'달걀' 관련 커뮤니티 게시글 모음

통밀빵과 토마토 달걀볶음으로 아침식사

요즘 아침은 혈당수치를 많이 높히지 않은 음식으로 먹으려고 노력중이에요~ 통밀빵과 토마토와 달걀 볶음으로 식사하면 식후 혈당도 조절되고 점심때까지 든든해서 자주 먹고 있어요~

dongrie

아침엔 구운 달걀 먹어요

운동후에 아이스아메리카노와 집에서 밥솥에 구운 달걀먹으면 좋아요

러블리자매

아침식사추천 달걀 과일 간단식

아침식사로 간단하게 달걀삶은거.과일. 거기에 추가한다면 요즘 제철인 옥수수이런거 드시면 부담없고 또 영양소도 다지킬수있고~ 괜찮지않나요~^^?  아침을먹어야 또 폭식하지않고 하니까 살짝먹는메뉴로 추천드려요~

가을이네

달걀+사과+견과류+요거트

저는 이 조합이 제일 좋더라구요.  맛도 있고 포만감도 있어 좋아요.  달걀은 반숙란으로 삶고 사과 반 개 깍뚝썰기하고,  견과류 1봉,  요거트는 요플레 무가당 플레인이 제일 맛있어요.

2prit

아침식사-오이와 삶은 달걀

아침에는 삶은 달걀 두개와 오이 반개를 먹어요. 달걀은 배부르게 해줘서 점심 먹을때까지 배가 안고프게 해요. 오이는 피부를 위해서 반개씩 먹고 있어요. 오이를 아침에 먹으면 시원하고 상큼해서 기분 좋아요. 요리를 따로 하지 않아서 간편하고 맛있는 아침 식사에요~

나부자

남편의 최애 아침식사메뉴 토마토달걀볶음 추천합니다

입이 까탈스러워 두번 주는 음식은 안먹는 남편이 아침메뉴로 항상 요청 하는 토마토 달걀볶음이에요 만드는것도 어렵지않아 일주일에 두세번 아침 도시락으로 토마토 달걀볶음을 챙겨주네요 토마토 달걀 흰파 파슬리  올리브오일 굴소스 후추 올리고당 입맛에 맞게 간을 조절하시면 됩니다 저는 달걀 1개 먹지만 남편은 2개를 먹어요 남편이 후추를 많이 뿌리는걸 좋아해서 좀 더 추가해주지요 토마토는 십자로 칼집을 내어서 뜨거운 물에 살짝 데쳐 껍질벗기고 먹기좋게 썰어줍니다 파는 동글동글 썰어주세요 달걀은 스크램블을 해야 해서 미리 풀어주세요  급할땐 프라이팬에 달걀을 넣고 바로 조리하면 됩니다 올리브오일에 파기름을 살짝내다가 토마토를 넣고 살짝 볶은 후 굴소스와 올리고당 조금 후추를 넣고 간을 합니다 다 볶은 재료는 프라이팬 한쪽으로 살짝 밀쳐두고 계란 스크램블을 만들어 계란이 익으면 함께 섞어 주면 토마토계란볶음 완성이에요 마지막에 먹기좋고 파슬리 솔솔 뿌려 주면 끝 여름에 간편하게 조리해서 먹는 우리집 아침식사메뉴였습니다

트윈스1

간단한 아침 삶은달걀, 과일, 우유

아침에 너무 시간도 없고 바쁘죠ㅠ 달걀은 전날 저녁에 미리 삶아서 냉장고에 넣어두고, 과일은 제철과일로 먹는데 이건 자두예요~ 저녁에 미리 세척해요 그러면 아침에는 전날 미리 준비해둔거 꺼내서 먹기만 하면 된답니다~ 아침을 간단히 먹고 나가는게 더 든든한 느낌이예요~

할수있담

아침 식사는 삶은 달걀!

저는 아침에 뭐 먹기가 귀찮아서 굶곤 했는데요..! 굶으니까 한번씩 배가 아프더라구요.. 출근도 해야하고 해서 뭐라고 먹어야겠다 싶어서 아주 간단하지만 영양분 있는 것을 찾아보다가, 삶은 달걀을 준비해 먹어봤습니다. 아침에 5개 정도를 삶고 아침에는 3개 저녁 먹기 전, 간단하게 2개를 먹으면 배도 어느정도 부르고 과식을 막더라구요! (저녁에 말이에요!) 그래서 막 거창한 걸 먹기보다는 단백질도 풍부하고 배도 어느정도 채워줄 수 있는 삶은 달걀 추천합니다! 간단하고 좋아요☺️

구룸구룸

오트밀 달걀죽 추천요

아침은 항상 오트밀을 이용해서 먹고 있어요 활용하기 좋은 오트밀은 영양이 가득해서 든든해요 채소 좀 볶다가 물이랑 오트밀에 넣고 끓이면 됩니다 마지막에 달걀  넣고 참기름 한 방울  첨가하면 맛있는 아침 요리가 되죠 간편하게 할수 있는 오트밀 달걀죽 추천합니다

후리지아3270

야식은 역시 달걀!!!!!

