'웨이프로틴 구' 관련 커뮤니티 게시글 모음

노릇하게 구운 가지에 상큼한 요거트 소스와 톡톡 터지는 석류를 더한 가지구이

재료(1~2인분): 가지 1개, 무가당 플레인 요거트 100g, 석류알 2큰술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1작은술, 다진 바질 1작은술, 마늘가루·소금·후추 약간. ① 가지를 씻어 2cm 두께로 둥글게 썰어요. ② 올리브유와 레몬즙 절반, 마늘가루, 소금, 후추를 얇게 묻혀요. ③ 종이호일을 깐 팬에 올려 200도로 예열한 오븐에서 20~25분간, 속이 부드러워질 때까지 구워요. ④ 요거트에 남은 레몬즙과 바질을 섞어 소스를 만들어요. ⑤ 가지를 한 김 식힌 뒤 소스를 얹고 석류알을 뿌려요. 소스는 먹기 직전에 올리면 촉촉하고 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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노릇하게 구운 브로콜리에 레몬 타히니 소스를 곁들인 고소하고 산뜻한 채소 구이

재료(2인분): 브로콜리 300g, 올리브유 1작은술, 타히니(참깨 페이스트) 1큰술, 레몬즙 2작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 물 1~2큰술, 소금·후추 약간 1. 브로콜리는 씻어 물기를 충분히 제거하고 한입 크기로 나눠요. 2. 올리브유, 소금, 후추를 넣어 버무린 뒤 오븐 팬에 겹치지 않게 펼쳐주세요. 3. 230도로 예열한 오븐에서 15분 정도 굽고, 중간에 한 번 뒤집어요. 4. 타히니에 레몬즙과 마늘을 섞고 물을 조금씩 넣어 흐르는 농도로 맞춰요. 5. 노릇하게 구운 브로콜리에 소스를 조금씩 뿌려 따뜻하게 즐겨요.

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구운 가지와 주키니에 토마토의 감칠맛을 더해 생크림 없이 만드는 통메밀 리소토

재료: 통메밀 50g, 가지·주키니 각 70g, 방울토마토 4개, 토마토소스 2큰술, 무가당 두유 50ml, 바질페스토 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간. ① 가지, 주키니, 토마토를 한입 크기로 썰어 올리브유와 후추를 버무려주세요. ② 190도로 예열한 오븐에서 채소가 부드러워질 때까지 약 20분 구워주세요. ③ 씻은 통메밀은 끓는 물에 10~15분 삶아 익으면 체에 밭쳐주세요. ④ 팬에 토마토소스, 두유, 페스토를 넣고 약불로 데워주세요. ⑤ 메밀과 구운 채소를 넣고 2~3분 저어가며 끓여주세요. ⑥ 되직하면 물을 조금 더하고 소금으로 간하면 완성이에요.

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아삭한 오이와 새콤달콤한 살구에 고소한 피스타치오를 곁들인 상큼한 샐러드

재료: 오이 ½개, 생살구 2개, 어린잎채소 한 줌, 무염 피스타치오 10g, 페타치즈 15g, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 꿀 ½작은술, 후추 약간. ① 오이는 씻어 반달 모양으로 썰고 살구는 씨를 제거해 얇게 썰어주세요. ② 어린잎채소는 씻어 물기를 충분히 빼주세요. ③ 피스타치오는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식힌 뒤 굵게 다져주세요. ④ 올리브유, 레몬즙, 꿀, 후추를 섞어 드레싱을 만들어주세요. ⑤ 그릇에 채소와 오이, 살구를 담고 페타치즈를 잘게 부숴 올려주세요. ⑥ 먹기 직전에 드레싱을 가볍게 버무리고 피스타치오를 뿌리면 완성이에요.

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당근의 은은한 단맛에 코티지치즈의 고소함을 더해 오븐에서 폭신하게 구운 당근 수플레

당근 코티지치즈 수플레 [재료｜2인분] 당근 100g, 코티지치즈 100g, 달걀 2개, 우유 1큰술, 소금 약간, 틀에 바를 기름 조금 [만드는 법] 1. 당근은 얇게 썰어 푹 찐 뒤 식혀요. 2. 달걀은 흰자와 노른자를 분리하고, 당근·치즈·노른자·우유·소금을 믹서에 곱게 갈아요. 3. 흰자는 깨끗한 볼에서 거품기로 단단한 뿔이 생길 때까지 휘핑해요. 4. 당근 반죽에 흰자 거품을 두 번 나눠 넣고 주걱으로 살살 접어 섞어요. 5. 기름을 얇게 바른 작은 오븐 용기에 70%만 채워요. 180도로 예열한 오븐에서 20~25분, 가운데까지 익도록 굽고 바로 드세요.

