'총각네 무가당 두유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

🫐 그릭요거트 과일볼

🫐 그릭요거트 과일볼 재료 무가당 그릭요거트, 블루베리, 딸기, 견과류 만드는 법 그릇에 무가당 그릭요거트를 담아요. 딸기와 블루베리를 올려요. 견과류를 조금 뿌려 마무리해요. 한줄 총평 : 설탕이나 시럽 없이도 맛있게 즐길 수 있는 간단한 다이어트 디저트예요.

팔망미인

🥒 오이 달걀 참치샐러드

🥒 오이 달걀 참치샐러드 재료 오이, 삶은 달걀, 물에 담긴 참치캔, 플레인요거트 만드는 법 오이를 먹기 좋게 썰어요. 삶은 달걀과 참치를 준비해요. 플레인요거트를 조금 넣고 섞어요. 다이어트 포인트 마요네즈 대신 무가당 요거트를 활용하면 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 한줄 총평 : 간단하게 준비할 수 있는 캠핑 단백질 샐러드예요.

팔망미인

고구마참치그라탕

🍠 고구마 중간 크기 2개 (약 250g) 🐟 참치캔 작은 것 1개 (100g) 🧅 양파 1/4개 🥛 우유 3큰술 (또는 두유) 🧀 모짜렐라 치즈 한 줌 (약 30-40g) 🧄 다진 마늘 1/2큰술 🧂 소금 약간 🌶️ 후추 약간 🌿 파슬리 가루 약간 (선택) 🫒 올리브오일 1작은술  1. 고구마는 깨끗이 씻어서 껍질째 또는 껍질을 벗기고 한 입 크기로 썰어주세요. 전자레인지에 넣고 5-7분 정도 돌려 푹 익혀요. 젓가락으로 찔러봤을 때 쑥 들어가면 다 된 거예요. ​ 2. 참치캔은 뚜껑을 따고 체에 받쳐 기름을 쭉 빼주세요. 키친타월로 한 번 더 꾹 눌러주면 느끼함이 훨씬 덜해요. ​ 3. 양파는 잘게 다져주세요. 참치랑 같이 섞을 거라 너무 굵지 않게 다지는 게 좋아요. ​ 4. 익힌 고구마는 볼에 옮겨 포크로 으깨주세요. 너무 곱게 말고 살짝 알갱이가 남을 정도가 식감이 좋아요. 우유 3큰술이랑 소금 약간 넣어 부드럽게 섞어주세요.

로블ㅎ

🍛 닭다리살 카레구이

🍛 닭다리살 카레구이 재료 껍질 제거한 닭다리살, 무가당 카레가루, 후추 만드는 법 닭다리살에 카레가루와 후추를 골고루 묻혀요. 잠시 재워주세요. 팬이나 그릴에서 속까지 충분히 구워요. 다이어트 포인트 카레 향으로 맛을 내면 설탕이 많은 소스를 줄일 수 있어요. 한줄 총평 : 양념은 간단하지만 풍미가 좋은 캠핑 닭고기 요리예요.

팔망미인

시금치 바나니 스무디

• 준비물: 생시금치 1줌, 바나나 1개, 무설탕 두유(또는 아몬드유) 200ml, 코코넛워터나 물 약간 (옵션) • 만드는 법:  1. 시금치는 흐르는 물에 흙이 없도록 깨끗이 씻어 물기를 뺍니다.  2. 바나나는 껍질을 벗겨 믹서기에 갈기 좋은 크기로 자릅니다 (얼린 바나나를 사용하면 훨씬 시원하고 걸쭉해집니다).  3. 믹서기에 시금치, 바나나, 무설탕 두유를 넣습니다.  4. 재료가 완전히 곱게 갈릴 때까지 갈아줍니다.  5. Tip: 시금치의 풋내가 걱정된다면 끓는 물에 3초만 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 짜서 갈아주면 훨씬 부드럽게 마실 수 있습니다.