달걀은 맛있고 밤에 먹기 좋아요

킹갓제너럴조광조

오늘 저녁은 삶은달걀입니당 ㅎㅎ

아이만 제대로 챙겨주고 ㅋㅋ  제껀 달걀 삶아왔네요 ㅋ 어쩌다보니 간단식 ㅎ  너무 더워서 더위먹었나 입맛도 없네요....😂 다들 맛난 저녁 드셨나용...?

정깨구리

야식엔 삶은달걀

야식엔 삶은 달걀이죠 너무 먹어서 탈이지만요 ㅠㅠ 소금이 없으면 덜 먹게 되여 맛은 없지만 ㅠㅠ

딸천치

다이어트 야식은 삶은 달걀과 플레인요거트로

저칼로리 야식으로 블루베리와 견과류가 들어간 플레인요거트와 삶은 달걀(반숙)을 추천합니다. 포만감, 맛, 영양, 간편함을 모두 만족하면서 칼로리가 낮고 소화도 부담이 없어 야식으로 추천합니다 참고로 칼로리가 삶은 달걀 1개는 76kcal, 플레인요거트는  80kcal입니다 제가 달걀을 삶는 방법을 소개하면  달걀이 2/3정도 잠길정도로 물을 넣고  인덕션에서 고온으로서 가열하다가  물이 끓기시작하면 바로 불을 끄고  예열로 익히다가 정확히 5분후에 찬물에 씻으면 반숙 끝. 완숙을 즐기는 분은 7분정도 여기서 팁! 달걀을 냉장고에서 꺼낸후 물에 씻고 5분이상 있다가 가열하면 소금 식초를 넣지 않아도 삶은후 찬물에 담가두지 않아도 깨지지 않고 껍질이 잘 벗겨집니다 달걀을 먹을때 찍어 먹는 소금은 깨소금과 허브소금을 반반 넣어 갈아서 나트륨이 많지 않게 했습니다 플레인요거트에 블루베리와 견과류는 과하지않게 조금만 넣었습니다

roh69

몸에도 좋은 토마토달걀볶음

이제는 많이들 알고있는 토마토달걀볶음 입니다 맛도있고간편하고 몸에도 좋아요 스크램블에그를만들어놓고 다른 팬에 파기름내서 토마토 썰어넣고 볶다가 간장 굴소스로 간하고 토마토가 흐물해지면 스크램블에그를 넣고 좀만 볶으면 완성입니다 자주 드셔도 좋아요

피어리님

야식으로 좋은 삶은달걀과 오이

저는 채소 도시락을 일요일 밤에 2~3개 만들어 놓아요 야식을 먹기 위한 준비책으로요 다이어트 때는 매 끼니 거의 소식이기 때문에 늘 밤엔 배가 고프지요 그럴땐 미리 준비해둔 야채 도시락을 꺼내 먹어요 삶은달걀, 오이, 당근, 고구마, 키위, 감자에요 종류는 다양하지만 크기를 보시면 그리 많은 양은 아니에요 여러가지를 먹으면 잘 먹은것 같은 느낌을 받아서 좋아요 ㅎㅎ 든든은 하지만 과하지 않은 저의 야식이빈다

2민트홀릭

달걀 통

냉장고 위에 키친타올 깔아놓고 달걀 담아놓고 했었는데 다이소에서 달걀통을 발견했네요  왕란은 안들어간다고 하던데 저희집은 작은 달걀 먹어가지고 쏙쏙 잘 들어가네요 ㅎㅎ  2개 사서 20개씩 보관해놓고 편하게 먹고 왔어요 ㅋ

정깨구리

토마토달걀볶음밥

다이어트 중에 맛있게 먹고싶으면서도 간편하게 먹고싶을때 자주 해먹는 레시피입니다. 닭가슴살과 야채를 잘게 썰어 볶음밥을 만들어주고요. 달걀을 스크램블로 휘휘 저어서 대충 휘적여줍니다. 방울토마토를 반으로 썰어서 계란과 같이 살짝 볶아줘요. 간단한 다이어트 레시피로 추천해요

