'견과 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈당다이어트에 도움이 되는 음식

​ * 브로콜리 * 양배추 * 오이 * 토마토 * 귀리 * 현미 * 두부 * 달걀 * 닭가슴살 * 연어 * 고등어 * 견과류 * 그릭요거트(무가당) ​ 반대로 과도한 설탕이 들어간 간식이나 디저트는 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

혈당다이어트 식단 구성 방법

1. 식이섬유를 먼저 섭취하기 ​ 채소와 해조류에는 식이섬유가 풍부합니다. ​ 식사를 시작할 때 샐러드나 나물, 채소 반찬을 먼저 먹으면 식사량 조절에 도움이 될 수 있습니다. ​ 2. 단백질을 충분히 먹기 ​ 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 살코기 등 양질의 단백질은 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. ​ 매 끼니 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. ​ 3. 정제 탄수화물 줄이기 ​ 흰쌀밥이나 흰빵, 달콤한 음료 대신 현미, 귀리, 통곡물 등을 선택하면 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. ​ 탄수화물을 완전히 제한하기보다는 종류와 섭취량을 조절하는 것이 현실적입니다. ​ 4. 당이 많은 음료 피하기 ​ 탄산음료나 가당 커피, 과일주스는 당분 함량이 높은 경우가 많습니다. ​ 가능하면 물이나 무가당 차를 선택하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

다갈, 다식, 다뇨 외에 당뇨병 증상 뭐가 있나요?

가 잘 되는 음식(죽 등)이나 단당류가 많은 음식(과일주스 등)을 먹고나서 잠이 쏟아진다면 당뇨를 의심해볼 수 있어요. 혈당이 불안정한 사람의 경우 단당류가 많이 포함된 음식을 먹으면 혈당이 평소보다 급격히 많이 올라가요. 이를 낮추려고 인슐린이 과분비돼 다시 혈당이 뚝 떨어지면서 저혈당 상태가 돼 졸음이 느껴지거든요. 단당류 섭취 후 잠이 쏟아지는 사람들은 혈당 검사 한 번 해보시고, 이렇게 대처할 수 있어요. 식단 중 탄수화물 양은 줄이고 단백질은 늘려야 해요. 흰쌀밥 대신 현미밥을 먹고, 육류, 달걀, 생선, 새우, 두부, 콩, 견과류 등을 많이 섭취하면 돼요. 식사 후 30분~1시간 안에 산책하면 졸음을 쫓을 수 있어요. 한 줄 요약 : 식후 쏟아지는 잠, 식곤증 아니고 당뇨병일 수 있어요!

팔망미인

카프레제 병아리콩 샐러드

재료: 병아리콩 100g, 모차렐라치즈 50g, 토마토, 바질, 발사믹식초 조리: 재료를 한입 크기로 썰어 발사믹식초와 섞는다.

열정남자

사과 호두 닭고기 샐러드

재료: 닭고기 100g, 사과 1/2개, 양상추, 호두, 플레인요거트 조리: 익힌 닭고기와 사과를 썰어 채소와 섞고 요거트를 뿌린다.

열정남자

훈제연어 감자 샐러드

재료: 훈제연어 80g, 감자 150g, 그릭요거트 2큰술, 딜, 오이 조리: 삶은 감자를 식혀 연어와 채소, 요거트 소스에 버무린다.

열정남자

지중해식 렌틸콩 샐러드

재료: 익힌 렌틸콩 120g, 토마토, 오이, 페타치즈, 올리브유, 레몬즙 조리: 재료를 한 그릇에 넣고 레몬 드레싱과 섞는다.

열정남자

두부 참깨 샐러드

재료: 두부 150g, 양상추, 오이, 방울토마토, 참깨 드레싱 조리: 두부를 구워 채소 위에 올리고 드레싱을 더한다.

