'쑥 단 칙피 크럼블' 관련 커뮤니티 게시글 모음

하체 근력 계단 오르기

엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는  근력 운동으로 계단 오르기 실천합니다.  

쩡♡

하체 근력 계단오르기로 🏃

유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 모두 얻 을수 있는 계단오르기로 하체근육을 강화에  주네요.

정수기지안맘

간단한 한 끼

부드러운 달걀 스크램블 볶은 버섯 방울 토마토 두유로 든든하게 아침 챙겨 먹었어요.

쩡♡

하체 근력 계단오르기로 🏃

하체근육을 강화하여 근력운동에 도움이 되 는 계단오르기로 허벅지와 엉덩이 근육을 강 화하여 주네요.

정수기지안맘

계단운동

오늘도 생활속의 계단운동 해줍니다  꾸준하게 해주고 있어요

예지영준맘

계단 운동! 무릎 통증 없이 체지방 확 빼는 법

중년의 하체 근력, 왜 중요할까요? 🤔 단순히 힘의 문제가 아닙니다. 하체 근력은 사망률과 직접적인 관련이 있으며, 부족할 경우 이동 능력 저하, 대사성 질환 및 만성 질환 노출 위험 증가, 심지어 치매 발병률까지 높일 수 있습니다. 건강한 노년을 위해 하체 근육은 선택이 아닌 필수입니다! 중년, 운동해도 살이 잘 안 빠지는 이유와 효과적인 운동 전략 💡 나이가 들면서 호르몬 변화와 신진대사율 저하로 인해 이전처럼 운동해도 체중 감량이 어려워집니다. 이럴 땐 운동의 '질'을 높여야 합니다. 1️⃣ 운동 강도 높이기: 저강도 유산소 운동은 지방 연소 '비율'은 높을 수 있지만, 실제 지방 연소 '총량'은 짧더라도 고강도 운동이 더 많습니다. 예를 들어, 30분 걷던 것을 15분으로 줄이되, 그중 10분은 빠르게 걷는 방식으로 강도를 높여보세요. 2️⃣ 근력 운동은 필수: 특히 중년 이후에는 유산소 운동만으로는 부족합니다. 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 지방 연소에 효과적입니다. 약간 무거운 중량으로 짧게 운동하거나, 가벼운 중량이라도 빠르게 반복하여 근파워를 키우는 것이 좋습니다. 운동 후 단백질 섭취도 잊지 마세요! 🍗 중년 하체 근육을 가장 빠르게 키우는 운동: 스쿼트 3종 세트 🏋️‍♀️ 스쿼트는 발목, 무릎, 고관절, 허리까지 전신 협응력을 사용하며 특히 하체 근육 전체를 효과적으로 단련합니다. 1️⃣ 하프 스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고, 양손은 어깨에 교차합니다. 엉덩이가 뒤로 빠지며 자극을 느끼도록 상체를 살짝 숙이며 절반만 앉습니다. (10~20회) 2️⃣ 발 모아 스쿼트: 발과 무릎을 완전히 붙인 상태로 동일한 방법으로 스쿼트합니다. (10회) 3️⃣ 뒤꿈치 들고 스쿼트: 다시 발을 어깨너비로 벌리고, 뒤꿈치를 살짝 든 상태에서 스쿼트합니다. 종아리에 자극이 집중됩니다. (10~20회) 각 스쿼트를 10~20회씩, 총 3세트 반복하면 좋습니다. 일상에서 실천하는 강력한 하체 운동: 계단 오르기 🚶‍♀️ 계단 오르기는 엉덩이 근육(고관절), 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근), 종아리 근육을 동시에 사용하는 훌륭한 파워 운동입니다. ✅ 효과적인 계단 오르기 자세: *상체를 약간 앞으로 기울여 어깨가 무릎보다 살짝 앞쪽에 위치하도록 합니다. (중심이 뒤로 가면 위험해요!) *발바닥 전체보다는 앞 2/3 정도만 계단에 디뎌 무게 중심을 앞으로 보내면서 올라가면 엉덩이 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있고, 무릎 부담도 줄일 수 있습니다. *근력이 약하다면 손잡이를 적극 활용하세요. 🔥 운동 후 마무리: 스트레칭은 필수! (5~10분) 근력 운동 후에는 사용한 근육들이 경직되기 쉽습니다. 하체 운동 후에는 햄스트링(허벅지 뒤), 대퇴사두근(허벅지 앞), 고관절 앞쪽 근육을 중심으로 스트레칭하여 근육통을 줄이고 회복 속도를 높여주세요.

