'두부 강된장찌개 도시락' 관련 커뮤니티 게시글 모음

고사리 두부면 파스타

1 올리브오일 두른팬에 다진마늘1넣고 볶다가  고사리120g넣고 간장0.5 멸치액젓0.5넣고 볶아요 2 두부면 넣고 두유 넣고 보글 끓이다 들깨가루 들기름 넣어 마무리

송쩡

닭고기 현미 도시락

재료: 닭고기 120g, 현미밥, 브로콜리, 당근. 조리: 닭고기를 익히고 채소를 데쳐 밥과 함께 담는다. 특징: 미리 준비하기 좋은 기본 도시락이다. 20분.

열정남자

매콤한 두부면 어묵볶이 🍜

떡 대신 두부면을 사용하고 양배추와 숙주를 듬뿍 넣어  탄수화물 부담을 줄이면서도 매콤달콤하게 즐길 수 있어요. 🥗 재료 (1인분) 두부면 100g 사각어묵 1장 양배추 한 줌 숙주나물 50g 대파 약간 삶은 달걀 1개 물 150ml 양념장 고추장 1/2큰술 고춧가루 1큰술 간장 1작은술 알룰로스 1큰술 다진 마늘 1/2작은술 👩‍🍳 만드는 방법 두부면은 물에 가볍게 헹궈 준비해요. 양배추와 어묵을 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 팬에 물과 양념장을 넣고 끓여요. 어묵과 양배추를 넣고 3분 정도 끓여주세요. 두부면과 숙주를 넣고 2분 정도 더 끓여요. 삶은 달걀과 대파를 올리면 완성이에요!

러블리베이지

매일 ‘두부’ 먹었더니… 2형 당뇨병 감소

두부는 콩으로 만든 식물성 단백질 식품으로, 찌개나 부침 등 다양한 요리에 활용된다. 미국 클리블랜드클리닉에 따르면 두부 100g에는 단백질 약 10g이 들어 있으며, 열량은 약 100kcal다. 콜레스테롤이 없어 육류를 대신하는 단백질 공급원으로도 활용할 수 있다. 두부 섭취와 질환 발생의 관계를 살핀 연구도 있다. 일부 연구에서는 두부를 많이 먹거나 자주 먹는 집단에서 관상동맥질환과 유방암, 위암, 2형 당뇨병의 발생 위험이 낮게 나타났다.  1. 심장병(관상동맥질환) 위험 감소 관상동맥질환은 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 좁아지거나 막혀 발생하는 질환이다. 두부는 콜레스테롤이 없는 식품으로, 심장 건강을 고려한 식단에 활용하기 좋다. 두부에 콜레스테롤이 없다는 점을 장점으로 꼽았다. 두부를 꾸준히 섭취하면 관상동맥질환 발생 위험이 낮아질 수 있다는 연구 결과도 있다. 두부를 일주일에 1회분 이상 먹은 사람은 한 달에 1회분 미만으로 먹은 사람보다 관상동맥질환 발생 위험이 18% 낮았다. 2. 유방암 발생 위험 감소 두부를 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람보다 유방암 발생 위험이 낮다는 연구 결과가 있다. 하루 두부 섭취량이 10g 많을수록 유방암 위험이 10% 낮은 것으로 나타났다. 3. 위암 발생 위험 감소 두부 섭취와 위암 발생의 관련성을 분석한 연구에서도 위험 감소 가능성이 확인됐다. 일주일에 두부를 2회분 넘게 섭취한 남성은 거의 먹지 않은 남성보다 위암 발생 위험이 37% 낮았다.  4. 2형 당뇨병 위험 감소 두부 섭취와 2형 당뇨병 발생의 관련성을 분석한 연구에서는 여성에게서만 유의한 결과가 나타났다.  분석 결과, 두부를 거의 매일 먹은 여성은 일주일에 3회 미만으로 먹은 여성보다 2형 당뇨병 발생 위험이 33% 낮았다.  두부섭취하면 당뇨병 감소에도 도움을 주는군요 여성에게 유의한 결과라 조금 아쉽긴 해도요 저는 격일로 먹는거 같긴한데 ㅎㅎ 잘 먹어봐야겠네요

메가망나뇽

닭고기 메밀 도시락

재료: 메밀면, 닭고기, 오이, 당근, 간장, 식초. 조리: 면과 닭고기를 익히고 채소를 더해 소스와 섞는다. 특징: 차갑게 먹는 도시락으로 활용할 수 있다. 20분.