열정남자

닭고기 시저 파스타 샐러드

재료: 파스타 60g, 닭고기 100g, 로메인, 파르메산치즈, 요거트 드레싱 조리: 삶은 파스타와 익힌 닭고기, 채소를 드레싱에 버무린다.

열정남자

크리스피 병아리콩 브로콜리 샐러드

재료: 병아리콩 100g, 브로콜리 100g, 아몬드, 페타치즈, 레몬즙 조리: 병아리콩을 구워 브로콜리와 섞고 레몬 드레싱을 뿌린다.

열정남자

단호박 닭가슴살 샐러드

재료 (1인분 기준) • 단호박 1/4통 • 닭가슴살 100g • 양상추, 루꼴라, 어린잎채소 등 적당량 • 방울토마토 4~5개 • 삶은 달걀 1개 (선택) ​ 드레싱 예시 • 발사믹식초 1큰술 • 올리브오일 1큰술 • 소금, 후추 약간 • 꿀 1작은술 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 단호박 찌기 씨를 제거한 단호박을 먹기 좋은 크기로 자르고 전자레인지 또는 찜기로 5~6분간 부드럽게 익혀주세요. 2. 닭가슴살 익히기 닭가슴살은 삶거나 에어프라이어에 구워 결대로 찢어줍니다. 3. 채소 손질하기 채소는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 물기를 제거해 준비합니다. 4. 플레이팅 접시에 채소 → 단호박 → 닭가슴살 → 방울토마토 → 달걀 순으로 담고 드레싱을 골고루 뿌려 마무리!

로블ㅎ

“탄수화물에 옷을 입혀라”

“탄수화물에 옷을 입혀라” 조영민 교수: 우리 몸의 혈당을 직접적으로 올리는 탄수화물에, 다른 영양소를 추가해보세요. 섬유질, 단백질, 지방이 소화 속도를 늦추는데요. 섬유질은 채소, 견과류, 씨앗 등으로, 단백질은 계란, 육류, 생선류, 유제품, 콩 등으로 탄수화물에 추가하시면 됩니다. 다만, 지방은 칼로리가 높고 인슐린 저항성을 높일 수 있어 지나친 섭취는 자제해야 합니다. 푸른 생선, 아보카도, 올리브 등에 풍부한 불포화지방 위주로 드시는 게 좋습니다.

팔망미인

무가당 요거트 고구마무스

재료 (1~2인분 기준) • 고구마 1~2개 (중간 크기) • 무가당 요거트 3큰술 • 우유 or 두유 1~2큰술 (텍스처 조절용) • 소금 아주 약간 • (선택) 바닐라에센스 약간 • 토핑: 견과류, 시나몬가루, 꿀 약간 ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 고구마 찌기 • 고구마는 껍질을 벗기고 찜기 or 전자레인지로 완전히 익혀줍니다. 2. 무스 만들기 • 익힌 고구마를 으깨고, 무가당 요거트, 우유, 소금 약간을 넣어 곱게 섞습니다. • 핸드블렌더나 포크로 부드럽게 만들어도 OK! 3. 플레이팅 & 냉장 • 컵에 담고 토핑을 올린 뒤 냉장고에 30분 이상 차게 두면 완성!

로블ㅎ

숙주 닭가슴살 샐러드

재료 (1~2인분) • 닭가슴살 150g • 숙주나물 100g • 오이 1/2개 • 파프리카 1/4개 • 양상추 또는 어린잎채소 한 줌 • 참깨 or 아몬드 슬라이스 (선택) ​ 드레싱 재료 • 간장 1큰술 • 식초 1큰술 • 참기름 1/2큰술 • 다진 마늘 1/2작은술 • 꿀 또는 올리고당 1/2큰술 • 레몬즙 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 숙주는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 후 물기를 제거해요. 2. 닭가슴살은 삶거나 에어프라이어에 구운 뒤 결대로 찢어요. 3. 오이와 파프리카는 얇게 채 썰고, 양상추는 한 입 크기로. 4. 드레싱 재료를 섞어 준비해요. 5. 모든 재료를 그릇에 담고 드레싱을 뿌려 고루 섞어요. 6. 마지막에 참깨나 아몬드 슬라이스로 고소함 더하기!

