'풍부한 식이섬유 요리 올리고당' 관련 커뮤니티 게시글 모음

닭가슴살 고추장볶음

재료 (2인분 기준) • 닭가슴살 200g (삶거나 구운 것) • 양파 1/4개 • 대파 1/2대 (선택) • 다진 마늘 1작은술 • 참기름 1작은술 • 통깨 약간 ​ 고추장 양념 • 고추장 1.5큰술 • 간장 1/2큰술 • 맛술 1큰술 • 올리고당 1큰술 • 고춧가루 1작은술 (선택) • 후추 약간 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭가슴살 손질 삶거나 구운 닭가슴살을 결대로 찢거나 깍둑썰기 해 준비합니다. 2. 양념 만들기 고추장, 간장, 맛술, 올리고당, 고춧가루를 섞어 양념장을 만들어둡니다. 3. 볶기 팬에 기름을 살짝 두르고 다진 마늘과 양파, 대파를 볶아 향을 내고 닭가슴살과 양념장을 넣어 센불에서 볶아줍니다. 4. 마무리 윤기 나게 볶아지면 참기름 한 방울, 통깨 톡톡 뿌려 완성합니다.

로블ㅎ

소고기 미역 들깨탕

소고기 미역 들깨탕 재료: 소고기 우둔살 120g, 불린 미역 80g, 들깨가루 1큰술, 국간장 약간 만드는 방법 미역은 불려 먹기 좋게 썰어주세요. 소고기는 작게 썰어 냄비에서 볶아줍니다. 물과 미역을 넣고 끓여주세요. 고기가 완전히 익으면 들깨가루와 국간장을 넣어 완성합니다. 다이어트 포인트: 소고기의 단백질과 미역의 식이섬유를 함께 챙기는 따뜻한 탕이에요.

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3D 바이오프린팅 기술 활용해 ‘당뇨발’ 치료한다

당뇨발(당뇨병성 족부질환)은 발로 가는 혈류 공급이 원활하지 않거나 신경이 손상돼 발에 궤양·염증이 생기거나 피부가 썩어 괴사되는 당뇨병 합병증이다. 증상이 심할 경우에는 발을 절단해야 한다. ▲발이 저리거나 ▲온도 변화를 느끼지 못하거나 ▲피부색이 변하거나 ▲무감각해지고 굳은살이 많아지는 등의 변화가 대표적인 당뇨발 의심 증상이다. 당뇨발이 생기면 발끝까지 혈액이 원활하게 공급되도록 하는 치료가 필요하며 이미 괴사가 진행된 경우에는 피부 재생 치료를 해야 한다.  이번 협약에 따라 명지병원은 피부 조직을 재생하는 로킷헬스케어의 3D 바이오프린팅 기술을 활용해 당뇨발로 인한 피부궤양이나 괴사 치료의 안전성 및 유효성을 검증한다. 위 기술은 살아있는 세포와 생체 재료를 활용해 장기조직을 구현해내는 기술로 한국보건의료연구원에 의해 혁신의료기술로 선정된 바 있다. 3D 바이오프린팅 기술을 활용하면 당뇨발을 치료하는데 필요한 피부 조직을 환자 맞춤형으로 제작 가능해 안전하고 효과적인 치료가 가능하다. 명지병원은 고압산소치료센터와 치료를 연계해 당뇨발 치료 효과를 더욱 높일 예정이다.  로킷헬스케어 윤석환 대표는 “로킷헬스케어의 재생의학 기술력과 명지병원의 풍부한 임상 경험을 토대로 당뇨발 환자들에게 진일보한 의료 서비스를 제공할 수 있을 것”이라고 말했다. 명지병원 김진구 병원장은 “본원에서는 정형외과와 내분비내과, 고압산소치료센터가 협력해 당뇨발 치료에 힘써왔다”며 “이번 협약을 통해 로킷헬스케어의 3D 바이오프린팅 기술까지 접목한다면 치료 효과 향상을 기대해 볼 수 있다”고 말했다.

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혈당 걱정될 때, 어떻게 먹어야 할까?

