'달콤한 바닐라 마을' 관련 커뮤니티 게시글 모음

메밀 들깨 크래커

메밀 들깨 크래커 혈당 친화 과자인 이유 메밀을 활용해 정제 밀가루 사용을 줄일 수 있어요. 들깨로 불포화지방과 고소한 맛을 더할 수 있어요. 설탕 없이 얇게 구우면 달콤한 과자 대신 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 메밀도 탄수화물이므로 한 번에 많이 먹기보다는 적당량 즐겨보세요.

팔망미인

티라미수 오나오 레시피

• 오트 40g, 치아씨드 10g, 그릭요거트 100g, 아몬드브리즈 50ml, 콜드브루 원액 또는 스틱커피, 카카오파우더, 알룰로스 넣어서 섞어주고 6시간 이상 냉장보관 • 그릭요거트, 레몬즙, 바닐라오일, 알룰로스 섞어서 오나오 위에 올려주고 카카오파우더 채쳐주면 끝 오트밀로 만드는 티라미수레시피예요 상큼한 요거트 크림이 넘 맛있을꺼 같네요. 디저트 땡길때 먹기 좋은거같아요 식단할땐 후식이 아쉬운데 건강한 후식 만들어 봐야곘어요

메가망나뇽

우럭 샐러드

주재료: 우럭회 100~150g, 양상추 또는 샐러드 채소 한 줌, 방울토마토 4~5개 드레싱 소스: 올리브유 3큰술, 레몬즙 3큰술, 설탕 1작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 마늘(또는 마늘즙) 1작은술, 소금 약간, 후추 약간 ​ 조리 순서 채소 준비하기: 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 찢어 접시 바닥에 넓게 깔아줍니다. 방울토마토는 반으로 썰어둡니다. 소스 만들기: 볼에 올리브유, 레몬즙, 설탕, 다진 양파, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 설탕이 녹을 때까지 골고루 섞어 새콤달콤한 소스를 완성합니다. 우럭회 버무리기: 얇게 썬 우럭회를 소스 볼에 넣고 가볍게 버무려 잠시(약 5~10분간) 냉장실에서 차갑게 숙성합니다. 플레이팅하기: 준비해 둔 샐러드 채소 위에 숙성된 우럭회를 보기 좋게 올리고, 남은 소스를 골고루 뿌려 마무리합니다. 취향에 따라 파슬리가루나 후추를 살짝 톡톡 뿌려내면 더욱 좋습니다.