송쩡

병아리콩 콩물

• 준비물: 병아리콩, 무설탕 두유, 소금 약간 • 만드는 법:  1. 병아리콩을 물에 충분히 불린 뒤, 콩이 잠길 정도의 물을 붓고 센 불로 끓입니다.  2. 끓어오를 때 생기는 하얀 거품을 걷어내고, 중불로 줄여서 20분간 삶아줍니다.  3. 삶은 병아리콩을 건져내어 한 김 식힙니다.  4. 믹서기에 삶은 병아리콩과 무설탕 두유를 넣고 곱게 갈아줍니다 (두유는 농도를 보며 나누어 넣습니다).  5. 콩물 자체에는 소금을 넣지 않고, 먹기 직전에 소금으로 간을 맞춥니다. (냉장 보관 시 3~4일 이내 섭취 권장)

송쩡

마테차

🧉 마테차, 혈당 관리에 좋은 이유는? 마테차는 남미에서 즐겨 마시는 차로, 마테나무 잎을 우려 만든 음료예요. 마테차에는 클로로겐산 등 폴리페놀 성분이 들어 있어 항산화 작용에 도움을 줄 수 있어요. 일부 소규모 연구에서는 마테차 섭취가 혈당과 인슐린 저항성 개선에 도움이 될 가능성이 나타났어요. 다만 연구가 충분하지 않아 마테차가 혈당을 직접 낮춘다고 단정하기는 어려워요. 설탕이나 시럽을 넣지 않은 마테차는 당류 섭취를 줄이고 싶을 때 선택하기 좋은 음료예요. 마테차에는 카페인이 들어 있으므로 카페인에 민감하거나 잠들기 전에는 섭취를 주의하는 것이 좋아요. 또한 너무 뜨겁게 마시는 습관은 피하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 마테차는 무가당으로 즐기면 혈당 관리에 부담이 적은 음료지만, 당뇨병 치료를 대신할 수는 없어요.

팔망미인

땅콩

🥜 땅콩, 혈당친화 간식으로 괜찮을까? 땅콩은 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 풍부한 견과류 간식이에요. 탄수화물 함량이 비교적 낮아 적당량 먹으면 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. 시중에서 판매하는 땅콩을 고를 때는 설탕이나 물엿이 첨가되지 않은 무염 볶음땅콩을 선택하는 것이 좋아요. 한 번에 약 20~30g 정도를 간식으로 먹으면 적당해요. 다만 열량이 높은 편이라 한꺼번에 많이 먹지 않도록 주의해야 해요. 한줄 총평 : 땅콩은 혈당 관리에 활용하기 좋은 간식이지만, 무가당·무염 제품을 소량씩 먹는 것이 중요해요.

팔망미인

바나나 코코아 두부 무스

재료: 부드러운 두부 150g, 바나나 1개, 무가당 코코아 1큰술, 우유 약간. 조리: 모든 재료를 블렌더에 곱게 간 뒤 냉장고에서 30분 이상 차게 둔다. 특징: 두부를 활용해 크리미한 디저트 질감을 만든다.

열정남자

코코넛칩 치즈컵

🥥 코코넛칩 치즈컵 재료 : 시판 무가당 코코넛칩, 리코타치즈 만드는 법 리코타치즈를 작은 컵에 담아요. 코코넛칩을 조금 올려요. 함께 떠먹으면 완성이에요. 코코넛칩의 바삭한 식감과 치즈의 부드러움을 함께 즐길 수 있어요. 한줄 총평 : 설탕이 첨가되지 않은 코코넛칩을 선택하고 양을 조절해보세요.

팔망미인

땅콩버터 통밀크래커

🥜 땅콩버터 통밀크래커 재료 : 시판 통밀크래커, 무가당 땅콩버터 만드는 법 통밀크래커를 준비해요. 땅콩버터를 얇게 발라요. 접시에 담으면 완성이에요. 통밀크래커에 땅콩버터의 지방과 단백질을 더한 간식이에요. 한줄 총평 : 크래커는 탄수화물이 포함되어 있으므로 개수를 정해두고 먹어요.

팔망미인

구운 병아리콩 요거트컵

🥣 구운 병아리콩 요거트컵 재료 : 시판 구운 병아리콩, 무가당 그릭요거트 만드는 법 그릭요거트를 컵에 담아요. 구운 병아리콩을 조금 올려요. 가볍게 섞어 먹으면 완성이에요. 병아리콩의 식이섬유와 요거트의 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 한줄 총평 : 바삭하고 든든한 간식으로, 병아리콩은 적당량 곁들여보세요.

