'입안가득 부드러운 생크림 요거트' 관련 커뮤니티 게시글 모음

기름 없이 담백하게 구운 터키식 애호박 뮈즈베르

기름 없이 담백하게 구운 터키식 애호박 뮈즈베르 터키의 전통 애호박 요리인 뮈즈베르를 기름에 튀기지 않고 오븐에 구워 칼로리 부담을 줄여봤어요. 겉은 살짝 바삭하고 속은 촉촉해서 가벼운 한 끼로 먹기 좋아요. 재료 (2인분) 애호박 1개, 달걀 1개, 오트밀가루 3큰술, 페타치즈 30g, 다진 대파 2큰술, 다진 딜 1큰술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 애호박을 굵게 채 썰고 소금을 살짝 뿌려 10분 정도 둔 뒤 물기를 최대한 짜주세요. 2. 볼에 애호박, 달걀, 오트밀가루, 으깬 페타치즈, 대파, 딜을 넣고 골고루 섞어요. 3. 후추로 간하고 반죽이 너무 묽으면 오트밀가루를 조금 추가해요. 4. 종이호일을 깐 오븐 팬에 반죽을 동그랗고 납작하게 올려주세요. 5. 190도로 예열한 오븐에서 20~25분간 굽고 중간에 한 번 뒤집어주면 완성이에요. ‌ 애호박의 수분 덕분에 기름 없이도 촉촉하고, 달걀과 치즈가 들어가 포만감도 제법 좋아요. 플레인 그릭요거트에 레몬즙을 섞은 소스를 곁들이면 더욱 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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겉바속촉 고단백 애호박 코티지치즈전

겉바속촉 고단백 애호박 코티지치즈전 다이어트 중에도 고소한 전이 당길 때 부담 없이 즐기기 좋은 요리예요. 밀가루 대신 오트밀가루를 소량 사용하고 코티지치즈를 넣어 단백질까지 챙길 수 있어요. 재료 (2인분) 애호박 1개(약 250g), 코티지치즈 150g, 달걀 1개, 오트밀가루 2큰술, 다진 대파 1큰술, 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 1작은술 만드는 방법 1. 애호박을 얇게 채 썰거나 굵은 강판에 갈아주세요. 소금을 살짝 뿌리고 10분 정도 두었다가 면포로 물기를 꼭 짜주세요. ㅤ 2. 볼에 애호박과 코티지치즈, 달걀, 오트밀가루, 다진 대파를 넣고 골고루 섞어주세요. 후추로 간을 맞추면 반죽이 완성돼요. ㅤ 3. 달군 프라이팬에 올리브유를 얇게 두르고 반죽을 한 숟가락씩 올려 동그랗고 납작하게 펼쳐주세요. ㅤ 4. 중약불에서 앞뒤로 각각 3~4분씩 노릇하게 구워주세요. 가장자리가 바삭해지고 속까지 충분히 익으면 완성이에요. ㅤ 맛있게 먹는 꿀팁! 애호박의 물기를 최대한 제거해야 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감이 살아나요. 무가당 그릭요거트에 레몬즙을 살짝 섞어 찍어 먹으면 산뜻한 풍미까지 즐길 수 있어요. 기름 사용량을 줄이고 채소와 단백질을 함께 섭취할 수 있어 가벼운 한 끼나 다이어트 간식으로 추천해요.

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포만감 든든한 애호박 코티지치즈 에그베이크

재료(2인분) 애호박 1/2개, 달걀 3개, 코티지치즈 100g, 양파 1/4개, 파르메산 치즈 15g, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 ㅤ 애호박으로 이렇게 든든한 한 끼를 만들 수 있을까 싶어서 도전해본 요리예요. 밀가루 없이 달걀과 치즈로 만드는 에그베이크라 다이어트 식단으로도 괜찮겠더라고요. ㅤ 먼저 애호박은 얇게 반달썰기하고 양파는 잘게 다져주세요. 팬에 올리브유를 두르고 애호박과 양파를 3~4분 정도 볶아 수분을 날려줍니다. ㅤ 볼에 달걀 3개를 풀고 코티지치즈와 파르메산 치즈를 넣어 골고루 섞어주세요. 소금과 후추로 간한 뒤 볶아둔 채소를 넣고 가볍게 섞습니다. ㅤ 오븐용 그릇에 반죽을 붓고 180도로 예열한 오븐에서 25~30분 정도 구워주세요. 가운데까지 완전히 익고 윗면이 노릇해지면 완성이에요. ㅤ 겉은 살짝 고소하고 속은 촉촉하면서 부드러운 식감이 매력적인 요리예요. 애호박의 은은한 단맛과 치즈의 짭조름한 풍미가 잘 어울리고, 달걀 덕분에 단백질도 챙길 수 있어요. ㅤ 한 김 식혀 잘라 먹으면 모양도 예쁘게 유지돼요. 방울토마토나 샐러드를 곁들이면 가벼우면서도 든든한 한 끼 식단으로 추천할 만해요.

