'고기 가축 육류 또는 생선 파이' 관련 커뮤니티 게시글 모음

비타민D의 보고 건표고

비타민D의 보고 건표고 표고버섯을 채취한 후 잘 말려 보관한 건표고버섯은 생표고버섯보다 더 깊은 향과 맛을 냅니다. 표고버섯은 에리타데닌 성분이 풍부해 당뇨 환자에게 특히 좋습니다. 에리타데닌은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추고 췌장에서 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또 혈액순환을 원활히 하고 혈압을 낮춰 각종 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 비타민D 함량이 높아 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 비롯한 뼈 질환을 예방합니다. 표고버섯은 쇠고기와 함께 먹으면 부족한 지방과 단백질 보충에 좋고 육즙과 버섯향이 어우러져 궁합이 좋습니다.

로블ㅎ

실곤약잡채

실곤약 150g(당면으로 대체 시 80g), 쇠고기 잡채용 100g, 시금치 50g, 양파 1/4개, 당근 1/5개, 파프리카(노랑) 1/4개, 파프리카(빨강) 1/4개, 건표고 2개, 식용유 1 큰 술, 참기름 약간 ※고기 양념: 맛술 1/2 큰 술, 간장 1/2 큰 술, 참기름 1/2 작은 술, 마늘 1/3 작은 술, 후추 약간 ※시금치 양념: 진간장 1/4 작은 술, 소금 약간 ※잡채 양념: 간장 1 큰 술, 참깨 1/2 작은 술, 스테비아 1/2 작은 술 1. 건표고는 뜨거운 물에 불린 후 밑동을 제거하고 얇게 채 썬다. 2. 쇠고기는 고기 양념에 재워둔다. 3. 양파, 당근, 파프리카는 각각 가늘게 채 썬다. 4. 프라이팬에 식용유를 두르고 양파, 당근, 파프리카 순으로 소금을 약간 넣고 볶는다. 5. 쇠고기를 볶다가 약간 익으면 채 썬 표고버섯을 넣어 함께 볶는다. 6. 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠 후 양념에 무친다. 7. 실곤약을 끓는 물에 20~30초 데치고 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 7-1. 당면은 찬물에 30분 담가 불린 뒤 끓는 물에 5분 정도 삶고 찬물에 헹군다. 8. 그릇에 모든 재료를 담고 잡채 양념을 넣고 버무린다. 9. 마지막에 참기름을 둘러 골고루 버무린 후 그릇에 담아낸다.

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아쿠아파짜

아쿠아파짜 아쿠아파짜는 이탈리아어로 맛있어서 ‘미친 국물’이라는 뜻을 가지고 있습니다. 이탈리아식 생선찜 요리의 이름인데요. 특별한 음식이 먹고 싶을 때 제격입니다 조기(작은 것) 2마리, 바지락조개 100g, 후추 약간, 깐 마늘 5알, 방울토마토 5개,홍고추 1/4개, 물 100mL, 소금 약간, 올리브 4개, 올리브오일 2 큰 술, 화이트와인50mL 1. 바지락조개는 해감 후 깨끗이 씻는다. 2. 조기는 비늘과 내장을 제거한 후 칼집을 어슷하게 낸다. 3. 조기에 소금과 후추를 뿌려 10분 정도 재운 후, 프라이팬에서 앞뒷면을 노릇하게 굽는다. 4. 방울토마토는 반으로, 마늘은 1/2로 크기로 슬라이스 한다. 5. 홍고추는 어슷썰기 한다. 6. 올리브는 2mm 두께로 썬다. 7. 프라이팬에 기름을 약간 두르고 바지락과 마늘을 넣고 볶다가 마늘을 먼저 건져낸다. 8. 7에 물과 화이트와인을 넣고 센 불에서 알코올을 날린 후 뚜껑을 덮는다. 9. 조개가 입을 벌리면 방울토마토, 올리브, 마늘을 넣고 한소끔 끓인다

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버섯 육개장

쇠고기(양지) 100g, 실파 50g, 팽이버섯 1봉, 느타리버섯 100g, 부추 15g, 양파 1/4개, 깐 마늘 2알, 대파(흰 부분) 10g, 물500mL ※양념 재료: 고춧가루 1 큰 술, 국간장 1 큰 술, 참기름 1 큰 술, 다진 파 1 큰 술, 다진 마늘 1/2 큰 술, 스테비아 약간, 후추 약간 1. 실파는 깨끗이 씻어 5cm길이로 썰고, 끓는 물에 데친다. 2. 느타리버섯은 다듬은 후 끓는 물에 데쳐 먹기 좋게 찢는다. 3. 팽이버섯은 끝동을 자른 후 깨끗이 씻는다. 4. 부추는 깨끗이 씻어 5cm 길이로 썰어둔다. 5. 물 500mL에 쇠고기, 양파, 대파, 깐 마늘을 넣고 팔팔 끓인다. 6. 쇠고기만 건져내 5cm길이로 채썬다. 7. 쇠고기, 실파, 느타리버섯에 양념 재료를 넣고 조물조물 버무린다. 8. 5번 육수에 양념해 둔 7번 재료와 부추, 팽이버섯을 넣고 한소끔 끓인 후 국간장(1큰 술)으로 간을 한다.

