'타코 브로콜리 바질 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

이탈리아식 카프레제 닭고기

재료: 닭고기, 토마토, 모차렐라치즈, 바질, 발사믹 식초. 조리: 닭고기를 익히고 토마토와 치즈를 올려 가열한 뒤 바질을 더한다. 특징: 단백질과 채소를 결합한다. 20분.

열정남자

양배추 된장국

차가운 샐러드가 싫은 날에는 따뜻한 양배추 된장국이 좋습니다. 양배추를 국에 넣으면 익으면서 부드러워지고 자연스러운 단맛도 느껴집니다. 준비 재료 양배추 두부 버섯 대파 된장 멸치육수 또는 물 육수를 끓이고 된장을 적당량 풀어주세요. 양배추와 버섯을 넣어 익힌 뒤 두부와 대파를 마지막에 넣습니다. 된장은 염분이 있는 식재료이므로 국물을 지나치게 짜게 만들지 않는 것이 좋습니다. 두부를 함께 넣으면 채소만 넣은 국보다 한 끼 식사에 활용하기 편합니다.

로블ㅎ

치커리 닭가슴살 샐러드

주재료: 치커리 1줌, 닭가슴살 1덩이 (약 100g~150g) 선택 재료 (곁들이기 좋은 채소나 과일): 방울토마토 4~5개, 양상추 또는 어린잎채소 약간, 견과류 약간 드레싱 소스: 간장 1큰술 올리브오일 1큰술 식초 또는 레몬즙 1큰술 다진 마늘 반 큰술 설탕 또는 알룰로스 반 큰술 (또는 꿀 약간) ​ 만드는 방법 1.닭가슴살 익히기 닭가슴살은 끓는 물에 맛술이나 생강을 살짝 넣고 삶아줍니다. (또는 시판 훈제/스팀 닭가슴살을 전자레인지에 데워 사용해도 좋습니다.) 다 익은 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 결대로 찢거나 한 입 크기로 썰어둡니다. 2.치커리 손질하기 치커리는 특유의 쓴맛을 줄이기 위해 찬물에 10분 정도 담갔다가 건져냅니다. 깨끗한 물에 헹군 뒤, 물기를 완전히 털어내고 먹기 좋은 길이(약 4~5cm)로 썰어줍니다. 방울토마토가 있다면 반으로 썰어 준비합니다. 3.드레싱 만들기 작은 볼에 간장, 올리브오일, 식초(또는 레몬즙), 다진 마늘, 설탕(또는 알룰로스)을 넣고 설탕이 잘 녹을 때까지 골고루 섞어줍니다. 4.버무리기 및 완성 큰 볼에 물기를 뺀 치커리와 방울토마토, 손질한 닭가슴살을 함께 담습니다. 준비해 둔 드레싱을 먹기 직전에 골고루 뿌려 가볍게 섞어줍니다. 기호에 따라 아몬드 슬라이스나 호두 같은 견과류를 으깨어 뿌려주면 식감이 더욱 살아납니다

로블ㅎ

상큼하고 배부른 또띠아 닭가슴살 랩

외출할 때나 직장 점심 도시락으로 밖에서 사 먹다 보면 식단 관리가 순식간에 무너지기 쉬운데요. 그럴 때 싸 가지고 다니기 제일 편하고 맛도 좋은 통밀 또띠아 닭가슴살 랩 레시피를 공유합니다. 시중에 파는 샌드위치보다 훨씬 건강하고 칼로리도 착해요. 준비물은 통밀 또띠아 1장, 스팀 닭가슴살 100g, 양상추 듬뿍, 토마토 반 개, 슬라이스 치즈 1장, 홀그레인 머스타드 1스푼, 스리라차 소스 약간입니다. 우선 프라이팬에 통밀 또띠아를 앞뒤로 살짝만 구워 말랑하게 만들어 줍니다. 또띠아 위에 홀그레인 머스타드를 얇게 바르고, 그 위에 씻어서 물기를 뺀 양상추를 듬뿍 올려주세요. 양상추는 많이 넣을수록 식감이 좋아집니다. 그 위에 슬라이스 토마토, 닭가슴살, 치즈를 차곡차곡 얹고 스리라차 소스를 취향껏 톡톡 뿌려줍니다. 이제 재료가 밖으로 나오지 않게 양 끝을 접어 김밥 말듯이 탄탄하게 말아준 뒤, 글래드랩으로 단단하게 감싸 반으로 잘라주면 완성입니다!  알록달록 단면도 예쁘고 한 입 베어 물면 아삭한 양상추와 담백한 닭가슴살의 조합이 최고예요. 사 먹는 샐러드 랩 부럽지 않은 고단백 식단입니다.