로블ㅎ

달달한 불고기 양념이 부담스러운 날에는 소고기를 청경채와 표고버섯에 볶아도 맛이 충분하네요

소고기볶음은 맛있지만 간장에 설탕이나 물엿을 넉넉하게 넣는 불고기식 양념이 계속 겹치면 어느 순간 조금 부담스럽게 느껴질 때가 있어요. 이럴 때 소고기에 청경채와 표고버섯을 넉넉하게 넣고 센 불에서 짧게 볶으면 단맛 양념 없이도 고기와 버섯의 감칠맛으로 충분히 맛을 낼 수 있습니다. 청경채는 줄기 부분이 아삭하고 잎은 부드러워 한 가지 채소 안에서도 식감이 다르고, 표고버섯은 소고기와 같이 볶으면 향이 진해져 양념을 많이 넣지 않아도 심심하지 않아요. 재료 소고기 우둔살 또는 안심 150g 청경채 3포기 표고버섯 3개 양파 1/4개 마늘 2쪽 간장 1작은술 식초 1/2작은술 후추 넉넉히 참기름 몇 방울 만드는 법 소고기는 한입 크기로 얇게 썰고 키친타월로 표면의 물기를 닦아주세요. 청경채는 잎과 줄기를 나누어 큼직하게 자르고 표고버섯은 도톰하게 썹니다. 팬을 충분히 달군 뒤 소고기를 먼저 넣어 센 불에서 빠르게 볶습니다. 고기 겉면의 색이 변하면 잠시 접시에 덜어둡니다. 같은 팬에 마늘과 양파, 표고버섯을 넣고 볶아주세요. 버섯 표면이 노릇해지면 청경채 줄기 부분을 먼저 넣고 30초 정도 볶습니다. 소고기를 다시 팬에 넣고 청경채 잎과 간장을 넣어 빠르게 섞습니다. 불을 끄기 직전에 식초와 후추를 넣고 마지막에 참기름을 몇 방울만 더해주세요. 혈당 친화 선택 이유 설탕이나 물엿이 들어가는 불고기 양념을 사용하지 않고 소고기와 잎채소, 버섯을 중심으로 구성했습니다. 밥이나 면을 볶음 안에 넣지 않고 반찬 형태로 먹을 수 있어 식사 전체의 탄수화물 양을 따로 조절하기도 편합니다. 실제 식후 혈당 반응은 먹는 양과 함께 먹는 음식에 따라 달라질 수 있어요. 맛있게 먹는 팁 후추를 평소보다 조금 넉넉하게 넣으면 단맛이 없어도 맛이 또렷합니다. 식초는 맛이 날 정도로 많이 넣기보다 몇 방울 넣어 고기의 느끼함을 정리하는 정도가 좋아요. 조리 팁 청경채는 줄기와 잎의 익는 속도가 다릅니다. 줄기를 먼저 넣고 잎은 마지막에 넣어야 아삭함과 초록색이 살아 있어요. 포만감 ★★★★☆ 단맛 ☆☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 오이무침이나 생채소 재조리 의향 Y 불고기처럼 달콤한 소고기볶음이 부담스러운 날에는 버섯과 청경채를 넉넉하게 넣고 센 불에서 빠르게 볶는 것만으로도 충분히 맛있는 반찬이 됩니다.

지니5632044

파파야 소고기볶음

준비 재료 (2인분 기준) 주재료: 그린 파파야 1개 (채 썬 것), 소고기(불고기용 또는 얇은 스테이크용) 200g~300g 소고기 밑간: 간장 1큰술, 설탕(또는 설탕 대체제) 1작은술, 다진 마늘 0.5큰술 새콤달콤 소스 (드레싱): 피시소스 1큰술, 라임즙 1큰술(또는 식초 1큰술), 설탕 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 태국 고추(또는 청양고추) 다진 것 약간 부재료 및 토핑: 당근 채 썬 것 약간(색감용), 다진 땅콩(또는 캐슈넛), 민트잎 또는 고수 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.그린 파파야 손질하기 그린 파파야는 껍질을 깎고 반으로 갈라 씨와 속을 숟가락으로 긁어냅니다. 채칼이나 칼을 이용해 얇게 채 썬 뒤, 찬물이나 얼음물에 10~15분 정도 담가두면 아삭함이 살아납니다. (이후 물기를 완전히 빼주세요.) 2.소고기 밑간 및 볶기 소고기는 먹기 좋은 두께로 썰어 간장, 설탕, 다진 마늘을 넣고 30분간 재워둡니다. 팬을 아주 뜨겁게 달군 뒤 기름을 두르고, 재워둔 소고기를 센 불에서 빠르게 1~2분간 볶아줍니다. (오 오래 볶으면 질겨지므로 살짝 익혀 부드러운 상태로 덜어둡니다.) 3.소스 만들기 볼에 피시소스, 라임즙, 설탕, 다진 마늘, 다진 고추를 골고루 섞어 새콤달콤한 소스를 완성합니다. 4.버무리기 및 플레이팅 물기를 뺀 그린 파파야와 당근 채를 볼에 담고, 만들어 둔 소스를 부어 가볍게 버무려줍니다. 그릇에 담은 뒤 볶아둔 소고기를 얹고, 고소함을 더해줄 부은 땅콩과 민트(또는 고수)를 곁들여내면 완성입니다.

로블ㅎ

병아리콩 카카오 크리스프

병아리콩으로 단백질과 식이섬유를 챙길 수 있어요. 무가당 카카오를 사용하면 설탕 없이 초콜릿 풍미를 낼 수 있어요. 달콤한 초콜릿 과자를 대신하는 간식으로 활용하기 좋아요. 한줄 총평 : 무가당 카카오를 사용하고 설탕이나 시럽은 최소화하는 것이 좋아요.

