다이어트 주치의

Q. 혈당 관리를 위해 식단을 짤 때 어떤 기준을 두나요?

A. 식사 순서와 탄수화물 선택을 기준으로 삼는 게 맞는지 확인하고 싶으신 거군요. 지금 공복혈당이나 당화혈색소 수치를 알고 계신지, 아니면 예방 차원으로 관리하시는 상황일까요? 두 기준 모두 방향은 맞지만 우선순위를 정리해 드리겠습니다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 순서는 식후 혈당 정점을 낮추는 데 도움이 되고 소규모 임상들에서 반복해서 확인됐습니다. 다만 흰쌀밥을 잡곡이나 현미로 바꾸는 것은 상승 속도를 늦출 뿐 탄수화물 총량은 그대로라, 종류를 바꾸셨어도 양이 많으면 혈당은 오릅니다. 가장 확실한 기준은 한 끼 탄수화물 총량을 정해 두는 것이고, 그 위에 순서와 종류를 얹으시면 됩니다. 여기에 식후 10분에서 20분 걷기를 더하면 효과가 큰데 이 근거는 비교적 견고합니다. 다만 공복혈당 126 이상이나 당화혈색소 6.5% 이상이 다른 날 재검에서도 확인되면 식단만으로 두기보다 진료를 받아 보시길 권합니다.

Q. 외식할 때 메뉴 고르는 기준이 궁금해요

A. 외식할 때 샐러드 말고도 기준을 잡을 방법이 있는지 궁금하신 거군요. 주로 가시는 곳이 한식 백반집인지, 고깃집이나 면 종류가 많은 편인지 알려주시면 더 구체적으로 잡아드릴 수 있습니다. 샐러드만 답은 아닙니다. 외식에서 쓸 만한 기준은 세 가지입니다. 먼저 단백질 반찬이 한 가지 이상 분명히 있는 메뉴를 고르십시오. 백반이나 생선구이, 수육, 샤브샤브처럼 단백질과 채소가 함께 나오는 상차림이면 충분합니다. 다음으로 국물과 소스의 나트륨과 당은 남기거나 덜어 내십시오. 마지막으로 밥이나 면은 처음부터 3분의 2 정도만 덜어 두고 채소와 단백질을 먼저 드시면 같은 메뉴로도 식후 혈당과 포만감이 안정됩니다. 지니님이 말씀해주신 뷔페형 샤브집이 가족 모두에게 무난하다고 하셨는데 실제로 좋은 선택입니다. 채소와 고기를 먼저 충분히 익혀 드시고 사리나 죽은 마지막에 소량만 더하시면 외식 한 끼로도 무리가 없습니다.

Q. 서서 먹는것도 혈당관리에 도움이 될까요?

A. 식후에 서 있거나 서서 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 되는지 궁금하신 거군요. 식사 후에 눕게 되는 때가 하루 중 주로 언제일까요? 서 있는 것은 앉거나 눕는 것보다는 낫지만 효과 자체는 작습니다. 혈당을 실제로 낮추는 것은 다리 근육을 쓰는 움직임이라, 같은 시간이라면 서 있기보다 식후 10분에서 20분 걷기가 훨씬 효과가 큽니다. 식후 혈당은 30분에서 60분 사이에 정점을 찍는데, 이 시간대에 걸으면 인슐린과 무관하게 포도당이 소모되어 정점이 눈에 띄게 낮아집니다. 반대로 식사 직후 눕는 것은 혈당과 역류 모두에 가장 불리합니다. 오늘부터는 배부른 뒤 눕고 싶을 때 우선 집 안에서라도 10분만 걸어 보십시오. 서서 먹는 것 자체보다 이 습관이 수치를 바꿉니다.

Q. 천국의 계단vs일반 계단오르기 효과는 비슷 한가요?

A. 헬스장 천국의 계단과 집 계단 오르기 중 어느 쪽이 운동 효과가 더 큰지 궁금하신 거군요. 지금 목표가 체지방 감량인지, 하체 근력인지 알려주실 수 있을까요? 둘 다 좋은 운동이지만 성격이 다릅니다. 천국의 계단은 내려오는 구간 없이 같은 강도로 계속 올라가는 기계라 심박이 높게 유지되고 분당 소모 열량이 일반 계단보다 큽니다. 집 계단은 오르고 내리기가 섞여 강도가 들쭉날쭉하지만, 내려올 때 쓰는 근육 자극과 생활 속 반복이라는 장점이 있습니다. 감량이 목표라면 강도가 꾸준한 천국의 계단이, 무릎이 부담되거나 초보라면 일반 계단이 낫습니다. 무릎이 아프거나 다음 날까지 시큰거리면 강도를 낮추십시오. 오늘은 어느 쪽이든 15분 연속을 목표로 하되, 대화가 겨우 되는 정도의 숨참을 기준으로 삼으시면 강도가 적당합니다.

Q. 혈당 관리에서 식후 걷기 정말 효과 좋나요?

A. 식후 걷기가 혈당에 정말 효과가 있는지 궁금하신 거군요. 하루 세 끼 중 혈당이 가장 많이 오르는 끼니가 언제인지 확인해 보셨을까요? 효과는 분명하고 근거도 비교적 탄탄합니다. 식후 혈당은 30분에서 60분 사이에 정점을 찍는데, 이때 다리 근육을 움직이면 인슐린 도움 없이도 포도당이 근육으로 들어가 정점이 낮아집니다. 그래서 식사를 마치고 30분 안에 시작하는 것이 핵심이고, 10분에서 20분 가벼운 걷기로도 식후 혈당 상승 폭이 눈에 띄게 줄어듭니다. 앉아서 쉬다 나중에 몰아 걷는 것보다 정점 시간대에 맞추는 편이 낫습니다. 세 끼 중 가장 많이 오르는 끼니부터 식후 걷기를 붙여 보십시오. 어지럽거나 식은땀, 손떨림이 오면 저혈당일 수 있으니 걷기를 멈추고 확인하십시오.