'달지 않고 고소한 콘프레이크' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈당 관리에 좋은 운동, 밴드 운동도 효과적일까요?

혈당 관리에 좋은 운동, 밴드 운동도 효과적일까요? 탄력 밴드를 이용한 운동은 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 근력 운동이에요. 밴드를 당기거나 밀면서 팔과 다리 근육을 사용하면 포도당 이용을 늘리는 데 도움이 될 수 있어요. 처음에는 약한 밴드로 시작하고 통증이 없는 범위에서 반복해 보세요. 호흡을 참지 않고 자연스럽게 운동하는 것이 중요해요. 한줄 총평 : 탄력 밴드 운동은 집에서 근육을 유지하며 혈당을 관리하는 좋은 방법이에요.

팔망미인

블루베리 치아푸딩

1. 블루베리를 포크로 으깨주세요 블루베리는 항산화 성분이 풍부해서 아침에 먹으면 피로도 덜하고 피부 컨디션도 좋아져요 2. 치아씨드 한스푼 넣어주세요 식이섬유 +오메가3 조합으로 포만감이 오래가고 장활동을 도와서 화장실을 잘 가게 해줘요 3. 그릭요거트 세스푼 넣어주세요 단백질이 많아서 근손실 방지 해주고 포만감을 유지해줘요 4. 알룰로스 한스푼 넣어주세요 알룰로스는 많은 설탕 대체재들 중에 가장 맛이 자연스러워요 달지만 혈당에 영향이 거의 없어서 아침/다이어트용으로 가장 활용하기 좋아요   5. 두유 100ml 넣어서 마무리 두유는 식물성 단백질이면서 부드러운 소화를 도와줘

로블ㅎ

천연위고비 스무디

1. 바나나 1개 ->식이섬유+탄수화물 조합으로 포만감 아주 좋음 2. 아보카도 1/2개 ->건강한 지방으로 위에 머무는 시간이 길고 혈당이 급하게 오르지 않게 도움 3. 그릭요거트 100g ->단백질 함량 높고 꾸덕한 질감 추가, 묵직해져서 심리적으로도 식사느낌 강해짐, 혈당안정에 도움 4. 무가당 두유 100ml ->단백질원이면서 재료들을 부드럽게 갈아주는 베이스 역할, 고소한 맛, 지방이랑 어우러져 소화속도 완만하 게 해줌 5. 아몬드 6알 ->지방 식이섬유 약간의 단백질이 같이 들어있어서 소화속도를 천천히 해주고, 식감부분에서 큰 역할!

로블ㅎ

앉아서 하는 운동 프레스 업

양손은 의자 손잡이를 잡아요 뒷 팔근육을 이용해 팔을 펴서 체중을 들어 올립니다 이때 반동은 주지 않고 팔의 힘으로만 올라가서 버텨주세요. 10회 반복해주세요

로블ㅎ

연어 양배추 버섯찜

연어 양배추 버섯찜 재료: 연어 150g, 양배추 150g, 느타리버섯 100g 만드는 방법 연어는 가시를 확인하고 손질해주세요. 양배추와 버섯은 먹기 좋게 썰어줍니다. 찜기에 양배추와 버섯을 깔고 연어를 올려주세요. 연어가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 연어의 고소함과 채소의 달큰함이 잘 어울려요. 기름을 추가하지 않고도 촉촉하게 즐길 수 있어요.

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소고기 당근 두부완자

소고기 당근 두부완자 재료: 소고기 다짐육 120g, 당근 1/3개, 두부 100g 만드는 방법 당근은 잘게 다져주세요. 두부는 물기를 제거하고 으깨줍니다. 소고기와 당근, 두부를 섞어 동그랗게 만들어주세요. 팬에서 소고기가 완전히 익을 때까지 구우면 완성입니다. 고소한 소고기와 부드러운 두부가 잘 어울리는 완자예요. 도시락 반찬으로도 활용하기 좋아요.

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소고기 숙주 미나리찜

소고기 숙주 미나리찜 재료: 소고기 우둔살 150g, 숙주 150g, 미나리 70g 만드는 방법 숙주와 미나리를 깨끗하게 씻어주세요. 소고기는 얇게 썰어줍니다. 냄비에 숙주와 소고기를 겹겹이 올려주세요. 물을 조금 넣고 소고기가 완전히 익으면 미나리를 넣어 마무리합니다. 아삭한 숙주와 향긋한 미나리가 잘 어울려요. 기름을 사용하지 않고도 맛있게 즐길 수 있는 찜 요리예요.