다이어트

양배추 참치샐러드

채 썬 양배추 오이 기름을 뺀 참치 방울토마토 플레인 요구르트 또는 가벼운 드레싱 재료를 한 그릇에 담고 가볍게 섞으면 끝입니다. 마요네즈를 듬뿍 넣기보다는 플레인 요구르트에 레몬즙이나 식초, 소금을 조금 섞어 드레싱을 만들어도 잘 어울립니다. 참치는 제품마다 나트륨과 기름 함량이 다르므로 제품 표시도 확인해 보세요.

로블ㅎ

새우 샐러드

 삶은 달걀 두개 으깨서 소금 후추뿌리고 삶은 새우 썬거, 양파 작게썬거, 오이작게썬거 볼에 담고 그릭요거트 넣고시즈닝가루넣고 버무리면 완성

송쩡

당근 샐러드

 당근 껍질제거후 필러 벗겨 준다 다진마늘 조금, 청양고추나 파 조금 간장1 참기름2바퀴 레몬즙 살짝 통깨넣고 버무리면 완성

송쩡

오븐에 구워 달큰해진 포도에 당근과 렌틸콩을 더한 따뜻한 페타치즈 샐러드

재료(2인분): 당근 250g, 씨 없는 포도 100g, 삶은 렌틸콩 160g, 양파 ¼개, 페타치즈 40g, 올리브유 2작은술, 식초 1큰술, 꿀 ½작은술, 소금·후추 약간, 민트잎 선택. ① 당근은 씻어 껍질을 벗기고 가늘고 길쭉하게 썰어요. 포도는 씻어 물기를 닦고 반으로 자르며, 양파는 잘게 다져요. ② 당근에 올리브유 1작은술과 소금, 후추를 묻혀 오븐용 팬에 펼쳐요. 220도로 예열한 오븐에서 15분간 구워요. ③ 다른 오븐용 그릇에 포도와 양파, 식초, 꿀, 남은 올리브유를 넣고 골고루 섞어요. ④ 당근을 뒤집고 물기를 뺀 렌틸콩을 섞어요. 포도 그릇도 오븐에 함께 넣어 10분 더 구워요. ⑤ 접시에 당근과 렌틸콩을 담고, 구운 포도와 그릇에 남은 즙을 끼얹어요. 페타치즈를 부숴 올리고 민트잎을 더하면 완성이에요. 통조림 렌틸콩은 헹궈 물기를 빼서 사용하세요. 치즈에 짠맛이 있으니 소금은 소량만 넣고, 따뜻할 때 가볍게 섞어 즐겨요.

지니5632044

오이 닭가슴살 야채 샐러드

볼에 재료 담아주세요 1 오이 껍질벗겨 썰어주고 소금 조금 뿌려 담기 2 크래미 찢어서 담기 3 양파 파프리카 얇게 썰고 담기 4 닭가슴살 찢어서 담기 소스 홀그레인머스타드 1 화이트발사믹3  올리브오일1( 선택사항) 다섞어서 드세요

송쩡

노릇하게 구운 가지에 상큼한 요거트 소스와 톡톡 터지는 석류를 더한 가지구이

재료(1~2인분): 가지 1개, 무가당 플레인 요거트 100g, 석류알 2큰술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1작은술, 다진 바질 1작은술, 마늘가루·소금·후추 약간. ① 가지를 씻어 2cm 두께로 둥글게 썰어요. ② 올리브유와 레몬즙 절반, 마늘가루, 소금, 후추를 얇게 묻혀요. ③ 종이호일을 깐 팬에 올려 200도로 예열한 오븐에서 20~25분간, 속이 부드러워질 때까지 구워요. ④ 요거트에 남은 레몬즙과 바질을 섞어 소스를 만들어요. ⑤ 가지를 한 김 식힌 뒤 소스를 얹고 석류알을 뿌려요. 소스는 먹기 직전에 올리면 촉촉하고 산뜻하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

