'윤후의 달콤한 고구마' 관련 커뮤니티 게시글 모음

에어프라이어 군고구마

중간 크기 고구마 2~3개 ​ ✔️ 만드는 법 1. 고구마는 깨끗이 씻어서 물기를 살짝 남겨두세요. 수분이 있어야 속이 촉촉해져요 💧 2. 종이포일을 깔고 고구마를 넣어주세요. 서로 닿지 않게 간격 두기! 3. 200도에서 30분, 한 번 뒤집고 다시 200도 20분. 4. 젓가락으로 푹 찔러서 쑥 들어가면 완성이에요 🤎 ​ 🌟 꿀팁 조리 후 5분만 식히면 당도가 진짜 꿀고구마처럼 올라가요. 호박고구마로 하면 단맛 폭발이고, 밤고구마는 포슬포슬해서 든든해요.

로블ㅎ

고구마말랭이

재료 (1-2인분) 🍠 고구마 2개 (중간 크기) 🧂 소금 약간 (선택) ​ 만드는 과정 1. 고구마는 깨끗이 씻어 껍질째 1cm 두께로 길쭉하게 썰어주세요. ​ 2. 찬물에 5분 정도 담가 전분기를 살짝 빼면 더 쫀득해져요. ​ 3. 키친타월로 물기를 꾹 눌러 빼주세요. ​ 4. 에어프라이어 160도에서 15분 굽고, 한 번 뒤집어서 다시 160도에서 10분 더 구워주세요. ​ 5. 더 쫀득한 식감을 원하면 마지막에 140도로 5-7분 추가로 구워주세요. ​ 따로 설탕이 필요 없을 만큼 은근한 단맛이 올라와요. 저는 살짝 식혀서 밀폐용기에 담아두고 출출할 때 한두 조각씩 꺼내 먹어요.

로블ㅎ

고구마 밥

쌀: 2컵 고구마: 중간 크기 1~2개 (약 150g~200g) 물: 평소 밥을 지을 때보다 약간 적게 (고구마에서 수분이 나오기 때문이에요) 선택 재료: 소금 약간 (한두 꼬집 넣으면 고구마의 단맛이 훨씬 살아납니다) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.쌀 씻기 및 불리기 쌀을 깨끗이 씻은 후, 평소처럼 약 20~30분간 불려줍니다. 2.고구마 손질하기 고구마는 깨끗이 씻은 뒤, 껍질째 사용해도 좋고 깎아도 무방합니다. (껍질에 영양분이 많고 색감이 예뻐서 깨끗이 씻어 그대로 쓰는 것을 추천해요.) 한 입에 먹기 좋은 탁구공 크기나 깍두기 모양(약 2~3cm 크기)으로 네모지게 썹니다. 너무 크면 잘 익지 않을 수 있어요. 3.물 맞추기 불린 쌀을 밥솥 내솥에 담고 물을 부어줍니다. 고구마에서 수분이 나오기 때문에 평소 밥을 지을 때보다 물양을 10~15% 정도 적게 잡는 것이 팁입니다. 4.고구마 올리기 쌀 위에 손질한 고구마를 고르게 펼쳐 올립니다. 이때 단맛을 더 높이고 싶다면 소금 한두 꼬집을 고구마 위에 살짝 뿌려주세요. 5.취사 및 뜸들이기 전기밥솥의 [백미 취사] 버튼을 눌러 밥을 짓습니다. 취사가 완료되면 뚜껑을 열기 전 5~10분 정도 뜸을 들여주면 고구마가 더 포슬포슬해집니다. 6.완성 및 섞기 주걱을 이용해 밥과 고구마가 골고루 섞이도록 가볍게 위아래로 섞어줍니다. (이때 고구마가 너무 으깨지지 않도록 살살 다뤄주세요.)

로블ㅎ

고구마 김치 치즈 퀘사디야

재료: 또르띠야 2장, 익힌 고구마 100g, 김치 40g, 모차렐라치즈 40g, 대파. 조리: 고구마를 으깨고 김치를 잘게 썬다. 또르띠야에 재료와 치즈를 넣어 접은 뒤 팬에서 양면을 굽는다. 특징: 고구마의 단맛과 김치의 산미가 어우러진다.

