'마' 관련 커뮤니티 게시글 모음

에다마메 참깨 간식

재료: 익힌 풋콩 150g, 참깨, 레몬즙. 조리: 풋콩을 익히고 참깨와 레몬즙을 뿌린다. 특징: 간단한 식물성 단백질 간식이다. 10분.

열정남자

혈관을 유연하게 만드는 칼슘과 마그네슘의 황금 비율

혈관 건강을 위해 챙기는 대표적인 미네랄인 칼슘과 마그네슘은 서로 콤비를 이루어 혈관의 수축과 이완을 조절합니다.  칼슘은 혈관 근육을 수축시키는 역할을 하고, 마그네슘은 혈관 근육을 이완시켜 부드럽게 넓혀주는 역할을 하는데요.  만약 칼슘만 과도하게 섭취하고 마그네슘이 부족해지면 혈관이 경직되고 수축된 상태로 유지되어 혈압이 오르기 쉽습니다.  따라서 두 영양소는 보통 2:1 또는 1:1의 균형을 맞추어 섭취하는 것이 좋습니다. 평소 견과류, 바나나, 시금치 등 마그네슘이 풍부한 식재료를 골고루 챙겨 드시는 습관이 필요합니다.

오와둥둥

청경채 마늘볶음

메인 재료: 청경채 4~5포기 양념 및 향신 재료: 통마늘 6~8알 (편으로 썰거나 굵게 다지기) 굴소스 1큰술 간장 0.5큰술 참기름 0.5큰술 식용유 2큰술 통깨 약간 (선택) 페페론치노 또는 건고추 1~2개 (매콤한 맛을 원할 때) ​ 조리 순서 1. 재료 손질하기 청경채는 밑동을 칼로 살짝 잘라낸 뒤, 잎을 하나씩 떼어 깨끗이 씻어줍니다. 크기가 큰 잎은 세로로 반으로 갈라줍니다. 세척한 청경채는 체에 받쳐 물기를 최대한 잘 털어내 줍니다. (물기가 많으면 볶을 때 수분이 한강이 되어 아삭함이 줄어듭니다.) 마늘은 편으로 얇게 슬라이스하거나, 씹히는 맛이 좋도록 굵게 다져줍니다. 2. 마늘 기름 내기 달궈지지 않은 팬에 식용유 2큰술을 두르고, 썰어둔 마늘(및 페페론치노)을 넣습니다. 약불에서 은은하게 볶아 마늘향이 올라오고 노릇해질 때까지 기름을 내줍니다. (마늘이 타지 않도록 주의해주세요.) 3. 청경채와 양념 넣고 센 불에 볶기 마늘 향이 풍부하게 올라오면 불을 센 불로 올립니다. 물기를 뺀 청경채를 모두 넣고 빠르게 뒤섞으며 볶아줍니다. 청경채 숨이 죽기 전에 굴소스 1큰술과 간장 0.5큰술을 팬 가장자리에 둘러 넣고 강한 불에서 빠르게 1분 정도 볶아냅니다. 4. 완성하기 청경채의 숨이 살짝 죽고 아삭함이 남아있을 때 불을 끕니다. 참기름 0.5큰술을 두르고 통깨를 솔솔 뿌려 가볍게 섞어준 뒤 접시에 담아냅니다.

로블ㅎ

라이스페이퍼 고구마 간식

1 고구마 손질후 잘라 물조금 넣고 렌지 용기에 넣고 5분 쪄주세요 2 으깨고 물1 알룰로스 1.5 옥수수콘 치즈 넣고 섞어주세요 3 마른 라이스페이퍼 위에 2넣고 그위에는 물적신 라이스페이퍼로 덮어 꾹꾹 눌러주고  깨뿌린 접시에 물기있는 라이스페이퍼 눌러 깨도 붙여주고. 4기름두른팬에 앞뒤 굽굽 완성

송쩡

고구마 치즈전

1 고구마 껍질벗겨 자르고 렌지용기에 넣고 돌려 익히고 2 볼에 고구마 넣고 땅콩버터1 알룰로스 2넣고 으깨주세요 3 팬에 치즈 편편하게 해서 굽고 그위에 고구마 올리고 반접어주면 완성  잘라 드세요

송쩡

향긋한 펜넬에 고소한 흰콩과 토마토를 더해 따뜻하게 즐기는 채소 수프

재료(2인분): 펜넬 150g, 삶은 흰콩 160g, 양파 ½개, 다진 마늘 1작은술, 다진 토마토 140g, 케일 2장, 저염 채소육수 400ml, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간. ① 펜넬은 단단한 심을 제거해 얇게 썰고 양파와 케일도 잘라요. ② 냄비에 기름을 두르고 펜넬과 양파를 8분간 볶다가 마늘을 넣어요. ③ 흰콩, 토마토, 육수, 케일을 넣고 끓여요. ④ 끓으면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 익혀요. ⑤ 레몬즙을 넣고 5분 더 끓인 뒤 소금과 후추로 간해요. 통조림 흰콩은 헹궈 물기를 빼면 간편해요.