아삭한 콜라비와 사과에 해바라기씨를 더해, 겨자 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 샐러드

재료(2인분): 콜라비 1개, 사과 ½개, 무염 볶은 해바라기씨 1큰술, 올리브유 2작은술, 식초 1큰술, 디종 머스터드 ½작은술, 소금·후추 약간. ① 콜라비는 단단한 껍질을 넉넉히 벗기고 가늘게 채 썰어요. ② 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거한 뒤 껍질째 비슷한 굵기로 썰어요. ③ 볼에 올리브유, 식초, 머스터드, 소금과 후추를 넣고 잘 섞어요. ④ 콜라비와 사과를 넣어 드레싱이 고르게 묻도록 버무려요. ⑤ 먹기 직전에 해바라기씨를 뿌려 마무리해요. 사과의 단맛으로 설탕 없이 즐겨요. 미리 준비할 때는 드레싱과 씨앗을 따로 보관하면 아삭해요.

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불 없이 간편하게, 요거트 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 흰강낭콩 오이 샐러드

재료(1인분): 통조림 흰강낭콩 100g, 오이 1/2개, 적양파 1/8개, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 다진 딜·소금·후추 약간 1. 통조림 흰강낭콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 2. 오이는 먹기 좋게 썰고, 적양파는 얇게 채 썰어요. 매운맛이 부담되면 찬물에 잠깐 담갔다 건져주세요. 3. 그릭요거트에 레몬즙, 딜, 소금, 후추를 넣고 섞어요. 4. 볼에 콩과 채소를 담고 드레싱을 넣어 콩이 으깨지지 않도록 살살 버무려요. 5. 오이에서 물이 나오기 전에 바로 먹으면 아삭하고 산뜻해요.

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구운 가지와 주키니에 토마토의 감칠맛을 더해 생크림 없이 만드는 통메밀 리소토

재료: 통메밀 50g, 가지·주키니 각 70g, 방울토마토 4개, 토마토소스 2큰술, 무가당 두유 50ml, 바질페스토 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간. ① 가지, 주키니, 토마토를 한입 크기로 썰어 올리브유와 후추를 버무려주세요. ② 190도로 예열한 오븐에서 채소가 부드러워질 때까지 약 20분 구워주세요. ③ 씻은 통메밀은 끓는 물에 10~15분 삶아 익으면 체에 밭쳐주세요. ④ 팬에 토마토소스, 두유, 페스토를 넣고 약불로 데워주세요. ⑤ 메밀과 구운 채소를 넣고 2~3분 저어가며 끓여주세요. ⑥ 되직하면 물을 조금 더하고 소금으로 간하면 완성이에요.

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아삭한 오이와 새콤달콤한 살구에 고소한 피스타치오를 곁들인 상큼한 샐러드

재료: 오이 ½개, 생살구 2개, 어린잎채소 한 줌, 무염 피스타치오 10g, 페타치즈 15g, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 꿀 ½작은술, 후추 약간. ① 오이는 씻어 반달 모양으로 썰고 살구는 씨를 제거해 얇게 썰어주세요. ② 어린잎채소는 씻어 물기를 충분히 빼주세요. ③ 피스타치오는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식힌 뒤 굵게 다져주세요. ④ 올리브유, 레몬즙, 꿀, 후추를 섞어 드레싱을 만들어주세요. ⑤ 그릇에 채소와 오이, 살구를 담고 페타치즈를 잘게 부숴 올려주세요. ⑥ 먹기 직전에 드레싱을 가볍게 버무리고 피스타치오를 뿌리면 완성이에요.