팔망미인

블랙사파이어 포도

🍇 블랙사파이어 포도, 혈당친화 과일로 괜찮을까? 블랙사파이어 포도는 길쭉한 모양과 아삭한 식감이 특징인 포도예요. 껍질째 먹을 수 있어 식이섬유와 폴리페놀 성분을 함께 섭취할 수 있어요. 달콤한 맛이 강하고 자연적인 당분이 들어 있어 혈당 관리 시 섭취량에 주의해야 해요. 알이 큰 편이므로 한 번에 먹을 양을 미리 덜어두는 것이 좋아요. 포도주스보다는 생과일로 먹고, 무가당 요거트나 견과류를 곁들여도 좋아요. 한줄 총평 : 블랙사파이어 포도는 맛있고 간편하게 즐길 수 있지만, 혈당 관리를 위해서는 품종보다 섭취량을 조절하는 것이 중요해요.

팔망미인

오이 크래미 요거트무침

오이 크래미 요거트무침 재료: 오이 1개, 크래미 3개, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 오이는 가늘게 채 썰어주세요. 크래미는 결대로 찢어줍니다. 그릭요거트와 레몬즙, 후추를 섞어주세요. 오이와 크래미를 넣고 버무리면 완성입니다. 아삭한 오이와 부드러운 크래미가 잘 어울리는 반찬이에요. 마요네즈 대신 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

들깨 버섯 메밀면

재료: 메밀면 100g, 버섯 100g, 들깻가루 1큰술, 두유 100ml, 간장, 대파. 조리: 면을 삶아 헹군다. 버섯을 볶고 두유와 들깻가루를 넣어 소스를 만든 뒤 면과 섞는다. 특징: 들깨의 고소함과 버섯의 감칠맛을 살린 크리미한 면 요리다.

열정남자

배 흑임자 오버나이트 오트

오트밀 50g, 우유 또는 두유 150ml, 플레인 요거트 80g, 배 1/2개, 흑임자 1작은술. 조리: 오트밀, 우유, 요거트를 섞어 냉장고에서 4시간 이상 불린다. 먹기 전에 잘게 썬 배와 흑임자를 올린다. 특징: 전날 준비할 수 있으며, 과일의 수분감과 흑임자의 고소함이 어우러진다.

열정남자

김치 달걀 오트밀 리소토

재료: 오트밀 50g, 달걀 1개, 잘게 썬 김치 40g, 우유 또는 두유 150ml, 대파, 참기름 약간. 조리: 김치와 대파를 볶고 오트밀과 우유를 넣어 3~5분 끓인다. 달걀을 풀어 넣고 충분히 익힌 뒤 참기름을 소량 더한다. 특징: 오트밀의 식이섬유와 달걀의 단백질을 한 그릇에 담은 한식 퓨전 메뉴다.

열정남자

감 당근 요거트 샐러드

감 당근 요거트 샐러드 재료: 단감 1개, 당근 1/2개, 무가당 그릭요거트 100g, 레몬즙 1작은술, 호두 2알 만드는 방법 단감은 껍질을 벗기고 먹기 좋게 썰어주세요. 당근은 가늘게 채 썰어줍니다. 그릭요거트와 레몬즙을 섞어주세요. 단감과 당근에 요거트를 곁들이고 호두를 뿌리면 완성입니다. 달콤한 가을 단감과 아삭한 당근이 잘 어울리는 샐러드예요. 설탕을 추가하지 않고 과일의 자연스러운 단맛을 즐기기 좋아요.

팔망미인

사과 적양배추 닭고기 샐러드

사과 적양배추 닭고기 샐러드 재료: 사과 1/2개, 적양배추 100g, 닭가슴살 120g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 닭가슴살은 완전히 삶아 결대로 찢어주세요. 사과와 적양배추는 가늘게 썰어줍니다. 그릭요거트와 레몬즙을 섞어 드레싱을 만들어주세요. 모든 재료를 담고 드레싱을 곁들이면 완성입니다. 아삭한 가을 사과와 적양배추가 잘 어울리는 샐러드예요. 닭가슴살을 더해 단백질도 함께 챙길 수 있어요.