로블ㅎ

비트 사과 호두샐러드

재료: 비트, 사과, 호두, 플레인 요거트, 레몬 익힌 비트와 사과를 썰어 요거트·레몬 드레싱과 호두를 곁들인다.

열정남자

아보카도 병아리콩 샐러드

재료 (2인 기준) • 아보카도 1개 • 병아리콩 (삶은 것) 1컵 • 방울토마토 6~8개 • 적양파 1/4개 • 올리브유 1큰술 • 레몬즙 or 발사믹식초 1큰술 • 소금, 후추 약간 • 베이비 채소 or 루꼴라 (선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 재료 준비 아보카도는 반 갈라 씨를 제거한 후 깍둑썰기, 병아리콩은 삶아두거나 캔 제품은 물기 제거. 토마토는 반으로 자르고, 양파는 잘게 다져주세요. 2. 드레싱 만들기 볼에 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다. 3. 섞기 준비한 재료를 볼에 담고 드레싱을 부어 고루 섞어줍니다. 접시에 담고 베이비채소나 루꼴라로 마무리하면 완성! ​

로블ㅎ

연어 스테이크

재료 (1~2인분 기준) • 연어 스테이크용 필렛 1~2조각 • 소금, 후추 약간 • 레몬 슬라이스 1~2조각 • 올리브유 1큰술 • 버터 1작은술 • 허브 (타임, 딜, 로즈마리 등 선택) ​ ⸻ ​ 만드는 법 1. 연어 밑간 연어의 물기를 키친타월로 제거한 뒤 소금과 후추로 간을 합니다. 레몬즙을 살짝 뿌려두면 비린내 제거에도 좋아요. 2. 굽기 팬에 올리브유를 두르고 연어 껍질(또는 피부면)이 아래로 가도록 올려 센불에서 노릇하게 구워줍니다. 바닥이 바삭해지면 뒤집어 반대쪽도 구워요. 3. 풍미 더하기 버터와 허브를 팬에 넣어 숟가락으로 녹은 버터를 연어에 끼얹어가며 마무리합니다. 4. 완성 레몬 슬라이스를 곁들이고 구운 야채나 감자, 샐러드를 함께 내면 더욱 좋아요. ​

로블ㅎ

단호박 병아리콩 샐러드

재료: 단호박, 병아리콩, 시금치, 치즈, 레몬 구운 단호박과 병아리콩을 시금치 위에 올리고 레몬 드레싱을 뿌린다.

열정남자

메밀면 에다마메 샐러드

재료: 메밀면, 풋콩, 오이, 당근, 간장 메밀면을 삶아 찬물에 헹구고 풋콩과 채소, 간장 레몬소스를 섞는다.

열정남자

병아리콩 레몬 샐러드

재료: 병아리콩, 오이, 토마토, 페타치즈, 레몬 재료를 섞고 레몬즙과 올리브유를 뿌린다. 통밀빵을 곁들여도 좋다.

열정남자

오트밀 볼

재료 (1인분 기준) • 오트밀 1/2컵 • 우유 또는 두유 1컵 (또는 요거트 3~4큰술) • 바나나 1/2개 • 블루베리 한 줌 • 견과류 (아몬드, 호두 등) 한 줌 • 꿀 또는 메이플 시럽 약간 • 시나몬 가루 약간 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 오트밀 준비 오트밀에 우유(또는 두유)를 부어 전자레인지에 1~2분간 돌려 불려줍니다. 또는 전날 미리 냉장고에 넣어 ‘오버나이트 오트밀’로 준비해도 좋아요. 2. 토핑 올리기 부드럽게 익은 오트밀 위에 바나나 슬라이스, 블루베리, 견과류를 예쁘게 얹어요. 3. 마무리 꿀 또는 메이플 시럽을 살짝 뿌리고, 시나몬 가루를 솔솔 뿌리면 완성!