지니5632044

계란 감자 치즈 샐러드

1  삶은 계란2 삶은 감자 1 잘으깨고 2그릭요거트 2 올리브오일,후추 소금 넣고 잘 섞은뒤  3 위에 치즈올리고 전자렌지 1분 돌리고 완성 

송쩡

구운 비트와 렌틸콩에 루콜라를 더한 따뜻한 샐러드, 레몬 마늘 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료·1인분] 비트 150g, 삶은 렌틸콩 100g, 루콜라 한 줌, 다진 양파 1큰술, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 비트는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤 1.5cm 크기로 썰어주세요. 손과 도마에 물이 들 수 있으니 장갑을 사용하면 좋아요. 2. 비트에 올리브유 1작은술과 후추를 넣어 버무려요. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼치고 200도로 예열한 오븐에서 25~35분 구워주세요. 중간에 뒤집고 포크로 찔러 부드러운지 확인해요. 3. 렌틸콩은 미리 부드럽게 삶아 물기를 빼주세요. 루콜라는 씻어 물기를 제거하고, 양파는 잘게 다져요. 4. 남은 올리브유에 레몬즙, 마늘, 소금과 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 구운 비트를 한 김 식혀 렌틸콩, 양파와 버무려주세요. 루콜라 위에 담고 드레싱을 곁들이면 완성이에요. 비트가 너무 뜨거우면 루콜라가 쉽게 숨이 죽어요. 따뜻한 정도로 식힌 뒤 먹기 직전에 섞어주세요.

지니5632044

빵 대신 로메인에 싸 먹는 닭가슴살 배 샐러드, 아삭한 과일과 고소한 호두로 즐기는 산뜻한 한 끼

[재료·1인분] 익힌 닭가슴살 120g, 배 80g, 로메인 4~5장, 오이 1/3개, 호두 2알, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 머스터드 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 로메인은 잎을 한 장씩 떼어 깨끗이 씻고 물기를 충분히 빼주세요. 오이는 잘게 썰고 호두는 굵게 다져요. 2. 배는 껍질과 씨를 제거하고 작은 주사위 모양으로 썰어요. 레몬즙을 조금 덜어 가볍게 버무려두면 갈변을 줄일 수 있어요. 3. 익힌 닭가슴살은 한 김 식혀 잘게 찢어주세요. 포장 제품을 사용한다면 표시된 조리·섭취 방법을 따라 준비해요. 4. 그릭요거트에 남은 레몬즙, 머스터드, 소금과 후추를 넣고 섞어요. 달콤한 허니머스터드 대신 일반 머스터드를 사용해주세요. 5. 닭가슴살, 배, 오이, 호두에 소스를 넣어 가볍게 버무리고 로메인 위에 나눠 담으면 완성이에요. 배에서 수분이 나오므로 먹기 직전에 섞어주세요. 로메인 한 장에 속을 너무 많이 담지 않으면 손으로 집어 먹기 편해요.

지니5632044

불 없이 간편하게 만드는 아삭한 오이 보트, 병아리콩과 그릭요거트로 채운 산뜻한 한 끼

[재료·1인분] 오이 1개, 삶은 병아리콩 100g, 무가당 그릭요거트 3큰술, 방울토마토 4개, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 오이는 깨끗이 씻어 양 끝을 자른 뒤 길게 반으로 갈라주세요. 작은 숟가락으로 씨 부분을 파내 보트 모양을 만들어요. 바닥을 너무 얇게 파지 않아야 속을 넣어도 부서지지 않아요. 2. 병아리콩은 물기를 빼고 포크로 절반 정도만 으깨주세요. 통조림을 사용한다면 가볍게 헹군 뒤 물기를 제거해요. 3. 방울토마토는 잘게 썰고, 다진 양파는 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 물기를 꼭 짜주세요. 4. 병아리콩에 토마토, 양파, 레몬즙, 올리브유, 소금과 후추를 넣고 골고루 섞어요. 5. 오이 안쪽의 물기를 닦고 그릭요거트를 펴 바른 다음 병아리콩 샐러드를 수북하게 올리면 완성이에요. 미리 준비할 때는 오이와 속 재료를 따로 냉장 보관하고 먹기 직전에 채워야 아삭하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