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오렌지와 펜넬의 향을 담아 종이호일 속에서 촉촉하게 익힌 담백한 대구 파피요트

오렌지 펜넬 대구 파피요트 [재료｜1인분] 대구살 150g, 펜넬 60g, 오렌지 1/2개, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 대구살은 물기를 닦고 잔가시를 확인한 뒤 소금·후추로 간해요. 2. 펜넬은 단단한 심을 제거해 아주 얇게 썰고, 오렌지는 껍질을 벗겨 슬라이스해요. 3. 오븐용 종이호일에 펜넬, 오렌지, 대구 순으로 올리고 기름을 뿌려요. 4. 가장자리를 여러 번 접어 밀봉하고 220도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워요. 5. 생선 속까지 불투명하게 익고 살이 쉽게 갈라지는지 확인해요. 덜 익으면 더 굽고, 개봉할 때 뜨거운 증기를 조심하세요.

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노릇하게 구운 가지에 으깬 병아리콩과 상큼한 허브 요거트 소스를 얹은 담백한 채소 요리

구운 가지와 병아리콩 요거트 소스 [재료｜1인분] 가지 1개, 익힌 병아리콩 80g, 올리브유 1작은술, 무가당 요거트 3큰술, 레몬즙 1작은술, 다진 파슬리 조금, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 가지는 1cm 두께로 썰고 올리브유를 얇게 발라요. 2. 200도로 예열한 오븐에서 중간에 뒤집으며 20분 정도, 속이 부드러워질 때까지 구워요. 3. 병아리콩은 포크로 거칠게 으깨고 물 1큰술을 넣어 촉촉하게 만들어요. 4. 요거트에 레몬즙, 파슬리, 소금·후추를 섞어요. 5. 구운 가지에 병아리콩과 요거트 소스를 얹으면 완성이에요.

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병아리콩 대신 구운 채소로 부드럽게, 채소스틱에 곁들이는 콜리플라워 후무스

콜리플라워 후무스 레시피 [재료｜2인분] 콜리플라워 300g, 타히니(참깨 페이스트) 1큰술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 물 2~3큰술, 소금·후추 약간, 오이와 당근 적당량 [만드는 방법] 1. 콜리플라워는 작은 송이로 나눠 씻고 물기를 충분히 제거해 주세요. 크기를 비슷하게 맞추면 고르게 익어요. 2. 올리브유와 후추를 넣어 버무린 뒤 종이호일을 깐 오븐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 3. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분간 구워요. 중간에 한 번 뒤집고, 가장자리가 노릇해지고 속이 부드러워지면 꺼내세요. 4. 한 김 식힌 콜리플라워를 믹서에 넣고 타히니, 레몬즙, 마늘, 소금을 더해 갈아요. 5. 물을 한 큰술씩 넣으며 되직한 크림처럼 농도를 맞춰요. 잘 갈리지 않으면 벽면을 긁어 내려 다시 갈아 주세요. 6. 그릇에 담고 길쭉하게 썬 오이와 당근을 곁들이면 완성이에요. [먹는 팁] 타히니와 기름을 추가로 듬뿍 넣기보다는 정량만 사용하고, 채소스틱에 조금씩 찍어 드세요.

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잘게 다진 브로콜리에 렌틸콩과 구운 고구마를 더한, 라임 타히니 샐러드

브로콜리·렌틸콩·구운 고구마 라임 타히니 샐러드 [재료 / 1인분] 브로콜리 80g, 삶은 렌틸콩 80g, 고구마 80g, 당근 30g, 올리브오일 1/2작은술 드레싱: 타히니 1작은술, 라임즙 2작은술, 물 2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 고구마는 깨끗이 씻어 1cm 크기로 썰어요. 올리브오일을 얇게 묻혀 예열한 에어프라이어에서 180도로 12~15분 구워 주세요. 중간에 뒤집고 속까지 부드럽게 익었는지 확인해요. 2. 브로콜리는 작은 송이로 나눠 씻고 끓는 물에 1~2분 데쳐요. 건져 물기를 충분히 뺀 뒤 잘게 썰어 주세요. 3. 당근은 가늘게 채 썰고, 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 통조림이라면 흐르는 물에 헹궈 준비해요. 4. 작은 볼에 타히니와 라임즙을 섞고 물을 조금씩 넣어 부드럽게 풀어요. 소금과 후추로 간해 주세요. 5. 채소와 렌틸콩, 구운 고구마를 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무리면 완성이에요. [먹는 팁] 타히니는 참깨 페이스트예요. 라임즙은 레몬즙으로 대체할 수 있고, 고구마는 한 김 식혀 넣으면 덜 으깨져요.

