'코어쉐이크 포뮬라 복합 프로틴 파우더' 관련 커뮤니티 게시글 모음

브로콜리 치즈 오트밀빵

브로콜리 치즈 오트밀빵 재료: 오트밀가루 50g, 브로콜리 70g, 달걀 1개, 저지방 치즈 20g, 베이킹파우더 약간 만드는 방법 브로콜리는 데쳐 잘게 다져주세요. 오트밀가루와 달걀, 브로콜리를 섞어줍니다. 치즈와 베이킹파우더를 넣어주세요. 180도 오븐에서 20분 정도 속까지 구우면 완성입니다. 다이어트 포인트: 오트밀과 브로콜리를 활용해 식이섬유를 보충할 수 있는 담백한 빵이에요.

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지질과 콜레스테롤은 무엇이고 그 종류는 무엇이 있나요?

지질과 콜레스테롤은 무엇이고 그 종류는 무엇이 있나요? 콜레스테롤이란 우리 몸에 없어서는 안 될 동물성 지방의 한 형태 로 세포막이나 소화액, 호르몬 등의 성분이 되는 영양소입니다. 콜레 스테롤을 포함하여 중성지방이나 유리지방산, 기타 지용성 물질들을 통틀어 지질이라고 합니다. 콜레스테롤은 음식물을 통하여 흡수되기도 하고 간에서 자체적으로 생산되기도 하는데 이러한 콜레스테롤이나 중 성지방 등의 수치가 증가 또는 감소되는 상태를 이상지질혈증이라고 말합니다. 콜레스테롤의 종류 중 대표적인 콜레스테롤은 저밀도 콜레 스테롤(LDL-cholesterol)이며 혈관에 축적되어 동맥경화의 주된 원인이 됩니다. 따라서 이상지질혈증이 있는 환자에서는 저밀도 콜레스테롤의 감 소를 일차목표로 하게 됩니다. 반면 고밀도 콜레스테롤(HDL-cholesterol) 은 수치가 낮으면 동맥경화증을 촉진시키며 심혈관질환의 발생과 반비 례합니다. 따라서 고밀도 콜레스테롤은 감소시키는 것이 아니라 오히 려 일정 수준 이상을 유지하도록 권고하고 있습니다. 또한 지질중의 하나인 중성지방은 식사 중의 주요한 지질성분이며 지방의 저장에 관 련되어 비만과 직접적인 관련이 있습니다. 중성지방의 증가 역시 심혈 관계 질환의 원인 중 하나로 알려져 있어 이에 대한 치료 역시 필요 하게 됩니다. 당뇨병 환자의 경우 이상지질혈증의 형태가 저밀도 콜레 스테롤과 중성지방의 증가와 함께 고밀도콜레스테롤의 감소가 나타나 는 복합적인 형태를 띄는 경우가 대부분이어서 이에 대한 치료가 함께 필요합니다.

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새우 달걀 미니계란빵

새우 달걀 미니계란빵 재료: 달걀 2개, 새우 60g, 통밀가루 2큰술, 우유 2큰술, 베이킹파우더 약간 만드는 방법 새우는 잘게 썰어주세요. 달걀과 통밀가루, 우유, 베이킹파우더를 섞어줍니다. 머핀 틀에 반죽과 새우를 담아주세요. 180도 오븐에서 15~20분 속까지 구우면 완성입니다. 다이어트 포인트: 설탕 없이 달걀과 새우로 단백질을 더한 계란빵이에요.

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당뇨병에 대한 오해와 진실

당뇨병은 완치된다? 결론부터 얘기하면 당뇨병은 완치되는 병이 아니다. 그렇지만 실망할 필요는 없다. 당뇨병이 있더라도 꾸준하게 관리하면 얼마든지 건강하게 오래 살 수 있기 때문이다. 생활습관을 바꾸고 체중조절을 해서 먹던 약이나 인슐린을 중단하고 식사와 운동요법으로만 조절하는 수도 있다. 하지만, 주의할 점은 이렇게 약을 중단하는 것이 당뇨병이 완치되었다는 것을 의미하는 것은 아니라는 사실이다. 식사와 운동요법을 제대로 하지 못하는 경우에는 언제든지 혈당이 다시 악화될 수 있고, 생활습관을 잘 유지하더라도 시간이 흐르면서 혈당이 다시 오를 가능성도 있다. 따라서 정기적인 검사와 진료를 받아야 한다. 실제로 내원하는 환자들 중에는 당뇨병이 완치되었다고 생각하고 정기적인 검사를 시행하지 않고 지내다가 당뇨병 합병증이 발생하고 나서야 병원을 방문하게 되는 경우도 종종 볼 수 있다. 고도비만 환자에서 발생한 제2형 당뇨병의 경우, 비만 수술을 시행한 경우에 당뇨병이 완치되었다고 하는 경우도 있다. 하지만 이런 경우에도 언제든지 체중이 다시 증가하게 되면 당뇨병이 재발할 수 있는 상황이기 때문에, 당뇨병 ‘완치’라기보다는 ‘관해(寬解)’ 상태라고 말하는 것이 더 옳은 표현이라고 할 수 있다. 관해(remission)란 현재는 질병이 없는 상태이지만, 언제든지 질병이 다시 발생할 수 있는 상태를 말한다. 간혹 검증되지 않은 매스컴의 광고들이 당뇨병을 완치시킬 수 있다고 장담하면서 당뇨인들이나 그 가족들을 현혹시키는 경우들이 더러 있다. 현재까지 그렇게 쉽고 간단하게 당뇨병을 완치시키는 방법은 개발되지 않았다. 이런 광고들은 대부분 과장되거나 허구인 경우가 많아서 반드시 의료진에게 내용을 확인하고 검증받는 것이 필요하다. 인슐린을 한번 맞으면 평생 맞는다? 인슐린 주사를 마치 마약처럼 생각해서 혐오하는 사람들도 있으며, 인슐린 치료의 시작이 당뇨병의 마지막 단계라고 생각하는 사람들도 많이 있다. 한편에서는 인슐린 주사가 중독성이 있고, 한번 맞으면 평생 맞아야 하다는 잘못된 속설에 근거하여 인슐린 치료를 미루거나 거부하는 환자들이 많이 있는데, 이는 근거 없는 잘못된 이야기이다. 제1형 당뇨병처럼 몸에서 필요한 인슐린이 거의 만들어지지 않는 당뇨병의 형태에서는 평생 인슐린 치료를 해야 하는 것은 사실이다. 하지만, 인슐린을 만들어내는 능력이 유지되고 있는 제2형 당뇨병 환자에서는 인슐린을 한번 맞으면 평생 맞는다는 얘기는 사실이 아니다. 제2형 당뇨병 환자 중에서 초기에 혈당을 조절하기 위해서 인슐린 주사를 시작하였다가 혈당관리가 양호해지면 먹는 약으로 바꾸어 혈당을 조절하는 경우가 많다. 또한 수술 전후나 감염(폐렴 또는 요로감염 등)이 있는 경우에 인슐린 치료를 하다가, 이러한 이유가 사라지는 경우에는 예전의 치료방법으로 얼마든지 돌아갈 수 있다. 당뇨병에는 양약보다 민간요법이 더 좋다? 우리나라 사람들, 특히 연세가 든 고령환자일수록 양약보다는 자연에서 나온 식품인 민간요법이 더 몸에 좋다고 생각하는 경우가 왕왕 있다. 일례로 뽕잎이나 누에가루가 혈당을 낮추는 효과가 있는 것은 사실이다. 뽕잎에는 혈당 상승을 낮추는 효과가 있는 데옥시노지리마이신과 여러 알칼로이드 성분이 있는데, 뽕잎을 먹고 자라는 누에 역시 동일 성분이 있다. 하지만 뽕잎이나 누에가루에 혈당을 낮추는 효과를 보이는 성분의 함량이 일정한 농도로 함유되어 있지 않고, 차로 우려 마실 경우 침출 정도가 달라 그 효능을 일정하게 평가하기도 어렵다. 또한 누에가루에는 단백질, 지방이 많이 함유되어 있어 장기간 보관하거나 잘못 보관하는 경우 변질될 수 있다. 또한 비용도 비싸서 입소문만 믿고 덜컥 구입했다가 돈만 날리는 낭패를 볼 수 있으므로 신중히 선택하는 것이 좋다. 당뇨병 약제나 인슐린은 성분 함량이 일정하므로 체계적인 혈당 조절이 가능하지만, 뽕잎과 누에가루는 섭취량이 일정해도 성분 함량을 일정하게 조절할 수 없으며 약제와 동시에 복용할 경우 부작용의 우려가 있다는 점도 명심해야 한다. 당뇨병은 유전이다? 그렇기도 하고, 아니기도 하다. 직계가족 중 당뇨병이 있다면 확실히 위험이 증가하므로 당뇨병은 유전자의 영향을 많이 받는 병에 속한다. 하지만 같은 유전자를 가진 일란성 쌍둥이에 관한 일부 연구를 살펴보면, 제1형 당뇨병은 약 30~40% 정도, 제2형 당뇨병은 80% 가까이 일치한다고 한다. 유전병이라고 하면 유전자를 받으면 모두 당뇨병이 발생해야 하지만, 당뇨병의 경우에는 꼭 그렇다고 볼 수 없기 때문에 유전병이라고 하기는 어렵다. 당뇨병은 유전적 원인뿐만 아니라 여러 환경적 원인들이 복합적으로 작용하기 때문에 원인이 다양하고 복잡하다고 할 수 있다. 더군다나 근래에 와서 제2형 당뇨병이 급격하게 증가하고 있는데, 이는 생활방식의 변화와 비만 유병률의 증가와 밀접한 관계가 있다. 따라서 유전적 요인뿐만 아니라 환경적 인자도 크게 영향을 미친다. 연구에 따르면 당뇨병이 있는 부모가 젊은 나이에 당뇨병이 생겼다면 자녀가 살아가는 중에 당뇨병이 생길 확률이 높다. 하지만 유전적 성향이 강해도 모두가 당뇨병이 되지는 않기 때문에 당뇨병 내력이 깊은 집안일수록 비만, 운동 부족, 과식 및 약물복용 등과 같은 환경적인 요인을 피할 수 있도록 노력해야 한다. 아울러 정기적으로 혈당 검사를 해서 당뇨병을 조기에 발견할 수 있도록 하는 것이 중요하다.