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연어 감자 시금치구이

연어 감자 시금치구이 재료: 연어 150g, 감자 1개, 시금치 70g 만드는 방법 감자는 얇게 썰어 먼저 익혀주세요. 시금치는 깨끗하게 손질해줍니다. 오븐용 그릇에 감자와 연어, 시금치를 담아주세요. 180도 오븐에서 연어가 완전히 익을 때까지 구우면 완성입니다. 고소한 연어와 포슬포슬한 감자가 잘 어울려요. 한 접시로 즐기기 좋은 식사 메뉴예요.

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브로콜리 달걀 참치찜

브로콜리 달걀 참치찜 재료: 브로콜리 100g, 달걀 2개, 참치 80g 만드는 방법 브로콜리는 작게 썰어 데쳐주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 달걀을 풀어 브로콜리와 참치를 넣어주세요. 찜기에서 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 부드러운 달걀과 고소한 참치가 잘 어울려요. 간단하게 만들 수 있는 단백질 반찬이에요.

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두부 파프리카 참치찜

두부 파프리카 참치찜 재료: 두부 150g, 파프리카 1개, 참치 80g 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 파프리카를 반으로 잘라 두부와 참치를 채워주세요. 찜기에서 파프리카가 부드러워질 때까지 찌면 완성입니다. 파프리카의 달콤한 맛과 고소한 두부, 참치가 잘 어울리는 요리예요. 모양도 예뻐 식탁에 올리기 좋아요.

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양배추 닭안심 치즈찜

양배추 닭안심 치즈찜 재료: 양배추 150g, 닭안심 120g, 모차렐라 치즈 30g 만드는 방법 양배추는 먹기 좋게 썰어주세요. 닭안심은 작게 썰어 소금과 후추로 간해줍니다. 그릇에 양배추와 닭안심을 담고 치즈를 올려주세요. 뚜껑을 덮어 닭고기가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 양배추의 달큰함과 치즈의 고소함이 잘 어울리는 요리예요. 기름을 거의 사용하지 않고도 촉촉하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

🎃 단호박이 다이어트에 좋은 이유

단호박은 자연스러운 단맛이 있으면서도 식이섬유와 다양한 영양소가 들어 있어 다이어트 식단에 활용하기 좋은 식재료예요! 특히 설탕을 많이 넣지 않아도 달콤하게 먹을 수 있다는 점이 큰 장점이에요. 😊 💚 단호박의 다이어트 장점 5가지 1️⃣ 식이섬유가 풍부해 포만감 유지에 도움 단호박에 들어 있는 식이섬유는 소화를 천천히 진행하도록 도와 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 식사량을 조절할 때 활용하기 좋답니다. 2️⃣ 비교적 낮은 칼로리 단호박은 수분을 함유하고 있어 과자나 빵 같은 고열량 간식 대신 적당량 섭취하기 좋아요. 다만 조리법과 섭취량에 따라 칼로리는 달라져요. 3️⃣ 자연스러운 단맛으로 당류 섭취 줄이기 단호박은 자체적으로 달콤한 맛이 있어 설탕을 많이 넣지 않아도 맛있어요. 알룰로스를 소량 활용하면 첨가당을 더욱 줄일 수 있답니다. 4️⃣ 베타카로틴과 비타민까지 챙기기 단호박에는 베타카로틴이 풍부해 항산화 작용과 정상적인 면역 기능 유지에 도움이 돼요. 다이어트 중에도 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 장점이 있어요. 5️⃣ 다양한 다이어트 요리에 활용 가능 단호박 샐러드, 단호박 두부전, 단호박찜, 단호박 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 질리지 않고 식단을 관리하기 좋아요. ✅ 혈당 관리 중이라면? 단호박은 건강한 식재료지만 탄수화물도 함유하고 있어 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있어요. 한 번에 익힌 단호박 100g 정도부터 양을 조절해 보세요. 계란, 두부, 그릭요거트 등 단백질 식품과 함께 먹으면 좋아요. 설탕이나 시럽 대신 단호박 본연의 단맛을 활용해 보세요.

