'곤약 리조또 스파이시 토마토 닭가슴살' 관련 커뮤니티 게시글 모음

라자냐

포두부 60g, 다진 소고기(살코기) 30g, 다진 양파 40g, 다진 토마토 2 큰 술, 다진 마늘 1 작은 술, 버섯 30g, 파프리카 10g, 올리브유, 토마토 페이스트 1 큰 술, 모차렐라 치즈 10g, 후추·소금·바질 약간 1.  포두부는 3등분한다. 2. 버섯은 편 형태, 파프리카는 링으로 썬다. 3. 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고 양파, 마늘, 소고기를 볶다가 소금으로 간을 한다. 4. 3에 다진 토마토, 토마토 페이스트, 바질을 넣고 뭉근하게 끓이다가 소금, 후추로 간을 한다. 5. 오븐용 그릇에 포두부와 4, 버섯을 번갈아 쌓아 올리고, 맨 위에 파프리카와 치즈로 토핑한다. 6. 예열한 오븐에서 7분 정도 굽는다.

로블ㅎ

주꾸미 소면

해초 곤약 국수 1봉(180g), 주꾸미 3마리, 양파 30g, 당근 10g, 청양고추 1개, 참깨1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 청주 약간 ※양념재료: 고춧가루 2큰술, 고추장 1큰술, 간장 1작은술, 다진마늘 2작은술, 생강약간, 스테비아 1큰술, 참기름 1작은술 1. 주꾸미는 머리를 뒤집어 먹물 주머니와 내장을 제거한다. 2. 먹물과 내장을 제거한 주꾸미는 소금을 넣고 바락바락 주물러 깨끗한 물에 헹군다. 3. 끓는 물에 청주를 약간 넣고 주꾸미를 데친 후 물기를 제거한다. 4. 양념장 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다. 5. 주꾸미에 양념장을 넣고 잘 버무린 후 프라이팬에 볶는다. 6. 해초 곤약 국수는 흐르는 물에 헹군 후 물기를 제거한다. 7. 주꾸미 볶은 것과 해초 곤약 국수를 한 그릇에 담아낸다.

로블ㅎ

파프리카 김밥

현미밥 한 공기, 오이 1/4개, 파프리카(노랑)1/4개, 파프리카(빨강)1/4개, 파프리카(주황)1/4개, 피망 1/4개, 닭가슴살 60g, 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술, 김 2장, 마요네즈 약간, 소금 약간 ※ 배합초 재료: 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술 1. 오이는 씨 부분을 제거하고 길게 썬 후 식초 1큰술, 스테비아 1/2작은술, 소금 1/3작은술에 절여 둔다. 2. 닭가슴살은 삶아서 잘게 찢은 후 마요네즈, 소금을 약간 넣고 골고루 무친다. 3. 파프리카(빨강, 노랑, 주황)와 피망은 가늘게 채 썬다. 4. 현미밥에 배합초를 넣고 고루 섞는다. 5. 김발 위에 김, 밥, 절인 오이, 파프리카, 닭가슴살을 차례로 넣고 김밥을 말은 후 먹기 좋게 썰어서 그릇에 담아낸

로블ㅎ

채소 듬뿍 퀘사디아

또띠아 1장, 훈제 닭 가슴살 2/3개, 양파1/4개, 파프리카(빨강) 1/4개, 아보카도 1/2개, 블랙 올리브 2알, 피자 치즈 40g, 토마토소스 1 큰 술, 올리브오일 1 작은 술, 소금 약간, 후추 약간 1. 훈제 닭 가슴살은 먹기 좋게 가늘게 찢는다. 2. 양파와 당근은 얇게 썬다. 3. 아보카도는 씨와 껍질을 제거한 후 얇게 썬다. 4. 블랙 올리브는 3등분으로 썬다. 5. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파를 노릇노릇해질 때까지 볶다가, 파프리카를 넣고 살짝 볶는다. 6. 또띠아 절반에 토마토소스를 바르고 볶은 양파, 파프리카, 피자 치즈를 올린 후 남은 또띠아로 덮어준다. 7. 프라이팬에 약한 불로 앞뒤로 뒤집어가면서 노릇하게 익혀 치즈를 녹인다.

