'참 크래커 알프스' 관련 커뮤니티 게시글 모음

양배추 참치 계란볶음🥬

재료 양배추 2줌, 참치 ½캔, 계란 2개, 간장 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 양배추를 먹기 좋게 채 썰어요. 팬에 양배추를 넣고 볶아요. 기름을 뺀 참치와 계란을 넣어요. 간장과 후추로 간하고 골고루 볶아요.

팔망미인

생크림 딸기 푸딩

크래커 3쪽, 생크림 30g, 젤라틴 1g, 물 1 작은 술, 스테비아 1/2 작은 술, 딸기20g(중간 크기 기준 2~3알) ※망고나 멜론으로 대체: 3×3×3cm 크기로 썰어 두 세 조각 사용 1.  젤라틴을 미지근한 물에 넣어 녹인다. 2. 녹인 젤라틴과 생크림을 섞는다. 3. 2에 스테비아를 넣어가면서 거품기로 거품을 낸다. 4. 딸기는 꼭지를 딴 후 반으로 자른다. 5. 크래커는 적당한 크기로 부순다. 6. 작은 아이스크림 볼에 크래커를 담고, 그 위에 3을 붓는다. 7. 딸기를 맨 위에 올린 뒤, 냉장고에 6시간 정도 굳힌 후 먹는다

로블ㅎ

참치 포케

횟감용 참치 100g, 아보카도 1/2개, 양파1/4개, 오이 1/4개, 당근 20g, 양상추 30g, 어린잎 채소 약간, 현미밥 140g, 통깨 1/2 큰 술, 후추 약간 ※양념재료: 참기름 1 큰 술, 간장 1/2 큰 술, 맛술 1/2 큰 술, 식초 1/2 큰 술, 고추냉이약간, 소금 1/3 작은 술, 스테비아 1/2 작은 술 1. 참치는 먹기 좋게 깍둑썰기 후, 양념재료를 반만 넣고 버무려 냉장고에서 20분 숙성한다. 2. 아보카도는 씨를 제거하고 얇게 슬라이스 한다. 3. 양파는 최대한 얇게 썰어서 찬물에 15분 담가 매운맛을 없앤 후 물기를 제거한다. 4. 오이, 당근을 얇게 채 썬다. 5. 양상추는 먹기 좋게 뜯는다. 6. 그릇에 현미밥을 담고 그 위에 채소(아보카도, 양상추, 오이, 당근)를 고르게 담는다. 7. 숙성된 참치를 채소 위에 올린 후 양파와 어린잎채소를 올린다. 8. 남은 양념을 고르게 뿌린다.

로블ㅎ

참치

참치는 단백질이 풍부해 당뇨병 환자의 좋은 단백질원입니다. 참치에 함유된 불포화지방산은 혈전 생성을 막고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에 좋습니다. 그중 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 노폐물이 쌓이는 것을 막아줍니다. 또 눈 건강에도 좋아 당뇨병성 망막병증 예방에 효과적입니다. 다만, 참치 통조림을 먹을 때는 기름을 빼고 먹어야 섭취 열량을 줄일 수 있습니다. 체에 밭쳐 기름을 빼세요. 따뜻한 물을 약간 끼얹으면 기름이 더 잘 빠집니다.

로블ㅎ

현미 참치 마요 덮밥

현미밥 1공기,참치통조림 1/2개, 양파 1/2개, 당근 30g, 달걀 2개, 도시락 김 1봉, 마요네즈 2작은 술, 식용유 약간 ※양념재료: 간장 1큰 술, 식초 1큰 술, 스테비아 약간 1. 참치 통조림은 체에 밭쳐 기름기를 완전히 제거한다. 2. 양파와 당근은 곱게 채 썬다. 3. 달걀 2개를 풀어 달걀 물을 만든다. 4. 양념재료를 한 데 섞어 양념을 만든다. 5. 프라이팬에 식용유를 두르고 당근 먼저 볶다가 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶는다. 6. 5에 달걀 물을 붓고 젓가락으로 저어가면서 스크램블 에그를 만든다. 7. 그릇에 현미밥을 담고, 스크램블 에그와 참치를 올린다. 8. 7에 양념장과 마요네즈를 뿌린 후, 그 위에 길게 자른 김을 얹는다.

로블ㅎ

자다가 자주 깨는데 스트레스 때문일까요?