팔망미인

비트 달걀 샐러드

비트 달걀 샐러드 재료: 비트 100g, 달걀 2개, 양상추 50g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 비트는 껍질을 벗기고 부드럽게 삶아주세요. 달걀은 완숙으로 삶아 먹기 좋게 썰어줍니다. 양상추를 씻어 그릇에 담아주세요. 비트와 달걀을 올리고 요거트와 레몬즙을 섞은 소스를 곁들이면 완성입니다. 달큰한 비트와 고소한 달걀이 잘 어울리는 샐러드예요. 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

견과류는 혈당 관리 중 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까요

아몬드나 호두 같은 견과류는 불포화지방산과 식이섬유 등 다양한 영양소를 포함하고 있어요. 다만 몸에 좋은 식품이라고 해도 열량이 낮은 것은 아니기 때문에 먹는 양을 고려하는 것이 중요해요. 간식으로 먹는다면 소량을 덜어 먹고, 설탕이나 시럽이 코팅된 제품보다는 무염 또는 무가당 제품을 선택하는 방법이 있어요. 견과류를 먹었다고 해서 식사량을 무조건 줄일 필요는 없지만, 하루 전체 섭취량과 다른 간식까지 함께 살펴보는 것이 좋아요. 또한 견과류 알레르기가 있거나 특정 질환으로 식단 제한을 받고 있다면 개인의 상황에 맞춰 선택해야 해요. 혈당 관리를 위한 식품은 한 가지를 많이 먹는 것보다 다양한 식품을 적절한 양으로 조합하는 것이 중요해요.

2민트홀릭

구욘 슈가프리 다이제스티브 쿠키

🍪 구욘 슈가프리 다이제스티브 쿠키 설탕을 줄인 다이제스티브 스타일의 비스킷이에요. 커피나 무가당 차와 함께 간단하게 즐기기 좋아요. 슈가프리 제품이라도 밀가루와 탄수화물이 포함되어 있어 혈당에 영향을 줄 수 있어요. 한줄 총평 : 설탕이 적은 쿠키도 섭취량을 조절하는 것이 중요해요.

팔망미인

켈로그 프로틴 그래놀라 제로슈거

🥣 켈로그 프로틴 그래놀라 제로슈거 설탕 섭취를 줄이고 싶을 때 선택할 수 있는 그래놀라 제품이에요. 무가당 그릭요거트에 조금 넣으면 바삭한 식감을 더할 수 있어요. 제로슈거 제품도 곡물에서 오는 탄수화물이 포함되어 있어요. 한줄 총평 : 그래놀라는 한 번에 먹는 양을 정해두고 즐기는 것이 좋아요.

팔망미인

🥗 적양배추 병아리콩 코울슬로

🥗 적양배추 병아리콩 코울슬로 적양배추와 삶은 병아리콩을 섞어 만드는 샐러드예요. 채소와 콩류의 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 설탕이 들어간 마요네즈 소스 대신 무가당 요거트와 식초를 활용하면 좋아요. 한줄 총평 : 병아리콩의 양을 조절하면서 채소를 넉넉히 곁들여보세요.

팔망미인

🥣 우무콩국

🥣 우무콩국 우무에 무가당 콩국을 부어 먹는 음식이에요. 우무는 탄수화물과 열량 부담이 낮은 편이고 콩국은 식물성 단백질을 제공해요. 설탕을 넣지 않고 고소하게 즐기면 좋아요. 한줄 총평 : 무가당 콩국을 활용해 가볍고 든든하게 즐겨보세요.

팔망미인

아몬드 소스 메밀국수

아몬드 소스 메밀국수 재료: 메밀면 70g, 무가당 아몬드버터 1큰술, 간장 1작은술, 식초 1작은술, 물 2큰술, 오이 1/2개 만드는 방법 메밀면을 삶아 찬물에 헹궈주세요. 오이는 가늘게 채 썰어줍니다. 아몬드버터와 간장, 식초, 물을 섞어 소스를 만들어주세요. 메밀면에 오이와 소스를 넣고 비비면 완성입니다. 고소한 아몬드 소스와 쫄깃한 메밀면이 잘 어울리는 요리예요. 아몬드의 불포화지방을 적당량 챙기면서 즐기기 좋아요.