수경2

단백질 쉐이크

푸드쉐이크 초코 먹었습니다  고단백 고식이섬유라 운동 후 단백질 보충하기 좋습니다

오와둥둥

당근라페 만들기 🥗 다이어트 식단 추천 레시피, 칼로리까지 알려드려요!

요즘 다이어트 중인데도 맛있게 먹고 싶은 욕심 다들 있으시죠? 😅 저도 평소에 자극적인 음식 줄이려고 노력 중인데, 최근에 진짜 간단하고 맛도 좋은 다이어트 반찬 하나 찾았어요. 바로 당근라페! 카페 샐러드나 브런치에 종종 나오는 당근 요리인데, 집에서 해보니까 너무 쉽고, 냉장고에 넣어두고 며칠 간단하게 꺼내 먹기 딱이에요. 입맛도 돌고, 식이섬유+비타민도 챙길 수 있어서 다이어트 식단 추천템으로 완전 강추합니다. ✅ 당근 라페 레시피 (초간단 ver.) 재료: 당근 2개, 레몬즙 or 식초 2큰술, 올리브오일 1큰술, 소금 약간, 후추 약간, (선택) 허니머스타드 1/2큰술 만드는 법: 당근은 가늘게 채썰거나 슬라이서로 얇게 썰어요 소금 살짝 넣고 5~10분 절여 수분 살짝 빼줍니다 나머지 재료 넣고 골고루 섞어주면 끝! 💡 하루 정도 숙성시키면 더 맛있어요! 📊 당근라페 칼로리 & 영양 포인트 100g 기준 약 70~90kcal 정도로 가볍게 즐길 수 있어요 올리브오일 양에 따라 조절 가능 포만감도 좋고, GI 수치 낮아서 혈당 걱정 있는 분들도 OK 🍽️ 이런 분들께 추천드려요! 밥반찬 없이 가볍게 식사하고 싶은 다이어터 당근 요리로 색감+영양까지 잡고 싶은 분 냉장고에 오래 두고 꺼내 먹을 수 있는 반찬 찾는 분 브런치나 샌드위치 속 재료로 활용하고 싶은 분 진짜 간단한데 식감도 아삭하고, 느끼한 음식이랑 곁들이면 깔끔하게 입맛 잡아줘요! 저는 닭가슴살이나 오트밀이랑 같이 곁들여 먹으니까 질리지 않더라구요 😋 혹시 다들 당근라페 만들어 보신 적 있으신가요? 여러분만의 꿀조합이나 응용 레시피 있다면 댓글로 공유해주세요! 🥕

닝닝아난첨부터너였어

계단오르기

오늘도 걷기 마무리 계단오르기 하고 근력운동 실천해요

들꽃7

계단 오르기로

하체 근육을 강화하는 근력 운동  계단 오르기 실천하네요.

쩡♡

운동 전 간단하게

그릭요거트에 새콤달콤 딸기 블루베리 넣어 운동 전 챙겨 먹어요.

쩡♡

홈트 후 단백질 😉

히히 간단히 홈트 후 단백질음료 챙겨유😙😙 제가 정말!! 좋아하는 오늘단백이에요 초코라떼맛 아주 그냥 쪼꼬우유맛 제대로네요!

자스민꽃

아침식단

굴 미역국과 장조림 과일로 아침 든든히 먹어요.감기기운이 있어 더 많이 먹어야  감기기운이 사라질 것 같아서요.

최강수인

집에서 쉽고 간단하게 군고구마 만들기!

오늘 제가 만든 저녁간식은... 군고구마입니다 :)  저녁먹고나서 야식을 먹으려고 하면 아무래도 좀 부담되는 편이죠 (?) 그럴때 간단히 뭔가 먹으려고 하면 이것저것 신경이 많이 쓰이죠. 고구마랑 감자가 이럴땐 완전 제격이죠. (구황작물 최고 ) 감자도 그런데, 에어프라이어가 집에들어오고나서 얼마나 편안하던지 ㅋㅋ 조리법은 간단합니다! 고구마를 물에 씻어주고, 난뒤 그냥 그대로 에어프라이어 180도로 맞추고 15분 구워주면 끝이에요. 진짜 완전 간단하죠? 조리법은 간단해도 맛은 그렇지않답니다.  중간에 한번 뒤집는 편인데, 저는 10분쯤 뒤집는답니다.  정말 맛있어요 ㅎㅎ 