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밀푀유나베

쇠고기(샤브샤브용) 200g, 알배기배추 15장, 깻잎 15장, 생 표고버섯 1개, 팽이버섯1/2봉, 애느타리버섯 100g, 청경채 50g, 숙주 100g ※육수: 육수용 멸치 15마리, 다시마(10*10cm), 무 200g, 물 5컵(1000mL) ※소스: 쯔유·식초·물 각각 1 큰 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 마늘 1/2 작은 술, 청양고추 다진 것 1/2개 1. 멸치는 내장을 제거하고 가열한 냄비에 볶는다. 2. 물에 다시마와 무를 큼직하게 썰어 넣고 한소끔 끓인 후 다시마는 건져 내고, 중간 불에서 20분간 더 끓인 후 내용물을 체로 걸러낸다. 3. 멸치 육수는 간장, 소금으로 간을 맞춘다. 4. 알배기배추는 한 잎씩 뜯는다. 5. 배춧잎, 쇠고기, 깻잎을 순서대로 켜켜이 쌓은 후 냄비 깊이에 맞게 썬다. 6. 냄비에 청경채를 한 잎씩 뜯어 바닥에 깔고, 숙주를 넣은 다음 썰어놓은 5를 냄비 바깥쪽부터 빙 둘러 차곡차곡 쌓는다. 7. 가운데 빈 공간에 팽이버섯, 애느타리버섯을 채워 넣고 표고버섯을 올린다. 8. 재료를 채운 냄비에 만들어둔 멸치 육수를 붓고 끓인다. 9. 재료가 모두 익으면 건져내 소스에 찍어 먹는다.

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색다른 김치 요리 ‘묵은지 유부 쌈밥’

현미밥 2공기, 다진 쇠고기 400g, 묵은지10쪽, 당근 50g, 오이 50g, 시판 유부 1봉, 후춧가루 약간, 참기름 약간, 쌈장 약간 ※묵은지 양념: 참기름, 참깨 약간 1. 묵은지는 양념을 털어내고 찬물에 불린 후 건져 물기를 제거한다. 2. 시판 유부는 채를 썰어 물기를 꼭 짠다. 3. 오이와 당근은 가늘게 채 썬다. 4. 다진 쇠고기는 후춧가루와 참기름을 두르고 볶는다. 5. 현미밥에 참기름 약간과 볶은 쇠고기를 넣고 골고루 섞는다. 6. 묵은지에 현미밥, 오이, 당근, 유부를 올리고 쌈장을 약간 넣은 뒤 돌돌 말아 그릇에 담아낸다.

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두부 가지 파스타

항산화 성분 풍부한 가지 가지는 플라보노이드 성분인 안토시아닌이 풍부해 몸속 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과가 뛰어납니다. 안토시아닌은 항산화 작용을 해 노화 방지에도 좋습니다. 가지는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 채소입니다. 철분 함량도 높아 빈혈을 예방하고 적혈구 생성을 도와 몸속 단백질 대사에 도움을 줍니다. 가지는 익혀 먹으면 수분이 빠져나가면서 영양 밀도가 더 높아집니다. 재료&레시피(1인분) 듀럼밀 세몰리나면 80g, 다진 소고기 50g, 마늘 6쪽, 다진 양파 30g, 가지 1/2개, 두부 1/3모, 토마토소스 200g, 올리브오일·소금·후추 약간 1. 끓는 물에 면을 삶은 뒤, 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2. 가지는 반으로 갈라 어슷 썰고 마늘은 얇게 편으로 썬다. 3. 두부는 1x1cm 크기로 깍둑썰기 한다. 4. 올리브오일을 두른 프라이팬에 가지를 볶은 뒤 꺼낸다. 5. 프라이팬에 마늘, 양파를 볶다가 어느 정도 익으면 소고기, 소금, 후추를 넣어 마저 볶는다. 6. 고기가 익으면 팬에 4의 가지, 토마토소스, 물 2큰 술을 넣고 졸인다. 7. 마지막에 두부를 넣고 한 번 끓인 뒤 면을 넣어 잘 버무린다.

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머위대 청국장

주재료: 머위대 200g, 청국장 1~2덩이(약 150g), 두부 1모, 표고버섯 2개 (또는 느타리버섯 약간) 부재료: 대파 1대, 청양고추 2개, 홍고추 1개, 다진 마늘 1큰술 육수 재료: 다시멸치 10마리, 디포리 또는 다시다 육수 팩 (또는 쌀뜨물 800ml) 양념: 된장 0.5큰술 (청국장의 간을 맞추는 용도, 생략 가능), 고춧가루 1큰술 2. 조리 순서 ① 머위대 손질하기 머위대는 껍질을 벗기기 전에 끓는 물에 소금을 약간 넣고 부드러워질 때까지 5~10분 정도 푹 삶아줍니다. 삶아낸 머위대는 찬물에 헹군 뒤, 손으로 껍질을 쭉 벗겨냅니다. (껍질을 벗겨야 질기지 않고 부드럽습니다.) 껍질을 벗긴 머위대는 먹기 좋은 길이(약 5~6cm)로 썰어둡니다. ② 육수 우려내기 냄비에 쌀뜨물 800ml(또는 멸치 육수)를 붓고 다시마와 멸치를 넣어 약 10분간 끓여 진한 육수를 만듭니다. 육수가 우러나면 건더기는 모두 건져냅니다. ③ 재료 끓이기 준비된 육수에 손질해 둔 머위대를 먼저 넣고 중불에서 5분 정도 먼저 끓여 머위대에 육수 맛이 배어들게 합니다. 표고버섯과 다진 마늘을 넣고 한소끔 끓여줍니다. ④ 청국장 풀기 1.불을 잠시 줄이거나 끄고, 청국장을 국물에 곱게 풀어줍니다. 팁: 청국장의 유산균은 열에 약하므로 너무 오래 끓이면 영양이 파괴될 수 있습니다. 청국장은 마지막 단계에 넣는 것이 좋습니다. 2.칼칼한 맛을 원하시면 고춧가루 1큰술과 송송 썬 대파, 청양고추, 홍고추를 함께 넣습니다. 3.간을 보고 싱겁다면 된장을 아주 살짝 풀어 간을 맞춘 뒤, 깍둑 썬 두부를 넣고 2~3분간 더 끓여 마무리합니다.