옹심

토마토달걀볶음

김소형한의사님께서 강추하시는 레시피에요 유튜브에서 보고 약간 변형해서 요리해서 먹고 있습니다 토마토와 달걀 청경채가 들어있어 균형잡힌 한끼 식사로 훌륭합니다 토마토를 올리브유에 볶아요 채에 담아 수분을 빼요(토마토를 센불에 볶으면 수분이 생기지 않아요) 달걀을 깨서 넣고 스크램블을 만들어요 달걀과 토마토 볶은 것 청경채를 넣고 마지막으로 볶아요

꿈나무처럼

든든하고 맛있는 두부달걀볶음

아침에 자주 먹는 두부달걀볶음이에요. 토마토, 마늘, 청양고추, 양파를 썰어줍니다. 달걀은 두개 준비합니다. 버터에 재료를 다 넣고 볶아주다가 소금간하고 두부 반모를 넣어 으깨면서 볶으면 돼요. 두부의 물기가 없어질때까지요. 저는 스리라차나 카레가루를 넣으면 더 맛있더라구요. 아참.. 후추도 필수입니다!!!

듀란듀란

[추천] 구은달걀

다이어트 식품으로는 달걀이 정말 좋다고 생각해요 아시다시피 달걀은 완전 식품이잖아요 달걀을 삶아 먹어도 좋지만 요로게 밥솥에다 넣고 압력 취사 버튼을 누르면 찜방에서 파는 달걀이 되요 그럼 쫀든 하고 맛있는 한끼 식사가 됩니다 구은 달걀은 소금을 안찍어 먹어도 될정조로 삶은 달걀보단 어느정도 간이 있어요 다이어트하면서 나트륨은 줄여야 하는게 필수 인데.. 구은 달걀이 딱 좋은거 같더라고요

개미심장

토마토달걀청경채볶음

김소형한의사가 강추하는 요리에요 요리하기도 편하고 재료도 구하기 쉽고 영양도 풍부합니다 한끼 가볍게 먹기 좋은 다이어트레시피로 추천해요 달걀1개, 대추방울토마토7개정도, 청경채1 달군 프라이팬에 기름을 두른 후 토마토를 볶아요 토마토가 어느 정도 익으면 청경채를 넣어 살짝 볶고 바로 꺼내요 채반에 볶은 토마토 청경채 볶은 것를 덜어놓아 볶을 때 생긴 수분을 걸러내요 프라이팬을 깨끗이 닦은 후 달걀을 깨서 넣은 후 오믈렛 만들 때처럼 부셔가며 볶은 후 토마토청경채 볶은 것을 넣어 살짝 볶아 접시에 담아요

아침햇살오름

토마토 달걀 볶음

재료: 토마토 1-2개 / 달걀 1-2개 / 양파 1/6 정도 / 올리브오일 3-4숟가락 / 소금,후추, 허브가루 토마토와 달걀만 있으면 초간단하게 해먹을 수 있는 요리입니다~~  저는 토마토만을 먹는게 좀 안맞아서 좋아하는 달걀과 함께 볶아서 한끼 식사로 먹곤 해요~~ 레시피는 정말 간단합니다~~ 먼저 토마토를 한입 크기 정도로 토막 썰어주세요~ 토마토가 크면 1개, 작으면 2개 정도면 돼요. 그리고 달걀을 깨서 잘 풀어주세요. 저는 항상 달걀을 2개 사용합니다. 워낙 달걀을 좋아해서요. 그리고 추가로 양파를 조금 사용했어요. 양파를 볶으면 단맛과 풍미가 좋아져요.  그리고는 웍에 올리브오일(올리브오일 향이 싫으시면 다른 기름 사용하셔도 돼요.)을 3숟가락 정도 두르고 양파를 볶아줍니다. 양파가 좀 풀이죽을때까지 볶아준뒤 토마토를 넣어서 볶아줍니다~~ 저는 토마토가 풀이 많이 죽은걸 좋아하는데 좀 생생하게 살아있는 토마토를 좋아하시면 시간을 줄여주세요. 저는 풀이 죽는 상태를 위해 3분 정도 볶아줬어요~~ 이때 소금 한꼬집과 후추를 뿌려서 간을 해줍니다~ 토마토가 어느 정도 익으면 출어놓은 달걀을 촥 뿌려서 뒤적여가며 볶아주세요. 달걀은 빨리 익으니까 오래 익히지 말고 1분 정도 뒤적여주면 됩니다~~ 저는 달걀에는 따로 간을 하지 않았어요. 토마토와 섞이면서 이전에 뿌린 소금이 베어들거든요. 계란이 몽글몽글하게 익으면 접시에 덜어서 위에 후주 약간과 파슬리나 오레가노 가루 뿌려주시면 돼요~~ 저는 허브 가루가 똑 떨어져서 후추만 뿌렸네요.  토마토가 건강에 좋은 채소인데 생으로 먹는것보다 기름에 익혀서 먹으면 라이코펜 등 영양소가 더 풍부해진다고 하더라구요. 거기에 단백질 완전식품 달걀을 섞어서 요리해 주면 다이어트에 좋고 영양까지 만점인 토마토달걀볶음이 완성됩니다~~