튀기지 않고 바삭하게 구운 레몬 허브 두부 패티와 상큼한 양배추 요거트 샐러드

[재료·2인분] 단단한 두부 300g, 감자채 50g, 빵가루 3큰술, 밀가루 2큰술, 다진 파슬리 1큰술, 레몬즙 2큰술, 무가당 플레인 요거트 5큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 양배추 150g, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 두부는 면포로 감싸 물기를 충분히 빼고 곱게 으깨주세요. 감자채도 물기를 꼭 짜주세요. 2. 두부와 감자채에 빵가루, 밀가루, 파슬리, 레몬즙 1큰술, 요거트 1큰술, 간장, 마늘, 후추를 넣어 치대주세요. 3. 반죽을 납작한 패티 4개로 빚어 종이호일 위에 올리고 올리브유를 얇게 발라주세요. 4. 220도로 예열한 오븐에서 35~40분 굽되 중간에 뒤집어주세요. 구운 뒤 10분 식히면 모양이 단단해져요. 5. 채 썬 양배추에 남은 요거트와 레몬즙, 소금을 섞고 패티를 곁들이면 완성이에요. 반죽이 질면 빵가루를 조금 추가하고, 패티는 얇고 단단하게 빚어주세요.

지니5632044

톡톡 씹히는 보리에 달콤한 배와 병아리콩을 더한 루콜라 머스터드 샐러드

[재료·1인분] 익힌 보리 80g, 삶은 병아리콩 60g, 배 70g, 루콜라 한 줌, 방울토마토 3개, 다진 양파 1큰술 드레싱: 사과식초 1큰술, 올리브유 1작은술, 홀그레인 머스터드 1작은술, 후추 약간 [만드는 법] 1. 보리는 제품에 표시된 조리법에 따라 부드럽게 익힌 뒤 물기를 빼고 충분히 식혀주세요. 남은 보리밥을 사용해도 좋아요. 2. 통조림 병아리콩은 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼요. 루콜라와 방울토마토도 씻어 물기를 제거해주세요. 3. 배는 껍질과 씨를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 방울토마토는 반으로 자르고, 양파는 잘게 다져 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼요. 4. 사과식초, 올리브유, 머스터드, 후추를 작은 그릇에 넣고 고루 섞어요. 5. 볼에 보리와 병아리콩, 양파를 넣고 드레싱으로 버무려요. 배와 토마토, 루콜라를 넣어 가볍게 섞으면 완성이에요. [팁] 배의 단맛을 활용해 꿀이나 설탕은 생략해요. 루콜라는 마지막에 넣어야 덜 숨이 죽어요. 도시락으로 준비한다면 드레싱을 따로 담아 먹기 직전에 섞어주세요.

지니5632044

아삭한 배와 셀러리에 부드러운 흰콩을 더하고 상큼한 감귤 드레싱으로 버무린 샐러드

[재료·1인분] 익힌 흰콩 100g, 배 80g, 셀러리 1/2대, 어린잎 채소 한 줌, 호두 1알 드레싱: 귤즙 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 통조림 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 마른콩을 사용한다면 미리 불려 속까지 부드럽게 삶아 준비해요. 2. 셀러리는 깨끗이 씻어 질긴 섬유질을 벗기고 얇게 어슷 썰어요. 어린잎 채소도 씻어 물기를 제거해요. 3. 배는 껍질과 씨를 제거하고 한입 크기로 얇게 썰어주세요. 호두는 잘게 부숴 준비해요. 4. 작은 그릇에 귤즙, 레몬즙, 올리브유를 넣고 섞은 뒤 소금과 후추로 가볍게 간해요. 5. 볼에 흰콩과 셀러리를 담아 드레싱으로 먼저 버무려요. 배와 어린잎을 넣어 살살 섞고 호두를 뿌리면 완성이에요. [팁] 배와 귤의 단맛을 활용해 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 드레싱은 처음부터 전부 붓지 말고 취향에 맞게 조절하세요. 도시락으로 준비한다면 배와 드레싱은 따로 담았다가 먹기 직전에 섞어주세요.

