'the 건강한 식단 칼로리' 관련 커뮤니티 게시글 모음

양질의 식사도 중요 해요

식단 구성에도 신경을 쓰면 좋습니다. 조용인 교수는 “신체 활동으로 당뇨병 예방 효과를 보려면 식이조절이 뒷받침돼야 한다”고 말했습니다. 당뇨병 가족력이 있는 사람이 식사 질을 높이면 그렇지 않을 때보다 당뇨병 발병 위험이 29% 낮다는 미국 매사추세츠종합병원 연구 결과도 있습니다. 매 끼니 통곡물, 채소, 견과류 및 콩류, 불포화지방산을 포함한 균형 잡힌 식사를 하세요. 적색육·가공육, 가당 음료나 과일 주스, 트랜스 지방, 나트륨 섭취는 자제해야 합니다.

로블ㅎ

당뇨병 유전 위험이 높은 사람은 생활 습관중요해요

당뇨병 유전 위험이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 2.4배 더 컸습니다. 인하대병원 내분비내과 조용인 교수는 “직계가족 중 당뇨병 환자가 있으면 당뇨병에 걸리기 쉬운 유전자가 전달됐을 가능성이 높다”며 “선천적으로 췌장 베타 세포의 기능이 약하거나 비만과 관련된 유전자가 많이 있다”고 말했습니다. 유전적 원인 외에도 가족 내에서는 동일한 생활습관을 공유합니다. 만약 부모가 고칼로리, 고지방 음식을 좋아하고 활동량이 적다면 자식도 유사한 생활습관을 따를 확률이 높습니다. 생활습관 교정이 중요한 이유입니다.

로블ㅎ

신체 활동이 당뇨병 위험 줄여요

호주 시드니대 연구팀이 약 7년간 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 성인 5만9325명을 분석했습니다. 연구팀은 참여자들의 몸에 가속도계를 부착해 활동량을 측정했는데요. 분석 결과, 하루 한 시간 이상 중등도 강도 혹은 고강도의 신체 활동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 74% 낮아졌습니다. 당뇨병 유전적 소인이 있는 사람에게도 같은 효과가 있었는데요. 이는 당뇨병 유전력이 있는 사람들이 건강한 생활습관으로 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 의미입니다. 강동성심병원 내분비내과 이상배 교수는 “당뇨병이 100% 유전에 의해 발병하는 것이 아니며 생활습관 교정, 영양 균형 등으로 당뇨병 및 관련 합병증 진행을 충분히 막을 수 있다”고 말했습니다.

로블ㅎ

톳 어묵

주재료: 흰살생선 살(대구, 명태 등) 300g, 생톳 한 줌(약 50~70g) 부재료: 당근 약간, 대파 약간 (채소는 취향에 따라 다져서 준비) 양념 및 반죽: 전분가루 또는 밀가루 2큰술 달걀 흰자 1개 다진 마늘 0.5큰술 소금 0.5작은술 설탕 0.5작은술 (선택) 맛술 1큰술 (비린내 제거용) 후추 약간 튀김용 오일: 식용유 넉넉히 ​ 🍳 만드는 순서 1.톳 손질하기 생톳은 찬물에 깨끗이 씻은 뒤, 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 10~20초 정도 살짝 데쳐줍니다. (데치면 붉은빛이 돌며 비린내가 제거됩니다.) 데친 톳은 찬물에 헹군 후 물기를 꼭 짜고, 먹기 좋은 길이(약 1cm 정도)로 송송 썰어둡니다. 2.생선살 반죽 준비하기 블렌더나 믹서기에 흰살생선 살과 맛술, 다진 마늘, 소금, 설탕, 후추, 달걀 흰자를 넣고 곱게 갈아줍니다. (이미 갈아진 생선 연육을 사용하신다면 볼에 담아 치대며 양념을 섞어주시면 됩니다.) 3.재료 섞기 곱게 갈린 생선 반죽에 전분가루(또는 밀가루)와 썰어둔 톳, 다져놓은 당근과 대파를 넣습니다. 주걱이나 손을 이용해 재료가 골고루 섞이도록 잘 치대어 줍니다. 반죽이 찰져야 어묵 식감이 탱글탱글해집니다. 4.어묵 성형하기 손에 물이나 기름을 살짝 바른 후, 반죽을 적당한 크기로 떼어내어 동글납작한 모양이나 길쭉한 바 형태로 빚어줍니다. 5.익히기 (튀기기 또는 찌기) 튀기기: 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 160170도 정도의 중불에서 반죽을 노릇노릇하게 튀겨냅니다. 속까지 잘 익도록 앞뒤로 뒤집어가며 35분간 튀겨주세요. 찌기 (건강한 방법): 찜기에 젖은 면보를 깔고 빚어낸 어묵 반죽을 올려 10~15분간 쪄내면 기름기 없이 담백한 수제 톳 어묵이 됩니다. 💡 요리 팁 톳은 수분이 많기 때문에 데친 후 물기를 최대한 바짝 짜주셔야 반죽이 질어지지 않습니다. 완성된 톳 어묵은 그냥 먹어도 맛있고, 간장소스나 머스터드소스에 찍어 드시거나 어묵탕, 볶음 요리에 활용하셔도 아주 좋습니다.

로블ㅎ

아침 간편식 식단을 짜는 게 어렵습니다. 추천 식단 알려주세요.

간편식을 하더라도 효과적인 혈당 관리를 위해 곡류, 어육류, 채소류는 꼭 챙겨 먹어야 한다. 곡류는 고구마 1~1.5개나 통곡물 식빵 2~3장이면 적당하다. 어육류는 달걀 1~2개나 두부 80~160g이나 닭 가슴살 40~80g을 추천한다. 채소는 오이 3분의 1개나 익힌 푸른 잎채소 3분의 1컵 정도면 된다.