열정남자

검은콩 고구마 버거

재료: 익힌 검은콩 150g, 고구마 100g, 귀리가루 30g, 양파, 통밀빵. 조리: 검은콩과 익힌 고구마를 으깨 귀리가루와 다진 양파를 넣는다. 패티 모양으로 만들어 속까지 익히고 빵과 채소에 곁들인다. 특징: 콩과 곡물로 만든 식물성 버거다.

열정남자

고구마 리코타 토스트

재료: 통밀빵 2장, 익힌 고구마 100g, 리코타치즈 60g, 계피. 조리: 고구마를 으깨 빵 위에 펴 바른다. 리코타치즈를 올리고 계피를 뿌린다. 특징: 고구마의 부드러움과 치즈의 고소함을 결합한다.

열정남자

고구마 검은콩 부리토 볼

재료: 고구마 1개, 익힌 검은콩 100g, 밥 1공기, 옥수수, 토마토, 플레인 요거트. 조리: 고구마를 익혀 깍둑썰기한다. 밥 위에 검은콩, 고구마, 옥수수, 토마토를 담고 요거트를 곁들인다. 특징: 콩류와 곡물, 채소를 한 그릇에서 조합하는 멕시코풍 메뉴다.

열정남자

🍠 고구마 두부쿠키

🍠 고구마 두부쿠키 으깬 고구마와 두부를 섞어 구운 간식이에요. 두부를 넣어 식물성 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 설탕이나 버터를 넣지 않고 고구마의 단맛을 활용하면 좋아요. 한줄 총평 : 작은 크기로 만들어 적당량 즐기기 좋은 간식이에요.

팔망미인

고구마 치즈 오믈렛

🧀 혈당친화 음식-고구마 치즈 오믈렛 고구마와 달걀, 치즈를 함께 넣어 만드는 든든한 오믈렛이에요. 달걀과 치즈의 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 고구마의 자연스러운 단맛 덕분에 별도의 설탕 없이도 맛있게 먹을 수 있어요. 고구마는 적당량 넣고 채소를 추가하면 더욱 균형 잡힌 간식이 돼요. 한줄 총평 : 고구마의 양을 조절하고 달걀과 채소를 함께 먹으면 혈당 관리에 도움이 되는 식사 구성으로 활용할 수 있어요.

팔망미인

라이스페이퍼 고구마피자

🍕 혈당친화 음식-라이스페이퍼 고구마피자 라이스페이퍼 위에 으깬 고구마와 치즈를 올려 만드는 간식이에요. 고구마의 자연스러운 단맛을 활용하면 설탕 없이도 맛있게 먹을 수 있어요. 치즈를 곁들이면 단백질을 조금 더 챙길 수 있어요. 다만 라이스페이퍼와 고구마 모두 탄수화물이므로 사용량을 조절하는 것이 중요해요. 한줄 총평 : 작은 크기로 만들고 채소를 곁들이면 혈당을 고려한 간식으로 즐길 수 있어요.

팔망미인

🍠 혈당친화 음식-전자레인지 고구마칩

🍠 혈당친화 음식-전자레인지 고구마칩 고구마를 얇게 썰어 전자레인지로 바삭하게 만드는 간식이에요. 기름에 튀기지 않아 지방 섭취를 줄일 수 있어요. 설탕이나 시럽을 넣지 않고 고구마 본연의 단맛을 즐길 수 있어요. 다만 고구마는 탄수화물이 많은 식품이므로 한 번에 너무 많이 먹지 않는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 설탕 없이 만들고 적당량 먹으면 간편한 간식으로 좋아요.

팔망미인

고구마 카카오 머그케이크

재료: 찐 고구마 100g, 달걀 1개, 코코아가루 1큰술, 우유 2큰술, 베이킹파우더 약간. 조리 방법: 고구마를 으깨 달걀, 코코아가루, 우유, 베이킹파우더와 섞는다. 전자레인지용 용기에 담아 짧게 가열하면서 중심부까지 충분히 익힌다. 맛의 특징: 고구마의 단맛과 카카오의 쌉쌀함이 어우러진다. 영양 정보: 고구마는 탄수화물과 베타카로틴을, 달걀은 단백질을 제공한다. 가열 시간은 전자레인지 출력과 용기에 따라 조절한다.