팔망미인

땅콩소스 양배추 닭고기롤

땅콩소스 양배추 닭고기롤 재료: 양배추 5장, 닭가슴살 150g, 오이 1/2개, 무가당 땅콩버터 1큰술, 간장 1작은술, 물 1큰술 만드는 방법 양배추는 끓는 물에 살짝 데쳐주세요. 닭가슴살은 완전히 삶아 결대로 찢어줍니다. 양배추에 닭가슴살과 채 썬 오이를 넣고 말아주세요. 땅콩버터와 간장, 물을 섞어 소스를 만들어줍니다. 양배추롤에 땅콩소스를 곁들이면 완성입니다. 아삭한 양배추와 담백한 닭가슴살에 고소한 땅콩소스가 잘 어울리는 요리예요. 땅콩버터는 적당량 사용해 건강한 지방을 챙기기 좋아요.

팔망미인

크랜베리 오렌지 머핀

재료 8 oz 무지방 플레인 그릭 요거트 2 pcs 달걀 (대란) 0.25 cup 카놀라유 0.5 cup 설탕 0.25 cup 황설탕 2 tbsp 해동한 무가당 오렌지 주스 농축액 2 tbsp 신선한 오렌지 제스트 2 tsp 바닐라 익스트랙 1.75 cup 중력분 0.25 cup 아마씨 가루 1 tsp 베이킹 파우더 1 tsp 베이킹 소다 0.125 tsp 고운 소금 0.5 tsp 시나몬 가루 1.5 cup 생크랜베리 또는 냉동 크랜베리 레시피 1> 오븐 랙을 중앙에 맞추고 175°C(350°F)로 예열해 주세요. 일반적인 12구 머핀 틀과 6구 머핀 틀에 쿠킹 스프레이를 살짝 뿌리거나 종이 유심지를 끼워 준비합니다. 2> 큰 믹싱 볼에 요거트, 달걀, 카놀라유, 설탕(또는 에리스리톨, 알룰로스 같은 저혈당 감미료), 황설탕(또는 스테비아 황설탕 같은 대체제), 오렌지 주스 농축액(또는 물 2큰술과 오렌지 제스트 1큰술로 대체 가능), 오렌지 제스트, 바닐라 익스트랙을 넣고 덩어리 없이 잘 섞이도록 약 1분간 휘퍼로 저어주세요. 3> 별도의 중간 크기 볼에 중력분(또는 아몬드 가루, 귀리 식이섬유 혼합 가루, 통밀가루 같은 저혈당 밀가루 대체제), 아마씨 가루, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 소금, 시나몬 가루를 넣고 덩어리가 없도록 골고루 섞어줍니다 4> 가루 재료를 요거트 반죽에 세 번에 나누어 넣으면서, 고무 주걱으로 부드럽게 가르듯 섞거나 저속으로 가루가 보이지 않을 때까지만 섞어주세요. 너무 많이 섞으면 머핀이 질겨질 수 있으니 주의하세요. 작은 덩어리가 조금 남아 있는 정도는 괜찮습니다. 5> 크랜베리가 으깨지지 않도록 주의하며 주걱으로 반죽에 골고루 섞어줍니다. 6> 1/4컵 계량컵이나 아이스크림 스쿱을 사용해 준비한 16개의 머핀 틀에 반죽을 나누어 담아주세요. 틀의 3/4 정도 채워야 머핀 윗부분이 예쁘게 부풀어 오릅니다. 7> 20~24분 정도 굽되, 중간에 팬의 방향을 한 번 돌려주세요. 머핀 윗면이 노릇해지고 살짝 눌렀을 때 탄력이 느껴지며, 가운데를 이쑤시개로 찔러보았을 때 반죽이 묻어나지 않으면 다 익은 것입니다. 다 구워진 머핀은 틀째로 5분간 식힌 뒤 식힘망으로 옮겨주세요. 혈 새콤한 크랜베리와 상큼한 오렌지 제스트가 들어간 단백질 가득 머핀이에요.  그릭 요거트와 아마씨 가루를 넣어 식감이 부드럽고, 추천해 드리는 저혈당 감미료를 사용하면 혈당도 안정적으로 유지할 수 있습니다. 한 번에 한 개씩만 드시고, 혈당 스파이크를 방지하기 위해 꼭 단백질이나 건강한 지방과 곁들여 드세요. 