로블ㅎ

PFAS 노출될수록 당뇨병 위험 올라

미국 마운트 시나이 아이칸 의과대 연구팀이 마운트 시나이병원에서 진료 받은 환자 건강 기록을 활용해 최근 당뇨병 진단을 받은 180명과 연령·성별 등 조건이 유사한 건강한 180명을 비교 분석했습니다. 그 결과, 혈중 PFAS 수치가 높을수록 당뇨병 발병 위험이 높아졌습니다. PFAS 노출량이 늘어날수록 당뇨병 발병 위험이 약 31%씩 증가했습니다.  국내 연구 결과도 있습니다. 상계백병원·고려대 보건과학연구소 공동 연구팀이 성인 2709명의 혈중 PFAS 농도를 분석했습니다. 그 결과, PFAS 농도가 높을수록 당화혈색소 수치가 높았으며 농도가 높은 사람은 낮은 사람보다 당뇨병 전 단계 위험도가 83% 높았습니다.  체내 대사 장애 일으키기 때문 연구팀은 PFAS 노출로 인한 체내 아미노산 처리 경로, 약물 대사, 에너지 대사 등이 교란돼 당뇨병 발병 위험이 높아졌다고 분석했습니다. PFAS 중에서도 과불화옥탄술폰산(PFOS)의 영향이 가장 컸습니다. 상계백병원 소화내분비분과 김신혜 교수는 “여러 연구를 통해 PFAS 노출과 당뇨병간 연관성이 일관적으로 보고되고 있다”며 “아직 PFAS 수치 기반 당뇨병 관리 체계 수립 전이지만 개발 전까지 고농도 노출을 피하는 게 바람직하다”고 말했습니다

로블ㅎ

오래 앓은 당뇨가 폐도 망가뜨려

당뇨병을 앓고 있다면 폐 질환을 겪을 위험이 높습니다. 영국 임페리얼컬리지런던대 연구팀이 17개 주요 연구에 참여한 50만 명의 자료를 분석했습니다. 고혈당 수치와 폐 기능 연관성을 살폈는데요. 사람의 DNA를 분석해 특정 요인과 질병 사이의 인과관계를 분석하는 ​‘멘델리안 무작위화 접근법’이라는 유전자 기술을 사용했습니다. 그 결과, 혈당 수치가 높으면 폐 기능이 직접적으로 손상됐습니다. 평균 혈당 수치가 4mmol/L에서 12mmol/L로 증가하면 폐활량과 기능이 20% 감소했습니다. 특히 폐 손상으로 인해 폐섬유증, 폐렴 등과 같은 폐 질환의 위험이 커지는 것으로 나타났습니다. 이 연구와는 별개로, 당뇨병 환자는 건강한 성인보다 만성폐쇄성폐질환, 폐섬유증에 걸릴 위험이 각각 22%, 54% 높다는 연구 결과도 있습니다.

로블ㅎ

두부 카프레제 샐러드

치즈 대신 데친 두부를 사용해서 칼로리와 지방을 낮추고 영양소가 풍부한 토마토를 넣은 초간단 샐러드에요. 밥 먹기 전에 먹으면 혈당이 급 오르는 것을 막아줘요. 요리명 : 두부 카프레제 샐러드 재료 : 두부, 토마토, 샐러드용 채소, 발사믹식초, 올리브유 만드는 순서 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 빼 주세요. 물기를 제거한 두부와 토마토를 먹기 좋은 크기로 슬라이스 해 주세요. 접시에 두부와 토마토를 번갈아 가며 놓고 주변에 샐러드 채소를 곁들여 주세요. 올리브유와 발사믹 식초를 뿌리면 완성이에요. 

지니1525579

스테비아, 사카린… ‘대체 당’ 괜찮을까요?

대체 당(糖)에 대한 제대로 된 장기간 대규모 연구는 충분하지 않습니다. 사카린 등의 인공감미료 외에도 천연 감미료인 스테비아 등이 개발돼 시판되고 있는데요. 대체 당 간의 비교 연구는 거의 없는 실정입니다. 대체 당의 장점은 단맛이 느껴지지만 칼로리가 거의 없거나 낮아서 혈당 상승이나 체중 증가가 일어나지 않는다는 점입니다. 하지만 이런 연구도 사실 단기간 연구에 불과합니다. 비만의 원인은 결국 단맛 중독입니다. 대체 당을 쓰면 혈당이나 체중에 직접적으로 안 좋은 영향을 끼치지는 않겠지만, 단맛 중독에서는 벗어나지 못하게 합니다. 대체 당이 장내 유익균의 성장을 억제한다는 연구도 일부이긴 하지만 있습니다. 그래서 현재 국내외 관련 학회들은 “대체 당이 당뇨인의 혈당 관리와 체중 감소에 유리할 수는 있다. 하지만 적극적으로 추천하지는 않는다”고 말합니다. 특히 식이 습관이 갖춰지는 청소년기에는 대체당도 가급적 사용하지 않기를 권고하고 있습니다.

로블ㅎ

진단 후 6개월 안에 15kg 빼면 당뇨병 없어지나요?

