'달지 않고 고소한 콘프레이크' 관련 커뮤니티 게시글 모음

연두부 간장달걀밥

🍚 밥 100g 🧊 연두부 1팩 150g 🥚 달걀 1개 🥄 간장 1큰술 🍯 알룰로스 0.5작은술 🌰 참기름 0.5큰술 🌿 쪽파 약간, 김가루 한 줌, 후추 약간 ​ 1. 작은 내열용기에 달걀을 깨 넣고 물 1큰술을 부어주세요. 2. 노른자를 이쑤시개로 두세 번 콕콕 찔러주세요. 이 과정을 빼면 터질 수 있어요. 3. 랩을 씌우고 700W에서 40-50초 돌려 반숙으로 만들어요. 흰자 가장자리만 익고 노른자가 살짝 흐르는 정도가 좋아요. 4. 다른 그릇에 밥을 담고 연두부를 숟가락으로 큼직하게 떠서 올려요. 5. 랩을 씌워 1분 데워주세요. 6. 간장, 알룰로스, 참기름을 섞어 밥 위에 고루 둘러요. 7. 반숙 달걀을 올리고 김가루, 쪽파, 후추를 뿌려 마무리해요. ​ 먹기 전에 연두부와 달걀을 슥슥 으깨듯 비벼주세요. 간장이 은근하게 배면서 고소한 맛이 확 올라와요.

로블ㅎ

두부카프레제

토마토 2개 🥡 단단한 두부 1모 (부침용 추천) 🌿 바질잎 한 줌 (없으면 깻잎 3-4장도 괜찮아요) 🫒 올리브오일 2큰술 🍶 발사믹식초 2큰술 🥄 알룰로스 1큰술 🧂 소금 약간, 후추 약간 저는 후추를 조금 넉넉히 갈아 넣었더니 훨씬 풍미가 살았어요. 토마토는 실온에 뒀다가 쓰면 단맛이 더 잘 느껴져요. ​ 두부를 굽지 않고 데쳐서 쓰면 더 부드러운 식감이 되는데, 저는 겉이 살짝 탱글한 구운 두부 쪽이 더 취향이었어요.

로블ㅎ

병아리콩 콩물

• 준비물: 병아리콩, 무설탕 두유, 소금 약간 • 만드는 법:  1. 병아리콩을 물에 충분히 불린 뒤, 콩이 잠길 정도의 물을 붓고 센 불로 끓입니다.  2. 끓어오를 때 생기는 하얀 거품을 걷어내고, 중불로 줄여서 20분간 삶아줍니다.  3. 삶은 병아리콩을 건져내어 한 김 식힙니다.  4. 믹서기에 삶은 병아리콩과 무설탕 두유를 넣고 곱게 갈아줍니다 (두유는 농도를 보며 나누어 넣습니다).  5. 콩물 자체에는 소금을 넣지 않고, 먹기 직전에 소금으로 간을 맞춥니다. (냉장 보관 시 3~4일 이내 섭취 권장)

