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밀가루 없이 미소된장 달걀피로 감싼 아삭한 숙주 채소롤, 현미와 생강의 풍미를 더한 혈당 친화 아시아식 한 끼

밀가루 없이 즐기는 미소된장 달걀피 숙주 채소롤 ​ 제품 기본 정보 제품명 : 미소된장 달걀피 숙주 채소롤 종류 : 혈당 친화 아시아식 홈메이드 요리 주요 재료 : 달걀 3개, 숙주 150g, 현미밥 60g, 당근 1/4개, 오이 1/3개, 표고버섯 2개, 미소된장 1작은술, 다진 생강 1/2작은술, 참기름 1작은술, 올리브유 1작은술, 저염간장 1작은술, 식초 1작은술, 통깨와 후추 약간 조리 시간 : 약 30분 분량 : 2인분 ​ 만드는 방법 1. 숙주는 깨끗하게 씻어 끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜주세요. 물기가 많으면 달걀피가 쉽게 찢어질 수 있어요. 2. 당근과 오이는 가늘게 채 썰고 표고버섯은 얇게 썰어주세요. 팬에 참기름을 조금 두르고 표고버섯과 당근을 볶다가 다진 생강과 후추를 넣어 향을 더해요. 3. 달걀 3개를 볼에 풀고 미소된장 1작은술을 넣어 골고루 섞어주세요. 된장이 잘 풀리지 않으면 따뜻한 물 1작은술에 먼저 개어 넣으면 좋아요. 4. 코팅 팬에 올리브유를 아주 얇게 바르고 약불에서 달걀물을 넓게 펼쳐 부쳐주세요. 앞뒤로 부드럽게 익혀 얇은 달걀피 2~3장을 만들어요. 5. 달걀피를 도마 위에 펼치고 현미밥을 얇게 깔아주세요. 숙주와 오이, 볶은 당근, 표고버섯을 올린 뒤 김밥처럼 단단하게 말아주세요. 6. 완성된 달걀롤은 먹기 좋은 크기로 썰어 접시에 담아요. 저염간장과 식초, 통깨를 섞어 만든 소스를 곁들이면 완성이에요. ​ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 평소 김밥이나 채소롤을 좋아하지만 밥이나 밀가루 피가 많이 들어가는 음식은 탄수화물 섭취량이 신경 쓰여서 달걀피를 활용한 조합을 선택했어요. 밀가루 피 대신 달걀을 사용하면 단백질을 보충하면서 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어요. 숙주와 표고버섯, 오이, 당근을 넉넉하게 넣어 채소의 비중을 높였고, 현미밥은 2인분에 60g만 사용해 밥의 양을 조절했어요. 미소된장과 생강으로 감칠맛을 내기 때문에 설탕이나 달콤한 소스를 넣지 않아도 풍미를 살릴 수 있다는 점도 장점이에요. 다만 현미밥에도 탄수화물이 포함되어 있고 미소된장은 나트륨 함량이 높은 편이라 적당량 사용하는 것이 좋아요. ​ 섭취 후 체감 (시식 후기 예시) 혈당 반응 : 처음에는 달걀피에 미소된장을 넣는다는 게 조금 낯설었는데, 구수한 된장 향이 달걀과 생각보다 잘 어울릴 것 같은 조합이에요. 얇게 부친 달걀피는 부드럽고 안쪽의 숙주와 오이는 아삭해서 식감의 대비가 좋아요. 특히 표고버섯을 생강과 함께 볶아 넣으면 채소만 들어간 롤보다 감칠맛이 한층 살아나요. 현미밥이 조금 들어가 있어서 완전히 채소만 먹는 느낌도 아니에요. 밥의 양은 적지만 여러 재료를 함께 씹을 수 있어 한입 한입이 제법 알차게 느껴질 것 같아요. 일반 김밥처럼 밥이 중심이 되는 음식과는 달리 달걀과 채소가 중심이라 비교적 가볍게 즐길 수 있는 구성이에요. 기름을 많이 사용하지 않아 느끼함도 적을 것으로 예상되지만, 숙주는 사람에 따라 소화 부담이 있을 수 있어 충분히 익히는 것이 좋아요. 식후 졸림이나 허기, 속의 편안함은 개인마다 다를 수 있어요. 실제 혈당 반응은 식전과 식후 혈당을 측정하지 않았다면 정확하게 판단할 수 없어요. ​ 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점, 예상 평가) 미소된장의 구수함과 생강의 은은한 향이 잘 어울리는 조합이에요. 달걀피는 부드럽고 숙주와 오이는 아삭해서 씹는 재미가 있어요. 표고버섯의 감칠맛 덕분에 고기가 들어가지 않아도 비교적 풍부한 맛을 기대할 수 있어요. 다만 달콤한 소스가 들어가는 일반적인 채소롤과 달리 담백한 맛이 중심이라 자극적인 음식을 좋아한다면 조금 심심하게 느껴질 수 있어요. ​ 한줄 총평 : 밀가루 피 대신 달걀을 활용해 부드럽고 아삭하게 즐기는 채소롤! 숙주와 버섯의 식감에 미소된장의 감칠맛을 더한 혈당 친화 한 끼예요. ​ 추가 정보 감미료 종류 : 별도 감미료 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 실제 섭취 후 확인 필요 단맛 강도 : 약 (당근과 현미밥 본연의 은은한 단맛) 추천 조합 : 구운 두부, 닭가슴살 샐러드, 오이냉채, 무가당 보리차 조리 팁 : 달걀피를 너무 얇게 부치면 채소를 말 때 찢어지기 쉬워요. 약불에서 천천히 익히고 한 김 식힌 뒤 재료를 올리는 것이 좋아요. 숙주와 볶은 채소의 물기를 충분히 제거하면 롤의 모양이 잘 유지돼요. 미소된장 대신 일반 된장을 사용할 경우 짠맛이 강할 수 있으니 양을 절반 정도로 줄여주세요. 현미밥을 완전히 생략하고 두부나 버섯을 조금 더 넣으면 탄수화물 섭취량을 추가로 줄일 수 있어요.

