'고소 단짠' 관련 커뮤니티 게시글 모음

고소하고 부드러운 단백질 한 끼, 낫또 계란 덮밥

발효 식품인 낫또와 계란, 현미밥이 어우러져 장 건강을 챙기고 혈당 상승을 완만하게 돕는 간단 고단백 한 끼입니다. ​[만드는 순서] ​따뜻한 현미밥 1/2공기를 그릇에 담습니다. ​낫또에 동봉된 간장과 겨자 소스를 넣고 젓가락으로 끈적한 실이 많이 생길 때까지 충분히 저어줍니다. ​현미밥 위에 잘 저은 낫또를 올리고, 중앙에 계란 노른자(또는 반숙 프라이)를 올려줍니다. ​잘게 썬 얇은 실파와 낫또용 조미김 가루를 뿌려 비벼 먹습니다.

오와둥둥

아삭아삭 씹는 맛이 일품, 훈제오리 오이롤말이

식빵 대신 오이를 얇게 슬라이스해 만든 상큼한 훈제오리 오이 롤말이입니다. 아삭한 오이와 고소한 훈제오리의 조합으로 칼로리는 최소화하고 식이섬유와 단백질을 알차게 채웠습니다. ​[만드는 순서] ​오이는 감자 칼(필러)을 이용해 길고 얇게 패어 준비합니다. ​훈제오리는 팬에 살짝 구운 뒤 키친타월로 기름기를 제거해 줍니다. ​얇게 썬 오이를 살짝 겹치게 늘어놓고, 위에 저지방 크림치즈를 얇게 바릅니다. ​구운 훈제오리와 채 썬 파프리카를 올린 뒤 김밥 말듯 단단하게 돌돌 말아 한 입 크기로 잘라냅니다.

오와둥둥

소불고기 타코

냉동실에 있는 고기 해동 후 굽거나 볶아준다. 콩마요네즈 1스푼 + 스리라차 0.7스푼 + 알룰로스0.3스푼을 소스를 만든다 토마토와 양파를 썰어준다 통밀 또띠아는 팬에 앞 뒤로 살짝 구워 치즈 1장 올 려준다. • 살짝 구워주면 밀가루 냄새가 날아가고 더 고소해 져요 5. 또띠아에 소불고기를 듬뿍 올려준다 6.양파, 토마토, 소스를 올리고 좋아하는 채소나 고수 를 듬뿍 올려준다.

로블ㅎ

다이어트 바닐라 라떼

냄비에 바나나 2개 넣고 잘 으깨준다 (블렌더가 있으시면 쓰셔도 좋아요) 물 1컵, 시나몬 가루 작은 스푼1(5ml), 바닐라 익스 작은 스푼1(5ml), 알룰로스 1스푼 넣고 잘 섞어서 중 약불에서저어가며 끓여준다(약 10분 - 15분) 잘 식혀서 2스푼, 얼음, 어메이징 오트 바리스타 (우유보다 진하고 고소), 샷 1개 넣고 잘 섞어 먹는다 나머지는 소독한 용기에 담아 보관한다

로블ㅎ

라임 땅콩 치킨 누들

재료: 쌀국수 90g, 닭가슴살 100g, 당근 1/2개, 양배추, 땅콩버터 1작은술, 라임즙, 간장. 조리: 면과 닭고기를 익혀요. 땅콩버터·라임즙·간장·물을 섞어 소스를 만든 후 채소와 함께 버무려요. 시간: 20분. 포인트: 고소함과 새콤함이 공존하는 동남아풍 누들.

열정남자

미소 버섯 파스타

재료: 통밀 파스타 80g, 표고버섯 3개, 양파 1/4개, 된장 1작은술, 우유 100ml. 조리: 버섯과 양파를 볶고 우유와 된장을 넣어 약하게 끓여요. 삶은 면을 넣고 소스가 잘 묻도록 섞어요. 시간: 20분. 포인트: 된장을 활용한 고소하고 감칠맛 나는 크림풍 파스타.