로블ㅎ

과카몰리와 바게트빵

아보카도 1개, 방울토마토 7개, 적양파 1/6개, 할라피뇨 1개, 레몬즙(사과식초 대체 가능) 1 큰 술, 소금 약간, 스테비아 1 작은 술, 바게트 2쪽 1.  잘 익은 아보카도는 껍질을 벗긴 뒤 잘게 잘라 포크로 으깬다. 2. 토마토, 적양파, 할라피뇨는 잘게 다져서 물기를 제거 한 후 으깬 아보카도와 섞는다. 3. 레몬즙, 스테비아를 넣고 잘 섞은 후 소금을 약간 넣어 간을 한다. 4. 완성된 과카몰리를 그릇에 담아 바게트와 곁들여 먹는다.

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방울양배추 카레

적양파 150g, 방울양배추 4개, 파프리카(빨강) 50g, 파프리카(초록) 50g, 토마토 1개, 쇠고기 90g, 고형 카레 1조각(20g), 올리브오일 1큰 술, 물 1컵, 소금 약간 1. 방울양배추는 꼭지를 떼고 2~4등분한다. 2. 적양파, 파프리카(빨강, 초록)는 1.5cm*1.5cm크기로 자른다. 3. 쇠고기는 2cm*2cm*2cm 크기로 자른다. 4. 토마토는 1.5cm*1.5cm*1.5cm 크기로 자른다. 5. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 쇠고기를 넣고 볶는다. 6. 5에 나머지 재료를 모두 넣고 볶다가 물을 넣고 푹 끓인다. 7. 6에 고형 카레를 넣고 잘 녹여 끓인다.

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닭고기 버섯 샐러드

새송이버섯 1/2개, 느타리버섯 30g, 팽이버섯 30g, 통마늘 50g, 닭가슴살 50g, 로메인 10g, 양상추 20g, 올리브오일 1 작은 술, 건바질 약간, 후추 약간 ※발사믹소스(5인분): 발사믹식초 5 큰 술, 올리브오일 1 큰 술, 진간장 1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 다진 양파 1/2 큰 술, 다진 마늘 1 작은 술 1.  닭고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 올리브오일에 30분정도 재워둔다. 2. 프라이팬에 닭고기를 굽는다. 3. 양상추와 로메인은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다. 4. 새송이버섯은 모양을 살려 세로로 자르고 느타리버섯은 먹기 좋은 크기로 찢는다. 5. 팽이버섯은 밑동을 자른다. 6. 프라이팬에 새송이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯을 차례대로 볶는다. 7. 소스를 만든다. 8. 그릇에 채소를 담고 구운 닭고기를 올려 소스와 곁들인다. 

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우무묵 콩국

우무묵 200g, 대두 1/3컵, 오이 1/4개, 방울토마토 20g(1개), 소금 약간, 참깨 약간 1. 우무묵은 채썰어 찬물에 두세 번 헹군 후 물기를 제거한다. 2. 백태는 깨끗이 씻어서 6시간 이상 물에 불린다. 3. 냄비에 물 한 컵과 불린 백태를 넣고 15분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹구고 껍질을 벗긴다. 4. 믹서에 삶은 콩과 콩 삶은 물을 넣고 곱게 간다. 5. 오이는 채 썰고, 방울토마토는 반으로 가른다. 6. 그릇에 우무채와 콩물을 담은 후 오이, 방울토마토를 올린 후 참깨를 약간 뿌린다. 7. 기호에 맞게 소금으로 간을 한다.

