'상그리아 유자 티' 관련 커뮤니티 게시글 모음

렌틸콩 채소패티

렌틸콩 150g, 오트밀 가루, 양파 익힌 콩을 으깨 양파와 가루를 섞는다. 패티를 만들어 팬에서 양면을 굽는다.

열정남자

병아리콩 패티

병아리콩 150g, 달걀 1개, 오트밀 가루 콩을 으깨 재료를 섞고 패티로 빚어 팬에서 양면을 익힌다.

열정남자

파란라벨 멀티그레인 호밀빵

파란라벨 멀티그레인 호밀빵 통밀, 호밀에 해바라기씨, 호박씨, 호두 가득 한 덩이에 단백질 24g, 식이섬유 20g > 씹을수록 고소해서 포만감 오래 감 ~> 대신 한 덩이 650칼로리라 나눠 먹기 필수

로블ㅎ

마 양상추 샐러드

주재료: 마 200g, 샐러드 채소(양상추, 치커리, 로메인 등) 두 줌, 방울토마토 5~6개 선택 재료: 오이 1/3개, 파프리카 약간, 견과류(아몬드나 호두) 한 줌 유자 오리엔탈 드레싱 (추천): 간장 2큰술 올리브유 2큰술 식초 1큰술 유자청 1큰술 (또는 올리고당 1큰술) 레몬즙 1큰술 참깨 약간 2. 만드는 순서 ​ ① 마 손질하기 1.마를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 필러(감자 깎는 칼)로 껍질을 벗깁니다. 주의: 마의 알레르기 성분(뮤신) 때문에 피부가 가려울 수 있으니 반드시 위생장갑을 끼고 손질하세요.

로블ㅎ

당뇨약의 종류-메글리티나이드계(Meglitinides)

메글리티나이드계(Meglitinides) 설폰요소제와 마찬가지로 췌장으로부터 인슐린 분비를 촉진한다. 그러나 설폰요소제에 비해 작용 시간이 짧기 때문에 혈당수치가 빠르게 올라가는 식후 혈당 조절에 효과적이다. 전반적으로 혈당을 내리기보다 식후 혈당을 내리는데 목적을 두고 처방받는 경우가 많다. 이 경우 식사를 못하면 약을 건너뛰는 것이 좋다. 사람에 따라 저혈당이나 두통, 오심 등의 부작용이 생길 수 있다.

팔망미인

시티드 니업

의자에서 시티드 니업 (Seated Knee Up) 소파나 의자에 앉아 있을 때 언제든 할 수 있는 하복부 운동입니다. 자세: 의자 끝에 엉덩이를 걸쳐 앉은 뒤, 양손으로 의자 옆이나 뒤쪽을 잡아 중심을 잡습니다. 상체를 뒤로 살짝만 기울입니다. 동작: 배에 힘을 준 상태로 두 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기듯 들어 올립니다. 다리를 내릴 때는 발이 바닥에 완전히 닿기 직전까지만 내렸다가 다시 올립니다. 횟수: 15회씩 3세트 진행합니다. 허리가 꺾이지 않게 아랫배를 계속 쥐어짜 주는 것이 포인트입니다.

로블ㅎ

찐 아티초크

찐 아티초크 재료: 아티초크 1개 만드는 방법 아티초크를 깨끗하게 손질해주세요. 찜기에서 25~40분 정도 부드럽게 익혀주세요. 부드러운 잎 밑부분과 심 부분만 먹습니다. 혈당친화 포인트: 식이섬유가 풍부한 채소로 혈당 관리 식단에 활용할 수 있어요.

팔망미인

양배추 샤브샤브

재료 (2~3인분 기준) • 양배추 1/4통 • 표고버섯, 팽이버섯, 느타리버섯 등 버섯류 • 쑥갓, 청경채, 미나리 등 (선택 채소) • 소고기 샤브용 200g • 국수사리 또는 칼국수면 • 물 1.5L • 다시마 1장 • 국간장 1큰술 • 소금 약간 ​ 소스 예시 • 간장 + 식초 + 다진 마늘 + 청양고추 • 유자청 + 간장 + 들기름 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 육수 준비 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓이다가 물이 끓으면 다시마는 건지고 국간장, 소금으로 간을 맞춥니다. 2. 재료 손질 양배추는 큼직하게 썰고 버섯, 채소는 먹기 좋게 준비해주세요. 3. 샤브샤브 끓이기 끓는 육수에 재료를 하나씩 넣고 익혀가며 소스에 찍어 먹으면 끝! 4. 마무리 마지막에 남은 육수에 국수나 칼국수면을 넣고 끓이면 시원한 한 그릇까지 완성! ​