송쩡

더덕 해물전

준비 재료 (2~3인분 기준) 주재료: 더덕 150~200g 해물 믹스 (또는 오징어 반 마리, 새우살 1/2컵, 칵테일 새우, 조갯살 등 취향껏) 1컵 쪽파 또는 부추 1줌 청양고추 1~2개 (매콤함을 원할 경우) 반죽 재료: 부침가루 1컵 반 튀김가루 반 컵 (튀김가루를 섞어주면 더 바삭해집니다) 물 1컵 반 ~ 1컵 양재기 (재료가 어우러질 정도의 묽은 농도) 국간장 또는 소금 약간 (밑간용) 기타: 식용유, 들기름 (들기름을 살짝 섞어 부치면 더덕 향이 훨씬 살아납니다) ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 더덕 손질하기 더덕은 흙을 털어내고 깨끗이 씻은 후, 칼로 돌려깎아 껍질을 벗깁니다. 껍질을 벗긴 더덕은 쓴맛을 우려내고 부드럽게 만들기 위해 연한 소금물에 10~20분 정도 담가둡니다. 물기를 닦아낸 뒤 도마 위에 놓고 밀대나 방망이로 자근자근 두드려 납작하게 펴줍니다. (너무 두껍지 않게 찢거나 얇게 편썰어 주셔도 좋습니다.) 손질한 더덕에 참기름 약간과 소금(또는 연두순 등)을 살짝 발라 밑간을 해둡니다. 2. 해물 및 부재료 준비하기 오징어는 먹기 좋은 두께로 굵직하게 썰고, 새우나 조갯살 등은 소금물에 가볍게 흔들어 씻어 준비합니다. 해물 비린내가 걱정된다면 끓는 물에 청주나 맛술을 살짝 넣고 30초 정도 살짝 데쳐서 물기를 완전히 빼주면 전이 눅눅해지지 않고 바삭합니다. 쪽파는 4~5cm 길이로 썰고, 청양고추는 송송 썰어줍니다. 3. 반죽 만들기 볼에 부침가루와 튀김가루를 섞고, 물을 부어 가며 주르륵 흐를 정도의 묽은 농도로 반죽을 만듭니다. 반죽에 약간의 국간장을 살짝 넣어 밑간을 해주면 전의 감칠맛이 살아납니다. 준비해 둔 쪽파와 해물, 그리고 얇게 찢거나 썬 더덕을 반죽에 가볍게 버무려줍니다. 4. 노릇노릇하게 부쳐내기 달궈진 팬에 식용유와 들기름을 넉넉하게 두릅니다. (들기름이 더덕과 궁합이 아주 좋습니다.) 반죽을 팬에 얇고 넓게 펼쳐 올립니다. 해물과 더덕, 쪽파가 골고루 분포되도록 얹어줍니다. 중불에서 바닥면이 노릇하고 바삭해질 때까지 부친 뒤, 뒤집어서 노릇하게 마저 익혀줍니다. 앞뒤로 노릇하게 구워지면 센 불로 살짝 올려 겉면을 바삭하게 마무리한 후 불을 끕니다.

로블ㅎ

토마토 바질페스토 두부구이 샐러드 🌿

토마토의 상큼함에 바질페스토의 고소한 풍미를 더한 저당·고단백 다이어트 레시피예요! 💚 닭가슴살 대신 두부를 활용해 부드럽고 담백하게 즐길 수 있고, 가벼운 점심이나 저녁 식사로도 좋아요. ⏱ 조리시간 15분 | 난이도 쉬움 | 1인분 🥗 재료 준비 - 두부 200g - 방울토마토 8개 - 바질페스토 1작은술 - 올리브오일 1작은술 - 어린잎 채소 한 줌 - 레몬즙 1작은술 - 소금, 후추 약간 - 알룰로스 약간(선택) 🍳 만드는 방법 1. 두부 손질하기 두부는 키친타월로 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 2. 두부 굽기 팬에 올리브오일을 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 3. 토마토 준비하기 방울토마토는 반으로 자르고 어린잎 채소도 깨끗하게 씻어주세요. 4. 바질페스토 소스 만들기 바질페스토에 레몬즙과 물을 조금 섞어주세요. 취향에 따라 알룰로스를 살짝 추가해도 좋아요. 5. 완성하기 접시에 채소와 구운 두부, 토마토를 담고 바질페스토 소스를 뿌려주면 완성이에요! 🌿