로블ㅎ

로제 떡볶이

현미 가래떡 200g, 사각어묵 4장, 양파1/4개, 양배추 60g, 대파 10cm, 토마토소스 1/2컵, 우유 3/4컵(150ml), 스테비아1/2 큰 술, 식용유 약간, 후추 약간 1. 현미가래떡은 먹기 좋게 썬다. 2. 양파는 슬라이스 하고, 대파는 길이대로 채 썬다. 3. 양배추는 2*7cm 길이로 자른다. 4. 사각 어묵은 먹기 좋은 크기(3*5cm내외)로 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 뺀다. 5. 팬에 식용유를 약간 두르고 양파, 대파, 양배추를 볶는다. 6. 5에 토마토소스를 넣고 끓인다. 7. 6에 우유, 가래떡, 사각어묵, 스테비아를 넣고 국물이 적당히 줄어들 때까지 졸인다

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쿠스쿠스샐러드

쿠스쿠스 1/3컵(종이컵), 양파 1/4개, 아보카도 1/2개, 방울토마토 2개, 건포도 1 큰 술, 레몬 1/4개, 올리브오일 1 작은 술, 파슬리 가루 약간, 소금 약간, 후추 약간, 다시마 육수 1/3컵 1. 쿠스쿠스에 끓인 다시마 육수를 붓고 10~20분 불린 후 물을 따라낸다. 2. 아보카도, 방울토마토, 양파는 굵게 다진다.. 3. 불린 쿠스쿠스에 다진 재료와 건포도를 넣는다. 4. 3에 레몬즙과 올리브오일을 뿌린다. 5. 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 간을 맞춘다. 6. 파슬리 가루를 약간 뿌린다. 7. 냉장고에 넣어 차갑게 한 뒤 먹는다.

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두부아몬드강정

두부 1모, 전분가루 2 큰 술, 아몬드 슬라이스 약간, 식용유 약간, 다진 마늘 약간 ※양념장: 고추장 1 큰 술, 토마토케첩 1 큰 술, 진간장 1/2 큰 술, 생수 2 큰 술, 다진 마늘 1 작은 술, 참기름 1/3 작은 술, 스테비아 2 작은 술 1. 두부는 깍둑썰기 한 후 키친타올로 물기를 닦는다. 2. 비닐 팩에 전분 가루와 두부를 넣은 후 두부에 전분이 골고루 묻도록 살살 흔든다. 3. 프라이팬에 식용유를 두르고 두부가 노릇노릇해지도록 구운 뒤 건져낸다. 4. 양념장 재료를 모두 섞어 프라이팬에 끓인 후 3의 구운두부를 넣어 골고루 버무린다. 5. 아몬드 슬라이스를 추가해 버무린 후 그릇에 담아낸다.

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케일 아보카도 스무디볼

케일 1장, 아보카도 1/2개, 바나나 1/2개, 우유 50mL, 얼음 1/2컵, 스테비아 2 작은 술 ※토핑: 아몬드 슬라이스 1/2 큰 술, 방울토마토 2알, 피스타치오 2알 1. 아보카도는 씨를 빼고 큼직하게 썬다. 2. 바나나도 껍질을 벗겨 큼직하게 썬다. 3. 케일은 깨끗이 씻는다. 4. 믹서에 아보카도, 바나나, 케일, 우유, 얼음, 스테비아를 한 번에 넣고 간다. 5. 방울토마토는 반으로 자른다. 6. 4를 볼에 담고, 방울토마토와 나머지 토핑용 재료를 얹는다.