로블ㅎ

양배추 샤브샤브

재료 (2~3인분 기준) • 양배추 1/4통 • 표고버섯, 팽이버섯, 느타리버섯 등 버섯류 • 쑥갓, 청경채, 미나리 등 (선택 채소) • 소고기 샤브용 200g • 국수사리 또는 칼국수면 • 물 1.5L • 다시마 1장 • 국간장 1큰술 • 소금 약간 ​ 소스 예시 • 간장 + 식초 + 다진 마늘 + 청양고추 • 유자청 + 간장 + 들기름 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 육수 준비 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓이다가 물이 끓으면 다시마는 건지고 국간장, 소금으로 간을 맞춥니다. 2. 재료 손질 양배추는 큼직하게 썰고 버섯, 채소는 먹기 좋게 준비해주세요. 3. 샤브샤브 끓이기 끓는 육수에 재료를 하나씩 넣고 익혀가며 소스에 찍어 먹으면 끝! 4. 마무리 마지막에 남은 육수에 국수나 칼국수면을 넣고 끓이면 시원한 한 그릇까지 완성!

로블ㅎ

닭안심살 쌈무말이

재료 (2~3인분 기준) • 닭안심살 200g • 쌈무 10~15장 • 오이 1/3개 • 파프리카 약간 (색상별) • 소금, 후추 약간 • 통깨, 다진 파 약간 ​ [소스 예시] • 간장 + 식초 + 연겨자 (겨자간장소스) • 스위트칠리소스 • 쌈장 또는 유자청 드레싱 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭안심 삶기 끓는 물에 소금, 후추를 약간 넣고 닭안심살을 7~10분간 삶아 식힌 뒤, 결대로 찢어주세요. 2. 채소 손질 오이, 파프리카는 가늘고 길게 채 썰어 준비해요. 3. 쌈무말이 만들기 쌈무 위에 닭안심살과 채소를 올리고 돌돌 말아주세요. 끝부분은 아래로 향하게 접시에 담아 고정! 4. 소스 곁들이기 기호에 맞는 소스를 곁들여 담으면 더욱 맛있게 즐길 수 있어요

로블ㅎ

오이 코티지치즈 토스트

재료: 통밀빵, 코티지치즈, 오이, 후추 구운 빵에 치즈를 펴 바르고 얇게 썬 오이와 후추를 올린다.

열정남자

고구마 코티지치즈볼

재료: 고구마, 코티지치즈, 계피, 호두 익힌 고구마를 으깨고 치즈와 호두를 올린다. 계피를 더해 풍미를 낸다.

열정남자

티아졸리딘디온 계열

인슐린 감수성을 개선하는 약물 계열이다. 체액 저류와 심부전 등 주의사항이 있어 적절한 환자 선택이 중요하다.

열정남자

소고기 양파 미니패티

소고기 양파 미니패티 재료: 다진 소고기 우둔살 120g, 양파 1/4개, 달걀 1개, 오트밀가루 1큰술 만드는 방법 양파는 잘게 다져주세요. 소고기와 달걀, 오트밀가루를 섞어줍니다. 작은 패티 모양으로 빚어주세요. 팬에서 앞뒤로 굽고 속까지 완전히 익히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 빵가루 대신 오트밀가루를 소량 사용한 단백질 간식이에요.

팔망미인

득근파티 스팀 닭가슴살

득근파티 스팀 닭가슴살 단백질 1g당 57.2원 100g당 1,259원 단백질 22g • 가성비 최우선이면 이거임

로블ㅎ

티라미슈 오나오

레시피 오트밀 30g/치아씨드 5g/알룰로스 1스푼/그릭요거 트1스푼 넣어준다 물 75g에 인스턴트커피 2티스푼 타준다 다같이 섞어준다 그릭요거트 2스푼에 알룰로스 1스푼 넣고 섞어서 위 에 얹어준다 무가당 코코아파우더 뿌려준다 (많이뿌려야 맛있어 요) 냉장고에 2시간 넣어준뒤 먹는다