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생크림 없이도 부드럽게, 구운 아스파라거스와 버섯을 곁들인 짭짤한 오트밀 리소토

생크림 없이 부드러운 아스파라거스 버섯 오트밀 리소토 [재료 / 1인분] 오트밀 40g, 아스파라거스 3대, 양송이버섯 3개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브오일 1작은술, 무염 채소육수 250ml, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 단단한 밑동을 잘라내고 3cm 길이로 썰어요. 양송이버섯은 얇게 썰고 양파는 잘게 다져 주세요. 2. 팬에 올리브오일 절반을 두르고 아스파라거스와 버섯을 중불에서 구워요. 노릇해지고 줄기가 부드러워지면 접시에 덜어 주세요. 3. 같은 팬에 남은 오일과 양파, 마늘을 넣고 약불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 오트밀과 육수를 넣어 주세요. 4. 약불에서 바닥이 눌어붙지 않게 저으며 5~8분 끓여요. 오트밀 종류에 따라 익는 시간이 다르니 포장지 안내도 확인해 주세요. 5. 오트밀이 부드럽게 퍼지면 구운 채소를 넣고 섞어요. 소금과 후추로 간하면 완성이에요. [먹는 팁] 너무 되직하면 뜨거운 물을 조금씩 더해 주세요. 채소 일부는 마지막에 위에 올리면 구운 향과 식감을 함께 즐길 수 있어요.

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레몬향 리코타 위에 구운 아스파라거스와 달걀을 올린 산뜻한 브런치

레몬향 리코타와 구운 아스파라거스 달걀 브런치 [재료 / 1인분] 아스파라거스 5대, 달걀 1개, 리코타치즈 60g, 올리브오일 1작은술, 레몬즙 1작은술, 다진 딜 약간, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 씻어 단단한 밑동을 잘라 주세요. 줄기가 굵으면 아래쪽 껍질을 필러로 얇게 벗기고 물기를 닦아요. 2. 달걀은 끓는 물에 조심히 넣고 10~12분 삶아 주세요. 찬물에 식힌 뒤 껍질을 벗기고 반으로 잘라요. 3. 리코타치즈에 레몬즙, 다진 딜, 후추를 넣고 숟가락으로 부드럽게 풀어 주세요. 소금은 치즈의 간을 확인한 뒤 조금만 더해요. 4. 팬에 올리브오일을 두르고 아스파라거스를 중약불에서 굴려가며 구워 주세요. 줄기를 찔렀을 때 부드럽게 들어가면 불을 꺼요. 5. 접시에 레몬 리코타를 넓게 펴 바르고 구운 아스파라거스와 달걀을 올리면 완성이에요. [먹는 팁] 딜이 없으면 생략해도 좋아요. 레몬즙은 조금씩 넣어 신맛을 조절하고, 치즈와 오일은 계량해서 사용해 주세요.

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설탕 없이 순무의 은은한 단맛을 살린, 마늘 향과 미소된장으로 고소하게 굽는 순무 오븐구이

순무에 마늘과 미소된장을 버무려 노릇하게 굽는 채소 반찬이에요. 설탕 없이 순무의 은은한 단맛을 즐기도록 원래 레시피를 소량으로 응용했어요. 재료(1~2인분) 순무 250g, 백미소된장 1작은술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 후추 약간. ① 오븐을 220℃로 예열해요. 순무는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 잎과 뿌리 끝을 잘라주세요. 껍질이 두껍거나 질기면 얇게 벗겨요. ② 순무를 1.5cm 정도의 비슷한 크기로 썰고 키친타월로 물기를 닦아요. 크기를 맞추면 고르게 익히기 좋아요. ③ 볼에 미소된장과 올리브유, 다진 마늘, 후추를 넣고 잘 섞어요. 순무를 넣어 양념이 얇게 묻도록 버무려주세요. ④ 종이호일을 깐 오븐 팬에 순무를 겹치지 않게 펼쳐요. ⑤ 12~15분을 기준으로 굽되 중간에 한 번 뒤집어요. 포크로 찔러 단단하면 시간을 조금씩 추가해 부드럽게 익혀주세요. ⑥ 가장자리가 노릇해지면 꺼내 따뜻할 때 먹어요. 미소된장 자체에 짠맛이 있어 소금은 따로 넣지 않았어요. 양념이 먼저 진하게 색 나면 온도를 조금 낮춰 마저 익혀주세요.

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구운 비트와 당근의 달콤함에 레몬딜 요거트를 더한, 고소한 렌틸콩 샐러드

구운 비트와 당근에 고소한 렌틸콩, 상큼한 레몬딜 요거트를 곁들인 샐러드예요. 원래 레시피에서 치즈를 빼고 오일을 줄여 응용했어요. 재료(1인분) 익힌 렌틸콩 100g, 비트 80g, 당근 80g, 무가당 플레인 요거트 60g, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 다진 딜 1작은술, 다진 마늘 약간, 아몬드 5g, 소금·후추 약간. ① 비트와 당근은 씻어 껍질을 손질한 뒤 비슷한 크기로 작게 썰어요. 비트는 단단하므로 너무 두껍지 않게 잘라주세요. ② 채소에 올리브유와 소금, 후추를 넣고 버무려 오븐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. ③ 220℃로 예열한 오븐에서 25~30분 굽고 중간에 뒤집어요. 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 익혀주세요. ④ 요거트에 레몬즙, 딜, 마늘을 넣고 섞어 소스를 만들어요. ⑤ 렌틸콩은 부드럽게 익힌 것으로 준비해 물기를 빼요. 통조림은 헹군 뒤 사용해도 좋아요. ⑥ 접시에 렌틸콩과 한 김 식힌 채소를 담고 요거트 소스와 다진 아몬드를 올리면 완성이에요.

