[운동루틴] 저의 운동루틴을 소개합니다..!

스트레칭은 매일 하고, 루틴은 매일 하나씩 골라서 합니다!

6개니까 월~토 하나씩 하고, 일요일은 쉬어주며 스트레칭/폼롤러 해줘요.

이미 이름이 유명한 운동 동작들은 그림설명 생략했는데 구글에 치면 바로 나올겁니다!

 

<스트레칭>

-다리 ㄷ자로 벌리고 어깨 한쪽씩 숙이며 굽히며 허벅지 스트레칭

(요자세입니다..!)

-한다리 완전 굽히고 앉기 다리 스트레칭

이 자세랑 비슷해요~

-손목, 발목 돌리기

-목 돌리기

-한쪽씩 팔 스트레칭

- 복근 스트레칭: 코브라

-발 뒤쪽에서 잡기: 앞허벅지 스트레칭

-한발 앞으로 찍고 내려가기: 종아리, 뒷허벅지 스트레칭

-팔 뒤로 깍지끼기: 등 스트레칭

 

Routine 1-코어운동

1. 3분짜리 노래 아무거나 틀고 플랭크로 버티기-코브라 자세로 복부 스트레칭

2. 복근운동: 윗몸일으키기 (4count 2count 1count 15개씩/2set) 

3. 오블리크 (옆으로 하는 복근운동! 발목 터치하셔도 되고, 크로스로 무릎 터치하셔도 됩니다) 20개씩/3set -코브라 스트레칭

4. 브릿지: 일반 브릿지 20개/2set, 발 한쪽씩 위로 드는 브릿지 각 15개씩/1set -나비자세

 

Routine 2-하체위주

1. 스쿼트 챌린지: https://www.youtube.com/watch?v=bql6sIU2A7k

Bring Sally up라는 유명한 스쿼트 챌린지..! 두번 해줍니다

2. 플랭크 자세에서 숄더탭 20개씩/3set

3. 레그레이즈, 변형 레그레이즈(마지막에 엉덩이까지 들썩해주기) 15개씩/3set

4. 플래터킥 15sec/3set

5. 하늘자전거 10분 (하늘자전거라고 하긴 했지만 허리 안들고 합니다!)

 

Routine 3-어제 맛있는거 먹었을 때

1. High knee 20개/3set

2. 하체운동: https://www.youtube.com/watch?v=2_sMRsGF4-k

요거 두번 해줍니다

3. 사이드런지 각각 15개씩/2set

4. 마운틴 클라이머 15개/3set

5. 바이시클 크런치 25개/3세트

 

Routine 4-요가/필라테스(hard) 필라테스 링이 필요해요!

1. 변형 빈야사-삼각자세: https://www.youtube.com/watch?v=wl6qu53a6ig

15분~25분사이만 해줍니다

2. 필라테스 링 다리로 조이기 15sec 3set

요런느낌이에요

3. 2번 상태에서 윗몸일으키기 10개/3set

이렇게 하면 됩니다!

4. 옆으로 누운 상태에서 다리 사이에 링 끼우고 올렸다 내렸다 15개씩/3set

이 자세에요

5. 필라테스 링 잡고 엎드린 상태에서 올라오기 10개/2set

6. 발에 걸어서 스트레칭

7. 팔 뒤로 잡고 스트레칭

 

Routine 5-요가(easy)

1. 스트레칭하고, 호흡 정리해줍니다 

2. 요가 (빈야사)

3. 나무자세

4. 낙타자세

5. 쟁기자세-반 물구서기

6. 물고기자세

 

Routine 6-어제 맛있는거 먹었을 때 2

1. 발꿈치 올렸다 내렸다 (종아리운동) 15개/3set

2. 사물(허리정도까지 오는 아무거나) 잡고 다리 조금씩 뒤로 들기 20개/2set

3. 니업 크런치 20개/3set

4. 힐터치 30개/2set

5. 다리 들어올렸다 내렸다 (박봄운동) 위로 앞으로 뒤로 각각 20개씩 (왼다리 오른다리 다하기!)

6. 슈퍼맨-슈퍼맨 변형 (팔 뒤로 왔다갔다) 5초 hold/5set-10개/3set

7. 걷기 30min

 

근육통 넘 심하다 싶으면 폼롤러 가끔씩 해줍니다!.!

이거 한달정도, 매일 1개씩 골라서 했더니 7키로 빠졌어요!