메가망나뇽

다크 초콜릿 아보카도 푸딩 타르트

재료 2 pcs 잘 익은 아보카도 2개 (씨와 껍질을 제거한 것) 33 g 무가당 코코아 가루 1/3컵 48 g 나한과 감미료 1/4컵 60 ml 무가당 아몬드 밀크 1/4컵 1 tsp 바닐라 익스트랙 1작은술 168 g 아몬드 가루 1과 1/2컵 3 tbsp 녹인 코코넛 오일 3큰술 24 g 나한과 감미료 2큰술 (타르트지용) 0.25 tsp 바다 소금 1/4 작은술 90 ml 휘핑한 무가당 코코넛 크림 6 큰술 2 tbsp 고명용 카카오 닙스 2 큰술 레시피 1> 오븐을 175°C(350°F)로 예열해 주세요. 3인치 타르트 틀 6개에 코코넛 오일을 살짝 바르거나 유선지를 깔아 준비합니다. 2> 믹싱 볼에 아몬드 가루, 녹인 코코넛 오일, 나한과 감미료 2큰술, 바다 소금 한 꼬집을 넣고 섞어 아몬드 가루 크러스트 반죽을 만듭니다. 젖은 모래 같은 질감이 되고 손으로 눌렀을 때 뭉쳐질 때까지 잘 저어주세요 3> 크러스트 반죽을 타르트 틀 6개에 약 3 큰술씩 나누어 담습니다. 반죽을 바닥과 옆면에 단단하게 눌러 붙여 모양을 잡아주세요. 오븐에서 10분 정도 노릇하게 구운 뒤 꺼내서 완전히 식혀줍니다. 4> 크러스트가 식는 동안 초콜릿 아보카도 푸딩 필링을 만듭니다. 푸드 프로세서나 고속 블렌더에 아보카도 과육, 무가당 코코아 가루, 나한과 감미료 1/4 컵, 아몬드 밀크, 바닐라 익스트랙을 넣어주세요. 중간중간 벽면을 긁어내며 덩어리 없이 아주 부드럽고 크리미해질 때까지 60~90초 정도 갈아줍니다 5> 푸딩의 맛을 보고 기호에 따라 단맛을 조절하세요. 차갑게 식히면 초콜릿 맛이 조금 더 부드러워진다는 점을 참고해 주세요. 질감은 일반적인 초콜릿 푸딩처럼 걸쭉하고 무스 같은 느낌이어야 합니다. 6> 식힌 타르트 쉘에 초콜릿 아보카도 푸딩을 1/3 컵 정도씩 숟가락으로 떠 넣거나 짤주머니로 짜줍니다. 숟가락 뒷면이나 스패출러로 윗면을 매끄럽게 다듬어 주세요. 필링은 크러스트 높이에 딱 맞게 채우면 됩니다. 7> 필링을 채운 타르트를 냉장고에 최소 30분 정도 넣어 푸딩이 굳고 맛이 어우러지게 합니다. 2시간 정도 차갑게 두면 가장 맛있습니다. 8> 내기 직전에 각 타르트 위에 휘핑한 무가당 코코넛 크림 1 큰술을 올리고, 바삭한 식감과 영양을 더해줄 카카오 닙스를 뿌려 마무리합니다. 차갑게 ㅔ사 아보카도와 아몬드 가루 크러스트로 만든 부드러운 초콜릿 푸딩 타르트입니다. 혈당 스파이크 걱정 없이 초콜릿 갈증을 해소해 주는 건강한 디저트예요. 혈당을 최적으로 관리하려면 단백질이 풍부한 식사 후에 드시거나 견과류 한 줌과 곁들여 보세요.