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미소 브로콜리 달걀 퀴노아 샐러드, 식이섬유와 단백질을 함께 챙기는 혈당 친화 한 끼

미소 브로콜리 달걀 퀴노아 샐러드 📌 제품 기본 정보 요리명 : 미소 브로콜리 달걀 퀴노아 샐러드 종류 : 고단백·고식이섬유 혈당 친화 식단 조리 시간 : 약 25분 분량 : 2인분 ㅤ 재료 퀴노아 60g, 브로콜리 150g, 달걀 2개, 오이 1/2개, 방울토마토 6개, 무가당 그릭요거트 2큰술, 미소된장 1작은술, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1작은술, 볶은 참깨 1작은술, 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 퀴노아는 흐르는 물에 충분히 씻어 쓴맛을 제거하고 물 120ml를 넣어 약불에서 12~15분 정도 익혀주세요. 물기가 없어지면 불을 끄고 5분간 뜸을 들여요. 2. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 2분 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거해주세요. 3. 달걀은 끓는 물에 9~10분 정도 삶아 완숙으로 만들고 껍질을 벗겨 4등분 해주세요. 4. 오이는 얇게 썰고 방울토마토는 반으로 잘라 준비해주세요. 5. 작은 그릇에 그릭요거트, 미소된장, 레몬즙, 올리브오일, 참깨를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어주세요. 너무 되직하면 물을 조금 넣어도 좋아요. 6. 넓은 그릇에 식힌 퀴노아를 깔고 브로콜리, 오이, 방울토마토, 삶은 달걀을 보기 좋게 올려주세요. 7. 마지막으로 미소 요거트 드레싱을 뿌리고 후추를 살짝 뿌리면 완성이에요. ㅤ 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 흰쌀밥 위주의 식사를 줄이면서도 탄수화물을 완전히 제한하지 않는 식단을 찾다가 퀴노아를 활용해 봤어요. 퀴노아는 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있는 곡물 대용 식재료이고, 브로콜리와 달걀을 곁들이면 영양 균형을 맞추기 좋아요. 특히 설탕이 들어간 시판 드레싱 대신 무가당 그릭요거트와 미소된장을 사용해 첨가당을 줄인 점이 마음에 들어요. 퀴노아에도 탄수화물이 들어 있기 때문에 적당량을 사용하는 것이 중요하겠더라고요. ㅤ 🍽️ 섭취 후 체감 혈당 반응 : 처음에는 퀴노아 특유의 식감이 조금 낯설었는데, 미소 요거트 드레싱과 섞어 먹으니 생각보다 잘 어울리네요. 브로콜리의 아삭함과 달걀의 부드러운 식감이 번갈아 느껴져서 샐러드인데도 단조롭지 않아요. 특히 미소된장이 들어간 드레싱은 짭조름하면서도 은근히 고소해서 별도로 소금을 많이 넣지 않아도 맛이 괜찮았어요. 식후에는 기름진 음식을 먹었을 때처럼 속이 묵직하지 않고 비교적 편안한 느낌이에요. 달걀과 퀴노아가 함께 들어가서인지 채소만 먹었을 때보다 허기도 늦게 찾아오는 편이고요. 다만 실제 혈당 수치를 측정한 것은 아니라 혈당 상승 폭이나 식후 졸림에 미치는 영향까지 확실하게 판단하기는 어려워요. 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점) ㅤ ✍️ 한줄 총평 : 퀴노아의 톡톡 씹히는 식감과 달걀의 부드러움, 미소 드레싱의 감칠맛이 어우러져 탄수화물 양을 조절하면서 든든하게 즐기기 좋은 샐러드예요. ㅤ 📎 추가 정보 감미료 종류 : 별도 첨가 없음 포만감 지속 시간 : 약 3~4시간 예상, 개인차 있음 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 구운 두부, 닭가슴살, 따뜻한 루이보스차 추천 대상 : 식후 혈당 관리에 관심이 있거나 흰쌀밥 대신 다양한 곡물과 채소를 활용하고 싶은 분

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생강 참깨소스 곁들인 촉촉한 연어 채소구이

생강 참깨소스 곁들인 촉촉한 연어 채소구이 재료 (2인분) 연어 필렛 250g, 브로콜리 100g, 애호박 1/2개, 파프리카 1/2개, 양파 1/4개, 올리브오일 2작은술, 소금과 후추 약간 소스 재료 간장 1큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 생강 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 볶은 참깨 1작은술, 참기름 1/2작은술, 물 1큰술 ㅤ 만드는 방법 1. 연어는 키친타월로 물기를 제거하고 소금과 후추를 살짝 뿌려 밑간해주세요. 2. 브로콜리는 한입 크기로 자르고 애호박과 파프리카, 양파는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 3. 손질한 채소에 올리브오일을 넣고 골고루 버무린 뒤 190도로 예열한 오븐에 8분 정도 먼저 구워주세요. 4. 채소 사이에 연어를 올리고 10~12분 정도 더 구워주세요. 연어 중심부까지 충분히 익혀주세요. 5. 작은 그릇에 간장, 레몬즙, 생강, 마늘, 참깨, 참기름, 물을 넣고 잘 섞어 소스를 만들어주세요. 6. 구운 연어와 채소를 접시에 담고 생강 참깨소스를 골고루 뿌려주면 완성이에요. ㅤ 다이어트 포인트 연어는 양질의 단백질과 오메가3 지방산을 함유하고 있어 근육 유지와 균형 잡힌 영양 섭취에 도움이 돼요. 브로콜리와 애호박은 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 더해줘요. 설탕이나 버터 대신 생강과 레몬으로 풍미를 살리고, 기름에 튀기지 않고 구워 담백하게 즐길 수 있어요.

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혈당 부담을 줄이는 오크라 두부 샐러드, 참깨 레몬드레싱으로 고소하고 산뜻하게

오크라 두부 샐러드, 참깨 레몬드레싱으로 산뜻하게 ㅤ 제품 기본 정보 요리명 : 오크라 두부 샐러드 주재료 : 오크라 6개, 단단한 두부 150g, 오이 1/3개, 볶은 참깨 1작은술 드레싱 : 레몬즙 1큰술, 간장 1작은술, 올리브유 1작은술, 알룰로스 1/2작은술 ㅤ 만드는 방법 오크라는 소금으로 표면을 문질러 씻고 끓는 물에 1~2분 데쳐요. 찬물에 식혀 송송 썰고, 두부는 물기를 제거한 뒤 먹기 좋게 깍둑썰기 해주세요. 오이도 얇게 썰어 함께 담아요. 드레싱 재료를 골고루 섞어 뿌리고 마지막에 참깨를 솔솔 뿌리면 완성이에요. ㅤ 혈당 친화 선택 이유 오크라의 식이섬유와 두부의 단백질을 함께 챙길 수 있고, 설탕 대신 알룰로스를 사용해 첨가당을 줄인 구성이에요. 정제 탄수화물 위주의 식사보다 혈당 관리에 유리한 식단을 구성하기 좋겠더라고요. ㅤ 섭취 후 체감 식후 느낌을 중심으로 표현하자면 오크라 특유의 미끈한 식감과 두부의 부드러움이 잘 어울리는 조합이에요. 레몬의 산미 덕분에 느끼하지 않고 가볍게 먹기 좋아요. 다만 실제 혈당 변화나 식후 졸림, 소화 상태는 직접 측정하거나 경험한 결과가 아니므로 단정하기 어려워요. ㅤ 맛 평가 : ★★★★☆ (4/5) ㅤ 한줄 총평 : 자극적인 양념 없이도 고소하고 산뜻하게 즐길 수 있는 혈당 친화 샐러드! ㅤ 감미료 종류 : 알룰로스 포만감 지속 시간 : 개인차가 있어 확인 필요 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 구운 닭가슴살, 삶은 달걀, 무가당 보리차

