'단단한 큰두부' 관련 커뮤니티 게시글 모음

미소 두부·방울양배추 오븐구이 — 노

미소 두부·방울양배추 오븐구이 재료(2인분) 단단한 두부 300g, 방울양배추 300g, 저염 간장 2작은술, 미소된장 2작은술, 메이플시럽 1작은술, 사과식초 2작은술, 아보카도유 1큰술, 고춧가루 약간. 만드는 법 1. 오븐을 230도로 예열해요. 두부는 키친타월로 겉면의 물기를 닦고 2cm 크기로 깍둑썰어요. 2. 방울양배추는 시든 겉잎과 밑동의 단단한 부분을 정리해요. 씻어 물기를 충분히 제거한 뒤 반으로 잘라요. 3. 큰 볼에 간장, 미소된장, 메이플시럽, 사과식초, 아보카도유, 고춧가루를 넣고 된장 덩어리가 없도록 섞어요. 4. 두부와 방울양배추를 넣고 두부가 부서지지 않도록 살살 버무려요. 5. 오븐 팬에 재료를 겹치지 않게 펼쳐요. 방울양배추는 자른 면이 아래로 향하도록 놓아요. 6. 약 25~30분 굽고 중간에 한 번 뒤집어요. 채소가 부드러워지고 가장자리가 노릇해지면 꺼내요. 조리 팁 원본보다 기름과 시럽, 간장을 줄인 구성이에요. 양념이 탈 것 같으면 온도를 조금 낮추고, 소금은 추가하지 않은 상태로 먼저 맛을 보세요.

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살구·오이 렌틸콩 샐러드 — 새콤달콤한 생과일과 아삭한 채소에

살구·오이 렌틸콩 샐러드 재료(2인분) 삶은 렌틸콩 200g, 생살구 100g, 오이 100g, 단단한 두부 100g, 다진 민트·파슬리 3큰술. 드레싱: 올리브유 2작은술, 레드와인 식초 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·후추 약간. 두부 양념: 식초 1큰술, 말린 오레가노 1/2작은술, 소금 약간. 만드는 법 1. 두부는 물기를 충분히 제거하고 손으로 작은 덩어리가 남도록 부숴요. 2. 두부에 식초, 오레가노, 소금을 넣어 살살 버무린 뒤 나머지 재료를 준비하는 동안 냉장고에 넣어둬요. 3. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 통조림 제품은 가볍게 헹궈 사용해요. 4. 살구는 씻어 씨를 제거하고 오이와 함께 한입 크기로 썰어요. 허브도 씻어 잘게 다져요. 5. 드레싱 재료를 골고루 섞고 렌틸콩, 살구, 오이, 허브에 넣어 부드럽게 버무려요. 6. 접시에 담아 양념한 두부를 올려 마무리해요. 조리 팁 원본보다 기름과 소금을 줄인 구성이에요. 살구는 무르지 않은 것으로 골라 으깨지지 않게 섞고, 드레싱은 먹기 직전에 넣어주세요.

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생강·라임 오크라찜 — 튀기지 않고 쪄낸 오크라에 향긋한 쪽파와 라임즙을 더한 산뜻한 채소 반찬

생강·라임 오크라찜 재료(2인분) 오크라 250g, 쪽파 40g, 생강 10g, 올리브유 2작은술, 라임 1/2개, 소금 약간. 만드는 법 1. 오크라는 흐르는 물에 씻고 꼭지의 단단한 가장자리만 얇게 다듬어요. 몸통이 잘리지 않도록 끝부분과 꼭지는 최대한 남겨요. 2. 쪽파는 잘게 썰고, 생강은 껍질을 벗겨 아주 가는 채로 썰어요. 라임은 즙을 짜기 좋게 조각내요. 3. 찜기에 물을 끓인 뒤 오크라를 올리고 뚜껑을 덮어 약 7분 쪄요. 살짝 부드러워지면 꺼내 접시에 담아요. 4. 작은 팬에 올리브유와 쪽파, 소금 한 꼬집을 넣고 중불에서 1~3분 볶아요. 쪽파가 부드러워지면 불을 꺼요. 5. 따뜻한 쪽파 기름을 오크라 위에 고루 끼얹고 생강채를 넣어 살살 버무려요. 6. 먹기 직전에 라임즙을 취향껏 뿌려 마무리해요. 조리 팁 원본보다 기름을 줄인 구성이에요. 오크라는 너무 오래 찌지 말고 식감을 살려주세요. 생강의 알싸한 맛이 강하면 양을 줄이고, 라임즙은 조금씩 넣어 신맛을 조절해요.