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겉은 바삭 속은 촉촉한 주키니 치즈전

다이어트 중에도 바삭한 전이 먹고 싶을 때 만들어 먹기 좋은 주키니 치즈전이에요. 밀가루는 최소한으로 넣고 주키니의 촉촉함과 치즈의 고소함을 살린 요리예요. 재료 (1~2인분) 주키니 1개(약 200g), 달걀 1개, 모차렐라 치즈 30g, 파르메산 치즈 10g, 오트밀 가루 1큰술, 소금 약간, 후추, 올리브유 1작은술 만드는 방법 1. 주키니를 깨끗하게 씻어 껍질째 가늘게 채 썰거나 강판에 갈아주세요. 2. 소금을 살짝 뿌려 10분 정도 두었다가 면포로 물기를 꼭 짜주세요. 이 과정이 바삭한 식감의 핵심이에요. 3. 볼에 주키니, 달걀, 치즈 두 종류, 오트밀 가루, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 4. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 중약불에서 반죽을 한 숟가락씩 올려 납작하게 펼쳐주세요. 5. 앞뒤로 각각 3~4분씩 노릇하게 구워 속까지 익혀주세요. 완성된 치즈전은 가장자리가 바삭하고 가운데는 촉촉한 식감이 매력적이에요. 치즈의 짭조름한 풍미 덕분에 별도의 소스 없이도 맛있게 즐길 수 있어요. 플레인 그릭요거트에 레몬즙을 조금 섞어 곁들이면 산뜻함까지 더해져요. 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어 가벼운 한 끼나 다이어트 간식으로 추천해요.

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토마토 달걀 수프

재료: 토마토 2개, 달걀 2개, 대파, 물, 후추. 조리: 토마토를 끓여 국물을 내고 달걀물을 천천히 넣어 익힌다. 특징: 부드러운 국물 메뉴이다. 12분.

열정남자

브로콜리 치즈 수프

재료: 브로콜리 200g, 우유 150mL, 양파, 치즈 약간. 조리: 브로콜리와 양파를 익혀 갈고 우유와 치즈를 넣어 가열한다. 특징: 채소를 부드러운 형태로 먹을 수 있다. 20분

열정남자

오이 참치 보트

재료: 오이 1개, 참치, 그릭요거트, 옥수수 약간. 조리: 오이를 길게 반으로 잘라 속을 조금 파내고 참치 혼합물을 채운다. 특징: 시원한 식감의 간편식이다. 10분

열정남자

베이컨대파크림치즈 만들기

1 베이컨은 굽고 작게 잘라주고 파는 송송 잘게 썰어주세요 2 요거트 ,두재료를 넣고 ( 대파 베이컨 요거트 비율 1대1대1)알룰로스 3 소금 후추 넣고 비비면 완성  빵위에 올려드세요

송쩡

대구살과 흰콩 밀크 차우더 — 생크림 대신 무지방 우유에 감자와 채소를 넣어 담백하고 든든하게 끓인 한 끼 수프

대구살과 흰콩 밀크 차우더 재료(2인분) 대구살 200g, 익힌 흰콩 200g, 감자 150g, 애호박 100g, 대파 흰 부분 1대, 마늘 1쪽, 무가당 옥수수 80g, 무지방 우유 500ml, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간, 파슬리와 레몬즙 조금. 만드는 방법 1. 대구살은 가시를 꼼꼼히 확인하고 한입 크기로 잘라요. 흰콩과 옥수수는 물기를 빼고, 감자는 작게 깍둑썰기해요. 2. 대파는 송송 썰고 마늘은 다져요. 애호박은 반달 모양으로 얇게 썰어 준비해요. 3. 냄비에 올리브유를 두르고 대파와 마늘을 약불에서 2분 볶다가 애호박을 넣어 2분 더 볶아요. 4. 감자와 옥수수, 우유를 넣고 끓기 시작하면 약불로 줄여요. 바닥이 눌어붙지 않게 저으며 감자가 부드러워질 때까지 익혀요. 5. 대구살과 흰콩을 넣고 생선 속까지 완전히 익도록 7~10분 더 끓여요. 6. 소금과 후추로 간하고 파슬리를 뿌려요. 레몬즙은 먹기 직전에 조금씩 더해요. 원 레시피를 대구살과 대파로 바꾸고 냄비에서 끓이도록 응용했어요.