열정남자

들기름 깻잎 메밀국수

재료: 메밀면 100g, 깻잎 8장, 김가루, 들기름 1작은술, 간장 2작은술, 식초 약간. 조리: 면을 삶아 찬물에 헹궈요. 깻잎을 가늘게 썰어 면과 섞고 간장·들기름·식초를 넣어요. 시간: 12분. 포인트: 깻잎 향을 중심으로 만든 고소한 메밀 요리.

열정남자

들깨 가지 소고기볼

재료: 살코기 소고기 100g, 가지 1개, 밥 150g, 들깨가루 1큰술, 간장 2작은술, 마늘. 만드는 법 가지를 길게 썰어 팬에 부드럽게 익혀요. 소고기와 마늘을 넣고 완전히 익혀요. 간장과 들깨가루를 넣고 밥 위에 얹어요. 새로운 포인트: 가지의 촉촉함과 들깨의 고소함이 잘 어울려요.

열정남자

미소 에다마메 현미볼

재료: 현미밥 150g, 두부 150g, 에다마메 60g, 브로콜리 80g, 된장 1작은술, 식초 1작은술. 만드는 법 브로콜리와 에다마메를 익혀요. 두부를 노릇하게 구워요. 된장·식초·물 1큰술을 섞어 소스를 만들고 현미밥 위에 모두 담아요. 새로운 포인트: 일본식 미소 풍미와 콩의 고소함을 결합했어요.

열정남자

순두부 계란 덮밥

재료: 순두부 150g, 달걀 2개, 밥 150g, 대파, 간장 2작은술, 고춧가루 약간. 만드는 법 대파를 볶다가 순두부를 넣고 크게 으깨요. 달걀을 풀어 넣고 저어가며 완전히 익혀요. 간장과 고춧가루로 간한 뒤 밥에 올려요. 새로운 포인트: 순두부의 촉촉함과 달걀의 고소함을 살린 부드러운 덮밥이에요.

열정남자

물냉? 비냉? 당뇨병 환자에게 더 나은 선택은…

비빔냉면 콩담백면 대신 곤약면, 해초면 등으로 대체해도 됩니다. 면 먼저 집기 전에 고명으로 올린 오이나 삶은 달걀을 먼저 먹으면 혈당 급상승을 방지하고 포만감을 느끼는데 도움이 됩니다.  뭐가 달라? 고소하고 건강한 콩담백면 콩담백면은 두유로 만들어진 대체면으로 밀가루나 설탕이 함유돼 있지 않아 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다. 정제 탄수화물 비중이 높은 일반 냉면 면보다 혈당, 체중 부담 덜었습니다.  오이는 다다익선 오이는 특유의 강한 향으로 호불호가 갈리는 음식이지만 냉면 고명으로 올려먹기에 제격인 식재료입니다. 90% 이상 수분으로 구성돼 여름철 땀으로 손실된 수분을 보충해 주며 냉면에 부족한 비타민C, 식이섬유가 풍부해 영양 구성을 보완해 줍니다. 양껏 먹어도 체내에 칼로리가 거의 남지 않는 마이너스 칼로리 식품이니 취향껏 썰어 넣어 드세요! 빼놓으면 섭섭한 달걀 고단백 식품 달걀은 탄수화물 소화·흡수 속도를 늦춰 포만감 있고 영양 균형 맞는 한 끼 식사를 만들어줍니다. 양념의 짠맛을 중화해주면서 위벽을 보호하는 효과는 덤입니다. 