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탱글한 구운 새우에 아삭한 콜라비채와 상큼한 라임 요거트 소스를 곁들인 통밀 타코

[재료·1인분] 작은 통밀 또띠아 2장, 손질한 새우 100g, 콜라비 70g, 양배추 30g, 올리브유 1작은술, 파프리카 가루·후추 약간 소스: 무가당 그릭요거트 2큰술, 라임즙 2작은술, 다진 마늘 조금, 소금 약간 [만드는 법] 1. 콜라비는 단단한 껍질을 벗기고 가늘게 채 썰어요. 양배추도 얇게 썰어 씻은 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 2. 새우는 내장과 꼬리 껍질을 제거하고 키친타월로 물기를 닦아요. 파프리카 가루와 후추를 뿌려 가볍게 버무려주세요. 3. 그릭요거트에 라임즙, 다진 마늘, 소금을 넣고 섞어 소스를 만들어요. 4. 팬에 올리브유를 두르고 새우를 앞뒤로 구워 속까지 불투명하게 익혀주세요. 5. 마른 팬에 또띠아를 살짝 데운 뒤 양배추, 콜라비채, 새우를 나눠 올려요. 소스를 끼얹고 반으로 접으면 완성이에요. [팁] 채소와 새우의 물기를 잘 제거하면 또띠아가 덜 눅눅해져요. 라임이 없다면 레몬즙으로 대체하고, 소스는 먹기 직전에 넣어주세요.

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톡톡 씹히는 퀴노아에 블루베리와 아삭한 주키니를 더한 산뜻한 코티지치즈 샐러드

[재료·1인분] 익힌 퀴노아 80g, 블루베리 40g, 주키니 60g, 코티지치즈 50g, 어린잎 채소 한 줌 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 퀴노아는 포장지의 조리법에 따라 익힌 뒤 넓게 펼쳐 충분히 식혀주세요. 남은 퀴노아를 활용하면 준비 시간을 줄일 수 있어요. 2. 블루베리와 어린잎 채소를 흐르는 물에 씻고 물기를 충분히 제거해요. 3. 주키니는 깨끗이 씻어 양 끝을 잘라낸 뒤 얇은 반달 모양으로 썰어주세요. 생으로 먹는 식감이 낯설다면 팬에 살짝 익혀 식혀도 좋아요. 4. 작은 그릇에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣어 잘 섞어요. 5. 큰 볼에 퀴노아, 주키니, 어린잎을 담고 드레싱으로 버무린 뒤 블루베리와 코티지치즈를 올려 완성해요. [팁] 블루베리와 치즈는 마지막에 넣어야 모양이 덜 흐트러져요. 치즈의 간을 확인한 뒤 소금 양을 조절하고, 미리 준비할 때는 드레싱을 따로 보관했다가 먹기 직전에 섞어주세요.

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아삭한 당근 리본에 풋콩을 더하고 생강·라임 드레싱으로 산뜻하게 버무린 샐러드

[재료·1인분] 당근 1개, 익힌 풋콩 알맹이 80g, 다진 쪽파 1큰술, 통깨 약간 드레싱: 라임즙 1큰술, 저염 간장 1작은술, 올리브유 1작은술, 다진 생강 1/3작은술, 후추 약간 [만드는 법] 1. 당근을 깨끗이 씻고 필러로 길게 밀어 얇은 리본 모양으로 만들어주세요. 가운데 남은 부분은 가늘게 채 썰어 함께 사용해요. 2. 풋콩은 제품에 표시된 조리법에 따라 익힌 뒤 식혀주세요. 꼬투리가 있다면 알맹이만 꺼내고 물기를 충분히 빼요. 3. 작은 볼에 라임즙, 저염 간장, 올리브유, 다진 생강, 후추를 넣고 고루 섞어주세요. 4. 큰 볼에 당근과 풋콩을 담고 드레싱을 조금씩 넣어 가볍게 버무려요. 5. 쪽파와 통깨를 뿌리고 바로 먹으면 당근의 아삭한 식감을 즐길 수 있어요. [팁] 생강 향이 강하게 느껴지면 양을 절반으로 줄여주세요. 라임이 없을 때는 레몬즙으로 대체해도 좋아요. 미리 준비할 때는 재료와 드레싱을 따로 냉장 보관했다가 먹기 직전에 섞어주세요.