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닭고기 셀러리악 허브 수프 — 껍질 벗긴 닭고기와 뿌리채소를 생크림 없이 끓여 담백하게 즐기는 따뜻한 한 끼

닭고기 셀러리악 허브 수프 재료(4인분) 껍질과 과한 지방을 제거한 닭다리살 4조각, 리크 1대, 셀러리악 1/2개, 당근 2개, 마늘 2쪽, 다진 파슬리 2큰술, 저염 닭육수 2L, 말린 타임 1작은술, 소금·후추 약간. 만드는 법 1. 셀러리악은 단단한 껍질을 벗겨 한입 크기로 썰어요. 당근도 비슷한 크기로 잘라요. 2. 리크는 길게 반으로 갈라 잎 사이의 흙을 깨끗이 씻은 뒤 송송 썰고, 마늘은 잘게 다져요. 3. 큰 냄비에 닭고기, 리크, 셀러리악, 당근, 마늘, 파슬리, 타임을 넣어요. 4. 닭육수를 붓고 중강불에서 끓여요. 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮어요. 5. 약 40분 동안 닭고기와 채소가 충분히 익을 때까지 끓여요. 닭고기는 중심까지 완전히 익었는지 확인해요. 6. 뼈가 있는 닭고기를 썼다면 건져 뼈를 제거하고 살을 찢어 다시 넣어요. 소금과 후추로 간하고 파슬리를 뿌려요. 조리 팁 국물이 너무 졸면 물을 조금 보충해요. 소금은 마지막에 맛을 본 뒤 넣고, 채 썬 양배추나 케일을 곁들여도 좋아요.

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레몬 향 병아리콩 두부볶음 — 케일과 주키니를 더해 가볍고 든든하게 즐기는 한 팬 요리

레몬 향 병아리콩 두부볶음 재료(2인분) 삶은 병아리콩 200g, 단단한 두부 200g, 주키니 1개, 케일 4장, 작은 양파 1/2개, 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 레몬 껍질 간 것 약간, 소금·후추 약간. 만드는 법 1. 병아리콩은 물기를 빼고, 두부는 키친타월로 눌러 수분을 제거한 뒤 깍둑썰어요. 2. 주키니는 반달 모양으로, 양파는 얇게 썰고 케일은 질긴 줄기를 제거해 한입 크기로 잘라요. 3. 팬에 올리브유 절반을 두르고 양파와 병아리콩을 중불에서 노릇하게 볶아요. 4. 두부를 넣어 조심스럽게 뒤집으며 데운 뒤 케일을 넣고 1분 정도 볶아 접시에 덜어요. 5. 같은 팬에 남은 기름을 두르고 주키니를 2~3분 볶다가 덜어둔 재료를 다시 넣어요. 6. 불을 끄고 레몬즙과 레몬 껍질을 넣어 섞은 뒤 소금과 후추로 간해요. 조리 팁 레몬 껍질은 깨끗이 씻어 노란 부분만 갈아 넣어요. 산뜻한 맛을 살리려면 레몬즙은 마지막에 넣어주세요.

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 따뜻한 배추만두 만들기

재료 | 알배춧잎 10장, 두부 1/3모, 무 70g, 파프리카 1개, 부추 한 줌 양념장 | 한식간장 1T, 생강즙 1/2t, 겨자 1/2t, 참기름 1t, 참깨 약간 1. 알배추는 깨끗이 씻어 단단한 흰 부분을 잘라내고, 잎에 소금을 약간 뿌려 15분간 숨을 죽인다. 물기를 가볍게 짠다. 2. 무는 곱게 채 썬다. 부추는 씻어 물기를 털고 5cm 길이로 썬다. 파프리카는 씨와 꼭지를 제거하고 가늘게 채 썬다. 3. 두부는 소금을 살짝 뿌려 물기를 제거한 뒤 길게 마디 모양으로 썬다. 4. 배춧잎에 두부–파프리카–무–부추 순으로 올린 뒤 부드럽게 감싸 만두 모양을 만든다. 5. 찜 물에 김이 오르면 배추만두를 올리고 7~8분 정도 찐다. 알배추의 단맛이 살아나고 속재료가 살짝 숨이 죽을 정도가 적당하다. 6. 볼에 한식간장·생강즙·겨자·참기름·참깨를 모두 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다. 7. 접시에 배추만두를 담고 양념장을 곁들여 낸다. 배추의 겉 부분에 있는 푸른 잎에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있어 찬 기운에 약해진 몸의 면역력을 든든하게 세워 감기를 예방하는 데 큰 도움을 줍니다. 따뜻하게 조리해도 영양 손실 걱정이 적습니다.  건강도 챙기고 식이섬유도 잘 섭취할수 있는 레시피예요

메가망나뇽

레몬 병아리콩 두부 볶음 — 애호박과 케일을 곁들여 든든하게 즐기는 산뜻한 다이어트 한 끼

레몬 병아리콩 두부 볶음 🥗 재료(2인분) 삶은 병아리콩 200g, 단단한 두부 200g, 애호박 1개, 케일 3장, 양파 1/2개, 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금과 후추 약간. 🍳 만드는 법 1. 병아리콩은 물기를 빼고, 두부는 키친타월로 눌러 수분을 제거한 뒤 한입 크기로 썰어요. 2. 애호박은 반달 모양으로 썰고, 양파는 채 썰어요. 케일은 질긴 줄기를 제거하고 잘게 잘라주세요. 3. 팬에 올리브오일 절반을 두르고 양파와 병아리콩을 중불에서 노릇하게 볶아요. 4. 두부를 넣어 살살 뒤집으며 데운 다음, 케일을 넣고 1분 더 볶아 접시에 덜어요. 5. 같은 팬에 남은 오일과 애호박을 넣고 2~3분 볶아요. 덜어둔 재료를 다시 넣고 골고루 섞어주세요. 6. 불을 끄고 레몬즙을 넣은 뒤 소금과 후추로 간하면 완성이에요. 💡 두부와 병아리콩의 물기를 충분히 빼면 질척이지 않아요. 레몬즙은 마지막에 넣어 산뜻한 향을 살려주세요.