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인슐린 저항성 VS 인슐린 감수성

세포는 혈당을 에너지원으로 사용한다. 혈액 속의 혈당이 세포 속으로 들어가 에너지로 사용되기 위해서 꼭 필요한 것이 바로 인슐린이다. 쉽게 비유를 들어보자. 학생들(포도당)이 체육 수업을 마치고 교실로 왔는데, 교실 문 열쇠가 없어서 문 앞에 우르르 몰려있다. 이때 열쇠를 갖고 있는 사람(인슐린)이 문을 열면 학생들은 앞다투어 교실 안(세포)으로 들어가게 된다. 이것이 일반적인 인슐린의 작동 원리이다. 그런데 문이 낡거나 무거워서 열쇠로 잠금 장치를 풀어도 문이 조금 밖에 열리지 않는 경우가 있다. 이 문의 무거운 정도를 ‘인슐린 저항성’이라고 한다. 인슐린 저항성과 인슐린 감수성 인슐린 저항성은 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소되어 있는 경우를 말한다. 같은 힘에도 무거워서 좀처럼 열리지 않는 문을 상상하면 쉽다. 문이 잘 열리지 않을 때는 여러 명이 붙어 문을 힘껏 열거나 좁은 문으로 힘들게 교실에 들어가는 수 밖에 없다. 반대로 기름칠이 잘 되어 있고, 재질도 가벼운 문은 적은 힘으로도 잘 열리기 때문에 열쇠지기(인슐린)가 애를 쓸 필요가 없다. 활짝 열린 문으로 학생(혈당)들은 쉽게 교실(세포)로 들어갈 수 있게 된다. 이것을 ‘인슐린 감수성’이라고 표현할 수 있다. 인슐린은 우리 몸에서 여러 가지 기능을 하지만, 가장 중요한 역할은 혈액 속의 포도당을 세포 속으로 넣어주는 것이다. 그런데 어떤 이유로 우리 몸이 인슐린이 주는 자극에 매우 둔감해져서 같은 양인 인슐린으로도 다른 사람들보다 효과가 떨어지게 되는 경우가 있다. 이를 “인슐린 저항성이 커졌다”라고 말한다. 인슐린 저항성으로 인해 발생되는 당뇨병이 바로 제2형 당뇨병이다. 인슐린 저항성이 커지면서, 간에서는 포도당 생성이 조절되지 않고, 근육에서 포도당 이용이 촉진되지 못하고, 지방에서도 혈당이 지방으로 바뀌어 축적되지 못하게 된다. 자체적인 혈당의 조절 능력이 전방위적으로 떨어지는 것이다. 그리고 사용되지 못한 채 계속 만들어지는 혈당으로 인해 혈당 수치가 높아지고, 이로 인해 각종 대사적인 문제가 생겨나게 된다. 인슐린 저항성의 원인 인슐린 저항성은 유전적인 이유와 다양한 환경적인 요인이 복합적으로 작용하여 만들어진다. 환경적인 요인으로는 운동부족, 비만, 과도한 칼로리 섭취 등이 꼽힌다. 최근 30~40대 젊은층에서 당뇨병이 폭발적으로 늘어나는 이유 역시 앉아서 생활하는 습관과 회식 문화 등으로 인해 운동이 부족해지고 비만이 늘어났기 때문으로 짐작할 수 있다. 비만, 더 정확하게 말하면 지방은 인슐린 저항성에 직접적인 영향을 미친다. 특히 피하지방보다는 내장지방이 인슐린 저항성을 더 높인다. 그런 이유로 내장지방으로 인한 복부비만은 인슐린 저항성을 추정해 볼 수 있는 지표로 활용되기도 한다. 대사증후군의 주요 진단 요소 중 하나에 복부비만(한국인 기준 남성 90cm, 여성 80cm일 경우)이 포함돼 있는 것도 같은 이유다. 피하지방과 내장지방 인슐린 저항성은 노력에 따라 개선 가능 인슐린 저항성이 높으면, 혈당 관리가 그만큼 어려워지므로 당뇨병 환자는 인슐린 저항성을 낮추고, 인슐린 감수성을 높이기 위해 노력해야 한다. 다행히 인슐린 저항성은 노력에 따라 개선될 수 있다. 인슐린 저항성을 악화시키는 환경적인 요소들 즉, 운동 부족, 비만(특히 복부), 과도한 칼로리 섭취 등을 개선하면 인슐린 저항성도 약해진다. 따라서 알맞게 칼로리를 섭취하고, 적절한 운동으로 정상체중을 유지하고, 비만(특히 복부 비만)을 예방하는 것이 중요하다. 특히 운동은 시작 직후부터 약 48시간 가량까지는 인슐린 감수성을 높이는 것으로 나타났다. 적어도 격일에 한번 꾸준하게 운동을 하면 인슐린 저항성을 낮추고, 인슐린 감수성을 높이는데 효과를 볼 수 있다.