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이탈리아식 주키니 인볼티니 (파스타 대신 얇게 썬 주키니로 시금치·리코타치즈를 감싸 토마토소스에 구워내는 채소 롤)

제품 기본 정보 - 메뉴: 이탈리아식 주키니 인볼티니 - 재료(2인분): 주키니 2개, 리코타치즈 150g, 데친 시금치 100g, 설탕 무첨가 토마토소스 150g, 올리브유 1작은술, 후추 약간 - 조리법: 주키니는 길게 얇게 썰어 기름을 바르고 살짝 구워요. 물기를 꼭 짠 시금치를 다져 리코타·후추와 섞어요. 주키니에 속을 올려 돌돌 말고, 소스를 깐 내열 용기에 담아 200도 오븐에서 20~25분 구워요. 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유: 파스타 대신 주키니를 사용하고 설탕 무첨가 소스를 골라요. 섭취 후 체감 - 혈당 반응: 식후 느낌으로는 더부룩함이 적고 속이 편했어요. - 맛 평가: 5점 만점에 4점. 부드러운 치즈와 토마토의 산미가 잘 어울렸어요. 한줄 총평: 면 없이도 촉촉한 채소 롤을 즐길 수 있었어요. 선택 항목 - 감미료 종류: 없음 - 포만감 지속 시간: 예시 2시간 - 단맛 강도: 예시 약 - 추천 조합: 구운 닭가슴살

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감자 브로콜리 샐러드

1감자 깍뚝썰기후 찜기에 쪄주세요 2 브로콜리 줄기랑 브로콜리 윗부분 잘라 감자찌는곳에 같이 넣고 찌기 3 볼에 요거트4 식초2 참치액0.5 알룰로스 1.5 소금후추 넣고 감자.브로콜리 넣고 버무리면 완성

송쩡

군소 크림 파스타

주재료: 통밀파스타 면 100g, 손질된 군소 100g~150g, 마늘 5~6쪽 (편마늘), 양파 1/4개, 양송이버섯 2개 (선택) 소스 재료: 두유150ml,  (생크림만 사용해도 무방), 파마산 치즈 가루 2큰술, 올리브오일, 소금, 후추 풍미를 더하는 재료 (선택): 페페론치노 (매콤한 맛을 원할 때 3~4개), 버터 1큰술, 화이트와인 약간 ​ 🍳 조리 순서 1.면 삶기 냄비에 물 1L와 소금 1큰술을 넣고 물을 끓입니다. 파스타 면을 넣고 제품 포장지에 적힌 시간보다 1~2분 정도 짧게 삶아줍니다. (소스와 함께 조리할 때 익기 때문입니다.) 면수(면 삶은 물) 반 컵은 버리지 말고 따로 남겨두세요! 2.군소 및 채소 손질 군소는 먹기 좋은 크기로 얇게 저며썰거나 한 입 크기로 썹니다. 마늘은 편으로 썰고, 양파와 버섯은 채를 썰어 준비합니다. 3.향신 채소와 군소 볶기 팬에 올리브오일을 두르고 편마늘과 페페론치노를 넣어 마늘 향이 올라올 때까지 볶아줍니다. 마늘이 노릇해지면 양파와 버섯을 넣고 함께 볶습니다. 양파가 투명해지면 손질한 군소를 넣고 가볍게 볶아줍니다. (이때 화이트와인이 있다면 1큰술 정도 넣고 비린내를 날려주면 더욱 좋습니다.) 4.소스와 면 결합하기 볶아진 재료 위에 생크림과 우유를 부어줍니다. 소스가 끓어오르면 삶아둔 파스타 면을 넣고 소스가 잘 배도록 섞어줍니다. 버터 1큰술과 파마산 치즈 가루를 넣어 고소함을 더해줍니다. 소스가 너무 뻑뻑해지면 아까 남겨둔 면수를 조금씩 넣어가며 농도를 맞춥니다. 5.마무리 소스가 걸쭉하게 졸아들면 소금과 후추로 간을 맞춘 후 불을 끕니다. 그릇에 예쁘게 담아내면 쫄깃한 군소가 매력적인 군소 크림 파스타가 완성됩니다!