팔망미인

양상추 스무디

양상추 3장~4장 바나나 1개 (단맛과 부드러운 식감 부여) 물 또는 우유(또는 두유, 아몬드브리즈) 150ml~200ml 꿀이나 메이플 시럽 약간 (선택사항) 추가하면 좋은 재료 (선택) 사과 1/2개 (새콤달콤한 맛과 식이섬유 추가) 레몬즙 몇 방울 (상큼함 증대) 요거트 2스푼 (꾸덕한 식감과 유산균 추가) ​ 만드는 방법 양상추는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 큼직하게 찢어줍니다. 바나나는 껍질을 벗기고 믹서기에 갈기 쉽게 2~3등분으로 썰어줍니다. 믹서기에 찢어둔 양상추, 바나나, 그리고 액체류(물, 우유 또는 두유)를 넣습니다. 재료가 곱게 갈릴 때까지 믹서기를 약 30초에서 1분간 작동시킵니다. 단맛이 부족하다면 꿀을 약간 넣고 한 번 더 살짝 갈아준 뒤 컵에 따라 마십니다.

로블ㅎ

카카오닙스

설탕을 넣지 않은 카카오닙스는 달콤한 초콜릿 토핑을 대신하기 좋아요. 무가당 요거트 등에 소량 넣으면 바삭한 식감도 더할 수 있어요. 한줄 총평 : 초콜릿 대신 무가당 카카오닙스를 소량 활용해보세요

팔망미인

노 밀가루 단호박 치즈케이크 레시피

재료 (소형 원형틀 1호 기준) 단호박 150g 꾸덕한 그릭요거트 200g 계란 2개 (실온) 옥수수전분 3T 액상 알룰로스 6T 바닐라 오일 1t (요거트 신맛&계란 비린내 잡기) 소금 두 꼬집  레시피 1> 단호박은 꼭지가 아래로 오게 전자레인지 용기에 담아서, 물 2T 넣고 뚜껑 비스듬히 덮어 9분간 전자레인지에 돌려주세요. 잘 익을 거예요. 2> 익은 단호박은 씨를 빼내고, 150g을 포크로 곱게 으깨주세요. 3> 볼에 으깬 단호박, 그릭요거트, 계란, 액상 알룰로스, 바닐라 오일, 소금을 넣고 알갱이 없이 부드럽게 풀릴 때까지 섞어주세요. 4> 마지막으로 옥수수전분 3T 넣고 골고루 섞어 매끈한 반죽을 만들어 주세요. 5> 종이호일을 구겨서 틀에 깔고, 반죽을 부은 다음 바닥에 탕탕 쳐 기포를 빼주세요. 에어프라이어 170°C에서 30분 구워줍니다. 6> 잘 구운 케이크는 한 김 식힌 다음, 비닐을 씌워 냉장고에서 8시간 이상 보관해 주세요. 차갑게 굳으면서 꾸덕한 치즈케이크 식감으로 변해요 단호박이 들어가서 든든하고 은은한 단맛이 날꺼같은 치즈케이크 레시피예요 바닐라오일과 옥수수 전분이 들어가서 완성도가 더 높을꺼 같네요 미리 만들어놓고 간식이나 아침식사로 먹기 좋을꺼 같아요