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당뇨병 전단계와 대사증후군

상 혈당은 최소 8시간 이상 음식을 섭취하지 않은 공복 상태에서 잰 혈당 수치가 100mg/dL 미만이고, 경구당부하검사 2시간 후의 혈당 수치가 140mg/dL 미만일 때를 말한다. 혈당 검사에서 정상혈당의 범위를 벗어났지만, 당뇨병으로 진단될 정도로 높지 않은 경우를 ‘당뇨병 전단계’라고 한다. 이는 정상 상태가 아니며 곧 당뇨병으로 발전할 수 있는 고위험군이라는 뜻이다. 이와 같은 당뇨병 전단계는 향후 당뇨병으로 진행될 위험이 정상인에 비해 3~5배는 더 높다. 또한 그 자체만으로도 이미 심혈관질환의 위험도가 2~3배 가량 높다. 당뇨병 전단계는 아래와 같이 구분할 수 있다. 1 당뇨병 전단계의 분류 공복혈당장애(IFG, Impaired Fasting Glucose) 공복혈당이 100~125mg/dL으로 정상(100mg/dL 미만)보다 높지만 당뇨병(126mg/dL 이상)은 아닌 경우이다. 공복혈당장애가 있는 사람의 5~8%는 1년 안에 당뇨병으로 진행될 수 있다. 우리 몸은 혈액 속의 포도당이 일정 수준 이상이 되면 인슐린의 작용에 따라 글리코겐으로 간에 저장해두었다가 혈당이 떨어질 때 다시 간에서 저장되었던 글리코겐을 분해하거나 새로운 포도당을 생성해 사용함으로써 늘 일정한 농도의 혈당을 유지하게 된다. 따라서, 공복혈당이 높다는 것은 밤 사이 금식 상태에서 혈중 혈당이 떨어질 때 간에서 보상적으로 지나치게 당을 많이 만들어냈다는 뜻이다. 다시 말해, 인슐린의 분비 부족 또는 간의 인슐린에 대한 감수성 저하로 간의 포도당대사 조절 능력이 약화되었다는 것을 의미한다. 내당능장애(IGT, Impaired Glucose Tolerence) 일반적으로 식사 시작 2시간 후 재는 혈당을 식후혈당이라고 하는데, 정상인은 대개 140mg/dL 미만이다. 식후혈당이 200mg/dL 이상일 때는 당뇨병을 의심해 볼 수 있다. 내당능장애란 정상과 당뇨병의 중간 단계로서 식후혈당이 140~199 mg/dL일 때를 말한다. 다만, 식후혈당을 측정함에 있어서 식사량이나 종류에 따라 편차가 심하기 때문에 정확한 식후혈당을 검사하려면 포도당 부하검사를 시행해야 한다. 즉, 내당능장애는 75g 포도당부하 후 2시간 혈당이 140~199 mg/dL인 경우로 정의한다. ‘내당능장애’를 풀이하자면, 포도당에 내성이 생겨 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 상태를 뜻한다. 즉, 인슐린 저항성이 있거나, 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포에 문제가 있다는 뜻이다. 내당능장애는 특히 아시안에게서 많이 나타나는 특징이 있다. 당화혈색소 5.7~6.4% 2~3개월간의 평균 혈당치를 보여주는 당화혈색소가 5.7~6.4% 범위에 드는 경우에는 당뇨병 전단계에 해당된다. 한편 당화혈색소 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단할 수 있다. 5 당뇨병 전단계에서 당뇨병으로의 진행 당뇨병 전단계에서 당뇨병으로 진행하는 비율은 각자의 위험 요인(나이, 비만, 생활습관, 유전적 요인)에 따라 다르지만, 당뇨병 전단계를 5∼7년간 추적 관찰한 연구결과에 따르면 약 50%에서 당뇨병으로 진행하게 된다. 일반적으로 내당능장애가 공복혈당장애보다 당뇨병으로 진행되는 비율이 높은데, 공복혈당장애와 내당능장애를 동시에 가지고 있다면 당뇨병 발생 위험도가 이 중 한 가지만 가지고 있는 경우에 비해 2배 가량 높다고 한다. 한편, 노화가 진행될수록 식사 후 혈당이 높아지는 경향이 있어서 노인들에서는 공복혈당이 정상이라 하더라도 식후고혈당에 의한 당뇨병 전단계 혹은 당뇨병으로 진단될 수 있다. 따라서 대한당뇨병학회에서는 공복혈당장애가 있는 노인에 있어서 필요하다면 경구당부하검사를 시행하여 내당능장애 혹은 당뇨병 여부를 확인하도록 권고하고 있다. 6 당뇨병 전단계, 어떻게 치료할까? 아직 당뇨병으로 이행하기 전단계이므로 식이요법과 운동요법을 철저히 하는 등 생활습관을 통해서 충분히 교정이 가능하다. 실제로 중국 연구팀이 내당능장애 성인 577명을 두 그룹으로 나눠, 실험군에 채소 섭취를 장려하고 알코올과 당 섭취를 제한하는 식사요법과 더불어 신체활동을 활발하게 하는 등 생활습관을 교정하게 한 결과, 6년 뒤 당뇨병 발생 위험을 51% 낮추었다. 또한 이러한 생활습관 교정을 20년 동안 유지했을 경우 당뇨병 발생 위험을 43% 낮출 수 있었다. 핀란드에서도 비슷한 연구 결과가 발표된 바 있다. 내당능장애를 가진 성인을 대상으로 지방 섭취를 줄이고 섬유소 섭취는 많이 하게 하고, 적어도 하루 30분 이상의 중등도 운동을 하게 하며, 체중은 5% 이상 감량하도록 관리했더니 3년 후에는 대상자의 58%가, 7년 후에는 43%가 당뇨병을 예방할 수 있었다. 내당능장애의 경우 당뇨병으로 이환될 위험이 높다는 뜻이지, 아직까지 당뇨병에 걸린 것은 아니므로 약을 먹거나 주사를 맞을 필요는 없다. 이와 같은 생활습관 교정 외에도 간혹 내당능장애의 경우 메트포르민이나 글리타존 계열의 약물치료를 고려하기도 한다. 그러나 효과적인 생활습관 개선에 비해 아직까지 그 예방 효과가 뚜렷하지 않아 일반적으로 권장되지는 않는다. 단, 당뇨병 전단계 중에서도 비만하거나, 60세 미만이거나(25~44세), 임신성 당뇨병이 있었던 경우에는 약물치료를 보다 적극적으로 고려할 수 있다. 따라서 현재까지 확실히 정립된 당뇨병 전단계에서의 당뇨병 예방지침은 다음과 같은 두 가지이다. · 현재 본인의 체중에서 5~10% 감량하기 · 매일 30분 혹은 1주일에 150분 이상 중등도 강도 이상의 유산소운동 시행하기 7 당뇨병 전단계만큼 위험한 한국인의 대사증후군 대사증후군이란 비만이 주요한 원인으로 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린에 대해 우리 몸이 저항성을 갖게 되어 내당능장애, 고지혈증, 고혈압과 같은 여러 가지 질환이 복합적으로 나타나는 것을 뜻한다. 이전에 행해진 많은 연구 결과에 의하면 대사증후군은 제2형 당뇨병이나 심혈관질환의 발생 위험성을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 대사증후군의 진단기준은 복부비만을 필수 요소로 한다. 2001년에 발표된 <국제 성인 콜레스테롤 교육 프로그램(National Cholesterol Education Program Adult (NCEP) Treatment Panel III)>에서 제시된 복부비만의 진단기준은, 서양인은 남자 102cm 이상, 여자는 88cm 이상이고, 이에 상응하는 동양인의 기준은 남자 90cm 이상, 여자 80cm 이상이다. 보다 구체적인 한국인의 대사증후군 진단기준은 아래 [표]와 같다. [표] 한국인의 대사증후군 진단기준 위험인자 진단기준 복부비만 남자 : 허리둘레 90cm 이상 여자 : 허리둘레 80cm 이상 중성지방 ≥150mg/dL 또는 고지혈증 약제치료를 복용하는 경우 고밀도지단백콜레스테롤 남자 : < 40mg/dL 또는 고지혈증 약제치료를 복용하는 경우 여자 : < 50mg/dL 또는 고지혈증 약제치료를 복용하는 경우 혈압 ≥ 130/85mmHg 또는 고혈압 약제치료를 복용하는 경우 공복혈당 ≥ 100mg/dL 또는 당뇨병 약제치료를 복용하는 경우 ※위 진단기준 중 세 가지 이상 해당될 때 대사증후군 진단