로블ㅎ

바나나 땅콩버터 샌드위치 🍌

달콤한 바나나와 고소한 땅콩버터를 활용한 건강한 샌드위치예요! 💕  설탕 없이도 자연스러운 단맛을 즐길 수 있고, 식이섬유와 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있어 아침 식사나 다이어트 간식으로 추천해요. 🥪 준비 재료 (1인분) 통밀 식빵 2장 바나나 1/2개 무가당 땅콩버터 1큰술 시나몬 가루 약간 (선택) 그릭요거트 1큰술 (선택) 👩‍🍳 만드는 방법 통밀 식빵을 팬이나 토스터에 살짝 구워주세요. 바나나는 얇게 썰어 준비해 주세요. 식빵 한쪽에 무가당 땅콩버터를 골고루 발라주세요. 그 위에 바나나를 올리고 시나몬 가루를 살짝 뿌려주세요. 나머지 식빵으로 덮으면 완성! 💛

러블리베이지

브로콜리 감자샐러드

감자: 中 2~3개 (약 300~400g) 브로콜리: 1/2송이 (약 100g) 당근 (선택): 약간 (색감용) 삶은 계란 (선택): 1~2개 옥수수 콘 (선택): 2~3스푼 양념/드레싱 재료 두부 그릭요거트 소스: 4~5스푼 허니머스타드 (또는 홀그레인 머스타드): 1/2스푼 설탕 또는 올리고당: 1스푼 소금: 약간 (감자 삶을 때 + 간 맞출 때) 후춧가루: 약간 ​ 🍳 만드는 법 1. 감자 삶고 으깨기 감자는 껍질을 벗기고 빠르게 익도록 4~6등분으로 썰어줍니다. 냄비에 감자가 잠길 정도의 물을 붓고 소금 1/2작은스푼을 넣은 뒤, 젓가락으로 찔렀을 때 쏙 들어갈 때까지 폭 익혀줍니다 (약 12~15분). 감자가 다 익으면 물을 버리고, 약불에서 30초~1분 정도 수분을 날려줍니다. 감자가 따뜻할 때 볼에 담아 볼록한 볼이나 포크, 매셔로 부드럽게 으깨줍니다. 2. 브로콜리 손질 및 데치기 브로콜리는 한 입 크기보다 작게 송이를 잘라냅니다. 끓는 물에 소금 1/2작은스푼을 넣고, 잘라둔 브로콜리를 30초~45초 정도 짧게 데쳐냅니다. (너무 오래 데치면 아삭한 식감이 사라집니다.) 데친 브로콜리는 바로 찬물(또는 얼음물)에 헹궈 선명한 초록색을 유지합니다. 물기를 꽉 짜낸 뒤, 샐러드에 겉돌지 않도록 굵게 다져줍니다. 3. 부재료 준비 (선택) 당근: 작게 다져 준비합니다. 삶은 계란: 흰자는 작게 다지고, 노른자는 감자와 함께 으깨거나 나중에 고명으로 얹어줍니다. 옥수수 콘: 체에 바쳐 물기를 빼줍니다. 4. 재료 버무리기 으깬 감자가 어느 정도 식으면 다진 브로콜리와 부재료(당근, 계란, 옥수수 콘 등)를 한데 담습니다. 두부 그릭요거트 소스 4~5스푼, 허니머스타드 1/2스푼, 설탕 1스푼, 소금 한 꼬집, 후춧가루 약간을 넣어줍니다. 모든 재료가 잘 어우러지도록 골고루 섞어줍니다. 간을 보고 취향에 따라 소금이나 마요네즈, 단맛을 추가해 마무리합니다. ​

로블ㅎ

‘알토란’ 2AM 이창민 표 배추찜 레시피는? “다이어트 잡은 혈당 관리 집밥”

재료 : 속이 듬성듬성한 알배추 한 통, 샤브샤브용 목심 600g, 깻잎, 홍피망 1개, 청피망 1개, 대파 한 줄, 맛술 4큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 알룰로스 10큰술 소금 1큰술, 진간장 8큰술, 식초 10큰술, 굴소스 4큰술, 물 8큰술, 후추 살짝, 고추기름 4큰술 1. 찜기에 물 400㎖와 맛술 4큰술을 넣고 끓인다. 2. 알배추를 4등분으로 자르고, 홍피망, 청피망, 대파 등을 다진다. 3. 알배추 잎과 잎 사이에 목심과 깻잎을 켜켜이 넣는다. 4. 찜기 물이 끓으면 알배추를 올려 뚜껑을 닫은 후 12분간 찐 다음 불을 끈 상태에서 2~3분간 뜸을 들인다 5. 다진 홍피망, 청피망, 대파, 다진 마늘 1/2큰술, 알룰로스 10큰술 소금 1큰술, 진간장 8큰술, 식초 10큰술, 굴소스 4큰술, 물 8큰술, 후추 살짝, 고추기름 4큰술 등을 섞어 양념장을 만든다. 6. 다 찐 알배추를 접시에 담고, 한 입 크기로 썬다. 7. 양념장을 끼얹으면 완성.   이창민은 혈당 관리 집밥으로 배추찜을 만들어 방송에서 선보였다고 해요 부드러운 소고기와 향긋한 깻잎 그리고 설탕 대신 알룰로스로 완성했네요. 당걱정 덜고 채소 가득 먹을수 있어서 든든하고 포만감주는 레시피인거 같아요