러블리베이지

혈당 강하 효과 톡톡한 ‘인터벌 운동’ 시작하세요

당뇨병 환자에게 좋은 인터벌 운동, 혈당 관리에 효과적일까요? 인터벌 운동은 빠르게 움직이는 운동과 천천히 움직이는 운동을 번갈아 반복하는 방식이에요. 최근 연구에서는 인터벌 유산소 운동이 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔어요. 브라질과 영국 공동 연구팀이 당뇨병 환자 19명을 대상으로 분석한 결과, 인터벌 운동과 지속적인 유산소 운동 모두 혈당 개선 효과가 나타났어요. 인터벌 운동의 장점 ① 인슐린 민감성 개선에 도움이 될 수 있어요. ② 식후 혈당 관리와 체지방 감소에 도움이 돼요. ③ 심폐 기능과 체력 향상에 도움이 될 수 있어요. 초보자를 위한 인터벌 운동 방법 가볍게 걷기로 준비운동을 해요. 조금 빠르게 걷기 3분을 실천해요. 천천히 걷기 1분으로 강도를 낮춰요. 이 과정을 3~4회 반복해요. 마지막에는 천천히 걸으며 마무리해요. 처음에는 무리하지 않고 중간 강도로 시작하는 것이 좋아요. 특히 인슐린이나 일부 당뇨병 약을 사용하는 사람은 운동 전후 혈당을 확인하고 저혈당에 주의해야 해요. 당뇨병 합병증이나 심장질환이 있다면 운동 강도를 높이기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 인터벌 운동은 혈당 관리에 도움이 될 수 있지만, 자신의 체력과 혈당 상태에 맞춰 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것이 중요해요. 출처 : 헬스조선, 「당뇨병 환자에게 인터벌 유산소 운동이 효과적」 관련 기사

팔망미인

'올리브잎 차'

🍃 올리브잎 차, 혈당 관리에 좋은 이유는? 올리브잎 차는 올리브나무의 잎을 우려 만든 허브차예요. 올리브잎에는 올레우로페인이라는 폴리페놀 성분이 들어 있어요. 이 성분은 항산화 작용을 하며, 인슐린 감수성과 포도당 대사에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있어요. 일부 연구에서는 올리브잎 추출물이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 결과도 나왔어요. 다만 대부분 농축 추출물을 이용한 연구이므로 일반 올리브잎 차를 마셨을 때도 같은 효과가 나타나는지는 확실하지 않아요. 설탕이나 꿀을 넣지 않고 마시면 당류 섭취를 늘리지 않는 음료로 즐길 수 있어요. 한줄 총평 : 올리브잎 차는 혈당 관리에 도움이 될 가능성이 있지만, 당뇨병 치료를 대신할 수는 없어요.

팔망미인

검은깨 두유 푸딩

재료: 두유 200ml, 검은깨 가루 1큰술, 젤라틴 또는 한천, 기호에 따른 감미료. 조리: 제품 설명에 따라 젤라틴이나 한천을 두유에 녹인다. 검은깨를 섞어 용기에 붓고 냉장고에서 굳힌다. 특징: 검은깨의 고소한 풍미를 살린 디저트다.

열정남자

저당 푸딩 견과 토핑

🍮 저당 푸딩 견과 토핑 재료 : 시판 저당 푸딩, 무염 호두 만드는 법 푸딩을 작은 그릇에 담아요. 호두를 잘게 부숴요. 푸딩 위에 조금 올려요. 부드러운 푸딩에 견과류의 고소한 맛을 더할 수 있어요. 한줄 총평 : 저당 푸딩도 제품별 탄수화물 함량을 확인하고 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

두부 김 달걀말이

두부 김 달걀말이 재료: 두부 100g, 달걀 2개, 김 1장, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 달걀에 두부와 소금을 넣고 섞어줍니다. 팬에 달걀물을 얇게 펼치고 김을 올려주세요. 돌돌 말아 속까지 익힌 뒤 먹기 좋게 썰면 완성입니다. 고소한 두부와 김의 감칠맛이 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 챙기기 좋은 간단한 반찬이에요.

팔망미인

양송이 참치 달걀볶음

양송이 참치 달걀볶음 재료: 양송이버섯 5개, 참치 80g, 달걀 2개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 양송이버섯은 얇게 썰어주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 팬에 버섯과 참치를 넣고 볶아주세요. 달걀과 간장을 넣고 완전히 익히면 완성입니다. 쫄깃한 버섯과 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 간단하게 챙기기 좋아요.