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당뇨병의 분류

뇨병은 그 기전에 따라 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병으로 나눌 수 있다. 췌장에서 인슐린이 전혀 분비되지 않아서 발생한 당뇨병을 제1형 당뇨병이라고 하고, 인슐린 분비기능은 일부 남아있지만 여러 가지 원인에 의해 상대적으로 인슐린 저항성이 증가하여 발생하는 경우를 제2형 당뇨병이라 한다. 제1형이냐, 제2형이냐에 따라 치료와 관리에 있어 여러 차이가 있다. 췌장 세포 상세 모습 소아 당뇨병과 성인 당뇨병? 일반적으로 제2형 당뇨병은 성인이 된 후 여러 복합적인 이유로 인슐린 저항성이 증가하여 생기는 성인 당뇨병이라고 한다. 제1형 당뇨병은 췌장의 기능이 원활하지 않아 어린 시절에 발생하는 소아 당뇨병으로 알려져 있다. 그러나 당뇨병이 언제 발병했는지를 기준으로 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병으로 분류하는 것은 어려움이 있다. 제1형 당뇨병이 성인이 되어 나타날 수도 있고, 반대로 소아 및 청소년기에서도 제2형 당뇨병이 나타날 수도 있기 때문이다. 때문에 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병을 보다 분명하게 구별하기 위해서는 인슐린의 분비 정도와 인슐린 저항성 등의 요소에 대한 평가가 필요하다. 췌장 베타 세포 현미경 사진 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병의 특징 제1형 당뇨병 우리나라 당뇨병의 2% 미만을 차지한다. 주로 사춘기나 유년기에 발생되며, 일반적으로 30세 전에 진단되는 경우가 많다. 하지만 성인에서도 나타날 수 있다. 제2형 당뇨병과 달리 유전적인 요인이 작용함에도 불구하고 가족력은 제2형 당뇨병보다 적다. 제1형 당뇨병은 췌장의 베타세포가 파괴되고, 이 때문에 베타세포에서 분비되어야 할 인슐린이 결핍되어 발생한다. 대부분 자가면역기전(면역계가 자신의 몸을 공격하는 현상)에 의해 발생하므로 췌도 특이 자가항체 검사상 양성으로 나오거나 인슐린 분비 정도를 측정하여 결핍 정도를 확인하면 진단이 가능하다. 제1형 당뇨병은 인슐린이 전혀 분비되지 않기 때문에 외부에서 인슐린을 주입하는 인슐린 치료가 필수적이다. 만약 인슐린 치료를 받지 않을 경우에는 고혈당이 악화되어 당뇨병성 케톤산증을 동반한 급성 합병증이 나타날 수 있다. 이처럼 고혈당으로 일어나는 급성합병증은 초기에 적절한 치료가 시행되지 않을 경우 자칫 사망에까지 이어질 수 있는 만큼 매우 위험하다. 이와 같은 케톤산혈증의 병력이나 고혈당과 동반된 혈장 및 소변 케톤의 검출은 제1형 당뇨병을 의심할 수 있는 유용한 단서가 된다. 제2형 당뇨병 제2형 당뇨병은 어떤 이유로 몸의 인슐린 저항성이 커지면서 인슐린의 작용이 원활하지 않아 고혈당과 상대적인 인슐린 분비 장애가 생기는 것이 그 특징이다. 한국인 당뇨병의 대부분이 이런 제2형 당뇨병이다. 보통 40세 이상 연령에서 발생되지만 그 보다 젊은 연령에서도 발생할 수 있다. 최근에는 30세 이하의 젊은 제2형 당뇨병 환자가 증가하고 있는 추세다. 제2형 당뇨병 환자는 비만하거나 과체중을 보이는 경우가 많다. 또한 유전적 성향이 강하고, 제1형 당뇨병과 달리 가족력이 흔하다. 주요 발생 기전인 인슐린 저항성 증가와 상대적 인슐린 결핍 등에는 유전적 인자, 잘못된 생활습관에서 기인된 비만과 같은 환경적 인자가 복합적으로 작용하게 된다. [표] 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병의 차이 제1형 당뇨병 제2형 당뇨병 발병 연령 소아 및 젊은 연령(30세 이전) 성인 (*연령에 따른 분류는 모호함) 발병 양상 갑자기 발병 서서히 진행 원인 자가면역기전, 바이러스 감염 등에 의한 췌장의 파괴 유전적 경향이 강하며 비만, 노화 등 환경적 요인에 의해 진행 비만과의 연관성 적음 있음 췌장의 인슐린 분비 완전 결핍 상대적 결핍 치료 인슐린 경구약제 및 인슐린