◇20분 미만 빠른 식사 속도 20분 미만으로 허겁지겁 식사하면 체중 증가를 일으킬 뿐 아니라 당뇨병 위험이 커진다. 식사 속도가 빠르면 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때까지 포만감이 느껴지지 않아 과식 위험이 높기 때문이다. 실제로 일본 규슈대 연구 결과, 식사 속도가 20분미만으로 빠른 사람과 그렇지 않은 사람의 체질량지수(BMI) 평균 차이는 1.78kg/㎡다. 게다가 과식을 하면 음식물이 위에 더 오랜 시간 머물게 돼 위 점막이 자극되면서 위장질환 위험을 높이기도 한다. 국내 성인 1만893명을 대상으로 한 연구에 의하면, 식사 속도가 5분 미만으로 가장 빠른 사람은 식사 속도가 15분 이상으로 가장 느린 사람보다 위염 발병 위험이 1.7배 더 높았다. 빠른 속도로 먹는 습관이 장기적으로 지속되면 위 대사 속도에 영향을 미치고 체중이 점차 증가하면서 종국에는 당뇨병 발병 위험이 높아지게 된다.  ◇늦은 시각에 식사하기 당뇨병을 예방하려면 식사 시기도 고려해야 한다. 하루 중 아침이나 점심에 대부분의 칼로리를 섭취해야 원활한 신진대사를 도와 체중 증가나 과도한 혈당 상승을 막을 수 있다. 그래야 신체 일주기 리듬에 맞춰 체내 포도당 등이 적절히 소모되기 때문이다. 아침이나 점심에 칼로리가 높은 식사를 한 사람은 저녁에 칼로리가 높은 식사를 한 사람보다 비만 위험 및 체질량 지수가 낮다는 브라질 연구 결과가 있다.  ◇혈당 급격히 높이는 식사하기 혈당지수(GI)가 높은 음식 위주로 식사하면 식후혈당을 빠르게 높여 당뇨병 위험이 커진다. 혈당지수는 특정 식품을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것을 말한다. 보통 체내에서 소화‧흡수가 빨리되는 식품일수록 혈당지수가 높으며 흰 쌀밥, 밀가루, 설탕 등 탄수화물 식품이 대표적이다. 혈당이 높으면 체내에서 에너지로 사용되고 남은 포도당이 지방으로 쌓이게 돼 체중이 늘고 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 식품의 혈당지수를 고려해 식단을 구성하고  탄수화물‧단백질‧지방 영양 균형을 맞춘 식사를 하는 게 바람직하다. 식사를 섬유질이 풍부한 채소와 단백질 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하는 순서로 하면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 유지되는 효과가 있다. 

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당뇨 환자가 ‘미세 먼지’를 아주 조심해야 하는 이유