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연근버터간장밥

1연근은 껍질벗기고 얇게썰어주세요. 2팬에 버터녹이고 연근을 넣고 간장1 맛술1넣고 볶아주세요 3 쌀을 씻고 평소 밥할때 물 높이로 쌀물을 맞추고 볶은연근올려 밥하고 섞어서먹기

송쩡

배추 새우볶음

담백한 단백질을 더한 배추 볶음 배추는 국이나 찜뿐 아니라 볶음요리로 만들어도 맛있습니다. 특히 새우와 함께 볶으면 담백하면서도 감칠맛이 살아납니다. 배추 줄기의 아삭한 식감도 즐길 수 있어요. 재료 (1인분) 배추 200g 손질한 새우 120g 양파 1/4개 다진 마늘 1/2작은술 올리브유 1작은술 간장 1작은술 후추 약간 만드는 방법 배추는 줄기와 잎을 적당한 크기로 잘라줍니다. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 깨끗하게 손질합니다. 팬에 올리브유와 마늘을 넣고 가볍게 볶습니다. 새우와 배추의 두꺼운 줄기 부분을 먼저 넣습니다. 새우가 익기 시작하면 배추 잎과 양파를 넣습니다. 새우가 속까지 완전히 익도록 볶은 뒤 간장과 후추로 마무리합니다. 다이어트 포인트 배추와 새우를 함께 사용하면 채소와 단백질을 동시에 섭취할 수 있습니다. 배추에서 수분이 나오기 때문에 기름을 많이 넣지 않아도 볶음요리를 만들 수 있어요. 가볍게 먹고 싶은 저녁 식단에 활용하기 좋습니다.

로블ㅎ

명란 아보카도죽

주재료: 밥 1공기, 아보카도 1/2개, 명란젓 1개(약 30~40g) 육수: 물 또는 다시마 육수 2~3컵 (약 400~500ml) 양념 및 부재료: 참기름 1큰술, 국간장 또는 액젓 0.5큰술(선택), 다진 마늘 약간, 김가루·깨소금(고명용) ​ 👩‍🍳 만드는 법 1.재료 손질하기 아보카도: 씨를 빼고 껍질을 벗긴 뒤, 먹기 좋은 큐브 모양(한 입 크기)으로 썰어둡니다. 명란젓: 칼등으로 살살 긁어 알만 발라내거나, 얇게 썰어 준비합니다. (짜기 때문에 양은 기호에 따라 조절해 주세요.) 2.밥 볶기 (풍미 더하기) 냄비에 참기름 1큰술을 두르고, 분량의 밥을 넣어 약불에서 1~2분간 가볍게 볶아줍니다. (밥 대신 불린 쌀을 쓰셔도 좋습니다.) 3.끓이기 볶은 밥에 물이나 다시마 육수를 붓고 센 불에서 끓입니다. 끓어오르면 중약불로 줄여 쌀알이 부드럽게 퍼질 때까지 5~10분 정도 저어가며 끓여줍니다. 간 맞추기: 국간장이나 액젓을 살짝 넣어 간을 맞춥니다. (명란젓 자체에 간이 있으므로 싱겁게 맞추는 것이 좋습니다.) 4.명란과 아보카도 넣기 죽이 걸쭉하게 완성되면 발라둔 명란의 2/3 정도를 먼저 넣고 골고루 섞어 끓여줍니다. 불을 끄기 직전, 썰어둔 아보카도와 남은 명란을 넣고 가볍게 섞어줍니다. Tip: 아보카도는 너무 오래 끓이면 식감이 물러지므로 마지막에 넣고 살짝만 섞어주는 것이 맛과 색감 유지에 좋습니다. 5.완성 및 플레이팅 그릇에 먹기 좋게 담은 후, 기호에 따라 김가루와 깨소금, 약간의 참기름을 얹어 마무리합니다. ​

로블ㅎ

두부참치찌개

■ 재료(2인분) 두부 350g(두부 한 모), 참치캔 150g, 양파 2/3개, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 애호박 1/4개, 멸치육수 250ml, 된장 1.5큰술, 고추장 1큰술, 고춧가루 1.5큰술, 다진마늘 1큰술, 올리고당 1/2큰술, 참기름 1큰술, 식용유 1큰술, 후추 약간 ■ 레시피 1. 두부는 물기를 가볍게 제거한 뒤 숟가락으로 거칠게 부숴 준비한다. 2. 양파는 굵게 썰고 애호박은 반달 모양으로 자른다. 대파는 잘게 썰고 청양고추는 어슷하게 자른다. 3. 팬에 식용유 1큰술을 두르고 대파와 양파를 먼저 볶아 향을 낸다. 4. 애호박을 넣어 1분 정도 더 볶은 뒤 참치 150g을 넣어 가볍게 섞으며 볶는다. 5. 된장 1.5큰술, 고추장 1큰술, 고춧가루 1.5큰술, 다진마늘 1큰술을 넣어 약불에서 양념을 풀어준다. 6. 멸치육수 250ml를 붓고 끓이기 시작한다. 7. 두부를 넣어 재료가 어우러지도록 섞으며 끓인다. 8. 올리고당 1/2큰술과 참기름 1큰술을 넣고 청양고추와 후추를 넣어 한 번 더 끓이면 완성된다. ■ 요리 꿀팁 두부는 너무 곱게 부수지 말고 덩어리가 조금 남게 하는 것이 식감이 좋다.  채소를 먼저 볶아 향을 끌어내면 전체 맛이 훨씬 깊어진다.  참치는 기름을 가볍게 제거한 뒤 사용하면 깔끔한 맛이 난다.  마지막에 참기름을 넣어야 고소한 향이 살아난다.