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아쿠아파짜

아쿠아파짜 아쿠아파짜는 이탈리아어로 맛있어서 ‘미친 국물’이라는 뜻을 가지고 있습니다. 이탈리아식 생선찜 요리의 이름인데요. 특별한 음식이 먹고 싶을 때 제격입니다 조기(작은 것) 2마리, 바지락조개 100g, 후추 약간, 깐 마늘 5알, 방울토마토 5개,홍고추 1/4개, 물 100mL, 소금 약간, 올리브 4개, 올리브오일 2 큰 술, 화이트와인50mL 1. 바지락조개는 해감 후 깨끗이 씻는다. 2. 조기는 비늘과 내장을 제거한 후 칼집을 어슷하게 낸다. 3. 조기에 소금과 후추를 뿌려 10분 정도 재운 후, 프라이팬에서 앞뒷면을 노릇하게 굽는다. 4. 방울토마토는 반으로, 마늘은 1/2로 크기로 슬라이스 한다. 5. 홍고추는 어슷썰기 한다. 6. 올리브는 2mm 두께로 썬다. 7. 프라이팬에 기름을 약간 두르고 바지락과 마늘을 넣고 볶다가 마늘을 먼저 건져낸다. 8. 7에 물과 화이트와인을 넣고 센 불에서 알코올을 날린 후 뚜껑을 덮는다. 9. 조개가 입을 벌리면 방울토마토, 올리브, 마늘을 넣고 한소끔 끓인다

로블ㅎ

월남쌈

파프리카(빨강) 1/4개, 파프리카(노랑)1/4개, 깻잎 10g, 로메인 30g, 오이 1/3개, 당근 50g, 양파 30g, 맛살 2줄, 적채 30g, 방울토마토 7개, 칵테일새우60g, 참기름 2 작은 술, 맛술 1 큰 술, 라이스페이퍼 15장 ※피시소스: 액젓 1 큰 술, 다진 마늘 1/2 큰 술, 식초 1 큰 술, 스테비아 2 작은 술,물 3 큰 술, 홍고추 1개, 청양고추 1개 <피시소스> 1. 홍고추, 청양고추를 곱게 다진다. 2. 나머지 소스 재료를 전부 넣어 섞는다. <월남쌈> 1. 모든 채소는 깨끗이 씻어서 4cm길이를 맞춰 곱게 채 썬다. 2. 양파는 찬물에 담가 매운 맛을 뺀다. 3. 칵테일 새우는 끓는 물에 맛술을 넣고 데친다. 4. 방울토마토는 반으로 가른다.  5. 접시에 모든 재료를 예쁘게 담는다. 6. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 담가 부드럽게 한다. 7. 6의 라이스페이퍼를 펼쳐 각각의 재료를 조금씩 올려 돌돌 만 다음 소스에 찍어 먹는다.

로블ㅎ

프랑스식 라따뚜이

가지 1개, 쥬키니호박 1개, 토마토 3개, 올리브유 약간, 소금 약간, 후춧가루 약간, 파슬리 약간, 마늘 3알, 양파 1/4개, 토마토소스 1/2컵, 다진 마늘 1 큰 술, 월계수 잎 2개, 건바질 약간 1. 토마토 두 개, 가지, 호박은 얇게 슬라이스 한다. 2. 남은 토마토 한 개는 1*1*1cm 크기로 깍둑썰기 한다. 3. 마늘은 편을 썰고, 양파는 굵게 다진다. 4. 프라이팬에 올리브유를 두르고 1의 가지와 호박을 굽는다. 5. 팬에 올리브유를 두르고 3의 마늘과 양파를 넣고 볶는다. 6. 채소가 익으면 후추를 약간 넣는다. 7. 6에 토마토소스와 2의 깍둑썰기한 토마토를 넣고 볶는다. 월계수 잎과 건바질도 넣는다. 8. 새로운 팬에 6 절반을 붓고 4에서 구운 채소와 슬라이스한 토마토를 번갈아가며 담는다. 9. 남은 6의 소스를 채소 사이사이에 채워가며 붓고, 파슬리, 후추, 소금을 약간 뿌려 15분 끓인다.