팔망미인

감자 참치 달걀구이

감자 참치 달걀구이 재료: 감자 1개, 물에 담긴 참치 80g, 달걀 1개, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 감자는 껍질을 벗기고 작게 썰어 익혀주세요. 익힌 감자를 으깨고 참치는 물기를 제거합니다. 감자와 참치, 달걀을 섞어주세요. 팬에 한 숟가락씩 올려 앞뒤로 속까지 노릇하게 익히면 완성입니다. 포슬포슬한 감자와 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 간단하면서도 든든하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

파프리카 참치 치즈구이

파프리카 참치 치즈구이 재료: 파프리카 1개, 물에 담긴 참치 100g, 모차렐라 치즈 30g, 토마토소스 1큰술 만드는 방법 파프리카를 반으로 잘라 씨를 제거해주세요. 참치는 물기를 빼고 토마토소스와 섞어줍니다. 파프리카 안에 참치를 채우고 치즈를 올려주세요. 에어프라이어 180도에서 12~15분 정도 구워 파프리카가 부드러워지면 완성입니다. 달콤한 파프리카와 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

두부 카레 달걀볶음

두부 카레 달걀볶음 재료: 두부 150g, 달걀 2개, 양파 1/4개, 카레가루 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 양파는 잘게 썰어줍니다. 팬에 양파와 두부를 넣고 볶아주세요. 달걀과 카레가루를 넣고 완전히 익을 때까지 볶으면 완성입니다. 고소한 두부에 카레 향이 더해져 맛있는 요리예요. 간단하게 단백질을 챙기기 좋아요.

팔망미인

양배추 치즈 달걀롤

재료: 양배추 100g, 달걀 2개, 슬라이스 치즈 1장, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 양배추를 가늘게 채 썰어주세요. 달걀에 양배추와 소금을 넣고 섞어줍니다. 팬에 달걀물을 얇게 펼쳐주세요. 치즈를 올리고 돌돌 말아 속까지 익히면 완성입니다. 달큰한 양배추와 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 아침 식사나 도시락 반찬으로 좋아요.

팔망미인

새송이버섯 간장 버터구이

재료: 새송이버섯 2개, 버터 5g, 간장 1작은술, 다진 마늘 약간, 후추 약간 만드는 방법 새송이버섯은 도톰하게 썰어주세요. 팬에 버터와 마늘을 넣고 볶아줍니다. 새송이버섯을 넣고 앞뒤로 구워주세요. 간장과 후추를 넣고 살짝 볶으면 완성입니다. 쫄깃한 버섯과 버터의 고소한 향이 잘 어울리는 요리예요. 적은 양의 버터로도 풍미를 살릴 수 있어요.

팔망미인

브로콜리 참치 달걀전

브로콜리 참치 달걀전 재료: 브로콜리 100g, 물에 담긴 참치 80g, 달걀 2개, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 브로콜리는 살짝 데쳐 잘게 썰어주세요. 참치는 물기를 제거해줍니다. 달걀에 브로콜리와 참치를 넣고 섞어주세요. 팬에 반죽을 올려 앞뒤로 노릇하게 익히면 완성입니다. 고소한 참치와 브로콜리가 잘 어울리는 채소전이에요. 밀가루 없이 간단하게 만들 수 있어요.

팔망미인

가지 참치 치즈구이

가지 참치 치즈구이 재료: 가지 1개, 물에 담긴 참치 80g, 모차렐라 치즈 30g, 토마토소스 1큰술 만드는 방법 가지를 길게 반으로 잘라주세요. 가지 위에 토마토소스를 발라줍니다. 물기를 뺀 참치와 치즈를 올려주세요. 에어프라이어 180도에서 12~15분 정도 구워 가지가 부드럽게 익으면 완성입니다. 부드러운 가지와 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 피자 대용으로 즐기기 좋아요.