워니s

무 들깨탕

주재료: 무 300g (약 1/4개), 대파 1/2대, 청양고충 또는 홍고추 (선택, 1개) 국물 재료: 멸치 다시마 육수 4컵 (약 800ml) 양념 재료: 들깨가루 4~5큰술 들기름 1~2큰술 국간장 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 찹쌀가루 또는 쌀가루 1큰술 (국물을 더 뽀얗고 걸쭉하게 만들고 싶을 때 선택) 소금 약간 (부족한 간 맞추기용) ​ 🍳 만드는 법 (레시피) 1. 재료 손질하기 무: 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 나박썰기(도톰하게 네모 모양으로 썰기)나 약간 두껍게 채썰기를 합니다. 대파 & 고추: 어슷하게 썰어 준비합니다. 2. 무 볶기 냄비에 들기름 1~2큰술을 두르고 손질한 무를 넣습니다. 국간장 1큰술과 다진 마늘 0.5큰술을 같이 넣고, 무의 겉면이 살짝 투명해질 때까지 중불에서 2~3분간 볶아줍니다. 3. 육수 넣고 끓이기 볶은 무에 멸치 다시마 육수 4컵을 붓고 불을 강하게 올려 끓입니다. 국물이 끓어오르면 중약불로 줄이고, 무가 말랑하게 익을 때까지 약 10~15분 정도 폭 끓여줍니다. 4. 들깨물(들깨가루) 넣기 무가 부드럽게 익으면 준비한 들깨가루 4~5큰술을 넣고 잘 풀어줍니다. 더 진하고 걸쭉한 국물을 원하시면: 들깨가루에 찹쌀가루(또는 쌀가루) 1큰술과 물 약간을 섞어 들깨물을 만든 뒤 냄비에 부어주세요. 5. 마무리 및 간 맞추기 어슷 썬 대파와 고추를 넣고 2~3분간 한소끔 더 끓입니다. 국물 맛을 보고 부족한 간은 소금을 살짝 추가하여 맞춘 뒤 불을 끕니다. ​

로블ㅎ

다이어트에 좋은 연자육

연자육의 하루 권장 섭취량은 8~10개이며, 차로는 하루 2~3잔이 적당하다. 연자육을 과다 섭취하면 배뇨 지연 현상으로 소변을 잘 보지 못하고, 복통이나 설사가 동반될 수 있어 주의가 필요하다. ▲ 연자육 요리법 연자육 차= 물 2l에 연자육 10개를 넣고 30분 이상 끓여 마신다. 연자육 우유= 연자육 10개를 삶은 후 우유 200ml와 함께 갈아 마신다. 연자육 주먹밥= 연자육을 따뜻한 물에 하루 정도 불린 후 볶음팬에 넣고 기름에 살짝 볶는다. 여기에 연자육의 소화, 흡수를 높여주는 건새우 1큰술을 넣어 볶는다. 밥에 참기름, 볶은 연자육과 건새우, 다진 쪽파를 넣고 잘 섞어준다. 먹기 좋은 크기로 주먹밥을 만든다. 연자육탕= 멸치, 다시마 육수에 연자육을 넣고 5분 정도 끊인 후 콩나물 두 줌, 새우젓 1큰술, 다진마늘 0.5큰술, 파를 넣어준다. 연자육을 탕으로 끓이면 조직이 느슨해지면서 플로보노이드와 스테롤 성분이 잘 용출되어 체중감량을 돕는다. 연자육은 연꽃의 씨앗이예요  독성이 있어서 꼭 익혀서 먹어야 한다고 합니다 많이먹어도 안좋으니 하루 섭취량을 지키는것이 좋습니다

메가망나뇽

우엉 올리브 솥밥 만들기

재료 | 우엉 50g, 올리브 2개, 쌀 1.5C, 고추 1/2개 우엉 양념 | 한식간장 1t, 들기름 1t 양념장 | 한식간장 1t, 매실청 1t, 고추 1/2개 1. 우엉은 껍질째 깨끗이 씻어 곱게 채 썬다. 2. 달군 팬에 기름을 살짝 두르고 우엉을 볶은 뒤, 준비한 양념을 넣어 한 번 더 볶는다. 3. 올리브는 동그란 모양 그대로 썬다. 4. 쌀은 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 30분 정도 불린 후, 우엉·올리브·동량의 물을 넣고 밥을 짓는다.(물이 끓어오르면 약불에서 15분, 불을 끄고 5~10분간 뜸을 들인다.) 5. 고추는 꼭지를 떼고 다져 양념장을 만든다. 우엉은 장을 촉촉하게 하고, 풍부한 식이섬유와 폴리페놀이 혈관 속 노폐물을 씻어내어 순환을 원활하게 돕습니다. 여기에 올리브가 더해지면 장과 혈관은 한결 맑아지고, 피부와 점막은 윤기를 머금어 촉촉해집니다. 이렇게 완성된 ‘따뜻하고 윤기 있는 솥밥’은 가을에 꼭 필요한 한 그릇이 됩니다. 

메가망나뇽

당근·시금치를 넣은 붉은 렌틸콩 팬케이크 (밀가루 대신 불린 렌틸콩을 갈아 만드는 담백한 채소 한 끼)

당근·시금치를 넣은 붉은 렌틸콩 팬케이크 재료(2인분) 마른 붉은 렌틸콩 90g, 물 60ml, 당근 ½개, 시금치 한 줌, 다진 마늘 ½작은술, 파프리카가루 ¼작은술, 큐민가루 약간, 레몬즙 1큰술, 올리브유 ½큰술, 소금 약간. 만드는 법 1. 렌틸콩은 깨끗이 헹궈 넉넉한 물에 4~6시간 이상 불려요. 불린 물은 버리고 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 2. 믹서에 불린 렌틸콩과 새 물 60ml를 넣어 매끈하게 갈아요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해 걸쭉하면서 흐르는 반죽으로 맞춰요. 3. 당근은 곱게 갈고 시금치는 잘게 썰어요. 팬에 올리브유 절반을 두르고 당근, 마늘, 시금치, 향신료를 넣어 4~5분 볶아요. 4. 렌틸콩 반죽에 볶은 채소, 레몬즙, 소금을 넣어 골고루 섞어요. 5. 코팅 팬에 남은 기름을 얇게 바르고 반죽을 한 숟가락씩 올려 얇게 펴요. 중불에서 한 면당 약 2분씩, 속까지 충분히 익혀주세요. 쉽게 뒤집힐 만큼 밑면이 익은 뒤 뒤집어요. 무가당 요거트나 생채소를 곁들여도 좋아요.

