️ 한줄 총평 : 혈당 관리하면서 달달한 초코 음료가 생각날 때 선택하기 좋은 빙그레 더단백 초코맛! 일반 초코우유는 당류가 부담스러울 수 있는데, 더단백 초코맛은 당류를 낮추면서 단백질까지 챙길 수 있어 식단 관리용으로 좋아요!

러블리베이지

톳 단백질 쉐이크

주재료: 삶은 톳 2스푼 (약 20~30g), 단백질(프로틴) 파우더 1스쿱 (식물성 단백질이나 곡물 맛, 바닐라 맛 추천) 액체류: 우유 또는 두유 250ml (아몬드브리즈나 물로 대체 가능) 부재료 (선택): 바나나 반 개(단맛과 부드러운 식감 추가), 바삭한 식감을 위한 견과류나 오트밀 약간 ​ ‍👩‍🍳 만드는 순서 1.톳 손질 및 데치기 생톳이나 염장 톳은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 이물질과 짠기를 없애줍니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 톳을 약 30초~1분 정도 살짝 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 빼줍니다. 팁: 한 번에 데친 톳을 먹기 좋게 소분해 냉동실에 얼려두면 쉐이크용으로 언제든 꺼내 쓰기 좋습니다. 2.재료 넣기 믹서기에 손질해 둔 데친 톳 2스쿱, 프로틴 파우더 1스쿱, 우유(또는 두유) 250ml를 넣습니다. 당도를 높이거나 더 부드러운 목 넘기를 원하신다면 이때 바나나 반 개나 오트밀을 함께 넣어줍니다. 3.곱게 갈아주기 믹서기를 작동해 톳의 건더기가 남지 않고 음료와 완전히 한 몸이 될 때까지 곱게 갈아줍니다. 톳 입자가 곱게 갈릴수록 바다 향은 은은해지고 목 넘기가 부드러워집니다. 4.완성 및 음용 컵에 따라내어 시원하게 마십니다. 기호에 따라 윗면에 볶은 콩가루나 견과류를 살짝 뿌려 드시면 더욱 고소합니다. 💡 맛 포인트: 초코맛이나 곡물맛 프로틴 파우더를 사용하시면 톳의 비린 맛이 자연스럽게 가려져 거부감 없이 맛있게 즐기실 수 있습니다. 건강과 단백질을 모두 챙기는 한 끼 대용으로 아주 좋습니다.

로블ㅎ

당뇨병 환자, 야식으로 먹어도 되는 음식은?

총 섭취 열량 10~20% 넘지 않게 단백질 풍부한 식품 위주로 야식 메뉴를 적절히 고른 뒤, 하루 섭취 열량의 10~20%를 넘지 않게 섭취한다면 괜찮습니다. 당뇨병 환자는 본인에게 필요한 총 열량을 세 끼와 하루 한두 번의 간식 섭취로 나눠 먹는 게 이상적인데요. 보통 간식을 1일 섭취량의 10~20% 비율로 섭취하면 되는데 야식을 먹는 날에는 간식 대신 해당량 만큼 배분해 먹는 식입니다.  야식 메뉴는 가급적 탄수화물이 적고 열량이 낮으며 단백질이 풍부한 음식이 좋습니다. 삶은 달걀(한두 개), 닭 가슴살, 오이·당근 등 생채소, 방울토마토(10알 이내) 등 중에서 골라 드세요. 채소 샐러드에 드레싱으로 무가당 요거트를 올려 먹는 것도 좋습니다. 비교적 건강한 식품들이지만 야식으로 섭취했다면 소화 시간을 고려해 섭취 후 두 세 시간 뒤 수면하는 게 좋습니다.  한편, 밤부터 새벽까지 혈당 상승이 반복되거나 과체중, 비만 등 체중 관리가 필요하거나 종종 소화불량을 겪는 사람은 야식 섭취를 피해야 합니다. 야식을 먹기보다는 저녁 식사를 다양한 식품군으로 구성해 골고루 섭취하면서 포만감을 높이는 게 좋습니다.

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사과가 ‘한국인 당류 주요 급원’ 1위라는데… 먹으면 안 되는 걸까?