지니5632044

마요네즈 없이 두부로 부드럽게, 채소스틱에 곁들이는 분홍빛 비트 두부 딥

재료(2인분): 익힌 비트 100g, 두부 150g, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간, 곁들일 오이와 파프리카. ① 두부는 끓는 물에 2분 정도 데친 뒤 한 김 식혀요. ② 두부를 체에 밭쳐 물기를 빼고, 비트는 작게 썰어요. ③ 믹서에 두부와 비트, 레몬즙을 넣고 곱게 갈아요. ④ 너무 되직하면 물을 1작은술씩 더해 부드러운 농도로 맞춰요. ⑤ 소금과 후추로 간한 뒤 그릇에 담고, 길쭉하게 썬 오이와 파프리카를 곁들여요. 비트는 생것 대신 찌거나 삶아 충분히 익힌 것을 사용해요. 마요네즈 없이도 두부가 고소하고 부드러운 맛을 내줘요.

지니5632044

아삭한 오이에 풋콩을 더해 든든하게, 참깨·생강 드레싱으로 버무린 에다마메 샐러드

아삭한 오이에 풋콩을 더한 참깨·생강 에다마메 샐러드 [재료 / 1인분] 오이 1개, 익혀 껍질을 벗긴 에다마메 100g, 다진 대파 1큰술, 통깨 1작은술 드레싱: 간장 1작은술, 식초 2작은술, 참기름 1/2작은술, 다진 생강 1/4작은술, 물 1작은술 [만드는 방법] 1. 냉동 에다마메는 포장지에 표시된 방법대로 익힌 뒤 식혀주세요. 꼬투리가 있는 제품은 콩만 꺼내 준비합니다. 2. 오이는 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 세로로 반 가른 뒤 한입 크기로 썰어주세요. 씨가 많으면 가운데 씨 부분을 조금 덜어냅니다. 3. 작은 그릇에 간장, 식초, 참기름, 생강, 물을 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만듭니다. 4. 볼에 오이와 에다마메, 다진 대파를 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무려주세요. 5. 통깨를 손끝으로 살짝 으깨 뿌린 뒤 접시에 담으면 완성입니다. [맛내기 팁] 생강은 소량부터 넣어 취향에 맞게 조절하세요. 미리 만들 때는 채소와 드레싱을 따로 냉장 보관하고 먹기 직전에 섞으면 오이의 아삭함을 살릴 수 있어요.

지니5632044

아삭한 오이에 렌틸콩과 토마토를 채워 산뜻하게 즐기는 렌틸콩 샐러드 보트

재료(1인분): 오이 1개, 삶은 렌틸콩 70g, 방울토마토 4개, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 2작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간. ① 오이를 씻어 세로로 반 가른 뒤 숟가락으로 씨 부분을 파내고 물기를 닦아요. ② 방울토마토는 작게 썰고, 양파는 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 빼요. ③ 삶아 식힌 렌틸콩에 토마토와 양파, 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣어 버무려요. ④ 오이의 파낸 부분에 샐러드를 듬뿍 채우면 완성이에요. 먹기 직전에 속을 채워야 아삭해요. 통조림 렌틸콩은 헹궈 물기를 빼면 간편하게 사용할 수 있어요.

지니5632044

구운 가지와 주키니에 토마토의 감칠맛을 더해 생크림 없이 만드는 통메밀 리소토

재료: 통메밀 50g, 가지·주키니 각 70g, 방울토마토 4개, 토마토소스 2큰술, 무가당 두유 50ml, 바질페스토 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간. ① 가지, 주키니, 토마토를 한입 크기로 썰어 올리브유와 후추를 버무려주세요. ② 190도로 예열한 오븐에서 채소가 부드러워질 때까지 약 20분 구워주세요. ③ 씻은 통메밀은 끓는 물에 10~15분 삶아 익으면 체에 밭쳐주세요. ④ 팬에 토마토소스, 두유, 페스토를 넣고 약불로 데워주세요. ⑤ 메밀과 구운 채소를 넣고 2~3분 저어가며 끓여주세요. ⑥ 되직하면 물을 조금 더하고 소금으로 간하면 완성이에요.