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계란 과자

박력분: 100g 달걀: 1개 (노른자와 흰자 분리 또는 통째로 사용 가능하나, 노른자를 더 많이 쓰면 색과 풍미가 좋아집니다) 설탕: 40g (달달한 맛을 좋아하시면 50g까지 늘려주세요) 버터: 40g (부드러운 식감을 위해 실온에 미리 두어 부드럽게 만들어 주세요) 베이킹 파우더: 2g (약 1/3 작은술) 바닐라 익스트랙: 3~4방울 (달걀 비린내 제거용, 생략 가능) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1. 버터와 설탕 크림화하기 부드럽게 녹은 버터를 볼에 담고 거품기로 가볍게 풀어줍니다. 설탕을 2~3번에 나누어 넣으면서 버터와 잘 섞이도록 뽀얗게 휘핑해 주세요. 2. 달걀 섞기 달걀을 넣고 설탕이 녹고 분리되지 않도록 빠르게 저어줍니다. (바닐라 익스트랙이 있다면 이때 몇 방울 넣어주세요.) 3. 가루류 체쳐 넣기 박력분과 베이킹 파우더를 함께 체에 쳐서 볼에 넣어줍니다. 주걱을 세워 # (우물 정) 자 모양으로 가볍게 섞어주며 날가루가 보이지 않을 때까지만 반죽합니다. (너무 오래 치대면 과자가 딱딱해져요!) 4. 짤주머니에 담기 완성된 반죽을 별모양 깍지를 낀 짤주머니(또는 끝을 1~2cm 정도 자른 비닐 팩)에 담아줍니다. 5. 팬닝하기 오븐 팬에 유산지를 깔고, 간격을 두고 동글동글하게 짜줍니다. 구워지면서 크기가 조금 퍼지므로 적당한 간격을 유지해 주세요. (가운데에 이쑤시개로 구멍을 뚫어주면 시판 계란과자 모양과 똑같아져요!) 6. 굽기 170175℃로 예열된 오븐에서 약 1012분 정도 노릇노릇해질 때까지 구워줍니다. 오븐 사양에 따라 다를 수 있으니 가장자리가 갈색빛을 띌 때 꺼내주세요. 오븐이 없다면 에어프라이어에 160℃에서 8~10분 정도 구워도 좋습니다.

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상추 나물볶음

주재료: 상추 2~3줌 (약 200g) 양념 재료: 다진 마늘 0.5큰술 국간장 1큰술 참치액 (또는 액젓) 0.5큰술 (선택, 감칠맛을 더해줍니다) 들기름 (또는 참기름) 1큰술 통깨 약간 다진 파 약간 (생략 가능) ​ 🍳 조리 순서 1.상추 손질하기 상추의 씻은 후 꼭지(꼭지 부분의 흙이나 지저분한 곳)를 다듬어 떼어냅니다. 크기가 크다면 먹기 좋게 반으로 썰거나 굵직하게 썰어주세요. (데치고 나면 숨이 죽으므로 너무 작게 썰지 않아도 됩니다.) 2.상추 데치기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 소금을 반 큰술 넣은 뒤 물이 끓어오르게 합니다. 손질한 상추를 넣고 약 10~15초 정도 아주 살짝만 데쳐주세요. (상추는 수분이 많아 금방 숨이 죽으므로 오래 삶으면 물러집니다.) 데친 상추는 즉시 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜줍니다. 3.양념하기 (무치기) 물기를 꼭 짠 상추를 볼에 담고 뭉친 부분을 털어 가르며 풀어줍니다. 준비한 다진 마늘, 국간장, 참치액, 들기름을 넣고 조물조물 가볍게 무쳐 간이 배도록 합니다. 4.볶아내기 달궈진 팬에 양념한 상추를 넣습니다. (들기름에 무쳤기 때문에 기름을 따로 두르지 않아도 됩니다.) 센 불에서 수분이 너무 생기지 않도록 1분 내외로 살짝만 볶아줍니다. 불을 끄고 통깨를 톡톡 뿌려 마무리합니다.

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오이 들깨볶음

🥒 준비 재료 주재료: 오이 2개 절이기용: 소금 반 큰술 볶음 양념: 들기름 1큰술 (또는 식용유) 다진 마늘 반 큰술 들깨가루 2~3큰술 국간장 1큰술 (또는 액젓이나 소금으로 간 맞추기) 대파 또는 쪽파 약간 (송송 썬 것) 통깨 약간 ​ 🍳 만드는 법 1.오이 손질 및 절이기 오이는 소금을 겉면에 문질러 씻은 뒤, 돌기에 난 가시를 칼로 가볍게 긁어내고 깨끗이 씻어주세요. 오이를 반으로 갈라 씨가 너무 많다면 숟가락으로 살짝 긁어내고, 0.3~0.5cm 두께로 어슷썰거나 반달 모양으로 썰어줍니다. 썰어둔 오이에 소금 반 큰술을 넣고 골고루 섞어 약 10~15분간 절여줍니다. 절여진 오이는 물에 헹구지 말고, 면포나 손으로 꼭 짜서 물기를 최대한 제거해 주세요. (물기를 잘 짜야 볶았을 때 아삭하고 물이 생기지 않습니다.) 2.오이 살짝 볶기 팬에 들기름 1큰술을 두르고, 다진 마늘 반 큰술을 넣어 약불에서 향이 올라올 때까지 살짝 볶아 마늘 기름을 냅니다. 물기를 꽉 짠 오이를 넣고 센 불에서 약 30초~1분 정도 빠르게 볶아줍니다. (오이는 너무 오래 익히면 아삭함이 사라지므로 살짝만 볶는 것이 중요합니다.) 3.양념과 들깨가루 넣기 국간장 1큰술을 팬 가장자리에 둘러 넣고 오이에 간이 배도록 볶아줍니다. 불을 약하게 줄인 후, 들깨가루 2~3큰술을 듬뿍 넣고 골고루 섞어줍니다. 들깨가루가 들어가면 수분을 흡수하면서 금방 뻑뻑해질 수 있으므로, 너무 뻑뻑하다면 물을 한두 스푼 살짝 넣어주셔도 좋습니다. 4.마무리하기 송송 썬 대파를 넣고 가볍게 섞은 뒤 불을 끕니다. 부족한 간은 소금으로 맞추고, 마지막에 통깨를 톡톡 뿌려주면 완성입니다. 💡 팁: 오이를 절인 후 물기를 꼭 짜는 것이 식감을 살리는 가장 중요한 포인트입니다. 들기름 대신 참기름을 쓰셔도 좋지만, 들기름과 들깨가루를 함께 쓰면 훨씬 고소한 풍미를 즐기실 수 있습니다.