로블ㅎ

식초를 활용한 식사, 혈당 관리의 보조 수단이 될 수 있습니다

식초를 포함한 일부 식사 구성은 식후 혈당 반응에 영향을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 하지만 효과는 식사 내용과 개인의 건강 상태에 따라 다르며, 식초를 마시는 것만으로 혈당이 조절되는 것은 아닙니다. 식초를 활용하고 싶다면 샐러드 드레싱이나 조리 양념으로 소량 사용하는 방법이 있습니다. 원액을 그대로 마시면 치아와 식도에 자극을 줄 수 있고, 위장 증상이 있거나 특정 약물을 복용 중이라면 오히려 불편을 유발할 수 있어 주의해야 합니다. 혈당 관리는 특정 식품보다 전체 식사 구성과 치료 계획을 중심으로 이어가는 것이 중요합니다.

이하린80

닭가슴살 고구마샐러드

재료 (1인분 기준) • 훈제 닭가슴살 100g (또는 찐 닭가슴살) • 고구마 1개 (중간 크기, 찐 것 or 에어프라이어 조리) • 양상추 또는 어린잎채소 한 줌 • 방울토마토 3~4개 • 오이 1/4개 • 드레싱 (요거트소스, 발사믹, 머스터드 등 기호에 따라) • 삶은 달걀 1개 (선택) ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 고구마 준비 껍질을 벗기고 깍둑 썰어 찌거나 구워 준비합니다. 부드러운 식감을 원하면 찜, 바삭함을 원하면 에어프라이어! 2. 닭가슴살 손질 결대로 찢거나 깍둑 썰어 준비합니다. 훈제 닭가슴살은 전자레인지에 30초만 데워도 충분해요. 3. 야채 준비 채소는 깨끗이 씻고, 오이와 방울토마토는 먹기 좋게 썰어줍니다. 4. 조립하기 볼에 채소 → 고구마 → 닭가슴살 → 토마토 순으로 올리고 기호에 맞는 드레싱을 곁들여 완성!

로블ㅎ

닭가슴살 연두부샐러드

재료 (1인분 기준) • 연두부 1팩 • 닭가슴살 1덩이 (100g, 삶거나 구운 것) • 방울토마토 4~5개 • 어린잎채소 또는 양상추 한 줌 • 삶은 계란 1개 (선택) ​ 드레싱 (예시 – 참깨 간장 드레싱) • 간장 1큰술 • 식초 1큰술 • 올리고당 1작은술 • 참기름 1작은술 • 깨 약간 ​ ⸻ ​ 🍳 만드는 법 1. 닭가슴살 준비 삶거나 구운 닭가슴살을 찢어 식혀둡니다. 2. 채소 손질 채소는 깨끗이 씻어 물기를 빼고, 방울토마토는 반으로 자릅니다. 3. 연두부 꺼내기 연두부는 물을 따라내고 크게 으깨지 않도록 조심히 썰어줍니다. 4. 드레싱 만들기 분량의 재료를 섞어 간단한 참깨 간장 드레싱을 만듭니다. 5. 조립하기 그릇에 연두부 → 채소 → 닭가슴살 순으로 담고 드레싱을 뿌리면 완성! ​

로블ㅎ

바나나오트밀쿠키

• 재료: 잘 익은 바나나 2개, 롤드 오트밀 1컵(약 90g), 알룰로스 1큰술(생략 가능), 다크 초코칩(카카오 70% 이상) 또는 견과류 약간 • 만들기:  1. 볼에 바나나 2개를 넣고 포크로 부드럽게 으깨어 줍니다. (바나나가 숙성될수록 단맛이 강해집니다.)  2. 으깬 바나나에 오트밀 1컵을 넣고 잘 섞어줍니다. 반죽이 너무 질다면 오트밀을 조금 더 추가합니다.  3. 취향에 따라 알룰로스로 단맛을 더하고, 다크 초코칩이나 다진 아몬드 등을 넣어 가볍게 섞습니다.  4. 에어프라이어 바스켓에 종이 호일을 깔고, 반죽을 먹기 좋은 크기로 동글고 납작하게 성형하여 올립니다.  5. 에어프라이어 170도에서 12~15분간 구워줍니다. (중간에 한 번 뒤집어주면 더 골고루 익습니다.)