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빵 대신 큼직한 버섯에 담아 굽는, 바질 향 가득한 포토벨로 달걀 오븐구이

큼직한 포토벨로 버섯에 바질 소스와 달걀을 담아 굽는 요리예요. 원래 레시피를 소량으로 응용했으며, 빵 없이도 근사한 한 접시로 즐기기 좋아요. 재료(2개 분량) 포토벨로 버섯 2개, 달걀 2개, 바질 잎 1/2컵, 어린 시금치 1/4컵, 마늘 1쪽, 쪽파 1대, 레몬즙 1/2큰술, 영양효모 1큰술, 올리브유 1/2큰술, 물 1/2큰술, 소금·후추 약간. ① 오븐을 180℃로 예열해요. 버섯은 젖은 키친타월로 닦고 밑동을 제거한 뒤, 숟가락으로 안쪽 주름을 살살 긁어 공간을 만들어요. ② 바질, 시금치, 마늘, 쪽파, 레몬즙, 영양효모, 올리브유, 물을 믹서에 넣고 거친 소스 형태로 갈아요. ③ 종이호일을 깐 팬에 버섯의 오목한 면이 위로 오도록 놓고 소스를 나눠 담아요. ④ 달걀을 하나씩 깨 넣고 소금과 후추를 조금 뿌려요. 작은 버섯은 흰자가 넘치지 않게 양을 조절하세요. ⑤ 12~15분을 기준으로 굽되, 달걀 상태를 확인하며 시간을 추가해 속까지 충분히 익혀주세요. 완성 후 따뜻할 때 바로 먹으면 버섯의 촉촉한 식감과 바질 향을 즐길 수 있어요.

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노릇하게 구운 채소에 상큼한 레몬 케이퍼 소스를 더한 콜리플라워 피카타

노릇하게 구운 채소에 상큼한 레몬 케이퍼 소스를 더한 콜리플라워 피카타 [재료｜2인분] 콜리플라워 1통, 올리브오일 2작은술, 버터 5g, 다진 양파 2큰술, 화이트와인 2큰술, 저염 채소육수 80ml, 레몬즙 1큰술, 케이퍼 2작은술, 다진 파슬리·후추 약간 [만드는 방법] 1. 콜리플라워는 겉잎을 떼고 씻어 물기를 닦아요. 가운데 줄기가 붙어 있도록 약 2cm 두께로 썰고, 떨어지는 작은 송이도 함께 준비해주세요. 2. 종이호일을 깐 오븐 팬에 펼친 뒤 올리브오일과 후추를 골고루 뿌려요. 200℃로 예열한 오븐에서 20~25분간 굽고, 속까지 부드럽게 익었는지 확인해요. 3. 팬에 버터를 녹이고 양파를 넣어 중약불에서 4분 정도 볶아요. 화이트와인을 넣고 2~3분 끓여주세요. 4. 채소육수와 레몬즙, 가볍게 헹군 케이퍼를 넣고 소스가 살짝 졸아들 때까지 끓여요. 5. 접시에 구운 콜리플라워를 담고 소스를 끼얹은 뒤 파슬리를 뿌리면 완성이에요. 케이퍼에 짠맛이 있으니 소금은 맛을 본 뒤 필요할 때만 더해주세요.

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쌀 대신 메밀로 고소하게, 구운 비트의 달큰함을 담은 메밀 리소토

쌀 대신 메밀로 고소하게, 구운 비트의 달큰함을 담은 메밀 리소토 [재료｜2인분] 통메밀 120g, 비트 200g, 양파 ½개, 마늘 1쪽, 저염 채소육수 500~600ml, 올리브오일 2작은술, 무가당 플레인요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 딜·후추 약간 [만드는 방법] 1. 비트는 껍질을 벗겨 1.5cm 크기로 썰고 올리브오일 1작은술을 버무려요. 200℃로 예열한 오븐에서 25~35분간, 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 구워주세요. 2. 통메밀은 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고, 양파와 마늘은 잘게 다져요. 3. 냄비에 남은 오일을 두르고 양파와 마늘을 볶다가 통메밀을 넣어 1분 정도 더 볶아주세요. 4. 따뜻한 육수를 한 국자씩 넣고 저어가며 중약불에서 익혀요. 수분이 줄면 육수를 보충하고, 메밀이 부드러워질 때까지 20~30분 정도 끓여주세요. 5. 구운 비트를 넣어 섞고 불을 끈 뒤 요거트와 레몬즙을 더해요. 후추와 딜을 뿌리고, 너무 되직하면 따뜻한 물로 농도를 조절하면 완성이에요.