메가망나뇽

코코아 두부 무스

재료: 부드러운 두부 150g, 무가당 코코아가루, 바나나. 조리: 재료를 믹서로 부드럽게 갈고 냉장고에서 차게 식힌다. 특징: 두부를 디저트 형태로 활용한다. 10분

열정남자

딸기 바나나 스무디

재료: 딸기, 바나나, 우유 또는 두유, 플레인 요거트. 조리: 모든 재료를 믹서로 간다. 특징: 과일과 유제품을 함께 섭취할 수 있다. 5분.

열정남자

가지 닭가슴살 볶음

재료 (1인분) 가지 1개 닭가슴살 100~150g 올리브유 1큰술 굴소스 1/2큰술 다진 마늘 1/2작은술 후추 약간 통깨 약간 만드는 방법 가지와 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 살짝 볶아 향을 내주세요. 닭가슴살을 넣고 중불에서 속까지 익혀줍니다. 가지를 넣고 겉면이 노릇해지고 부드러워질 때까지 함께 볶아주세요. 굴소스로 가볍게 간을 맞추고 후추와 통깨를 뿌리면 완성 맛있게 먹는 팁 청양고추를 조금 넣으면 칼칼한 맛을 더할 수 있어요. 양파나 파프리카를 추가해도 잘 어울려요. 굴소스는 나트륨 함량이 있으니 적당량만 사용해 주세요. 부드러운 가지와 담백한 닭가슴살을 함께 볶아 만드는 간단한 건강식이에요.  재료도 간단하고 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있어 다이어트 식단으로도 좋아요. 따뜻한 밥과 곁들여도 좋고, 가볍게 한 끼로 즐겨도 좋답니다

워니s

소라 계란말이

주재료: 계란 4~5개, 자숙 소라살(또는 자숙 골뱅이) 80~100g 부재료: 쪽파(또는 대파) 약간, 당근 약간 (색감용) 양념: 소금 2/3작은술, 맛술 1큰술 (비린내 제거용), 후춧가루 한 꼬집, 물 또는 우유 2~3큰술 (부드러운 식감용) ​ 2. 만드는 방법 STEP 1. 재료 손질하기 소라살 준비: 자숙 소라살은 불순물을 깨끗이 씻어낸 뒤, 물기를 털어내고 작게 씹힐 정도의 크기로 잘게 다져줍니다. (너무 크면 계란말이를 말 때 터지기 쉽습니다.) 채소 다지기: 쪽파와 당근을 잘게 송송 썰어 준비합니다. STEP 2. 계란물 만들기 볼에 계란 4~5개를 깨뜨려 넣습니다. 소금, 맛술, 물(또는 우유), 후춧가루를 넣고 멍울이 잘 풀리도록 섞어줍니다. 손질해둔 다진 소라살과 채소를 넣고 잘 섞어줍니다. STEP 3. 계란말이 굽기 프라이팬을 중약불로 예열한 뒤 식용유를 살짝 두르고, 키친타월로 팬 표면을 가볍게 코팅하듯 닦아냅니다. 준비한 계란물의 1/3 정도를 얇게 부어 얇게 펼쳐줍니다. 계란 가장자리가 살짝 익고 윗면이 반숙 상태일 때 끝에서부터 차근차근 말아줍니다. 말아둔 계란을 팬 한쪽으로 밀어두고, 빈 공간에 다시 키친타월로 기름을 살짝 바른 뒤 남은 계란물을 이어 부어줍니다. 이 과정을 2~3회 반복하며 두툼하게 모양을 만들어 익혀줍니다. STEP 4. 뜸 들이기 및 썰기 다 말아지면 약불에서 앞뒤와 측면을 세워가며 속까지 잘 익혀줍니다. 불을 끄고 계란말이를 도마에 꺼낸 후 1~2분 정도 식혀줍니다. (뜨거울 때 바로 썰면 소라 입자 때문에 부서질 수 있습니다.) 먹기 좋은 크기로 살살 썰어주면 완성입니다!