송쩡

젊은데 대사질환 걱정된다면, 간식으로 ‘이것’ 추천

대사증후군은 다음 다섯 가지 기준 중 세 개 이상을 충족하면 해당된다. ▲허리둘레 남성 102cm 이상 여성 88cm 이상 ▲중성지방 수치 150mg/dL 이상 ▲HDL 콜레스테롤 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 ▲혈압 130/85mmHg 이상 ▲공복혈당 110mg/dL 이상이다. 대사증후군은 당뇨병이나 심장병, 뇌졸중 등 각종 질환 발병 위험을 높이기 때문에 건강한 식이요법과 생활습관으로 이를 예방해야 한다. 미국 밴더빌트대 연구팀이 체질량지수(BMI)가 24.5~34.9인 22~36세 성인 84명을 분석했다. 참여자들은 16주간 무작위로 고탄수화물 간식을 섭취하는 그룹과 견과류 간식을 섭취하는 그룹으로 분류됐다. 두 그룹 모두 간식 칼로리는 하루 필요 열량의 15~20%에 해당됐다.  분석 결과, 간식으로 견과류를 섭취한 사람은 탄수화물 간식을 섭취한 사람보다 대사증후군 위험요인이 감소했다. 견과류를 섭취한 사람은 추가 신체활동이나 칼로리 섭취량 변화 없이 허리둘레가 평균 2.2cm 감소했고 내장지방이 줄어들었다. 연구를 주도한 하이디 실버 박사는 “견과류를 섭취하면 불포화지방산 섭취량이 늘어나는데 불포화지방은 포화지방과 달리 체내에서 빠르게 산화돼 지방으로 축적되지 않는다”고 말했다.  견과류는 단백질, 섬유질, 비타민E·비타민K, 미네랄, 카로티노이드, 폴리페롤 등 각종 영양소가 풍부하다. 견과류의 지방은 불포화지방인 올레산과 리놀레산으로 구성된다. 견과류를 식사 사이에 간식으로 섭취하면 이러한 성분들이 포화지방이나 설탕 등 대사증후군 위험을 높이는 영양소를 대체해 전반적인 식단 질을 향상시킨다.  이번 연구 결과는 젊은 성인들이 짧은 기간동안 견과류를 섭취하자 대사증후군 발병 위험이 낮아졌다는데 의의가 있다. 미국 클리블랜드클리닉 공인 영양사 줄리아 줌파노는 “아무리 젊더라도 견과류 등 단일 불포화지방산이 섭취된 간식을 틈틈이 먹어야 대사증후군을 효과적으로 예방할 수 있다”고 말했다.  견과류는 건조하거나 볶은 제품으로 다양하게 섭취하면 된다. 아몬드, 피스타치오, 호두, 피칸 등 다양한 견과류를 섭취하되 설탕이나 소금이 함유되지 않은 무염 견과류를 고르는 게 좋다. 견과류는 지방이 포함돼 칼로리가 높기 때문에 배부르게 먹기보다 하루 주먹 한 줌 양을 먹는 게 적당하다.