로블ㅎ

두부 가지 파스타

항산화 성분 풍부한 가지 가지는 플라보노이드 성분인 안토시아닌이 풍부해 몸속 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과가 뛰어납니다. 안토시아닌은 항산화 작용을 해 노화 방지에도 좋습니다. 가지는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 채소입니다. 철분 함량도 높아 빈혈을 예방하고 적혈구 생성을 도와 몸속 단백질 대사에 도움을 줍니다. 가지는 익혀 먹으면 수분이 빠져나가면서 영양 밀도가 더 높아집니다. 재료&레시피(1인분) 듀럼밀 세몰리나면 80g, 다진 소고기 50g, 마늘 6쪽, 다진 양파 30g, 가지 1/2개, 두부 1/3모, 토마토소스 200g, 올리브오일·소금·후추 약간 1. 끓는 물에 면을 삶은 뒤, 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2. 가지는 반으로 갈라 어슷 썰고 마늘은 얇게 편으로 썬다. 3. 두부는 1x1cm 크기로 깍둑썰기 한다. 4. 올리브오일을 두른 프라이팬에 가지를 볶은 뒤 꺼낸다. 5. 프라이팬에 마늘, 양파를 볶다가 어느 정도 익으면 소고기, 소금, 후추를 넣어 마저 볶는다. 6. 고기가 익으면 팬에 4의 가지, 토마토소스, 물 2큰 술을 넣고 졸인다. 7. 마지막에 두부를 넣고 한 번 끓인 뒤 면을 넣어 잘 버무린다.

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사과 호두 치킨샐러드랩

사과 호두 치킨샐러드랩🍎 재료 또띠아 2장, 닭가슴살 100g, 사과 ¼개, 호두 3알, 무가당 요거트 2큰술 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 찢어요. 사과와 호두를 잘게 썰어요. 재료를 요거트와 섞어요. 또띠아에 올려 단단하게 말아요.

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가지 모차렐라 미니롤

가지 모차렐라 미니롤🍆 재료 가지 1개, 모차렐라치즈 80g, 토마토소스 3큰술 만드는 방법 가지를 길고 얇게 썰어요. 팬에서 가지를 앞뒤로 구워요. 치즈를 넣고 돌돌 말아요. 토마토소스를 올려 오븐에 구워요.

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시금치 리코타치즈 또띠아롤

시금치 리코타치즈 또띠아롤🌯 재료 또띠아 2장, 시금치 한 줌, 리코타치즈 3큰술, 토마토 ½개 만드는 방법 시금치를 데쳐 물기를 짜요. 토마토를 얇게 썰어요. 또띠아에 리코타치즈를 발라요. 시금치와 토마토를 넣고 말

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레몬 새우 쿠스쿠스 샐러드

레몬 새우 쿠스쿠스 샐러드🍋 재료 쿠스쿠스 ½컵, 새우 100g, 오이 ¼개, 방울토마토 5개, 레몬즙 1큰술 만드는 방법 쿠스쿠스를 제품 설명대로 익혀 식혀요. 새우를 삶아 식혀요. 오이와 토마토를 잘게 썰어요. 모든 재료에 레몬즙을 넣고 섞어요.

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닭고기 유자소스 냉메밀샐러드

닭고기 유자소스 냉메밀샐러드🍜 재료 메밀면 80g, 닭가슴살 80g, 오이 ¼개, 유자청 1작은술, 간장 1작은술 만드는 방법 메밀면을 삶아 식혀요. 닭가슴살을 익혀 찢어요. 오이를 채 썰어요. 유자청과 간장을 섞어 별도 용기에 담아요.

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닭고기 오이 냉우동컵🍜

닭고기 오이 냉우동컵🍜 재료 우동면 1인분, 닭가슴살 80g, 오이 ¼개, 쯔유 적당량 만드는 방법 우동면을 삶아 찬물에 헹궈요. 닭가슴살을 익혀 찢어요. 오이를 채 썰어요. 면과 고명을 담고 차가운 쯔유는 별도로 준비해요.

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에그 아보카도 잉글리시머핀

에그 아보카도 잉글리시머핀🥑 재료 잉글리시머핀 1개, 달걀 1개, 아보카도 ¼개, 토마토 2조각 만드는 방법 머핀을 반으로 갈라 구워요. 달걀프라이를 만들어요. 아보카도를 으깨 발라요. 달걀과 토마토를 넣어요.