로블ㅎ

참치 오이 통밀 샌드위치

재료: 통밀빵 2장, 참치, 오이, 플레인 요거트. 조리: 참치와 요거트를 섞고 오이와 함께 빵에 넣는다. 특징: 휴대하기 좋은 간편식이다. 10분.

열정남자

단호박 리코타 토스트

: 통밀빵, 찐 단호박, 리코타치즈, 후추. 조리: 단호박을 으깨 빵에 바르고 리코타치즈를 올린다. 특징: 부드러운 식감과 다양한 영양소를 제공한다. 10분

열정남자

전날 준비하는 오버나이트 오트

재료: 귀리 50g, 우유 150mL, 요거트 50g, 사과. 조리: 용기에 재료를 섞어 냉장 보관하고 다음 날 먹는다. 특징: 아침 준비 시간을 줄인다. 5분, 냉장 숙성 별도.

열정남자

오렌지·펜넬 연어 오븐구이 (상큼한 오렌지와 향긋한 펜넬을 곁들여 한 팬에 굽는 간편한 한 끼)

오렌지·펜넬 연어 오븐구이 재료(1인분) 연어 120g, 오렌지 ½개, 펜넬 ½개, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간. 소스는 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 다진 딜 ½작은술을 섞어 준비해요. 만드는 법 1. 오븐을 200도로 예열해요. 연어는 키친타월로 표면의 물기를 닦고 잔가시가 남아 있는지 확인해요. 2. 오렌지는 깨끗이 씻어 얇게 썰어요. 껍질의 쓴맛이 싫다면 껍질을 벗긴 뒤 썰어주세요. 3. 펜넬은 줄기와 질긴 밑동을 제거하고 얇고 일정한 두께로 썰어요. 오렌지와 함께 올리브유 절반, 소금, 후추를 넣어 버무려요. 4. 오븐 팬에 종이호일을 깔고 오렌지와 펜넬을 펼쳐요. 그 위에 연어를 얹고 남은 올리브유를 바른 뒤 후추를 뿌려요. 5. 약 20~25분 굽되 연어 두께에 따라 시간을 조절해요. 가운데까지 익어 살이 포크로 쉽게 갈라지면 꺼내요. 6. 접시에 담고 요거트 소스를 곁들여요. 펜넬 잎이 있다면 잘게 썰어 올려도 좋아요. 재료를 겹겹이 쌓지 않아야 고르게 익고 가장자리도 노릇해져요.

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당근·시금치를 넣은 붉은 렌틸콩 팬케이크 (밀가루 대신 불린 렌틸콩을 갈아 만드는 담백한 채소 한 끼)

당근·시금치를 넣은 붉은 렌틸콩 팬케이크 재료(2인분) 마른 붉은 렌틸콩 90g, 물 60ml, 당근 ½개, 시금치 한 줌, 다진 마늘 ½작은술, 파프리카가루 ¼작은술, 큐민가루 약간, 레몬즙 1큰술, 올리브유 ½큰술, 소금 약간. 만드는 법 1. 렌틸콩은 깨끗이 헹궈 넉넉한 물에 4~6시간 이상 불려요. 불린 물은 버리고 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 2. 믹서에 불린 렌틸콩과 새 물 60ml를 넣어 매끈하게 갈아요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해 걸쭉하면서 흐르는 반죽으로 맞춰요. 3. 당근은 곱게 갈고 시금치는 잘게 썰어요. 팬에 올리브유 절반을 두르고 당근, 마늘, 시금치, 향신료를 넣어 4~5분 볶아요. 4. 렌틸콩 반죽에 볶은 채소, 레몬즙, 소금을 넣어 골고루 섞어요. 5. 코팅 팬에 남은 기름을 얇게 바르고 반죽을 한 숟가락씩 올려 얇게 펴요. 중불에서 한 면당 약 2분씩, 속까지 충분히 익혀주세요. 쉽게 뒤집힐 만큼 밑면이 익은 뒤 뒤집어요. 무가당 요거트나 생채소를 곁들여도 좋아요.