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브로콜리 된장국

메인 재료: 브로콜리 1/2개, 두부 1/2모, 양파 1/4개, 대파 1/2대 육수 재료: 물 4컵 (약 800ml), 다시마 1장, 국물용 멸치 8~10마리 (또는 코인 육수 1~2개) 양념 재료: 된장 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술 ​ 조리 순서 1.재료 손질하기 브로콜리: 한 입 크기로 송이를 나누고, 줄기 부분도 겉껍질을 벗겨 얇게 편썰어 준비합니다. 식초를 1큰술 떨군 물에 5분 정도 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 기타 재료: 두부와 양파는 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기하고, 대파는 어슷하게 썰어둡니다. 2.육수 내기 냄비에 물 800ml와 멸치, 다시마를 넣고 끓입니다. 물이 끓어오르면 다시마를 먼저 건져내고, 5분 정도 더 끓인 뒤 멸치도 건져냅니다. (코인 육수를 사용할 경우 끓는 물에 넣어 녹여줍니다.) 3.된장 풀기 준비된 육수에 된장 2큰술을 체에 걸러 잘 풀어줍니다. 4.단단한 재료 넣고 끓이기 된장국물이 끓어오르면 양파와 다진 마늘, 그리고 얇게 썰어둔 브로콜리 줄기 부분을 먼저 넣고 2분간 중불에서 끓입니다. 5.브로콜리 송이와 두부 넣기 양파가 투명해지기 시작하면 두부와 브로콜리 송이 부분을 넣습니다. 약 1~2분 정도만 더 끓여 브로콜리의 초록빛과 아삭함이 살아있도록 합니다. 6.마무리하기 어슷 썬 대파를 넣고 한소끔만 살짝 끓여낸 뒤 불을 끕니다. 간을 보고 부족하면 된장이나 국간장을 살짝 추가합니다.

로블ㅎ

향긋한 펜넬에 고소한 흰콩과 토마토를 더해 따뜻하게 즐기는 채소 수프

재료(2인분): 펜넬 150g, 삶은 흰콩 160g, 양파 ½개, 다진 마늘 1작은술, 다진 토마토 140g, 케일 2장, 저염 채소육수 400ml, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간. ① 펜넬은 단단한 심을 제거해 얇게 썰고 양파와 케일도 잘라요. ② 냄비에 기름을 두르고 펜넬과 양파를 8분간 볶다가 마늘을 넣어요. ③ 흰콩, 토마토, 육수, 케일을 넣고 끓여요. ④ 끓으면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 익혀요. ⑤ 레몬즙을 넣고 5분 더 끓인 뒤 소금과 후추로 간해요. 통조림 흰콩은 헹궈 물기를 빼면 간편해요.

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아삭한 아스파라거스와 달콤한 딸기에 퀴노아를 더한 상큼한 바질 드레싱 샐러드

재료(2인분): 마른 퀴노아 60g, 물 120ml, 아스파라거스 100g, 딸기 100g, 오이 100g. 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 바질잎 5장, 디종 머스터드 ½작은술, 다진 마늘 ¼작은술, 소금·후추 약간. ① 퀴노아는 고운 체에 담아 흐르는 물에 헹궈요. 냄비에 물과 함께 넣고 끓으면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 15~20분 익혀요. 물이 흡수되면 불을 끄고 펼쳐 식혀요. ② 아스파라거스는 단단한 밑동을 잘라내고 씻어 얇게 어슷 썰어요. 생으로 먹는 식감이 부담스러우면 끓는 물에 살짝 데친 뒤 식혀 물기를 빼요. ③ 딸기는 씻어 꼭지를 떼고 4등분해요. 오이는 길게 4등분한 뒤 얇게 썰어요. ④ 바질을 잘게 다져 나머지 드레싱 재료와 고루 섞어요. ⑤ 식힌 퀴노아에 아스파라거스, 딸기, 오이를 넣고 드레싱을 부어 살살 버무려요. 딸기가 으깨지지 않게 가볍게 섞고, 미리 준비한다면 드레싱은 먹기 직전에 넣어 산뜻하게 즐겨요.

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생크림 없이도 부드럽게, 배와 생강으로 은은한 단맛과 향을 더한 콜리플라워 수프

재료(2인분): 콜리플라워 250g, 배 150g, 펜넬 70g, 양파 ½개, 다진 생강 ½작은술, 저염 채소육수 400ml, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 구운 아몬드 슬라이스 1작은술, 소금 약간. ① 콜리플라워는 씻어 작은 송이로 나누고, 펜넬은 단단한 심을 제거해 얇게 썰어요. 양파는 잘게 썰고 배는 껍질과 씨를 제거해 깍둑썰기해요. ② 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 5분 정도 볶아 부드럽게 만들어요. ③ 콜리플라워와 펜넬, 생강을 넣고 눌어붙지 않도록 저어가며 8~10분간 볶아요. 필요하면 물을 조금 넣어요. ④ 배를 넣어 1분 더 볶은 뒤 육수와 레몬즙을 붓고, 재료가 푹 익도록 약불에서 10~15분 끓여요. ⑤ 불을 끄고 핸드블렌더로 곱게 갈아요. 되직하면 물을 조금 더하고 소금으로 간해요. ⑥ 그릇에 담고 아몬드 슬라이스를 뿌려 마무리해요. 배의 단맛과 생강 향이 어우러져 설탕이나 생크림 없이도 부드럽게 즐길 수 있어요.