당뇨병은 진행하는 병입니다. 당뇨의 원인이 인슐린을 분비하는 췌장 베타세포의 기능 부전에 있기 때문입니다. 처음 진단 당시 당뇨병 환자의 췌장 기능은 건강한 일반인 대비 이미 50% 정도로 약화돼 있다는 연구결과가 있습니다. 췌장 베타세포는 재생되거나 회복되는 기관이 아닙니다. 일부 호전과 악화를 반복하기는 하지만 대체적으로는 장기적인 하향곡선을 그립니다. 다만 2형 당뇨병은 초기에 베타세포가 절대적으로 약한 상태가 아닐 수 있습니다. 이 경우 인슐린저항성을 먼저 해결하면 상대적으로 약한 췌장이라도 어느 정도 정상 혈당을 유지할 수 있게 됩니다. 인슐린저항성 개선의 가장 확실한 방법이 체중관리(특히 내장지방 감소)이기 때문에, 인슐린저항성이 매우 심하고 베타세포 기능은 어느 정도 남아있는 전형적인 2형 당뇨병 초기 환자라면 체중을 적극적으로 빼서 많은 이득을 볼 수 있습니다. 하지만 모든 2형 당뇨병 환자가 이런 양상을 보이는 것은 아닙니다. 특히 베타세포가 약한 동양인의 경우 인슐린저항성이 별로 없고 오로지 베타세포 기능이 현저히 떨어져 있는 상태에서 진단되는 경우가 있습니다. 이러한 유형은 실제 비만으로 이어지지도 않습니다. 이런 경우 체중을 더 조절해봤자 베타세포 기능이 살아나는 것은 아니기 때문에, 체중을 줄이려는 노력보다는 베타세포가 더 약해지지 않도록 적극적인 식이요법과 더불어 필요하면 인슐린을 포함한 약물치료가 아주 중요합니다. 당뇨병은 개개인의 양상이 다 다릅니다. 유전적인 소인도 다르고 유병기간도 달라서 인슐린 분비 기능, 인슐린저항성을 정확히 알고 그에 맞는 전략을 잘 짜야 합니다.

로블ㅎ

당뇨병 없는데도 저혈당 올 수 있나요?

저혈당은 혈액에 포도당이 부족한 것을 말합니다. 이를 알아차리고 빠르게 대처하라고 몸이 신호를 보내는데요. 말씀하셨던 손발 떨림, 기력 저하, 식은땀 등이 대표적입니다. 포도당은 누구에게나 필요합니다. 숨쉬고, 걷고, 뛰고, 일하려면 식사를 통해 포도당을 섭취해야 합니다. 건강한 사람도 포도당이 부족해질 수 있고, 그래서 저혈당이 올 수 있습니다. 마르거나 신진대사가 잘 되는 사람이 ▲식사를 조금만 먹거나 ▲일·운동을 많이 하거나 ▲식사 때를 놓치면 혈액 속 포도당 농도가 떨어져 여러 증상이 생깁니다. 이때는 빨리 음식을 먹어서 혈액 속 포도당 농도를 높여야 합니다. 만약 식사와 식사 사이 시간이 길어질 것 같다면 중간에 간식이나 음료라도 섭취하길 권합니다. 종종 저혈당 증세를 겪는 당뇨가 없는 분들이 “당뇨약을 먹어야 하느냐”고 묻는데, 이런 분들은 당뇨약을 복용하면 저혈당을 더 자주 겪습니다. 혈당을 매일 체크할 필요도 없습니다. 식사를 제때 하는 게 가장 중요합니다.

로블ㅎ

식초가 당뇨에 좋은 음식? 영양학적으로 따져보니

식초는 소장으로 천천히 이동하는 식품 중 하나입니다. 그만큼 체내 흡수가 더디게 이뤄져 식후혈당도 천천히 오릅니다. 식초가 당뇨에 좋은 음식이라 알려진 이유입니다. 식초에는 초산이라는 성분이 들어있는데, 젖산을 분해해 피로를 해소하고 지방을 분해해 체중 조절에 도움을 주는 성분입니다. 체중 조절은 혈당 개선에 큰 기여를 하지요. 식초에는 또 구연산을 비롯한 다양한 유기산, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 인체의 면역력 증강, 콜레스테롤 억제, 혈압 강하 등 성인병 예방에 효과적이라는 연구 결과들도 나온 바 있습니다. 식초는 분명 건강에 좋은 성분을 다량 함유하고 있지만, 기억해야 할 게 있습니다. 당뇨 ‘치료제’는 아니라는 겁니다. 식초를 먹는다고 식단 관리가 불필요해지는 게 결코 아닙니다. 게다가 식초가 좋다고 해서 빈속에 식초만 한 숟갈 드시는 경우가 있는데, 그러면 위나 식도를 자극해 아주 해롭습니다. 식초 음료도 권장하지 않습니다. 당류가 포함돼 있기 때문입니다. 소금 간을 덜 하는 대신 발효식초로 음식의 맛을 내고, 샐러드드레싱으로 발사믹(포도즙 식초)을 선택하는 식으로 식초를 드시면 충분합니다!

로블ㅎ

바나바 잎’ 좋다는데 혈당 낮춰주나요?

바나바 잎은 필리핀 등 동남아시아 국가에 서식하는 바나바 나무의 이파리로, 혈당 상승 억제에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 바나바 잎 속 ‘코로솔산’이라는 성분 때문인데요. 혈액 속 포도당을 세포 안으로 이동시켜서 혈중 포도당이 과잉 상태가 되지 않도록 막아줍니다. 몸속 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심혈관질환 예방과 체중 관리에도 좋습니다. 꼭 당뇨병 환자가 아니어도 당뇨 전 단계이거나 혈당 건강이 걱정되는 분들이 섭취하면 좋습니다. 바나바 잎은 차나 영양제 형태로 많이 유통되고 있습니다. 차는 하루에 두 잔 정도, 영양제는 용법에 따라 섭취하시면 되는데요. 다만, 이미 당뇨 약을 복용하는 분이라면 의사·약사와의 상담을 통해 섭취 여부 및 섭취 시간 등을 결정하길 권합니다. 바나바 잎은 앞서 말씀드린 대로 식후혈당 상승을 억제하는 기능이 있는데, 당뇨 약과 영양제를 함께 복용하면 저혈당이 올 가능성이 있습니다. 식품은 식품일 뿐! 그렇다고 당뇨 약 대신 바나바 잎을 선택하시면 안 됩니다. 약의 효과를 식품이 대체할 순 없기 때문입니다. 당뇨 약을 잘 복용하면서 규칙적이고 건강한 생활을 하는 게 당뇨 관리의 기본입니다. 차나 영양제는 보조적인 역할을 하므로 이것에만 의존하시면 안 됩니다.