미여니70

토마토달걀사과볶음 아침메뉴로 추천~

토마토달걀사과 볶음이에요.특히 아침으로 추천! 토마토달걀볶음, 일명 토달볶에 사과를 더한 메뉴 다이어트 레시피로 간단하면서 영양만점이에요. 토마토/ 달걀/ 대파랑 마늘/ 사과가 필요하구요. 소금, 후추, 올리브오일, 굴소스가 필요해요. 달걀은 소금과 후추로 간하여 스크램블로 조리한후 따로 그릇에 담아두고   달군팬에 올리브오일 두르고 마늘, 대파 볶고 토마토, 사과의 순으로 같이 넣어 볶아주세요. 여기에 따로 담아두었던 달걀을 넣어 섞어 볶은후 굴소스 간하여 마무리해요. 아삭한 아침 사과의 식감이 더해진 든든한 메뉴 굿굿 아침이 든든하면 하루종일 기분좋으니까!^^

동탄에살다

삶은달걀을 꾸준히 먹으니까

제가 저녁마다 삶은 달걀을 먹었거든요?  그런데 확실히 몸이 좋아진 기분?이 들어요 물론 탄수화물을 많이 줄여서 더 효과가 있었던 거 같지만 그래도 삶은 달걀 덕도 큰 거 같네요ㅎㅎ 가끔 물릴 때 간장 살짝 찍어서 먹는데 그 때는 입맛이 확 돌아서 밥을 먹을 뻔했지만..^^ 참았어요..ㅋㅋㅋ 회원님들도 만약 저녁을 가볍게 먹고 싶으시다면 삶은 달걀 한 번 드셔보세요ㅎㅎ

소다맛풍선껌

구운달걀 만들었어요~ 맛은..있는데 ㅠㅠ

압력밥솥 찜기능 90분으로 맛있는 구운달걀만들었어요~ 유튜브 참고해서 내솥 밑에 천 깔고 했는데 물을 적게 부었는지 천이 탔더라구요? 물을 좀 더 붓고 불린후 땠으면 됐을껄... 내솥이 벗겨졌어요 ㅠㅠ 검색하니 10만원............ 으악~~ 4년밖에 안된 밥솥인데 ㅠㅠ 아...... 시간을 되돌리고 싶어요