◇혈당 상승 위험 미세 먼지에 노출되면 혈당이 높아진다. 서울 강동보건소 연구에 따르면, 초미세먼지 농도가 10㎍ 상승할 때마다 혈당이 약 1.22배 높아졌다. 초미세먼지는 미세 먼지보다 지름이 더 작은 먼지로 유해성이 더 크다. 초미세먼지에 노출된 임산부는 그렇지 않은 경우보다 혈당이 높고, 임신성 당뇨 발병 위험이 2.3배 더 높다는 이대목동병원 연구도 있다. ◇인슐린 저항성 때문 미세 먼지가 몸에 들어오면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워진다. 건국대 연구팀이 2012~2014년 성인 5717명을 분석한 결과, 미세 먼지에 더 많이 노출될수록 인슐린 저항성이 높아졌다. 체내에 유입된 미세 먼지는 잘 배출되지 않고 쌓여 염증을 일으킨다. 이 체내 염증이 혈당을 에너지로 바꾸는 인슐린의 기능을 떨어뜨린다. ◇마스크 KF80 이상 착용 따라서 미세 먼지가 심한 날에는 최대한 외출을 자제해야 한다. 실외활동을 할 때는 식품의약품안전처에서 성능을 인정한 ‘KF 마스크’를 착용해야 한다. 마스크 숫자가 높을수록 미세 먼지 차단율이 높다. KF80은 평균 86.1%, KF94는 평균 95.7%, KF99는 평균 99.4%의 차단율을 가지고 있다.  ◇물·도라지차·생강차 마시기 기관지와 기관지 섬모를 촉촉하게 유지하면 체내 미세 먼지 배출에 효과적이다. 기관지는 마스크로 다 걸러지지 않은 미세먼지를 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 미세 먼지가 많은 날에는 평소보다 물을 충분히 마시거나, 도라지나 생강 등을 달여 차로 섭취하는 게 좋다. 기관지가 촉촉해야 기관지 섬모 운동이 촉진돼 미세 먼지 등 이물질이 기침, 가래와 함께 밖으로 잘 배출된다.  ◇미세먼지 배출 식품 섭취를 미세 먼지 배출을 돕는 식품 섭취도 좋다. 김, 파래 등 해조류에는 몸속 미세 먼지, 독소 등을 흡착해 밖으로 배출하는 알긴산 성분이 풍부하다. 도라지, 인삼 등에 풍부한 사포닌은 기관지 점막을 촉촉하게 해 미세 먼지 배출 효과가 뛰어나다. 이외에 혈액을 맑게 하는 미나리, 케일 등의 채소도 도움이 된다.

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군것질 유혹에서 벗어나려면… 식사 후 입에 ‘이것을

◇단백질·식이섬유 섭취량 늘리기 식사 때 단백질과 식이섬유 섭취량을 늘리면 단 음식에 대한 식욕을 조절할 수 있다. 단백질과 식이섬유는 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 주는 영양소다. 단백질은 콩류, 달걀, 살코기 등에 풍부하고 식이섬유는 통곡류, 과일, 채소 등에 많이 함유돼 있다. ◇식후 무설탕 껌 씹기 식사를 하고 난 뒤에 군것질을 참을 수 없다면, 무설탕 껌을 씹어보자. 식후 15분 내로 무설탕 껌을 씹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 군것질 욕구가 줄었다는 미국 페닝턴 생물의학연구센터 연구가 있다. 껌을 씹으면 음식을 씹을 때와 마찬가지로 포만중추가 자극돼 식욕 억제에 도움이 된다. ◇탄산음료 섭취 자제 군것질을 줄이려면 콜라, 사이다를 비롯한 탄산음료 섭취를 자제해야 한다. 탄산음료를 마시면 식욕 촉진 호르몬 분비가 증가해 쉽게 공복감을 느끼게 된다. 따라서 뇌의 시상하부가 자극돼 과식을 유발하고 단 음식을 더 찾게 된다. 탄산음료가 당길 때는 물이나 얼음을 컵의 반 이상 섞어 당분을 중화해 먹는 게 좋다. 이외에 탄산이 함유돼 있지만 당분이나 카페인이 없는 탄산수를 대신 마시는 방법도 있다.  ◇짠맛 섭취 줄이기 짠 음식을 적게 먹는 것도 군것질을 피하는 한 방법이다. 짠 음식을 먹고 난 뒤에는 단 음식이 당기기 때문이다. 짠 음식은 소화·흡수가 빨라 섭취 시 혈당을 급격히 높여 인슐린 분비가 늘어난다. 이때 인슐린이 혈중 포도당을 글리코겐으로 전부 바꾸면, 몸에 당이 부족해지면서 자연스레 단 음식을 찾게 된다.  ◇탄수화물 덜 먹기 탄수화물 섭취를 줄이면 단 음식을 먹고 싶은 욕구를 줄일 수 있다. 특히 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물 섭취를 줄여야한다. 이러한 음식은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비에 영향을 미친다. 혈중 인슐린 농도가 높아지면 단맛이 당겨 끊임없이 단 음식을 찾게 된다. 이 과정이 반복되면 ‘탄수화물 중독’이나 ‘단맛 중독’에 이를 수 있어 주의해야 한다. /최지우 기자 cjw@