자는 동안 반복적으로 잠에서 깨고 식은땀을 흘린다면 단순 스트레스 반응으로 보기 어렵습니다. 당뇨병 환자는 수면 중 혈당 변동이 주요 원인일 가능성이 높습니다. 특히 수면 중 혈당이 급격히 떨어지는 ‘야간 저혈당’이 오면 자율신경계가 자극돼 아드레날린 등 교감신경 호르몬을 분비합니다. 이 과정에서 심박수가 빠르게 상승하고 불안 증상이 생기는 등의 증상이 동반돼 식은땀을 흘리며 잠에서 깨는 일이 흔히 나타납니다. 반복적인 야간 저혈당을 겪는 환자들이 악몽을 많이 꾸며 잠에서 자주 깨고 깨어난 뒤 땀이나 불안 증상을 겪는 경우가 보고됩니다. 반대로 고혈당 상태도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 자는 동안 혈당이 높게 유지되면 갈증, 야간뇨 등을 유발해 잠에서 자주 깨어나게 됩니다. 심박수와 체온이 불안정해지면서 깊은 잠을 자지 못하기도 합니다.  양질의 수면을 위해서는 취침 전 혈당을 100~140 내에서 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 이보다 혈당이 낮다면 크래커 등 소량의 탄수화물을 섭취해 야간 저혈당을 방지하고 높다면 저녁 식사나 약제 용량 조절이 필요합니다. 연속혈당측정기(CGM)로 수면 중 혈당 변화를 파악해 두는 것도 효과적인 방법입니다.  생활습관도 개선도 뒷받침돼야 합니다. 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하고 잠들기 최소 한 시간 전부터는 전자기기 노출을 줄이세요. 수면 두세 시간 전에는 식사를 마치고 저녁 운동은 격렬하지 않은 정도로, 카페인과 알코올 섭취는 피해야 합니다.  만약 이후로도 자주 깨는 증상이 나타난다면 병원에 내원해 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 기타 수면장애가 동반돼 있는지 확인해보는 게 좋습니다

로블ㅎ

참치 시소 주먹밥

참치 시소 주먹밥🍙 재료 밥 1공기, 참치 ½캔, 시소잎 3장, 참깨 약간 만드는 방법 참치의 기름을 빼요. 시소잎을 잘게 썰어요. 밥과 참치, 시소잎을 섞어요. 주먹밥으로 뭉쳐 참깨를 뿌려요.

팔망미인

참치 옥수수 일본식 달걀말이

참치 옥수수 일본식 달걀말이🌽 재료 달걀 3개, 참치 ½캔, 옥수수 2큰술 만드는 방법 참치의 기름을 빼요. 달걀에 참치와 옥수수를 섞어요. 팬에 얇게 부으며 말아요. 식힌 뒤 한입 크기로 썰어요.

팔망미인

참치 단무지 오니기리

참치 단무지 오니기리🍙 재료 밥 1공기, 참치 ½캔, 단무지 2줄, 김 2장 만드는 방법 참치의 기름을 빼요. 단무지를 잘게 다져요. 밥과 재료를 섞어 삼각형으로 뭉쳐요. 김으로 감싸요.

팔망미인

연근 참치 달걀전

연근 참치 달걀전🥚 재료 연근 80g, 참치 ½캔, 달걀 1개 만드는 방법 연근을 잘게 다져요. 참치의 기름을 빼요. 달걀과 재료를 섞어요. 팬에 한 숟가락씩 올려 부쳐요.

팔망미인

참치 오이 머스터드샌드위치

참치 오이 머스터드샌드위치🥪 재료 통밀빵 2장, 참치 ½캔, 오이 ¼개, 홀그레인머스터드 1작은술 만드는 방법 참치의 기름을 빼요. 오이를 얇게 썰어요. 참치에 머스터드를 섞어요. 빵 사이에 참치와 오이를 넣어요.

팔망미인

소고기 참나물 비빔밥

• 재료: 곤약현미밥 1/2공기, 다진 소고기(우둔살) 60g, 불린 미역 반 줌, 참나물(또는 취나물) 한 줌, 들기름 1큰술 • 저당 간장 양념: 양조간장 1큰술, 알룰로스 0.5큰술, 다진 파 0.5큰술, 참기름 0.5큰술, 통깨 약간 • 만드는 법:  1. 불린 미역은 물기를 꼭 짜고 잘게 썰어둡니다. 참나물도 깨끗이 씻어 한입 크기로 썹니다.  2. 팬에 들기름을 두르고 다진 소고기를 볶다가 겉면이 익으면 잘게 썬 미역을 함께 넣어 달달 볶아줍니다. (간장 0.5작은술로 살짝만 간을 합니다.)  3. 그릇에 곤약현미밥을 담고 그 위에 볶은 소고기 미역과 신선한 참나물을 올립니다.  4. 준비한 저당 간장 양념장을 취향껏 넣어 슥슥 비벼 먹습니다.