로블ㅎ

오넛티 - 100% 땅콩버터

오넛티 - 100% 땅콩버터 땅콩 말고 아무것도 안 들어간 땅콩버터 찾는 동샹들 추천. 단백질은 다른 땅콩버터보다 낮은 편이라 단백질 용 말고 지방용으로 좋아요

로블ㅎ

당질이 많고 열량이 높아 혈당조절에도 바람직하지 않으므로 조심하도록 합니다

주의하여야 할 식품 곡류 : 케이크, 과자, 파이류, 설탕 입힌 플레이크, 약과, 꿀떡 등. 유제품 : 가당 요구르트, 연유, 쵸코우유, 바나나우유, 딸기우유, 현미우유. 과일류 : 과일 통조림류. 기타 : 달콤한 차류(예: 유자차, 모과차), 사탕, 젤리, 엿, 초콜릿, 시럽 등의 가공식

로블ㅎ

많이 먹어도 혈당을 올리지 않는 식품이 있나요?

많이 먹어도 혈당을 올리지 않는 식품이 있나요? 당뇨병 환자의 식후 혈당은 식사에 포함된 당질(탄수화물)의 양에 큰 영향을 받기 때문에 당질을 포함하지 않은 음식을 먹게 되면 열량 이 높더라도 식후 혈당이 많이 높아지지 않을 수 있습니다. 그러나 이 와 같이 당질을 포함하지 않은 음식 중에는 삼겹살처럼 기름진 고열량 음식도 있으며 이러한 음식이 식후 바로 혈당이 높아지지 않는다고 해 서 혈당조절에 좋은 음식인 것은 아니므로 혈당 반응에 따라 음식을 선택하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 다만, 당질과 열량이 비교적 적 어 공복감을 해소하면서 혈당조절에도 도움이 되는 대부분의 채소류 (단호박, 당근, 연근, 도라지 등 제외)와 해조류(곤약, 김, 미역, 우무, 한천), 녹차, 홍차, 옥수수수염차 등의 달지 않은 차류는 자유롭게 이 용할 수 있습니다. 그 밖에 코카콜라 라이트 등의 다이어트 음료, 향 신료(겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬), 저열량감미료(그린스위트, 화인스 위트, 네오스위트, 이퀄, 뉴슈가, 신화당) 등 또한 자유식품이라고 말 할 수 있습니다. <Tips 주의하여야 할 식품도 알아볼까요?> 당질이 많고 열량이 높아 혈당조절에도 바람직하지 않으므로 조심하도록 합니다. • 곡 류: 케익, 달콤한 과자, 파이류, 설탕입힌플레이크, 약과, 꿀떡 • 우유류: 가당요쿠르트, 가당연유, 쵸코우유, 바나나우유, 딸기우유, 현미우유 • 과일류: 과일통조림류 • 기 타: 유자차, 모과차 등 달콤한 차류, 단순당 과량함유식품(사탕, 꿀, 젤리, 초콜릿, 시럽, 쨈, 엿, 양갱, 조청, 물엿 등)

팔망미인

위고비·마운자로 용어정리 - 티르제파타이드

티르제파타이드는 마운자로의 주성분 이름이에요. GIP와 GLP-1이라는 두 가지 호르몬의 수용체에 함께 작용하는 약물이에요. 식욕과 포만감, 혈당 조절에 영향을 주어 체중감량에 도움을 줄 수 있어요. 세마글루타이드와는 작용 방식과 용량 체계가 달라 단순히 같은 용량으로 비교할 수 없어요. 👉 티르제파타이드는 마운자로의 효과와 작용 원리를 이해하는 데 중요한 성분명이에요.