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비트의 은은한 단맛에 렌틸콩의 고소함을 더하고 레몬즙으로 산뜻하게 마무리한 채소 수프

비트 렌틸콩 채소 수프 [재료｜2인분] 비트 150g, 마른 빨간 렌틸콩 60g, 양파 1/4개, 당근 1/3개, 올리브유 1작은술, 무염 채소육수 600ml, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 비트와 당근은 껍질을 벗겨 작게 깍둑썰기하고 양파는 다져요. 렌틸콩은 씻어 물기를 빼요. 2. 냄비에 기름을 두르고 양파와 당근을 3분 볶아요. 3. 비트와 렌틸콩, 육수를 넣고 끓으면 약불로 줄여 25~30분 익혀요. 4. 비트가 부드러워지면 소금·후추로 간하고, 불을 끈 뒤 레몬즙을 넣어요. 되직하면 물을 조금 더해요.

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주키니와 당근을 듬뿍 넣고 레몬즙으로 산뜻하게 마무리한 빨간 렌틸콩 채소 수프

빨간 렌틸콩 채소 수프 레시피 [재료｜2인분] 마른 빨간 렌틸콩 80g, 주키니 1/2개, 당근 1/3개, 양파 1/2개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 무염 채소육수 600ml, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 렌틸콩은 흐르는 물에 씻어 체에 밭쳐요. 주키니와 당근, 양파는 한입에 먹기 좋도록 작게 깍둑썰기해 주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 당근을 중약불에서 3분 정도 볶아요. 다진 마늘을 넣고 30초가량 더 볶아 향을 내요. 3. 렌틸콩과 채소육수를 넣고 끓여요. 끓어오르면 약불로 줄이고 뚜껑을 살짝 덮어 10분간 익혀 주세요. 4. 주키니를 넣고 10~15분 더 끓여요. 렌틸콩이 부드럽게 풀어지고 당근이 충분히 익었는지 확인해요. 5. 바닥에 눌어붙지 않도록 중간중간 저어 주세요. 수프가 너무 되직해지면 물을 조금씩 추가해 농도를 맞춰요. 6. 불을 끄고 레몬즙을 넣어 섞은 뒤 소금과 후추로 가볍게 간하면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 레몬즙은 먼저 절반만 넣고 맛을 보며 추가하세요. 주키니 대신 애호박을 사용해도 좋아요.

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잘게 다진 브로콜리에 렌틸콩과 구운 고구마를 더한, 라임 타히니 샐러드

브로콜리·렌틸콩·구운 고구마 라임 타히니 샐러드 [재료 / 1인분] 브로콜리 80g, 삶은 렌틸콩 80g, 고구마 80g, 당근 30g, 올리브오일 1/2작은술 드레싱: 타히니 1작은술, 라임즙 2작은술, 물 2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 고구마는 깨끗이 씻어 1cm 크기로 썰어요. 올리브오일을 얇게 묻혀 예열한 에어프라이어에서 180도로 12~15분 구워 주세요. 중간에 뒤집고 속까지 부드럽게 익었는지 확인해요. 2. 브로콜리는 작은 송이로 나눠 씻고 끓는 물에 1~2분 데쳐요. 건져 물기를 충분히 뺀 뒤 잘게 썰어 주세요. 3. 당근은 가늘게 채 썰고, 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 통조림이라면 흐르는 물에 헹궈 준비해요. 4. 작은 볼에 타히니와 라임즙을 섞고 물을 조금씩 넣어 부드럽게 풀어요. 소금과 후추로 간해 주세요. 5. 채소와 렌틸콩, 구운 고구마를 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무리면 완성이에요. [먹는 팁] 타히니는 참깨 페이스트예요. 라임즙은 레몬즙으로 대체할 수 있고, 고구마는 한 김 식혀 넣으면 덜 으깨져요.