팔망미인

이자카야 단짠 소스 스타일 양배추 두부 구이

레시피  두부 한 모를 반으로 썰어 전자레인지용 용기에 담고3분 돌려 물기를 빼준다. 두부를 큐브 모양으로 썰어 들기름을 두른 팬에 올 려 골고루 노릇노릇 구워준다. 저당 참소스 2스푼, 참기름 1스푼, 통깨를 갈아 넣고 섞어 소스를 만들어준다. 그릇에 양배추를 넉넉히 깔고 구운 두부를 올려준 다. 소스를 골고루 부어주고 시오콘부를 올려 마무리한 다.

로블ㅎ

매콤참치 계란밥

레시피 고춧가루 1스푼, 간장 0.5스푼, 굴소스 0.5스푼, 알 룰로스 0.5스푼, 물 2스푼을 넣고 잘 섞어 양념을 만들 어준다. 양념 위에 계란 2개를 깨고 노른자에 구멍을 내준 다. 뚜껑을 덮고 전자레인지에 1분 30초 돌려준다. 밥 반 공기 위에 익힌 계란을 올리고, 기름을 뺀 참 치 작은 캔 1개를 추가해준다. 고소한 참기름을 둘러 잘 비벼준 뒤 김에 싸 먹는다

로블ㅎ

오트밀 두부 바나나쿠키

오트밀 두부 바나나쿠키 재료: 오트밀 50g, 두부 80g, 바나나 1/2개, 시나몬가루 약간 만드는 방법 바나나와 두부를 으깨주세요. 오트밀과 시나몬가루를 넣고 섞어줍니다. 반죽을 동그랗게 만들어 납작하게 눌러주세요. 180도로 예열한 오븐에서 15~20분 정도 구우면 완성입니다. 바나나의 자연스러운 단맛과 오트밀의 고소함이 잘 어울리는 쿠키예요. 설탕을 추가하지 않고 간식으로 즐기기 좋아요.

팔망미인

감자 시금치 치즈머핀

감자 시금치 치즈머핀 재료: 감자 100g, 시금치 50g, 달걀 1개, 모차렐라 치즈 20g 만드는 방법 감자는 삶아 부드럽게 으깨주세요. 시금치는 데쳐 잘게 썰어줍니다. 감자와 시금치, 달걀, 치즈를 섞어 머핀 틀에 담아주세요. 180도에서 15~20분 정도 속까지 익히면 완성입니다. 포슬포슬한 감자와 고소한 치즈가 잘 어울리는 머핀이에요. 간단한 간식으로 좋아요.

팔망미인

통밀 또띠아 닭가슴살 달걀롤

통밀 또띠아 닭가슴살 달걀롤 재료: 통밀 또띠아 1장, 익힌 닭가슴살 100g, 달걀 1개, 양상추 2장 만드는 방법 익힌 닭가슴살은 잘게 찢어주세요. 달걀은 스크램블로 완전히 익혀줍니다. 또띠아에 양상추와 닭가슴살, 달걀을 올려주세요. 돌돌 말아 먹기 좋게 썰면 완성입니다. 담백한 닭가슴살과 고소한 달걀이 잘 어울리는 요리예요. 든든한 한 끼로 좋아요.

팔망미인

바나나 오트밀 요거트볼

바나나 오트밀 요거트볼 재료: 바나나 1개, 오트밀 30g, 무가당 그릭요거트 100g, 견과류 약간 만드는 방법 바나나는 먹기 좋게 썰어주세요. 그릇에 그릭요거트를 담아줍니다. 오트밀과 바나나를 올려주세요. 견과류를 조금 뿌리면 완성입니다. 달콤한 바나나와 고소한 오트밀이 잘 어울리는 간식이에요. 간단하고 든든하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

현미밥 버섯 달걀주먹밥

현미밥 버섯 달걀주먹밥 재료: 현미밥 100g, 양송이버섯 4개, 달걀 1개, 간장 1작은술, 참기름 약간 만드는 방법 양송이버섯은 잘게 썰어주세요. 팬에 버섯과 달걀을 넣고 완전히 익혀줍니다. 현미밥에 볶은 재료와 간장, 참기름을 넣고 섞어주세요. 먹기 좋은 크기로 뭉치면 완성입니다. 쫄깃한 버섯과 고소한 달걀이 잘 어울리는 주먹밥이에요. 간단한 한 끼로 좋아요.