로블ㅎ

혈당 관리하려면 채식해야 하나요?

채식이 당뇨 환자의 혈당 관리에 도움이 된다는 연구 결과는 많습니다. 하지만 채식이 당뇨 유병률을 낮춘다는 연구들은 대부분 ‘채소 섭취량’에 초점이 맞춰져 있습니다. “채소를 많이 먹을수록 당뇨 위험이 줄었다”는 뜻입니다. 이는 고기를 아예 안 먹는 게 좋다는 의미와는 엄연히 다릅니다. 오히려 극단적인 채식이 특정 영양소 결핍을 불러 건강을 해칩니다. 필수 아미노산 중에는 육류를 통해서만 섭취가 가능한 것들이 있으므로 고기를 꼭 먹어야 합니다. 기름기를 제거한 살코기나 생선과 같은 양질의 단백질을 곁들이고 채소를 많이 섭취하는 게 당뇨 환자에게 가장 좋은 식단입니다!

로블ㅎ

무설탕’ 제품 안심하고 먹어도 될까요?

요즘 인기인 제로 식품들은 설탕 대신 ‘당알코올’을 첨가해 단맛을 냅니다. 보통 에리스리톨, 말티톨이 들어 있는데요. 이는 ‘당알코올’로, 인공감미료의 일종입니다. 설탕의 최대 75%에 달하는 칼로리를 냅니다. 특히 말티톨 100g에는 탄수화물이 67g 들어 있습니다. 칼로리나 탄수화물 함량이 결코 낮은 편이 아니어서, 당알코올이 든 식품을 과다섭취하면 설탕 못지않게 안 좋습니다. 당뇨병 환자는 설탕만 조심해야 하는 게 아닙니다. 밀가루, 기름 등 혈당 조절에 악영향을 끼치는 재료가 다량 함유된 식품이기 때문에 당뇨 환자는 안 먹는 게 가장 좋습니다. 그래도 과자의 유혹을 참아내기 너무 어렵다면 가끔씩은 조금 드세요. 과자를 먹은 날에는 식사 때 밥 섭취를 그만큼 줄이기를 권고합니다.

로블ㅎ

혈당에 그나마 영향 덜 끼치는 케이크 알려주세요!

당뇨병 환자는 케이크를 되도록 안 먹는 게 좋습니다. 종류를 불문하고 케이크에는 많은 양의 설탕이 함유돼 있고, 칼로리가 높아서 혈당을 매우 급격히 올립니다. 케이크를 장식하는 데 사용하는 생크림도 주의해야 합니다. 생크림 속 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 발병 위험을 높입니다. 그래도 크리스마스를 맞이해 케이크 한 조각 꼭 먹고 싶다면 ‘호두 파이’ ‘피칸 파이’ 어떤가요? 견과류는 탄수화물과 당 함량이 적은 대신 단백질, 지방, 섬유질이 골고루 풍부하게 들어 있어서 혈당을 덜 올리고 포만감도 느끼게 해줍니다. 정 생크림 케이크를 먹고 싶다면, 크림을 최대한 덜어내고 드세요. 이때는 온전한 한 조각이 아닌 반 조각 정도만 먹으면 좋겠습니다. 케이크 종류에 관계없이, 그 날 저녁에는 케이크를 먹은 양만큼 밥 양을 줄여 드신다면 혈당 걱정을 덜 할 수 있을 겁니다!

로블ㅎ

체리로 혈당관리 하세요

혈당지수 낮은 과일 골라 먹어야 혈당지수가 낮은 과일에는 ▲체리(22) ▲자몽(25) ▲배(35.7) ▲사과(36) ▲석류(37) ▲키위(39) ▲포도(48.1) 등이 있습니다. 체리, 혈당지수 낮고 눈·수면 건강에 도움 당뇨병 환자는 과일 섭취에 제약이 많지만 체리는 혈당지수가 낮으면서 안토시아닌 등 영양소가 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있다”고 말했습니다 눈 건강에 좋은 안토시아닌도 풍부하게 들어 있어 눈을 맑고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 안토시아닌은 시력 저하를 예방하는 등 눈 건강 개선 효과가 뛰어나 당뇨병성 망막병증이나 황반변성 등 합병증이 걱정되는 당뇨병 환자에게 유익하다고 말했습니다. 체리는 천연 수면제 역할도 합니다. 숙면을 유도하는 멜라토닌이 100g당 14ng(나노그램) 들어 있습니다.  생과일로 식전에 먹으면 좋아 체리생과일은 섬유질이 그대로 살아있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 혈당 관리를 위해서는 생과일 형태의 체리를 식전에 드세요. 아무리 몸에 좋은 과일이라도 과다 섭취는 금물입니다 혈당 관리 목적으로 식단을 조절할 때 과일은 종종 피해야 할 음식으로 여겨지기도 합니다. 하지만 과일은 당분 외에도 각종 영양소가 풍부해 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미치는 식품입니다. 저혈당지수에 해당하는 과일을 골라 먹으면 혈당 급상승을 막으면서도 필요한 비타민과 항산화 성분 등을 섭취할 수 있습니다. 그중에서도 체리는 혈당을 안정적으로 유지하면서 영양학적으로 우수해 겨울철 건강관리에 좋은 선택이 될 수 있습니다.