러블리베이지

단호박 알룰로스 샐러드 💛

설탕 대신 알룰로스를 넣어 달콤하면서도 부담을 줄인 단호박 샐러드예요! 단호박 특유의 자연스러운 단맛에 알룰로스를 살짝 더하면 설탕을 많이 넣지 않아도 맛있게 즐길 수 있어요. 식이섬유도 챙길 수 있어 다이어트 간식이나 가벼운 식사에 곁들이기 좋답니다. 😊 🥗 레시피 기본 정보 요리명: 단호박 알룰로스 샐러드 특징: 설탕 없이 달콤하고 부드러운 저첨가당 샐러드 분류: 다이어트 간식 / 혈당 친화 식단 조리 도구: 전자레인지, 볼, 포크 조리 시간: 약 15분 난이도: 쉬움 ⭐ 칼로리: 약 140~180kcal (1인분, 재료에 따라 차이) 🛒 준비 재료 (2인분) 단호박 200g 무가당 그릭요거트 3큰술 알룰로스 1~2작은술 소금 한 꼬집 견과류 약간 (선택) 시나몬 가루 약간 (선택) 👩‍🍳 만드는 방법 1. 단호박 손질하기 🎃 단호박을 깨끗하게 씻고 씨를 제거한 뒤 적당한 크기로 잘라주세요. 2. 전자레인지에 익히기 전자레인지용 용기에 단호박과 물 1~2큰술을 넣고 덮개를 씌워 5~7분 정도 익혀주세요. 젓가락이 부드럽게 들어갈 때까지 익히면 돼요. 3. 단호박 으깨기 익힌 단호박을 볼에 담고 포크로 으깨주세요. 너무 곱게 으깨지 않고 덩어리를 조금 남기면 식감이 더 좋아요. 4. 알룰로스 넣기 🍯 단호박이 한 김 식으면 알룰로스와 소금을 넣어주세요. 단호박 자체가 달기 때문에 알룰로스는 조금만 넣어도 충분해요. 5. 그릭요거트 섞기 무가당 그릭요거트를 넣고 부드럽게 섞어주세요. 취향에 따라 견과류나 시나몬 가루를 추가하면 완성이에요!

러블리베이지

구운 병아리콩 🫘 무가당

📌 제품 기본 정보 제품명: 무가당 구운 병아리콩🫘 추천 섭취량: 약 20~30g 주요 영양소: 식물성 단백질, 식이섬유, 복합탄수화물 특징: 바삭하고 고소한 맛 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유: 병아리콩은 식이섬유와 단백질을 함유하고 있어 정제 탄수화물 위주의 과자보다 혈당 관리에 유리한 선택이 될 수 있어요. 식이섬유: 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추는 데 도움이 될 수 있어요. 단백질: 간식으로 먹었을 때 포만감 유지에 도움이 돼요. 장점: 설탕이나 시럽을 첨가하지 않은 제품을 선택하면 당류 섭취를 줄일 수 있어요. 🍽️ 섭취 후 체감 맛: 고소하고 바삭해서 과자 대신 먹기 좋은 간식이에요. 포만감: 식이섬유와 단백질이 들어 있어 적당량만 먹어도 든든한 편이에요. 혈당 반응: 식이섬유가 풍부하지만 탄수화물도 포함되어 있어 섭취량에 따라 혈당이 상승할 수 있어요. 조절하면서 먹어야합니다 ^^

러블리베이지

당화혈색소 검사 전 알아둘 검사 결과의 한계

당화혈색소는 최근 약 2~3개월 동안의 평균적인 혈당 수준을 파악하는 데 활용되는 검사입니다. 다만 모든 상황에서 실제 혈당 상태를 정확하게 반영하는 것은 아닙니다. 철결핍성 빈혈, 용혈성 빈혈, 최근 출혈이나 수혈, 일부 혈색소 변이 등은 결과 해석에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 실제 혈당 측정값과 당화혈색소 결과가 일치하지 않는다면 검사 결과를 단순 비교하기보다 의료진에게 관련 상황을 알려야 합니다. 한 번의 검사 수치만으로 관리 상태를 단정하지 않고 다른 검사 결과와 건강 상태를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

이하린80

아삭한 구운 콜라비 스틱

아삭한 구운 콜라비 스틱 재료 콜라비 1개 올리브오일 1작은술 소금 약간 후추 약간 만드는 방법 콜라비는 껍질을 두껍게 벗겨주세요. 감자튀김처럼 길쭉한 스틱 모양으로 썰어줍니다. 키친타월로 물기를 제거해주세요. 올리브오일과 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어줍니다. 에어프라이어 180도에서 15~20분 정도 구우면 완성입니다. 콜라비는 생으로 먹으면 아삭하지만 구우면 단맛이 살아나고 식감이 조금 더 부드러워져요. 감자튀김처럼 길쭉하게 만들면 간식으로 집어 먹기에도 편해요. 기름에 튀기지 않고 구워 기름 사용량을 줄일 수 있어요. 색다른 채소 간식을 찾는 분들에게 추천하고 싶은 메뉴예요.

