'닭가슴살 고구마 도시락' 관련 커뮤니티 게시글 모음

 고구마 견과류 한입볼

 고구마 견과류 한입볼 재료: 익힌 고구마 150g, 아몬드 5알, 호두 2알, 시나몬가루 약간 만드는 방법 고구마를 부드럽게 으깨주세요. 견과류는 잘게 다져줍니다. 고구마와 견과류를 섞어주세요. 한입 크기로 뭉치고 시나몬가루를 뿌리면 완성입니다. 설탕 없이 고구마의 자연스러운 단맛을 즐길 수 있는 간식이에요.

팔망미인

편의점 정식 도시락 선택 Tip

의점 정식 도시락 선택 Tip *고기, 달걀 등의 단백질 반찬과 채소 반찬이 포함된 제품 선택 *열량이 높은 튀김 및 양념이 많은 제품은 피하기

로블ㅎ

당뇨인, 편의점 도시락 건강하게 먹기

편의점 도시락의 영양정보 표시를 먼저 보세요! *한 끼에 먹기 적절한 열량인지 확인  (500-600kcal, 탄수화물 80-90g, 단백질 20-30g) * 당류•포화지방•나트륨 함량이 낮은 제품 선택

로블ㅎ

고구마 샐러드

• 준비 재료: 고구마 1.5파운드(약 2~3개), 삶은 달걀 3개, 오이 1/4개, 사과 1/2개, 마요네즈 1/2컵, 설탕 2작은술, 소금·후추 약간 • 만드는 법:  1. 고구마 찌기: 고구마는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬 뒤 찜기에 12~15분간 찌거나 삶아줍니다.  2. 재료 다지기: 사과와 오이는 얇고 작게 썰어둡니다 (오이는 소금에 살짝 절인 후 물기를 꽉 짜서 준비하면 좋습니다). 삶은 달걀은 흰자를 다지고 노른자는 으깨어 마요네즈, 설탕과 섞어 드레싱을 만듭니다.  3. 매쉬하기: 고구마가 뜨거울 때 큰 볼에 넣고 2/3 정도만 부드럽게 으깨어 식혀줍니다.  4. 버무리기: 으깬 고구마에 사과, 오이, 달걀 흰자, 만들어둔 마요네즈 드레싱을 넣고 주걱으로 살살 버무려 완성합니다.

송쩡

팽이버섯 닭가슴살 만두 

 밀가루 피 대신 팽이버섯과 양배추로 만두소를 단단하게 감싸거나, 팽이버섯을 도우처럼 활용해 칼로리를 획기적으로 줄인 다이어트 만두입니다. 겉은 아삭하고 속은 닭가슴살로 촉촉해 씹는 맛과 포만감을 동시에 잡았습니다. ​[만드는 순서] ​닭가슴살은 잘게 다지고, 팽이버섯, 대파, 당근은 미진하게 썰어 소금, 후추, 참기름 한 꼬집을 넣고 치대어 만두소를 만듭니다. ​라이스페이퍼를 따뜻한 물에 살짝 적신 뒤 만두소를 올리고 팽이버섯을 감싸 단단하게 접어줍니다. ​찜기에 10분간 세게 찌거나, 팬에 들기름을 약간 두르고 겉면이 바삭해질 때까지 노릇하게 구워냅니다. ​저나트륨 간장 소스(간장 1스푼, 식초 1스푼, 알룰로스 약간)를 곁들여 완성합니다.

오와둥둥

고구마 두부 팬케이크

재료: 익힌 고구마 150g, 두부 100g, 달걀 1개, 통밀가루 2큰술. 조리: 고구마와 두부를 으깨 달걀·밀가루를 섞어요. 반죽을 작게 떠서 약불에서 양면을 익혀요. 시간: 20분. 포인트: 고구마의 단맛을 살린 식사형 팬케이크예요.

열정남자

김치 치즈 고구마 그라탱

재료: 고구마 200g, 김치 50g, 우유 50ml, 치즈 25g. 조리: 익힌 고구마를 으깨 우유와 섞고 잘게 썬 김치를 올려요. 치즈를 뿌려 오븐에서 노릇하게 구워요. 시간: 25분. 포인트: 고구마의 단맛과 김치의 산미를 활용한 그라탱이에요.