메가망나뇽

굴 콩비빔면 국수

주재료: 생굴 1컵(약 150g),콩면 160g(2인분), 오이 1/3개, 상추 3~4장 굴 세척용: 소금 1큰술 양념장: 저당 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 진간장 1큰술, 식초 2큰술, 알룰로스 1.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 ​ 만드는 방법 굴 손질하기 볼에 물을 붓고 천일염이나 꽃소금 1큰술을 녹인 뒤, 생굴을 넣어 손으로 살살 흔들어 씻어줍니다. 검은 이물질이나 껍데기 조각이 떨어져 나가면 체에 받쳐 찬물에 가볍게 헹군 후 물기를 빼줍니다. (너무 박박 씻으면 바다 향과 식감이 떨어지므로 가볍게 씻는 것이 중요합니다.) 채소 준비하기 오이는 얇게 채 썰고, 상추는 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다. 양념장 만들기 작은 볼에 고추장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 간장 1큰술, 식초 2큰술, 설탕 1.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술을 넣고 골고루 섞어 새콤달콤한 비빔장을 완성합니다. 소면 삶기 끓는 물에 소면을 넣고 삶다가 거품이 끓어오를 때 찬물 반 컵을 부어주는 과정을 2번 반복합니다. 면이 익으면 체에 받쳐 찬물에 면발을 바락바락 문지러 씻어 전분기를 완전히 빼고 물기를 털어냅니다. 버무리기 및 플레이팅 큰 볼에 삶은 소면과 양념장을 넣고 먼저 골고루 비벼줍니다. 그 후 손질해 둔 생굴의 절반과 채 썬 오이를 넣어 가볍게 섞어줍니다. (굴이 으스러지지 않도록 마지막에 살살 버무리는 것이 좋습니다.) 접시에 담은 뒤 남겨둔 생굴을 위에 예쁘게 올리고 참기름과 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

토란 탕수

토란 탕수 재료 주재료: 토란 300g, 단호박 1/4개, 고구마 1개, 표고버섯 1개 (기타 채소 대체 가능), 녹말가루 5큰술, 튀김기름 소스 재료: 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 물 5큰술, 다진 마늘 1쪽, 과일즙(레몬즙이나 귤즙 등) 2큰술, 전분물(전분 1큰술 + 물 1큰술), 양파 1/2개, 피망 1/2개 토란 손질 및 사전 준비 아린 맛 제거: 토란은 껍질을 벗긴 후 쌀뜨물에 소금을 약간 넣고 10분 정도 삶거나 데쳐내어 아린 맛과 독성 성분을 제거합니다. (※ 토란을 맨손으로 만지면 가려울 수 있으니 반드시 장갑을 끼고 손질하세요.) 재료 손질: 데친 토란과 단호박, 고구마, 표고버섯은 먹기 좋은 한입 크기로 썹니다. ​ 만드는 방법 튀김옷 입히기: 손질한 토란과 채소 재료에 녹말가루를 골고루 입혀줍니다. 바삭하게 튀기기: 170~180도로 달궈진 튀김 기름에 녹말가루를 입힌 재료들을 넣고 노릇하고 바삭해질 건져낸 뒤 체에 받쳐 기름을 뺍니다. 소스 만들기: 팬에 간장, 설탕, 식초, 물, 다진 마늘, 과일즙을 넣고 끓입니다. 채소 및 농도 맞추기: 소스가 끓어오르면 한입 크기로 썬 양파와 피망을 넣고, 미리 만들어 둔 전분물을 조금씩 부어 걸쭉한 농도를 맞춘 뒤 불을 끕니다. 완성하기: 접시에 바삭하게 튀겨낸 토란과 채소 튀김을 담고 새콤달콤한 탕수소스를 골고루 부어 완성합니다.

로블ㅎ

저당 떠먹는케익 레시피

• 초코시트: 아몬드가루 50g, 무가당 코코아파우더 20g, 알룰로스 40ml, 계란 1개, 바닐라오일 조금, 베이킹파우더 조금, 아몬드브리즈 언스위트 20ml 섞어서 렌지에 1분, 1분, 30초 끊어서 돌려주고 한김 식혀 냉장보관 해주기 • 크림: 그릭요거트와 크림치즈 2:1 비율로 넉넉히 덜어 알룰로스와 섞어주면 완성 • 용기에 초코시트 > 크림 > 초코시트 > 크림 순으로 쌓아주고 크럼블로 저당 쿠키 뿌셔서 올려준 뒤 냉장보관 해서 먹어주면 됩니다 아몬드가루와 베이킹 파우더 있으면 빵 시트 만들기 좋아요 이렇게 만들어 다른빵으로 활용이 가능합니다 직접 초코시트와 크림이 켜켜히 올라가고 덜 달아서 좋을것 같은 떠먹는 케익이네요