사과가 한국인 당 섭취 급원 1위 식품으로 꼽혔습니다.  2. 생과일 형태로, 하루에 한 개 정도는 좋습니다. 사과, 한국인 ‘당류 주요 급원’ 1위 한국인이 평균적으로 사과를 통해 가장 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 질병관리청은 1세 이상 6802명을 대상으로 조사한 최신 국민건강통계를 통해 2024년 기준 국내 당 섭취 주요 급원식품(영양소를 주로 공급하는 식품)을 조사했습니다. 분석 결과, 한국인이 평균적으로 사과를 통해 가장 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 사과를 통한 당 섭취량은 1일 3.93ｇ이었으며 섭취 분율(영양소의 1일 섭취량 전체에 대한 식품별 섭취량 분율)은 6.9%였습니다. 2위는 탄산음료(3.55g), 3위는 우유(3.40g)가 차지했습니다.  “건강에 해롭다는 뜻은 아냐” 이번 통계와 관련해, 일산차병원 내분비내과 홍재원 교수는 “사과가 ‘당류 주요 급원식품 1위’로 나타난 것은, 사과 자체의 당 함량이 높아서라기보다는 섭취 빈도와 섭취량이 많기 때문으로 해석하는 것이 타당하다”고 말했습니다. ‘당류를 얼마나 공급했는지’를 보여주는 자료이지, 사과가 건강에 해롭거나 당 섭취의 주범이라는 의미는 아닙니다. 특히 과일에 포함된 당은 식이섬유, 비타민, 항산화 물질과 함께 섭취된다는 점에서 가공식품에 들어 있는 첨가당과는 동일선상에서 비교하기 어렵다는 게 전문가들의 설명입니다. 섭취 방법 중요 당뇨병 환자라고 해서 사과를 무조건 피할 필요는 없습니다. 사과에 들어 있는 당은 주로 과당과 포도당이며, 동시에 식이섬유, 특히 펙틴이 풍부해 혈당 상승 속도를 상대적으로 완화합니다. 은평성모병원 영양팀 김지연 임상영양사는 “과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 된다”고 말했습니다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과도 있습니다. 중요한 것은 섭취 ‘여부’가 아니라 ‘양’과 ‘섭취 방법’입니다. 홍재원 교수는 “적정량의 과일 섭취는 혈당 관리는 물론 영양소 섭취에 도움이 된다”며 “자연식품의 형태로 섭취하는 것이 건강관리를 위해 중요하다”고 말했습니다. 사과를 한 번에 많이 먹거나, 주스로 갈아 마실 때에는 식이섬유의 효과가 줄어들어 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 반면 중간 크기 사과의 절반 정도를 통째로 씹어 먹고, 단백질이나 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  한꺼번에 많이 섭취하지 않는 것도 핵심입니다. 당뇨병학회에 따르면, 하루에 사과 반 개~한 개(100~200g)를, 생과일 형태로 먹어야 합니다. 김지연 임상영양사는 “첨가당으로 절인 애플파이 등 디저트나 첨가당으로 맛을 낸 가공식품에 함유된 사과가 아닌 생과일로 섭취해야 한다”고 말했습니다. 당 조절이 불량한 당뇨 환자에서의 과다한 사과 섭취는 제한이 필요할 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 바람직합니다.  혈당지수와 당부하지수 함께 고려를 당뇨 환자는 혈당 관리에서는 단순한 ‘당 함량’보다 혈당지수와 당부하지수를 함께 고려하는 것이 더 중요합니다. 혈당지수는 식후 혈당 상승 속도를, 당부하지수는 섭취량까지 반영한 실제 혈당 영향을 나타내는 지표입니다. 당 함량은 식품에 들어 있는 당의 ‘양’을 의미하지만, 실제 혈당 반응은 얼마나 빠르게 흡수되는지, 그리고 어느 정도의 혈당 상승을 유발하는지에 따라 달라집니다.  김지연 임상영양사는 “음식 형태, 조리 방법, 식사 방법 등에 따라 혈당에 미치는 영향이 다를 뿐 아니라, 최근에는 개인별 혈당 반응이 달라 단순히 당 함량이 높다고 무조건 피하기보다는 여러 조건을 고려해 현명하게 선택하는 게 좋다”고 말했습니다. 혈당 관리를 위해서는 ‘당이 들어 있느냐’보다 ‘어떤 형태의 당을, 어떤 식품 구조로, 얼마나 섭취하느냐’를 종합적으로 판단하는 접근이 필요합니다.