메가망나뇽

당근 양갱 만들기

재료 당근 1개, 우유 200mL, 젤라틴 가루 12g, 알룰로스 1/2큰 술 레시피 1. 당근은 가늘게 채 썬다.  2. 프라이팬에 당근과 알룰로스를 넣고 중간 불에서 물이 나올 정도로 볶는다. 3. 볶은 당근을 꺼내 우유와 함께 믹서에 곱게 간 후 거품을 걷어낸다. 4. 냄비에 3을 넣어 끓이다가, 끓어오르면 젤라틴 가루를 조금씩 넣으면서 골고루 저어준다. 5. 젤라틴 틀이나 그릇에 담아 냉동실에서 한 시간 정도 굳힌다.  6. 먹기 좋은 크기로 자른다. 양갱은 주재료인 팥 앙금, 설탕 등의 당 함량이 높아 당뇨병 환자가 먹기에 적합하지 않습니다.  팥 대신 당근, 설탕 대신 인공감미료 사용한 ‘당근 양갱’입니다.  혈당이나 칼로리 걱정 덜고 맛있게 간식으로 챙기기 좋네요

메가망나뇽

새우 계란피자 만들기

재료 달걀 4개, 양파 1/4개, 빨강 파프리카 1/4개, 노랑 파프리카 1/4개, 피자치즈 1컵, 새우 살 50g, 양송이버섯 2개, 피자소스 2큰 술, 소금 약간, 올리브오일 약간  레시피 1. 달걀은 알끈을 제거한 후 소금을 약간 넣고 푼다.  2. 파프리카, 양파는 곱게 다진다. 3. 양송이버섯은 얇게 슬라이스 한다.  4. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 파프리카, 양파를 넣고 볶는다.  5. 프라이팬에 달걀을 올려 약한 불에서 익힌다.  6. 5에 피자소스를 바른 뒤 피자치즈를 올린다.  7. 6에 볶은 채소, 양송이버섯, 새우 살을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 피자치즈가 녹을 때까지 익힌다.  당뇨병 환자에게는 탄수화물 폭탄인 밀가루 도우와 높은 열량이 부담스러울 수밖에 없는데요.  밀가루 도우를 고단백 계란으로 대체해 맛있고 건강한 레시피 입니다. 피자소스, 치즈 등은 그대로 활용해 피자 느낌 제대로 냈습니다. 

메가망나뇽

양상추 타코 만들기

재료 양상추 2장, 닭 가슴살 200g, 양파 1/4개, 깻잎 4장, 상추 2장, 오이 1/2개, 치즈 2장, 파프리카(노랑) 1/2개, 파프리카(빨강) 1/2개, 타코 시즈닝 약간, 타코 소스 약간. 올리브오일 약간, 후추 약간 레시피 1. 닭 가슴살은 길쭉하게 썰어 올리브오일과 후추를 약간 넣고 30분 정도 재운다.  2. 깻잎, 상추, 오이는 채 썰고 양파는 슬라이스 한다. 3. 파프리카는 길이대로 가늘게 채 썬다.  4. 프라이팬에 닭고기를 먼저 볶다가 양파, 타코 시즈닝을 넣고 볶는다. 5. 양상추에 치즈, 채소, 볶은 닭고기, 양파를 올리고 타코 소스를 뿌린 후 돌돌 만다.  닭 가슴살은 단백질 함량이 높고 지방은 적게 포함된 부위로 체중, 혈관 관리를 하며 근육을 만드는데 효과적입니다.  상추와 깻잎은 고기의 느끼함을 잡아주면서 상대적으로 부족한 섬유질, 비타민 등을 채워주는 역할을 합니다. 두 채소 모두 칼륨이 풍부해 체내 노폐물, 염분 등을 배출하는 데 효과적입니다.  올리브오일은 심장 건강에 유익한 불포화지방산이 풍부해 당뇨병 환자의 혈관 건강에 좋습니다. 단, 칼로리가 높아 하루 두 큰 술이 적당합니다.

메가망나뇽

양배추 곤약어묵볶이 만들기

재료 어묵 4장, 양배추 300g, 곤약 1/4봉, 양파 1/2개 , 홍고추 1개, 대파 1/2개, 통깨 약간, 식용유 약간, 참기름 약간, 알룰로스 약간 ※양념: 고춧가루 1큰 술, 고추장 1큰 술, 간장 1/2큰 술, 맛술 1큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 스테비아 약간 레시피 1. 양배추는 깨끗이 씻어서 2cm 너비로 채 썬다.  2. 곤약, 어묵과 양파는 양배추와 같은 크기로 채 썬다.  3. 양파는 슬라이스 한다.  4. 대파는 5cm 길이로 썬 후 채를 썬다.  5. 홍고추도 대파와 같이 길이대로 채 썬다.  6. 양념 재료를 그릇에 넣고 골고루 섞는다.  7. 팬이 식용유를 두르고 대파, 양파를 먼저 볶는다.  8. 양파가 투명해지면 어묵, 곤약, 양배추, 양념장을 넣고 볶는다.  9. 8에 홍고추를 넣고 볶다가 참기름과 통깨를 넣고 볶는다.  10. 알룰로스를 약간 넣어 단맛을 낸다. 양배추는 양껏 먹어도 체내에 칼로리가 거의 남지 않아 체중, 혈당 관리가 필수인 당뇨병 환자가 먹기 제격인데요. 곤약은 수용성 섬유질인 글루코만난이 풍부해 포만감을 오래 유지하며 열량이 거의 없는 저칼로리 식품입니다. 글루코만난은 탄수화물의 체내 흡수 속도를 늦춰 혈당을 천천히 오르게 하는 효과를 냅니다.  요리에 사용한 스테비아, 알룰로스 등은 설탕 대신 사용하기 좋은 인공감미료입니다. 

메가망나뇽

점심에 짜장면, 저녁에 샐러드… 그래도 저녁 혈당 높은 이유는?