팔망미인

천혜향 라떼

천혜향 1개, 알룰로스(천혜향 과육 무게의 1:0.8 또는 1:1 비율), 우유 150~200ml, 얼음 약간 선택 재료: 연유(약간 추가하면 풍미가 더 부드러워집니다), 민트잎이나 천혜향 껍질 채 썬 것 (플레이팅용) ​ 👩‍🍳 2. 만드는 법 Step 1. 천혜향 청(시럽) 만들기 세척: 베이킹소다나 식초를 이용해 천혜향 껍질을 깨끗이 씻은 후 물기를 닦아냅니다. 손질: 껍질을 벗기고, 과육 속에 있는 하얀 심지와 씨앗을 제거합니다. (쓴맛을 낼 수 있는 부분은 제거하는 것이 좋습니다.) 절이기: 믹서기에 과육을 가볍게 갈아주거나, 칼로 잘게 다져줍니다. 시럽화: 냄비에 손질한 천혜향 과육과 동량(또는 80% 수준)의 설탕을 넣고 약불에서 10~15분 정도 저어가며 끓여줍니다. 살걸쭉한 청 형태가 되면 불을 끄고 식혀줍니다. (※ 시간이 없다면 시판 유자청이나 한라봉청을 대체로 사용하셔도 좋습니다.) Step 2. 라떼 조립하기 청 담기: 예쁜 유리잔 바닥에 직접 만든 천혜향 청을 2~3큰술 듬뿍 넣어줍니다. 얼음 채우기: 잔에 얼음을 가득 채워줍니다. 우유 붓기: 차가운 우유(약 150~200ml)를 얼음 위로 조심스럽게 부어줍니다. (층이 예쁘게 분리되도록 숟가락을 대고 흘려주면 카페 비주얼을 낼 수 있습니다.) 완성 및 음용: 윗부분에 천혜향 껍질이나 얇게 썬 조각을 얹어 마무리합니다. 마실 때는 빨대로 아래 깔린 청과 우유를 골고루 저어서 드시면 됩니다.

로블ㅎ

코르티솔의 작용

코르티솔은 포도당신생합성과 인슐린 감수성에 영향을 미치므로 장기간의 호르몬 이상은 혈당 조절을 방해할 수 있다.

열정남자

당뇨병과 비만의 강력한 협공… ‘다이아베시티’를 아시나요?