팔망미인

그린 클럽 샌드위치

재료 3 pcs 통곡물 빵 또는 호밀빵 슬라이스 3 tbsp 시판용 후무스 100 g 작은 아보카도, 씨를 제거하고 슬라이스 1 cup 루꼴라 10 pcs 방울토마토, 슬라이스 레시피 1> 통곡물 빵이나 호밀빵 세 장을 토스터에 넣고 노릇하고 바삭하게 굽습니다. 빵을 구우면 저항성 전분이 약간 증가하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 2> 빵이 구워지는 동안 채소를 준비합니다. 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고 과육을 파냅니다. 얇고 일정하게 썰어주세요. 루꼴라는 씻어서 물기를 닦고, 방울토마토는 동그란 모양을 살려 썹니다. 3> 빵이 다 구워지면 깨끗한 도마 위에 세 장을 나란히 놓습니다. 각 빵의 한쪽 면에 후무스를 한 큰술씩 골고루 펴 바릅니다. 맛과 단백질이 골고루 퍼지도록 가장자리까지 꼼꼼히 발라주세요. 4> 후무스를 바른 첫 번째 빵 위에 아보카도 슬라이스 절반을 평평하게 올립니다. 그 위에 루꼴라 절반을 골고루 얹고, 슬라이스한 방울토마토 절반을 올립니다. 갓 갈아낸 후추를 가볍게 뿌려 간을 합니다. 5> 두 번째 빵의 후무스를 바른 면이 아래로 향하게 해서 첫 번째 층 위에 덮습니다. 재료들이 잘 붙도록 가볍게 눌러주세요. 6> 두 번째 빵 위에 남은 아보카도, 루꼴라, 방울토마토를 순서대로 올립니다. 취향에 따라 후추를 다시 한번 뿌려줍니다. 7> 마지막 빵의 후무스 바른 면을 아래로 해서 덮고, 샌드위치 전체를 부드러우면서도 단단하게 눌러줍니다. 먹기 편하도록 네 군데에 꼬치를 꽂은 뒤 대각선으로 잘라 4등분 합니다. 빵에 온기가 남아있을 때 바로 드세요. GI 지수가 50~55 정도로 낮은 통곡물 빵이나 호밀빵을 베이스로 사용하여, 흰 빵을 먹었을 때처럼 혈당이 급격히 오르내리는 '혈당 롤러코스터' 현상 없이 에너지를 꾸준히 유지해 줍니다. 단백질이 풍부한 후무스, 아보카도의 건강한 지방, 그리고 신선한 채소의 식이섬유가 조화를 이루어 탄수화물의 흡수를 늦춰주는 이상적인 영양 균형을 맞췄습니다. 

메가망나뇽

크리미 샐러드 파스타

1.새우 5마리를 삶아주세요 (약1-2분) 쓰는 새우마다 사이즈가 다를 수 있으니 50g을 기준으로 넣어주세요 2,통밀푸실리면을 50g아주세요. 숏파스타아무 종류나 괜찮은데 푸실리면을 사용하면 드레싱이 골고루 배어서 더 맛있어요! (삶은 후에 찬물에 가볍게 식혀주세요) 파스타면은 1인분양이 건면 기준 80-100g 인데, 나머지는 계란과 야채들로 채워줄게요 3. 재료들을 썰어주세요 계란이나야채들은 드시는 양에 따라 조절하셔도 좋아요 계란은 1개에 단백질이 6g이 들어있는 든든한 재료라 어디든 잘 활용하시면 좋아요 4. 재료 3가지로 드레싱 만들어줄게요 당이  많이 들어 있는 시판 드레싱 보다 이렇게 만들면 훨씬 맛있고 건강해요 그릭요거트는 과일이나 그래놀라 넣고 많이 드시는데 이렇게 드레싱으로 써도 너무 좋아요

로블ㅎ

‘마른 당뇨’ 유난히 많은 한국… 이유는?