송쩡

참치 적양배추 달걀김밥

참치 적양배추 달걀김밥🍙 재료 김 2장, 현미밥 반 공기, 참치 ½캔, 적양배추 한 줌, 달걀 1개 만드는 방법 참치의 기름을 빼요. 적양배추를 채 썰고 달걀지단을 만들어요. 김에 밥과 재료를 올려요. 단단하게 말아 썰어요.

팔망미인

사무실에 가득한 군것질거리… 조금 먹는 건 괜찮겠지?

혈당은 섭취량에 대한 신체 반응으로, 소량씩 나누어 먹는 것이 한 번에 많이 먹는 것보다 혈당 상승폭이 더 적습니다. 다만, 혈당 관리 목적으로 한 시간에 과자 한두 조각씩 계속 먹는 방법을 지속적으로 권하기는 어렵습니다. 대부분의 과자류는 소량이어도 열량이 매우 높아 조금씩 집어 먹다보면 본인도 모르게 총 섭취량이 늘어날 수 있기 때문입니다. 특정 간식 하나의 혈당 영향만 보는 것이 아니라 하루 전체 섭취량과 식사 패턴을 종합적으로 고려해야 합니다.  섭취하려는 과자 등 간식의 영양정보를 확인해 가급적 건강한 선택을 하는 게 좋으며 간식으로 섭취한 열량만큼 하루 전체 섭취열량을 조절해야 합니다. 종류에 따라 차이가 있지만, 그나마 당분 함량이 적은 일반 크래커 6~7조각(크래커 한 봉 정도)은 100kcal 내외의 열량을 냅니다. 이는 밥 3분의 1 공기와 맞먹는 열량이므로 다음 끼니에서 밥을 그만큼 덜 먹는 식으로 조절하세요.   직장에서 간식을 찾는 이유가 허기인지 습관적인 반복인지도 구분할 수 있어야 합니다. 배고파서 먹는 간식이라면 다음 식사까지 포만감을 유지할 수 있도록 단백질, 섬유질 등 포만감이 오래 가는 영양소들로 간식을 구성하세요. 입이 심심해서 습관적으로 간식을 찾는다면 과자를 찾기보다 물을 먼저 마셔보세요. 간식의 유혹도 이겨내고 갈증을 배고픔으로 착각하는 것도 방지할 수 있습니다.    간식 섭취량은 하루 총 섭취량의 10~20% 내외로 정해두는 게 좋은데요. 간식이라도 우유, 과일 등 다양한 영양소를 고루 포함한 균형 잡힌 종류로 섭취하는 게 바람직합니다. 

로블ㅎ

두부 시금치 참치찜🥬

두부 시금치 참치찜🥬 재료 두부 150g 시금치 70g 물참치 80g 달걀 1개 만드는 방법 두부를 으깨고 시금치를 잘게 썰어주세요. 참치와 달걀을 넣고 골고루 섞어줍니다. 찜기에 넣어 완전히 익을 때까지 쪄주세요.

팔망미인

단호박 참치 유부초밥🍣

단호박 참치 유부초밥🍣 재료 유부초밥용 유부 4장 현미밥 1/2공기 단호박 80g 물참치 60g 만드는 방법 단호박을 익혀 으깨고 참치의 물기를 제거해주세요. 현미밥에 단호박과 참치를 섞어줍니다. 유부 속에 밥을 채워주세요.

팔망미인

참치 오이 두부비빔면🥒

참치 오이 두부비빔면🥒 재료 두부면 150g 물참치 80g 오이 1/2개 초고추장 1큰술 만드는 방법 두부면을 헹궈 물기를 제거해주세요. 오이를 채 썰고 참치의 물기를 빼줍니다. 모든 재료에 초고추장을 넣고 비벼주세요.

팔망미인

참치 쌈장

1. 양파, 대파, 청양고추를 다진다. 2. 참치 통조림은 기름을 제거한다(참치 통조림 대신 두부 활용 가능). 3. 프라이팬에 다진 양파, 대파, 청양고추를 함께 넣어 볶는다. 4. 3에 된장, 고추장, 고춧가루, 다진 마늘, 물을 넣고 보글보글 끓인다. 5. 쌈장이 끓으면 참치를 넣고 약한 불에서 졸인다. 6. 쌈장이 졸여졌으면 참기름과 통깨를 넣고 한 번 볶는다.