팔망미인

토마토 두부 달걀볶음

토마토 두부 달걀볶음 재료: 토마토 1개, 두부 100g, 달걀 2개, 소금 약간, 올리브오일 1작은술 만드는 방법 토마토와 두부를 먹기 좋게 썰어주세요. 팬에 달걀을 넣고 스크램블을 만들어줍니다. 두부와 토마토를 넣고 볶아주세요. 소금으로 간하고 충분히 익히면 완성입니다. 촉촉한 토마토와 고소한 두부가 잘 어울리는 요리예요. 단백질과 채소를 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

팽이버섯 치즈 달걀찜

팽이버섯 치즈 달걀찜 재료: 팽이버섯 1/2봉지, 달걀 2개, 슬라이스 치즈 1/2장, 물 100ml, 소금 약간 만드는 방법 팽이버섯은 밑동을 제거하고 잘게 썰어주세요. 달걀에 물과 소금을 넣고 섞어줍니다. 팽이버섯과 치즈를 넣어주세요. 전자레인지용 그릇에 담아 2분씩 나누어 가열하고 완전히 익히면 완성입니다. 부드러운 달걀과 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 아침 식사로 좋아요.

팔망미인

숙주 달걀 볶음

숙주 달걀 볶음 재료: 숙주 150g, 달걀 2개, 대파 약간, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 숙주는 깨끗하게 씻어주세요. 팬에 달걀을 넣고 스크램블을 만들어줍니다. 숙주와 대파를 넣고 볶아주세요. 간장으로 간하면 완성입니다. 아삭한 숙주와 고소한 달걀이 잘 어울리는 요리예요. 간단하게 단백질과 채소를 챙기기 좋아요.

팔망미인

태국풍 코코넛 버섯 수프

재료: 버섯 150g, 두부 100g, 코코넛밀크 100ml, 라임즙, 레몬그라스 또는 생강, 육수. 조리: 육수에 향신료와 버섯을 끓인다. 두부와 코코넛밀크를 넣어 데운 뒤 라임즙으로 마무리한다. 특징: 새콤하고 고소한 동남아풍 풍미가 특징이다.

열정남자

들깨 두유 크림 우동

재료: 우동 1인분, 두유 150ml, 들깻가루 1큰술, 버섯, 대파. 조리: 버섯을 볶고 두유와 들깻가루를 넣는다. 우동을 넣어 충분히 데운다. 특징: 유제품 없이도 고소한 국물의 질감을 만들 수 있다.

열정남자

들깨 닭고기 버섯탕

재료: 닭고기 120g, 느타리버섯 100g, 들깻가루 1큰술, 대파, 육수, 밥. 조리: 육수에 닭고기와 버섯을 넣어 충분히 익힌다. 들깻가루를 물에 풀어 넣고 대파를 더해 끓인다. 특징: 한국식 국물 요리에 들깨의 고소한 풍미를 더한 메뉴다.

열정남자

키위 시금치 요거트 볼

재료: 플레인 요거트 150g, 키위 1개, 시금치 한 줌, 바나나 1/2개, 오트밀 30g. 조리: 요거트, 키위, 시금치, 바나나를 갈아 그릇에 담는다. 오트밀을 올려 씹는 식감을 더한다. 특징: 과일과 채소를 함께 활용하는 아침 메뉴다. 음료만으로 끝내지 않고 오트밀을 곁들인다.

열정남자

바나나 땅콩버터 귀리 팬케이크

재료: 바나나 1개, 달걀 1개, 오트밀 가루 50g, 우유 50ml, 땅콩버터 1큰술. 조리: 바나나를 으깨 달걀, 귀리가루, 우유와 섞는다. 약불에서 앞뒤로 익힌 후 땅콩버터를 곁들인다. 특징: 과일의 단맛과 견과류의 고소한 풍미를 활용해 별도의 설탕을 넣지 않아도 맛을 낼 수 있다.