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카프레제 미니꼬치

카프레제 미니꼬치🍅 재료 방울토마토 8개, 미니모차렐라 8개, 바질잎 8장 만드는 방법 방울토마토를 씻어요. 치즈의 물기를 제거해요. 토마토, 바질, 치즈를 꼬치에 꽂아요. 밀폐용기에 담아요.

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닭고기 묵은지 쌈밥

닭고기 묵은지 쌈밥🍙 재료 밥 1공기, 닭가슴살 80g, 씻은 묵은지 5장 만드는 방법 닭가슴살을 삶아 찢어요. 묵은지는 물기를 짜요. 밥과 닭가슴살을 섞어 뭉쳐요. 묵은지로 감싸요.

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치킨 시저 미니또띠아롤

치킨 시저 미니또띠아롤🌯 재료 토르티야 2장, 닭가슴살 100g, 로메인상추, 파르메산치즈 소스 재료 무가당 요거트 2큰술, 레몬즙 약간 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 찢어요. 요거트와 레몬즙을 섞어요. 토르티야에 채소와 닭고기를 올려요. 소스와 치즈를 넣어 말아요.

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닭고기 채소 이나리즈시

닭고기 채소 이나리즈시🍱 재료 유부 5장, 밥 반 공기, 닭가슴살 80g, 당근 ¼개 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 잘게 찢어요. 당근을 다져 볶아요. 밥에 재료를 섞어요. 유부 안에 채워요.

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당뇨병 환자, 야식으로 먹어도 되는 음식은?

야식 메뉴를 적절히 고른 뒤, 하루 섭취 열량의 10~20%를 넘지 않게 섭취한다면 괜찮습니다. 당뇨병 환자는 본인에게 필요한 총 열량을 세 끼와 하루 한두 번의 간식 섭취로 나눠 먹는 게 이상적인데요. 보통 간식을 1일 섭취량의 10~20% 비율로 섭취하면 되는데 야식을 먹는 날에는 간식 대신 해당량 만큼 배분해 먹는 식입니다.  야식 메뉴는 가급적 탄수화물이 적고 열량이 낮으며 단백질이 풍부한 음식이 좋습니다. 삶은 달걀(한두 개), 닭 가슴살, 오이·당근 등 생채소, 방울토마토(10알 이내) 등 중에서 골라 드세요. 채소 샐러드에 드레싱으로 무가당 요거트를 올려 먹는 것도 좋습니다. 비교적 건강한 식품들이지만 야식으로 섭취했다면 소화 시간을 고려해 섭취 후 두 세 시간 뒤 수면하는 게 좋습니다.  한편, 밤부터 새벽까지 혈당 상승이 반복되거나 과체중, 비만 등 체중 관리가 필요하거나 종종 소화불량을 겪는 사람은 야식 섭취를 피해야 합니다. 야식을 먹기보다는 저녁 식사를 다양한 식품군으로 구성해 골고루 섭취하면서 포만감을 높이는 게 좋습니다.