팔망미인

야식 먹으면 살찐다? ‘의학적’으로 따져보니…

야식은 건강 최대의 ‘적’이다. 밤늦게 과식·폭식을 하고 곧바로 잠드는 습관은 만성 소화불량, 비만, 역류성 식도염, 불면증, 당뇨병 등 셀 수 없이 많은 질환의 원인이 되기도 한다. 야식이 몸에 좋지 않은 이유에 대해 알아본다.  클립아트코리아 ◇생체시계 교란돼 혈당 올라 야식은 당뇨병 위험을 높인다. 늦게 음식을 먹으면 생체시계가 교란돼 포도당 과민증이 일어날 수 있다. 포도당 과민증은 혈당 수치를 높여 당뇨병으로 이어진다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀이 건강한 성인 19명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들을 야식을 먹은 사람과 먹지 않은 사람으로 나눠 혈당 변화를 2주 동안 추적 관찰했다. 그 결과, 야간에 음식을 먹은 사람은 혈당치가 올라갔지만, 야식을 먹지 않은 사람은 혈당치에 큰 변화가 없었다. 또한, 야식을 먹은 사람은 야식을 먹지 않은 사람보다 췌장의 베타 세포 기능도 떨어졌다. 한밤중에 먹는 야식이 중앙 생체시계와 내인성 포도당 일주율 사이의 정렬을 흐트러뜨린 것으로 연구팀은 분석했다.  야식은 비만 위험을 높여 당뇨로 이어지기도 한다. 야식을 먹으면 식욕 관련 호르몬 변화가 일어나 식욕이 강해지며 살이 찌기 쉽기 때문이다. 비만은 당뇨의 주원인이기도 하다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀이 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석한 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 기상 후 렙틴 수치가 평균 16% 낮았고, 그렐린 수치는 평균 34% 높았다. 질문지를 통한 조사에서도 야식 먹은 그룹에서 ‘음식이 아주 먹고 싶다’고 대답한 비율이 훨씬 높았다. ◇당뇨병 환자에겐 ‘독’ 인슐린 호르몬은 대부분 오전에 가장 많이 분비되고, 저녁에 분비량이 떨어진다. 인슐린 호르몬이 충분히 분비되면 섭취한 음식을 에너지로 소비하게 된다. 인슐린 호르몬 분비가 적거나 기능이 떨어졌을 땐 조금만 먹어도 지방으로 잘 축적된다. 혈당도 잘 내려가지 않는다. 그래서 밤에 먹는 음식이 혈당에 안 좋은 것이다. ◇피로감 높이고 기억력 떨어뜨려 야식은 비만 관련 합병증뿐 아니라, 역류성 식도염이나 수면장애도 일으킨다. ▶피로감=야식을 먹으면 다음 날 몸이 더 피곤해진다. 야식 섭취로 인해 수면 시간 동안 이뤄지는 컨디션 회복이 방해를 받기 때문이다. 우리 몸은 수면 중 피로 물질을 배출하고 숙면 호르몬을 분비하는 등 회복에 집중한다. 그러나, 야식을 먹을 경우 위장 운동, 호르몬 분비 교란, 위산 역류 등으로 인해 회복 과정이 원활하게 진행되지 않는다. 이로 인해 숙면 호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아 잠을 얕게 자게 돼 피로감이 커진다. ▶역류성 식도염=야식은 역류성 식도염 발생 위험을 높인다. 역류성 식도염은 위에 있는 내용물이 조금씩 식도로 역류하는 과정이 반복돼 식도 점막이 손상되고 염증이 생기는 질환이다. 본래 위와 식도의 연결 부위에 있는 '하부식도 괄약근'은 평소엔 닫혀 있다가 음식을 삼킬 때만 열려 음식물이 식도를 타고 위로 내려가게 한다. 이때 하부식도 괄약근이 제 기능을 하지 못하면, 경계 부위가 닫히지 않고, 위로 들어갔던 음식물과 위산이 다시 식도로 올라온다. 이로 인해 식도 점막이 자극받고 염증이 발생한다. ▶기억력 저하=야식은 학습 능력과 기억력을 저하시키기도 한다. 수면 시간에 섭취한 음식이 뇌의 해마 부위에 악영향을 미치기 때문이다. 미국 로스앤젤레스 캘리포니아주립대(UCLA) 연구에 따르면 수면 시간에 먹이를 먹은 그룹의 쥐들은 낮 동안 먹이를 먹은 그룹보다 새로운 사물이나 사건을 경험한 뒤 그것을 기억해내는 능력과 장기 기억력이 떨어졌다. ◇아침식사 거르지 말아야  이미 습관화된 야식을 마음대로 끊는 것은 쉽지 않다. 그래도 반드시 실천해야 하는 것은 세 끼 식사를 일정한 시각에 먹는 것이다. 특히 아침식사를 거르지 않아야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민이 골고루 포함된 균형 잡힌 식사를 아침에 먹으면 야식을 먹게 될 위험이 줄어든다. 저녁 식사는 가볍게 먹으면 된다. 포만감이 오래 유지되는 샐러드가 좋다. 매일 아침 30분~1시간 운동하면 왜곡된 바이오리듬이 바로잡혀 밤에 야식을 먹지 않아도 기분 좋게 잠자리에 들 수 있다. 