열정남자

고구마줄기 볶음

1. 고구마줄기 데치기 • 껍질을 깐 고구마줄기 400g을 준비합니다. (생고구마줄기는 소금물에 15분간 절여두면 껍질이 쉽게 벗겨집니다.) • 끓는 물에 소금 1큰술과 고구마줄기를 넣고 5분간 데쳐줍니다. • 데친 고구마줄기는 찬물에 빠르게 헹궈 열기를 빼고 물기를 꼭 짠 후, 먹기 좋은 크기(4~5cm)로 썰어줍니다. 2. 밑양념에 조물조물 무치기 (★핵심 비법) • 볼이나 팬에 썬 고구마줄기를 넣고 식용유 2큰술, 국간장 1큰술, 다진 마늘 2큰술, 맛소금 1/3큰술, 다진 대파를 넣고 손으로 조물조물 무쳐서 10분간 밑간을 해둡니다. • 이렇게 하면 양념이 겉돌지 않고 줄기 속까지 간이 쏙 뱁니다. 3. 맛있게 볶아주기 • 불을 켜고 양념한 고구마줄기를 팬에서 달달 볶아줍니다. • 줄기가 투명해지기 시작하면 채 썬 양파와 청양고추를 넣고 함께 볶습니다. • 촉촉한 식감을 위해 물 1/2컵을 붓고 국물이 자작해질 때까지 중불에서 조리듯 볶아줍니다 4. 들깨가루로 마무리 • 수분이 촉촉하게 줄어들면 들깨가루 2큰술, 들기름 1큰술, 통깨 1/2큰술을 넣고 가볍게 버무려 불을 끕니다.

송쩡

두유 닭가슴살 바질 리조또

두유 닭가슴살 바질 리조또 오트밀 30 g/두유 150ml/바질페스토 반스푼 그릇에 담아 잘 섞어주고 전자레인지 2분 모짜렐라 치즈 조금,슬라이스치즈 한장 올려서 전자레인지 2분 해동해준 닭가슴살 썰어올리고 페퍼론치노 살짝

로블ㅎ

닭가슴살 가지 치즈찜

닭가슴살 가지 치즈찜 재료: 닭가슴살 150g, 가지 1개, 모차렐라 치즈 30g, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살과 가지를 먹기 좋게 썰어주세요. 오븐용 그릇에 닭가슴살과 가지를 담아줍니다. 소금과 후추를 뿌리고 치즈를 올려주세요. 180도에서 닭고기가 완전히 익을 때까지 구우면 완성입니다. 촉촉한 가지와 고소한 치즈가 잘 어울리는 단백질 요리예요.

팔망미인

고구마 양파 달걀전

재료: 익힌 고구마 100g, 양파 1/4개, 달걀 1개, 식용유 약간 만드는 방법 고구마는 부드럽게 익혀 으깨주세요. 양파는 잘게 썰어줍니다. 달걀을 넣고 골고루 섞어주세요. 팬에 작게 부쳐 속까지 익히면 완성입니다. 달콤한 고구마와 고소한 달걀이 잘 어울리는 전이에요.

팔망미인

연근 닭가슴살전

연근 닭가슴살전 재료: 연근 100g, 닭가슴살 다짐육 120g, 달걀 1개, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 연근은 껍질을 벗기고 잘게 다져주세요. 닭가슴살과 달걀, 소금을 넣고 섞어줍니다. 팬에 반죽을 작게 올려주세요. 닭고기가 완전히 익을 때까지 앞뒤로 부치면 완성입니다. 아삭한 연근과 담백한 닭가슴살이 잘 어울리는 전이에요.

팔망미인

밀가루 Zero! 단백질 보충에도 좋은 닭가슴살 피자

피자가 너무 먹고 싶지만 칼로리와 탄수화물 때문에 망설여질 때 만드는 닭가슴살 피자입니다. 밀가루 도우 대신 닭가슴살을 도우로 활용해 고단백으로 맛있게 즐길 수 있습니다. ​[만드는 순서] ​삶은 닭가슴살 150g과 계란 1개, 소금 한 꼬집을 믹서기에 넣고 갈아 도우 반죽을 만듭니다. ​종이호일을 깐 팬에 반죽을 얇고 동그랗게 펼친 뒤 에어프라이어에 180도로 10분간 1차로 구워줍니다. ​노릇해진 도우 위에 저당 토마토소스를 바르고 파프리카, 양파, 버섯을 얹습니다. ​저지방 모차렐라 치즈를 솔솔 뿌려 에어프라이어에 180도로 5분간 더 구워내면 완성입니다

오와둥둥

고구마 달걀 치즈컵

고구마 달걀 치즈컵 재료: 고구마 100g, 달걀 1개, 모차렐라 치즈 20g, 소금 약간 만드는 방법 고구마는 삶아 작게 썰어주세요. 오븐용 그릇에 고구마를 담아줍니다. 달걀을 넣고 치즈를 올려주세요. 180도 오븐에서 달걀이 완전히 익을 때까지 구우면 완성입니다. 달콤한 고구마와 고소한 치즈가 잘 어울리는 간단한 조식이에요.