1. 당뇨병 환자의 절반 이상이 비만을 동반하고 있습니다.  2. 합병증 예방을 위해서라도 비만에 대한 인식 개선이 필요합니다.  당뇨병 환자 절반이 비만  국내 당뇨병 환자 2명 중 1명은 비만한 것으로 나타났습니다. 대한당뇨병학회는 19세 이상 성인을 대상으로 한 2012~2023년 국민건강영양조사 자료와 2022~2023년 비만 현황을 분석했습니다.  그 결과, 당뇨병 환자의 절반 이상이 비만을 동반하고 있으며, 특히 30~40대에서 비만과 복부비만 동반율이 가장 높았습니다. 연령대별 당뇨병 환자의 비만 동반율은 30대(81.3%)와 40대(76.7%)에서 가장 높았고, 복부비만 동반율 역시 30대(70.1%)와 40대(75.8%)에서 최고치였습니다. 최근 12년간 추이를 보면 남성 당뇨병 환자에서는 비만과 복부비만 동반율이 모두 증가했고, 여성에서는 복부비만 동반율의 증가가 특히 두드러졌습니다.  비만을 동반한 당뇨병 환자는 혈당 조절 성적도 상대적으로 좋지 않았습니다. 당화혈색소 6.5% 미만의 혈당 조절률은 비만 당뇨병 환자가 39.9%로, 비만하지 않은 환자(42.3%)보다 낮았습니다. 비만이 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만드는 만큼, 당뇨병 환자 특히 젊은 연령층에서는 비만과 복부비만 관리가 합병증 예방을 위해 선제적으로 이뤄져야 한다고 학회는 강조했습니다. ‘다이아베시티’ 용어 등장도 비만은 당뇨병의 가장 강력한 위험 인자로, 두 질환은 매우 밀접하게 연관돼 있습니다. 당뇨병의 발생 위험은 비만 전단계에 해당하는 체질량지수 23부터 이미 두 배 이상 증가하며, BMI 25이상에서는 여섯 배 이상 높아집니다.  비만율 상승의 주요 원인은 서구화된 식생활입니다. 이는 우리나라뿐만 아니라 전 세계적인 현상으로 비만 증가와 당뇨병의 증가가 일치하고 있는데요. 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수는 “코로나19 동안 활동량 감소와 체중 증가가 겹치며 비만과 당뇨병 유병률 상승이 더욱 가속화됐다”며 “당뇨병과 비만의 단어를 합친 다이아베시티(diabetes+obesity)라는 용어가 생길 정도로, 비만 당뇨병에 대한 경각심이 커지고 있다”고 말했습니다.  당뇨 환자에게 비만한 경우 여러 가지 동반질환과 합병증이 있을 수 있습니다. 은평성모병원 내분비내과 장상아 교수는 “비만이 동반되면 인슐린 저항성으로 인해, 혈당 조절이 안 될 뿐만 아니라, 고혈압, 이상지질혈증이 동반된다”며 “혈관 합병증인 심혈관질환(관상동맥질환, 심근경색), 뇌혈관질환(뇌경색, 뇌졸중) 발병률도 높아진다”고 말했습니다. 기존에 지방간도 합병증의 하나로 올 수 있으며, 치료하지 않으면 진행돼 간염, 간경화, 간암까지 이어집니다. 비만, ‘질병’으로 공식 인정돼 대한당뇨병학회는 “비만과 복부비만 관리가 합병증 예방을 위해 선제적으로 이뤄져야 한다”며 심각성을 강조합니다. 세계보건기구(WHO)에서도 비만을 만성질환으로 정의하며 세계비만학회에서도 비만을 만성적이고 재발하며 진행하는 질병으로 규정하고 있습니다. 대한비만학회 역시 2024년 진료지침에서 기존의 ‘비만’이라는 용어를 ‘비만병’으로 변경했습니다. 이에 장상아 교수는 “비만은 단순한 생활습관 문제를 넘어 유전적 요인, 호르몬 이상, 시상하부 기능 이상, 보상회로 이상 등 명확한 생물학적 기전을 가지고 있다”며 “비만을 적극적인 치료 대상 질병으로 인식하며 적극적으로 치료해야 한다”고 말했습니다.  굶지는 말되, 에너지 조절 필수 체중 관리는 에너지 섭취를 줄이는 것에서 출발해야 합니다. 운동만으로 과도하게 섭취한 열량을 모두 소비하기는 어렵기에, 매 끼니마다 열량을 낮춰보세요. 박경혜 교수는 “무리하게 굶거나 지나치게 식사량을 줄이면 강한 허기로 인해 폭식으로 이어질 수 있다”며 “굶는 다이어트가 아닌 삼시세끼 적정량을 먹으며, 꾸준한 저염식, 칼로리 조절, 지속적인 운동을 통한 건강한 체중 조절이 필요하다”고 말했습니다. 당이 많이 들어간 음료, 빵, 과자 등과 같은 정제 탄수화물은 가급적이면 삼가는 게 좋습니다. 과체중인 경우 목표 체중은 일차적으로 본인 체중의 5~10% 감량을 유지하는 것으로 합니다.  다만, 체질량지수가 35 이상인 고도 비만의 경우, 식사 조절만으로 충분한 체중 감량이 어렵고 체중 부담으로 인해 운동 자체도 제한되는 경우가 많습니다. 의료진과 상담해, GLP-1 유사체 같은 비만제로 치료할 수 있습니다. 고도비만의 경우, 비만 대사 수술과 같은 의학적 치료를 적극적으로 고려해야 합니다. 

팔망미인

당뇨 환자, 근감소증 오면 위험… 테스트 방법은?