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대사증후군(Metabolic Syndrome)

대사증후군(Metabolic Syndrome) 과거에는 서로 별개의 독립적인 질환으로 생각하였던 비만, 이상지질혈증, 고혈압 및 당뇨병이 한 개인에서 복합적으로 발생하는데 착안하여 복부비만에 의한 인슐린 저항성을 주된 병인으로 하는 여러 가지 대사질환을 아우르는 질환명. 복부비만, 고중성지방혈증, 저HDL 콜레스테롤혈증, 고혈압 및 고혈당 등 5가지 진단기준을 사용하여 진단한다. 대사증후군이 있는 경우 정상인에 비해 향후 제2형 당뇨병이나 심뇌혈관질환의 발생 위험도가 2~5배까지 증가된다.

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경구혈당강하제

경구혈당강하제 먹어서 혈당을 낮추는 역할을 하는 약품. 당뇨병 환자들이 식이요법과 운동요법을 시행한 뒤에도 혈당 수치가 떨어지지 않는 경우에 주된 치료약제로 사용한다. 주로 인슐린의 작용이 부족한 제2형 당뇨병 환자들에게 처방된다. 많이 사용되는 종류로는 성분에 따라 ▲비구아나이드계(Biguanides) ▲설폰요소제(Sulfonylureas) ▲메글리티나이드계(Meglitinides) ▲치아졸리딘디온계(Thiazolidinediones) ▲ 알파글루코시다아제 억제제(α-glucosidase inhibitors) ▲DPP-4 억제제(DPP-4 inhibitors) ▲복합제제로 나눌 수 있다.

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🍋 레몬 아몬드 미니파운드케이크

🍋 레몬 아몬드 미니파운드케이크 재료 아몬드가루 60g 달걀 2개 무가당 그릭요거트 50g 레몬즙 1큰술 베이킹파우더 1/2작은술 알룰로스 1작은술 (선택) 만드는 방법 볼에 달걀을 넣고 충분히 풀어주세요. 그릭요거트와 레몬즙을 넣고 섞어줍니다. 아몬드가루와 베이킹파우더를 넣어 반죽을 만들어주세요. 단맛이 필요하다면 알룰로스를 조금 넣어줍니다. 작은 파운드 틀에 반죽을 담아주세요. 170도로 예열한 오븐에서 20~25분 정도 구워 속까지 익히면 완성입니다. 혈당친화 포인트 정제 밀가루 대신 아몬드가루를 사용해 탄수화물 함량을 줄인 파운드케이크예요. 레몬 향이 풍부해 설탕을 많이 넣지 않아도 산뜻하게 즐길 수 있어요. 아몬드가루는 열량이 높은 편이므로 완성된 케이크를 여러 조각으로 나누어 먹는 것이 좋아요. 한줄 총평: 상큼한 레몬 향과 촉촉한 식감이 매력적인 저당 파운드케이크예요.

팔망미인

🍵 말차 두유 찜케이크

🍵 말차 두유 찜케이크 재료 아몬드가루 40g 달걀 1개 무가당 두유 50ml 무가당 말차가루 1작은술 베이킹파우더 1/4작은술 알룰로스 약간 (선택) 만드는 방법 볼에 달걀을 넣고 충분히 풀어주세요. 무가당 두유를 넣고 골고루 섞어줍니다. 아몬드가루와 말차가루, 베이킹파우더를 넣어주세요. 덩어리가 생기지 않도록 부드러운 반죽을 만들어줍니다. 작은 내열 용기에 반죽을 담아주세요. 찜기에 넣고 중약불에서 15~20분 정도 속까지 익도록 쪄줍니다. 한 김 식힌 뒤 먹으면 완성입니다. 혈당친화 포인트 밀가루 대신 아몬드가루를 사용하고 설탕을 넣지 않아 탄수화물과 첨가당을 줄인 찜케이크예요. 무가당 말차의 쌉싸름한 맛과 아몬드가루의 고소함이 잘 어울려요. 부드럽고 폭신한 식감으로 빵이 생각날 때 즐기기 좋아요. 말차에는 카페인이 있으므로 카페인에 민감하다면 늦은 시간 섭취는 피하는 것이 좋아요. 한줄 총평: 말차의 은은한 향과 촉촉한 식감을 즐길 수 있는 혈당친화 찜케이크예요.

팔망미인

🍫 아몬드 초코 머그케이크

🍫 아몬드 초코 머그케이크 재료 아몬드가루 30g 달걀 1개 무가당 코코아가루 1큰술 무가당 두유 2큰술 베이킹파우더 1/4작은술 알룰로스 약간 (선택) 만드는 방법 머그컵에 달걀을 넣고 충분히 풀어주세요. 아몬드가루와 코코아가루를 넣어 섞어줍니다. 무가당 두유와 베이킹파우더를 넣어 부드러운 반죽을 만들어주세요. 단맛이 필요하다면 알룰로스를 조금 넣어줍니다. 전자레인지에 1분 30초 정도 가열한 뒤 익은 상태를 확인해주세요. 가운데까지 완전히 익도록 10~20초씩 추가 가열하면 완성입니다. 혈당친화 포인트 일반 밀가루 대신 아몬드가루를 사용해 탄수화물 함량을 줄인 초코케이크예요. 아몬드가루에는 지방과 단백질이 들어 있고, 무가당 코코아가루로 초콜릿 풍미를 낼 수 있어요. 다만 아몬드가루는 열량이 높은 편이므로 한 번에 먹는 양을 조절하는 것이 좋아요. 한줄 총평: 밀가루와 설탕을 줄여 만든 진하고 촉촉한 초코 머그케이크예요.

팔망미인

타바타 운동 1.의자 스쿼트

스쿼트 ✓ 팔짱을 낀 상태에서 일어났다 앉기를 반복합니다. ✓ 무릎 관절에 무리가 가거나 힘들면 무릎을 잡거나 의자의 팔걸이를 이용해도 됩니다.

로블ㅎ

저혈당인 것 같은데 어떻게 해야 하나요?

하던 일을 멈추고 즉시 혈당검사를 합니다. 혈당이 70mg/dL 이하라면 휴식을 취하고, 빨리 혈당을 올릴 수 있는 당질을 포함한 음식(당류 15-20g)을 먹습니다. 15분간 휴식을 취한 후 다시 혈당을 측정합니다. 대처 후에도 증상이 지속되고 혈당이 여전히 낮으면 당질을 한번 더 섭취합니다. ※ 만약 1시간 내에 식사를 할 수 없는 경우 복합 당질과 단백질이 들어있는 식품을 섭취하도록 합니다.