팔망미인

에어프라이어 바삭 병아리콩

에어프라이어 바삭 병아리콩 재료 삶은 병아리콩 150g 올리브오일 1작은술 파프리카가루 약간 소금 약간 만드는 방법 삶은 병아리콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 제거해주세요. 키친타월로 겉면의 물기를 꼼꼼하게 닦아줍니다. 병아리콩에 올리브오일과 파프리카가루, 소금을 넣고 섞어주세요. 에어프라이어에 넓게 펼쳐 180도에서 12~18분 정도 구워줍니다. 중간에 바구니를 흔들어 골고루 익히고 바삭해지면 꺼내주세요. 병아리콩을 구우면 겉은 바삭하고 속은 고소한 식감이 살아나요. 과자처럼 하나씩 집어 먹기 좋아 간단한 간식으로 활용하기 좋아요. 병아리콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 들어 있어요. 다만 탄수화물과 열량도 있으므로 한 번에 적당량을 덜어 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

 상큼 고소한 오트밀 참치 비빔밥

​백미 대신 복합 탄수화물인 오트밀을 불려 밥처럼 만들고, 기름을 쏙 뺀 참치와 각종 야채를 곁들여 고소하고 상큼하게 먹는 한 그릇 식단입니다. ​[만드는 순서] ​퀵오트밀 4스푼에 물 6스푼을 넣고 전자레인지에 1분 30초간 돌려 오트밀 밥을 만듭니다. ​캔 참치는 체에밭쳐 기름기를 꽉 짜서 준비합니다. ​오트밀 밥 위에 기름 뺀 참치, 채 썬 오이, 상추, 어린잎 채소를 듬뿍 올립니다. ​고추장 0.5스푼, 식초 1스푼, 들기름 1스푼, 알룰로스 약간을 섞은 저당 비빔장을 올려 쓱쓱 비벼 먹습니다.

오와둥둥

팽이버섯 계란전

• 재료: 팽이버섯 1봉지, 계란 2~3개, 대파나 쪽파 약간, 당근 약간(색감용, 생략 가능), 소금 2꼬집, 식용유 • 만드는 법:  1. 재료 썰기: 밑동을 자른 팽이버섯은 2~3cm 길이로 짧게 송송 썹니다. 대파와 당근도 잘게 다져줍니다.  2. 반죽하기: 볼에 계란 2~3개를 풀고 소금 2꼬집을 넣어 섞은 뒤, 썰어둔 팽이버섯, 대파, 당근을 넣고 잘 섞어줍니다. (버섯 자체에서 즙이 나오므로 가루가 없어도 잘 뭉칩니다.)  3. 부치기: 달군 팬에 식용유를 두르고 반죽을 한 숟가락씩 먹기 좋은 크기로 올려줍니다.  4. 마무리: 앞뒤로 노릇노릇하게 약중불에서 구워내면 아삭하고 고소한 계란전이 완성됩니다. 취향에 따라 케첩을 곁들여도 좋습니다.

송쩡

따뜻하고 고소한 두부 곤약 들깨 수제비

​[본문] 밀가루 반죽 수제비 대신 으깬 두부와 곤약을 활용해 쫀득하고 부드러운 식감을 낸 들깨 수제비입니다. 일교차가 크거나 몸을 따뜻하게 유지하고 싶을 때 제격입니다. ​[만드는 순서] ​으깬 두부와 오트밀 가루, 전분 약간을 섞어 수제비 반죽을 뭉쳐둔 뒤 적당한 크기로 떼어냅니다. ​냄비에 다시마 멸치 육수를 끓이고 애호박, 표고버섯, 감자를 썰어 넣습니다. ​육수가 끓으면 떼어둔 두부 반죽과 곤약을 넣고 익힙니다. ​들깨가루 3스푼과 국간장 1스푼을 넣어 고소하고 진하게 국물을 완성합니다.

오와둥둥

당뇨인 발 관리, 제일 중요한 건?