팔망미인

닭가슴살 들깨 배추전골

닭가슴살 들깨 배추전골 재료: 닭가슴살 150g, 배추 200g, 들깨가루 1큰술, 국간장 1작은술, 물 600ml 만드는 방법 닭가슴살과 배추를 먹기 좋게 썰어주세요. 냄비에 물과 닭가슴살을 넣고 끓여줍니다. 배추를 넣고 부드러워질 때까지 끓여주세요. 닭고기가 완전히 익으면 들깨가루와 국간장을 넣어 완성합니다. 고소한 들깨와 달큰한 배추가 잘 어울리는 따뜻한 전골이에요.

팔망미인

버섯 닭가슴살 김만두

버섯 닭가슴살 김만두 재료: 김밥용 김 2장, 닭가슴살 다짐육 120g, 표고버섯 3개, 달걀 1개, 소금 약간 만드는 방법 표고버섯은 잘게 썰어주세요. 닭가슴살과 버섯, 달걀, 소금을 섞어줍니다. 김을 적당히 잘라 소를 올리고 돌돌 말아주세요. 찜기에서 닭고기와 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 김의 감칠맛과 버섯의 쫄깃한 식감이 잘 어울리는 요리예요.

팔망미인

닭가슴살 토마토 채소전골

닭가슴살 토마토 채소전골 재료: 닭가슴살 150g, 토마토 1개, 양배추 150g, 양파 1/4개, 물 500ml 만드는 방법 닭가슴살과 채소를 먹기 좋게 썰어주세요. 냄비에 물과 닭가슴살을 넣고 끓여줍니다. 토마토와 양배추, 양파를 넣어주세요. 닭고기가 완전히 익고 채소가 부드러워지면 완성입니다. 토마토의 산뜻한 맛과 달큰한 채소가 잘 어울리는 전골이에요.

팔망미인

닭가슴살 김치 만두

닭가슴살 김치 만두 재료: 만두피 8장, 닭가슴살 다짐육 120g, 김치 80g, 두부 50g 만드는 방법 김치는 잘게 썰어 물기를 짜주세요. 두부도 물기를 제거한 뒤 닭가슴살과 김치를 섞어줍니다. 만두피에 소를 넣고 감싸주세요. 찜기에서 15분 정도 닭고기가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 매콤한 김치와 담백한 닭가슴살이 잘 어울려요. 간단한 한 끼로 좋아요.

팔망미인

고구마 바스크 케 이크

고구마 300g, 그릭요거트 3스푼, 계란 1개, 크림치 즈 반 스푼, 알룰로스 1.5스푼을 블렌더로 곱게 갈아준다. 에어프라이어용 용기에 구겨 놓은 종이호일을 깔고 반죽을 부은 뒤, 윗면을 정리해준다. 에어프라이어 180도에서 20분 돌려준다. (윗면을 더 까맣게 구워 바스크 케이크 느낌을 내고 싶 다면200도에서 10분 추가!) 3.그냥 먹어도 맛있지만, 냉장고에 넣어 차갑게 먹으 면 더 맛있다.

로블ㅎ

 고구마떡

 고구마떡 재료: 찐 고구마 150g, 찹쌀가루 2큰술, 무가당 두유 1~2큰술, 소금 약간 만드는 방법 찐 고구마를 포크로 부드럽게 으깨주세요. 찹쌀가루와 소금, 두유를 조금씩 넣어 반죽합니다. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 만들어주세요. 찜기에 넣고 15분 정도 속까지 충분히 익혀줍니다. 고구마의 자연스러운 단맛을 살린 쫀득한 간식이에요. 설탕 없이 만들 수 있지만 고구마와 찹쌀가루에 탄수화물이 들어 있으므로 적당량 즐기는 것이 좋아요.

팔망미인

고구마케이크

고구마케이크 재료: 찐 고구마 150g, 달걀 1개, 무가당 그릭요거트 80g, 아몬드가루 2큰술 만드는 방법 찐 고구마를 부드럽게 으깨주세요. 달걀과 그릭요거트, 아몬드가루를 넣고 섞어줍니다. 반죽을 작은 오븐용 틀에 담아주세요. 170도로 예열한 오븐에서 20~25분 정도 속까지 익혀줍니다. 고구마의 자연스러운 단맛을 살려 설탕 없이 만드는 케이크예요. 부드럽고 촉촉한 식감으로 간식이나 디저트로 좋아요. 고구마에도 탄수화물이 있으므로 적당량 즐겨주세요.

