현미밥 더 건강하게 먹는 법

◇밥 절반 이상을 현미로

현미밥의 건강 효과를 누리려면 밥의 최소 50% 이상이 현미로 구성돼야 한다. 백미가 더 많은 밥은 일반 흰쌀밥을 먹을 때와 혈당 관리 측면에서 큰 이점이 없다. 한편, 평소 소화가 잘 안 되는 경우에는 현미와 백미의 비율을 3:7로 맞추는 게 좋다. 이외에 신장 기능이 많이 떨어진 당뇨병 환자는 현미밥 대신 흰쌀밥을 먹고 섭취량을 줄여야 한다.

◇해조류·견과류·멸치 곁들여 먹기

현미밥을 먹을 때는 미네랄이 풍부한 반찬을 곁들여 먹는 게 좋다. 현미에 풍부한 피트산 성분이 미네랄 흡수를 저해해 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있기 때문이다. 항산화 성분인 피트산은 현미의 주 건강성분이다. 체내 활성산소를 제거하고 혈당을 낮추며 중금속, 중성지방 등을 배출한다. 그런데 피트산은 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄과 잘 결합해 이를 체외 배출하는 기능도 한다. 칼슘은 골절 위험이 높은 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 하는 영양소다. 철분이 부족하면 빈혈이 생길 수 있고 마그네슘이 모자라면 고혈압, 근육 경련 등을 일으킨다. 

◇밥물에 소주 넣어야

현미밥을 지을 때 소주를 첨가하면 건강 효능이 배가된다. 농촌진흥청 국립식량과학원 연구에 의하면, 밥물에 소주 두 잔을 넣어 현미밥을 지으면 일반 물로 조리할 때보다 폴리페놀 함량이 17% 증가했다. 폴리페놀은 항산화 성분으로 알코올이 현미 속 폴리페놀 성분 함량이 더 많이 빠져나오게 돕는다. 소주를 넣어 현미밥을 지으면 식감이 더 부드러워지는 효과도 있다. 알코올이 섞인 물은 순수한 물보다 끓는점이 낮아 더 빨리 끓기 시작한다. 따라서 끓는 시간이 길어져 현미 특유의 딱딱한 식감이 줄어든다. 끓는 과정에서 알코올은 모두 날아가 밥맛에 영향을 주지 않는다.