당뇨인은 발에 상처가 나지 않도록 하는 게 가장 중요합니다. 당뇨병신경병증 동반 시 감각이 둔해져 상처가 생겨도 잘 모를 수 있으며, 혈당이 높으면 작은 상처가 생겨도 잘 낫지 않고 염증이 심각하게 진행될 수 있기 때문이에요

로블ㅎ

참치 애호박 솥밥

참치 애호박 솥밥 재료: 현미쌀 1/2컵, 참치 80g, 애호박 1/2개, 간장 1작은술 만드는 방법 현미쌀은 충분히 불려주세요. 애호박은 작게 썰고 참치는 물기를 제거해줍니다. 솥에 쌀과 물, 애호박, 참치를 넣어주세요. 밥을 짓고 뜸을 들이면 완성입니다. 부드러운 애호박과 고소한 참치가 잘 어울리는 솥밥이에요.

팔망미인

딸기 오트밀 미니타르트

딸기 오트밀 미니타르트 재료: 오트밀가루 50g, 바나나 1/2개, 딸기 5개, 무가당 그릭요거트 50g 만드는 방법 바나나를 으깨 오트밀가루와 섞어주세요. 작은 틀에 반죽을 눌러 담아줍니다. 180도 오븐에서 바삭하게 구운 뒤 식혀주세요. 요거트와 딸기를 올리면 완성입니다. 상큼한 딸기와 고소한 오트밀이 잘 어울리는 간식이에요.

팔망미인

톳 단백질 쉐이크

주재료: 삶은 톳 2스푼 (약 20~30g), 단백질(프로틴) 파우더 1스쿱 (식물성 단백질이나 곡물 맛, 바닐라 맛 추천) 액체류: 우유 또는 두유 250ml (아몬드브리즈나 물로 대체 가능) 부재료 (선택): 바나나 반 개(단맛과 부드러운 식감 추가), 바삭한 식감을 위한 견과류나 오트밀 약간 ​ ‍👩‍🍳 만드는 순서 1.톳 손질 및 데치기 생톳이나 염장 톳은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 이물질과 짠기를 없애줍니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 톳을 약 30초~1분 정도 살짝 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 빼줍니다. 팁: 한 번에 데친 톳을 먹기 좋게 소분해 냉동실에 얼려두면 쉐이크용으로 언제든 꺼내 쓰기 좋습니다. 2.재료 넣기 믹서기에 손질해 둔 데친 톳 2스쿱, 프로틴 파우더 1스쿱, 우유(또는 두유) 250ml를 넣습니다. 당도를 높이거나 더 부드러운 목 넘기를 원하신다면 이때 바나나 반 개나 오트밀을 함께 넣어줍니다. 3.곱게 갈아주기 믹서기를 작동해 톳의 건더기가 남지 않고 음료와 완전히 한 몸이 될 때까지 곱게 갈아줍니다. 톳 입자가 곱게 갈릴수록 바다 향은 은은해지고 목 넘기가 부드러워집니다. 4.완성 및 음용 컵에 따라내어 시원하게 마십니다. 기호에 따라 윗면에 볶은 콩가루나 견과류를 살짝 뿌려 드시면 더욱 고소합니다. 💡 맛 포인트: 초코맛이나 곡물맛 프로틴 파우더를 사용하시면 톳의 비린 맛이 자연스럽게 가려져 거부감 없이 맛있게 즐기실 수 있습니다. 건강과 단백질을 모두 챙기는 한 끼 대용으로 아주 좋습니다.

로블ㅎ

키위 치즈 요거트컵

키위 치즈 요거트컵 재료: 키위 1개, 코티지치즈 50g, 무가당 그릭요거트 80g 만드는 방법 키위는 껍질을 벗겨 작게 썰어주세요. 컵에 그릭요거트를 담아줍니다. 코티지치즈를 올려주세요. 키위를 올리면 완성입니다. 상큼한 키위와 고소한 치즈가 잘 어울리는 간단한 간식이에요.

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사과 땅콩버터 미니샌드

 1개, 무가당 땅콩버터 1큰술, 오트밀 1큰술 만드는 방법 사과를 둥글고 얇게 썰어주세요. 씨 부분을 제거해줍니다. 사과 한쪽에 땅콩버터를 얇게 발라주세요. 오트밀을 뿌리고 다른 사과 조각으로 덮으면 완성입니다. 아삭한 사과와 고소한 땅콩버터가 잘 어울리는 간식이에요.