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혈관에 지방 쌓이는 것 막으려면 ‘이 기름’을 먹어라

혈관에 지방 쌓이는 것 막으려면 ‘이 기름’을 먹어라 당뇨병 환자는 가급적 기름진 음식을 피해야 한다. 기름 속 지방이 혈관에 쌓이다보면 심혈관질환 등 합병증 위험이 증가하기 때문이다. 그런데 다양한 건강 효과를 내 당뇨병 환자가 곁들여 먹기 좋은 기름도 있다. 적정량 먹으면 오히려 혈관 건강에 도움을 주는 기름의 종류는 무엇일까?  사진=클립아트코리아 ◇올리브유 올리브유는 올리브를 압착 또는 추출해 얻은 식물성 기름이다. 자연 그대로의 기름인 버진 올리브유와 정제 과정을 거친 퓨어 올리브유로 나뉜다. 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 당뇨병 환자의 심혈관질환 예방에 효과적이다. 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하기 때문이다. 미국 하버드 공중보건대 연구에 의하면, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 15% 더 낮았다. 단, 버진 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮아 고온조리에 부적합하다. 섭씨 170도 이상 열이 가해지면 발암물질인 벤조피렌, 트랜스지방 등이 생성된다. 버진 올리브유는 가급적 샐러드 등 채소에 뿌려 먹는 게 좋다. 채소 속 비타민A, 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있다.  ◇포도씨유 포도씨유는 포도씨를 압착해 얻은 기름이다. 포도씨유에 함유된 토코트리에놀 성분은 지방 축적을 막고 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있다. 국제식품과학영양저널에 의하면, 포도씨유를 섭취한 비만 여성의 체중이 감소하고 인슐린 저항성이 낮아졌다. 포도씨유는 발연점이 높아 볶음이나 구이요리에 적합하다. 단, 기름 자체의 열량이 높아 과다 섭취는 금물이다. 포도씨유를 고를 땐 제품 뒷면의 기름 배합률을 확인하는 게 좋다. 포도씨에서 기름을 추출할 때 많은 양의 포도가 필요해 콩기름, 옥수수기름 등을 혼합해 판매하는 경우가 있기 때문이다.  ◇카놀라유 카놀라유는 유채씨에서 추출한 기름이다. 카놀라유 속 리놀렌산은 혈액순환을 돕고 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관을 튼튼하게 한다. 캐나다 토론토대 연구에 의하면, 식사에 카놀라유를 곁들여 먹은 사람은 당화혈색소 수치가 낮아졌다. 발연점이 섭씨 240도로 높아 볶음, 튀김 등 고온 요리에 적합하다. 단, 지나치게 오래 가열하면 트랜스지방이 생성돼 주의해야 한다.  ◇아보카도 오일 아보카도 오일은 아보카도를 압착해 짜낸 기름이다. 불포화지방산이 80% 이상 함유돼 있고 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨이 들어있지 않다. 베타카로틴 함량이 높아 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋다. 발연점이 높아 구이, 튀김 등에 사용가능하다. 단, 칼로리가 한 큰 술 당 125로 높아 과다 섭취를 자제해야 한다. 아보카도 오일은 산화가 잘 돼 직사광선을 피해 보관하는 것도 중요하다.

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당뇨 환자, ‘이것’ 많이 먹을수록 혈당 조절 잘 된다