로블ㅎ

참치 마요 덮밥

현미밥 1공기,참치통조림 1/2개, 양파 1/2개, 당근 30g, 달걀 2개, 도시락 김 1봉, 마요네즈 2작은 술, 식용유 약간 ※양념재료: 간장 1큰 술, 식초 1큰 술, 스테비아 약간 1. 참치 통조림은 체에 밭쳐 기름기를 완전히 제거한다. 2. 양파와 당근은 곱게 채 썬다. 3. 달걀 2개를 풀어 달걀 물을 만든다. 4. 양념재료를 한 데 섞어 양념을 만든다. 5. 프라이팬에 식용유를 두르고 당근 먼저 볶다가 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶는다. 6. 5에 달걀 물을 붓고 젓가락으로 저어가면서 스크램블 에그를 만든다. 7. 그릇에 현미밥을 담고, 스크램블 에그와 참치를 올린다. 8. 7에 양념장과 마요네즈를 뿌린 후, 그 위에 길게 자른 김을 얹는다.

로블ㅎ

두부면 참기름 파스타

• 재료: 시판 두부면 1팩, 깻잎 5장, 마늘 3알, 참기름 1큰술, 들기름 1큰술, 저염 간장 1스푼, 알룰로스 0.5스푼, 통깨 약간 • 만드는 법:  1. 두부면은 체에 걸러 충진수를 빼고 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 물기를 완전히 빼둡니다.  2. 깻잎은 얇게 채 썰고, 마늘은 편 썰어 준비합니다.  3. 팬에 들기름 1큰술을 두르고 편 마늘을 넣어 약불에서 노릇하게 볶아 향을 냅니다.  4. 마늘 향이 올라오면 물기를 뺀 두부면을 넣고 가볍게 1분간 볶아줍니다.  5. 저염 간장 1스푼과 알룰로스 0.5스푼을 넣어 빠르게 섞은 뒤 불을 끕니다.  6. 그릇에 면을 담고 채 썬 깻잎을 듬뿍 올린 후, 참기름 1큰술과 통깨를 뿌려 마무리합니다.

송쩡

참기름 막국수🍜

참기름 막국수🍜 재료 메밀국수 1인분 김가루 2큰술 참기름 1큰술 통깨 1큰술 쪽파 약간 양념장 재료 진간장 1큰술 알룰로스 1작은술 식초 1작은술 만드는 방법 메밀국수를 끓는 물에 삶아 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거해주세요. 진간장, 알룰로스, 식초를 섞어 양념장을 만들어줍니다. 삶은 메밀국수에 양념장과 참기름을 넣고 골고루 비벼주세요. 김가루와 통깨를 듬뿍 올려줍니다. 송송 썬 쪽파를 뿌리면 완성입니다.

팔망미인

참치 아보카도 간장 덮밥

재료: 밥, 통조림 참치, 아보카도, 오이, 간장, 참깨. 참치와 썬 채소를 밥 위에 담고 간장과 참깨를 뿌립니다.

열정남자

봄동 두부 참치전

🥬 봄동 두부 참치전 재료 봄동 80g 두부 100g 물참치 70g 달걀 1개 만드는 방법 봄동을 잘게 썰고 두부와 참치의 물기를 제거해주세요. 모든 재료를 달걀과 함께 섞어줍니다. 팬에 작게 떠서 앞뒤로 충분히 익혀주세요.

팔망미인

참치 가지 토마토파스타

🍝 참치 가지 토마토파스타 재료 통밀파스타 70g 물참치 80g 가지 1/2개 토마토소스 100g 만드는 방법 파스타면을 삶고 가지를 작게 썰어주세요. 팬에 가지와 참치를 볶다가 토마토소스를 넣어줍니다. 삶은 면을 넣고 골고루 섞어주세요.

팔망미인

참치 무화과 치즈토스트

🥪 참치 무화과 치즈토스트 재료 통밀식빵 2장 물참치 70g 무화과 1개 리코타치즈 2큰술 만드는 방법 참치의 물기를 제거하고 무화과를 얇게 썰어주세요. 구운 식빵에 리코타치즈를 발라줍니다. 참치와 무화과를 올려주세요.

팔망미인

참치 시금치 달걀김밥

🍙 참치 시금치 달걀김밥 재료 김밥김 2장 현미밥 1공기 물참치 80g 시금치 70g 달걀 1개 만드는 방법 시금치를 데치고 달걀은 지단으로 부쳐주세요. 참치의 물기를 제거하고 김 위에 밥을 펼쳐줍니다. 시금치와 참치, 달걀을 올려 말아주세요.