열정남자

통곡물 링귀니와 병아리콩, 루꼴라 파스타

재료 6 oz 통곡물 링귀니 0.5 tbsp 엑스트라 버진 올리브유 1 cup 다진 파프리카와 양파 3 pcs 다진 마늘 15 oz 물기를 뺀 무염 병아리콩 0.25 tsp 크러쉬드 레드 페퍼 1 pcs 신선한 레몬 (즙과 제스트) 1 cup 바로 갈아낸 파마산 치즈 4 oz 큼직하게 썬 신선한 루콜라 레시피 1> 큰 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓이세요. 통곡물 링귀니를 넣고 면이 약간 덜 익은 상태가 될 때까지 5분 정도 삶아줍니다. 면수를 버리기 전에 내열 계량컵에 2컵 정도 따로 받아두세요. 면은 체에 밭쳐 물기를 빼둡니다. 2> 면이 삶아지는 동안, 크고 깊은 팬이나 소테 팬에 올리브유를 두르고 중간 불에서 달궈주세요. 다진 파프리카와 양파를 넣고 가끔 저어가며 3분 정도 볶아줍니다. 채소가 부드러워지고 맛있는 향이 올라올 때까지 볶으시면 돼요. 3> 볶은 채소에 다진 마늘을 넣고 30초 정도 더 볶아주세요. 마늘이 타지 않게 계속 저어가며 고소한 향이 나고 노릇해질 때까지 볶습니다. 4> 팬에 물기를 뺀 병아리콩, 크러쉬드 레드 페퍼, 레몬 제스트, 레몬즙을 넣으세요. 재료들이 잘 어우러지도록 섞어준 뒤, 병아리콩이 따뜻해질 때까지 2분 정도 더 볶아줍니다. 5> 덜 익힌 링귀니 면과 따로 받아둔 면수 1컵을 팬에 넣으세요. 불을 중강불로 높이고 5~6분 정도 자주 저어가며 익혀줍니다. 면이 알덴테 상태가 되고, 국물이 졸아들어 재료에 가볍게 코팅될 정도면 적당해요. 소스가 너무 뻑뻑하면 면수를 조금 더 넣어 부드럽게 조절하세요. 6> 팬을 불에서 완전히 내립니다. 곧바로 갈아둔 파마산 치즈와 다진 루꼴라를 넣고, 집게로 힘차게 버무려 주세요. 잔열로 치즈가 소스에 녹아들고 루꼴라의 숨이 죽을 때까지 약 1~2분 정도 섞어주면 됩니다. 마지막으로 천일염과 갓 갈아낸 후추로 입맛에 맞게 간을 하세요. 7> 맛을 보고 필요하면 간을 더 하세요. 완성된 요리는 오목한 접시에 담아 따뜻할 때 바로 냅니다.  이 지중해풍 파스타는 맛을 놓치지 않으면서도 혈당을 관리하는 데 아주 탁월한 요리예요. 정제된 파스타 대신 통곡물 링귀니를 사용하면, 포도당 흡수를 늦춰주는 겨와 배아가 그대로 남아 있어 혈당 반응이 훨씬 낮아집니다. 여기에 병아리콩을 더하면 수용성 식이섬유와 식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있어 혈당 스파이크를 이중으로 막아줍니다