로블ㅎ

앉아서 하는 운동 바른 자세 만들기

허리를 펴고 숙여주세요 공을 의자 등받이와 꼬리뼈 사이에 끼워주세요 양손은 의자 손잡이를 잡아주세요 4 등을 5초 정도 조였다가 풀어주는 동작을 10회 반복합니다

로블ㅎ

앉아서 하는 운동 뒤꿈치 들기

발을 모아주세요 뒤꿈치를 들고 5초간 버텨주세요 ③ 약 10회 반복합니다

로블ㅎ

앉아서 하는 운동 -대퇴근육 강화 운동

다리를 어깨너비로 벌려주세요 허리를 펴고 양팔을 가슴 앞에서 교차시켜 주세요 3.무릎에 힘을 주어 의자에서 일어났다 앉았다를 5회 반복합니다 10회 반복해주세요!

로블ㅎ

어린 시절 ‘이 과일’ 먹으면, 당뇨병 예방 효과

유럽 당뇨병 연구 협회 2024 연례회의에서 어린 시절에 베리류를 섭취하면 1형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 구두 발표됐다. 사진=클립아트코리아 1형 당뇨병은 면역체계가 인슐린을 생산하는 췌장 베타세포를 공격하는 자가면역질환이다. 면역체계 이상을 유발하는 요인은 알려져 있지 않지만 유전, 바이러스, 식품 등이 복합적으로 작용하는 것으로 추정된다. 

팔망미인

혼합 식사의 복합 반응

탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질이 함께 들어 있는 식사는 탄수화물만 섭취했을 때와 다른 혈당 곡선을 만들 수 있다.

열정남자

구운 병아리콩 🫘 무가당

📌 제품 기본 정보 제품명: 무가당 구운 병아리콩🫘 추천 섭취량: 약 20~30g 주요 영양소: 식물성 단백질, 식이섬유, 복합탄수화물 특징: 바삭하고 고소한 맛 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유: 병아리콩은 식이섬유와 단백질을 함유하고 있어 정제 탄수화물 위주의 과자보다 혈당 관리에 유리한 선택이 될 수 있어요. 식이섬유: 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추는 데 도움이 될 수 있어요. 단백질: 간식으로 먹었을 때 포만감 유지에 도움이 돼요. 장점: 설탕이나 시럽을 첨가하지 않은 제품을 선택하면 당류 섭취를 줄일 수 있어요. 🍽️ 섭취 후 체감 맛: 고소하고 바삭해서 과자 대신 먹기 좋은 간식이에요. 포만감: 식이섬유와 단백질이 들어 있어 적당량만 먹어도 든든한 편이에요. 혈당 반응: 식이섬유가 풍부하지만 탄수화물도 포함되어 있어 섭취량에 따라 혈당이 상승할 수 있어요. 조절하면서 먹어야합니다 ^^

러블리베이지

 상큼 고소한 오트밀 참치 비빔밥

​백미 대신 복합 탄수화물인 오트밀을 불려 밥처럼 만들고, 기름을 쏙 뺀 참치와 각종 야채를 곁들여 고소하고 상큼하게 먹는 한 그릇 식단입니다. ​[만드는 순서] ​퀵오트밀 4스푼에 물 6스푼을 넣고 전자레인지에 1분 30초간 돌려 오트밀 밥을 만듭니다. ​캔 참치는 체에밭쳐 기름기를 꽉 짜서 준비합니다. ​오트밀 밥 위에 기름 뺀 참치, 채 썬 오이, 상추, 어린잎 채소를 듬뿍 올립니다. ​고추장 0.5스푼, 식초 1스푼, 들기름 1스푼, 알룰로스 약간을 섞은 저당 비빔장을 올려 쓱쓱 비벼 먹습니다.

오와둥둥

자기 전 먹은 식사, 아침 혈당 바꾼다

1. 저녁식사는 식후혈당뿐 아니라 다음날 공복혈당 수치에도 영향을 미칩니다. 2. 가급적 다섯 시 이전에 식사 마치고 어렵다면 잠들기 두세 시간 전에는 끝내세요!  혈당 대사 전반에 영향 저녁식사는 전반적인 혈당 대사에 영향을 미치는 식사입니다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 최근 게재된 스페인 연구 결과에 따르면, 하루의 마지막 식사는 식사 직후 야간 시간대뿐 아니라 다음날 아침 공복혈당 수치에까지 영향을 미치는 식사입니다. 연구에서 저녁식사 시간이 늦을수록, 섭취 열량이 더 많거나 탄수화물 함량이 높을수록 식후혈당과 다음날 공복혈당 수치가 더 많이 상승했습니다. 이는 체중, 체지방량, 하루 총 에너지 섭취량 등 변수를 고려한 뒤에도 마찬가지였습니다. 생체리듬 따른 변화 우리 몸은 저녁이 되면 자연스럽게 혈당 조절 능력이 떨어집니다. 일산백병원 영양부 이은영 영양부장은 “저녁때는 근육, 지방, 간의 대사 리듬 변화 및 성장호르몬, 코르티솔 등 호르몬 분비 변화로 인해 인슐린 감수성이 아침보다 약 34~54% 낮아진다”며 “같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 저녁 혈당이 높게 유지될 수 있다”고 말했습니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “당뇨병 환자의 식사 원칙은 일정한 시간에 알맞은 양을 규칙적으로 섭취하는 것으로 특히 저녁식사에 신경 쓰지 않으면 밤사이에 저혈당이 발생하거나 아침 혈당이 높아질 수 있어 주의해야 한다”고 말했습니다. 혈당 위한 저녁식사 관리법은  바람직한 저녁식사 관리를 위해서는 ▲식사 시점 ▲규칙성 ▲구성 세 가지를 기억하는 게 좋습니다. 저녁 식사는 취침 최소 두세 시간 전, 가능하다면 오후 다섯 시까지는 끝마치세요. 위 연구에서 오후 다섯 시 이후에 저녁식사를 한 사람은 이전에 식사한 사람보다 혈당 대사가 저하됐고 식후혈당 수치가 더 높았습니다. 이은영 영양부장은 “늦은 시간에 식사를 하면 혈중 멜라토닌 수치가 정상보다 서너 배 높아지는데 이는 인슐린 분비를 억제하고 말초 조직의 인슐린 감수성을 저하시켜 같은 열량을 섭취하더라도 혈당 변동성이 높아지게 된다”고 말했습니다. 김우정 영양팀장은 “일반적으로 탄수화물은 1~2시간, 단백질은 4~5시간 정도에 흡수되므로 체중 증가나 혈당 상승을 방지하기 위해 잠들기 두세 시간 전에는 식사를 마치는 게 좋다”고 말했습니다.  탄수화물 비율, 총 섭취 열량은 조금씩 낮추세요. 이은영 영양부장은 “저녁식사 열량 비중을 하루 총 열량의 25~30%로 유지하고 탄수화물은 40~45% 수준으로 구성하며 단백질, 섬유질, 불포화지방산 비중을 높이는 게 좋다”며 “구체적으로는 잡곡밥이나 통밀빵 같은 복합탄수화물과 생선, 두부, 닭 가슴살, 견과류, 올리브유 중심으로 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지하며 건강한 체중 관리에도 이롭다”고 말했습니다. 여전히 식사 관리가 익숙하지 않다면 아래 ‘저녁식사 관리 체크리스트’를 점검해보세요. ▲저녁식사는 취침 2~3시간 전에 마무리한다. ▲21시 이후 늦은 야식과 음주는 피한다.  ▲밥·면 등 탄수화물은 정해진 분량을 지킨다. ▲채소 반찬을 두세 가지 이상 충분히 먹는다. ▲단백질 반찬을 한두 가지 먹는다. ▲기름진 음식(튀김·전·볶음 등)은 섭취량을 줄인다.