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생크림 없이 붉은 렌틸콩으로 부드럽게, 당근의 달큰함에 생강 향을 더한 따뜻한 수프

당근과 생강을 넣은 붉은 렌틸콩 수프 재료(2인분) 마른 붉은 렌틸콩 80g, 당근 200g, 양파 1/2개, 다진 생강 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 저염 채소육수 600ml, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간. 만드는 법 1. 렌틸콩은 체에 담아 흐르는 물에 헹궈요. 당근은 얇게 썰고 양파는 잘게 다져주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 3분 정도 볶아요. 생강과 마늘을 넣어 30초 더 볶아 향을 내요. 3. 당근과 렌틸콩, 채소육수를 넣고 끓여요. 끓어오르면 약불로 줄이고 뚜껑을 살짝 덮어 20~25분 익혀요. 4. 바닥에 눌어붙지 않게 가끔 저어요. 당근이 쉽게 으깨지고 렌틸콩이 부드럽게 풀어질 때까지 익혀주세요. 5. 불을 끄고 핸드블렌더로 곱게 갈아요. 너무 되직하면 물을 조금 더해 농도를 맞춰요. 6. 다시 약불로 데우고 레몬즙, 소금, 후추로 마무리해요. 일반 믹서를 쓸 때는 충분히 식힌 뒤 나눠 갈아주세요. 생강은 절반부터 넣어 취향에 맞게 조절해도 좋아요.

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튀기지 않고 쪄서 담백하게, 무와 병아리콩가루로 만드는 인도식 한입 요리 무티아

튀기지 않고 쪄서 담백하게 즐기는 무티아 재료(2인분) 간 무 250g, 수수가루 60g, 병아리콩가루 30g, 무가당 요거트 1큰술, 다진 생강 1작은술, 다진 마늘 1/3작은술, 레몬즙 1작은술, 강황가루·소금 약간, 식용유 1작은술, 참깨 1작은술. 만드는 법 1. 무는 깨끗이 씻어 곱게 갈아요. 무에서 나온 물은 버리지 않고 반죽에 사용해요. 2. 볼에 무, 수수가루, 병아리콩가루, 요거트, 생강, 마늘, 레몬즙, 강황가루, 소금을 넣어 섞어요. 3. 손으로 뭉칠 수 있을 정도로 반죽해요. 질면 가루를 조금 더하고, 퍽퍽할 때만 물을 소량 넣어요. 4. 반죽을 굵은 손가락 모양으로 길게 빚어 기름을 얇게 바른 찜판에 간격을 두고 올려요. 5. 김이 오른 찜기에 15~20분 찌고, 꼬치에 젖은 반죽이 묻으면 더 익혀요. 6. 충분히 식힌 뒤 한입 크기로 썰어요. 팬에 남은 기름과 참깨를 살짝 데워 무티아에 버무리면 완성이에요.

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구운 브로콜리·버터빈 레몬 샐러드 — 노릇한 채소와 부드러운 흰콩에 상큼한 드레싱을 더해 든든하게 즐기는 한 접시

구운 브로콜리·버터빈 레몬 샐러드 재료(2인분) 브로콜리 300g, 삶은 버터빈 150g, 적양파 30g, 방울토마토 6개, 파슬리 1큰술, 구운 아몬드 10g, 페타치즈 15g. 드레싱: 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 디종 머스터드 1작은술, 다진 마늘·소금·후추 약간. 구이용 올리브유 1작은술. 만드는 법 1. 오븐을 200도로 예열해요. 브로콜리는 한입 크기로 나누고 씻은 뒤 물기를 충분히 닦아요. 2. 브로콜리에 구이용 기름을 버무려 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 가장자리가 노릇해질 때까지 20~22분 구워요. 3. 적양파는 잘게 썰어 찬물에 5분 담갔다가 물기를 빼요. 버터빈도 헹궈 물기를 제거해요. 4. 볼에 드레싱 재료를 섞고 버터빈과 양파를 넣어 잠시 재워요. 5. 따뜻한 브로콜리, 반으로 자른 토마토, 파슬리, 아몬드를 넣고 부드럽게 버무려요. 6. 페타치즈를 잘게 부숴 올리고 간을 조절해요. 조리 팁 원본보다 기름을 줄이고 꿀은 생략했어요. 선드라이 토마토 대신 방울토마토를 사용해 산뜻하게 마무리해요.