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고소한 통메밀에 버섯과 양파를 듬뿍, 딜과 파슬리 향으로 즐기는 폴란드식 카샤

버섯과 양파를 듬뿍 넣은 폴란드식 카샤 재료(2인분) 볶은 통메밀 100g, 양송이버섯 200g, 양파 1/2개, 다진 마늘 1작은술, 저염 채소육수 250ml, 올리브유 2작은술, 다진 딜과 파슬리 각 1작은술, 소금·후추 약간. 만드는 법 1. 메밀은 면이나 가루가 아닌 알곡 형태로 준비해요. 제품에 표시된 세척·조리 방법을 먼저 확인해주세요. 2. 버섯은 밑동을 정리해 도톰하게 썰고, 양파는 잘게 다져요. 3. 냄비에 올리브유 1작은술을 두르고 양파와 마늘을 중약불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 통메밀과 육수를 넣어요. 4. 끓어오르면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 12~15분 익혀요. 메밀이 단단하면 물을 조금 보충해 더 익힌 뒤 불을 끄고 5분 뜸 들여요. 5. 별도 팬에 남은 기름을 두르고 버섯을 볶아요. 버섯에서 나온 수분이 날아가고 표면이 노릇해지면 소금과 후추를 넣어요. 6. 익힌 메밀에 버섯, 딜, 파슬리를 넣어 가볍게 섞으면 완성이에요. 메밀이 뭉개지지 않도록 익히는 동안 자주 젓지 마세요.

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구운 당근·흰콩 딜 샐러드 — 설탕 없이 당근의 달큼함과 레몬·허브 향을 살려 든든하게 즐기는 따뜻한 한 끼

구운 당근·흰콩 딜 샐러드 재료(2인분) 삶은 흰콩 250g, 당근 160g, 샬롯 또는 양파 35g, 다진 딜 2큰술, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 슬라이스 아몬드 15g, 소금 약간. 만드는 법 1. 삶은 흰콩은 물기를 충분히 빼요. 통조림을 사용한다면 가볍게 헹군 뒤 체에 밭쳐요. 2. 당근은 5mm 두께로 어슷하게 썰고 샬롯은 얇게 썰어요. 딜은 굵게 다져 준비해요. 3. 넓은 팬에 올리브유 절반을 두르고 당근을 겹치지 않게 펼쳐요. 중불에서 약 10~12분, 중간중간 뒤집어 노릇하게 구워요. 4. 당근을 한쪽으로 밀고 남은 기름과 샬롯을 넣어 1~2분 볶아요. 5. 흰콩과 딜을 넣고 콩이 따뜻해질 때까지 약 5분 더 익혀요. 콩이 부서지지 않도록 살살 섞어요. 6. 불을 끄고 레몬즙과 소금을 넣어 버무린 뒤, 마른 팬에 살짝 볶은 아몬드를 뿌려요. 조리 팁 원본의 코코넛오일 대신 올리브유를 사용하고 양을 줄인 구성이에요. 당근이 눌어붙으면 물을 조금 넣어 익히고, 아몬드는 먹기 직전에 올려 바삭함을 살려주세요.

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버섯·양배추 보리 수프 — 생크림 없이 버섯의 감칠맛과 보리의 씹는 맛을 살려 든든하게 즐기는 따뜻한 한 끼

버섯·양배추 보리 수프 재료(2인분) 마른 찰보리 30g, 양송이버섯 150g, 양배추 150g, 양파 1개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 2작은술, 저염 채소육수 500ml, 물 300ml, 레몬즙 1작은술, 타임·파슬리·소금·후추 약간. 만드는 법 1. 보리는 씻어 물 300ml와 함께 냄비에 넣어요. 끓으면 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 30~40분, 부드러워질 때까지 익혀요. 물이 부족하면 조금 보충해요. 2. 양파와 버섯은 얇게 썰고 양배추는 짧게 채 썰어요. 3. 다른 냄비에 올리브유 1작은술을 두르고 양파를 중약불에서 25~30분 볶아 옅은 갈색을 내요. 4. 팬에 남은 기름과 마늘, 버섯을 넣고 노릇하게 볶은 뒤 양파 냄비에 옮겨요. 5. 양배추, 채소육수, 타임을 넣고 약불에서 20~30분 끓여요. 6. 익힌 보리와 삶은 물을 넣어 농도를 조절하고 한소끔 끓여요. 레몬즙, 소금, 후추로 간하고 파슬리를 뿌려요. 조리 팁 보리는 제품에 따라 익는 시간이 달라요. 보관할 때는 보리를 따로 담으면 국물이 덜 줄어들어요.

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생크림 없이 토마토와 딜로 산뜻하게 끓이는 터키식 주키니 스튜

생크림 없이 토마토와 딜로 산뜻하게 끓이는 터키식 주키니 스튜 재료(2인분) 주키니 1개(약 300g), 토마토 2개, 양파 1/2개, 마늘 1쪽, 올리브유 2작은술, 토마토페이스트 1작은술, 물 100ml, 생딜 5g, 소금과 후추 약간. 만드는 법 1. 주키니는 깨끗이 씻어 두툼한 반달 모양으로 썹니다. 토마토는 작게 깍둑썰기하고 양파와 마늘은 잘게 다집니다. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 중약불에서 양파를 볶다가 투명해지면 마늘을 넣습니다. 3. 토마토페이스트를 넣어 잠깐 볶은 뒤 토마토와 주키니를 넣고 골고루 섞습니다. 4. 물을 붓고 뚜껑을 덮어 약불에서 15~20분 끓입니다. 채소에서 수분이 나오므로 물은 상태를 보며 조금씩 추가합니다. 5. 주키니가 부드러워지면 소금과 후추로 간하고 불을 끈 뒤 다진 딜을 섞습니다. 터키식 주키니 스튜를 가정용으로 조정한 레시피입니다. 딜은 마지막에 넣어 향을 살리고, 주키니가 으깨지지 않도록 자주 젓지 마세요.

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두부 토마토아채볶음

1 두부는 으깨고 수분 날리며 볶기 2 팬에 올리브오일 두르고 토마토,버섯,애호박,양파썬거 소금후추넣고 볶아요  아채가 익으면 그릇에 볶은 야채올리고 치즈넣고 렌지 1분 돌린후  두부볶은것도 올려서 같이 먹음되요