쿠보

단백질바 너츠

닭가슴살 단백질바 너츠 먹었습니다  닭가슴살 분말이 들어 있어 단백질 보충하기 좋고 달콤합니다 

오와둥둥

계단운동

오늘도 생활속 계단오르기  하체근력 위해 잘 마쳤어요

예지영준맘

대단한 구조조정

말은 아니라고 하지만 버티지 못할거면 나가라는 소리인듯한 이 상황 힘이 듭니다 

2민트홀릭

계단 오르기

걷기 하고 계단 오르기로 마무리 했어요 매일 실천 해요

들꽃7

계단 오르기

하체 근육을 강화하여 근력 운동에  도움되는 계단 오르기 오늘도 챙겨줍니다.

쩡♡

아침식단

좋은 아침입니다! 샤인머스캣 사과 방토 귤 바나나로 아침먹어요. 스텝퍼 20분하면 오르는 당 낮출 수 있다고  스스로 위로하며 맛있게 먹어요.

최강수인

실내 천국의 계단 1 운동기구 Bodystar

매일 집에서 전국 간것 같은 느낌의 계단 운동 기구를 구매해서 잘 사옹하고 있어요 구매한지는 2년 넘게 사용하고 있는데 지금까지 사용해보면서 느낀 가장 큰 장점! 1️⃣요즘 엄청 추워서 나가기 싫을 때 사용하기 좋아요 2️⃣ 헬스장, 체력훈련장 등 방문 필요 없음 등의 좋은 장점이 있어요. 저는 실내 천국의 계단 하루에 40분씩 타고 있는데 하다 보니까 허리 아픈것도 좋아지는 것 같아요 운동하고나면 정말 좋은 것 같아요 다들 한번 써보세요~~~~! Bodystar 좋아요

앙뚜

계단운동

생활속의 계단운동  오늘도 외출해서 집 올라오면서  계단오르기 해줬어요

예지영준맘

하체 근력 계단 오르기로

근력 운동과 유산소 운동을 함께 챙길 수 있는 계단 오르기 챙기네요.

쩡♡

하체 근력 계단오르기로 🏃

산책 후 하체근육을 강화하여 근력운동에 도 움이 되는 계단오르기로 체지방 감소와 혈당  관리에 도움이 되네요.

정수기지안맘

단호박 스프

단호박이 정말 잘 익어서 스프 먹고 난후 껍데기도 달고 맛있네요

마음그릇

단백질바 냠😙

오후는 쉐이크대신~~~ 단백질바 충전을 해주고있어용 😋😋 아무래도 이런거 씹는거 하나 먹어두면 든든하더라구용^^*

자스민꽃

간단하게

샐러드와 무화과 깜빠뉴로  간단하게 챙겼어요

예지영준맘

계단오르기

걷기하고 계단운동으로 마무리했어요 실천 해 주고 있어요

들꽃7

하체 근력 계단오르기로 🏃

허벅지와 엉덩이 근육을 강화하여 근력운동 에 도움이 되는 계단오르기로 마무리합니다.

정수기지안맘

탄단지 균형식 닭가슴살고구마샐러드

닭가슴살고구마샐러드는 달콤한 고구마와 담백한 닭가슴살을 같이 넣어 맛과 영양 모두 고려한 샐러드입니다  올리브유를 뿌리면  탄단지 골고루 갖춘 건강식이 됩니다 닭가슴살의 풍부한 단백질과 고구마의 식이섬유가 높은 포만감을 주어 다이어트에도 도움됩니다  [준비과정] 닭고기는 끓는 물에 넣어 20분 정도 삶은 후 채에 받쳐둡니다 고구마는 찜기에 넣어서 쪘습니다 상추와 야채는 깨끗하게 씻어서 물기를 제거합니다  준비한 재료를 적당한 크기로 자릅니다  상추 등 야채는 손으로 한입 크기로 자릅니다 삶은 닭고기와 고구마도 적당한 크기로 자릅니다  ​그릇에 야채 먼저 담은 후 닭고기와 고구마를 올립니다  여기에 올리브유를 한숟가락 정도 뿌립니다 닭가슴살고구마샐러드 탄단지 균형있게 담아서 식사대용으로도 좋습니다 

오와둥둥

계단 오르기

코어 강화와 하체 근육을 강화하는  근력 운동 계단 오르기로 챙기네요.

쩡♡