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마요네즈 대신 요거트로 상큼하게, 아삭한 오이컵에 담은 새우 샐러드

마요네즈 대신 요거트로 상큼하게, 오이컵 새우 샐러드 [재료 / 1인분] 오이 1개, 익힌 칵테일새우 10마리, 무가당 플레인요거트 3큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브오일 1/2작은술, 다진 마늘 소량, 후추 약간 [만드는 방법] 1. 오이는 깨끗이 씻고 양 끝을 잘라 주세요. 3~4cm 길이로 자른 뒤 작은 숟가락으로 가운데를 파내 컵 모양을 만들어요. 바닥이 뚫리지 않도록 과육을 조금 남겨 주세요. 2. 파낸 오이 속은 잘게 다지고 키친타월로 물기를 제거해 주세요. 새우도 물기를 닦고, 컵에 담기 좋은 크기로 썰어 주세요. 3. 볼에 요거트, 레몬즙, 올리브오일, 다진 마늘, 후추를 넣어 섞어요. 여기에 다진 오이와 새우를 넣고 가볍게 버무려 주세요. 4. 오이컵 안쪽의 물기를 닦은 뒤 새우 샐러드를 채워 담으면 완성이에요. [먹는 팁] 드레싱을 미리 섞어 두면 오이에서 물이 나올 수 있어 먹기 직전에 버무리는 게 좋아요. 달콤한 요거트 대신 무가당 제품을 쓰고, 새우가 짭짤하다면 소금은 생략해 주세요.

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설탕 없이 순무의 은은한 단맛을 살린, 마늘 향과 미소된장으로 고소하게 굽는 순무 오븐구이

순무에 마늘과 미소된장을 버무려 노릇하게 굽는 채소 반찬이에요. 설탕 없이 순무의 은은한 단맛을 즐기도록 원래 레시피를 소량으로 응용했어요. 재료(1~2인분) 순무 250g, 백미소된장 1작은술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간. ① 오븐을 220℃로 예열해요. 순무는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 잎과 뿌리 끝을 잘라주세요. 껍질이 두껍거나 질기면 얇게 벗겨요. ② 순무를 1.5cm 정도의 비슷한 크기로 썰고 키친타월로 물기를 닦아요. 크기를 맞추면 고르게 익히기 좋아요. ③ 볼에 미소된장과 올리브유, 다진 마늘, 후추를 넣고 잘 섞어요. 순무를 넣어 양념이 얇게 묻도록 버무려주세요. ④ 종이호일을 깐 오븐 팬에 순무를 겹치지 않게 펼쳐요. ⑤ 12~15분을 기준으로 굽되 중간에 한 번 뒤집어요. 포크로 찔러 단단하면 시간을 조금씩 추가해 부드럽게 익혀주세요. ⑥ 가장자리가 노릇해지면 꺼내 따뜻할 때 먹어요. 미소된장 자체에 짠맛이 있어 소금은 따로 넣지 않았어요. 양념이 먼저 진하게 색 나면 온도를 조금 낮춰 마저 익혀주세요.

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마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게, 사과와 셀러리의 아삭함을 살린 병아리콩 월도프 샐러드

마요네즈 대신 요거트로 버무려 산뜻하게 즐기는 병아리콩 월도프 샐러드예요. 원래 레시피에서 메이플시럽을 빼고 호두 양을 줄여 응용했어요. 재료(1인분) 익힌 병아리콩 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1/2대, 포도 5알, 호두 5g, 무가당 플레인 요거트 3큰술, 사과식초 1작은술, 디종머스터드 1/4작은술, 소금·후추 약간. ① 통조림 병아리콩은 체에 밭쳐 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 마른콩은 미리 불려 속까지 부드럽게 삶은 것으로 준비해요. ② 사과는 깨끗이 씻고 씨와 심지를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어요. 껍질은 취향에 따라 남겨도 좋아요. ③ 셀러리는 질긴 섬유질을 손질하고 잘게 썰어요. 포도는 반으로 자르고 씨가 있다면 제거해요. ④ 작은 볼에 요거트, 사과식초, 디종머스터드, 소금과 후추를 넣고 골고루 섞어요. ⑤ 병아리콩과 과일, 셀러리를 넣고 드레싱이 고르게 묻도록 가볍게 버무려요. ⑥ 호두를 잘게 부숴 뿌리면 완성이에요. 사과와 셀러리의 아삭함을 살리려면 먹기 직전에 버무려주세요. 셀러리 향이 낯설다면 조금씩 넣어 조절해요.