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센서로 혈당을 측정하는 원리는 무엇인가요

센서가 피부 아래에 삽입되어 혈당을 측정합니다. 이 덕분에 손가락 끝을 찌르지 않고도 혈당을 확인할 수 있으며, 한 번 부착된 센서는 기기에 따라 1-2주 동안 사용할 수 있습니다

로블ㅎ

창가 자리에 앉으세요 혈당 편안히 조절됩니다

1. 창가에서라도 햇볕을 쬐면 혈당, 지방 대사에 이롭습니다. 2. 하루 한 시간 야외 신체활동으로 햇볕 쬐면 아주 좋아요! 햇볕이 대사 관리에 긍정적으로 작용  네덜란드 마스트리흐트대 연구팀이 당뇨병 환자 13명을 대상으로 자연광과 인공조명 노출이 건강에 미치는 영향을 분석했습니다. 자연광의 경우 밖에 나가지 않고, 창가에서 햇볕을 쬐는 것으로 실험했습니다. 참여자들은 4.5일간 오전 8시부터 오후 5시까지 각각의 빛에 노출됐고 연구팀은 참여자들의 혈당 변화를 관찰했습니다. 참여자들은 하루에 세 번 비슷한 식사를 하고 두 번씩 같은 운동을 수행했습니다. 연구팀이 설정한 혈당 목표치는 79~129로, 참여자들의 혈당이 목표 내 범위에 머무른 시간을 퍼센티지화한 TIR 지표를 비교 분석했습니다. TIR이 높을수록 하루 중 혈당이 목표치를 유지하며 안정적인 패턴을 보였다는 의미입니다. 분석 결과, 자연광 노출군(TIR 50.9%)은 인공조명 노출군(TIR 43.3%)보다 정상 혈당 범위에 더 오래 머물렀습니다. 자연광 노출군은 더 많은 지방을 소모하고 탄수화물은 적게 섭취하는 등 긍정적인 대사 변화도 나타났습니다. 생체리듬 안정돼 혈당 조절 도와 자연광 노출이 왜 혈당을 비롯한 대사 개선 효과를 냈을까요? 연구팀은 “빛은 생체시계를 맞추는 중요한 신호”라며 “우리 몸은 해를 기준으로 언제 깨어있고 언제 쉬어야 하며 에너지를 어떻게 쓸지 결정한다”고 말했습니다. 즉, 아침부터 낮 시간대에 자연광을 충분히 받아야 생체리듬을 안정적으로 유지하고 혈당 조절 등 대사 기능에도 이로운 영향을 미친다는 분석입니다. 자연광은 대사물질에 영향을 미쳐 긍정적인 변화를 이끌어냅니다. 위 연구에서 낮 동안 자연광을 충분히 쬔 사람들은 잠들기 전 멜라토닌 분비가 활성화됐습니다. 멜라토닌은 숙면을 돕고 대사 리듬을 조절하는 호르몬입니다. 자연광 노출군은 근육 세포 유전자 활동도 달라졌습니다. 이 유전자들은 우리 몸이 하루 주기에 맞춰 포도당을 쓰도록 촉진해 혈당 개선 효과를 냈습니다. 인슐린 저항성과 관련된 지질인 세라마이드, 콜레스테롤 에스터 등을 줄이는 효과도 있었습니다. 하루 ‘한 시간’ 꼭 햇볕 쫴야 햇볕의 대사 개선 효과를 누리기 위해서는 하루 한 시간은 야외로 나가 햇볕을 쬐는 게 가장 좋습니다. 가천대길병원 내분비대사내과 이대호 교수는 “야외로 나가 햇볕을 쫴 비타민D가 합성되면 근육, 뼈 대사가 촉진돼 혈중 포도당이 적절히 소모되는 효과가 있다”고 말했습니다. 햇볕만 쬐러 나가는 게 번거롭다면 신체활동과 결합해보세요. 이대호 교수는 “당뇨병 환자는 하루 권고 신체활동량인 한 시간을 가급적 야외에서 진행하면 햇볕과 운동의 대사 개선 효과를 모두 누릴 수 있다”며 “단, 얼굴 부위에는 선크림을 바르고 햇볕을 직접적으로 너무 과도하게 쬐는 것은 피해야 한다”고 말했습니다. 강한 자외선은 피부 세포뿐 아니라 눈 건강에도 영향을 미치기 때문입니다. 이 교수는 “하루 다섯 시간 동안 야외활동으로 햇볕을 쬔 사람의 당뇨병성 망막병증 발병 위험이 높다는 연구 결과가 있다”며 “햇볕은 한 시간 내외로 적정량만 쬐고 눈 질환 예방을 위해 선글라스를 착용하는 것도 방법이다”라고 말했습니다. 나가는 게 어렵다면, 위 연구에서처럼 창가에 앉아서라도 꼭 햇볕을 쬐도록 하세요! /최지우 기자

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당뇨 환자, 근감소증 오면 위험… 테스트 방법은?