열정남자

고구마 카카오 머그케이크

재료: 찐 고구마 100g, 달걀 1개, 코코아가루 1큰술, 우유 2큰술, 베이킹파우더 약간. 조리 방법: 고구마를 으깨 달걀, 코코아가루, 우유, 베이킹파우더와 섞는다. 전자레인지용 용기에 담아 짧게 가열하면서 중심부까지 충분히 익힌다. 맛의 특징: 고구마의 단맛과 카카오의 쌉쌀함이 어우러진다. 영양 정보: 고구마는 탄수화물과 베타카로틴을, 달걀은 단백질을 제공한다. 가열 시간은 전자레인지 출력과 용기에 따라 조절한다.

열정남자

고구마 코코넛 한입볼

재료: 찐 고구마 150g, 무가당 코코넛가루 1큰술, 볶은 참깨 1작은술. 조리 방법: 고구마를 으깨 코코넛가루와 섞는다. 작은 공 모양으로 빚어 참깨를 묻힌다. 냉장고에서 잠시 차게 두어 모양을 잡는다. 맛의 특징: 고구마의 단맛과 코코넛의 향, 참깨의 고소함이 어우러진다. 영양 정보: 고구마는 탄수화물과 식이섬유를 제공한다. 코코넛가루는 제품에 따라 식이섬유와 지방 함량이 다르다.

열정남자

고구마 참치 요거트 샌드위치

재료: 통밀빵 2장, 고구마 100g, 참치 80g, 플레인 요거트 2큰술, 오이 30g. 조리 방법: 고구마를 찐 뒤 으깨고 물기를 뺀 참치, 요거트와 섞는다. 오이를 잘게 썰어 넣고 통밀빵 사이에 채운다. 맛의 특징: 고구마가 속 재료에 부드러움과 단맛을 더한다. 영양 정보: 참치는 단백질을, 고구마와 통밀빵은 탄수화물을 제공한다. 참치는 제품의 나트륨 함량을 확인하고 종류를 다양하게 선택한다.

열정남자

고구마 뇨키와 시금치 두부소스

재료: 고구마 150g, 통밀가루 40g, 두부 100g, 시금치 50g, 마늘 약간. 조리 방법: 찐 고구마를 으깨 통밀가루와 섞고 작게 빚는다. 끓는 물에 넣어 떠오르면 건진다. 두부와 익힌 시금치, 마늘을 갈아 만든 소스와 함께 팬에서 섞는다. 맛의 특징: 고구마의 달콤함과 두부소스의 고소함이 어우러진 퓨전 파스타 요리다. 영양 정보: 고구마와 밀가루는 탄수화물을, 두부는 단백질을 제공한다.

열정남자

멕시칸풍 고구마 검은콩 타코

재료: 통밀 토르티야 2장, 고구마 100g, 익힌 검은콩 80g, 양상추, 토마토, 플레인 요거트 2큰술. 조리 방법: 고구마를 작게 썰어 부드럽게 굽는다. 검은콩을 데우고 토르티야에 고구마, 콩, 채소를 올린다. 요거트를 소스로 사용해 감싼다. 맛의 특징: 고구마의 단맛과 콩의 고소함, 요거트의 산미가 어우러진다. 영양 정보: 콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 제공하고 통밀 토르티야는 탄수화물을 공급한다.

열정남자

고구마 순두부 카레

재료: 고구마 150g, 순두부 150g, 양파 1/2개, 카레가루 1~2작은술, 물 250ml. 조리 방법: 양파와 깍둑썬 고구마를 냄비에 넣고 물과 함께 끓인다. 고구마가 부드러워지면 순두부와 카레가루를 넣고 5분 정도 더 익힌다. 맛의 특징: 고구마의 자연스러운 단맛이 카레의 향신료와 어울려 부드러운 소스를 형성한다. 영양 정보: 고구마는 탄수화물과 식이섬유를, 순두부는 단백질을 제공한다. 필요하면 밥을 추가해 식사량을 조절한다.