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노릇한 방울양배추에 달큰한 배와 고소한 호두를 더한 발사믹 오븐구이

[재료 · 2인분] 방울양배추 300g, 단단한 배 ½개, 무염 호두 15g, 올리브유 2작은술, 발사믹식초 2큰술, 다진 로즈메리 조금, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 방울양배추는 시든 겉잎과 단단한 밑동 끝을 정리해요. 깨끗이 씻어 물기를 닦고 세로로 반을 잘라주세요. 2. 배는 씨를 제거해 2cm 크기로 썰고, 호두는 먹기 좋게 나눠요. 3. 방울양배추에 올리브유, 소금, 후추를 넣어 버무려요. 종이호일을 깐 팬에 자른 면이 아래로 향하게 펼쳐요. 4. 200도로 예열한 오븐에서 20분 굽고 중간에 한 번 뒤섞어요. 배와 호두를 넣어 15~20분 더 구워주세요. 5. 작은 냄비에 발사믹식초를 넣고 약불에서 살짝 걸쭉해질 때까지 졸여요. 양이 적어 금방 줄어드니 타지 않게 살펴주세요. 6. 구운 재료에 발사믹 소스와 로즈메리를 넣어 가볍게 버무리면 완성이에요. [조리 팁] 배가 무른 편이라면 나중에 넣어 굽는 시간을 줄여요. 방울양배추 사이에 간격을 두면 수분이 잘 날아가 가장자리가 노릇해져요.

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펜넬 흰콩 레몬 수프

펜넬 흰콩 레몬 수프 [재료｜2인분] 익힌 흰콩 200g, 펜넬 150g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 무염 채소육수 400ml, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 펜넬은 단단한 심을 제거하고 양파와 함께 얇게 썰어요. 2. 냄비에 기름을 두르고 양파와 펜넬을 7분 볶다가 마늘을 넣어요. 3. 씻어 물기를 뺀 흰콩과 육수를 넣고 15분 끓여요. 4. 한 김 식혀 곱게 갈고, 되직하면 물을 조금 더해요. 5. 다시 데운 뒤 불을 끄고 레몬즙과 소금·후추로 간해요.

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아삭한 콜라비와 사과에 해바라기씨를 더해, 겨자 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 샐러드

재료(2인분): 콜라비 1개, 사과 ½개, 무염 볶은 해바라기씨 1큰술, 올리브유 2작은술, 식초 1큰술, 디종 머스터드 ½작은술, 소금·후추 약간. ① 콜라비는 단단한 껍질을 넉넉히 벗기고 가늘게 채 썰어요. ② 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거한 뒤 껍질째 비슷한 굵기로 썰어요. ③ 볼에 올리브유, 식초, 머스터드, 소금과 후추를 넣고 잘 섞어요. ④ 콜라비와 사과를 넣어 드레싱이 고르게 묻도록 버무려요. ⑤ 먹기 직전에 해바라기씨를 뿌려 마무리해요. 사과의 단맛으로 설탕 없이 즐겨요. 미리 준비할 때는 드레싱과 씨앗을 따로 보관하면 아삭해요.

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당근의 은은한 단맛에 코티지치즈의 고소함을 더해 오븐에서 폭신하게 구운 당근 수플레

당근 코티지치즈 수플레 [재료｜2인분] 당근 100g, 코티지치즈 100g, 달걀 2개, 우유 1큰술, 소금 약간, 틀에 바를 기름 조금 [만드는 법] 1. 당근은 얇게 썰어 푹 찐 뒤 식혀요. 2. 달걀은 흰자와 노른자를 분리하고, 당근·치즈·노른자·우유·소금을 믹서에 곱게 갈아요. 3. 흰자는 깨끗한 볼에서 거품기로 단단한 뿔이 생길 때까지 휘핑해요. 4. 당근 반죽에 흰자 거품을 두 번 나눠 넣고 주걱으로 살살 접어 섞어요. 5. 기름을 얇게 바른 작은 오븐 용기에 70%만 채워요. 180도로 예열한 오븐에서 20~25분, 가운데까지 익도록 굽고 바로 드세요.

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오렌지와 펜넬의 향을 담아 종이호일 속에서 촉촉하게 익힌 담백한 대구 파피요트

오렌지 펜넬 대구 파피요트 [재료｜1인분] 대구살 150g, 펜넬 60g, 오렌지 1/2개, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 대구살은 물기를 닦고 잔가시를 확인한 뒤 소금·후추로 간해요. 2. 펜넬은 단단한 심을 제거해 아주 얇게 썰고, 오렌지는 껍질을 벗겨 슬라이스해요. 3. 오븐용 종이호일에 펜넬, 오렌지, 대구 순으로 올리고 기름을 뿌려요. 4. 가장자리를 여러 번 접어 밀봉하고 220도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워요. 5. 생선 속까지 불투명하게 익고 살이 쉽게 갈라지는지 확인해요. 덜 익으면 더 굽고, 개봉할 때 뜨거운 증기를 조심하세요.