로블ㅎ

토마토 두부조림

주재료: 두부 1모 (부침용 또는 찌개용), 토마토 2개 선택 재료 (채소): 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 (매콤한 맛을 원하실 때) 양념장: 간장 2큰술 굴소스 1큰술 (없다면 간장으로 대체 가능) 다진 마늘 1큰술 맛술(또는 미림) 1큰술 올리고당(또는 설탕) 1큰술 고춧가루 1큰술 (칼칼한 맛을 원할 때) 참기름 1큰술, 통깨 약간 물 또는 다시마 육수 4~5큰술 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.두부 손질하기 두부는 한 입 크기(약 1.5cm 두께)로 네모지게 썰어줍니다. 키친타월로 두부의 물기를 가볍게 닦아낸 뒤, 소금을 아주 살짝만 뿌려 밑간을 해둡니다. 2.채소 준비하기 토마토는 꼭지를 떼어내고 먹기 좋은 한 입 크기로 깍둑썰기(또는 웨지 모양)합니다. 양파는 채 썰고, 대파와 청양고추는 송송 썰어 준비합니다. 3.두부 굽기 (선택) 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇노릇하게 부쳐줍니다. 팁: 부드러운 식감을 원하시면 굽는 과정을 생략하고 바로 조려도 좋습니다. 4.양념장 만들기 작은 볼에 간장, 굴소스, 다진 마늘, 맛술, 올리고당, 고춧가루, 물을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 5.조리기 팬에 식용유를 살짝 두르고 채 썬 양파를 먼저 살짝 볶아 숨을 죽입니다. 그 위에 손질한 토마토와 구운 두부를 보기 좋게 올려놓습니다. 만들어 둔 양념장을 골고루 끼얹은 뒤, 중약불에서 뚜껑을 덮고 3~4분 정도 끓여줍니다. 토마토에서 자연스럽게 채즙과 수분이 나와 국물이 자작해집니다.

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상추 나물볶음

주재료: 상추 2~3줌 (약 200g) 양념 재료: 다진 마늘 0.5큰술 국간장 1큰술 참치액 (또는 액젓) 0.5큰술 (선택, 감칠맛을 더해줍니다) 들기름 (또는 참기름) 1큰술 통깨 약간 다진 파 약간 (생략 가능) ​ 🍳 조리 순서 1.상추 손질하기 상추의 씻은 후 꼭지(꼭지 부분의 흙이나 지저분한 곳)를 다듬어 떼어냅니다. 크기가 크다면 먹기 좋게 반으로 썰거나 굵직하게 썰어주세요. (데치고 나면 숨이 죽으므로 너무 작게 썰지 않아도 됩니다.) 2.상추 데치기 냄비에 물을 넉넉히 붓고 소금을 반 큰술 넣은 뒤 물이 끓어오르게 합니다. 손질한 상추를 넣고 약 10~15초 정도 아주 살짝만 데쳐주세요. (상추는 수분이 많아 금방 숨이 죽으므로 오래 삶으면 물러집니다.) 데친 상추는 즉시 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜줍니다. 3.양념하기 (무치기) 물기를 꼭 짠 상추를 볼에 담고 뭉친 부분을 털어 가르며 풀어줍니다. 준비한 다진 마늘, 국간장, 참치액, 들기름을 넣고 조물조물 가볍게 무쳐 간이 배도록 합니다. 4.볶아내기 달궈진 팬에 양념한 상추를 넣습니다. (들기름에 무쳤기 때문에 기름을 따로 두르지 않아도 됩니다.) 센 불에서 수분이 너무 생기지 않도록 1분 내외로 살짝만 볶아줍니다. 불을 끄고 통깨를 톡톡 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

돼지안심 파프리카 꼬치

돼지안심 파프리카 꼬치🍢 재료 돼지안심 150g, 파프리카 ½개, 양파 ¼개, 후추 만드는 방법 돼지안심과 채소를 한입 크기로 썰어요. 꼬치에 번갈아 꽂아요. 후추를 뿌려요. 팬에서 고기를 속까지 익혀요.

팔망미인

혈당관리위해 끼니마다 단백질 곁들이세요

당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 근육량이 유지돼야 혈중 포도당이 원활히 소모되고, 인슐린 민감도도 개선되기 때문입니다. 일반적인 당뇨병 환자의 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 약1.0g 정도가 적절합니다.  섭취 방법도 중요합니다. 하루 세 끼 이상으로 나눠 한 끼당 20~40g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 살코기·가금류·생선·달걀·저지방 유제품·콩류·견과류 등 다양한 단백질 식품을 골고루 선택하세요. 구이·찜·조림 형태의 살코기와 식물성 단백질 비중을 늘리는 게 건강에도 도움이 됩니다. 평소 단백질 섭취와 더불어 규칙적인 운동을 병행하는 것도 중요합니다. 금기사항만 없다면 1주일에 150분의 중등도 유산소 운동과 저항 운동을 병행하세요! 다만, 만성신장질환이 있으면 병의 정도에 따라 오히려 단백질 섭취가 해가 될 수 있으므로 주치의와 상의하는 게 좋습니다.  단백질 양 책정하는 방법을 알아봤어요 1kg당 1g 잡으면 되는군요. 한끼당 꾸준히 30g정도 챙기면 될꺼 같아요 조리방법도 건강에 도움되도록 튀기는것은 자제해야 곘어요

메가망나뇽

치킨 시저 미니또띠아롤

치킨 시저 미니또띠아롤🌯 재료 토르티야 2장, 닭가슴살 100g, 로메인상추, 파르메산치즈 소스 재료 무가당 요거트 2큰술, 레몬즙 약간 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 찢어요. 요거트와 레몬즙을 섞어요. 토르티야에 채소와 닭고기를 올려요. 소스와 치즈를 넣어 말아요.