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채소와 리코타치즈로 부드럽게 구워낸 한 끼, 주키니 수플레

채소와 리코타치즈로 부드럽게 구워낸 한 끼, 주키니 수플레 [재료｜3인분] 주키니 450g, 양파 ½개, 마늘 2쪽, 달걀 2개, 리코타치즈 180g, 사워크림 1½큰술, 통밀가루 약 ¼컵, 다진 딜 약간, 올리브오일 1½큰술, 무가당 플레인요거트 ¾컵, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 주키니는 깨끗이 씻어 껍질째 1cm 크기로 썰고, 끓는 물에 8~10분 삶아 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 2. 양파와 마늘은 잘게 다져요. 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 양파를 4분 볶다가 마늘을 넣어 1분 더 볶아주세요. 3. 주키니와 볶은 채소를 한 김 식힌 뒤 달걀, 리코타치즈, 사워크림, 통밀가루, 요거트, 딜을 넣어 섞고 소금·후추로 간해요. 4. 오븐용 그릇 안쪽에 남은 오일을 얇게 바르고 밀가루를 살짝 뿌린 뒤 반죽을 담아요. 5. 175℃로 예열한 오븐에서 25~30분 굽되, 가운데까지 익었는지 확인해 시간을 조절하세요. 표면이 노릇해지면 따뜻할 때 나눠 먹어요.

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구운 펜넬의 은은한 단맛에 오렌지의 상큼함을 더한, 따뜻한 렌틸콩 샐러드

펜넬을 구워 은은한 단맛을 살리고, 렌틸콩과 오렌지를 곁들인 따뜻한 샐러드예요. 펜넬은 회향이라고도 부르는 채소로, 둥근 밑동 부분을 사용해요. [재료·1인분] 삶은 렌틸콩 100g, 펜넬 밑동 100g, 오렌지 1/2개, 루콜라 한 줌, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1작은술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐은 200도로 예열해요. 펜넬은 씻어서 질긴 겉잎과 단단한 심을 제거한 뒤 얇은 웨지 모양으로 썰어요. 2. 펜넬에 올리브유 1작은술과 소금, 후추를 넣고 버무려요. 종이호일을 깐 팬에 펼쳐 20~25분 굽고, 중간에 한 번 뒤집어요. 3. 오렌지는 껍질과 질긴 속막을 제거해 과육만 준비해요. 손질하며 나온 즙은 따로 모아요. 4. 오렌지즙에 남은 올리브유, 레몬즙, 머스터드를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 따뜻하게 데운 렌틸콩에 구운 펜넬과 드레싱을 버무린 뒤, 루콜라와 오렌지를 올려요. 렌틸콩은 물기를 충분히 빼고, 오렌지는 마지막에 넣어야 과육이 덜 으깨져요.

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설탕 없이 과일의 달콤함을 살린, 오렌지와 타임 향을 더한 구운 배 요거트

배를 오렌지즙과 함께 구워 달콤한 향을 살리고, 무가당 요거트를 곁들이는 간식이에요. 설탕이나 꿀을 따로 넣지 않고 과일 본연의 단맛을 즐겨요. [재료·1인분] 작은 배 1/2개, 오렌지즙 2큰술, 무가당 플레인 요거트 75g, 다진 헤이즐넛 5g, 버터 2g, 타임과 시나몬가루 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 200도로 예열해요. 배는 깨끗이 씻고 씨 부분을 숟가락으로 파내 요거트를 담을 홈을 만들어요. 2. 오렌지즙에 타임과 시나몬가루를 넣어 섞어요. 타임이 없으면 생략해도 좋아요. 3. 오븐용 그릇에 배를 놓고 버터를 작게 나눠 올린 뒤, 준비한 오렌지즙을 끼얹어요. 4. 10~15분 굽고 포크로 찔러 익은 정도를 확인해요. 단단한 배는 시간을 더해 부드럽게 익혀주세요. 5. 헤이즐넛은 마른 팬에 약불로 살짝 볶아요. 구운 배는 한김 식힌 뒤 요거트를 채우고 견과류를 뿌려요. 그릇에 남은 구운 오렌지즙도 조금 끼얹으면 향이 좋아요. 견과류는 호두나 아몬드로 바꿔도 돼요.

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구운 채소의 달큰함에 레몬의 산뜻함을 더한, 병아리콩·당근·래디시 오븐 샐러드

당근과 래디시를 오븐에 구워 달큰함을 살리고, 병아리콩과 레몬 드레싱을 곁들인 샐러드예요. 따뜻한 구운 채소와 신선한 잎채소가 잘 어울려요. [재료·1인분] 병아리콩 통조림 100g(물기 뺀 무게), 당근 1/2개, 래디시 4개, 샐러드 채소 한 줌, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 다진 마늘·후추·큐민가루 약간 [만드는 방법] 1. 병아리콩은 헹궈 물기를 닦고, 당근은 얇은 한입 크기로, 래디시는 2~4등분으로 썰어요. 2. 볼에 콩과 손질한 채소를 담고 올리브유 1작은술, 마늘, 후추, 큐민가루를 넣어 버무려요. 3. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼치고, 200도로 예열한 오븐에서 25~30분 구워요. 중간에 한 번 뒤집고 당근이 부드럽게 익었는지 확인해요. 4. 남은 올리브유에 레몬즙과 머스터드를 섞어요. 5. 씻어 물기를 뺀 샐러드 채소 위에 구운 재료를 올리고 드레싱을 뿌려요. 큐민가루는 없으면 생략하고, 드레싱은 먹기 직전에 넣어주세요.