팔망미인

나잇살·혈당 고민된다면? 매일 땅콩버터 2스푼의 효과!

🥜 나잇살·혈당 고민된다면? 매일 땅콩버터 2스푼의 효과! 땅콩버터가 중년의 체중과 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 해요. 땅콩버터에는 단백질과 불포화지방산이 들어 있어 포만감을 높이고, 탄수화물과 함께 먹으면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. 특히 올레산 같은 불포화지방산은 콜레스테롤 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 해요. 다만 땅콩버터는 100g당 약 600kcal로 열량이 높아 하루 1~2큰술 정도로 양을 조절하는 것이 좋아요. 설탕이 첨가되지 않은 제품을 골라 오이나 당근, 호밀 크래커 등에 곁들이면 간편하게 즐길 수 있어요. 땅콩버터 자체가 뱃살을 빼주는 것은 아니지만, 적당량을 식단에 활용하면 포만감과 영양 균형에 도움이 되겠어요.

팔망미인

오이참치비빔밥

• 재료: 오이 1/2개, 캔참기름을 뺀 참치 1/2캔 (또는 으깬 두부), 현미밥 1/2공기, 김가루, 통깨. • 양념장: 간장 1큰술, 알룰로스 0.5큰술, 참기름 0.5큰술. • 만드는 법:  1. 오이를 얇게 송송 썰거나 다지듯 썰어줍니다.  2. 캔참치는 기름기를 완전히 짜서 준비합니다. (두부를 쓸 경우 데쳐서 물기를 뺀 뒤 으깨어 마른 팬에 볶아줍니다).  3. 그릇에 밥을 담고 그 위에 손질한 오이, 참치(또는 두부), 김가루를 얹습니다.  4. 준비한 저당 양념장을 두르고 통깨를 뿌려 비벼 먹습니다.

송쩡

묵은지 참치말이

• 재료: 씻은 묵은지 잎 4~5장, 참치캔 1개, 현미밥(또는 곤약밥) 반 공기, 마요네즈(또는 하프 마요네즈) 1~2큰술, 청양고추 1개(선택), 들기름/참기름 약간. • 만드는 법:  1. 묵은지는 흐르는 물에 양념을 깨끗이 씻어낸 후 물기를 꼭 짭니다.  2. 참치캔은 체에밭쳐 기름기를 완전히 제거합니다.  3. 기름 뺀 참치에 마요네즈와 다진 청양고추, 후추를 섞어 참치마요를 만듭니다.  4. 밥에 참기름과 통깨를 넣어 살짝 밑간합니다.  5. 도마에 묵은지 잎을 넓게 펼쳐 깔고 밥을 얇게 편 뒤, 참치마요를 올려 김밥처럼 돌돌 말아 한입 크기로 썰어줍니다.

송쩡

묵은지 참치말이

잡곡밥 1.5공기(300g), 참치 통조림(소) 2개, 묵은지 6-8장, 마요네즈 2큰 술, 후추 약간, 깻잎 10장 내외, 들기름, 통깨 약간, 소금 약간 1. 묵은지는 물에 깨끗이 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 제거한다.  2. 참치 통조림은 기름을 제거한 후 마요네즈와 후추를 약간 넣고 골고루 섞는다. 3. 밥에 소금, 통깨를 약간 넣고 골고루 비빈다.  4. 김발 위에 묵은지를 겹쳐서 넓게 깐 후 밥, 깻잎, 참치 순으로 올려 돌돌 만다.  5. 돌돌 만 묵은지 위에 들기름을 약간 바른 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.  6. 그릇에 담은 후 깨를 살짝 뿌린다.

로블ㅎ

참외 샐러드

참외 1개, 레드페퍼 약간, 올리브유 1큰 술, 사과식초 1큰 술, 알룰로스 약간, 후추 약간, 소금 약간 1. 참외는 껍질을 벗기고 반으로 자른다.  2. 숟가락으로 참외 씨를 긁어낸다.  3. 참외를 0.5cm 정도 두께로 얇게 썬다.  4. 체에 참외 씨를 담고 숟가락으로 눌러 즙을 짠다. 5. 올리브유 1큰 술, 사과식초 1큰 술, 알룰로스 1/2큰 술, 소금, 후추를 약간 넣어 소스를 만든다.  6. 참외를 그릇에 담고 레드페퍼를 뿌린다. 7. 소스를 올려 먹는다.     

로블ㅎ