지니5632044

익힌 버섯에 라임과 아삭한 채소를 더해, 해산물 없이 산뜻하게 즐기는 버섯 세비체

해산물 대신 익힌 버섯에 라임즙과 채소를 곁들이는 세비체 스타일 샐러드예요. 버섯의 쫄깃함과 채소의 아삭함을 함께 즐길 수 있어요. [재료 / 2인분] 양송이버섯 200g, 오이 1/2개, 방울토마토 6개, 적양파 1/8개, 라임즙 2큰술, 올리브유 1작은술, 다진 고수 1큰술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 양송이버섯은 가볍게 씻어 밑동을 정리하고 도톰하게 썰어요. 2. 끓는 물에 버섯을 넣어 속까지 익힌 뒤 체에 건져 물기를 충분히 빼고 식혀주세요. 3. 오이와 방울토마토는 작은 크기로 썰어요. 적양파는 잘게 썰어 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼주세요. 4. 볼에 라임즙, 올리브유, 소금과 후추를 넣고 섞어요. 버섯과 손질한 채소, 고수를 넣어 골고루 버무려요. 5. 냉장고에서 20분 정도 차갑게 두었다가 그릇에 담으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 고수가 낯설다면 파슬리로 대신하세요. 라임즙은 맛을 보며 조절하고, 채소의 물기를 잘 제거해야 맛이 흐려지지 않아요. 산에 재우는 것으로 가열을 대신하지 말고 버섯은 먼저 익혀주세요.

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또띠아 대신 아삭한 상추로 감싼 콜리플라워 병아리콩 타코, 채소와 콩으로 든든하게 즐기는 가벼운 한 끼

[재료｜1인분] 콜리플라워 150g, 삶은 병아리콩 80g, 큰 상추 5장, 방울토마토 4개, 올리브유 1작은술, 파프리카가루 ½작은술, 큐민가루 약간, 소금·후추 약간을 준비해요. 소스는 무가당 플레인 요거트 2큰술과 레몬즙 1작은술을 섞어 만들어요. [만드는 법] 1. 콜리플라워는 한입 크기로 자르고, 병아리콩은 물기를 충분히 빼주세요. 상추도 씻어서 물기를 털고 방울토마토는 잘게 썰어요. 2. 콜리플라워와 병아리콩에 올리브유, 파프리카가루, 큐민가루, 소금, 후추를 넣어 고루 버무려요. 3. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼친 뒤, 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 한 번 뒤집고 콜리플라워가 부드럽게 익었는지 확인해요. 4. 상추 위에 구운 재료와 토마토를 올린 다음 요거트 소스를 뿌려 감싸 먹어요. [팁] 구운 재료를 살짝 식혀 올리면 상추의 아삭함을 살릴 수 있어요. 소스는 먹기 직전에 뿌려주세요.

지니5632044

닭고기 메밀 샐러드

재료: 익힌 메밀면 100g, 닭고기 100g, 양배추, 오이, 식초, 간장. 조리: 메밀면을 헹구고 익힌 닭고기와 채소를 넣는다. 식초와 간장으로 가볍게 버무린다. 특징: 탄수화물과 단백질을 함께 포함한다. 시간: 15분.

열정남자

흰살생선 토마토찜

재료: 대구 등 흰살생선 150g, 토마토 1개, 양파, 마늘, 바질. 조리: 토마토와 양파를 끓인 뒤 생선을 넣어 뚜껑을 덮고 속까지 익힌다. 특징: 생선과 채소를 함께 섭취할 수 있다. 시간: 20분.

열정남자

연두부 참깨 소스 샐러드

재료: 연두부 150g, 어린잎 채소, 오이, 식초, 간장, 참깨. 조리: 채소 위에 연두부를 얹고 간장·식초·참깨를 섞은 소스를 뿌린다. 특징: 부드러운 식감과 식물성 단백질을 제공한다. 시간: 8분. 37. 소고기

열정남자

참치 병아리콩 샐러드

재료: 물에 담긴 참치 80g, 익힌 병아리콩 100g, 토마토, 오이, 레몬즙. 조리: 재료의 물기를 제거하고 한데 섞는다. 레몬즙과 후추로 간한다. 특징: 동물성·식물성 단백질과 식이섬유를 함께 제공한다. 시간: 10분.

열정남자

아보카도 참치 두부 샐러드

1아보카도 반개 준비 적당크기로 잘라요 2 볼에 아보카도 담고 3 참치기름기빼고 담고 4물기 뺀 두부반모 담기 5소금 후추  넣고 으깨면서 섞어주고 크러쉬드 레드페퍼로 마무리

송쩡