1. 당뇨병과 근감소증은 서로를 악화시키는 관계입니다.  2. 규칙적인 운동 하고, 단백질 섭취량은 늘리세요! 근감소증과 당뇨병, 서로 악화시켜 당뇨병 환자 4명 중 1명은 근감소증을 동반하고 있는 것으로 나타났습니다. 근감소증은 근육의 기능과 근육량이 급격히 감소하는 질환으로, 특히 노년층 삶의 질을 저하시킵니다. 가톨릭대 연구팀이 2008∼2010년 국민건강영양조사에 참여한 50세 이상 성인을 5867명을 분석한 결과, 당뇨 환자는 건강한 성인보다 근감소증 발병률이 두 배 정도 높았습니다. 또한 유럽임상영양대사학회와 당뇨병영양연구그룹 공동 연구에 따르면, 당뇨병이 없는 사람들에 비해 근감소증 환자는 허약함, 장애, 입원 기간 연장, 사망 위험 증가 위험이 훨씬 높았습니다. 캐나다 맥마스터대 연구팀이 당뇨병 전 단계를 진단받은 60만명을 평균 11.4년 추적한 결과, 근감소증 보유자는 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생 위험이 약 22% 높았습니다.  위와 같이, 당뇨 환자에게서 왜 근감소증 발병률이 높을까요? 인슐린 저항성이 증가되면 단백질을 흡수해 근육과 뼈를 만드는 동화작용이 감소합니다. 이는 근육조직분화를 억제하며 근육섬유조성의 변화와 미토콘드리아의 기능저하로 인해 근감소증이 더욱 잘 발생합니다. 또한 고혈당 상태가 지속되거나 당뇨병 유병률이 길수록, 운동 신경이 손상돼 근감소증 위험도 높아진다고 전문가들은 말합니다. 인슐린 저항성·합병증 위험 높아져 그렇다면, 근감소증은 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 미칠까요? 우선, 근감소증은 혈당 조절 능력을 저하시킵니다. 근육은 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는 조직입니다. 근육량이 줄면 혈당을 저장하고 소모하는 능력이 떨어져 식후 혈당이 더 빠르고 높게 오르고, 공복 혈당 조절도 어려워집니다.  합병증 위험도 높아집니다. 근육량이 줄어들면 쉽게 피로감을 느끼며 활동량이 적어지는데요. 이는 고혈당을 비롯한 만성질환 등 다양한 신체기능 저하와 대사 이상이 동반되는 악순환이 시작됩니다. 은평성모병원 재활의학과 박지혜 교수는 “당뇨병이 있으면 근력 감소 속도가 더 빠르고, 근감소증이 있으면 혈당 조절이 더 어려워지는 악순환이 생긴다”며 “근력 운동과 단백질 식단을 통해 근육량을 늘리고 혈당을 안정시켜 혈당 관리와 근감소증 예방을 동시에 해야 한다”고 말했습니다. 따라서 당화혈색소 8% 이상인 환자, 당뇨병 유병 기간이 10년 이상이거나 당뇨병 합병증이 동반된 환자에서는 근감소증 조기 선별 및 예방적 개입이 필요합니다. 근감소증 자가 진단법 근감소증은 종아리 둘레를 통해 진단할 수 있습니다. 종아리 둘레를 측정했을 때 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만이라면 근감소증을 의심할 수 있습니다. 손가락을 사용할 수도 있습니다. ‘핑거링 테스트’로, 양손 엄지와 검지로 큰 원(핑거링)을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싸보기만 하면 됩니다. 도쿄대 노인의학연구소의 연구 결과에 따르면, 핑거링으로 종아리가 감싸지지 않는 그룹보다 핑거링이 딱 맞는 그룹의 근감소증 위험이 2.4배 높았습니다.  이외에도 ▲팔을 짚지 않고 의자에서 5번 연속 앉았다 일어나기를 할 때 10초 이상 소요 ▲평소 걷는 속도가 비슷한 나이대보다 눈에 띄게 느림 ▲예전과 달리 집안일 후 피로감 증가 등의 증상이 나타난다면 병원에서 근육량과 근력 검사 등을 받아보는 것이 좋습니다. 적절한 운동과 단백질 섭취는 필수  근감소증은 아직 치료제가 없습니다. 다시 말해, 예방을 위한 관리가 중요한 것입니다. 근육량을 늘리고 근력을 키우기 위해서는 ▲적절한 운동(근력과 유산소) ▲단백질 섭취가 핵심입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 적절한 운동량은 1주일에 150분 이상 중강도 유산소 운동을 하거나, 75분 이상 고강도 유산소 운동을 하는 것입니다. 주 2~3회 스쿼트, 런지, 계단 오르기 등의 운동이 근육량과 근력을 늘리는 데 효과적입니다. 다만, 평소 운동량이 부족하거나 고령의 당뇨 환자는 저혈당, 심혈관질환, 관절 상태 등을 고려해 문의의 상담을 통해 개인 맞춤 운동을 처방받는 것이 안전합니다. 체중만 보지 말고 ‘근육’을 더 중심으로 해야 합니다. 박지혜 교수는 “체중이 그대로여도 허벅지와 팔 근육이 빠지고 지방만 늘어날 수 있다”며 “가능하면 체성분 검사나 근력 평가를 정기적으로 받아보는 것이 좋다고 말했습니다. 당뇨 환자는 혈당 관리와 함께 ‘주 2~3회 근력운동과 충분한 단백질 섭취’를 습관으로 만드는 것이 중요한 치료이자 예방법입니다. 식사 역시 중요합니다. 특히 단백질은 충분히 먹고, 포화지방 섭취는 줄이셔야 합니다. 단백질 섭취는 근육 합성을 자극하고 근육 손실을 방지하기 위해 중요한 요소입니다. 국민영양조사를 통해 권고되는 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이며, 근감소증 확진을 받았다면 체중 1kg당 1.2~1.5g을 섭취해야 합니다. 한 끼니마다 25~30g 정도의 양질의 단백질을 섭취하세요.