1. 한국인 당뇨 환자 3명 중 1명은 정상 체중의 ‘마른 당뇨’인 것으로 나타났습니다.  2. 체중보다 ‘체성분’을 관리하세요. 조기 검진은 필수입니다.  3명 중 1명 ‘마른 당뇨’ 체질량지수가 정상임에도 당뇨병 진단을 받는, 이른바 마른 당뇨 환자가 적지 않은 것으로 나타났습니다. 미국 밴더빌트대, 성균관대 공동 연구팀이 2012년부터 2023년까지 실시된 국민건강보험공단을 이용해 당뇨병 환자의 검진 데이터를 분석했습니다. 연구 결과, 한국인 당뇨병 환자의 비만 동반율은 과거에 비해 크게 높아졌으나, 여전히 환자 세 명 중 한 명꼴(약 34.6%)은 체질량지수가 25kg 미만인 ‘마른 당뇨’인 것으로 나타났습니다. 특히 비만하지 않는 당뇨 환자들은 비만한 환자들에 비해 당뇨 진단 당시 혈당 수치가 더 높거나, 유병 기간이 길어질수록 췌장 기능이 더 빨리 악화하는 경향을 보였습니다. 살이 찌지 않았다는 이유로 방심하다가 진단 시기를 놓치거나, 인슐린 분비 능력 자체가 낮아 치료가 더 까다로울 수 있다고 연구팀은 설명했습니다.  합병증 양상에서도 차이가 발견됐습니다. 비만형 당뇨 환자는 고혈압이나 중성지방 수치가 높아 심혈관병 위험이 즉각 나타나지만, 비만하지 않는 환자들은 미세혈관 합병증 등 잘 드러나지 않는 병에 노출될 위험이 높았습니다.  췌장 작고 근육량 적은 체질 탓 한국에서 유독 마른 당뇨 비율이 높인 이유는 무엇일까요? 일산차병원 내분비내과 홍재원 교수는 “마른 당뇨는 특이한 질환이라기보다 아시아인에서 비교적 흔하게 나타나는 당뇨의 한 형태다”며 “단순한 체중 문제라기보다 체질 및 대사적 특성의 차이로 설명할 수 있다”고 말했습니다. 우선, 한국인은 유전적으로 작은 췌장을 지니고 있습니다. 췌장의 인슐린 분비 기능이 상대적으로 취약한 아시아인은 비교적 이른 시기에 저하되는 경향이 있어 당뇨가 발생하기 쉬운 구조를 가지고 있습니다. 또한 아시아인은 서구인에 비해 같은 체질량지수에서도 내장지방 비율이 높고 근육량은 상대적으로 적은 경향이 있습니다. 겉으로는 마른 체형으로 보이더라도 인슐린 저항성이 존재할 수 있습니다.   탄수화물 비중이 높은 식습관 역시 혈당 변동성을 높이는 악순환을 초래합니다. 가천대길병원 내분비내과 김광원 교수는 “밥 위주의 탄수화물과 고열량을 즐겨 먹는 한국인의 식단은 대사적 과부하를 유발한다”고 말했습니다. 체형만으로 안심하기보다는, 근육 중심의 체성분 관리와 개인별 맞춤 치료를 통해 조기에 대응하는 것이 중요하다고 전문가들은 말합니다.  마른 당뇨가 더 위험한 이유 마른 당뇨는 조절이 더욱 까다로운 유형으로 꼽힙니다. 마른 체형은 지방과 근육이 적어 혈당을 완충해주는 여력이 부족하고, 혈당을 흡수하는 능력 또한 떨어지기 때문인데요. 홍재원 교수는 “근육이 적고 내장지방이 많은 마른 당뇨 환자일수록 근육량과 근기능이 떨어지면 인슐린 저항성이 악화된다”며 “대사 스트레스가 커지면서 감염, 심혈관·뇌혈관 사건에 더 취약해져 사망 위험이 높아질 수 있다”고 말했습니다. 여기에 스트레스와 수면 부족이 더해지면 코르티솔 분비가 증가해 인슐린 분비 세포가 더 쉽게 손상됩니다.  발견이 늦어진다는 점도 주의해야 합니다. 체중이 정상이라는 이유로 당뇨를 의심하는 시점이 늦어질 수 있습니다. 이로 인해 진단 시점에는 이미 혈당이 상당히 상승한 상태로 발견되는 경우도 적지 않습니다.  탄수화물 줄이고 근력 운동 병행해야 일반적인 당뇨와 동일한 원칙을 따르되, 몇 가지 차별화된 접근이 필요합니다. 우선 체중 감량이 아닌 체성분 개선이 목표가 돼야 합니다. 홍재원 교수는 “단순히 체중을 줄이기보다는 근육량을 늘리고 내장지방을 줄이는 방향이 중요하다”며 “유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해야 한다”고 말했습니다.  식단도 개선해야 합니다. 탄수화물의 양뿐 아니라 질과 섭취 방식이 중요한데요. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 혈당을 천천히 올리는 식품(저당지수 식품)과 단백질, 식이섬유 비율을 높이며 식사를 나누어 섭취하는 것이 혈당 변동은 물론 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 콩, 닭가슴살 등을 자주 섭취하세요. 과일과 채소류는 인슐린 분비를 억제해 복부에 피하지방이 쌓이는 것을 막는 효과를 나타냅니다. 다만, 체중이 낮은 상태에서 과도한 식이 제한을 할 경우 영양 불균형이나 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 홍재원 교수는 “근육량 감소는 인슐린 저항성을 악화시켜 오히려 혈당 조절에 불리하게 작용할 수 있다”며 “조기 진단과 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다”고 말했습니다.  환자의 상태에 따라 맞춤형 약물 치료 전략을 적용하고, 필요시보다 적극적인 치료 접근을 고려할 수 있습니다. 무엇보다 체중이 정상이라는 이유로 안심하기보다, 정기적인 혈당 관리와 검진을 통해 지속적으로 건강 상태를 점검하는 것이 중요합니다.