팔망미인

혈관에 지방 쌓이는 것 막으려면 ‘이 기름’을 먹어라

혈관에 지방 쌓이는 것 막으려면 ‘이 기름’을 먹어라 당뇨병 환자는 가급적 기름진 음식을 피해야 한다. 기름 속 지방이 혈관에 쌓이다보면 심혈관질환 등 합병증 위험이 증가하기 때문이다. 그런데 다양한 건강 효과를 내 당뇨병 환자가 곁들여 먹기 좋은 기름도 있다. 적정량 먹으면 오히려 혈관 건강에 도움을 주는 기름의 종류는 무엇일까?  사진=클립아트코리아 ◇올리브유 올리브유는 올리브를 압착 또는 추출해 얻은 식물성 기름이다. 자연 그대로의 기름인 버진 올리브유와 정제 과정을 거친 퓨어 올리브유로 나뉜다. 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 당뇨병 환자의 심혈관질환 예방에 효과적이다. 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하기 때문이다. 미국 하버드 공중보건대 연구에 의하면, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 15% 더 낮았다. 단, 버진 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮아 고온조리에 부적합하다. 섭씨 170도 이상 열이 가해지면 발암물질인 벤조피렌, 트랜스지방 등이 생성된다. 버진 올리브유는 가급적 샐러드 등 채소에 뿌려 먹는 게 좋다. 채소 속 비타민A, 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있다.  ◇포도씨유 포도씨유는 포도씨를 압착해 얻은 기름이다. 포도씨유에 함유된 토코트리에놀 성분은 지방 축적을 막고 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있다. 국제식품과학영양저널에 의하면, 포도씨유를 섭취한 비만 여성의 체중이 감소하고 인슐린 저항성이 낮아졌다. 포도씨유는 발연점이 높아 볶음이나 구이요리에 적합하다. 단, 기름 자체의 열량이 높아 과다 섭취는 금물이다. 포도씨유를 고를 땐 제품 뒷면의 기름 배합률을 확인하는 게 좋다. 포도씨에서 기름을 추출할 때 많은 양의 포도가 필요해 콩기름, 옥수수기름 등을 혼합해 판매하는 경우가 있기 때문이다.  ◇카놀라유 카놀라유는 유채씨에서 추출한 기름이다. 카놀라유 속 리놀렌산은 혈액순환을 돕고 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관을 튼튼하게 한다. 캐나다 토론토대 연구에 의하면, 식사에 카놀라유를 곁들여 먹은 사람은 당화혈색소 수치가 낮아졌다. 발연점이 섭씨 240도로 높아 볶음, 튀김 등 고온 요리에 적합하다. 단, 지나치게 오래 가열하면 트랜스지방이 생성돼 주의해야 한다.  ◇아보카도 오일 아보카도 오일은 아보카도를 압착해 짜낸 기름이다. 불포화지방산이 80% 이상 함유돼 있고 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨이 들어있지 않다. 베타카로틴 함량이 높아 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋다. 발연점이 높아 구이, 튀김 등에 사용가능하다. 단, 칼로리가 한 큰 술 당 125로 높아 과다 섭취를 자제해야 한다. 아보카도 오일은 산화가 잘 돼 직사광선을 피해 보관하는 것도 중요하다.