당뇨병 환자의 과일 섭취가 많을수록 혈당 조절에 성공할 가능성이 크다는 연구 결과가 나왔다. 클립아트코리아 10일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 동아대 식품영양학과 윤은주 교수팀은 국민건강영양조사에 참여한 성인을 주당 과일 섭취량을 기준으로 세 그룹으로 나눈 뒤 그룹별 혈당 조절 상태를 분석했다.  연구 결과, 과일 섭취가 가장 많은 그룹의 당화혈색소가 7% 미만일 가능성이 과일 섭취가 가장 적은 그룹보다 3.6배 높았다. 당화혈색소는 최근 2∼3개월의 평균 혈당 상태를 반영하는 지표다. 연구 저자 윤 교수는 “신선한 과일 섭취가 건강에 이로운 것은 잘 알려졌지만 당뇨병 환자의 혈당 조절에 미치는 잠재적인 영향은 그동안 불분명했다”며 “과일 섭취가 한국인 당뇨병 환자의 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다”고 말했다. 한편, 적당한 과일 섭취는 당뇨 합병증 예방에 도움이 된다. 과일에는 식이섬유, 각종 비타민, 플라보노이드 등 영양성분이 풍부하기 때문이다. 그중에서도 항산화 작용을 하는 비타민C·E와 플라보노이드 등은 몸속 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다. 다만 주스나 통조림 등 가공된 과일이 아닌 생과일을 아침이나 점심 중에 한두 번만 먹는 것이 좋다. 

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현미밥 더 건강하게 먹는 법

◇밥 절반 이상을 현미로 현미밥의 건강 효과를 누리려면 밥의 최소 50% 이상이 현미로 구성돼야 한다. 백미가 더 많은 밥은 일반 흰쌀밥을 먹을 때와 혈당 관리 측면에서 큰 이점이 없다. 한편, 평소 소화가 잘 안 되는 경우에는 현미와 백미의 비율을 3:7로 맞추는 게 좋다. 이외에 신장 기능이 많이 떨어진 당뇨병 환자는 현미밥 대신 흰쌀밥을 먹고 섭취량을 줄여야 한다. ◇해조류·견과류·멸치 곁들여 먹기 현미밥을 먹을 때는 미네랄이 풍부한 반찬을 곁들여 먹는 게 좋다. 현미에 풍부한 피트산 성분이 미네랄 흡수를 저해해 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있기 때문이다. 항산화 성분인 피트산은 현미의 주 건강성분이다. 체내 활성산소를 제거하고 혈당을 낮추며 중금속, 중성지방 등을 배출한다. 그런데 피트산은 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄과 잘 결합해 이를 체외 배출하는 기능도 한다. 칼슘은 골절 위험이 높은 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 하는 영양소다. 철분이 부족하면 빈혈이 생길 수 있고 마그네슘이 모자라면 고혈압, 근육 경련 등을 일으킨다.  ◇밥물에 소주 넣어야 현미밥을 지을 때 소주를 첨가하면 건강 효능이 배가된다. 농촌진흥청 국립식량과학원 연구에 의하면, 밥물에 소주 두 잔을 넣어 현미밥을 지으면 일반 물로 조리할 때보다 폴리페놀 함량이 17% 증가했다. 폴리페놀은 항산화 성분으로 알코올이 현미 속 폴리페놀 성분 함량이 더 많이 빠져나오게 돕는다. 소주를 넣어 현미밥을 지으면 식감이 더 부드러워지는 효과도 있다. 알코올이 섞인 물은 순수한 물보다 끓는점이 낮아 더 빨리 끓기 시작한다. 따라서 끓는 시간이 길어져 현미 특유의 딱딱한 식감이 줄어든다. 끓는 과정에서 알코올은 모두 날아가 밥맛에 영향을 주지 않는다.

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가지양파볶음

• 기본 재료: 가지 2개, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 또는 홍고추 1개 (선택) • 가지 절임용: 소금 1/2큰술 • 양념 재료: 진간장 1큰술, 굴소스 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 올리고당 1~2큰술, 고춧가루 1/2큰술 (선택), 참기름 1큰술, 통깨 약간  조리 순서 1. 가지 절이기  • 가지를 반으로 가른 뒤 먹기 좋은 크기로 어슷하게 썰어줍니다.  • 썬 가지에 소금 1/2큰술을 뿌려 고루 섞은 후 15분~30분간 절여둡니다.  • 절여진 가지는 손으로 꾹 짜서 물기를 최대한 제거해 줍니다 (이 과정 덕분에 식감이 쫄깃해집니다). 2. 부재료 및 양념장 준비  • 양파는 채 썰고, 대파와 고추는 송송 썰어 준비합니다.  • 그릇에 진간장, 굴소스, 다진 마늘, 올리고당, 고춧가루를 섞어 양념장을 미리 만들어 둡니다. 3. 재료 볶기  • 달군 팬에 식용유를 두르고 썰어둔 양파를 먼저 넣어 투명해질 때까지 볶아줍니다.  • 이어서 물기를 짠 가지를 넣고 함께 1분간 더 볶아줍니다. 4. 양념 넣고 마무리  • 준비한 양념장과 대파, 고추를 한꺼번에 넣고 강한 불에서 30초~1분간 빠르게 볶아냅니다.