메가망나뇽

다크 초콜릿 기념일 케이크

재료 1.25 cup 박력 통밀가루 1 tsp 베이킹 소다 0.25 tsp 소금 2 tsp 치아씨드 2 tbsp 물 2 oz 다진 무가당 다크 초콜릿 2 tbsp 부드러워진 무염 버터 2 tbsp 으깬 구운 마 0.25 cup 흑설탕 (살짝 눌러 담은 것) 0.25 cup 무가당 사과 소스 0.25 cup 꿀 1.5 tsp 바닐라 익스트랙 0.5 cup 플레인 무지방 그릭 요거트 0.5 cup 끓는 물 2 oz 드리즐용으로 녹인 다크 초콜릿 바 12 oz 얇게 썬 신선한 딸기 2 tsp 시나몬 가루 레시피 1> 오븐 선반을 중앙에 맞추고 190°C로 예열하세요. 9인치 원형 케이크 팬에 쿠킹 스프레이를 가볍게 뿌린 뒤, 통밀가루를 소량 뿌리고 남은 가루는 털어내 줍니다. 2> 작은 그릇에 치아씨드와 물 2큰술을 넣고 잘 저어주세요. 10분 정도 그대로 두어 젤 상태가 되게 합니다. 그동안 중간 크기의 볼에 통밀 박력분, 베이킹 소다, 소금을 함께 체 쳐서 준비하세요. 3> 무가당 다크 초콜릿 2온스를 중탕하거나 전자레인지에 20초씩 끊어 돌려가며 녹여주세요. 중간중간 잘 저어주어야 합니다. 액체 상태를 유지하면서 5분간 식혀주세요. 남은 2온스는 장식용으로 따로 둡니다. 4> 큰 믹싱 볼에 부드러워진 버터, 으깬 구운 마, 코코넛 설탕, 사과 소스, 알룰로스를 넣고 전기 믹서의 중간 속도로 2분간 잘 섞어주세요. 치아 젤을 넣고 2분 더 휘핑합니다. 바닐라 익스트랙을 섞은 뒤, 녹인 초콜릿을 조금씩 넣어가며 매끄러워질 때까지 섞어주세요. 5> 믹서 속도를 낮게 줄이세요. 가루 혼합물의 절반을 넣고 가볍게 섞은 뒤, 그릭 요거트의 절반을 넣어 부드럽게 섞어줍니다. 남은 가루와 요거트도 같은 방법으로 반복하되, 너무 오래 섞지 않도록 주의하세요. 반죽은 걸쭉하고 고르게 섞인 상태여야 합니다. 6> 나무 주걱이나 스패출러를 사용해 끓는 물을 넣고 반죽이 매끄럽게 흐를 정도가 될 때까지 살살 섞어주세요. 반죽이 꽤 묽은 편인데, 이게 정상이니 걱정 마세요. 이제 준비한 케이크 틀에 반죽을 붓고 스패출러로 윗면을 평평하게 정리해 줍니다. 7> 18~22분 정도 굽는데, 케이크 가운데를 이쑤시개로 찔러보았을 때 젖은 반죽이 묻어나지 않고 촉촉한 가루가 살짝 묻어 나오는 정도면 다 된 거예요. 손으로 살짝 눌렀을 때 탄력 있게 다시 올라오는지 확인해 보세요. 다 구워지면 식힘망 위에 틀째로 올려 20분간 식혀줍니다. 8> 케이크를 조심스럽게 뒤집어 식힘망에 꺼낸 뒤, 다시 똑바로 돌려놓습니다. 완전히 식으면 먹기 좋게 12등분으로 잘라주세요. 남은 다크 초콜릿 2온스(약 60g)를 녹여 각 조각 위에 예쁘게 뿌려줍니다. 취향에 따라 신선한 딸기 슬라이스를 얹고 시나몬 가루를 살짝 뿌려 장식해 보세요. 실온 상태로 내놓으시면 됩니다. 고구마와 사과 소스로 자연스러운 단맛을 낸 저혈당 지수(GI) 초콜릿 케이크예요. 혈당 스파이크 걱정 없이 진한 풍미를 마음껏 즐겨보세요. 식이섬유와 비타민 C가 풍부한 딸기를 곁들여 보세요. 인슐린 민감도가 높은 낮 시간에 드시는 것이 더 좋습니다. 한 조각당 약 4g의 식이섬유와 5g의 단백질이 들어있어 혈당 반응을 완만하게 해줍니다.