팔망미인

고구마 두부 달걀팬케이크

고구마 두부 달걀팬케이크 재료: 고구마 100g, 두부 100g, 달걀 1개, 식용유 약간 만드는 방법 고구마는 삶아 부드럽게 으깨주세요. 두부는 물기를 제거하고 으깨줍니다. 고구마와 두부, 달걀을 섞어주세요. 팬에 반죽을 작게 올려 앞뒤로 속까지 익히면 완성입니다. 달콤한 고구마와 고소한 두부가 잘 어울리는 팬케이크예요. 설탕 없이도 맛있게 즐길 수 있어요.

팔망미인

오트밀 두부 채소죽

오트밀 두부 채소죽 재료: 오트밀 40g, 두부 100g, 당근 1/4개, 애호박 1/4개, 물 350ml 만드는 방법 당근과 애호박을 잘게 썰어주세요. 두부는 작게 썰어줍니다. 냄비에 물과 채소를 넣고 끓여주세요. 오트밀과 두부를 넣고 부드러워질 때까지 끓이면 완성입니다. 부드러운 오트밀과 고소한 두부가 잘 어울리는 죽이에요. 따뜻하고 든든한 한 끼로 좋아요.

팔망미인

참치 당근 치즈전

참치 당근 치즈전 재료: 참치 100g, 당근 1/3개, 달걀 1개, 모차렐라 치즈 20g, 식용유 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 당근은 잘게 썰어줍니다. 참치와 당근, 달걀, 치즈를 섞어주세요. 팬에 반죽을 작게 올려 앞뒤로 속까지 익히면 완성입니다. 고소한 참치와 달큰한 당근이 잘 어울리는 요리예요. 간단한 도시락 반찬으로 좋아요.

팔망미인

참치 토마토 달걀찜

참치 토마토 달걀찜 재료: 참치 80g, 토마토 1/2개, 달걀 2개, 물 100ml, 소금 약간 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 토마토는 잘게 썰어줍니다. 달걀에 물과 소금을 넣고 참치와 토마토를 섞어주세요. 찜기에 넣고 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 촉촉한 토마토와 고소한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 간단하게 단백질을 챙기기 좋아요.

팔망미인

새우 두부 달걀전

새우 두부 달걀전 재료: 손질한 새우 100g, 두부 100g, 달걀 1개, 소금 약간, 식용유 약간 만드는 방법 새우는 잘게 다져주세요. 두부는 물기를 제거하고 으깨줍니다. 새우와 두부, 달걀, 소금을 섞어주세요. 팬에 반죽을 작게 올려 새우와 달걀이 완전히 익을 때까지 부치면 완성입니다. 탱글한 새우와 고소한 두부가 잘 어울리는 요리예요. 밀가루 없이 단백질을 챙기기 좋아요.

팔망미인

소고기 버섯 치즈오믈렛

재료: 소고기 우둔살 80g, 양송이버섯 3개, 달걀 2개, 모차렐라 치즈 20g, 식용유 약간 만드는 방법 소고기와 버섯을 잘게 썰어주세요. 팬에 소고기와 버섯을 넣고 완전히 익혀줍니다. 달걀물을 붓고 치즈를 올려주세요. 반으로 접어 달걀이 완전히 익으면 완성입니다. 고소한 소고기와 쫄깃한 버섯이 잘 어울리는 오믈렛이에요. 든든한 한 끼로 좋아요.