팔망미인

로스트비프 루꼴라 미니샌드위치

로스트비프 루꼴라 미니샌드위치🥪 재료 통밀빵 2장, 완전히 익힌 소고기 80g, 루꼴라, 홀그레인머스터드 만드는 방법 소고기를 얇게 썰어요. 통밀빵에 머스터드를 발라요. 루꼴라와 소고기를 올려요. 덮어서 작게 잘라요.

팔망미인

같은 음식 먹어도 아침, 저녁 혈당 다른 이유가 뭘까요?

저녁은 하루 중 인슐린 감수성이 가장 떨어지는 시기로 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 쉽게 오릅니다. 생체리듬에 따라 아침에는 근육의 포도당 사용률이 높고 인슐린 감수성도 좋지만 저녁에는 코르티솔, 성장호르몬 등 분비되는 호르몬 패턴이 바뀌면서 인슐린이 잘 듣지 않게 됩니다. 실제로 정상 체중 성인의 저녁 인슐린 감수성이 아침보다 34~54% 낮다는 연구 결과도 있습니다.  혈당 상승이 반복된다면 탄수화물이나 전체 식사량을 조절하기보다 단백질, 섬유질, 불포화지방을 늘리는 게 좋습니다. 당뇨병 환자는 야간 저혈당 위험이 있으며 수면 중 이를 인지하기 어려워 무작정 적게 먹기보다 혈당 상승을 완만하게 만드는 식사 구성이 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 잡곡밥이나 통밀 빵에 생선, 두부, 닭 가슴살 등 단백질을 곁들이고 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 견과류 등을 함께 먹는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.  식사 시간도 점검해 보세요. 식사 시간이 늦을수록 혈중 멜라토닌 수치가 상승해 인슐린 분비를 억제하고 인슐린 감수성을 저하시킬 위험이 있습니다. 저녁 식사는 가급적 오후 7시 전, 최소 취침 두세 시간 전에는 마무리해야 안정적인 혈당 관리를 돕습니다. 

로블ㅎ

단백질 많이 먹으면 혈당에 좋을까요?

당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 근육량이 유지돼야 혈중 포도당이 원활히 소모되고, 인슐린 민감도도 개선되기 때문입니다. 다만, 당뇨병이 있다는 이유만으로 단백질 섭취를 특별히 늘리거나 제한할 필요는 없습니다. ‘많이 섭취한다’는 기준에 따라 차이는 있지만, 우리나라 성인의 하루 평균 단백질 섭취량은 대체로 권고량과 비슷하거나 다소 낮은 수준입니다. 일반적인 당뇨병 환자의 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 약1.0g 정도가 적절합니다.  섭취 방법도 중요합니다. 하루 세 끼 이상으로 나눠 한 끼당 20~40g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 살코기·가금류·생선·달걀·저지방 유제품·콩류·견과류 등 다양한 단백질 식품을 골고루 선택하세요. 특히 가공육이나 튀김보다는 구이·찜·조림 형태의 살코기와 식물성 단백질 비중을 늘리는 게 건강에도 도움이 됩니다. 평소 단백질 섭취와 더불어 규칙적인 운동을 병행하는 것도 중요합니다. 금기사항만 없다면 1주일에 150분의 중등도 유산소 운동과 저항 운동을 병행하세요! 다만, 만성신장질환이 있으면 병의 정도에 따라 오히려 단백질 섭취가 해가 될 수 있으므로 주치의와 상의하는 게 좋습니다. 당뇨병성 신장질환이 있는 경우에는 체중 1kg당 1.6~2.0g을 넘는 과도한 고단백 섭취는 피하세요.

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스트레스 관리 역시 중요해 요

스트레스 관리 역시 중요해  당뇨병 환자에게는 혈당뿐만 아니라 마음 관리에도 신경을 써야 합니다. 혈당 수치 중심으로 이루어지는 생활습관은 당뇨병 환자에게 부담 또는 압박감을 유발하는데요. 이는 만성적인 스트레스의 원인으로, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시켜 인슐린 작용을 방해하고 혈당을 상승시키는 악순환을 만듭니다. 김광원 교수는 “혈당 관리로 인한 압박감을 비롯해 사회생활에서 받는 스트레스를 최대한 받지 않는 삶을 살아야 한다”며 “요가나 명상 같은 심신수련은 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞추고 긴장감을 풀어줘 몸과 마음의 스트레스 관리에 도움이 된다”고 말했습니다. 

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물 대신 다른 방법으로 수분을 보충해도 괜찮을까요?