열정남자

야채두부구이

1애호박 가지얇게 썰기 2 두부는 적당크기로 썬고 물기닦아 에프에 구워주세요 3팬에 올리브오일 두르고 애호박 굽고 가지도 살짝 볶듯이 구워주세요 4 접시에 두부가지 애호박 구운거 올리고 소스 뿌려드세요 소스 간장2 들기름1 올리브오일 1 간깨1 다진마늘0.5

송쩡

두부계란 카레

1 양파를 채썰어 볶다가 2 물넣고 고형카루 잘 풀어서 섞어주세요 좀 끓이다 3두부 깍뚝썰기한거 넣고  4 계란 2개푼거 넣어주고 뚜껑덮고 익히면 완성

송쩡

아침 한 끼로 딱 좋은 브로콜리 두부 샐러드

바쁜 아침 시간에 빠르게 만들어 먹기 좋은 고단백 브로콜리 두부 샐러드입니다.  브로콜리는 먹기 좋은 크기로 잘라 소금물에 살짝 데쳐 식혀두고, 두부는 으깨어 면포에 짜 물기를 제거합니다.  볼에 데친 브로콜리와 으깬 두부를 넣고 참깨를 곱게 갈아 넣은 뒤, 참기름 한 방울과 소금 약간을 넣어 살살 버무려 주세요.  담백하고 고소한 맛이 일품이며, 식이섬유와 단백질이 풍부해 아침 공복에 부담 없이 속을 채워주는 깔끔한 요리입니다.

오와둥둥

칼로리 부담 없는 고소한 두부 참치 깻잎전

 영양가 높은 두부와 기름을 뺀 참치를 활용한 든든한 두부 참치 깻잎전입니다.  두부는 면포로 감싸 물기를 꽉 짜주고, 기름을 뺀 통조림 참치와 다진 양파, 계란 1개를 넣어 잘 섞어 소를 만듭니다.  향긋한 깻잎 안쪽에 전분을 살짝 바르고 준비한 소를 채운 뒤 반으로 접어줍니다.  달군 팬에 올리브유를 살짝 두르고 앞뒤로 노릇하게 구워내면 완성입니다.  깻잎의 향긋함이 참치의 비린 맛을 잡아주고 단백질이 풍부해 다이어트 식단으로 아주 훌륭합니다.

오와둥둥

김치 두부 퀘사디아

재료: 통밀 또띠아, 두부, 김치, 치즈, 양파. 조리: 두부와 김치를 볶아 또띠아에 넣고 치즈를 더해 양면을 굽는다. 특징: 남은 김치를 활용하는 퓨전 메뉴이다. 15분.

열정남자

바질 두부 파스타

재료: 통밀 파스타, 두부, 바질, 마늘, 토마토. 조리: 두부를 으깨 마늘과 볶고 바질과 토마토를 넣어 익힌 뒤 파스타와 섞는다. 특징: 크림 대신 두부를 활용한다. 20분.

열정남자

참깨 간장 두부 누들

재료: 통밀면, 두부, 오이, 당근, 간장, 참깨. 조리: 면을 익히고 구운 두부와 채소를 올린 뒤 참깨 간장을 곁들인다. 특징: 고소한 맛을 살린 면 요리이다. 15분.