송쩡

느타리버섯 리조또

주재료: 느타리버섯 200g, 쌀 1컵 (또는 불린 쌀 / 찬밥 1.5공기), 양파 1/2개, 마늘 4~5알, 치킨스톡 또는 채수 3~4컵 양념 & 소스: 올리브유 2큰술, 버터 2큰술, 생크림 1/2컵 (선택), 화이트 와인 3큰술 (생략 가능), 파마산 치즈 가루 3~4큰술, 소금·후추 약간 ​ 만드는 방법 1.재료 손질 및 육수 준비: 따뜻한 육수를 사용해야 리조또가 잘 익고 식지 않습니다 1.느타리버섯: 결대로 먹기 좋게 가늘게 찢어줍니다. 2.양파·마늘: 양파는 굵게 다지고 마늘은 편으로 썰거나 다져둡니다. 3.육수: 치킨스톡 1개를 따뜻한 물 3~4컵에 풀어 준비합니다. ​ 2.느타리버섯 먼저 볶기: 수분을 날려 쫄깃한 식감과 고소한 향을 극대화합니다 1..팬에 올리브유 1큰술을 두르고 느타리버섯을 올려 센 불에서 볶습니다. 2.소금과 후추를 살짝 치고 노릇해질 때까지 볶은 뒤, 완성을 위해 고명용 버섯 일부를 따로 빼두고 나머지는 접시에 담아둡니다. ​ 3.향신 채소 및 쌀 볶기: 쌀알 겉면이 투명해질 때까지 천천히 볶아줍니다 1.같은 팬에 올리브유 1큰술과 버터 1큰술을 넣고 다진 양파와 마늘을 볶아 향을 냅니다. 2.씻어서 물기를 뺀 생쌀(또는 찬밥)을 넣고 쌀알이 투명해질 때까지 볶아줍니다. 3.화이트 와인 3큰술을 넣어 알코올 향과 잡내를 날려줍니다. ​ 4.육수 추가하며 졸이기: 육수를 조금씩 나눠 부으며 저어주는 것이 핵심입니다 1.준비해 둔 따뜻한 육수를 1~2국자씩 넣어가며 중약불에서 저어줍니다. 2.국물이 자작하게 졸아들면 다시 육수를 넣는 과정을 반복합니다. (생쌀 기준 약 15~18분 소요) 3.쌀알 중심에 심지가 약간 남아있는 알덴테(Al dente) 상태나 원하는 식감이 될 때까지 익힙니다. ​

로블ㅎ

보양식 콩계탕 만들기

재료  생수 2L, 콩단백 100g, 현미찹쌀 + 현미 1컵, 수삼(큰 것) 4뿌리, 대추 12알, 밤 8개, 생강 2톨, 으깬 마늘 2큰술, 실파, 소금, 후춧가루 조금씩  1. 현미찹쌀과 현미는 깨끗이 씻어 1시간가량 불려 물기를 뺀다.  2. 콩단백을 미지근한 물에 넣어 30분가량 불린 뒤 냉수에 두어 번 헹군 다음 적당한 크기로 찢고, 소금, 후춧가루, 참기름으로 밑간한다.  3. 밑간해둔 콩단백을 해바라기씨유를 두른 팬에서 노릇하게 볶는다. 또는 오븐에 굽는다.  4. 넓은 냄비에 생수, 수삼, 대추, 밤, 생강 등을 넣고 중불에서 30분 정도 끓이다가 국물이 우러나면 불려두었던 쌀을 넣은 뒤 익을 때까지 끓인다.  5. 4를 그릇에 담고 팬에서 노릇하게 볶은 콩단백과 다진 실파를 올리고 후춧가루를 조금 뿌린 후 소금을 곁들여 낸다.  영양 과잉의 시대에 조금은 덜어내는 다이어트는 필요합니다 이때 칼로리는 과하지 않고 속이 편한 보양식으로 콩계탕이 있습니다. 보양요리라고 해서 욕심내어 많이 먹을 필요는 없습니다. 소식하는 게 그 자체로 약이 됩니다. 

메가망나뇽

시금치 오믈렛 만들기

재료 | 시금치잎 50g, 두부 80g, 찐 단호박 60g, 두유 1컵, 통밀가루 6큰술, 비건치즈가루 1큰술, 강황가루 1큰술, 레몬 4조각, 식물성버터, 소금, 케첩 조금씩 1. 시금치잎은 잘 씻어 물기를 빼고 찐 단호박과 두부는 곱게 으깬다.  2. 기름을 두른 팬에 으깬 두부를 넣고 노릇해질 때까지 볶다가 소금으로 간한 뒤 식힌다.  3. 시금치잎, 으깬 단호박, 볶은 두부, 소금, 통밀가루, 강황가루를 섞고 두유를 조금씩 부으면서 부드러운 농도로 반죽한다.  4. 식물성 버터를 두른 팬에 반죽을 한 국자씩 부어 양면을 잘 지진 다음 롤 모양으로 만다.  5. 한 입 크기로 잘라 접시에 담아낸 뒤 케첩과 비건치즈가루를 뿌리고 레몬조각을 곁들인다.  시금치는 칼슘아 풍부하고 포만감을 주는 채소입니다 식욕억제에도 도움주고 저칼로리 식재료예요 혈당건강에도 도움이 되기에 건강위해 챙겨먹으면 좋아요

메가망나뇽

칼슘왕! 검은깨 스파게티 만들기

재료  스파게티 면 280g, 두유 600g, 검은깨 40g, 볶은 아몬드 20g, 새송이버섯 1개, 파슬리·비건치즈가루(없으면 생략) 조금씩, 소금·후춧가루 약간씩 1. 새송이버섯은 작은 주사위모양으로 썰고, 검은깨는 기름기 없는 팬에 살짝 볶는다.  2. 믹서기에 두유와 볶은 검은깨, 볶은 아몬드를 넣고 부드럽게 갈아 소스를 만든다.  3. 끓는 물에 소금을 조금 넣고 스파게티 면을 넣어 7~8분 정도 삶아 건진 후 오일을 조금 뿌려둔다. 면을 삶은 국물도 반 컵 정도 남겨 소스의 농도를 맞출 때 사용한다.  4. 팬에 기름을 두르고 썰어놓은 새송이버섯을 넣어 볶다가 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 다음 삶아둔 스파게티 면과 검은깨 소스, 남겨둔 국물을 조금 넣은 뒤 같이 익혀낸다.  5. 비건치즈가루와 다진 파슬리를 살짝 뿌려낸다.  단백질 무기질, 칼슘이 많이 들어있는 검은깨인데요 고소함과 포만감을 주지만 그만큼 지방량이 많이 들어있어요 적정량 챙겨서 먹는것이 좋습니다

메가망나뇽

보양식 무조림 만들기

재료  무 350g, 불린 건표고버섯 250g, 양파 100g, 배 1/4개, 영양부추 조금 양념 | 채소국물 1컵(가감), 간장 3큰술, 조청 1큰술, 원당·참기름·다진 생강·다진 마늘 1작은술씩, 후춧가루, 채식중화소스(생략해도 됨) 조금씩 1 무는 두껍게 썰고 불린 건표고버섯은 밑둥을 제거한다. 2 배는 껍질을 벗겨 씨를 제거하고 반달모양으로 썬다. 양파는 굵게 채 썬다. 3 팬에 기름을 두르고 채 썬 양파를 넣어 볶다가 ①의 무와 표고버섯을 넣고 살짝 볶은 다음 배와 분량의 양념(조청, 참기름, 후춧가루 제외)을 넣고 채소국물을 자박하게 부어 끓이다가 한번 끓으면 중불로 줄여 서서히 졸인다. 4 무에 양념이 충분히 배면 조청을 넣은 후 국물을 자주 끼얹어 윤기를 내고, 참기름과 후춧가루를 넣어 마무리한다. 5 완성된 요리를 접시에 담아내거나 밥 위에 얹어낸다. 다진 영양부추로 장식한다. 무에는 소화효소가 들어 있어 소화력이 좋지 못한 노년기에 먹으면 특히 좋아요.  무는 원래 약이 되는 재료라고 합니다.  독을 풀어주고 가래와 담을 분해하는 데에도 특효라고해요. 건강도 챙기며 관리해야지요.