뾰료롱

"내가 당뇨 전단계?" 영양사가 알려주는 정상 혈당을 위한 식사법

당뇨 전단계 식단:  영양사가 알려주는 정상 혈당을 위한 식사법 건강검진표에 공복혈당 105mg/dL. "당뇨는 아닙니다, 하지만 정상도 아닙니다." 이런 애매한 말을 듣고 검색창에 '당뇨 전단계'를 치고 계신 거라면, 이 글이 도움이 될 거예요! 당뇨 전단계, 정확히 어떤 상태일까? 당뇨 전단계는 혈당이 정상 범위를 넘었지만, 아직 당뇨병 진단 기준에는 미치지 않는 상태를 말합니다. (단위: mg/dL / 출처: 대한당뇨병학회 진단 기준) "전단계니까 아직 괜찮겠지"라고 생각하기 쉽지만, 사실 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 당뇨로 갈 수도, 정상으로 돌아올 수도 있습니다. 왜 '골든타임'이라고 할까? 미국 국립보건원(NIH)이 주도한 대규모 연구인 DPP(Diabetes Prevention Program)의 결과가 이를 잘 보여줍니다. 생활습관 개선군(식단 조절 + 운동): 당뇨 발병 위험 58% 감소 약물(메트포르민)군: 당뇨 발병 위험 31% 감소 식단과 운동을 병행한 그룹이 약물보다 약 2배 높은 예방 효과를 보인 겁니다(DPP Research Group, NEJM 2002). 또 다른 메타분석에서는 체중을 5% 이상 줄인 전단계 환자의 43%가 정상 혈당을 회복했고, 이들의 당뇨 발병 위험은 73%나 낮아졌습니다(PubMed PMID 35151523). 물론 모든 분에게 같은 결과가 보장되는 것은 아닙니다. 하지만 "식단과 생활습관 개선이 의미 있는 변화를 만들 수 있다"는 근거는 충분합니다. 영양사가 정리한 당뇨 전단계 식단 5원칙 1. 가당 음료부터 끊기 달달한 커피, 과일주스, 탄산음료 —이것만 빼도 하루 섭취 당류가 크게 줄어듭니다. 가당 음료는 혈당을 빠르게 올리고, 포만감은 거의 주지 않아요. 가장 적은 노력으로 가장 큰 변화를 만드는 첫 번째 습관입니다. 대신 물, 보리차, 무가당 차를 기본 음료로 두세요. 2. 밥 양 줄이고, 잡곡·현미로 전환 백미보다 잡곡밥이나 현미밥이 식이섬유가 많아 혈당이 천천히 올라갑니다. 다만 잡곡이라도 양이 많으면 혈당은 올라갑니다. 밥 한 공기(약 210g)를 2/3~3/4 공기로 줄이는 것부터 시작해보세요. 3. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기 같은 음식이라도 먹는 순서를 바꾸면 식후 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다. 채소(식이섬유)를 먼저, 고기·생선·두부 같은 단백질을 다음에, 밥은 마지막에 먹는 습관을 들여보세요. 4. 매 끼 단백질 한 가지 꼭 포함 단백질은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지해줍니다. 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선, 콩류 — 매 끼 하나씩은 꼭 챙기세요. 5. 간식도 전략적으로 배고플 때 빵이나 과자 대신 견과류 한 줌(약 15~20g), 무가당 그릭요거트, 삶은 달걀을 선택하세요. 단백질과 건강한 지방이 있는 간식은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 식단 예시 끼니 메뉴 예시 아침 잡곡밥 2/3공기 + 된장국 + 달걀프라이 + 나물 반찬 점심 현미밥 2/3공기 + 구운 고등어 + 샐러드 + 김치 간식 무가당 그릭요거트 + 아몬드 10알 저녁 잡곡밥 1/2공기 + 두부조림 + 채소볶음 + 미역국 이 식단은 참고용이며, 개인의 건강 상태·활동량·체중 목표에 따라 조절이 필요합니다. 이것만은 피하세요 — 흔한 실수 3가지 1. "잡곡밥이니까 많이 먹어도 괜찮다" 잡곡도 주성분은 탄수화물입니다. 양이 많으면 혈당은 똑같이 올라갑니다. 종류보다 양 조절이 먼저입니다. 2. "과일은 건강식이니까 제한 없다" 과일에 든 과당도 혈당을 올립니다. 하루 1~2주먹 분량(약 100~200g)을 지키고, 주스보다는 생과일 형태로 드세요. 3. "한 번 정상 나왔으니 끝" 혈당이 한 번 정상 범위로 돌아왔다고 해서 영원히 유지되는 것은 아닙니다. 식습관이 다시 무너지면 혈당도 다시 올라갈 수 있어요. 지속적인 관리가 핵심입니다. 식단만으로 충분할까? 솔직히 말씀드리면, 식단만으로는 부족합니다. DPP 연구에서 효과를 본 그룹도 식단과 함께 주 150분의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기 등)과 주 2~3회 근력 운동을 병행했습니다. 그리고 가장 중요한 것 — 정기적인 검진입니다. 3~6개월마다 공복혈당과 당화혈색소를 확인하면서, 내 몸의 변화를 숫자로 확인하세요. 약물 치료가 필요한지 여부는 반드시 전문의와 상의하시기 바랍니다. 저도 요즘 '전단계라 다행이다'라고 말씀하시는 분들을 많이 만나요. 다행인 건 맞아요. 아직 바꿀 수 있으니까요! 오늘 점심, 채소부터 먼저 드셔보시겠어요? 오늘도 한 끼, 한 기록부터요📝 본 칼럼은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 대한 판단은 의사 등 전문가와 상담하시기 바랍니다. 참고 자료 DPP Research Group, "Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin," NEJM, 2002 대한당뇨병학회, 당뇨병과 식생활 (diabetes.or.kr) Hostalek U., "Interventions for Reversing Prediabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis," PubMed PMID 35151523 Nature Medicine, 2025, "Prevention of type 2 diabetes through prediabetes remission without weight loss" Carter P. et al., "Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus," BMJ, 2010

윤아쌤

💉 마운자로 근손실, 왜 생기고 어떻게 막을까?