팔망미인

고구마 팬케이크

🍠 혈당 친화 고구마 팬케이크 재료: 찐 고구마 100g, 달걀 1개, 오트밀가루 2큰술, 무가당 두유 2큰술, 시나몬가루 약간 만드는 방법 찐 고구마를 포크로 부드럽게 으깨주세요. 달걀과 오트밀가루, 두유를 넣고 섞어줍니다. 팬에 기름을 살짝 두르고 반죽을 작게 올려주세요. 약불에서 앞뒤로 노릇하게 구우면 완성이에요. 고구마의 자연스러운 단맛을 살려 설탕 없이도 맛있게 즐길 수 있는 팬케이크예요. 오트밀의 식이섬유와 달걀의 단백질을 함께 챙길 수 있어 간단한 아침 식사나 다이어트 간식으로 좋아요. 고구마와 오트밀 모두 탄수화물이 들어 있으므로 혈당 관리 중이라면 적당량 먹는 것이 중요해요.

팔망미인

참치 치즈 고구마 보트

재료: 고구마 1개, 참치 80g, 플레인 요거트 1큰술, 치즈 20g, 옥수수 1큰술. 조리: 익힌 고구마를 반으로 갈라 속을 조금 파내요. 참치·요거트·옥수수를 섞어 채우고 치즈를 올려 녹여요. 시간: 20분. 포인트: 달콤하고 짭짤한 속재료의 대비가 매력적이에요.

열정남자

바질크림 고구마 에그

삶아준 고구마(작은크기)를 작게 썰어준다 그릭요거트 3스푼, 바질페스토 반스푼 알룰로스 반스푼 넣고 섞어준다 위에 고구마, 반숙계란 2개 썰어 올려준다 후추살짝, 소금 한꼬집, 올리브오일 한스푼 둘러서 먹는다

로블ㅎ

닭가슴살찜닭

닭가슴살찜닭 양념 : 알룰로스0.5, 간장3, 맛술3, 굴소스0.3, 다진마늘0.5, 후추 당면은 미리 물에 불려둔다 기름 두른 팬에 감자를 볶아준다 물 500ml를 넣고 감자를 익혀준다 감자가 어느정도 익으면 양념과 닭가슴살, 양파를 넣고 졸여준다 당면을 넣고 졸이면 완성

로블ㅎ

닭가슴살 콩나물밥

닭가슴살 콩나물밥  칼로볼에 밥 깔고, 콩나물, 닭가슴살, 버섯 올려준다 전자렌지 5분 돌려준다 소스 : 부추, 간장1, 고춧가루0.5, 알룰로스0.5, 다진마늘1, 참기름1, 깨

로블ㅎ

닭가슴살 바질파스타

닭가슴살 바질파스타  칼로볼에 반자른 파스타 넣고 물 잠길정도로 넣은 후 올리브오일 조금, 9~10분 렌지 바질페스토 넣고 비벼준 후 닭가슴살 올려 마무리

로블ㅎ

치아바다 닭가슴살 샌드위치

치아바다 닭가슴살 샌드위치  치아바타는 반 가르고 후추 뿌린 닭가슴살과 브리치즈, 로메인을 넣어 샌드위치를 완성한다 기호에 따라 저당 소스를 추가한다.

로블ㅎ

닭가슴살볶이

닭가슴살볶이 고추장1, 고춧가루0.5, 알룰로스1, 다진마늘0.3 간장0.5, 굴소스0.5, 케첩1, 물70ml 렌지용 용기에 양념을 넣고 닭가슴살 100g 찢어 섞어준다 모짜렐라 치즈 올리고 전자렌지 3~5분 돌려주면 끝

로블ㅎ

고구마 계란 피자

고구마계란피자 전자렌지 용기에 찐고구마+녹인버터 섞어 반나눈 후 피자치즈깔고 위에 고구마 덮고 또 피자치즈 깔아줌 계란 1개 올려서 전자렌지 3~5분 파슬리 뿌려 마무리

로블ㅎ

닭가슴살 치즈치밥

닭가슴살 치즈치밥 양파, 양배추, 닭가슴살 깎뚝썰어준다 올리브오일+대파로 파기름 내고 양파, 양배추, 닭가슴살 볶아준다 양념+밥 1공기 넣고 볶아준다 피자지츠 올려 뚜껑닫고 약불에 2-3분 완성 (양념 : 고추장1, 고춧가루1, 케찹0.5, 굴소스0, 간장0.5, 알룰로스1, 다진마늘1, 후추)

로블ㅎ