팔망미인

🍞 두부 아몬드빵

🍞 두부 아몬드빵 재료: 두부 150g, 아몬드가루 50g, 달걀 2개, 베이킹파우더 1/2작은술 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 달걀과 아몬드가루를 넣고 섞어줍니다. 베이킹파우더를 넣어 반죽해 주세요. 오븐용 틀에 담아 180도에서 20~25분 정도 구워줍니다. 밀가루 대신 두부와 아몬드가루를 활용한 고소한 빵이에요. 단백질을 챙길 수 있고 일반 밀가루 빵보다 탄수화물을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

팔망미인

두부 아몬드 빵

📌 🍞 혈당 친화 두부 아몬드 빵 재료: 두부 150g, 아몬드가루 50g, 달걀 2개, 베이킹파우더 1/2작은술, 소금 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 부드럽게 으깨주세요. 달걀과 아몬드가루를 넣고 골고루 섞어줍니다. 베이킹파우더와 소금을 넣어 반죽해 주세요. 오븐용 틀에 담아 180도에서 20~25분 정도 속까지 구워줍니다. 밀가루 대신 두부와 아몬드가루를 활용한 고소한 빵이에요. 일반적인 밀가루 빵보다 탄수화물을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 아몬드가루의 열량도 고려해 적당량 즐겨주세요.

팔망미인

저당 우베 바스크 치즈 케이크

재료 그릭요거트 300g 알룰로스 2T 계란 3개 전분 1T 우베 파우더 25g 소금 약간 레시피 1> 상온에 1시간 가량 꺼내둔 그릭요거트를 부드럽게 풀어 주세요. 2> 계란 3개를 넣고 덩어리 없이 골고루 섞어 주세요. 3> 우베 파우더, 알룰로스, 전분, 소금을 넣고 부드럽게 섞어 주세요. 4> 원형 틀에 유산지를 구겨 넣어 주세요. TIP. 유산지나 기름 종이를 사용해야 완성 후 틀과 분리가 쉬워요 5>  더욱 부드러운 식감을 위해 반죽을 체에 거른 뒤, 틀에 부어 주세요. 6> 230도로 예열한 오븐에서 15~20분간 구워 주세요. 오븐에서 꺼낸 뒤 냉장고에서 7시간 이상 차갑게 굳혀 주면 완성이에요. 요즘 어디든 가면 우베가 들어간 시리즈가 많더라구요 저는 안먹어봐서 궁금하긴 합니다 ㅎㅎ 집에서 그릭요거트와 만들어 먹으면 시중제품보다 건강하게 먹겠어요

메가망나뇽

쌀가루 카스테라

재료 쌀가루 80g 계란 3개 알룰로스 80g 베이킹 파우더 5g 우유 60ml 식용유 약간 올리브 오일 30ml 소금 약간 레시피 1> 계란의 노른자와 흰자를 분리해 각각 다른 볼에 담아 주세요. 2> 흰자에 알룰로스를 3번에 나눠 넣으며 머랭을 만들어 주세요. 이때 휘핑기를 가장 높은 속도로 올려 단단하게 머랭을 쳐 주세요. TIP. 더욱 단단한 머랭을 원하시면 알룰로스 대신 설탕을 사용해 주세요. 3> 물 같던 흰자에서 입체감이 느껴지고 휘핑기 끝을 들어 올렸을 때, 머랭의 끝이 뾰족하게 서면 휘핑을 끝내고 잠시 냉장고에 넣어서 형태를 유지해 주세요. 4> 노른자가 담긴 볼에 우유, 올리브 오일, 소금을 넣고 섞어 주세요. 5> 쌀가루와 베이킹 파우더를 체에 곱게 쳐 주세요. 6> 냉장고에 있던 머랭을 꺼내 주세요. 앞서 만든 노른자 반죽에 머랭을 한주걱 넣고 가볍게 섞어준 뒤, 나머지 머랭을 모두 넣고 조심스럽게 섞어 주세요. TIP. 머랭이 꺼지지 않도록 주걱을 아래에서 위로 들어 올리듯 살살 섞어 주세요. 7> 밥솥 내솥 안쪽에 식용유를 얇게 발라준 뒤, 완성된 반죽을 내솥에 모두 부어 주세요. 8> 케이크 모드 또는 만능찜 모드로 40~60분 가량 구워주면 완성이에요. TIP. 조리 시간은 밥솥 기종에 따라 달라질수 있으므로 중간에 젓가락으로 찔러보며 익힘 정도를 확인해 주세요. 퐁신한 쌀카스테라 레시피에요 간식으로도 좋고 아침식사에도 좋겠어요 쌀가루가 들어가서 속도 편하고 부담도 적을것 같아요  