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밥과 새우를 김에 담아 한입씩, 마요네즈를 줄여 담백하게 즐기는 새우 김밥 오븐컵

김에 밥과 새우를 담아 굽는 한입 오븐컵이에요. 원래 레시피보다 마요네즈와 크림치즈를 줄이고, 마무리 소스는 생략해 담백하게 응용했어요. 재료(작은 컵 6개) 김밥김 2장, 따뜻한 밥 100g, 손질한 생새우 200g, 크림치즈 20g, 마요네즈 1작은술, 저염간장 1작은술, 다진 쪽파 약간. ① 오븐을 200℃로 예열해요. 냉동 새우는 냉장실에서 해동하고, 키친타월로 물기를 닦은 뒤 작은 크기로 썰어요. ② 볼에 부드럽게 풀어둔 크림치즈, 마요네즈, 간장을 섞고 새우를 넣어 골고루 버무려요. ③ 김은 머핀 틀보다 가장자리가 조금 더 올라오도록 6조각으로 잘라요. ④ 김마다 따뜻한 밥을 나눠 올리고 가볍게 눌러요. 밥의 온기로 김이 부드러워지면 머핀 틀에 넣어 컵 모양을 만들어요. ⑤ 밥 위에 새우를 나눠 담고 약 15분 구워요. 새우 속까지 불투명하게 익었는지 확인하고 부족하면 시간을 추가하세요. ⑥ 잠깐 식힌 뒤 조심스럽게 꺼내 쪽파를 뿌려요. 김이 눅눅해지기 전에 바로 먹으면 좋아요.

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아삭한 래디시와 풋콩을 생강·라임 드레싱으로 산뜻하게, 가벼운 식단에 곁들이는 에다마메 샐러드

아삭한 래디시와 고소한 풋콩에 생강·라임 드레싱을 더한 샐러드예요. 원래 레시피를 소량으로 응용해 식사에 곁들이기 좋게 만들었어요. 재료(1~2인분) 냉동 에다마메 알맹이 150g, 래디시 4개, 라임즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 생강 1/4작은술, 저염간장 1작은술, 후추 약간. ① 에다마메는 제품 포장에 적힌 방법과 시간에 맞춰 속까지 충분히 익혀주세요. 꼬투리째라면 익힌 뒤 알맹이만 꺼내 준비해요. ② 익힌 콩은 찬물에 가볍게 헹궈 식힌 뒤 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. ③ 래디시는 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 얇게 썰어요. 매운맛이 강하면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 제거해요. ④ 볼에 라임즙, 올리브유, 생강, 저염간장, 후추를 넣어 골고루 섞어요. ⑤ 콩과 래디시를 넣고 버무린 뒤 냉장고에서 10분 정도 두어 맛을 어우러지게 해요. 생강은 조금씩 넣어 향을 조절하세요. 래디시의 아삭함을 살리고 싶다면 먹기 직전에 버무려도 좋아요.

지니5632044

불 없이 산뜻하게 만드는 한 접시, 레몬딜 흰콩 크림을 곁들인 토마토 오이 샐러드

불 없이 산뜻하게 만드는 레몬딜 흰콩 크림 토마토 오이 샐러드예요. 원래 레시피에서 오일과 치즈 양을 줄여 가볍게 응용했어요. 재료(1인분) 익힌 흰콩 100g, 오이 1/2개, 방울토마토 6개, 레몬즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 다진 딜 1작은술, 다진 마늘 약간, 소금·후추 약간, 물 1~2큰술. ① 통조림 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼주세요. 마른콩은 충분히 불려 완전히 익힌 것으로 준비해요. ② 믹서에 흰콩, 레몬즙 1작은술, 올리브유 절반, 마늘, 물을 넣고 부드럽게 갈아요. ③ 딜 절반을 섞고 소금으로 간한 뒤 냉장고에 잠시 넣어두세요. ④ 오이는 작게 깍둑썰고 방울토마토는 반으로 잘라요. ⑤ 채소에 남은 레몬즙과 올리브유, 딜, 후추를 넣어 가볍게 버무려요. ⑥ 접시에 흰콩 크림을 넓게 펴고 채소를 올리면 완성이에요. 딜은 향이 강할 수 있으니 조금씩 넣어주세요. 채소는 먹기 직전에 버무리면 물이 덜 생겨요.