당뇨병 환자는 평소 충분한 수분 섭취가 매우 중요합니다. 수분이 부족하면 혈액의 점도가 높아져 혈당이 오르며 인슐린 저항성도 커질 수 있기 때문입니다. 원활한 혈액 순환과 신진대사를 유지하여 혈당 조절과 탈수로 인한 합병증을 예방하기 위해서라도 물을 자주 마셔야 합니다.  세계보건기구(WHO)는 1.5~2L의 물 섭취를 권장하고, 한국영양학회는 성인 남성 1~1.2L, 여성 1L의 순수 물 섭취를 제안하고 있습니다. 당뇨 환자는 하루 체중 1kg당 30mL의 수분을 보충해주세요. 갈증을 느끼기 전에 미지근한 온도의 물로 조금씩 자주, 식후 또는 운동 후에 마시는 것이 좋습니다. 식전에 과도한 양의 물을 마시게 되면 식사 시 포만감을 빨리 느낄 수도 있어 식사량 감소로 인한 저혈당 위험이 높아집니다. 수분을 섭취 시 물의 종류는 특별히 중요하지 않습니다. 하지만 첨가물이 없는 깨끗하고 신선한 물이 가장 적합합니다. 생수, 정수기 물, 당분 없는 탄산수나 미네랄이 첨가된 물이 대표적입니다. 운동 후 이온음료로 수분과 전해질을 보충할 때는 당이 첨가되지 않은 제품을 고르세요. 물이 아닌 음료수로 수분을 섭취하는 습관은 버리셔야 합니다. 음료수에 포함된 당분이 고혈당은 물론 목마름 증상을 유발할 수 있기 때문입니다. 간혹 제로 슈거 음료를 선택하는 경우도 있지만, 대부분 인공감미료가 첨가돼 있으며 실제로는 ‘완전한 0칼로리’가 아닌 경우가 많습니다. 무엇보다 단맛에 익숙해질 수 있기에, 이를 지속적으로 많이 마시는 것은 주의하셔야 합니다. 또한 카페인이 함유된 차와 커피는 이뇨작용과 탈수를 유발하는 만큼 섭취를 최소화하는 게 좋습니다. 

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당뇨병 환자라고 해서 사과를 무조건 피할 필요는 없습니다.

당뇨병 환자라고 해서 사과를 무조건 피할 필요는 없습니다. 사과에 들어 있는 당은 주로 과당과 포도당이며, 동시에 식이섬유, 특히 펙틴이 풍부해 혈당 상승 속도를 상대적으로 완화합니다. 은평성모병원 영양팀 김지연 임상영양사는 “과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 된다”고 말했습니다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과도 있습니다. 중요한 것은 섭취 ‘여부’가 아니라 ‘양’과 ‘섭취 방법’입니다. 홍재원 교수는 “적정량의 과일 섭취는 혈당 관리는 물론 영양소 섭취에 도움이 된다”며 “자연식품의 형태로 섭취하는 것이 건강관리를 위해 중요하다”고 말했습니다. 사과를 한 번에 많이 먹거나, 주스로 갈아 마실 때에는 식이섬유의 효과가 줄어들어 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 반면 중간 크기 사과의 절반 정도를 통째로 씹어 먹고, 단백질이나 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  한꺼번에 많이 섭취하지 않는 것도 핵심입니다. 당뇨병학회에 따르면, 하루에 사과 반 개~한 개(100~200g)를, 생과일 형태로 먹어야 합니다. 김지연 임상영양사는 “첨가당으로 절인 애플파이 등 디저트나 첨가당으로 맛을 낸 가공식품에 함유된 사과가 아닌 생과일로 섭취해야 한다”고 말했습니다. 당 조절이 불량한 당뇨 환자에서의 과다한 사과 섭취는 제한이 필요할 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 바람직합니다. 

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혈당 관리, 30대는 어떻게 해야 하죠?

당뇨가 있다면 모든 연령대에서 필수적으로 매년 1회 안저 검사와 미세단백뇨 검사를 받아야 합니다. 2030은 기본적으로 당화혈색소와 간 기능 점검이 우선입니다. 젊을 때부터 근육량을 확인해 인슐린 저항성의 뿌리를 잡아야 하기 때문이죠. 4050은 혈관 합병증 예방과 조기 발견이 중요한 시기입니다. 경동맥 초음파와 동맥경화도 검사로 혈관 상태를 보고, 안저 검사와 미세단백뇨 검사는 매년 필수입니다. 합병증 예방과 신체기능 유지가 중요한 60대의 경우, 근감소증과 골밀도를 가장 주의 깊게 보셔야 합니다. 삶의 질을 위해 신경병증 검사나 인지기능 검사를 병행해 퇴행성 변화를 관리하세요. 검진 전후로는 저혈당을 주의해야 합니다. 검진 전날 금식할 때 평소 먹던 당뇨약이나 인슐린은 중단하거나 조절해야 합니다. 빈속에 약을 먹고 검진센터에 오시다 길에서 쓰러질 수도 있으니 주치의와 상의는 필수입니다. 검진이 끝났다면 가벼운 유동식으로 식사하세요. ‘검사 끝났으니 오늘만 먹자’며 폭식을 하면 혈당 스파이크로 혈관에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다. 결과지를 볼 때는 당화혈색소와 LDL 콜레스테롤 수치를 핵심으로 보셔야 합니다. 당화혈색소의 경우, 6.5% 미만을 목표로 잡으세요. 1%만 낮아져도 합병증 위험이 크게 줄어듭니다. 당뇨 환자에게 고혈당보다 무서운 게 혈관이 막히는 것입니다. 당뇨가 있다면 당뇨가 없는 사람들보다 더 엄격하게(70~100 이하) 관리해야 '혈관 건강'을 지킬 수 있습니다.  마지막으로, 당뇨병은 완치가 아니라 평생 친구처럼 관리하는 것입니다. 따라서, 혈당 수치에 일희일비하거나 스트레스를 받지 마세요. 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어 간에 저장된 당을 혈액으로 뿜어냅니다. 아무리 적게 먹어도 스트레스가 극심하면 혈당이 오르는 이유입니다. 장기적인 목표를 두고 몸과 마음을 돌보는 과정 자체가 자신의 삶을 더 건강하고 행복하게 만들어 줄 수 있습니다.