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밀가루 대신 오트밀로 고소하게, 양배추를 듬뿍 넣어 구운 채소 팬케이크

밀가루 없이 오트밀과 양배추로 만드는 고소한 채소 팬케이크예요. 양배추는 가늘게 썰고 반죽은 작고 얇게 부쳐야 속까지 잘 익어요. [재료·1인분] 양배추 100g, 오트밀 30g, 달걀 1개, 물 2~3큰술, 모차렐라 치즈 15g, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 1작은술 [만드는 방법] 1. 양배추는 씻어 물기를 충분히 빼고 가늘게 채 썰어요. 두꺼운 심 부분은 얇게 다져주세요. 2. 오트밀에 물을 넣고 5~10분 불려요. 굵은 오트밀은 믹서로 살짝 갈아 쓰면 반죽이 잘 뭉쳐요. 3. 불린 오트밀에 달걀, 양배추, 치즈, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해요. 4. 달군 팬에 식용유를 얇게 두르고 반죽을 3~4개로 나눠 납작하게 올려요. 5. 중약불에서 앞뒤로 3~4분씩 굽고, 달걀 반죽이 속까지 익었는지 확인해요. 치즈와 소금은 적게 넣어도 고소해요. 달콤한 소스 대신 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들여도 좋아요.

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종이호일에 오렌지와 펜넬을 함께 감싸 촉촉하게 익힌, 향긋하고 담백한 대구찜

오렌지·펜넬 대구 종이호일찜 [재료·1인분] 가시를 제거한 대구살 150g, 펜넬 구근 60g, 오렌지 ¼개, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간, 오븐용 종이호일 [만드는 방법] 1. 오븐을 200도로 예열해요. 냉동 대구는 냉장실에서 완전히 해동하고 키친타월로 물기를 닦아주세요. 2. 펜넬은 단단한 심을 제거해 최대한 얇게 썰어요. 오렌지는 껍질을 벗기고 얇은 반달 모양으로 잘라주세요. 3. 넉넉하게 자른 종이호일 중앙에 올리브유를 조금 바르고 대구살을 올려 소금과 후추로 가볍게 간해요. 4. 대구 위에 펜넬과 오렌지를 얹고 남은 올리브유를 뿌려주세요. 종이호일 양쪽을 모아 가장자리를 여러 번 접어 증기가 새지 않게 봉해요. 5. 오븐 팬에 올려 15~20분 구워주세요. 두꺼운 살은 시간을 더해 중심까지 불투명해지고 포크로 쉽게 갈라지는지 확인해요. [먹는 팁] 봉지를 열 때 뜨거운 증기를 조심하세요. 함께 생긴 국물을 끼얹어 먹으면 별도 소스 없이도 촉촉해요. 종이호일은 제품의 내열온도를 확인하고 열선에 닿지 않게 사용해주세요.

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부드럽게 구운 가지에 고소한 병아리콩과 상큼한 민트 요거트를 곁들인 따뜻한 샐러드

구운 가지 병아리콩 민트 요거트 샐러드 [재료·1인분] 가지 1개, 익힌 병아리콩 100g, 무가당 그릭요거트 70g, 민트 잎 4~5장, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 200도로 예열해요. 가지는 씻어 꼭지를 제거하고 약 1.5cm 두께의 도톰한 반달 모양으로 썰어주세요. 2. 가지에 올리브유 절반과 소금, 후추를 가볍게 버무려 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 3. 오븐에서 약 25분 굽되 중간에 한 번 뒤집어주세요. 속까지 부드럽고 가장자리가 노릇해지면 꺼내요. 4. 통조림 병아리콩은 체에 밭쳐 헹군 뒤 물기를 충분히 빼고 남은 올리브유와 후추를 넣어 버무려요. 5. 민트 절반은 잘게 썰어 요거트, 레몬즙, 소금 한 꼬집과 섞어요. 6. 접시에 가지와 병아리콩을 담고 요거트 소스를 얹은 뒤 남은 민트를 올려주세요. [먹는 팁] 가지는 한 김 식힌 뒤 소스를 올리면 좋아요. 오일은 계량해서 사용하고, 민트 향이 강하면 양을 줄여주세요.