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생크림 없이 흰콩으로 고소하게, 레몬 향을 더한 부드러운 펜넬 수프

펜넬 흰콩 레몬 수프 [재료｜2인분] 익힌 흰콩 200g, 펜넬 150g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 무염 채소육수 400ml, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 펜넬은 단단한 심을 제거하고 양파와 함께 얇게 썰어요. 2. 냄비에 기름을 두르고 양파와 펜넬을 7분 볶다가 마늘을 넣어요. 3. 씻어 물기를 뺀 흰콩과 육수를 넣고 15분 끓여요. 4. 한 김 식혀 곱게 갈고, 되직하면 물을 조금 더해요. 5. 다시 데운 뒤 불을 끄고 레몬즙과 소금·후추로 간해요.

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아삭한 펜넬과 고소한 병아리콩에 오렌지를 더한, 상큼한 한 접시 샐러드

펜넬과 병아리콩에 오렌지를 더한 상큼한 샐러드 [재료 / 1인분] 삶은 병아리콩 100g, 펜넬 1/4개, 오렌지 1/2개, 적양파 1/8개, 다진 파슬리 약간 드레싱: 올리브오일 1작은술, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 병아리콩은 부드럽게 삶아 식힌 것으로 준비해요. 통조림을 사용한다면 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼 주세요. 2. 펜넬은 씻어 단단한 밑동과 질긴 심을 제거하고 얇게 썰어요. 적양파도 가늘게 썰어 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 빼면 매운맛이 줄어요. 3. 오렌지는 껍질과 흰 부분을 제거하고 한입 크기로 잘라요. 손질하면서 나온 과즙은 드레싱에 넣을 수 있도록 따로 받아 주세요. 4. 볼에 올리브오일, 레몬즙, 오렌지 과즙, 소금과 후추를 넣어 섞어요. 5. 병아리콩, 펜넬, 오렌지, 적양파를 넣고 가볍게 버무린 뒤 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [먹는 팁] 오렌지 과육이 으깨지지 않도록 살살 섞어 주세요. 펜넬 잎이 있다면 조금 다져 올려도 좋고, 드레싱은 먹기 직전에 넣으면 아삭하게 즐길 수 있어요.

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생크림 없이도 부드럽게, 구운 아스파라거스와 버섯을 곁들인 짭짤한 오트밀 리소토

생크림 없이 부드러운 아스파라거스 버섯 오트밀 리소토 [재료 / 1인분] 오트밀 40g, 아스파라거스 3대, 양송이버섯 3개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브오일 1작은술, 무염 채소육수 250ml, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 단단한 밑동을 잘라내고 3cm 길이로 썰어요. 양송이버섯은 얇게 썰고 양파는 잘게 다져 주세요. 2. 팬에 올리브오일 절반을 두르고 아스파라거스와 버섯을 중불에서 구워요. 노릇해지고 줄기가 부드러워지면 접시에 덜어 주세요. 3. 같은 팬에 남은 오일과 양파, 마늘을 넣고 약불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 오트밀과 육수를 넣어 주세요. 4. 약불에서 바닥이 눌어붙지 않게 저으며 5~8분 끓여요. 오트밀 종류에 따라 익는 시간이 다르니 포장지 안내도 확인해 주세요. 5. 오트밀이 부드럽게 퍼지면 구운 채소를 넣고 섞어요. 소금과 후추로 간하면 완성이에요. [먹는 팁] 너무 되직하면 뜨거운 물을 조금씩 더해 주세요. 채소 일부는 마지막에 위에 올리면 구운 향과 식감을 함께 즐길 수 있어요.

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레몬향 리코타 위에 구운 아스파라거스와 달걀을 올린 산뜻한 브런치

레몬향 리코타와 구운 아스파라거스 달걀 브런치 [재료 / 1인분] 아스파라거스 5대, 달걀 1개, 리코타치즈 60g, 올리브오일 1작은술, 레몬즙 1작은술, 다진 딜 약간, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 씻어 단단한 밑동을 잘라 주세요. 줄기가 굵으면 아래쪽 껍질을 필러로 얇게 벗기고 물기를 닦아요. 2. 달걀은 끓는 물에 조심히 넣고 10~12분 삶아 주세요. 찬물에 식힌 뒤 껍질을 벗기고 반으로 잘라요. 3. 리코타치즈에 레몬즙, 다진 딜, 후추를 넣고 숟가락으로 부드럽게 풀어 주세요. 소금은 치즈의 간을 확인한 뒤 조금만 더해요. 4. 팬에 올리브오일을 두르고 아스파라거스를 중약불에서 굴려가며 구워 주세요. 줄기를 찔렀을 때 부드럽게 들어가면 불을 꺼요. 5. 접시에 레몬 리코타를 넓게 펴 바르고 구운 아스파라거스와 달걀을 올리면 완성이에요. [먹는 팁] 딜이 없으면 생략해도 좋아요. 레몬즙은 조금씩 넣어 신맛을 조절하고, 치즈와 오일은 계량해서 사용해 주세요.