팔망미인

소고기 두부 깻잎전

소고기 두부 깻잎전 재료: 소고기 다짐육 100g, 두부 100g, 깻잎 8장, 달걀 1개, 식용유 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 소고기와 두부를 섞어 깻잎에 넣어줍니다. 반으로 접어 달걀물을 입혀주세요. 팬에서 앞뒤로 소고기와 달걀이 완전히 익을 때까지 부치면 완성입니다. 향긋한 깻잎과 고소한 소고기가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 챙기기 좋은 반찬이에요.

팔망미인

닭가슴살 당근 달걀볶음

닭가슴살 당근 달걀볶음 재료: 닭가슴살 120g, 당근 1/2개, 달걀 2개, 간장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 닭가슴살과 당근을 잘게 썰어주세요. 팬에 닭가슴살과 당근을 넣고 볶아줍니다. 닭고기가 거의 익으면 달걀을 넣어주세요. 모두 완전히 익힌 뒤 간장으로 간하면 완성입니다. 달큰한 당근과 고소한 달걀이 잘 어울리는 요리예요. 단백질과 채소를 함께 챙기기 좋아요.

팔망미인

닭안심 토마토 치즈구이

닭안심 토마토 치즈구이 재료: 닭안심 150g, 토마토 1개, 모차렐라 치즈 30g, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 닭안심과 토마토를 먹기 좋게 썰어주세요. 오븐용 그릇에 닭안심과 토마토를 담아줍니다. 소금과 후추를 뿌리고 치즈를 올려주세요. 180도에서 20분 정도 닭고기가 완전히 익을 때까지 구우면 완성입니다. 촉촉한 토마토와 고소한 치즈가 잘 어울리는 요리예요. 간단하게 단백질을 챙기기 좋아요.

팔망미인

소고기 양파 달걀찜

소고기 양파 달걀찜 재료: 소고기 우둔살 100g, 양파 1/4개, 달걀 2개, 물 100ml, 소금 약간 만드는 방법 소고기와 양파를 잘게 썰어주세요. 팬에 소고기와 양파를 넣고 완전히 익혀줍니다. 달걀에 물과 소금을 넣고 익힌 재료를 섞어주세요. 찜기에 넣어 달걀이 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 부드러운 달걀과 고소한 소고기가 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 챙기기 좋아요.

팔망미인

닭가슴살 두부 고추장전

닭가슴살 두부 고추장전 재료: 익힌 닭가슴살 100g, 두부 100g, 달걀 1개, 고추장 1작은술, 식용유 약간 만드는 방법 익힌 닭가슴살을 잘게 찢어주세요. 두부는 물기를 제거하고 으깨줍니다. 모든 재료를 넣고 골고루 섞어주세요. 팬에 반죽을 작게 올려 앞뒤로 속까지 익히면 완성입니다. 고소한 두부와 매콤한 고추장 맛이 잘 어울리는 요리예요. 단백질을 든든하게 챙기기 좋아요.

팔망미인

시금치 양송이 치즈찜

시금치 양송이 치즈찜 재료: 시금치 100g, 양송이버섯 5개, 모차렐라 치즈 30g, 소금 약간 만드는 방법 시금치는 깨끗하게 씻어주세요. 양송이버섯은 얇게 썰어줍니다. 전자레인지용 그릇에 채소를 담아 충분히 익혀주세요. 치즈를 올려 녹을 때까지 가열하면 완성입니다. 부드러운 시금치와 쫄깃한 버섯이 잘 어울리는 요리예요. 치즈를 조금 넣어 고소하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

무 양파 참깨조림

무 양파 참깨조림 재료: 무 200g, 양파 1/2개, 간장 1큰술, 물 150ml, 통깨 1작은술 만드는 방법 무와 양파를 먹기 좋게 썰어주세요. 냄비에 무와 물, 간장을 넣고 끓여줍니다. 무가 부드러워지면 양파를 넣어주세요. 양념이 졸아들면 통깨를 뿌려 완성합니다. 달큰한 무와 고소한 참깨가 잘 어울리는 반찬이에요. 기름 없이 간단하게 만들 수 있어요.

팔망미인