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혈당 스파이크 걱정 싹 날리는 ‘식전 습관’

식이섬유, 혈당 완만하게 상승 키위에 풍부한 식이섬유는 혈당을 서서히 오르게 도와줍니다. 식이섬유는 단순히 배변 활동을 돕는 것을 넘어, 장내 미생물 환경을 개선하고 혈당 상승 속도를 조절하는 핵심 영양소입니다. 특히 수용성 식이섬유인 ‘펙틴’은 위장에서 음식물과 만나 소화 속도를 늦추고, 식후 혈당 반응을 완화하는 데 기여합니다. 뉴질랜드 생물경제과학연구소에서 비스킷과 함께 키위 두 개를 섭취하는 시점에 따라 혈당 수치를 비교했습니다. 그 결과, 식사 30분 전에 키위를 섭취했을 때 혈당 변화가 가장 완만했습니다. 

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당뇨병이 ‘췌장장애’로 인정된다고요?

7월 1일부터 기존 15개 장애 유형에 더해 췌장장애가 16번째 장애 유형으로 포함됩니다. 대분류상 신체적 장애에 속하며 중분류로는 내부기관 장애, 세분류로는 일상생활이 현저히 제한되는 췌장의 내분비 기능 이상에 해당합니다. 진단은 장애 판정 직전 3개월 이상 지속적으로 진료를 본 내과 또는 소아청소년과 전문의가 담당합니다. 췌장이식 환자의 경우, 이식 수술을 시행하거나 이식 환자를 진료하는 의료기관의 외과 또는 내과 전문의가 맡게 됩니다. 당뇨병 최초 진단 이후 6개월 이상 지났고, 적극적인 치료에도 호전 기미가 없는 만성적이고 중증인 췌장 내분비 기능 이상이 확인돼야 합니다. 장애 인정 기준은 일정 기간 이상 다회 인슐린 주사요법이나 인슐린 펌프 치료를 시행했음에도 C-펩타이드 수치가 0.6ng/mL 미만이거나 단회뇨 C-펩타이드/크레아티닌 비율이 0.2nmol/mmol 미만으로 유지되는 경우입니다. 이때 동시에 측정한 혈당이 140mg/dL 이상이어야 인정됩니다. C-펩타이드는 췌장에서 인슐린이 얼마나 분비되는지 판단하는 지표로, 0.6ng/mL 미만은 인슐린 분비가 잘 안 된다는 의미이고 수치가 낮을수록 췌장 기능이 더 저하됐다고 봅니다.

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근감소 예방도 함께 관리를 해야해요

저혈당을 예방하기 위해서는 평소 영양과 운동도 함께 관리해야 합니다. 인슐린 저항성 개선은 물론 혈당을 원활하게 조절하기 위해서는 적절한 근력 운동으로 근육량을 유지해야 하기 때문입니다. 금기사항만 없다면 1주일에 150분의 중등도 유산소 운동과 저항 운동하세요.  단백질이 풍부한 살코기, 생선, 콩류, 계란 등의 고단백 식품을 매 끼니 포함시켜야 합니다. 식사 시 야채와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 늦게 먹는 것, 천천히 식사하는 것, 식후에 20~30분 활동으로 혈당 상승 속도를 늦추는 습관을 가지세요.

로블ㅎ

당뇨병 예방하려면 고등어, 삼치 많이 드세요.

생선 기름, 당뇨병 예방에 효과 기름진 생선 섭취 횟수가 매주 한 번씩 증가할 때마다 당뇨 위험은 8%씩 줄었습니다. 오메가3 풍부한 어종으로 기름진 생선이 어떻게 당뇨병 위험을 줄이는 걸까요? 오메가3가 몸속 지방 조직이 비대해지는 걸 막고, 염증을 줄이고, 인슐린 감수성을 높여 결과적으로 당뇨병 예방에 긍정적인 기여를 했을 것”이라고 말합니다.  영양제로 보충해도 괜찮아 꼭 생선을 먹지 않더라도, 어유 보충제(오메가3 영양제 등)를 복용하는 것만으로도 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다. 오메가3를 장기적으로 꾸준히 먹는 사람일수록 당뇨병 예방 효과를 더 많이 봅니다. 심혈관질환 위험 크다면 고함량으로 당뇨 예방을 위한다면 오메가3를 섭취하세요. 매일 고등어, 삼치 같은 기름진 생선 한 토막을 먹는 게 가장 바람직하지만, 여의치 않다면 영양제라도 복용하길 권합니다. 미국당뇨병학회는 “심혈관질환 위험이 높은 당뇨병 환자는 4g의 고함량 오메가3 제제를 복용하는 걸 고려하라”고 가이드라인에 추가했습니다. 고등어는 자주 구워서 먹는 생선인데요 오메가3가 풍부해서 염증도 줄이고 당뇨병 예방도 되네요 못먹을때는 오메가3로 보충하는것도 간편할것 같습니다.

메가망나뇽

임신중 당뇨병 예방 하려면

임신 중 식사와 운동 관리는 혈당 조절뿐 아니라 태아 성장, 산과 합병증 예방을 위해서도 중요합니다. 하루 세 끼 식사와 2~4회의 간식을 규칙적으로 나눠 섭취하며 공복 시간이 길어지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 특히 취침 전 간식은 야간 저혈당과 케톤 생성을 예방하는 데 꼭 필요합니다. 탄수화물은 총 열량 40~50%, 지방은 총 열량 30~40%로 유지하고 포만감과 혈당 안정을 위해 단백질은 고루 섭취해야 합니다. 다음은 서울아산병원에서 권고하는 임신성 당뇨병 식단 예시입니다. ▲아침 보리밥 3분의 2공기, 아욱된장국, 병어조림 한 토막, 연두부찜(150g), 숙주나물, 김치 ▲점심 잡곡밥 한 공기, 미역국, 닭조림(40g), 조기구이 한 마리, 시금치나물, 김치 ▲저녁 현미밥 한 공기, 콩나물국, 불고기(40g), 두부구이(80g), 취나물무침, 김치 ▲간식 두유, 토마토 한 개, 우유 한 컵입니다. 운동은 주 5회, 식후 30분 뒤 30분 정도 걷기 등 중등도 유산소 운동이 권장됩니다. 10~15분씩 짧게 나눠 시행해도 좋습니다. 다만 심박 수 과도 증가, 어지럼, 출혈 등이 있을 경우 즉시 중단해야 합니다. 단, 임신고혈압, 조기양막파열, 조기진통, 자궁경관무력증, 자궁출혈, 자궁 내 성장지연, 조산 과거력 등이 있는 경우에는 임신 중 운동을 피해야 합니다. 