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닭고기 셀러리악 허브 수프 — 껍질 벗긴 닭고기와 뿌리채소를 생크림 없이 끓여 담백하게 즐기는 따뜻한 한 끼

닭고기 셀러리악 허브 수프 재료(4인분) 껍질과 과한 지방을 제거한 닭다리살 4조각, 리크 1대, 셀러리악 1/2개, 당근 2개, 마늘 2쪽, 다진 파슬리 2큰술, 저염 닭육수 2L, 말린 타임 1작은술, 소금·후추 약간. 만드는 법 1. 셀러리악은 단단한 껍질을 벗겨 한입 크기로 썰어요. 당근도 비슷한 크기로 잘라요. 2. 리크는 길게 반으로 갈라 잎 사이의 흙을 깨끗이 씻은 뒤 송송 썰고, 마늘은 잘게 다져요. 3. 큰 냄비에 닭고기, 리크, 셀러리악, 당근, 마늘, 파슬리, 타임을 넣어요. 4. 닭육수를 붓고 중강불에서 끓여요. 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮어요. 5. 약 40분 동안 닭고기와 채소가 충분히 익을 때까지 끓여요. 닭고기는 중심까지 완전히 익었는지 확인해요. 6. 뼈가 있는 닭고기를 썼다면 건져 뼈를 제거하고 살을 찢어 다시 넣어요. 소금과 후추로 간하고 파슬리를 뿌려요. 조리 팁 국물이 너무 졸면 물을 조금 보충해요. 소금은 마지막에 맛을 본 뒤 넣고, 채 썬 양배추나 케일을 곁들여도 좋아요.

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버섯·양배추 보리 수프 — 생크림 없이 버섯의 감칠맛과 보리의 씹는 맛을 살려 든든하게 즐기는 따뜻한 한 끼

버섯·양배추 보리 수프 재료(2인분) 마른 찰보리 30g, 양송이버섯 150g, 양배추 150g, 양파 1개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 2작은술, 저염 채소육수 500ml, 물 300ml, 레몬즙 1작은술, 타임·파슬리·소금·후추 약간. 만드는 법 1. 보리는 씻어 물 300ml와 함께 냄비에 넣어요. 끓으면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 30~40분, 부드러워질 때까지 익혀요. 물이 부족하면 조금 보충해요. 2. 양파와 버섯은 얇게 썰고 양배추는 짧게 채 썰어요. 3. 다른 냄비에 올리브유 1작은술을 두르고 양파를 중약불에서 25~30분 볶아 옅은 갈색을 내요. 4. 팬에 남은 기름과 마늘, 버섯을 넣고 노릇하게 볶은 뒤 양파 냄비에 옮겨요. 5. 양배추, 채소육수, 타임을 넣고 약불에서 20~30분 끓여요. 6. 익힌 보리와 삶은 물을 넣어 농도를 조절하고 한소끔 끓여요. 레몬즙, 소금, 후추로 간하고 파슬리를 뿌려요. 조리 팁 보리는 제품에 따라 익는 시간이 달라요. 보관할 때는 보리를 따로 담으면 국물이 덜 줄어들어요.

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토마토·펜넬 흰살생선 오븐구이 — 생크림 없이 채소의 촉촉한 즙과 레몬 향으로 담백하게 즐기는 지중해식 한 끼

토마토·펜넬 흰살생선 오븐구이 재료(2인분) 대구살 250g, 방울토마토 300g, 펜넬 구근 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 1큰술, 레몬 1/2개, 타임·소금·후추 약간. 만드는 법 1. 오븐을 200도로 예열해요. 대구살은 물기를 닦고 먹기 좋은 크기로 잘라요. 2. 올리브유 2작은술에 마늘, 타임, 깨끗이 씻어 간 레몬 껍질, 소금과 후추를 섞어 생선에 버무려요. 3. 펜넬과 양파는 아주 얇게 썰고 방울토마토는 씻어 준비해요. 4. 오븐용 용기에 양파와 펜넬을 깔고 남은 올리브유, 레몬즙 절반, 소금·후추를 뿌린 뒤 토마토를 올려요. 5. 30~35분 구워 채소를 부드럽게 익혀요. 중간에 한 번 섞어 골고루 익혀주세요. 6. 채소 사이에 생선을 올리고 양념도 부어 8~12분 더 구워요. 생선 속까지 불투명하게 익고 살이 쉽게 갈라지면 꺼내요. 7. 남은 레몬즙을 뿌려 마무리해요. 조리 팁 생선 두께에 따라 시간을 조절하고, 채소에서 나온 촉촉한 즙을 생선에 끼얹어 드세요.

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바나나 오트 팬케이크

바나나 80g• 오트밀 30g • 달걀 1개 무가당 무지방 그릭요거트 50g • 식용유 3g 물 1~2큰술은 필요할 때  만드는 법 바나나•오트밀•달걀을 곱게 갈아 5분 둬요. 너무 되면 물을 조금 넣어요. 코팅팬에 기름을 얇게 나눠 바르고 반죽을 작은 크기 4~5개로 나눠요. 중약불에서 양면과 속까지 익힌 뒤 요거트를 곁들여요. 약 310kcal 단백질 16g • 지방 11g 탄수화물 41

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