살은 빠지는데 근육도 같이 빠진다 안녕하세요, 윤아쌤입니다 😊 '살은 빠지는데 근육도 같이 빠진다'는 말, 들어보셨나요? 요즘 GLP-1 약물로 다이어트 중인 분들 사이에서 정말 많이 나오는 고민인데요. 오늘은 왜 이런 일이 생기는지, 원인부터 해결책까지 싹 다 알아봤어요! 왜 GLP-1 약물 복용 중 근손실이 생길까? 위고비(세마글루타이드)와 마운자로(터제파타이드)는 식욕을 억제하고 혈당을 조절하는 방식으로 체중을 감량시킵니다. 효과는 분명 탁월하지만, 문제는 '얼마나 빨리, 얼마나 많이' 빠지느냐입니다. 우리 몸은 갑작스럽게 에너지가 부족해지면 지방만 꺼내 쓰지 않아요. 근육 단백질을 분해해서 에너지원(포도당)으로 전환하는 경로도 동시에 작동합니다. 이것을 근육 이화작용(catabolism)이라고 하는데, 빠른 체중 감량 상황에서는 이 반응이 더 활발해져요. 특히 다음 상황에서 근손실이 두드러집니다. 단백질 섭취가 부족한 경우 : 약으로 식욕이 줄어드니 밥도 줄고, 단백질도 자연히 부족해집니다 운동을 전혀 하지 않는 경우 : 근육을 쓰지 않으면 몸은 근육을 유지할 이유가 없다고 판단해요 감량 속도가 너무 빠른 경우 :  한 달에 4~5kg 이상 빠지면 지방보다 근육 손실 비율이 함께 올라갑니다 실제로 얼마나 근육이 빠질까? 임상 데이터로 보기! 마운자로의 대규모 임상 연구인 SURMOUNT-1에서는 72주간 평균 22.5%의 체중 감량이 확인되었어요. 이때 감소한 체중의 약 25~40%가 제지방 조직(근육 포함)으로 분석되었습니다. 쉽게 말하면, 10kg을 뺐다면 최대 2.5~4kg은 근육일 수 있다는 거예요. 위고비 관련 연구인 STEP 1 trial에서도 유사한 패턴이 보고되었는데, 특히 저항성 운동 없이 약물만 사용한 그룹에서 근육량 감소가 더 두드러졌습니다. 근육량이 줄면 다음과 같은 연쇄 반응이 일어납니다. 기초대사량 감소 → 살이 더 찌기 쉬운 체질로 변함 인슐린 감수성 저하 → 혈당 조절 능력이 떨어짐 요요 위험 증가 → 약을 끊었을 때 체중이 더 빠르게 돌아옴 근감소증(sarcopenia) 위험 → 장기적으로 노화가 가속됨 약의 효과로 체중계 숫자를 낮추는 데 성공했는데, 정작 몸의 질은 더 나빠지는 아이러니가 생길 수 있는 거예요🥹 근손실을 막는 식단 전략 3가지 전략 1. 단백질은 타협하지 마세요 식욕이 줄어도 단백질만큼은 반드시 채워야 합니다. GLP-1 약물 복용 중에는 일반적인 권장량보다 더 높은 단백질 섭취가 필요합니다. 상황 단백질 목표량 일반 성인 (감량 중) 체중 1kg당 1.2~1.6g GLP-1 약물 사용 중 체중 1kg당 1.6~2.0g 고강도 운동 병행 중 체중 1kg당 2.0g 이상 예를 들어 몸무게가 70kg이라면, 위고비를 맞으면서는 하루 112~140g의 단백질을 목표로 해야 합니다. 단백질 밀도가 높은 식품을 우선적으로 활용해보세요. 🥩 닭가슴살 — 100g당 단백질 23g, 지방 1g 🥛 그릭요거트(무가당) — 100g당 단백질 9~10g 🫘 두부(단단한 것) — 100g당 단백질 8g 🥚 달걀흰자 — 1개당 단백질 3.5g 🐟 명태살(동태포) — 100g당 단백질 17g, 저지방 전략 2. 