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딸기 크림치즈 크레페 (저당 버전)

재료 4 tbsp 부드럽게 준비한 크림치즈 2 tbsp 체에 친 슈가파우더 2 tsp 바닐라 익스트랙 2 pcs 통곡물 크레페 (지름 약 20cm) 8 pcs 신선한 딸기 (꼭지를 따고 얇게 썬 것) 1 tsp 장식용 슈가파우더 2 tbsp 따뜻하게 데운 무설탕 카라멜 소스 레시피 1> 크레페 반죽 만들기: 블렌더나 믹싱볼에 아몬드 가루 1컵(또는 코코넛 가루 1/3컵), 달걀 3개, 무가당 아몬드 밀크 1/2컵, 녹인 버터나 코코넛 오일 2큰술, 에리스리톨 2큰술, 바닐라 익스트랙 1작은술, 소금 1/4작은술을 넣습니다. 덩어리가 남지 않도록 매끄럽게 갈거나 잘 섞어주세요. 반죽이 약간 걸쭉해지도록 5분 정도 그대로 둡니다. 참고: 코코넛 가루를 사용하면 반죽이 더 되직해질 수 있으니, 적당한 농도를 맞추기 위해 아몬드 밀크를 1~2큰술 더 추가해 보세요. 2> 8인치(약 20cm) 논스틱 프라이팬이나 크레페 팬을 중불로 달굽니다. 쿠킹 스프레이를 가볍게 뿌리거나 버터를 살짝 바릅니다. 반죽을 3큰술 정도(코코넛 가루를 썼다면 2큰술) 팬 중앙에 붓고, 즉시 팬을 둥글게 기울여 돌려가며 바닥에 얇고 고르게 펴줍니다. 크레페는 얇아야 하지만 속이 비칠 정도로 너무 얇지는 않아야 합니다. 3> 크레이프를 1~2분 정도 익히세요. 가장자리가 들리기 시작하고 바닥이 연한 황금색이 되면 됩니다. 얇은 뒤집개로 조심스럽게 뒤집어서 반대쪽도 30~60초 더 익혀주세요. 접시에 옮겨 담고 남은 반죽으로 총 4장의 크레이프를 만듭니다. 이때 크레이프 사이에 종이 호일을 끼워두면 서로 달라붙지 않아요. 아몬드 가루로 만든 크레이프는 밀가루보다 훨씬 잘 부서지니 뒤집을 때 살살 다뤄주세요. 4> 크림치즈 필링 만들기: 중간 크기의 볼에 부드러워진 크림치즈 4온스(8큰술)를 넣으세요. 핸드믹서를 중간 속도로 맞추고 덩어리 없이 매끄럽고 부드러워질 때까지 1~2분간 휘핑합니다. 5> 휘핑한 크림치즈에 체에 친 가루형 에리스리톨 2큰술과 바닐라 익스트랙 1/2작은술을 넣으세요. 모든 재료가 잘 섞이고 질감이 가볍고 폭신해질 때까지 중간 속도로 1분 정도 더 섞어줍니다. 맛을 보고 더 달게 먹고 싶다면 에리스리톨을 조금 더 추가해 조절하세요. 6> 크레이프 완성하기: 깨끗한 조리대에 크레이프 4장을 펼쳐 놓으세요. 크림치즈 혼합물을 4등분해서 각 크레이프에 약 2큰술씩 펴 바릅니다. 이때 말면서 밖으로 새어 나오지 않도록 가장자리에 1cm 정도 여유를 두고 발라주세요. 7> 꼭지를 떼고 얇게 썬 중간 크기 딸기 8개를 크림치즈 위에 골고루 올립니다. 크레이프 한 장당 딸기 2개 정도면 적당해요. 크레이프를 조심스럽지만 단단하게 돌돌 말아 원통 모양으로 만드세요. 양옆을 안으로 접으면서 말면 모양이 훨씬 깔끔해집니다. 8> 완성된 크레이프를 접시 4개에 하나씩 옮겨 담습니다. 취향에 따라 가루형 에리스리톨 1작은술을 살짝 뿌리고 따뜻하게 데운 무설탕 카라멜 소스 2큰술을 곁들이거나(선택 사항), 신선한 베리 콤포트 2큰술을 함께 내셔도 좋아요. 만든 즉시 바로 드시는 게 가장 맛있습니다. 혈당 조절을 위해서는 단백질이 풍부한 식사 후에 드시는 것이 좋고, 한 번에 한 개씩만 드시는 걸 권장해요.  아몬드 가루나 코코넛 가루로 만든 부드러운 크레페에 달콤한 크림치즈와 신선한 딸기를 채웠어요.  양 조절만 잘하면 당뇨가 있는 분들도 안심하고 즐길 수 있는 저혈당 디저트입니다. 혈당조절위해 식후에 먹는게 좋을것 같네요

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