메가망나뇽

식후 음료 대신 안심하고 마시기 좋은 혈당관리차

식사 후 달콤한 카페 음료나 믹스커피가 생각날 때가 많으실 텐데요, 혈당 스파이크 걱정 없이 안심하고 마실 수 있는 혈당 친화 차 3가지를 추천해 드립니다.  첫째, 돼지감자차입니다. 돼지감자에는 천연 인슐린이라 불리는 이눌린 성분이 풍부하게 들어있어 식후 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아주는 데 큰 도움을 줍니다. 구수한 맛 덕분에 물 대신 부담 없이 마시기 좋습니다.  둘째, 바나바잎차입니다. 혈당 조절에 도움을 주는 코로솔산 성분이 함유되어 있어 이미 혈당 영양제 원료로도 많이 쓰이고 있습니다.  셋째, 여주차입니다. 특유의 쌉싸름한 맛이 매력적인 여주는 혈당 낮추는 데 효과적인 대표적인 건강 차입니다. 

오와둥둥

딜 드레싱

그릭 요거트 (또는 사워크림): 4큰술 신선한 딜: 3~4줄기 (잘게 다져서 준비) 레몬즙: 1~2큰술 (상큼한 맛에 따라 조절) 올리브오일: 1큰술 다진 마늘: 아주 약간 (1/3작은술 정도, 생략 가능) 소금, 후추: 약간씩 (선택) 꿀이나 알룰로스: 반 큰술 (새콤달콤한 맛을 원할 때 추가) ​ 만드는 방법 1.딜 손질하기 신선한 딜은 깨끗이 씻은 후 물기를 털어내고, 잎 부분만 곱게 다져줍니다. 2.볼에 베이스 담기 믹싱 볼에 그릭 요거트 4큰술을 넣습니다. 3.재료 섞기 다져둔 딜, 레몬즙, 올리브오일, 다진 마늘을 넣고 골고루 섞어줍니다. 4.간 맞추기 소금과 후추를 살짝 넣어 간을 맞추고, 취향에 따라 단맛을 원하면 꿀이나 시럽을 살짝 더해 섞어주면 완성됩니다.

로블ㅎ

목이버섯 냉채

주재료: 건조 목이버섯 1주먹 (또는 생목이버섯 200g), 파프리카(빨강·노랑) 각 1/2개, 오이 1/2개, 맛살 또는 새우 약간 (선택) 겨자 소스 재료: 연겨자 1큰술, 간장 2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 참기름 1큰술, 소금 약간 ​ 만드는 법 1.목이버섯 불리기 및 손질 건조 목이버섯은 찬물이나 미지근한 물에 20~30분간 불려줍니다. 불린 목이버섯은 물기를 꼭 짜고, 밑동의 굳은 부분은 잘라낸 뒤 먹기 좋은 크기로 찢거나 썹니다. 2.채소 준비하기 오이와 파프리카는 목이버섯과 함께 집어먹기 좋게 가늘게 채 썰어줍니다. 3.버섯 데치기 (선택) 손질한 목이버섯을 끓는 물에 살짝(약 10~20초 정도) 데친 후, 바로 찬물에 헹궈 물기를 완전히 빼줍니다. (생목이버섯이거나 깔끔한 식감을 원할 때 과정을 거치면 좋습니다.) 4.겨자 소스 만들기 분량의 재료(연겨자, 간장, 식초, 설탕, 다진 마늘, 참기름, 소금)를 골고루 섞어 새콤달콤한 겨자 소스를 완성합니다. 5.버무리기 넓은 볼에 손질한 목이버섯과 채 썬 채소를 담고, 준비한 소스를 끼얹어 가볍게 버무려줍니다. 채소가 부서지지 않도록 살살 섞은 뒤 접시에 담아냅니다.