팔망미인

고령 당뇨 환자, 약 선택이 ‘건강 수명’ 좌우한다!

 당뇨약은 종류에 따라 부작용 위험이 다릅니다.   고령 당뇨 치료는 ‘강한 조절’보다 ‘저혈당 없이 안전하게 유지’가 핵심입니다.  당뇨약, 계열별로 부작용 위험 차이 확인 아주대의대 의료정보학교실 김청수 교수팀, 내분비대사내과학교실 전자영 교수 공동연구팀은 65세 이상 당뇨병 환자를 대상으로 기본 치료제인 메트포르민 이후에 사용하는 당뇨약 4종(설포닐유레아, DPP-4 억제제, SGLT2 억제제, GLP-1 수용체 작용제)의 안전성을 비교 분석했습니다. 연구 결과, 최근 많이 사용되는 GLP-1 계열과 SGLT2 계열의 당뇨치료제는 기존에 널리 사용되던 설포닐유레아보다 저혈당과 고칼륨혈증 발생 위험이 더 적었습니다. 또한 손발이 붓는 말초부종 부작용도 설포닐유레아와 DPP-4 억제제보다 더 적은 것으로 나타났습니다. 다만 GLP-1 계열은 위장관계 부작용이, SGLT2 계열 당뇨치료제는 당뇨병성 케톤산증(혈액이 산성으로 변하는 위험한 상태)이 발생할 가능성이 상대적으로 높아 고령 환자의 개별 상태를 고려한 맞춤 처방이 필요한 것으로 나타났습니다. 환자의 개별 위험도를 고려한 맞춤형 약물 선택의 중요성을 보여주는 근거가 된다고 연구팀은 설명했습니다.  위 연구는 65세 이상 당뇨병 환자에서 메트포르민 이후 어떤 2차 약제를 선택하느냐에 따라 실제 안전성 차이가 있다는 점을 보여줍니다. 이에 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수는 “SGLT2 억제제와 GLP-1 수용체 작용제는 설포닐유레아보다 저혈당이 적어, 고령 환자에서 더 안전한 선택으로 해석된다”고 말했습니다. 설포닐유레아는 식사 여부나 현재 혈당과 무관하게 인슐린 분비를 자극해 저혈당 위험이 높습니다. GLP-1 RA는 혈당이 높을 때 더 작용하는 방식으로, SGLT2 억제제는 인슐린과 직접 관계없이 포도당을 소변으로 배출시켜 저혈당 위험이 낮습니다. 고령 당뇨 환자, 저혈당 더 위험해 고령 당뇨병 환자는 혈당 항상성 유지 능력이 떨어져 저혈당 위험이 높습니다. 박경혜 교수는 “전형적인 증상이 나타나지 않아 심각한 저혈당 상태에 이를 때까지 인식하지 못하는 경우가 흔하다”며 “특히 75세 이상, 신기능 저하, 독거, 불규칙한 식사, 노쇠 상태에서는 혈당을 더 세게 낮추는 것보다 저혈당을 피하는 것이 우선이다”고 말했습니다. 탈수도 주의해야 합니다. 소변량이 줄거나, 혈당은 괜찮은데 계속 어지럽다면 탈수를 의심해야 합니다. 나이가 많아짐에 따라 합병증은 물론 사망 위험도 높아집니다. 시력 저하, 인지기능 저하, 우울증 등으로 인해 자가 혈당 관리 및 생활 습관 개선이 어려운 경우가 많기 때문인데요. 가천대길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 “나이가 들면 콩팥 기능이 저하되고 동반된 질환 및 합병증으로 인해 시력·보행 문제가 신체활동을 저하시키며 삶의 질도 저하하는 악순환의 고리가 이어질 수 있다”고 말했습니다.  ‘얼마나 낮추느냐’보다 ‘안전하게 유지’가 더 중요 나이 불문하고 모든 당뇨병 환자는 ‘개별화’된 혈당 목표가 진행돼야 합니다. 특히, 고령 당뇨에서 전반적인 건강상태 목표가 바뀝니다. 노쇠가 있으면 당화혈색소 목표를 상향 조정하는 경우가 많고, 이때는 ‘얼마나 낮추느냐’보다 ‘안전하게 유지되느냐’가 더 중요해집니다. 박경혜 교수는 “노인의 경우 지나치게 엄격한 혈당 조절은 오히려 저혈당 위험을 높일 수 있다”며 “저혈당 예방 자체가 치료 목표의 핵심을 두며 별 환자의 나이·운동능력·영양상태·배뇨기능·기대수명 등을 고려한 유연한 목표 설정이 중요하다”고 말했습니다.  자가 혈당 측정을 틈틈이 하거나, 연속혈당측정기를 한 번쯤 써봐서 자신의 혈당 패턴을 파악하는 게 좋습니다. 김광원 교수는 “노인 당뇨병 환자에서 혈당 조절 목표는 당화혈색소 7.5%다”며 “그 어떤 시간에도 저혈당이 오지 않도록 하는 게 우선이다”고 말했습니다. 취침 전과 공복 혈당의 폭이 큰 경우, 자기 전에 간단한 야식을 챙겨 먹는 것도 방법입니다. 고령이 아니더라도, 인슐린 분비가 더 나오거나 식사 전후로 혈당 변동 폭이 큰 당뇨 환자도 혈당 조절에 신경을 써야 합니다.  근감소 예방도 함께 관리를 저혈당을 예방하기 위해서는 평소 영양과 운동도 함께 관리해야 합니다. 인슐린 저항성 개선은 물론 혈당을 원활하게 조절하기 위해서는 적절한 근력 운동으로 근육량을 유지해야 하기 때문입니다. 금기사항만 없다면 1주일에 150분의 중등도 유산소 운동과 저항 운동하세요.  단백질이 풍부한 살코기, 생선, 콩류, 계란 등의 고단백 식품을 매 끼니 포함시켜야 합니다. 식사 시 야채와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 늦게 먹는 것, 천천히 식사하는 것, 식후에 20~30분 활동으로 혈당 상승 속도를 늦추는 습관을 가지세요. 