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밥 대신 주키니에 새우와 토마토를 채워 구운, 촉촉하고 산뜻한 새우 채소 보트

새우 토마토 주키니 보트 [재료·1~2인분] 주키니 2개, 손질한 새우 120g, 방울토마토 5개, 달걀물 2큰술, 빵가루 2큰술, 파르메산 치즈 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 180도로 예열해요. 주키니는 세로로 반을 자르고 가장자리와 바닥을 약 0.7cm 남겨 속을 파주세요. 2. 파낸 속은 잘게 썰고, 새우는 물기를 닦아 큼직하게 다져요. 방울토마토는 4등분해요. 3. 팬에 올리브유와 마늘을 넣어 약불로 볶다가 주키니 속을 넣고 중불에서 5분 정도 볶아 수분을 날려주세요. 4. 볶은 속을 한 김 식힌 뒤 새우, 토마토, 달걀물, 빵가루, 치즈를 넣어요. 소금과 후추로 간하고 골고루 섞어주세요. 5. 주키니에 속재료를 나눠 담아 오븐에서 30~35분 구워요. 새우가 속까지 불투명하게 익고 주키니가 포크로 부드럽게 찔리면 완성이에요. [먹는 팁] 꺼낸 뒤 5분 정도 식혀 먹어요. 속재료의 물기를 충분히 줄여야 질척하지 않아요.

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고기 없이 비트와 렌틸콩을 뭉쳐 오븐에 구운, 달큰하고 고소한 채소 패티

비트 렌틸콩 오븐 패티 [재료·작은 패티 4개] 익힌 비트 100g, 삶은 렌틸콩 120g, 오트밀 50g, 다진 마늘 ½작은술, 호박씨 1큰술, 말린 허브·소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 180도로 예열해주세요. 비트와 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼고, 비트는 작게 썰어요. 2. 믹서에 비트, 렌틸콩, 마늘과 오트밀 절반을 넣고 짧게 갈아주세요. 완전히 곱게 갈기보다 알갱이가 조금 남아야 식감이 좋아요. 3. 볼에 옮겨 남은 오트밀과 잘게 다진 호박씨, 허브, 소금, 후추를 넣고 섞어요. 반죽이 질면 오트밀을 조금 더하고, 너무 퍽퍽하면 물을 한 숟가락씩 넣어 조절해주세요. 4. 반죽을 4등분해 두께 약 1cm의 납작한 패티로 만들고, 종이호일을 깐 오븐 팬에 간격을 두고 올려요. 5. 15~20분 굽되 중간에 조심스럽게 뒤집어주세요. 모양이 잡히면 꺼내 잠깐 식혀요. [먹는 팁] 잎채소와 곁들이고, 무가당 플레인 요거트를 조금 올리면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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빵가루 없이 사과를 갈아 넣어 촉촉하게 구운 칠면조 패티, 양상추에 싸서 즐기는 담백한 한 끼

[재료·2인분] 다진 칠면조 살코기 300g, 사과 80g, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 말린 세이지 1/4작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간, 양상추 4~6장 [만드는 법] 1. 사과는 씨를 제거하고 곱게 갈아주세요. 즙이 지나치게 많으면 살짝 짜고, 양파도 잘게 다져 물기를 제거해요. 2. 볼에 칠면조 고기, 사과, 양파, 마늘, 세이지, 소금과 후추를 넣고 끈기가 생길 정도로 골고루 섞어주세요. 3. 반죽을 4등분해 두께 1.5cm 정도의 납작한 패티로 빚어요. 냉장고에 15분 정도 두면 모양을 잡기 편해요. 4. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 중약불에서 패티를 구워주세요. 한쪽이 단단해지면 뒤집고 뚜껑을 덮어 속까지 익혀요. 5. 식품용 온도계를 패티 가운데에 꽂아 중심온도 74℃ 이상인지 확인해주세요. 겉색만으로 익힘을 판단하지 않아요. 씻어 물기를 뺀 양상추에 패티를 올려 싸 먹으면 완성이에요. 굽는 동안 주걱으로 누르지 않으면 육즙을 지키는 데 도움이 돼요.

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구운 비트와 렌틸콩에 루콜라를 더한 따뜻한 샐러드, 레몬 마늘 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료·1인분] 비트 150g, 삶은 렌틸콩 100g, 루콜라 한 줌, 다진 양파 1큰술, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 비트는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤 1.5cm 크기로 썰어주세요. 손과 도마에 물이 들 수 있으니 장갑을 사용하면 좋아요. 2. 비트에 올리브유 1작은술과 후추를 넣어 버무려요. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼치고 200도로 예열한 오븐에서 25~35분 구워주세요. 중간에 뒤집고 포크로 찔러 부드러운지 확인해요. 3. 렌틸콩은 미리 부드럽게 삶아 물기를 빼주세요. 루콜라는 씻어 물기를 제거하고, 양파는 잘게 다져요. 4. 남은 올리브유에 레몬즙, 마늘, 소금과 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 구운 비트를 한 김 식혀 렌틸콩, 양파와 버무려주세요. 루콜라 위에 담고 드레싱을 곁들이면 완성이에요. 비트가 너무 뜨거우면 루콜라가 쉽게 숨이 죽어요. 따뜻한 정도로 식힌 뒤 먹기 직전에 섞어주세요.