송쩡

두부 우엉 들깨조림

두부 우엉 들깨조림 재료: 두부 150g, 우엉 100g, 들깨가루 1큰술, 간장 1작은술 만드는 방법 두부는 깍둑썰기하고 우엉은 얇게 썰어주세요. 냄비에 물과 우엉을 넣고 끓여줍니다. 우엉이 부드러워지면 두부와 간장을 넣어주세요. 들깨가루를 넣고 자작하게 조리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 두부의 단백질과 우엉의 식이섬유를 함께 챙기는 겨울 반찬이에요.

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돼지안심 시래기 고추장찜

돼지안심 시래기 고추장찜 재료: 돼지안심 120g, 삶은 시래기 100g, 고추장 1작은술, 양파 1/4개 만드는 방법 돼지안심과 시래기를 먹기 좋게 썰어주세요. 냄비에 물과 고추장을 풀어줍니다. 돼지안심과 시래기, 양파를 넣어주세요. 고기가 완전히 익을 때까지 끓이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 시래기를 넉넉히 넣고 기름기 적은 돼지안심을 사용한 찜요리예요.

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봄동 닭고기 겨자찜

봄동 닭고기 겨자찜 재료: 봄동 150g, 닭안심 120g, 연겨자 1/3작은술, 간장 1작은술 만드는 방법 봄동은 깨끗하게 씻어주세요. 닭안심은 먹기 좋게 썰어줍니다. 찜기에 봄동과 닭안심을 올려 충분히 익혀주세요. 연겨자와 간장을 섞은 소스를 곁들이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 기름 없이 찌고 겨자소스로 풍미를 살린 겨울 채소 요리예요.

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소고기 연근 생강국

소고기 연근 생강국 재료: 소고기 우둔살 120g, 연근 100g, 생강 2쪽, 대파 약간 만드는 방법 연근은 얇게 썰어주세요. 소고기는 먹기 좋게 썰어줍니다. 냄비에 물과 연근, 생강을 넣고 끓여주세요. 소고기를 넣어 완전히 익힌 뒤 대파를 올리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 연근의 식이섬유와 소고기의 단백질을 함께 챙기는 겨울국이에요.

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새우 봄동 된장찜

새우 봄동 된장찜 재료: 새우 120g, 봄동 150g, 된장 1작은술, 다진 마늘 약간 만드는 방법 새우는 깨끗하게 손질해주세요. 봄동은 먹기 좋게 썰어줍니다. 냄비에 봄동과 새우, 된장물을 넣어주세요. 뚜껑을 덮고 새우가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 다이어트 포인트: 겨울 봄동과 새우를 활용한 담백한 단백질 찜요리예요.

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방어 무 레몬찜

방어 무 레몬찜 재료: 방어 150g, 무 120g, 레몬 2조각, 생강 약간 만드는 방법 무는 얇게 썰어주세요. 찜기에 무를 깔고 방어를 올려줍니다. 레몬과 생강을 곁들여주세요. 방어가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 다이어트 포인트: 겨울 제철 방어를 기름에 굽지 않고 찜으로 즐기는 요리예요.

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돼지안심 배추 생강말이

돼지안심 배추 생강말이 재료: 돼지안심 120g, 알배추 5장, 생강즙 약간, 간장 1작은술 만드는 방법 알배추는 살짝 데쳐주세요. 돼지안심은 얇게 썰어 생강즙과 간장으로 밑간합니다. 배춧잎에 돼지안심을 올려 말아주세요. 찜기에서 고기가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 다이어트 포인트: 기름기 적은 돼지안심과 겨울 배추로 만든 담백한 찜요리예요.