고열량·고지방 음식을 섭취할 때는 이야기가 달라집니다. 고지방·고단백 음식은 식후혈당을 급격하게 상승시키고, 위에서 소화되고 배출되는 시간이 오래 걸려 인슐린 분비가 더디게 됩니다. 한 마디로, 혈당이 가파르게 올랐다가 오랫동안 떨어지지 않는 겁니다. 점심에 짜장면(고열량·고지방)을 먹었다면 혈당이 가파르게 올랐다가 천천히 떨어지겠지요. 혈당이 정상 범주로 내려가기 전이라면, 아무리 저녁 메뉴로 샐러드를 먹었다한들 혈당이 높은 상태에서 다시 오르기 때문에 저녁 식후혈당이 높게 나올 수밖에 없습니다. 혈당이 상승하는 시작점이 다르기 때문입니다. 당뇨병 환자가 매 끼니 건강한 음식을 섭취해야 하는 것은 이 때문입니다. 식후혈당이 걱정된다면 ▲하루 세끼 규칙적으로 ▲고열량·고지방식은 피해 먹어야 합니다. 만약 고열량·고지방식을 먹었다면 식사 후 가벼운 산책이라도 해서 이후 식사 전까지 혈당을 원 상태로 되돌리는 데 힘쓰세요!

로블ㅎ

임신하면 복용 중인 당뇨 약 끊어야 하나요?

임신 전부터 이미 당뇨병을 앓고 있는 경우, 임신성 당뇨병보다 배아·태아 및 모체에 미치는 영향이 더 큽니다. 임신 전과 임신 초기의 혈당 조절이 태아의 선천성 기형의 위험에 영향을 끼치고 임신 2, 3분기의 혈당 조절에 따라 거대아 출산 위험도가 달라집니다. 혈당 조절이 잘 안 되는 경우, 임신 3~14주에 유산의 위험성도 높아집니다. 따라서 임신 중 혈당 조절이 매우 중요하며 더 적극적인 관리가 필요합니다. 임신 전 복용 중이던 당뇨병 약은 태아와 모체에 악영향을 미치는 정도를 파악한 뒤 중단 여부가 결정됩니다. 임신 초기에 병원에 내원하면 안저 검사, 신장 검사, 심전도 검사, 갑상선 검사, 소변 배양 검사 등을 시행해 상태에 맞는 약을 처방받아야 합니다. 혈당이 200 이상이거나 50 이하의 저혈당이 있는 경우에도 의사에게 꼭 알리세요. 공복혈당 95 미만, 식후 한 시간 혈당 140 미만, 식후 두 시간 혈당 120미만으로 유지하세요! 혈당이 위 수치대로 유지되지 않는 경우, 인슐린을 사용해 혈당을 조절해야 합니다. 평소 생활습관 관리는 철저히 지켜야 합니다. 섭취 열량은 35kcal/kg를 권고합니다. 전체 섭취 열량의 25%는 아침에, 30%를 점심에, 30%를 저녁에, 15%를 취침 전에 나눠 드시는 게 좋습니다. 식단은 탄수화물 40~50%, 단백질 20%, 지방 30~40%로 구성하시고, 중등도 강도로 주당 150분 이상 꾸준히 운동하는 것도 필수입니다.

로블ㅎ

당뇨 있으면 머리카락도 잘 빠지나요?

탈모에는 여러 가지 원인이 있지만, 당뇨병 환자의 경우 혈당이 잘 조절되지 않으면 탈모 위험이 높아집니다. 혈당이 잘 조절되지 않으면 미세혈관의 혈액순환이 잘 안 됩니다. 이로 인해 영양소와 산소가 두피로 잘 전달되지 않아 모발 주기에 영향을 미칩니다. 모발이 약해져 머리가 많이 빠질 수 있습니다. 당뇨병 환자가 일반인보다 탈모를 겪을 위험이 2.06배 높다는 미국 보스턴대 연구 결과도 있습니다. 또, 복용하는 약이 탈모를 유발할 수도 있습니다. 당뇨병 약물인 메트포르민을 장기간 복용하면 장 내부 표면에 기능 이상이 생깁니다. 이로 인해 비타민B12가 부족해지면서 탈모와 같은 부작용이 생기기도 합니다. 당뇨병 환자의 탈모를 막기 위해서는 철저한 혈당 관리가 최우선입니다. 여기에, 양질의 단백질과 비타민이 풍부한 균형 잡힌 식단을 실천하세요. 이미 탈모가 와서 고민이라면 약을 처방 받으세요. 흔히 처방하는 탈모 치료제는 혈당 수치에 직접적인 영향을 미치지 않습니다.

로블ㅎ

폭식, 구토… 식단 조절이 너무 힘들어요!

섭식장애는 반드시 병원 치료가 필요한 질환입니다. 신경성 식욕부진증(거식증), 신경성 폭식증, 폭식장애 등이 모두 섭식장애에 해당합니다. 당뇨병 환자는 섭식장애로 영양 섭취가 불균형해지면 혈당 변동에 의해 당뇨병이 악화될 수 있어, 섭식장애가 생겼다면 반드시 치료를 받아야 합니다. 섭식장애는 환자가 치료의 필요성을 느낄 수 있도록 돕는 인지행동치료가 우선됩니다. 그 후, 비정상적인 섭식행동에 대한 심리 치료, 행동 치료로 신체적·정신적 상태를 전반적으로 호전시키는데요. 증상이 개선되지 않고 우울, 강박 증상이 계속되는 경우 약물 치료를 고려해볼 수 있습니다. 이미프라민, 데시프라민, 플루옥세틴, 플루복사민 등 항우울제나 토피라메이트 등 항전간제가 쓰입니다. 단, 일부 약제는 당뇨병 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 의료진에게 당뇨병 사실을 알리고 적절한 약물을 처방받아야 합니다. 만약 ▲음식 섭취에 대한 지나친 제한이나 통제력 상실을 느끼거나 ▲폭식 등 이상 행동을 보이거나 ▲자신의 체중이나 체형에 대한 인식이 지나치게 왜곡돼 있다고 생각되는 경우, 반드시 정신건강의학과에 방문해 상담해 볼 것을 권고합니다. 스스로는 자신의 상태를 그리 심각하게 여기지 않지만, 가족이나 친구들에게서 이와 같은 이야기를 들은 경우에도 꼭 방문하시길 바랍니다.