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마요네즈 없이 산뜻하게, 아삭한 차요테와 참치를 라임즙으로 버무린 채소 샐러드

아삭한 차요테와 담백한 참치를 라임 드레싱으로 버무리는 샐러드예요. 마요네즈 없이 채소의 식감과 산뜻한 향을 살려 만들어요. [재료·1인분] 차요테 1/2개, 물에 담긴 참치 통조림 80g(물기 뺀 무게), 토마토 1/2개, 다진 파프리카 2큰술, 다진 적양파 1큰술, 라임즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 말린 오레가노·소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 차요테는 깨끗이 씻어 반으로 가르고 가운데 씨를 제거해요. 껍질이 질기면 얇게 벗긴 뒤 작은 주사위 모양으로 썰어요. 2. 토마토와 파프리카도 비슷한 크기로 썰어요. 적양파는 잘게 다지고, 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다 물기를 빼요. 3. 참치는 체에 밭쳐 물기를 충분히 제거하고 덩어리를 가볍게 풀어요. 4. 라임즙, 올리브유, 오레가노, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 볼에 모든 재료를 넣고 살살 버무려요. 덮어서 냉장고에 30분 정도 두었다가 차갑게 즐겨요. 라임즙은 조금씩 넣어 신맛을 조절해요. 고수를 좋아하면 마지막에 잘게 썰어 곁들여도 좋아요.

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밥 대신 주키니에 새우와 토마토를 채워 구운, 촉촉하고 산뜻한 새우 채소 보트

새우 토마토 주키니 보트 [재료·1~2인분] 주키니 2개, 손질한 새우 120g, 방울토마토 5개, 달걀물 2큰술, 빵가루 2큰술, 파르메산 치즈 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 180도로 예열해요. 주키니는 세로로 반을 자르고 가장자리와 바닥을 약 0.7cm 남겨 속을 파주세요. 2. 파낸 속은 잘게 썰고, 새우는 물기를 닦아 큼직하게 다져요. 방울토마토는 4등분해요. 3. 팬에 올리브유와 마늘을 넣어 약불로 볶다가 주키니 속을 넣고 중불에서 5분 정도 볶아 수분을 날려주세요. 4. 볶은 속을 한 김 식힌 뒤 새우, 토마토, 달걀물, 빵가루, 치즈를 넣어요. 소금과 후추로 간하고 골고루 섞어주세요. 5. 주키니에 속재료를 나눠 담아 오븐에서 30~35분 구워요. 새우가 속까지 불투명하게 익고 주키니가 포크로 부드럽게 찔리면 완성이에요. [먹는 팁] 꺼낸 뒤 5분 정도 식혀 먹어요. 속재료의 물기를 충분히 줄여야 질척하지 않아요.

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아삭한 마름과 쫄깃한 표고버섯을 간장에 볶아 상추에 싸 먹는 산뜻한 채소쌈

표고버섯 워터체스트넛 상추쌈 [재료·1~2인분] 생표고버섯 150g, 통조림 워터체스트넛(물밤) 100g, 상추 6장, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 1작은술, 간장 2작은술, 식초 1작은술, 설탕 ½작은술 [만드는 방법] 1. 상추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 빼주세요. 표고버섯은 단단한 밑동을 제거하고 잘게 다져요. 2. 워터체스트넛은 통조림 국물을 버리고 가볍게 헹군 뒤 잘게 썰어주세요. 버섯보다 조금 큼직하게 썰면 아삭한 식감이 살아나요. 3. 팬에 참기름과 다진 마늘을 넣고 중약불에서 잠깐 볶아 향을 내주세요. 4. 표고버섯을 넣고 중불에서 볶다가 워터체스트넛을 넣어요. 간장, 식초, 설탕을 넣고 버섯이 충분히 익고 수분이 줄어들 때까지 볶아주세요. 5. 볶은 속재료를 한 김 식힌 뒤 상추에 한 숟가락씩 올려 싸 먹으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 상추와 속재료는 따로 담아 먹을 때마다 싸주세요. 상추가 덜 눅눅해져 끝까지 아삭하게 즐길 수 있어요.

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구운 비트와 렌틸콩에 루콜라를 더한 따뜻한 샐러드, 레몬 마늘 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료·1인분] 비트 150g, 삶은 렌틸콩 100g, 루콜라 한 줌, 다진 양파 1큰술, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 비트는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤 1.5cm 크기로 썰어주세요. 손과 도마에 물이 들 수 있으니 장갑을 사용하면 좋아요. 2. 비트에 올리브유 1작은술과 후추를 넣어 버무려요. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼치고 200도로 예열한 오븐에서 25~35분 구워주세요. 중간에 뒤집고 포크로 찔러 부드러운지 확인해요. 3. 렌틸콩은 미리 부드럽게 삶아 물기를 빼주세요. 루콜라는 씻어 물기를 제거하고, 양파는 잘게 다져요. 4. 남은 올리브유에 레몬즙, 마늘, 소금과 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 구운 비트를 한 김 식혀 렌틸콩, 양파와 버무려주세요. 루콜라 위에 담고 드레싱을 곁들이면 완성이에요. 비트가 너무 뜨거우면 루콜라가 쉽게 숨이 죽어요. 따뜻한 정도로 식힌 뒤 먹기 직전에 섞어주세요.