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겨울 배추 연어 된장찜

겨울 배추 연어 된장찜 재료: 연어 150g, 알배추 150g, 된장 1작은술, 다진 마늘 약간 만드는 방법 알배추를 먹기 좋게 썰어주세요. 된장과 마늘을 물에 풀어줍니다. 냄비에 배추와 연어를 담고 된장물을 넣어주세요. 뚜껑을 덮어 연어가 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 다이어트 포인트: 연어의 단백질과 불포화지방을 배추와 함께 즐기는 요리예요.

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닭가슴살 우엉 생강탕

닭가슴살 우엉 생강탕 재료: 닭가슴살 120g, 우엉 80g, 생강 2쪽, 대파 약간 만드는 방법 닭가슴살과 우엉을 먹기 좋게 썰어주세요. 냄비에 물과 우엉, 생강을 넣고 끓여줍니다. 닭가슴살을 넣어주세요. 닭고기가 완전히 익으면 대파를 넣고 마무리합니다. 다이어트 포인트: 우엉의 식이섬유와 닭가슴살의 단백질을 챙기는 따뜻한 탕이에요.

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홍합 무청 맑은국

홍합 무청 맑은국 재료: 손질한 홍합 150g, 삶은 무청 80g, 무 100g, 대파 약간 만드는 방법 홍합은 깨끗하게 손질해주세요. 무와 무청은 먹기 좋게 썰어줍니다. 냄비에 물과 무를 넣고 끓여주세요. 홍합과 무청을 넣고 충분히 익힌 뒤 대파를 올리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 겨울철 홍합과 무청을 활용한 시원한 국물요리예요.

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단호박 닭고기 카레찜

단호박 닭고기 카레찜 재료: 단호박 150g, 닭안심 120g, 양파 1/4개, 카레가루 1작은술 만드는 방법 단호박과 닭안심을 한입 크기로 썰어주세요. 냄비에 물과 양파를 넣고 끓여줍니다. 단호박과 닭안심, 카레가루를 넣어주세요. 재료가 부드럽고 닭고기가 완전히 익을 때까지 끓이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 생크림 없이 단호박으로 부드러운 맛을 살린 겨울 찜요리예요.

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매생이 새우 순두부국

매생이 새우 순두부국 재료: 매생이 70g, 새우 100g, 순두부 150g, 국간장 약간 만드는 방법 매생이는 깨끗하게 씻어주세요. 새우는 손질하고 순두부는 먹기 좋게 나눠줍니다. 냄비에 물과 새우를 넣고 끓여주세요. 순두부와 매생이를 넣고 충분히 익히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 매생이와 새우, 순두부로 만든 따뜻하고 담백한 국물요리예요.

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소고기 봄동 겉절이

소고기 봄동 겉절이 재료: 봄동 150g, 소고기 우둔살 100g, 고춧가루 1작은술, 식초 1큰술, 간장 약간 만드는 방법 봄동은 깨끗하게 씻어 썰어주세요. 소고기는 팬에서 완전히 익혀줍니다. 고춧가루와 식초, 간장을 섞어주세요. 봄동과 소고기에 양념을 넣고 버무리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 겨울 봄동의 아삭함과 소고기의 단백질을 함께 즐기는 요리예요.

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시래기 닭안심 된장수프

시래기 닭안심 된장수프 재료: 삶은 시래기 100g, 닭안심 120g, 된장 1작은술, 양파 1/4개 만드는 방법 시래기는 먹기 좋게 썰어주세요. 닭안심과 양파를 작게 썰어줍니다. 냄비에 물과 된장을 풀고 재료를 넣어주세요. 닭안심이 완전히 익을 때까지 끓이면 완성입니다. 다이어트 포인트: 시래기의 식이섬유와 닭안심의 단백질을 함께 챙길 수 있어요.