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빵 대신 쫄깃한 버섯에 참치와 시금치를 채운 포토벨로 구이, 레몬 향으로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료·1인분] 포토벨로버섯 2개, 물에 담긴 참치 통조림 100g, 시금치 50g, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 빵가루 1큰술, 파르메산치즈 1큰술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간 [만드는 법] 1. 버섯은 젖은 키친타월로 닦고 밑동을 떼어 잘게 다져주세요. 갓 안쪽의 검은 주름은 취향에 따라 숟가락으로 살살 긁어내요. 2. 버섯 갓에 올리브유 절반을 얇게 바르고 안쪽이 위로 향하게 놓아요. 200도로 예열한 오븐에서 10분 굽고 고인 물은 따라 버려주세요. 3. 팬에 남은 올리브유를 두르고 양파, 마늘, 다진 버섯 밑동을 볶아요. 잘게 썬 시금치를 넣어 수분을 충분히 날려주세요. 4. 불을 끄고 물기를 뺀 참치, 빵가루, 레몬즙, 후추를 넣어 섞어요. 구운 버섯 안에 속을 나눠 담고 치즈를 뿌려주세요. 5. 오븐에서 10~12분 더 구워 속까지 뜨거워지고 윗면이 노릇해지면 완성이에요. 참치와 치즈에 간이 있으니 소금은 맛을 본 뒤 필요할 때만 추가해주세요.

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생크림 없이 달걀로 폭신하게 구운 브로콜리 병아리콩 프리타타, 채소와 콩을 듬뿍 담은 든든한 한 조각

[재료·2인분] 달걀 4개, 삶은 병아리콩 100g, 브로콜리 120g, 양파 1/4개, 빨간 파프리카 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 브로콜리는 작게 나눠 씻고 끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 물기를 빼주세요. 양파와 파프리카는 잘게 썰어요. 2. 병아리콩은 충분히 익힌 것을 준비해요. 통조림이라면 흐르는 물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거해주세요. 3. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 중약불에서 볶아요. 파프리카, 브로콜리, 병아리콩을 넣고 2분 정도 더 볶아 수분을 날려주세요. 4. 볼에 달걀을 풀고 소금과 후추로 가볍게 간해요. 볶은 재료를 한 김 식혀 넣고 골고루 섞어주세요. 5. 종이호일을 깐 작은 오븐 용기에 반죽을 붓고 180도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 가운데 달걀까지 완전히 익었는지 확인해주세요. 꺼낸 뒤 5분 정도 두었다가 잘라야 모양이 잘 유지돼요. 용기 깊이와 오븐에 따라 굽는 시간은 조절해주세요.

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연어와 버섯, 보리를 양배추에 돌돌 말아 촉촉하게 구운 든든한 한 끼 양배추 롤

[재료·2인분] 양배추 큰 잎 6장, 가시와 껍질을 제거한 연어 200g, 익힌 보리밥 100g, 표고버섯 3개, 다진 대파 2큰술, 올리브유 1작은술, 물 또는 저염 채소육수 100ml, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 양배추 잎은 끓는 물에 데쳐 부드럽게 만들고 물기를 빼주세요. 두꺼운 줄기는 칼로 얇게 저며야 잘 말려요. 2. 표고버섯은 잘게 다져주세요. 팬에 올리브유를 두르고 연어를 속까지 익힌 뒤 건져 잘게 부숴요. 3. 같은 팬에 버섯을 넣어 수분이 줄어들 때까지 볶아요. 보리밥, 연어, 대파, 레몬즙을 섞고 소금과 후추로 가볍게 간해주세요. 4. 양배추 잎에 속 재료를 나눠 올리고 양옆을 접어 돌돌 말아요. 오븐 용기에 이음매가 아래로 향하게 담아주세요. 5. 물이나 육수를 붓고 뚜껑 또는 포일로 덮어 180도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 양배추가 부드러워지고 속까지 충분히 뜨거워지면 완성이에요. 보리밥은 미리 익힌 것을 사용해주세요.

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생크림 없이 산뜻하게 구운 레몬 마늘 새우 주키니 보트, 채소 속에 새우를 듬뿍 채운 한 접시

[재료·1인분] 주키니 1개, 손질한 새우 120g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 파슬리·소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 주키니는 씻어 길게 반으로 갈라주세요. 숟가락으로 속을 파내되 가장자리를 0.7~1cm 정도 남겨 보트 모양으로 만들어요. 파낸 속과 양파는 잘게 다져주세요. 2. 주키니 겉과 안쪽에 올리브유 절반을 얇게 바르고 후추를 뿌려요. 200도로 예열한 오븐에서 15분 정도 먼저 구워주세요. 3. 새우는 물기를 닦고 한입 크기로 잘라요. 팬에 남은 올리브유와 마늘을 넣어 볶다가 양파와 다진 주키니 속을 넣고 수분을 날려주세요. 4. 새우를 넣어 겉면이 분홍빛으로 변할 때까지 볶고 레몬즙, 소금, 후추를 섞어요. 5. 구운 주키니에 볶은 재료를 나눠 담고 오븐에서 5~8분 더 구워주세요. 새우 속까지 불투명하게 익었는지 확인한 뒤 파슬리를 뿌리면 완성이에요. 주키니 크기에 따라 굽는 시간을 조절하고, 레몬즙은 취향에 맞춰 가감해주세요.

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