팔망미인

대패삼겹살 배추찜

• 필수 재료: 알배추 1/2통, 대패삼겹살(또는 차돌박이) 250g, 청주(또는 화이트 와인) 80ml, 소금·후추 약간 •  폰즈 소스: 간장 2큰술, 물 1큰술, 식초 1큰술, 유자청(또는 올리고당) 1큰술  조리 순서 1. 알배추는 깨끗이 씻어 한 입 크기로 큼직하게 썹니다. 2. 냄비 바닥에 배추를 먼저 깔고, 그 위에 대패삼겹살을 한 겹 올린 뒤 소금과 후추를 살짝 뿌립니다. 이 과정을 반복하여 배추와 고기를 켜켜이 쌓아줍니다. 3. 재료 위로 청주 80ml를 고루 뿌려 잡내를 잡습니다. 4. 냄비 뚜껑을 꽉 닫고 중약불에서 12분간 푹 찐 후, 불을 끄고 2분간 뜸을 들입니다. 준비한 상큼한 유자 폰즈 소스에 찍어 드세요.

송쩡

블루베리 코티지치즈 케이크

재료: 코티지치즈 120g, 달걀 1개, 오트밀가루 20g, 블루베리 40g, 레몬즙. 조리: 치즈를 곱게 갈아 달걀·오트밀가루·레몬즙과 섞어요. 블루베리를 넣고 170℃에서 20~25분 구워요. 시간: 30분. 포인트: 작은 용기에 구워 만드는 촉촉한 치즈케이크.

열정남자

바나나 코티지치즈 팬케이크

재료: 바나나 1개, 달걀 1개, 코티지치즈 80g, 오트밀가루 40g. 조리: 바나나를 으깨 모든 재료를 섞어요. 반죽을 작게 떠서 약불에서 양면을 익혀요. 시간: 15분. 포인트: 치즈의 부드러움과 바나나의 단맛이 어우러져요.

열정남자

코티지치즈 아보카도 토스트

재료: 통곡물빵 2장, 코티지치즈 80g, 아보카도 1/2개, 달걀 1개, 후추. 조리: 빵을 굽고 치즈와 으깬 아보카도를 올려요. 익힌 달걀을 얹고 후추로 마무리해요. 시간: 10분. 포인트: 고소한 치즈와 아보카도의 조합이에요.

열정남자

김치 계란 토르티야 피자

재료: 통밀 또띠아 1장, 달걀 1개, 김치 30g, 토마토소스 1큰술, 치즈 20g. 조리: 또띠아에 토마토소스를 얇게 바르고 김치·달걀·치즈를 올려요. 뚜껑을 덮고 약불에서 달걀이 익을 때까지 조리해요. 시간: 12분. 포인트: 피자와 계란말이의 매력을 합친 간편식이에요.

열정남자

토마토 스파게티

레시피 스테비아 방울토마토 먹을만큼 반으로 썰어준다 양파 1/4개 작게 썰어준다 재료를 볼에 넣고 올리브오일 1.5스푼/ 알룰로스0.5스푼 레몬즙 1스푼/ 진간장 0.5스푼/ 다진마늘 0.5스푼/ 후 추 살짝 넣어 다같이 섞어준다 (일반 방울토마토 쓰시면 알룰로스 1스푼) 파스타면 7분 삶아 찬물에 가볍게 헹궈준다 (파스타면은 듀럼밀로 60g만 넣었어요) 파스타면 위에 토마토 마리네이드 올리고 루꼴라 얹 어서 먹는다

로블ㅎ

바나나 코티지치즈 팬케이크

바나나 코티지치즈 팬케이크 재료: 바나나 1개, 코티지치즈 80g, 달걀 1개, 오트밀가루 2큰술, 식용유 약간 만드는 방법 바나나는 포크로 으깨주세요. 코티지치즈와 달걀, 오트밀가루를 넣고 섞어줍니다. 팬에 반죽을 작게 올려주세요. 약불에서 앞뒤로 속까지 익히면 완성입니다. 바나나의 자연스러운 단맛과 치즈의 고소함이 잘 어울리는 팬케이크예요.

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