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굴 무채 달걀찜

굴 무채 달걀찜 재료: 굴 100g, 무 80g, 달걀 2개, 대파 약간 만드는 방법 굴은 깨끗하게 씻어주세요. 무는 가늘게 채 썰어줍니다. 달걀물에 무와 굴을 넣어주세요. 찜기에서 속까지 충분히 익히고 대파를 올리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 겨울 제철 굴과 무를 활용한 단백질 요리예요.

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냉동 에다마메

냉동 에다마메 풋콩은 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 간식이에요. 삶거나 쪄서 소금을 적게 넣어 먹으면 좋아요.

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🍝 청정원 콩담백면

🍝 청정원 콩담백면 콩을 활용한 면으로 일반 밀가루 면 대신 다양한 요리에 사용할 수 있어요. 채소와 단백질 식품을 곁들이고 소스의 당류와 나트륨을 확인하세요.

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풀무원 두부면

🍜 풀무원 두부면, 혈당 관리할 때 좋은 이유 평소 면 요리를 좋아하지만 탄수화물 섭취가 걱정된다면 두부면을 활용해 보세요. 풀무원 두부면은 두부를 활용해 만든 제품으로, 일반 밀가루 면보다 탄수화물 함량이 낮아 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. 단백질도 함께 섭취할 수 있고, 샐러드나 비빔면, 볶음면 등 다양한 요리에 활용하기 좋아요. 다만 달콤한 양념이나 소스를 많이 넣으면 혈당 관리에 불리할 수 있으니 주의하세요. 한줄 총평 : 밀가루 면 대신 두부면을 활용하면 탄수화물 부담을 줄이면서 맛있는 면 요리를 즐길 수 있어요. 요.

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해조류가 식후혈당 낮춰… 다시마·미역·감태 중 가장 좋은 건?

해조류가 식후 혈당 낮춘다? 다시마·미역·감태 비교 해조류에는 식이섬유와 다양한 영양성분이 들어 있어 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. ① 다시마 알긴산 같은 수용성 식이섬유가 풍부해 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이 될 수 있어요. ② 미역 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮아 식단 관리에 활용하기 좋아요. ③ 감태 폴리페놀 성분을 함유하고 있어 혈당 조절과 관련한 연구가 진행되고 있어요. 한줄 총평 : 세 가지 모두 장점이 있지만, 식후 혈당을 가장 잘 낮추는 해조류는 연구 조건에 따라 달라질 수 있어요.

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견과류·통곡물 챙겨 먹으면, ‘이 장기’ 보호 효과

견과류·통곡물 챙겨 먹으면 장기 건강에도 도움! 견과류와 통곡물은 식이섬유와 건강한 지방이 풍부해 몸속 장기 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있어요. ① 견과류의 장점 아몬드와 호두에는 불포화지방이 풍부해 혈관 건강과 콜레스테롤 관리에 좋아요. ② 통곡물의 장점 현미와 귀리에는 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 대사 건강에 도움이 돼요. ③ 꾸준한 섭취가 중요해요. 견과류는 하루 한 줌 정도, 통곡물은 흰쌀이나 정제된 곡물 대신 적당량 섭취하면 좋아요. 한줄 총평 : 견과류와 통곡물을 꾸준히 챙기는 습관은 혈당과 혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있어요.

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혈압 관리 후기·정보 젊은데 대사질환 걱정된다면, 간식으로 ‘이것’ 추천

젊은데 대사질환 걱정된다면, 견과류 간식 추천해요 젊은 나이에도 혈당과 콜레스테롤 관리가 중요해요. ① 견과류의 장점 아몬드와 호두에는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 혈관 건강에 도움이 될 수 있어요. ② 혈당 관리에도 좋아요. 당분이 적고 포만감을 높여 달콤한 간식 대신 먹기 좋아요. ③ 하루 한 줌이면 충분해요. 무염·무가당 견과류를 하루 20~30g 정도 섭취하면 좋아요. 한줄 총평 : 과자 대신 견과류를 적당량 먹는 습관이 혈당과 대사 건강 관리에 도움이 될 수 있어요.

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