열정남자

 속 편하고 칼로리 낮은 순두부 버섯 들깨탕

추운 날이나 속을 편안하게 달래고 싶을 때 딱 좋은 순두부 버섯 들깨탕 레시피입니다.  냄비에 멸치 다시마 육수를 내어 끓인 뒤, 찢어둔 팽이버섯과 느타리버섯을 넣어줍니다.  버섯이 익어갈 때쯤 순두부 한 팩을 큼직하게 썰어 넣고 국간장과 다진 마늘로 가볍게 간을 맞춰주세요.  마지막에 들깨가루 2큰술을 풀고 파를 송송 쓸어 넣어 한소끔 더 끓여내면 됩니다.  들깨의 고소한 풍미와 부드러운 순두부가 어우러져 밥 없이 이것만 먹어도 충분히 든든하고 속이 따뜻해집니다.

오와둥둥

버섯두부조림 만들기

재료 (양념)  간장3 스푼 원당1(알룰로스) 스푼 물2스푼 간마늘 한티스푼 (주재료) 두부 반 모 팽이버섯 참기름 통깨 조리 순서 1> 양념 재료로 양념장을 만듭니다. 2> 노릇노릇 두부를 구워줍니다. 3> 팬에 기름을 살짝 두르고 달궈지기 시작하면 팽이버섯과 양념장을 같이 넣고 구워줘요 4> 버섯이 익으면 먼저 구워둔 두부 위에 버섯과 양념을 같이 올려줘요. 5> 참기름 쪼로록~ 통깨 살살 뿌려주면 끝! 두부와 양념장, 버섯의 조합은 맛없없입니다 그냥 먹어도 좋고 밥위에 올려 비벼먹어도 좋습니다 맛있어서 계속 먹게될꺼 무서운 음식입니다

메가망나뇽

두부 계란 야채 치즈전

1두부1 모 물기짜기 2 볼에 두부 넣고 계란3 까서 넣고 파 반대썰어서 넣어주세요양배추도 조금 채썰어 넣고 소금 넣고 후추넣고 두부를 으깨며  섞어줍니다 3기름 두르고 후라이팬에 계란물 올리고 어느정도 익으면 반쪽에 치즈도 올려 반접고 앞뒤로 굽기

송쩡

계란두부 라이스페이퍼국

1 냄비에 물 넣고 간장1 참치액1 넣고 간을맞추어요 2 냄비에 계란 2푼거, 라이스페이퍼 5장 자른거 , 두부자른거, 파썬거 넣고 끓이면되요 3 후추 톡톡하면 마무리

송쩡

연두부 계란찜

1 계란두개까고 물 넣고 소금넣고 잘 풀어줍니다 2 양념장 만들기 참기름1 고추장1 간장1 다진마늘1  다진양파2 물2 3 냄비에 중간에 연두부넣고 계란물 붓고  약불에 끓이다 양념장붓고 뚜껑덮고 익히면 완성

송쩡

깻잎 페스토 두부 파스타

재료: 통밀 파스타, 깻잎, 두부, 마늘, 올리브유, 견과류. 조리: 깻잎과 마늘, 견과류를 갈아 소스를 만들고 익힌 파스타와 두부에 섞는다. 특징: 깻잎을 색다른 소스로 활용한다. 20분.

열정남자

카레 두부 오트볼

재료: 두부, 귀리, 달걀, 카레가루, 양파. 조리: 으깬 두부와 귀리, 달걀, 양념을 섞어 작은 공 모양으로 만들어 굽는다. 특징: 식물성 재료를 활용한 간편식이다. 20분.

열정남자

두부애호박 찜

접시에 두부 반모 깍뚝썰어  담고 애호박 1/3개 채썰어  두부위에 올립니다  찜기에 접시채 넣고 찌기  찜이 완성되면 양념 진간장1 참기름1 깨  뿌리고 먹기

송쩡

두부는 순두부, 연두부보다는 모두부!

다이어트할 땐 수분이 많은 연두부나 순두부보다 모두부가 훨씬 유리해요.  물기가 쫙 빠져서 같은 무게 대비 단백질이랑 영양소가 훨씬 빽빽하게 들어있거든요.  포만감도 오래가서 가짜 배고픔을 잡아주고, 씹는 맛이 있어 식사 만족도까지 꽉 챙겨줍니다!