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임신중 당뇨병 예방 하려면

임신 중 식사와 운동 관리는 혈당 조절뿐 아니라 태아 성장, 산과 합병증 예방을 위해서도 중요합니다. 하루 세 끼 식사와 2~4회의 간식을 규칙적으로 나눠 섭취하며 공복 시간이 길어지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 특히 취침 전 간식은 야간 저혈당과 케톤 생성을 예방하는 데 꼭 필요합니다. 탄수화물은 총 열량 40~50%, 지방은 총 열량 30~40%로 유지하고 포만감과 혈당 안정을 위해 단백질은 고루 섭취해야 합니다. 다음은 서울아산병원에서 권고하는 임신성 당뇨병 식단 예시입니다. ▲아침 보리밥 3분의 2공기, 아욱된장국, 병어조림 한 토막, 연두부찜(150g), 숙주나물, 김치 ▲점심 잡곡밥 한 공기, 미역국, 닭조림(40g), 조기구이 한 마리, 시금치나물, 김치 ▲저녁 현미밥 한 공기, 콩나물국, 불고기(40g), 두부구이(80g), 취나물무침, 김치 ▲간식 두유, 토마토 한 개, 우유 한 컵입니다. 운동은 주 5회, 식후 30분 뒤 30분 정도 걷기 등 중등도 유산소 운동이 권장됩니다. 10~15분씩 짧게 나눠 시행해도 좋습니다. 다만 심박 수 과도 증가, 어지럼, 출혈 등이 있을 경우 즉시 중단해야 합니다. 단, 임신고혈압, 조기양막파열, 조기진통, 자궁경관무력증, 자궁출혈, 자궁 내 성장지연, 조산 과거력 등이 있는 경우에는 임신 중 운동을 피해야 합니다. 

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저탄vs저당, 혈당에 더 나은 선택은?

당뇨병 식사의 핵심은 두 식단에 적용하는 환자군을 명확하게 나누기보다 상태에 따라 병행하거나 단계적으로 조절하는 것입니다. 전문가들은 단순당을 우선 줄이고 이후 전체 탄수화물의 양과 질을 함께 조절하는 접근법을 권고합니다. 대한비만학회 역시 이러한 원칙을 바탕으로 ‘건강한 저탄수화물 식사’를 제안하고 있는데요. 학회에서 추천하는 저탄수화물 식사법은 다음과 같습니다. ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲섬유질 1000kcal당 12g ▲첨가당 10% 미만을 큰 틀로 두고 식사를 맞춰가세요.  1일 섭취 열량 1500kcal, 탄수화물 섭취 비율 50%를 기준으로 한 하루 식사 예시는 다음과 같습니다. ▲아침 호밀빵 70g·달걀 55g·콩 20g·채소류(샐러드, 쌈, 나물 등) 두 접시 ▲간식 저지방 우유 200mL·토마토 350g ▲점심 새우통밀스파게티 180g(조갯살 70g,새우 50g)·채소류 세 접시 ▲저녁 현미밥 140g·돼지고기 40g·멸치 15g·채소류 세 접시입니다. 

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마른 당뇨 탄수화물 줄이고 근력 운동 병행해야

일반적인 당뇨와 동일한 원칙을 따르되, 몇 가지 차별화된 접근이 필요합니다. 우선 체중 감량이 아닌 체성분 개선이 목표가 돼야 합니다. 홍재원 교수는 “단순히 체중을 줄이기보다는 근육량을 늘리고 내장지방을 줄이는 방향이 중요하다”며 “유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해야 한다”고 말했습니다.  식단도 개선해야 합니다. 탄수화물의 양뿐 아니라 질과 섭취 방식이 중요한데요. 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 혈당을 천천히 올리는 식품(저당지수 식품)과 단백질, 식이섬유 비율을 높이며 식사를 나누어 섭취하는 것이 혈당 변동은 물론 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 콩, 닭가슴살 등을 자주 섭취하세요. 과일과 채소류는 인슐린 분비를 억제해 복부에 피하지방이 쌓이는 것을 막는 효과를 나타냅니다. 다만, 체중이 낮은 상태에서 과도한 식이 제한을 할 경우 영양 불균형이나 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 홍재원 교수는 “근육량 감소는 인슐린 저항성을 악화시켜 오히려 혈당 조절에 불리하게 작용할 수 있다”며 “조기 진단과 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다”고 말했습니다.  환자의 상태에 따라 맞춤형 약물 치료 전략을 적용하고, 필요시보다 적극적인 치료 접근을 고려할 수 있습니다. 무엇보다 체중이 정상이라는 이유로 안심하기보다, 정기적인 혈당 관리와 검진을 통해 지속적으로 건강 상태를 점검하는 것이 중요합니다.

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