식사를 끊지 말고 나눠서 드세요 약으로 배고픔이 사라지면 하루 한 끼, 심한 경우 그것도 거르는 분들이 계세요. 이건 근손실을 가장 빠르게 부르는 패턴입니다. 근육 단백질 합성은 한 번에 많이 먹는 것보다 자주 나눠 먹는 것에 더 잘 반응합니다. 한 끼에 단백질 50g을 먹는 것보다, 세 끼에 나눠 각 15~20g씩 먹는 쪽이 근육 유지에 훨씬 유리해요. 배가 안 고파도 시간을 정해놓고 소량이라도 드시는 습관을 유지해 주세요. 전략 3. 탄수화물을 너무 극단적으로 줄이지 마세요 단백질을 열심히 먹어도 탄수화물이 너무 부족하면 단백질이 에너지로 소모돼서 근육 합성에 쓰이지 못해요. 이것을 '단백질 절약 효과(protein sparing effect)'라고 하는데, 탄수화물이 적당히 있어야 단백질이 근육 만드는 일에 집중할 수 있어요. 감량 중이라도 하루 탄수화물 최소 100~130g 이상은 유지하는 게 좋습니다. 잡곡밥 반공기가 약 30g이니, 하루 세 끼 챙기면서 과일·채소를 더하면 크게 어렵지 않아요. 운동은 어떻게 병행해야 할까? 유산소만 하면 안 됩니다. 위고비·마운자로 복용 중에는 근력 운동이 필수예요. 근육을 자극해야 몸이 '이 근육은 필요하다'는 신호를 받고 유지하려 하거든요. 실제로 GLP-1 치료와 저항성 운동을 병행한 그룹에서, 약물 단독 그룹보다 근육량 유지율이 유의미하게 높았다는 연구 결과도 있습니다. 🏋🏻 근력 운동: 주 2~3회 / 회당 30~45분 (스쿼트, 런지, 푸시업, 밴드 운동) 🚶 유산소 운동: 주 2~3회 / 회당 20~30분 (빠르게 걷기, 자전거) 📌 순서: 가능하면 근력 → 유산소 순으로 처음 약을 시작하면 어지럼증이나 구역감이 있을 수 있어요. 그럴 때는 홈트나 가벼운 밴드 운동부터 시작해서 점진적으로 강도를 높이는 것이 현실적입니다. 지금 당장 체중이 줄고 있더라도, 한 번쯤은 스스로에게 물어보세요. "나는 지금 지방을 빼고 있는 걸까, 아니면 근육도 같이 잃고 있는 걸까?" 체성분 검사(인바디)를 주기적으로 받아보시는 것도 강력히 추천드려요. 체중보다 골격근량과 체지방률의 변화가 진짜 다이어트의 성적표니까요 💪 참고문헌 Jastreboff, A. M., et al. (2022). Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. New England Journal of Medicine, 387(3), 205–216. Wilding, J. P. H., et al. (2021). Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. New England Journal of Medicine, 384(11), 989–1002. Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331. ※ 이 글은 일반적인 영양 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태에 따라 섭취량과 운동 강도는 다를 수 있습니다. 약물 관련 부작용 및 용량 조절은 반드시 담당 의사와 상담하시기 바랍니다.