된다

매콤 감자 양파 두부찌개

감자는 깍뚝썰기 작게  양파 채썰기  두부는 자기가 먹기 좋게 자르기  우선 팬에 물 조금 넣고 감자 밑에 깔고 양파 깔고 두부 넣고끓여요  (감자 살짝 익히는 목적) 그사이 양념장만들기  물 넉넉히 고추가루3, 고추장1, 참기름1, 다진마늘1, 간장2, 참치액 조금  냄비에 물이 많다 싶음 버리고 자작하면 그위에 양념장 넣고 끓이면되요

송쩡

두부버섯 양념소스 뿌려먹기

두부와 표고버섯 적당크키로 썰고  비닐에 넣고 전분가루 넣고 뭍혀주고 팬에 기름 두르고 두부 버섯 굽고  진간장2 설탕1 식초1넣고 소스 부어주면 끝

송쩡

순두부계란 팬케이크

1 순두부반개 ,달걀1. 소금한꼬집 알룰로스 약가 넣고 으깨기 2전분가루 2T넣고 잘 섞고 3팬에 앞뒤 굽고 4 시나몬 가루 톡톡 뿌려드세요

송쩡

오이두부비빔밥 만들기

재료 두부 한 모 오이 반 개 김가루 소금 참기름 통깨 조리 순서 1> 끓는 물에 두부를 데치고 물기를 빼서 준비합니다. 2> 오이는 잘게 썰어 줍니다. 3> 현미밥에 두부, 오이, 김가루, 참기름을 넣고 잘 섞습니다. 4> 기호에 따라 소금을 약간 넣고 간을 맞춥니다. 현미밥은 흰쌀밥보다 소화가 천천히 되어 혈당을 급격히 올리지 않으며, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있어요. 두부는 저지방 고단백 식품으로 근손실을 막고 다이어트 중에도 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다. 오이는 수분 함량이 높아 몸속 노폐물 배출을 돕고, 저칼로리 식재료라 부담 없이 섭취할 수 있지요

메가망나뇽

매콤 참깨 두부 비빔면

재료: 소면, 두부, 오이, 당근, 간장, 식초, 고추장, 참깨. 면을 삶아 헹구고 구운 두부와 채소를 올린 뒤 양념장에 비벼요.

열정남자

두부 새우 라이스페이퍼롤

재료: 라이스페이퍼, 익힌 새우, 구운 두부, 양상추, 오이, 당근. 라이스페이퍼를 물에 적셔 재료를 넣고 단단하게 말아 땅콩소스와 먹어요.

열정남자

청경채 두부볶음

1. 준비 재료 (2인분 기준) 주재료: 두부 1모(단단한 부침용 또는 찌개용), 청경채 3~4포기 부재료 (선택): 대파 약간, 다진 마늘 0.5큰술, 홍고추 1개(색감용) 양념소스: 간장 2큰술 굴소스 1큰술 맛술(또는 청주) 1큰술 알룰로스0.5큰술 참기름 1큰술 통깨 약간 물 2~3큰술 ​ 2. 조리 순서 ① 재료 손질하기 청경채: 밑동을 잘라내고 지저분한 잎을 떼어낸 뒤, 크기에 따라 2등분 또는 4등분으로 길쭉하게 썰어주세요. 깨끗한 물에 헹군 후 물기를 체에 받쳐 빼줍니다. 두부: 한 입 크기(큐브 모양이나 도톰한 납작 모양)로 썬 후, 키친타월로 물기를 꾹꾹 눌러 제거해주세요. ② 두부 노릇하게 굽기 달군 팬에 식용유를 두르고, 썬 두부를 올려 앞뒤로 노릇노릇하고 바삭하게 구워줍니다. (이렇게 한번 구워야 볶을 때 부서지지 않고 쫄깃한 식감이 살아납니다.) 구운 두부는 잠시 접시에 꺼내둡니다. ③ 채소와 양념 볶기 팬에 식용유를 살짝 두르고 다진 마늘과 송송 썬 대파를 넣어 먼저 향을 내줍니다. 향이 올라오면 청경채를 넣고 센 불에서 살짝 숨이 죽을 때까지 1분 정도 빠르게 볶아주세요. ④ 조리기 및 완성 볶던 청경채 위에 미리 구워둔 두부를 넣고, 준비한 양념소스(간장, 굴소스, 맛술, 올리고당, 물)를 골고루 부어줍니다. 양념이 두부와 청경채에 잘 배어들도록 중불에서 1~2분 정도 살짝 조리듯 볶아줍니다. 불을 끄고 참기름을 두른 뒤 가볍게 섞어주고, 그릇에 담아 통깨를 솔솔 뿌려주면 완성입니다!