메가망나뇽

미소 소스를 곁들인 치킨과 현미밥

재료 120 g 현미 바스마티 쌀 2 pcs 껍질 없는 닭가슴살 140 g 브로콜리니 4 pcs 쪽파, 어긋썰기 1 tbsp 볶은 참깨 2 tsp 미소 된장 1 tbsp 쌀식초 1 tbsp 미림 1 tsp 간 생강 레시피 1> 현미 바스마티 쌀 120g을 찬물에 맑은 물이 나올 때까지 헹궈주세요. 포장지에 적힌 조리법에 따라 소금 한 꼬집을 넣은 끓는 물에서 보통 25~30분 정도 익힙니다. 쌀이 부드럽게 익으면 남은 물을 따라내고, 뚜껑을 덮어 따뜻하게 유지해 주세요. 이렇게 하면 총 180g 정도의 밥이 되는데, 혈당 조절을 위해 한 사람당 90g씩 나누어 담으면 적당합니다. 2> 밥이 되는 동안 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓여주세요. 껍질을 벗긴 닭가슴살 2덩이(약 300g)를 물에 완전히 잠기도록 넣습니다. 딱 1분만 끓인 뒤 바로 불을 끄고, 뚜껑을 꼭 닫은 상태로 15분간 그대로 두세요. 이렇게 은은하게 익히는 포칭(poaching) 방식을 쓰면 닭고기가 아주 촉촉해지면서도 속까지 안전하게 잘 익습니다. 3> 닭가슴살의 가장 두꺼운 부분을 잘라 속까지 잘 익었는지 확인해 보세요. 분홍빛이 없고 맑은 육즙이 나와야 합니다. 물에서 건져내 3~4분 정도 그대로 두어 육즙이 잡히게 한 뒤, 1cm 두께로 어긋썰어 준비합니다. 4> 브로콜리를 데칠 물을 새로 끓입니다. 브로콜리니 140g을 넣고 선명한 초록색이 돌면서 아삭함이 살아있을 정도로 3~4분간 데쳐주세요. 다 데치면 바로 찬물에 헹궈 더 이상 익지 않게 하고, 색감과 영양소를 살려줍니다. 5> 작은 그릇에 미소 된장 2작은술, 쌀식초 1큰술, 미림 1큰술, 간 생강 1작은술을 넣고 덩어리 없이 잘 섞어 미소 드레싱을 만듭니다. 농도가 너무 되직하면 따뜻한 물을 1작은술 정도 섞어주세요. 참고: 일반 미림을 사용하면 1인분당 약 4~5g의 당분이 추가됩니다. 혈당을 더 엄격하게 관리하고 싶다면 미림 대신 대체 식재료 섹션에 안내된 스테비아 식초 등을 사용해 보세요. 6> 따뜻한 현미밥을 그릇에 90g씩 나누어 담습니다. 그 위에 어긋썰기한 쪽파 2대 분량과 볶은 참깨 1큰술을 골고루 뿌려주세요.' 7> 데친 브로콜리니 70g과 닭가슴살 150g 정도를 밥 위에 보기 좋게 올립니다.  8> 만들어 둔 미소 생강 드레싱을 반씩 나누어 각 그릇에 넉넉히 뿌려줍니다. 밥이 따뜻하고 브로콜리니가 아삭할 때 바로 드세요.  이 영양 가득한 일본식 볼은 하루 종일 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있도록 설계되었습니다. 현미 바스마티 쌀은 혈당 지수(GI)가 약 50으로 낮아 복합 탄수화물을 천천히 배출하며, 지방이 적은 닭가슴살은 양질의 단백질을 제공해 당 흡수를 조절하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유가 풍부한 브로콜리니와 발효된 미소 된장의 조합은 장 건강에 좋은 프로바이오틱스와 추가적인 섬유질을 더해 소화 속도를 더욱 늦춰줍니다

메가망나뇽

브로콜리 통밀 파스타

재료 2 tbsp 엑스트라 버진 올리브 오일 1 pcs 홍고추 (씨를 제거하고 썰어서 준비) 3 pcs 마늘 (얇게 편 썰기) 250 g 통밀 스파게티 면 300 g 줄기가 얇은 브로콜리 (먹기 좋은 크기로 썰어서 준비) 1 pcs 레몬 제스트 25 g 구운 아몬드 슬라이스 20 g 파마산 치즈 슬라이스 레시피 1> 큰 냄비에 물 4리터와 소금 1작은술을 넣고 센 불에서 팔팔 끓여 주세요. 2> 물이 끓는 동안 큰 팬에 올리브 오일을 두르고 중약불에서 달궈 줍니다. 편 마늘과 고추를 넣고 마늘이 노릇해지며 향이 올라올 때까지 3~4분 정도 가끔 저어가며 볶아 주세요. 다 볶아지면 팬을 불에서 내려 잠시 둡니다. 3> 물이 팔팔 끓으면 통밀 스파게티 면을 넣고 서로 달라붙지 않게 저어 줍니다. 포장지에 적힌 시간에 따라 9~11분 정도 삶아 알 덴테 식감을 살려 주세요. 9분쯤 되었을 때 면을 한 가닥 먹어보고 익힘 정도를 확인하는 것이 좋습니다. 4> 면이 다 익기 4분 전쯤, 끓는 물에 브로콜리를 바로 넣어 주세요. 이렇게 하면 면과 브로콜리를 동시에 익힐 수 있고, 브로콜리의 선명한 색감과 아삭한 식감도 살릴 수 있습니다. 5> 면과 브로콜리가 다 익으면 면수(면 삶은 물) 반 컵 정도를 따로 덜어둔 뒤, 나머지는 체에 밭쳐 물기를 완전히 빼 줍니다. 6> 물기를 뺀 파스타와 브로콜리를 마늘 오일이 있는 팬에 바로 넣어주세요. 레몬 제스트와 구운 아몬드를 넣고 재료가 잘 섞이도록 힘차게 버무려 줍니다. 소스가 면에 얇게 입혀지도록 필요하다면 남겨둔 면수를 조금씩 넣어주세요. 마지막으로 천일염과 후추를 갈아 넣어 입맛에 맞게 간을 맞춥니다. 7> 파스타를 따뜻한 그릇에 나눠 담아주세요. 그 위에 파마산 치즈를 듬뿍 얹어 식기 전에 바로 드시면 됩니다. 통밀 파스타는 천천히 소화되는 복합 탄수화물을 제공하여, 정제된 흰 파스타를 먹었을 때 나타나는 급격한 혈당 상승을 막아줍니다. 일반 흰 파스타의 GI 지수가 32~70인 데 비해 통밀 파스타는 약 42~50 정도로 혈당에 미치는 영향이 훨씬 완만합니다. 또한 일반 파스타보다 식이섬유가 거의 3배나 많아 당 흡수를 늦추고 오랫동안 포만감을 유지해 줍니다.

메가망나뇽

깻잎찜

• 준비 재료: 깻잎 60장, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 • 양념장: 진간장 5큰술, 국간장 1큰술, 고춧가루 2큰술, 설탕 1/2큰술, 들기름 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 물 5큰술 • 만드는 법:  1. 양파는 얇게 채 썰고, 대파와 고추는 쫑쫑 썰어 양념장 재료와 한데 섞어줍니다.  2. 냄비나 깊은 팬에 깻잎을 2~3장씩 돌려가며 깔고, 양념장을 위에 골고루 얹는 과정을 반복합니다.  3. 뚜껑을 닫고 중약불에서 3~5분간만 살짝 쪄냅니다.  4. 숨이 살짝 죽고 양념이 자작하게 배어들면 불을 끕니다.

송쩡

바삭한 초 코그래놀라

레시피 하루견과 5봉+아몬드 30g 잘게 썰어준다 (개별 견과류사용시 120g) 오트밀 120g, 썰어놓은견과류에 알룰로스 80g, 땅콩버터 2스푼 무가당 카카오파우더 3스푼,소금 두꼬집, 시나몬파우더 1스푼 넣고 섞어준다 3. 종이호일에 잘 펴주고 에어프라이기 155도 40분동안중간중간 뒤집어가며 구워준다 (낮은온도에 오래익히면 시간이지나도 바삭해요 기기별 출력이 다를 수 있으니 중간중간 확인 필수!!) 4. 식혀서 통에담아준다

로블ㅎ

초코크림 베이글

레시피 바나나 한개 썰어준다 초코크림 만들기꾸덕  그릭요거트 3스푼에 잇더핏 더블초코맛 1스쿱, 무가당 카카오 파우더 1스 알룰로스 1스푼 넣고 섞어준다 3. 바삭하게 익혀준 베이글 반쪽에 초코크림 듬뿍 올리 고 썰어준 바나나를 얹어준다

로블ㅎ