팔망미인

섭취한 영양소가 혈당에 미치는 영향

보통 식사 후 2시간을 혈당 최고치에 도달하는 시점으로 보지만, 음식 종류에 따라 혈당 변화의 시점이 다를 수 있어요. 단 음식은 섭취 후 15-30분. 지방이나 단백질이 많은 음식은 3-4시간 후 혈당이 상승합니다.

로블ㅎ

단백질이나 지방을 먹어도 혈당이 올라가나요?

탄수화물이 최대 100%까지 포도당으로 분해된다면, 단백질은 약 50%, 지방은 10% 가 포도당으로 바뀌어 혈당에 영향을 미칩니다. 또한 단백질, 지방은 음식물이 위에서 배출되는 시간과 인슐린 효율에도 영향을 주기 때문에 탄수화물 섭취 시와는 다른 방식으로 혈당을 올립니다.

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당뇨병신장질환은?

당뇨병의 미세혈관합병증으로, 신장의 작은 혈관이 손상되어 소변으로 단백질이 빠져나가고 신장 기능이 나빠지는 질환입니다.

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당뇨인의 건강한 라면 섭취법은

당뇨인의 건강한 라면 섭취법은?   라면은 식이섬유와 단백질이 부족합니다.   식이섬유와 단백질을 함께 드시면 훨씬 더 건강한 라면 섭취를 할 수 있습니다.