로블ㅎ

당뇨 환자, 멜라토닌 먹어도 괜찮을까?

당뇨병 환자는 멜라토닌을 ‘영양제’가 아닌 ‘약’처럼 신중하게 접근해야 합니다. 멜라토닌은 ‘잠을 유도하는 호르몬’이지만, 수용체가 췌장·간·지방조직에도 분포해 혈당 대사에도 영향을 끼칩니다. 복용 후 어지럽거나 식은땀이 나는 등 저혈당 유사 증상을 호소하는 환자도 있습니다. 특히 ▲인슐린 주사 또는 설폰요소제 계통의 경구 혈당강하제 복용하는 환자 ▲야간 또는 새벽에 저혈당 증상 겪는 환자 ▲낙상 경험이 있거나 기립성 저혈압이 있는 70대 이상의 환자 ▲여러 중추신경계 약물을 함께 복용 중인 환자 중에 해당한다면 섭취하지 않는 게 좋습니다. ‘건강기능식품이니 괜찮겠지’라는 안일한 생각은 버리시고, 복용 전에 반드시 주치의와 상담하세요.  다만, 메트포르민 단독으로 혈당이 잘 조절되고 야간 저혈당 경험이 거의 없는 당뇨병 환자라면 저용량 단기 복용은 비교적 안전합니다. 처음부터 3mg 이상의 고용량 제품을 복용하기보다는 0.5~1mg의 저용량으로 시작해 필요 시 2~3mg까지 단계적으로 증량하는 것이 바람직합니다. 또한 2~4주간 단기 복용 후 수면 상태와 혈당 변화를 함께 확인해, 지속 여부를 결정해야 합니다. 중요한 것은 ‘먹을까 말까’보다 ‘어떤 용량으로, 어떻게 관찰하면서 쓸 것인가’입니다. 복용 중 저혈당 증상이 나타난다면 반드시 섭취를 중단하고 병원에 알리세요. 

로블ㅎ

혈당 관리 지칠 때… ‘이렇게’ 마음 관리를

당뇨병 환자는 일반인보다 무기력감이나 우울감을 겪을 확률이 약 두 배 높아 정신 건강 관리도 무척 중요한데요. 질환 관리에 대한 부담으로 스트레스나 우울감이 심하다면 의료진과 상담하거나 정신 건강 전문가의 도움을 받는 게 좋습니다. 규칙적인 운동과 영양 관리도 마음 건강에 이로운데요. 가벼운 걷기나 근력 운동을 하면 혈당 조절과 기분 개선 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 영양 관리 측면에서는 비타민B12, 비타민D 섭취에 신경 쓰는 게 좋습니다. 메트포르민 계열 약물을 장기간 복용하면 비타민B12 결핍이 발생하기 쉬운데 이는 기력 저하, 우울감, 피로감 등을 유발할 수 있습니다. 비타민D 부족도 피로감, 기분 저하 등과 관련이 있는 영양소입니다. 비타민B12는 ▲생선 ▲조개류 ▲유제품 ▲달걀 등에 풍부하며 비타민D는 ▲등 푸른 생선 ▲버섯류 등에 많이 함유돼 있습니다. 규칙적으로 식사하고 운동하며 마음 관리하세요! 

로블ㅎ

채소도 적정량을 지켜서 섭취해야 하나요?

채소라고 해서 모두 혈당에 안전한 것은 아닙니다. 채소는 크게 혈당 관리에 도움이 되는 잎·줄기채소와 섭취에 주의가 필요한 뿌리채소로 분류할 수 있습니다.  상추, 깻잎, 시금치, 브로콜리, 오이, 버섯 등과 같은 잎채소는 수분과 식이섬유 함량이 풍부하지만 전분 함량은 낮습니다. 혈당에 미치는 영향도 적어 비교적 자유롭게 먹어도 괜찮습니다. 반면, 고구마·감자·연근 등 뿌리채소는 전분 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 건강에 좋은 식품이긴 하지만, 당뇨 환자라면 섭취량과 방식에 신경을 써야 하는 이유입니다. 견과류와 비슷한 개념으로 생각하면 됩니다. 불포화지방산과 오메가3가 풍부해 몸에 좋지만, 많이 먹으면 열량이 높아지는 것처럼 뿌리채소 역시 ‘좋은 음식’이지만 과하면 혈당 관리에 부담이 됩니다.  그렇다고 당뇨병 환자가 뿌리채소를 완전히 피할 필요는 없습니다. 식이섬유와 칼륨, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로 영양적 가치는 큽니다. 뿌리채소는 ‘간식’ 또는 ‘식사대용’으로 활용하세요. 또, 한 번에 주먹 크기 기준 한두 개로 양을 제한하는 것이 바람직합니다. 마지막으로, 당뇨 환자는 음식을 고를 때 단순히 ‘건강식’인지보다 ‘내 혈당에 어떤 영향을 주는지’를 먼저 고려해야 합니다. 같은 음식도 일반인과는 다른 기준으로 바라보는 것이 중요합니다.

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