열정남자

견과류 고구마 샐러드

견과류 고구마 샐러드 재료: 찐 고구마 100g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 호두 5g, 아몬드 5g, 시나몬가루 약간 만드는 방법 고구마는 껍질을 벗기고 부드럽게 쪄주세요. 익힌 고구마를 포크로 으깨줍니다. 호두와 아몬드는 잘게 다져주세요. 으깬 고구마에 그릭요거트를 넣고 섞어줍니다. 견과류와 시나몬가루를 뿌리면 완성입니다. 고구마의 달큰한 맛과 견과류의 고소함이 잘 어울리는 샐러드예요. 그릭요거트를 넣어 촉촉하고 부드럽게 즐길 수 있어요. 마요네즈나 설탕 없이 만들 수 있지만 고구마에는 탄수화물이 있으므로 적당량을 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

고구마무스 밤 & 땅콩 컵케이크

고구마무스 밤 & 땅콩 컵케이크 재료: 찐 고구마 100g, 삶은 밤 2개, 무가당 땅콩버터 1작은술, 달걀 1개, 우유 2큰술 만드는 방법 고구마와 밤은 부드럽게 익혀주세요. 고구마를 으깨고 우유를 넣어 무스처럼 만들어줍니다. 삶은 밤은 작게 썰어주세요. 고구마무스에 달걀과 땅콩버터를 넣고 섞어줍니다. 컵케이크 틀에 반죽을 담고 밤을 올린 뒤 180도 오븐에서 약 15~20분간 속까지 구워줍니다. 고구마와 밤의 자연스러운 단맛에 땅콩버터의 고소함이 더해진 컵케이크예요. 설탕을 넣지 않아도 맛있게 즐길 수 있어요. 고구마와 밤은 탄수화물이 포함된 식재료이므로 간식으로 적당량만 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

고혈압 환자에게 필요한 ‘칼륨-감자와고구마

겨울철 간식으로 많이 찾는 감자와 고구마. 감자와 고구마에는 100g 당 각각 556mg, 429mg의 칼륨이 들어있다. 이 구황작물들은 식이섬유가 풍부해 숙변 배출을 돕고 포만감을 유지해줘 다이어트에도 좋다.

로블ㅎ

고구마 시금치 커리

재료 300 ml 뜨거운 저염 채수 (비건 가능) 750 g 한입 크기로 썬 고구마 1 pcs 잘게 다진 양파 250 g 어린 시금치 2 pcs 얇게 편으로 썬 마늘 1 pcs 씨를 제거하고 얇게 썬 홍고추 (고명용 약간 포함) 1 tbsp 중간 매운맛 또는 매운맛 카레 가루 400 g 토마토소스 레시피 1> 고구마는 한입 크기로 일정하게 썰고, 양파는 잘게 다져주세요. 마늘은 얇게 편 썰고, 홍고추는 씨를 빼고 얇게 썹니다. 고명으로 올릴 고추는 따로 조금 남겨두세요. 2> 커다란 냄비나 깊은 팬에 뜨거운 채수를 붓습니다. 여기에 썰어둔 고구마와 다진 양파를 넣어주세요. 3> 센 불에서 팔팔 끓어오르면 불을 중약불로 줄입니다. 뚜껑을 덮고 고구마가 살짝 부드러워질 때까지 4~5분 정도 뭉근하게 끓여주세요. 4> 팬에 베이비 시금치, 편마늘, 홍고추 슬라이스, 카레 가루를 넣으세요. 향신 채소와 채소들이 잘 어우러지도록 골고루 섞어줍니다. 5> 토마토 소스를 붓고 잘 저어주세요. 모든 채소에 소스가 골고루 배어 진한 토마토 풍미가 살아나도록 합니다. 6> 뚜껑을 연 상태로 중불에서 10분간 조리하세요. 중간중간 저어주면서, 포크로 찔렀을 때 고구마가 부드럽게 푹 들어가고 소스가 약간 걸쭉해질 때까지 익힙니다. 7> 맛을 보고 입맛에 맞게 간을 조절하세요. 홍고추 슬라이스를 고명으로 올리고 따뜻할 때 내놓으세요 커리는 깊고 풍부한 맛을 즐기면서도 혈당을 똑똑하게 관리할 수 있는 메뉴예요. 고구마는 이름처럼 달콤하지만, 식이섬유와 저항성 전분이 풍부해서 일반 감자보다 혈당 지수가 낮답니다. 여기에 단백질이 풍부한 시금치를 더하고 컬리플라워 라이스를 곁들이면, 혈당 스파이크 걱정 없는 균형 잡힌 한 끼 식사가 완성됩니다.