로블ㅎ

연두부 그라탕

📌 재료 (1인분 기준) 연두부 1팩 (200g 내외), 계란 2개, 저지방 모차렐라 치즈 15-20g, 간장 1/2 티스푼, 참기름 약간, 파 약간 ​ 📌 만드는 법 연두부를 오븐용 그릇이나 에어프라이어용 용기에 담아요. 숟가락으로 살짝 으깨거나 슬라이스해도 좋아요. 연두부 위에 계란 2개를 그대로 깨서 올려줘요. 간장 1/2 티스푼을 살짝 뿌려주고 모차렐라 치즈를 위에 올려요. 에어프라이어 180도에서 10-13분. 흰자가 완전히 굳고 치즈가 녹으면 완성이에요. 마지막에 참기름 한 방울과 파를 올리면 향이 훨씬 좋아져요 🌿 ​ 🔥 한 끼 칼로리: 약 170-200kcal ​ 💡 TIP: 연두부는 소화도 잘 되고 식물성 단백질이 풍부해서 계란이랑 같이 먹으면 단백질 보충에 정말 좋아요. 밥 없이도 배부른 포만감 있는 한 끼예요.

로블ㅎ

당뇨 약을 먹으니, 사탕이나 초콜릿 먹어도 괜찮겠죠?

당뇨 약을 먹으니, 사탕이나 초콜릿 먹어도 괜찮겠죠? A.먹지 마세요. 당뇨병 환자는 단당류 섭취를 줄여야 해요. 초콜릿이나 사탕과 같은 당분이 많은 음식은 혈당을 아주 급격히 올리거든요. 그뿐 아니라 영양가가 적으면서 열량은 높아 살 찐 당뇨병 환자라면 더더욱 주의해야 합니다. 당뇨약을 복용중이더라도 음식 조절은 필수예요. 초콜릿은 지방이 함께 들어서 있어서 저혈당 간식으로도 부적합해요. 저혈당 대비 간식은 단순당 함량이 절대적으로 많은 식품이어야 해요. 그래야 혈액 속 당수치를 빠르게 올릴 수 있거든요. 입이 심심할 땐 달달한 군것질 대신 섬유질이나 단백질이 풍부한 견과류, 삶은 달걀, 아보카도, 블랙베리 등의 건강한 식품을 섭취하세요. 섬유질은 소화가 천천히 돼 공복감을 줄이고 과식 예방에도 도움이 된답니다! 한 줄 요약 : 당뇨약 먹고 있어도 음식 조절은 필수예요!

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연두부 달걀 그라탱

📌 재료 (1인분 기준) 연두부 1팩 (200g 내외), 계란 2개, 저지방 모차렐라 치즈 15-20g, 간장 1/2 티스푼, 참기름 약간, 파 약간 ​ 📌 만드는 법 연두부를 오븐용 그릇이나 에어프라이어용 용기에 담아요. 숟가락으로 살짝 으깨거나 슬라이스해도 좋아요. 연두부 위에 계란 2개를 그대로 깨서 올려줘요. 간장 1/2 티스푼을 살짝 뿌려주고 모차렐라 치즈를 위에 올려요. 에어프라이어 180도에서 10-13분. 흰자가 완전히 굳고 치즈가 녹으면 완성이에요. 마지막에 참기름 한 방울과 파를 올리면 향이 훨씬 좋아져요 🌿 ​ 🔥 한 끼 칼로리: 약 170-200kcal ​ 💡 TIP: 연두부는 소화도 잘 되고 식물성 단백질이 풍부해서 계란이랑 같이 먹으면 단백질 보충에 정말 좋아요. 밥 없이도 배부른 포만감 있는 한 끼예요.

로블ㅎ

두부구이 스틱

◾ 재료 부침용 두부 1모, 간장 1스푼, 올리고당 1/2스푼, 참기름 1/2스푼, 깨 약간 ​ ◾ 만드는 법 1️⃣ 두부를 스틱 모양으로 길쭉하게 썰어주세요. (두께 1.5cm 정도가 딱 좋아요) 2️⃣ 키친타월로 물기를 꽉 빼주세요. 물기 제거가 바삭함의 핵심이에요! 🔑 3️⃣ 간장, 올리고당, 참기름을 섞어 양념장을 만들어주세요. 4️⃣ 두부에 양념장을 살살 발라주고, 에어프라이어 200도에서 8분 돌려주세요. 5️⃣ 꺼내서 깨 솔솔 뿌리면 완성! 🙆‍♀️ ​ 밥반찬으로도 좋고, 맥주 한 잔 생각날 때 대신 먹어도 죄책감 제로예요 ㅎㅎ 단백질이 풍부해서 포만감도 오래간답니다!

로블ㅎ