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현미밥 더 건강하게 먹는 법

◇밥 절반 이상을 현미로 현미밥의 건강 효과를 누리려면 밥의 최소 50% 이상이 현미로 구성돼야 한다. 백미가 더 많은 밥은 일반 흰쌀밥을 먹을 때와 혈당 관리 측면에서 큰 이점이 없다. 한편, 평소 소화가 잘 안 되는 경우에는 현미와 백미의 비율을 3:7로 맞추는 게 좋다. 이외에 신장 기능이 많이 떨어진 당뇨병 환자는 현미밥 대신 흰쌀밥을 먹고 섭취량을 줄여야 한다. ◇해조류·견과류·멸치 곁들여 먹기 현미밥을 먹을 때는 미네랄이 풍부한 반찬을 곁들여 먹는 게 좋다. 현미에 풍부한 피트산 성분이 미네랄 흡수를 저해해 미네랄 부족 현상이 나타날 수 있기 때문이다. 항산화 성분인 피트산은 현미의 주 건강성분이다. 체내 활성산소를 제거하고 혈당을 낮추며 중금속, 중성지방 등을 배출한다. 그런데 피트산은 칼슘, 철분, 마그네슘 등 미네랄과 잘 결합해 이를 체외 배출하는 기능도 한다. 칼슘은 골절 위험이 높은 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 하는 영양소다. 철분이 부족하면 빈혈이 생길 수 있고 마그네슘이 모자라면 고혈압, 근육 경련 등을 일으킨다.  ◇밥물에 소주 넣어야 현미밥을 지을 때 소주를 첨가하면 건강 효능이 배가된다. 농촌진흥청 국립식량과학원 연구에 의하면, 밥물에 소주 두 잔을 넣어 현미밥을 지으면 일반 물로 조리할 때보다 폴리페놀 함량이 17% 증가했다. 폴리페놀은 항산화 성분으로 알코올이 현미 속 폴리페놀 성분 함량이 더 많이 빠져나오게 돕는다. 소주를 넣어 현미밥을 지으면 식감이 더 부드러워지는 효과도 있다. 알코올이 섞인 물은 순수한 물보다 끓는점이 낮아 더 빨리 끓기 시작한다. 따라서 끓는 시간이 길어져 현미 특유의 딱딱한 식감이 줄어든다. 끓는 과정에서 알코올은 모두 날아가 밥맛에 영향을 주지 않는다.

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혈압 관리는 무리하지 않고 이어갈 수 있는 식단이 중요해요

혈압을 낮추려고 특정 식품만 집중해서 먹기보다는 평소 식사 구성을 전반적으로 살펴보는 게 좋아요. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류를 적절히 활용하고 나트륨이 많은 가공식품은 먹는 횟수를 줄여보세요. 처음부터 식단을 전부 바꾸기 어렵다면 국물을 조금 덜 먹거나 가공식품 대신 신선한 재료를 사용하는 것부터 시작해도 괜찮아요. 다만 신장질환 등으로 칼륨이나 수분 섭취에 제한이 있다면 일반적인 식단 권고보다 개인별 의료 지침을 우선해야 해요.

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🐟 오뚜기 가벼운참치 더마일드

🐟 오뚜기 가벼운참치 더마일드 참치로 단백질을 간편하게 챙길 수 있어 샐러드나 반찬에 활용하기 좋아요. 밥을 많이 먹기보다는 채소와 함께 먹고 나트륨 함량도 확인하세요.

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