1. 당뇨병과 근감소증은 서로를 악화시키는 관계입니다.  2. 규칙적인 운동 하고, 단백질 섭취량은 늘리세요! 근감소증과 당뇨병, 서로 악화시켜 당뇨병 환자 4명 중 1명은 근감소증을 동반하고 있는 것으로 나타났습니다. 근감소증은 근육의 기능과 근육량이 급격히 감소하는 질환으로, 특히 노년층 삶의 질을 저하시킵니다. 가톨릭대 연구팀이 2008∼2010년 국민건강영양조사에 참여한 50세 이상 성인을 5867명을 분석한 결과, 당뇨 환자는 건강한 성인보다 근감소증 발병률이 두 배 정도 높았습니다. 또한 유럽임상영양대사학회와 당뇨병영양연구그룹 공동 연구에 따르면, 당뇨병이 없는 사람들에 비해 근감소증 환자는 허약함, 장애, 입원 기간 연장, 사망 위험 증가 위험이 훨씬 높았습니다. 캐나다 맥마스터대 연구팀이 당뇨병 전 단계를 진단받은 60만명을 평균 11.4년 추적한 결과, 근감소증 보유자는 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생 위험이 약 22% 높았습니다.  위와 같이, 당뇨 환자에게서 왜 근감소증 발병률이 높을까요? 인슐린 저항성이 증가되면 단백질을 흡수해 근육과 뼈를 만드는 동화작용이 감소합니다. 이는 근육조직분화를 억제하며 근육섬유조성의 변화와 미토콘드리아의 기능저하로 인해 근감소증이 더욱 잘 발생합니다. 또한 고혈당 상태가 지속되거나 당뇨병 유병률이 길수록, 운동 신경이 손상돼 근감소증 위험도 높아진다고 전문가들은 말합니다. 인슐린 저항성·합병증 위험 높아져 그렇다면, 근감소증은 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 미칠까요? 우선, 근감소증은 혈당 조절 능력을 저하시킵니다. 근육은 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는 조직입니다. 근육량이 줄면 혈당을 저장하고 소모하는 능력이 떨어져 식후 혈당이 더 빠르고 높게 오르고, 공복 혈당 조절도 어려워집니다.  합병증 위험도 높아집니다. 근육량이 줄어들면 쉽게 피로감을 느끼며 활동량이 적어지는데요. 이는 고혈당을 비롯한 만성질환 등 다양한 신체기능 저하와 대사 이상이 동반되는 악순환이 시작됩니다. 은평성모병원 재활의학과 박지혜 교수는 “당뇨병이 있으면 근력 감소 속도가 더 빠르고, 근감소증이 있으면 혈당 조절이 더 어려워지는 악순환이 생긴다”며 “근력 운동과 단백질 식단을 통해 근육량을 늘리고 혈당을 안정시켜 혈당 관리와 근감소증 예방을 동시에 해야 한다”고 말했습니다. 따라서 당화혈색소 8% 이상인 환자, 당뇨병 유병 기간이 10년 이상이거나 당뇨병 합병증이 동반된 환자에서는 근감소증 조기 선별 및 예방적 개입이 필요합니다. 근감소증 자가 진단법 근감소증은 종아리 둘레를 통해 진단할 수 있습니다. 종아리 둘레를 측정했을 때 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만이라면 근감소증을 의심할 수 있습니다. 손가락을 사용할 수도 있습니다. ‘핑거링 테스트’로, 양손 엄지와 검지로 큰 원(핑거링)을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸보기만 하면 됩니다. 도쿄대 노인의학연구소의 연구 결과에 따르면, 핑거링으로 종아리가 감싸지지 않는 그룹보다 핑거링이 딱 맞는 그룹의 근감소증 위험이 2.4배 높았습니다.  이외에도 ▲팔을 짚지 않고 의자에서 5번 연속 앉았다 일어나기를 할 때 10초 이상 소요 ▲평소 걷는 속도가 비슷한 나이대보다 눈에 띄게 느림 ▲예전과 달리 집안일 후 피로감 증가 등의 증상이 나타난다면 병원에서 근육량과 근력 검사 등을 받아보는 것이 좋습니다. 적절한 운동과 단백질 섭취는 필수  근감소증은 아직 치료제가 없습니다. 다시 말해, 예방을 위한 관리가 중요한 것입니다. 근육량을 늘리고 근력을 키우기 위해서는 ▲적절한 운동(근력과 유산소) ▲단백질 섭취가 핵심입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 적절한 운동량은 1주일에 150분 이상 중강도 유산소 운동을 하거나, 75분 이상 고강도 유산소 운동을 하는 것입니다. 주 2~3회 스쿼트, 런지, 계단 오르기 등의 운동이 근육량과 근력을 늘리는 데 효과적입니다. 다만, 평소 운동량이 부족하거나 고령의 당뇨 환자는 저혈당, 심혈관질환, 관절 상태 등을 고려해 문의의 상담을 통해 개인 맞춤 운동을 처방받는 것이 안전합니다. 체중만 보지 말고 ‘근육’을 더 중심으로 해야 합니다. 박지혜 교수는 “체중이 그대로여도 허벅지와 팔 근육이 빠지고 지방만 늘어날 수 있다”며 “가능하면 체성분 검사나 근력 평가를 정기적으로 받아보는 것이 좋다고 말했습니다. 당뇨 환자는 혈당 관리와 함께 ‘주 2~3회 근력운동과 충분한 단백질 섭취’를 습관으로 만드는 것이 중요한 치료이자 예방법입니다. 식사 역시 중요합니다. 특히 단백질은 충분히 먹고, 포화지방 섭취는 줄이셔야 합니다. 단백질 섭취는 근육 합성을 자극하고 근육 손실을 방지하기 위해 중요한 요소입니다. 국민영양조사를 통해 권고되는 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이며, 근감소증 확진을 받았다면 체중 1kg당 1.2~1.5g을 섭취해야 합니다. 한 끼니마다 25~30g 정도의 양질의 단백질을 섭취하세요.