로블ㅎ

두부 표고버섯볶음

1 두부 깍뚝썰기 표고버섯 먹기좋게 썰기 2 기름두르고 두부먼저 굽다가 버섯도 넣고 같이 볶아요 소금 후추 조금 넣어서 볶아요 3 다볶았으면 그릇에 담고  소스 부어 드세요 소스 간장1 올리브오일 1 레몬즙1참기름 1 깨

송쩡

두부 토마토 볶음 🍅

재료준비 (저울/200ml 계량컵/밥숟가락 계량) ✓ 주재료 : 두부 1모 300g, 방울토마토 10개, 쪽파나 대파 약간, 올리브 오일 넉넉하게 ✓ 양념재료 : 참치한스푼이나 샘표 연두나 굴소스 1, 통 후춧가루 만드는법 두부는 짤순이에 넣고 물기를 꾹 짜준다. 기름 없는 팬에 물기 짠 두부를 넣고 보슬보슬 노릇 하게 볶아준다. 그사이에 방울토마토는 반컷, 쪽파나 대파는 송송 썰어준다. 두부의 수분이 날아가 보슬하게 볶아지면 올리브오 일 두르고 토마토를 넣어 함께 달달 볶아준다. 양념재료를 넣고 볶다가 쪽파나 대파를 넣고 색감 이 예쁘게 어우러지도록 볶아주면 끝!

로블ㅎ

두부 야채 포케 만들기

재료 두부 1/2 오이 1/3 방울토마토 5 양파 1/4 잎채소 4장 현미밥 or 퀴노아 1 공기 소스 재료 간장 2 숟가락 참기름 1 숟가락 메이플 시럽 or 올리고당 반 숟가락 다진 마늘 1 티스푼 식초 1 티스푼 통깨 갈아서 1 숟가락 조리 순서 먼저, 두부 굽기 1> 두부는 키친 타월로 물기를 빼고 깍둑 썰어요. 2> 아주 살짝 기름을 두르고 소금 후추로 간을 한 뒤 오븐에 넣어 노릇하게 구워주세요. 팬이나 에어프라이어에 구워도 좋아요. 3> 구운 두부에 마리네이드 소스를 붓고 10분 정도 자장자장 재워둬요. 둘째, 채소 손질하기 1> 오이는 반달 모양으로 썰고, 양파는 얇게 슬라이스 해서 찬물에 담갔다가 물기 제거해요. 2> 방울토마토는 반으로 자르고, 잎채소는 먹기 좋게 뜯어요. 셋째, 플레이팅 1> 밥이나 퀴노아 위에 잎채소를 먼저 깔고, 주변에 두부, 오이, 토마토, 양파를 예쁘게 담아요. 2> 남은 마리네이드 소스를 위에 살짝 뿌리고, 다양한 채소를 더 넣고 통깨나 김가루, 땅콩이나 마늘 후레이크 추가하면 더 욱 맛있어요. 두부는 단백질이 풍부해서 포만감 오래가고요,  방울토마토는 칼로리 낮고 비타민 많아서 상큼하게 먹기 좋아요.  퀴노아는 식이섬유도 많아서 든든하고요. 현미밥은 혈당관리할때 좋지요 한데 모아서 든든하고 다채롭게 먹기 딱인거 같아요

메가망나뇽