메가망나뇽

사과 시나몬 아침 머핀

재료 1 cup 무지방 플레인 그릭 요거트 2 pcs 달걀(대란) 2 tbsp 카놀라유 2 tsp 바닐라 익스트랙 1 cup 중력분 1.125 cup 설탕 0.75 cup 오트밀 가루 0.25 cup 아마씨 가루 2.25 tsp 시나몬 가루 1.5 tsp 베이킹 파우더 0.5 tsp 소금 2 pcs 사과(껍질을 벗겨 깍둑썰기한 것) 레시피 1> 오븐을 175°C로 예열해 주세요. 12구짜리 표준 머핀 틀 두 개를 준비해서, 총 16구에 쿠킹 스프레이를 가볍게 뿌리거나 유심지를 깔아둡니다. 반죽을 만드는 동안 잠시 옆에 두세요. 2> 커다란 믹싱 볼에 그릭 요거트, 달걀, 카놀라유(영양을 생각한다면 아보카도 오일도 좋아요), 바닐라 익스트랙을 넣고 덩어리 없이 매끄럽게 잘 섞어주세요. 요거트에 들어있는 단백질이 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 막아준답니다. 3> 별도의 중간 크기 볼에 중력분(혈당 지수를 낮추려면 아몬드 가루를 추천해요), 설탕 1컵(혈당 영향을 최소화하려면 에리스리톨이나 나한과 감미료를 쓰셔도 돼요), 귀리 가루, 아마씨 가루, 시나몬 가루 2작은술, 베이킹파우더, 소금을 넣습니다. 가루들이 골고루 섞이도록 잘 저어주세요. 4> 가루 재료를 액체 재료가 담긴 볼에 조금씩 넣으면서 나무 주걱이나 스패튤라로 살살 섞어주세요. 믹서를 사용하신다면 저속으로 돌려주시고요. 가루가 보이지 않을 정도로만 가볍게 섞는 게 포인트예요. 반죽에 약간 덩어리가 있어도 괜찮습니다. 너무 많이 저으면 머핀이 질기고 단단해질 수 있거든요. 5> 잘게 썬 사과 2컵을 반죽에 넣고 스패튤라로 가볍게 버무리듯 섞어주세요. 사과가 골고루 퍼지게 하면 됩니다. 새콤한 사과는 설탕을 많이 넣지 않아도 자연스러운 단맛과 식이섬유를 더해준답니다. 6> 1/4컵 계량컵이나 아이스크림 스쿱을 이용해 준비한 머핀 틀 16구에 반죽을 나누어 담아주세요. 각 틀의 2/3 정도만 채우면 됩니다. 그래야 머핀이 일정하게 구워지고, 1인분당 혈당 부하도 적절히 조절할 수 있어요. 7> 작은 그릇에 남은 설탕 2큰술(혈당을 생각한다면 에리스리톨 1큰술)과 남은 시나몬 가루 1/4작은술을 섞어주세요. 이 시나몬 설탕을 머핀 반죽 위에 골고루 뿌려주면, 은은한 단맛과 향긋한 풍미가 살아있는 윗면이 완성됩니다. 8> 20~22분 정도 굽거나, 머핀 윗면이 노릇해지고 살짝 눌렀을 때 탄력 있게 올라올 때까지 구워주세요. 이쑤시개로 가운데를 찔러보았을 때 반죽이 묻어나지 않고 깨끗하면 다 익은 거예요. 다 구워진 머핀은 틀 안에서 5분 정도 식힌 뒤 식힘망으로 옮겨주세요.  그릭 요거트, 오트밀, 아마씨 가루를 넣어 만든 건강한 머핀이에요. 기본 레시피는 일반 밀가루와 설탕을 사용하지만, 혈당 조절을 위해 아몬드 가루와 에리스리톨로 바꿔보세요. 그러면 혈당 지수(GI) 46, 혈당 부하(GL) 16.6의 진정한 저혈당 식단이 됩니다.