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당뇨 환자도 팝콘을 먹어도 괜찮을까요?

당뇨 환자도 팝콘을 먹어도 괜찮을까요? <조언_고기동 가천대길병원 가정의학과 교수> A. 반 봉지 이하로 먹어야… 견과류로 대체하세요  팝콘은 옥수수를 튀긴 식품으로, 기본적으로 탄수화물 함량이 높습니다. 탄수화물은 몸속에 들어가 분해되면 당으로 변해 혈당을 급격히 올립니다. 특히 영화관 팝콘은 버터나 소금이 추가된 경우가 많아 열량과 당분이 더 높습니다. 다만, 먹고 싶은 것을 무조건 참는 게 능사는 아닙니다. 중요한 것은 ‘양’과 ‘섭취 방법’입니다. 팝콘이 꼭 드시고 싶다면 과자 반 봉지 이하(약 25g), 종이컵 2~3컵으로 소량만 드시는 것이 좋습니다. 이때는 식사가 아닌 간식으로 섭취해야 하며, 담백한 오리지널 팝콘을 선택하는 것이 바람직합니다.  팝콘을 더 건강하게 먹으려면 집에서 버터나 소금을 따로 사용하지 않고서 옥수수 알갱이를 에어프라이어에 튀기는 것도 방법입니다. 팝콘을 먹기 전 삶은 달걀이나 단백질 식품을 먼저 섭취해 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’를 줄이는 것도 좋겠지요. 영화관에서 허기가 질 때 팝콘 말고 먹기 좋은 간식으로는 견과류를 추천합니다. 탄수화물 함량이 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 특히 아몬드는 식이섬유와 지방이 풍부해 혈당이 완만하게 오릅니다. 오이나 셀러리와 같은 채소 스틱도 칼로리와 탄수화물이 적고 씹는 재미가 있어 ‘입이 심심한’ 상황을 달래는 데 좋습니다. 

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🥗 골뱅이 무침

🥗 골뱅이 무침 재료: 골뱅이 100g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 양배추 한 줌, 고춧가루 1작은술, 식초 1큰술, 간장 1작은술 만드는 방법 골뱅이는 국물을 빼고 먹기 좋게 썰어주세요. 오이와 양파, 양배추를 채 썰어줍니다. 고춧가루와 식초, 간장을 섞어 양념을 만들어요. 골뱅이와 채소를 넣고 버무리면 완성이에요. 쫄깃한 골뱅이와 아삭한 채소가 잘 어울리는 무침이에요. 설탕을 넣지 않고 새콤매콤하게 즐길 수 있어요.

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