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생크림 없이 산뜻하게 구운 레몬 마늘 새우 주키니 보트, 채소 속에 새우를 듬뿍 채운 한 접시

[재료·1인분] 주키니 1개, 손질한 새우 120g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 파슬리·소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 주키니는 씻어 길게 반으로 갈라주세요. 숟가락으로 속을 파내되 가장자리를 0.7~1cm 정도 남겨 보트 모양으로 만들어요. 파낸 속과 양파는 잘게 다져주세요. 2. 주키니 겉과 안쪽에 올리브유 절반을 얇게 바르고 후추를 뿌려요. 200도로 예열한 오븐에서 15분 정도 먼저 구워주세요. 3. 새우는 물기를 닦고 한입 크기로 잘라요. 팬에 남은 올리브유와 마늘을 넣어 볶다가 양파와 다진 주키니 속을 넣고 수분을 날려주세요. 4. 새우를 넣어 겉면이 분홍빛으로 변할 때까지 볶고 레몬즙, 소금, 후추를 섞어요. 5. 구운 주키니에 볶은 재료를 나눠 담고 오븐에서 5~8분 더 구워주세요. 새우 속까지 불투명하게 익었는지 확인한 뒤 파슬리를 뿌리면 완성이에요. 주키니 크기에 따라 굽는 시간을 조절하고, 레몬즙은 취향에 맞춰 가감해주세요.

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감자 대신 가볍게 곁들이는 레몬 마늘 래디시 구이, 설탕 없이 살린 은은한 단맛

[재료·2인분] 래디시 300g, 올리브유 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 레몬즙 2작은술, 말린 파슬리 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 래디시는 잎과 뿌리 끝을 정리하고 깨끗하게 씻어주세요. 작은 것은 반으로, 큰 것은 네 조각으로 잘라 크기를 비슷하게 맞춰요. 2. 키친타월로 물기를 충분히 닦은 뒤 올리브유와 소금, 후추를 넣고 골고루 버무려주세요. 물기가 많으면 노릇하게 굽기 어려워요. 3. 200도로 예열한 오븐 팬에 래디시를 겹치지 않게 펼쳐주세요. 자른 면이 아래로 향하도록 놓고 15분 구워요. 4. 한 번 뒤집고 다진 마늘을 섞어 8~10분 더 구워주세요. 포크가 부드럽게 들어가고 가장자리가 노릇해지면 꺼내요. 5. 따뜻할 때 레몬즙과 파슬리를 뿌려 가볍게 섞으면 완성이에요. 마늘이 타지 않도록 마지막 굽는 동안 상태를 확인해주세요. 설탕이나 꿀 없이 만드는 채소 곁들임으로, 생선구이나 두부 요리 옆에 조금씩 담아 즐겨보세요.

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마요네즈 없이 레몬과 캐러웨이 향으로 산뜻하게 즐기는 양배추 사과 샐러드

[레몬 캐러웨이 양배추 사과 샐러드] 재료(2인분): 양배추 200g, 사과 ½개, 케일 2장, 캐러웨이 씨앗 ¼작은술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금·후추 약간. ① 양배추는 질긴 심을 제거하고 가늘게 채 썰어요. 찬물에 가볍게 헹군 뒤 채반에 받치고, 키친타월로 남은 물기를 충분히 제거해주세요. ② 케일은 깨끗이 씻어 굵은 줄기를 떼어내고 잎만 가늘게 썰어요. 사과는 껍질째 씻어 씨를 제거한 뒤 얇게 채 썰어요. 변색을 줄이도록 준비한 레몬즙을 조금 덜어 버무려주세요. ③ 기름을 두르지 않은 작은 팬에 캐러웨이 씨앗을 넣고 중불에서 약 1분간 저으며 볶아요. 향이 올라오면 바로 불을 끄고 식혀요. ④ 작은 그릇에 남은 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어요. 사과의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. ⑤ 큰 볼에 양배추, 사과, 케일과 식힌 캐러웨이를 담아요. 먹기 직전에 드레싱을 넣고 가볍게 버무리면 완성이에요. 아삭한 식감을 살리려면 버무린 뒤 오래 두지 말고 드세요.