메가망나뇽

차돌박이 숙주찜

• 재료: 숙주 2줌 가득, 차돌박이 또는 기름기 적은 대패삼겹살(또는 우삼겹/닭가슴살 슬라이스) 100~150g, 청경채나 팽이버섯(선택) • 소스: 간장 2큰술, 물 1큰술, 알룰로스(또는 대체당) 0.5큰술, 식초 1큰술, 와사비나 청양고추 약간 • 만드는 법:  1. 냄비나 깊은 팬 바닥에 깨끗이 씻은 숙주를 두툼하게 깔아줍니다. (취향에 따라 청경채나 버섯을 함께 넣어도 좋습니다.)  2. 숙주 위에 고기가 겹치지 않게 얇게 펴서 올려줍니다.  3. 물이나 기름을 전혀 넣지 않고 냄비 뚜껑을 닫은 뒤, 중약불에서 7~10분간 쪄줍니다. (숙주 자체에서 수분이 나와 타지 않습니다.)  4. 고기가 하얗게 익고 숙주의 숨이 살짝 죽으면 완성입니다. 준비한 간장 소스에 찍어 드세요.

송쩡

통 오징어 구이

주재료: 손질된 통오징어 1~2마리 (내장을 제거하고 몸통 안쪽을 씻어 준비합니다.) 양념: 버터 1큰술, 간장 1큰술, 올리고당(또는 설탕) 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 맛술 1큰술, 후추 약간, (선택) 페페론치노나 청양고추 조금 ​ 만드는 순서 오징어 물기 제거: 손질한 오징어는 키친타월로 물기를 꼼꼼히 닦아주어야 구울 때 기름이 튀지 않고 노릇하게 잘 구워집니다. 칼집 내기: 오징어 몸통에 1~2cm 간격으로 가볍게 칼집을 내주세요. 모양도 예쁘지만, 양념이 훨씬 잘 배어듭니다. 애벌 구이: 달궈진 팬에 오징어를 먼저 올려 앞뒤로 살짝 노릇해질 때까지 굽습니다. 이때 오징어에서 나오는 수분은 키친타월로 닦아내면 더욱 깔끔합니다. 양념 입히기: 불을 중불로 낮추고 버터를 먼저 녹인 뒤, 다진 마늘을 넣어 향을 냅니다. 그다음 간장, 올리고당, 맛술을 섞은 양념장을 팬에 붓습니다. 졸이기: 양념이 보글보글 끓어오르면 오징어에 양념을 끼얹어가며 짧은 시간에 빠르게 졸여주세요. (너무 오래 구우면 오징어가 질겨지니 주의하세요!) 마무리: 양념이 자작하게 배어들고 윤기가 돌면 마무리합니다. 취향에 따라 파슬리 가루나 깨를 뿌려 완성하세요.

로블ㅎ

오징어 두부뷰부초밥

주재료: 조미 유부 1팩, 두부 1모(물기를 뺀 것), 오징어 1마리 부재료: 당근, 양파, 대파 등 자투리 채소 약간 양념: 간장 1큰술, 굴소스 0.5큰술(생략 가능), 올리고당 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간, 후추 약간 ​ 만드는 법 1.두부 준비하기 두부는 면보에 싸거나 키친타월로 눌러 물기를 최대한 제거한 뒤, 칼등이나 포크로 곱게 으깨주세요. 팬에 기름을 살짝 두르고 으깬 두부를 넣어 수분이 거의 날아갈 때까지 볶아줍니다. (수분을 잘 날려야 유부초밥이 질척이지 않습니다.) 2.오징어 손질 및 볶기 오징어는 깨끗이 씻어 아주 잘게 다져줍니다. (너무 크면 유부에 넣기 힘들고 식감이 따로 놀 수 있습니다.) 잘게 썬 오징어와 다진 채소들을 팬에 넣고 볶다가, 간장, 굴소스, 후추를 넣어 밑간을 합니다. 오징어가 익으면 볶아둔 두부와 함께 섞어줍니다. 3.마무리 양념 불을 끄고 참기름과 통깨를 넣어 고소한 맛을 더해줍니다. 이때 유부초밥 안에 들어있던 조미 볶음 후레이크가 있다면 함께 넣어 섞어주세요. 4.채우기 조미 유부의 물기를 살짝 짜낸 뒤, 준비한 오징어 두부 소를 가득 채워 넣으면 완성입니다. ​

로블ㅎ