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버섯스테이크 만들기

재료  채식스테이크 패티 2장, 느타리버섯·양파·애호박·가지·노랑파프리카·초록파프리카 각 30g씩, 참기름·후춧가루·소금·어린잎 채소 조금씩, 발사믹크림 적당량. 소스 | 복분자효소 1컵, 파인애플 200g, 레몬즙 5큰술 1  스테이크는 해동한 뒤 해바라기씨와 참기름을 두른 팬에서 노릇하게 양면을 지진다. 2 노릇하게 지진 스테이크에 복분자효소와 발사믹크림을 넣어 양면을 조린다.  3 채소와 버섯은 길게 채 썬 다음 기름을 두른 팬에 살짝 볶은 후 소금, 후춧가루를 넣어 간을 한다.  4 접시에 볶은 채소와 버섯을 적당량 담은 뒤 지져둔 스테이크를 올리고 발사믹크림을 뿌린 다음 어린잎 채소를 보기 좋게 곁들여 낸다. 채식스테이크 패티 만들기 : 두부, 버섯, 콩단백 불린 것, 연근, 견과류를 분쇄기에 넣어 거칠게 간 뒤 믹싱볼에 담고 소금, 간장, 후춧가루, 참기름, 채식씨즈닝, 전분가루, 찹쌀가루, 양파가루, 생강가루 등을 넣어 섞은 후 둥글게 만든다. 잘 빚은 패티를 김이 오른 찜 솥에서 살짝 찌거나 오븐에서 구운 뒤 식으면 냉동 보관하여 사용한다. 사용할 때는 해동 후 조리한다. 담백하고 건강한 채식 스테이크 레시피예여 재료들을 꼭 다 준비할 필요는 없어요. 구하기 쉬운것들로 넣어서 만들면 좋급니다 여러 채소와 같이 먹으면 식감도 좋고 맛도 챙길수 있겠어요

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렌틸콩 호두 양상추쌈 — 또르티야 대신 아삭한 잎채소에 싸 먹는 고기 없는 타코

렌틸콩 호두 양상추쌈 재료: 삶은 녹색 렌틸콩 1¾컵, 호두 1컵, 양상추 8장, 파프리카 1개, 양파 ½개, 토마토 1개, 올리브유 2큰술, 물 2큰술, 큐민·오레가노·칠리파우더 각 1½작은술, 소금 약간, 라임즙. 1. 양상추는 씻어 물기를 빼고, 토마토는 깍둑썰기 해주세요. 파프리카와 양파는 가늘게 채 썹니다. 2. 호두는 150도 오븐에서 10~13분 정도 구워 고소한 향이 나면 꺼내 식혀주세요. 3. 팬에 올리브유 ½큰술을 두르고 양파와 파프리카를 중불에서 부드러워질 때까지 볶습니다. 4. 삶은 렌틸콩과 호두를 믹서에 넣고 짧게 끊어 갈아주세요. 완전히 으깨지 말고 씹히는 알갱이를 남기는 것이 포인트예요. 5. 여기에 향신료와 소금, 남은 올리브유, 물을 넣어 섞습니다. 6. 양상추에 렌틸콩 호두 속과 볶은 채소, 토마토를 올리고 라임즙을 뿌려 싸 먹습니다. 렌틸콩은 쉽게 퍼지는 붉은색보다 녹색이나 갈색을 사용하면 쫀득한 식감을 살릴 수 있어요.

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펜넬 사과 샐러드

펜넬(회향) 구근: 1개 사과: 1개 (홍옥이나 부사 등 단단하고 상큼한 종류) 호두 또는 슬라이스 아몬드: 2큰술 (생략 가능) 파마산 치즈 가루 또는 얇게 썬 파마산 치즈: 약간 (선택 사항) 상큼 드레싱 재료 엑스트라 버진 올리브 오일: 3큰술 레몬즙: 1.5~2큰술 꿀 또는 메이플 시럽: 1작은술 디종 머스터드: 1/2작은술 소금, 후춧가루: 약간 ​ 만드는 방법 1. 드레싱 만들기 작은 볼이나 잼 병에 올리브 오일, 레몬즙, 꿀, 디종 머스터드, 소금, 후추를 함께 넣고 유화될 때까지 잘 섞어줍니다. 2. 재료 손질하기 펜넬 손질: 펜넬의 위쪽 녹색 줄기와 아래쪽 바닥 단면을 잘라냅니다. 반으로 가른 뒤 가운데 굵은 심을 제거하고, 채칼이나 칼을 이용해 가장 얇게 슬라이스합니다. (위에 달린 깃털 같은 녹색 잎은 고명용으로 조금 남겨두면 좋습니다.) 사과 손질: 사과는 씨를 제거한 후 펜넬과 비슷한 두께로 얇게 슬라이스하거나 채를 썰어줍니다. (Tip: 썰어둔 사과에 레몬즙을 살짝 뿌려두면 갈변을 막을 수 있습니다.) 3. 버무리기 및 완성 믹싱볼에 슬라이스한 펜넬과 사과를 담습니다. 만들어둔 드레싱을 위에 회향과 사과가 골고루 코팅되도록 살살 버무려줍니다. 접시에 담은 뒤 볶은 호두(또는 아몬드)와 파마산 치즈, 남겨둔 펜넬 잎을 올려 완성합니다. ​ 맛있는 팁 식감 살리기: 펜넬과 사과를 차가운 얼음물에 5분 정도 담갔다가 물기를 완전히 빼서 사용하면 식감이 훨씬 더 아삭해집니다. 어울리는 요리: 상큼하고 깔끔해서 생선 구이, 고기 요리, 파스타 등의 샐러드로 곁들여 먹기 좋습니다.