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오이를 톡톡 두드려 아삭하게 즐기는 아보카도 에다마메 샐러드

[아보카도 에다마메 샐러드] 재료(2인분): 오이 1개, 아보카도 ½개, 껍질을 벗긴 에다마메 100g, 피망 ¼개, 대파 1큰술, 소금 약간. 드레싱: 라임즙 1큰술, 식초 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 생강 ¼작은술, 통깨 1작은술. ① 에다마메는 제품에 표시된 방법대로 충분히 익힌 뒤 차갑게 식혀요. 꼬투리가 있는 제품은 콩만 꺼내 준비해주세요. ② 오이는 씻어 세로로 반을 가르고 씨가 많은 부분을 숟가락으로 걷어내요. 도마에 놓고 밀대로 가볍게 두드린 뒤 한입 크기로 잘라요. ③ 오이에 소금을 조금 뿌려 15~20분 두었다가 나온 물을 버리고 키친타월로 물기를 닦아요. 피망과 대파는 얇게 썰어요. ④ 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 깍둑썰기해요. 작은 그릇에 드레싱 재료를 넣고 골고루 섞어주세요. ⑤ 큰 볼에 오이, 에다마메, 피망, 대파를 넣고 드레싱에 버무려요. 아보카도는 마지막에 넣어 가볍게 섞으면 덜 으깨져요. 물이 생기지 않도록 먹기 직전에 버무려 드세요.

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밥 대신 렌틸콩을 채워 든든하게 즐기는 토마토 주키니 보트

[토마토 주키니 보트] 재료(1인분): 주키니 1개, 삶은 렌틸콩 80g, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 시금치 한 줌, 토마토소스 4큰술, 모차렐라 치즈 20g, 올리브유 ½작은술, 후추 약간. ① 주키니는 씻어 세로로 반을 자르고, 숟가락으로 속을 파내요. 구울 때 모양이 유지되도록 가장자리와 바닥은 약 7mm 두께로 남겨주세요. 파낸 속은 잘게 썰어요. ② 팬에 올리브유를 두르고 양파를 3분 정도 볶다가 마늘과 주키니 속을 넣어요. 수분이 줄면 삶은 렌틸콩과 잘게 썬 시금치를 넣고 볶아주세요. ③ 토마토소스와 후추를 넣어 1~2분 더 볶아요. 속 재료가 너무 묽지 않도록 수분을 날려주세요. ④ 주키니에 속을 채우고 치즈를 나눠 올려요. 오븐용 용기에 담고 포일을 덮어 200℃로 예열한 오븐에서 30~35분 구워요. ⑤ 주키니가 포크로 부드럽게 찔리면 완성이에요. 단단하면 조금 더 굽고, 꺼낸 뒤 한 김 식혀 드세요.

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흰살생선 토마토찜

재료: 대구 등 흰살생선 150g, 토마토 1개, 양파, 마늘, 바질. 조리: 토마토와 양파를 끓인 뒤 생선을 넣어 뚜껑을 덮고 속까지 익힌다. 특징: 생선과 채소를 함께 섭취할 수 있다. 시간: 20분.

열정남자

두부 에다마메 덮밥

재료: 두부 150g, 풋콩 80g, 밥 1공기, 간장, 김가루. 조리: 두부를 굽고 익힌 풋콩을 더해 간장으로 간한다. 밥 위에 올리고 김가루를 뿌린다. 특징: 식물성 단백질 공급원을 다양화한다. 시간: 15분. 29. 오징어 

열정남자

혈압 관리, 커피를 마시는 습관도 개인별로 살펴야 해요

혈압이 높다는 이유로 커피부터 끊어야 한다고 생각하는 분들이 있어요. 하지만 카페인이 혈압에 미치는 영향은 개인마다 다를 수 있어요. 일부 사람은 커피를 마신 뒤 혈압이 일시적으로 상승할 수 있고 두근거림을 경험하기도 해요. 평소 카페인에 민감하다면 섭취량과 마시는 시간을 조절하는 것이 도움이 될 수 있겠죠. 혈압을 측정하기 전에는 카페인 섭취를 피해야 정확한 측정에 유리해요. 다만 커피를 줄이는 것만으로 혈압 관리가 충분해지는 것은 아니에요. 전체 식습관과 신체 활동, 수면 상태를 함께 살피고 혈압 수치가 계속 높다면 의료진과 관리 방향을 확인하는 게 좋겠어요.

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