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설탕 없이 배의 달콤함을 살린, 시나몬 코티지치즈와 호두를 얹은 통밀 토스트

배의 자연스러운 달콤함에 시나몬 향과 호두의 고소함을 더한 통밀 토스트예요. 설탕이나 꿀을 따로 넣지 않고 간단하게 만들 수 있어요. 재료(1인분) 통밀 식빵 1장, 저지방 코티지치즈 1/4컵, 배 1/2개, 다진 호두 1작은술, 시나몬가루 1/8작은술. ① 배는 깨끗이 씻고 씨와 단단한 심지를 제거한 뒤 얇게 썰어주세요. 껍질은 취향에 따라 벗겨도 좋아요. ② 통밀 식빵은 토스터나 기름을 두르지 않은 팬에서 양면이 노릇하고 바삭해질 때까지 구워요. ③ 구운 빵은 잠깐 식혀주세요. 너무 뜨거울 때 치즈를 올리면 수분 때문에 빵이 쉽게 눅눅해질 수 있어요. ④ 작은 볼에 코티지치즈와 시나몬가루를 넣고 골고루 섞어요. 시나몬 향이 낯설다면 처음에는 조금만 넣어주세요. ⑤ 빵 위에 치즈를 넓게 바르고 배를 조금씩 겹쳐 올려요. ⑥ 다진 호두를 골고루 뿌리면 완성이에요. 배 크기가 크다면 빵에 올라갈 만큼만 사용하세요. 미리 만들어두기보다는 먹기 직전에 조립하면 배의 아삭함과 빵의 바삭함을 함께 즐길 수 있어요.

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달지 않은 오트밀 한 끼, 버섯과 시금치를 곁들인 두부 오트밀볼

버섯과 시금치를 곁들인 두부 오트밀볼 재료(1인분) 오트밀 40g, 단단한 두부 100g, 버섯 70g, 시금치 한 줌, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 물 250ml, 간장 1작은술, 후추 약간 만드는 법 1. 두부는 키친타월로 물기를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어주세요. 버섯과 양파는 얇게 썰고, 시금치는 깨끗하게 씻어 준비합니다. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 다진 마늘을 중약불에서 볶아 향을 내주세요. 3. 버섯과 두부를 넣어 두부가 부서지지 않도록 가볍게 볶습니다. 4. 오트밀과 물을 넣고 약불에서 저어가며 끓여주세요. 오트밀이 부드러워지면 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 익힙니다. 5. 간장과 후추로 간한 뒤 그릇에 담으면 완성입니다. 조리 팁 오트밀 종류에 따라 익는 시간이 다르니 포장지의 조리 시간을 참고하세요. 되직하면 물을 조금씩 더하고, 간장은 마지막에 넣어 입맛에 맞게 조절해주세요.

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생크림 없이 부드럽게 끓이는, 사과의 은은한 단맛을 더한 셀러리악 수프

셀러리악은 뿌리를 먹는 셀러리의 한 종류예요. 사과와 감자를 함께 끓여 갈면 생크림 없이도 부드럽고 은은하게 달콤한 수프가 돼요. [재료·1인분] 셀러리악 120g, 사과 1/4개, 감자 50g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/3작은술, 올리브유 1작은술, 저염 채소육수 300ml, 후추 약간 [만드는 방법] 1. 셀러리악은 단단한 껍질과 잔뿌리를 제거하고 씻어요. 사과는 껍질과 씨를, 감자는 껍질을 제거해 모두 1cm 크기로 썰어요. 2. 양파는 잘게 다져요. 냄비에 올리브유를 두르고 중약불에서 양파를 4~5분 볶아 부드럽게 만들어요. 3. 마늘을 넣어 잠깐 볶은 뒤 셀러리악, 감자, 사과와 채소육수를 넣어요. 4. 끓어오르면 약불로 줄여 15~20분 끓여요. 셀러리악과 감자가 포크로 쉽게 으깨질 정도로 익었는지 확인해요. 5. 불을 끄고 핸드블렌더로 곱게 갈아요. 너무 되직하면 물을 조금 더하고, 다시 약불로 데운 뒤 후추로 마무리해요. 일반 믹서를 쓸 때는 충분히 식힌 뒤 갈아주세요. 육수의 간을 먼저 보고 소금은 필요한 만큼만 추가해요.

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기름에 굽지 않고 촉촉하게, 생강 향과 상큼한 폰즈 소스를 곁들인 표고버섯 두부찜

부드러운 연두부에 표고버섯과 생강을 올려 찌는 요리예요. 기름에 굽지 않고, 레몬즙으로 만든 간단한 폰즈 소스를 곁들여 산뜻하게 즐겨요. [재료·1인분] 연두부 200g, 생표고버섯 2개, 생강채 약간, 송송 썬 쪽파 1큰술 소스: 저염간장 1작은술, 레몬즙 1작은술, 물 1작은술, 식초 1/2작은술, 참기름 2~3방울 [만드는 방법] 1. 연두부는 포장 속 물을 따라내고, 깊이가 있는 내열 접시에 조심스럽게 담아요. 너무 두꺼우면 크게 나눠주세요. 2. 표고버섯은 밑동의 단단한 부분을 제거하고 얇게 썰어요. 생강은 향이 강하므로 가늘게 썰어 조금만 준비해요. 3. 두부 위에 표고버섯과 생강채를 골고루 올려요. 4. 찜기에 물을 끓인 뒤 접시를 넣고 뚜껑을 덮어 중불에서 10~12분 쪄요. 버섯이 충분히 익고 두부 속까지 따뜻해지면 꺼내요. 5. 소스 재료를 섞어 조금씩 끼얹고 쪽파를 뿌려 마무리해요. 찐 뒤 접시에 물이 많이 고였으면 살짝 따라내세요. 소스는 처음부터 전부 붓지 말고 간을 보며 곁들여요.