로블ㅎ

두부 소고기 소박이

오이 속을 파내고 볶은 소고기와 두부를 채워 넣은 아삭하고 고소한 별미 레시피입니다. 상큼한 오이와 고소한 소고기 속의 조합이 좋습니다. [요리순서] 오이는 5cm 길이로 잘라 양끝을 남기고 십자로 칼집을 냅니다. 기름기 적은 소고기 다짐육과 으깬 두부를 볼에 담습니다. 간장, 다진 마늘, 참기름, 후추를 넣어 밑간한 뒤 팬에 볶아 식힙니다. 오이 칼집 사이에 볶은 소고기 두부 속을 단단하게 채워 넣습니다. 한 입 크기로 베어 먹거나 잘라 접시에 담아냅니다.

오와둥둥

콜라비 나물무침

기본 재료: 콜라비 1개 (약 300~400g), 대파 1/3대 절임 재료: 소금 1/2큰술 양념 재료: 다진 마늘 1/2큰술 국간장 1/2큰술 (또는 액젓 1/2큰술) 참기름 1큰술 볶은 깨 1큰술 팁: 살짝 매콤한 맛을 원하시면 고춧가루 1/2큰술이나 홍고추 약간을 추가하셔도 잘 어울립니다.​ 1단계: 콜라비 손질 및 채 썰기 콜라비를 깨끗이 씻은 후 겉의 억센 껍질을 칼로 두껍게 벗겨냅니다. 손질한 콜라비를 먹기 좋은 두께로 채 썰어줍니다. (무채보다 약간 두꺼워도 아삭한 식감이 살아납니다.) 2단계: 소금에 절이기 채 썬 콜라비에 소금 1/2큰술을 넣고 잘 섞은 뒤 10분~15분 정도 절입니다. 절여진 콜라비에서 수분이 나오면 손으로 꽉 짜서 물기를 제거해 줍니다.(물기를 잘 짜주어야 무침이 물러지지 않고 아삭함이 오래 유지됩니다.) 3단계: 양념 넣고 무치기 대파는 송송 썰어 준비합니다. 볼에 물기를 짠 콜라비, 송송 썬 대파, 다진 마늘(1/2큰술), 국간장(1/2큰술), 참기름(1큰술), 볶은 깨(1큰술)를 넣습니다. 양념이 잘 배어들도록 손으로 조물조물 무쳐줍니다. 4단계: 간 맞추기 및 마무리 완성된 무침의 간을 보고, 부족한 간은 소금이나 국간장 약간으로 맞춰줍니다. 접시에 예쁘게 담아내면 완성이 됩니다. ​

로블ㅎ

 식후 입이 심심할 때 당을 안 올리는 씹기용 주전부리

식사를 잘 마치고 나서도 입이 심심해 습관적으로 과자나 빵에 손이 가는 경우가 많습니다. 이때 고탄수화물 간식을 먹으면 식후 완만해지던 혈당 곡선이 다시 솟구치게 되는데요.  입 안의 심심함을 달래면서 혈당을 안정적으로 유지하고 싶다면 '씹는 식감'이 살아있는 저당 주전부리를 활용해 보세요.  볶은 붉은 콩이나 호두, 아몬드 같은 견과류 한 주먹, 혹은 큼직하게 썬 오이나 파프리카 스틱이 좋은 대안이 됩니다. 고소한 풍미와 아삭한 식감이 욕구를 충족시켜 주고, 풍부한 식이섬유와 지방 성분이 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다.

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생크림 없이도 부드럽게, 배와 생강으로 은은한 단맛과 향을 더한 콜리플라워 수프

재료(2인분): 콜리플라워 250g, 배 150g, 펜넬 70g, 양파 ½개, 다진 생강 ½작은술, 저염 채소육수 400ml, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 구운 아몬드 슬라이스 1작은술, 소금 약간. ① 콜리플라워는 씻어 작은 송이로 나누고, 펜넬은 단단한 심을 제거해 얇게 썰어요. 양파는 잘게 썰고 배는 껍질과 씨를 제거해 깍둑썰기해요. ② 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 5분 정도 볶아 부드럽게 만들어요. ③ 콜리플라워와 펜넬, 생강을 넣고 눌어붙지 않도록 저어가며 8~10분간 볶아요. 필요하면 물을 조금 넣어요. ④ 배를 넣어 1분 더 볶은 뒤 육수와 레몬즙을 붓고, 재료가 푹 익도록 약불에서 10~15분 끓여요. ⑤ 불을 끄고 핸드블렌더로 곱게 갈아요. 되직하면 물을 조금 더하고 소금으로 간해요. ⑥ 그릇에 담고 아몬드 슬라이스를 뿌려 마무리해요. 배의 단맛과 생강 향이 어우러져 설탕이나 생크림 없이도 부드럽게 즐길 수 있어요.

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아삭한 콜라비와 사과에 해바라기씨를 더해, 겨자 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 샐러드

재료(2인분): 콜라비 1개, 사과 ½개, 무염 볶은 해바라기씨 1큰술, 올리브유 2작은술, 식초 1큰술, 디종 머스터드 ½작은술, 소금·후추 약간. ① 콜라비는 단단한 껍질을 넉넉히 벗기고 가늘게 채 썰어요. ② 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거한 뒤 껍질째 비슷한 굵기로 썰어요. ③ 볼에 올리브유, 식초, 머스터드, 소금과 후추를 넣고 잘 섞어요. ④ 콜라비와 사과를 넣어 드레싱이 고르게 묻도록 버무려요. ⑤ 먹기 직전에 해바라기씨를 뿌려 마무리해요. 사과의 단맛으로 설탕 없이 즐겨요. 미리 준비할 때는 드레싱과 씨앗을 따로 보관하면 아삭해요.

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버터 없이 양송이와 호두를 곱게 갈아 채소스틱에 곁들이는 고소한 버섯 파테

재료: 양송이버섯 150g, 호두 30g, 양파 ¼개, 마늘 1쪽, 올리브유 1작은술, 사과식초 2작은술, 소금·후추 약간, 곁들일 오이·당근. ① 양송이와 양파는 잘게 썰고 마늘은 다져주세요. ② 호두는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식혀주세요. ③ 팬에 올리브유를 두르고 양파, 마늘, 양송이를 넣어 5~7분간 부드럽게 볶아주세요. ④ 볶은 재료를 한 김 식힌 뒤 호두, 사과식초, 소금, 후추와 함께 믹서에 곱게 갈아주세요. ⑤ 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 4시간 정도 굳혀주세요. ⑥ 오이와 당근을 스틱 모양으로 썰어 곁들이고, 파테를 조금씩 찍어 먹으면 돼요.

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