로블ㅎ

실명, 투석 등 합병증은 당뇨인들의 숙명인가요?

진단 초기부터 철저히 관리하면 합병증 발생을 막을 수 있습니다. 지금처럼 생활습관 관리에 신경 쓰세요! 쉬운 일은 아니지만 2형 당뇨병의 경우, 초기에 적극적으로 혈당과 체중을 관리하면 당뇨병 관해에 도달할 수 있습니다. 당뇨병 관해는 약제를 3개월 이상 사용하지 않고도 당화혈색소가 6.5% 미만으로 유지되는 것을 말합니다. 당뇨병 초기에 10~15kg의 체중을 감량하면 70~80%가 당뇨병 관해에 도달할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 단, 당뇨병은 완치라는 개념보다는 조절하는 병이기 때문에 약을 중단한 후에도 생활습관 관리를 잘 해야 합니다. 당뇨병 진단 초기부터 철저히 관리하지 못했더라도 낙심하지 마세요. 합병증을 발생시키는 위험 요인은 스스로 조절 가능한 것과 조절할 수 없는 것으로 나뉩니다. 식단과 체중 관리 및 운동을 꾸준히 하고 처방된 약제를 잘 복용하는 것이 스스로 노력함으로써 합병증 위험을 낮추는 요인입니다. 이와 더불어 고혈압, 고지혈증 등 동반질환들도 철저히 관리하면 합병증을 막을 수 있습니다. 그런데 만약 당뇨병이 발생한지 10년 이상으로 오래 됐으면서 그간 관리를 소홀히 했던 분이라면 합병증을 완전히 막는 데 어려움이 있으리라 보입니다. 이미 지난 10년 간 췌장 및 혈관 기능이 떨어졌을 수 있습니다. 이때는 지금부터라도 생활 관리를 철저히 하시면서, 합병증 발생 및 진행 정도를 판단하기 위한 정기검진을 기본으로 받으셔야 합니다. 주치의와 상의해 신장, 눈, 신경 등의 상태를 점검하세요!

로블ㅎ

약도 먹고 생활습관도 고쳤는데, 공복혈당이 안 잡혀요!

우선 아침 공복혈당이 올라갈만한 다른 원인이 있는지 파악하는 것이 좋겠습니다. ▲감기 등 몸이 아팠거나 ▲관절약이나 주사 치료를 받았거나 ▲평소 먹지 않던 음식을 먹었거나 ▲급격한 스트레스를 받지는 않았는지 점검해보세요. 질문을 주신 분의 경우, 혈당으로 인한 심한 스트레스가 혈당 악화의 원인일 수도 있을 듯합니다. 공복혈당 외에 식후혈당과 취침 전 혈당 상승 여부도 확인하고 대처방법을 달리해야 합니다. 고탄수화물, 고칼로리 저녁 식사를 하거나 늦은 저녁식사를 하고 일찍 잠드는 경우, 저녁 식후 혈당이 밤사이 충분히 떨어지지 못해 아침 공복까지 혈당이 높은 상태가 유지될 수 있습니다. 잠을 제대로 자지 못하면 자는 사이 혈당이 올라 아침 공복혈당이 높아지기도 합니다. 저녁 식후혈당이 높으면 저녁을 간단히, 일찍 먹는 식습관을 들이세요. 취침 전 혈당은 괜찮았는데 아침 공복혈당이 높아진 경우라면 수면 문제를 먼저 해결해야 합니다. 만약 특별히 교정할만한 원인이 없다면 빠르게 약물을 조절하고, 이후 혈당이 호전되면 다시 예전 수준으로 약을 감량하는 게 이상적입니다. 질문자께서 복용중인 약은 메트포르민 성분의 약제입니다. 이전보다 용량을 1.7배 증량했다고 해서 효과까지 1.7배가 되는 것은 아닙니다. 이런 경우에는 약물 증량보다 다른 약제를 추가 처방하는 게 효과적입니다. 또, 공복혈당은 상승했지만 당화혈색소는 나아진 점으로 미루어 보아 혈당 변화가 급격하지 않다고 판단됩니다. 큰 걱정을 하지 않으셔도 되니, 너무 스트레스 받지 마시고 약물 복용, 생활습관 관리 철저히 하세요! 약제 변경 관련해서는 주치의와 상의해보는걸 권해드립니다.

로블ㅎ

여행 중 떨어진 당뇨 약… 복용 못 해도 괜찮나요?

여행에서는 식생활, 생활패턴 등 많은 것이 바뀝니다. 당뇨 환자는 이에 맞게 인슐린 주사 또는 약을 복용해야 합니다. 예기치 못하게 약을 복용하기 어려운 경우가 생길 수 있는데요. 평소 혈당 관리를 꾸준히 해온 당뇨 환자라면 하루 이틀 정도는 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 당뇨병은 한 번이 아닌 평생 관리가 필요한 만성질환입니다. 다시 말해, 당뇨 약을 하루 이틀 정도 복용하지 않았다고 당장에 큰 문제가 일어나지는 않는다는 뜻입니다. 그래도 혈당이 걱정되고 불안하다면, 주위 가까운 병원을 내원해 약을 처방받으셔도 됩니다. 약이 없다 해서 다른 당뇨 환자의 약을 복용하는 건 금물입니다. 같은 당뇨병 환자라 하더라도 사람마다 혈당 수준, 질환, 콩팥 수치, 간수치 등이 달라 처방된 약도 천차만별이기 때문입니다. 약을 부득이하게 복용하지 못하게 될 때는 규칙적인 식사, 철저한 식단 관리를 위해 노력하셔야 합니다. 식사량을 급격히 줄이면 저혈당 위험이 올 수 있으므로 먹는 양을 줄이지는 마세요. 여행을 준비하고 계신다면, 여행 기간보다 넉넉한 양의 약물과 인슐린 주사를 준비하세요. 또, 여행이 아니더라도 평소 당뇨 인식표와 처방전을 챙겨 다니는 것도 도움이 됩니다.