윤아쌤

레몬수

아침운동하고  시원하게 레몬수랑 오이 달걀 먹어요

인생이여만세

🥩 당뇨 환자에게 좋은 단백질 vs 주의해야 할 단백질 식품

당뇨 환자에게 단백질이 중요하다는 건 알겠는데 어떤 단백질을 먹어야 할지 막막하시죠? 단백질이라고 다 같은 게 아니에요. 종류에 따라 혈당·신장·심혈관에 미치는 영향이 달라요. 출처 Freepik  💡 왜 당뇨 환자에게 단백질이 중요할까요? 단백질은 혈당을 급격히 올리지 않아요. 탄수화물보다 소화 속도가 느려 혈당이 완만하게 유지되고 포만감도 오래 지속돼 과식을 막아줘요. 인슐린 반응을 향상시키고 혈당을 낮추는 데도 효과적이에요. 단, 당뇨 환자 중 신장 기능이 떨어진 경우 과도한 단백질 섭취는 신장에 무리를 줄 수 있어요. 체중 1kg당 0.8~1.2g이 일반적인 단백질 섭취량 기준이지만 신장 합병증이 있다면 반드시 의사와 상담하세요. ✅ 당뇨 환자에게 좋은 단백질 식품 🐟 ① 생선 — 연어·고등어·정어리·삼치 단백질이 풍부하면서 포화지방이 적어요. 오메가-3 지방산(DHA·EPA)이 풍부해 심장병·뇌졸중 위험이 높은 당뇨 환자에게 특히 좋아요. 주 2~3회 이상 섭취를 권장해요. 🍗 ② 닭가슴살·칠면조 저지방 고단백의 대표 식품이에요. 포화지방이 적어 혈관 건강에도 부담이 없어요. 껍질을 제거하고 굽거나 삶아서 드세요. 🥚 ③ 달걀 GI가 거의 0에 가까워 혈당에 직접적인 영향을 주지 않아요. 단백질·건강한 지방·비타민이 풍부해요. 하루 1~2개가 적당해요. 콜레스테롤 수치가 높은 분은 노른자 섭취를 조절하세요. 🫘 ④ 콩류 — 검은콩·강낭콩·렌즈콩·병아리콩 식물성 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있어요. 식이섬유가 탄수화물 소화를 늦춰 혈당 상승을 억제하고 혈당을 안정시켜줘요. 마그네슘도 풍부해 혈압 관리와 당뇨 합병증 예방에도 도움이 돼요. 🫙 ⑤ 무가당 그릭요거트·코티지 치즈 고단백이면서 탄수화물이 적어요. 천천히 소화되는 카제인 단백질이 포만감을 오래 유지해줘요. 혈당 스파이크 예방에 효과적이에요. 🌾 ⑥ 두부·연두부 식물성 단백질로 포화지방이 없어요. 혈당에 거의 영향을 주지 않으면서 단백질을 충분히 섭취할 수 있어요. 매끼 반찬으로 활용하기 좋아요. ⚠️ 당뇨 환자가 주의해야 할 단백질 식품 🥓 ① 가공육 — 햄·소시지·베이컨 단백질이 들어있지만 나트륨·포화지방·방부제가 많아요. 나트륨은 인슐린 저항성을 높이고 포화지방은 심혈관 합병증 위험을 키워요. 되도록 피하는 게 좋아요. 🥩 ② 붉은 육류 — 삼겹살·갈비·등심 단백질 자체는 괜찮지만 포화지방이 많아 혈관 건강에 부담을 줘요. 당뇨 환자는 심혈관 합병증 위험이 높기 때문에 기름기 적은 부위를 소량만 드세요. 🍳 ③ 튀긴 단백질 식품 — 치킨·돈가스·생선튀김 단백질 자체보다 튀김 옷의 탄수화물과 기름이 혈당·체중에 영향을 줘요. 굽거나 삶는 조리법으로 대체하세요. 🧀 ④ 가공 치즈·치즈 스낵류 단백질이 있지만 나트륨·포화지방이 높아요. 자연 치즈 소량은 괜찮지만 가공 치즈류는 주의가 필요해요. 🥜 ⑤ 가염·가당 견과류 견과류 자체는 혈당에 좋지만 소금·설탕·오일이 코팅된 제품은 역효과가 나요. 반드시 무가당·무염 제품을 선택하세요. 📊 한눈에 정리 ✅ 자주 드세요 생선·닭가슴살·달걀·콩류·두부·그릭요거트 ⚠️ 줄이세요 붉은 육류  (기름기 적은 부위 소량은 OK) ❌ 피하세요  가공육·튀긴 단백질·가공 치즈·가염 견과류 단백질은 당뇨 식단의 든든한 파트너예요. 어떤 단백질을 선택하느냐가 혈당뿐 아니라  심혈관·신장 건강까지 바꿀 수 있어요. [ 📝지니어트 매거진 더 알아보기 ]  🌙 밤에 혈당이 오르는 이유, 야식과 수면 부족의 이중 위험

geniet

당근 라페 샌드위치

🍽️ 소개할 음식/식품:샌드위치 💡 다이어트 포인트 (칼로리, 단백질, 포만감 등 뭐든 OK):포만감이 좋아요 ✅ 나만의 먹는 법 or 조합 꿀팁: 당근 라페와 달걀후라이를 넣은 샌드위치로 짝꿍 아침 챙겨 주네요 📸 (사진 첨부)

쩡♡

아침식단

🍽️ 소개할 음식/식품: 수박 달걀 💡 다이어트 포인트 (칼로리, 단백질, 포만감 등 뭐든 OK): 수분많은 수박 피부가 좋아해요. ✅ 나만의 먹는 법 or 조합 꿀팁: 퍽퍽한 계란 조제한 음료와 같이 먹었어요. 📸 (사진 첨부)

최강수인