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구운 펜넬의 은은한 단맛에 오렌지의 상큼함을 더한, 따뜻한 렌틸콩 샐러드

펜넬을 구워 은은한 단맛을 살리고, 렌틸콩과 오렌지를 곁들인 따뜻한 샐러드예요. 펜넬은 회향이라고도 부르는 채소로, 둥근 밑동 부분을 사용해요. [재료·1인분] 삶은 렌틸콩 100g, 펜넬 밑동 100g, 오렌지 1/2개, 루콜라 한 줌, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1작은술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐은 200도로 예열해요. 펜넬은 씻어서 질긴 겉잎과 단단한 심을 제거한 뒤 얇은 웨지 모양으로 썰어요. 2. 펜넬에 올리브유 1작은술과 소금, 후추를 넣고 버무려요. 종이호일을 깐 팬에 펼쳐 20~25분 굽고, 중간에 한 번 뒤집어요. 3. 오렌지는 껍질과 질긴 속막을 제거해 과육만 준비해요. 손질하며 나온 즙은 따로 모아요. 4. 오렌지즙에 남은 올리브유, 레몬즙, 머스터드를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 따뜻하게 데운 렌틸콩에 구운 펜넬과 드레싱을 버무린 뒤, 루콜라와 오렌지를 올려요. 렌틸콩은 물기를 충분히 빼고, 오렌지는 마지막에 넣어야 과육이 덜 으깨져요.

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설탕 없이 과일의 달콤함을 살린, 오렌지와 타임 향을 더한 구운 배 요거트

배를 오렌지즙과 함께 구워 달콤한 향을 살리고, 무가당 요거트를 곁들이는 간식이에요. 설탕이나 꿀을 따로 넣지 않고 과일 본연의 단맛을 즐겨요. [재료·1인분] 작은 배 1/2개, 오렌지즙 2큰술, 무가당 플레인 요거트 75g, 다진 헤이즐넛 5g, 버터 2g, 타임과 시나몬가루 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 200도로 예열해요. 배는 깨끗이 씻고 씨 부분을 숟가락으로 파내 요거트를 담을 홈을 만들어요. 2. 오렌지즙에 타임과 시나몬가루를 넣어 섞어요. 타임이 없으면 생략해도 좋아요. 3. 오븐용 그릇에 배를 놓고 버터를 작게 나눠 올린 뒤, 준비한 오렌지즙을 끼얹어요. 4. 10~15분 굽고 포크로 찔러 익은 정도를 확인해요. 단단한 배는 시간을 더해 부드럽게 익혀주세요. 5. 헤이즐넛은 마른 팬에 약불로 살짝 볶아요. 구운 배는 한김 식힌 뒤 요거트를 채우고 견과류를 뿌려요. 그릇에 남은 구운 오렌지즙도 조금 끼얹으면 향이 좋아요. 견과류는 호두나 아몬드로 바꿔도 돼요.

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종이호일에 오렌지와 펜넬을 함께 감싸 촉촉하게 익힌, 향긋하고 담백한 대구찜

오렌지·펜넬 대구 종이호일찜 [재료·1인분] 가시를 제거한 대구살 150g, 펜넬 구근 60g, 오렌지 ¼개, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간, 오븐용 종이호일 [만드는 방법] 1. 오븐을 200도로 예열해요. 냉동 대구는 냉장실에서 완전히 해동하고 키친타월로 물기를 닦아주세요. 2. 펜넬은 단단한 심을 제거해 최대한 얇게 썰어요. 오렌지는 껍질을 벗기고 얇은 반달 모양으로 잘라주세요. 3. 넉넉하게 자른 종이호일 중앙에 올리브유를 조금 바르고 대구살을 올려 소금과 후추로 가볍게 간해요. 4. 대구 위에 펜넬과 오렌지를 얹고 남은 올리브유를 뿌려주세요. 종이호일 양쪽을 모아 가장자리를 여러 번 접어 증기가 새지 않게 봉해요. 5. 오븐 팬에 올려 15~20분 구워주세요. 두꺼운 살은 시간을 더해 중심까지 불투명해지고 포크로 쉽게 갈라지는지 확인해요. [먹는 팁] 봉지를 열 때 뜨거운 증기를 조심하세요. 함께 생긴 국물을 끼얹어 먹으면 별도 소스 없이도 촉촉해요. 종이호일은 제품의 내열온도를 확인하고 열선에 닿지 않게 사용해주세요.