메가망나뇽

고구마 쿠키

고구마3개 깍뚝썰기하되 좀 작게 해주고 볼에 담고 전분가루2 계란 2넣고 소금 톡톡 모짜렐라치즈 넣고 섞어주고  에프에 종이 호일 깔고 숟가락으로 떠서 반죽을 여러개 올리고 살짝 펴주고 에프 175도 15분 꿀바르고 175도 3분 더 구우면 끝

송쩡

고구마 두부 팬케이크

재료: 고구마, 두부, 달걀, 오트밀가루, 우유 만드는 법: 모든 재료를 으깨거나 갈아 반죽을 만든다. 팬에 한 국자씩 올려 앞뒤로 천천히 굽는다. 포인트: 바나나나 블루베리를 곁들이면 자연스러운 단맛을 더할 수 있다.

열정남자

고구마 요거트 볼

재료: 익힌 고구마, 플레인 요거트, 바나나, 견과류 만드는 법: 고구마를 한입 크기로 잘라 요거트와 바나나를 담고 견과류를 뿌린다. 포인트: 아침이나 간식으로 먹기 좋은 조합이다.

열정남자

고구마 달걀 샌드위치

재료: 빵, 고구마, 달걀, 양상추 만드는 법: 고구마를 으깨 달걀과 섞고 빵 사이에 양상추와 함께 넣는다. 포인트: 고구마의 단맛 때문에 별도 소스를 많이 넣지 않아도 된다.

열정남자

달콤한 커피 대신 무가당 음료 선택하기

달콤한 커피 대신 무가당 음료 선택하기 카페에서 마시는 달콤한 커피에는 설탕이나 시럽이 많이 들어 있는 경우가 있어요. 이런 음료를 자주 마시면 자신도 모르게 당류 섭취량이 늘어날 수 있어요. 평소 달콤한 커피를 즐긴다면 시럽을 줄이거나 무가당 음료로 바꿔보세요. 아메리카노나 무가당 차도 좋은 선택이지만 카페인에 민감하다면 섭취량을 조절하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 음료 속 당류를 줄이는 작은 변화도 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요.

팔망미인

닭고기 고구마 꼬치

재료: 닭고기, 고구마, 파프리카, 양파 만드는 법: 모든 재료를 비슷한 크기로 잘라 꼬치에 꽂고 익을 때까지 굽는다. 포인트: 한입 크기로 만들면 먹기 편하다.

열정남자

🍕 고구마 피자 대신 가지 새우치즈구이

🍕 고구마 피자 대신 가지 새우치즈구이 고구마 대신 얇게 썬 가지에 새우와 토마토, 치즈를 조금 올려 구운 음식이에요. 고구마를 사용한 피자보다 탄수화물 섭취를 줄이기 좋고 새우의 단백질도 챙길 수 있어요. 가지의 부드러운 식감과 치즈의 고소함이 잘 어울려 간단한 간식이나 반찬으로 좋아요.

팔망미인

🥞 달콤한 팬케이크 대신 시금치 달걀팬케이크

🥞 달콤한 팬케이크 대신 시금치 달걀팬케이크 밀가루와 설탕 대신 잘게 썬 시금치와 달걀을 섞어 부드럽게 구운 음식이에요. 정제 탄수화물과 첨가당 섭취를 줄이면서 달걀의 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 시금치의 은은한 맛과 달걀의 고소함이 잘 어울려 아침 식사나 가벼운 간식으로 즐기기 좋아요.

팔망미인

고구마 달걀 오븐컵

재료: 고구마, 달걀, 우유, 치즈 만드는 법: 익힌 고구마를 으깨 컵에 넣고 달걀과 우유를 섞어 붓는다. 치즈를 올려 굽는다. 포인트: 아침이나 간식으로도 활용할 수 있다.

열정남자