로블ㅎ

시차 있는 해외로 여행 가는데, 당뇨 약 어쩌죠?

시차가 있는 국가로 여행을 갈 때는 당뇨 약의 용량을 조절해야 합니다. 만약 미국, 유럽 등 우리나라를 기준으로 동쪽에 위치한 국가에 가신다면, 도착 후에 자신이 투여하던 인슐린 용량의 3분의 2 만큼만 주사하면 됩니다. 그런 다음 10시간 뒤에 혈당을 재보고, 혈당이 250mg/dL 이상이라면 3분의 1 만큼의 용량을 추가로 투여하세요. 도착한 다음 날 아침부터는 기존 우리나라에서 투약하던 용량 그대로 여행지 시각에 맞춰 투약하면 됩니다. 아시아, 유럽 등 서쪽으로 갈 경우에는 현지 시각에 따라 기존 용량 그대로 주사하시면 됩니다. 메트포르민과 같이 인슐린 민감성을 개선하는 경구 약을 복용하는 경우라면, 저혈당 발생을 방지하기 위해 용량을 조절해야 합니다. 현지 도착 후 첫 식사에서만 경구 약을 반 알만 먹거나 그대로 한 알을 먹되 식사량을 늘리세요. 현지 도착 후 다음날부터는 정상 용량을 복용하면 됩니다. 인슐린 분비를 촉진하는 설폰요소제 계열의 약제는 평소와 동일하게, 여행 간 국가에서 식사하기 직전에 약을 복용하면 됩니다. 하지만 이는 일반적인 상황에 비춰 말씀드린 것이라서, 여행 전 주치의와 상의는 필수입니다. 환자마다 혈당 조절 상태가 다르고 저혈당 위험이 다르기 때문입니다. 한편, 비행 중 수분 섭취와 식단에도 신경을 쓰시면 좋겠습니다. 항공사마다 당뇨병 환자용 기내식을 주문할 수 있습니다. 미리 신청해 두셔야 합니다. 당뇨식이 없다면 비빔밥과 같은 균형 식을 드세요. 콜라, 주스, 술은 자제하시고 혈액순환을 위해 물을 수시로 마시도록 하세요. 또 예기치 못한 상황을 대비하기 위해서라도, 영어 버전의 당뇨 처방전과 소견서를 챙겨 다니면 좋습니다. 

로블ㅎ

임신성당뇨가 생기는 이유

임신성 당뇨병은 임신 전에는 없던 당뇨병 증상이 임신 후(임신 중기인 20주)에 생기는 것을 말합니다.  태아가 분비하는 호르몬이 체내에서 혈당을 분해하는 인슐린 기능을 떨어뜨려 임신성 당뇨병이 생기는데요.  산모의 나이, 당뇨병, 가족력 등 여러 요인의 영향을 받아 임신성 당뇨병이 생깁니다.  우리나라 여성 대부분은 중증도 위험군에 속하는데, 그 중에서도 ▲고령 임산부 ▲지난 임신 때 임신성 당뇨병 과거력 ▲임신성 당뇨병의 가족력 ▲비만 등으로 임신성 당뇨병 발생 위험도가 증가합니다.  이미 당뇨 환자라면 혈당 조절이 잘 되고 있는 상태에서 임신하는 것을 권장합니다.  임신성 당뇨병은 모체의 혈당조절이 안 되는 경우 태아와 관련된 주산기 합병증이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다. 임신성 당뇨의 원인에 호르몬도 있군요 임신 중기부터 식단조절을 많이 하시는걸 봤어요,. 임신성 당뇨에 걸리면 아이가 거대아가 나온다고 했던 기억이 납니다. 그래서 출산까지 관리를 해줘야 되더라구요

메가망나뇽

혈당 관리하느라 받는 스트레스, 어떡하죠?

불안함, 걱정 등과 같은 스트레스는 교감신경을 활성화시켜 혈당을 높입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비돼 혈압을 올리고 혈액 속 지방과 당이 많아지게 합니다. 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴 기능도 억제돼 식욕도 증가해 식단 관리가 더 어려워지지요. 당뇨병 환자에게는 스트레스 자체가 혈당을 높이는 하나의 요인이라는 걸 명심해야 합니다. 혈당을 관리하느라 스트레스를 받는다면 혈당 모니터링을 잠깐은 멈추셔도 됩니다. 너무 강박적으로 ‘숫자’에 집착하지 마세요. 혈당 수치에 일희일비하다 보면 일상이 너무 힘들어집니다. ‘이걸 해야 혈당이 얼마만큼 내려간다’는 생각보다는 ‘건강하고 질 높은 삶을 위해 하는 일’이라 여기고 운동과 식단 관리를 조금 더 장기적인 목표로 두면 좋겠습니다. 한 번 한 번 재는 혈당 수치보다는 당화혈색소 수치가 더 중요하다는 걸 기억하시고, 오늘 하루 혈당 관리에 실패했다고 너무 스트레스 받지 마세요. 오늘은 혈당이 다소 높지만, 꾸준히 실천하다 보면 당화혈색소는 떨어져 있을 거라는 편안한 마음으로 혈당을 관리하시길 바랍니다. 새해를 맞아 우리의 목표로 삼자고 제안하고 싶은 것은 ‘위풍당당한 당뇨인이 되자’는 겁니다. 당뇨병이 있어도 움츠러들지 마세요. 

로블ㅎ