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달큰한 배에 아삭한 펜넬과 셀러리를 더해 레몬으로 산뜻하게 버무린 샐러드

배·펜넬·셀러리 레몬 샐러드 [재료·1~2인분] 배 ½개, 펜넬 구근 80g, 셀러리 1대, 구운 무염 호박씨 1작은술, 파슬리 약간 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 배는 깨끗이 씻어 씨 부분을 제거한 뒤 얇게 썰어주세요. 껍질은 취향에 따라 벗겨도 좋아요. 2. 펜넬은 질긴 바깥 부분과 단단한 심을 제거하고 최대한 얇게 썰어요. 셀러리는 겉면의 질긴 섬유질을 벗긴 뒤 얇게 어슷 썰어주세요. 3. 작은 그릇에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 충분히 섞어 드레싱을 만들어요. 4. 큰 볼에 배, 펜넬, 셀러리를 담고 드레싱을 조금씩 넣어 가볍게 버무려요. 배가 부서지지 않도록 아래에서 위로 살살 섞어주세요. 5. 접시에 담아 구운 호박씨와 잘게 썬 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 배의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 따로 넣지 않아요. 먹기 직전에 버무려야 물이 덜 생기고 아삭해요. 펜넬 향이 낯설면 처음에는 양을 줄여 넣어주세요.

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아삭한 마름과 쫄깃한 표고버섯을 간장에 볶아 상추에 싸 먹는 산뜻한 채소쌈

표고버섯 워터체스트넛 상추쌈 [재료·1~2인분] 생표고버섯 150g, 통조림 워터체스트넛(물밤) 100g, 상추 6장, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 1작은술, 간장 2작은술, 식초 1작은술, 설탕 ½작은술 [만드는 방법] 1. 상추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 빼주세요. 표고버섯은 단단한 밑동을 제거하고 잘게 다져요. 2. 워터체스트넛은 통조림 국물을 버리고 가볍게 헹군 뒤 잘게 썰어주세요. 버섯보다 조금 큼직하게 썰면 아삭한 식감이 살아나요. 3. 팬에 참기름과 다진 마늘을 넣고 중약불에서 잠깐 볶아 향을 내주세요. 4. 표고버섯을 넣고 중불에서 볶다가 워터체스트넛을 넣어요. 간장, 식초, 설탕을 넣고 버섯이 충분히 익고 수분이 줄어들 때까지 볶아주세요. 5. 볶은 속재료를 한 김 식힌 뒤 상추에 한 숟가락씩 올려 싸 먹으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 상추와 속재료는 따로 담아 먹을 때마다 싸주세요. 상추가 덜 눅눅해져 끝까지 아삭하게 즐길 수 있어요.

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생크림 없이 레몬 육수로 촉촉하게 익힌 닭가슴살 아티초크 조림, 팬 하나로 완성하는 산뜻한 한 끼

[재료·2인분] 닭가슴살 300g, 물에 담긴 아티초크 하트 통조림 150g, 양파 1/2개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 2작은술, 저염 닭육수 150ml, 레몬즙 1큰술, 말린 오레가노 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 닭가슴살은 두꺼운 부분을 가로로 갈라 두께를 고르게 맞추고 소금과 후추를 조금 뿌려요. 양파는 얇게 썰어주세요. 2. 아티초크는 통조림에서 꺼내 헹군 뒤 물기를 빼고 반으로 잘라요. 단단한 바깥잎이 아닌 부드러운 하트 제품을 사용해주세요. 3. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살 양면을 중불에서 노릇하게 구운 뒤 잠시 덜어둬요. 이때 속까지 익힐 필요는 없어요. 4. 같은 팬에 양파와 마늘을 볶다가 육수, 레몬즙, 오레가노를 넣어요. 팬 바닥에 붙은 맛을 주걱으로 풀어주세요. 5. 닭가슴살과 아티초크를 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 8~12분 익혀요. 고기 중심온도 74℃ 이상을 확인한 뒤 꺼내주세요. 국물이 너무 졸면 물을 조금 추가하고, 레몬즙은 마지막에 맛을 보며 조절해요.

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튀기지 않고 바삭하게 구운 레몬 허브 두부 패티와 상큼한 양배추 요거트 샐러드

[재료·2인분] 단단한 두부 300g, 감자채 50g, 빵가루 3큰술, 밀가루 2큰술, 다진 파슬리 1큰술, 레몬즙 2큰술, 무가당 플레인 요거트 5큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 양배추 150g, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 두부는 면포로 감싸 물기를 충분히 빼고 곱게 으깨주세요. 감자채도 물기를 꼭 짜주세요. 2. 두부와 감자채에 빵가루, 밀가루, 파슬리, 레몬즙 1큰술, 요거트 1큰술, 간장, 마늘, 후추를 넣어 치대주세요. 3. 반죽을 납작한 패티 4개로 빚어 종이호일 위에 올리고 올리브유를 얇게 발라주세요. 4. 220도로 예열한 오븐에서 35~40분 굽되 중간에 뒤집어주세요. 구운 뒤 10분 식히면 모양이 단단해져요. 5. 채 썬 양배추에 남은 요거트와 레몬즙, 소금을 섞고 패티를 곁들이면 완성이에요. 반죽이 질면 빵가루를 조금 추가하고, 패티는 얇고 단단하게 빚어주세요.

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