로블ㅎ

달고 짠 반찬이 계속 겹칠 때는 오리안심을 부추와 숙주에 빠르게 볶으면 담백해서 좋네요

반찬이 계속 간장조림이나 고추장볶음으로 이어지면 어느 순간 단맛과 짠맛이 조금 부담스럽게 느껴질 때가 있어요. 이런 날에는 오리안심에 숙주와 부추를 넉넉하게 넣고 센 불에서 짧게 볶으면 양념을 많이 쓰지 않아도 꽤 맛있습니다. 숙주의 아삭함과 부추 향이 오리의 진한 맛을 가볍게 만들어줘서 별도의 달콤한 소스가 없어도 심심하지 않아요. 재료 오리안심 150g 숙주 150g 부추 한 줌 양파 1/4개 마늘 2쪽 간장 1작은술 식초 1/2작은술 후추 넉넉히 참기름 몇 방울 만드는 법 오리안심은 한입 크기로 얇게 썰고 키친타월로 표면의 물기를 닦아주세요. 숙주는 깨끗하게 씻어 물기를 충분히 털고 부추는 5cm 정도 길이로 자릅니다. 팬을 충분히 달군 뒤 오리안심을 먼저 넣어 센 불에서 겉면을 익힙니다. 오리에서 기름이 많이 나오면 키친타월로 일부만 닦아내도 좋아요. 마늘과 양파를 넣어 빠르게 볶다가 고기가 거의 익었을 때 숙주를 넣습니다. 숙주의 숨이 절반 정도만 죽었을 때 간장을 넣어 섞고 마지막에 부추와 식초, 후추를 넣습니다. 불을 끈 뒤 참기름을 몇 방울만 넣어 향을 더해주세요. 혈당 친화 선택 이유 설탕이나 물엿을 넣는 오리볶음 양념 대신 오리와 숙주, 부추를 중심으로 구성했습니다. 전분이나 면을 함께 넣지 않고 반찬 형태로 먹을 수 있어 식사 구성을 단순하게 조절하기 좋습니다. 실제 혈당 반응은 전체 식사량과 함께 먹는 음식에 따라 달라질 수 있습니다. 맛있게 먹는 팁 후추를 평소보다 조금 넉넉하게 넣으면 간장을 많이 쓰지 않아도 맛이 또렷해집니다. 식초를 아주 조금 넣으면 오리의 진한 맛이 한층 깔끔해져요. 조리 팁 숙주와 부추는 오래 볶지 않는 것이 가장 중요합니다. 숙주가 완전히 숨이 죽기 전에 불을 끄고 잔열로 마무리하면 아삭한 식감이 남습니다. 포만감 ★★★★☆ 단맛 ☆☆☆☆☆ 맛 평가 ★★★★☆ 추천 조합 오이무침이나 상추 재조리 의향 Y 달콤한 오리양념이 부담스러운 날에는 센 불에서 채소와 빠르게 볶는 방식으로 바꾸면 훨씬 담백하면서도 씹는 맛이 살아 있는 반찬이 됩니다.

지니5632044

보카도 두부딥 + 채소스틱

두부와 아보카도로 단백질과 불포화지방을 함께 챙길 수 있어요. 오이·파프리카 같은 채소를 곁들여 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있어요. 과자나 달콤한 소스 대신 활용하면 혈당 부담을 줄인 간식으로 즐기기 좋아요

팔망미인

치즈 오이롤

치즈로 단백질을 간편하게 챙길 수 있어요. 오이를 함께 먹어 아삭한 식감과 포만감을 더할 수 있어요. 빵이나 달콤한 소스 없이 만들면 혈당 부담을 줄인 간식으로 활용하기 좋아요

팔망미인

오이 연어카나페

연어로 단백질과 불포화지방산을 챙길 수 있어요. 빵 대신 오이를 사용해 가볍고 아삭하게 즐길 수 있어요. 달콤한 소스를 넣지 않으면 혈당 부담을 줄인 간식으로 활용하기 좋아요.

팔망미인

토마토 모짜렐라꼬치

모짜렐라치즈로 단백질을 간편하게 챙길 수 있어요. 토마토를 함께 먹어 채소 섭취를 더할 수 있어요. 달콤한 소스 없이 먹으면 혈당 부담이 적은 간식으로 활용하기 좋아요.

팔망미인

오이 달걀보트

달걀로 단백질을 간편하게 챙길 수 있어요. 오이를 함께 먹어 수분과 채소 섭취를 더할 수 있어요. 설탕이나 달콤한 소스 없이 만들면 혈당 부담을 줄인 간식으로 활용하기 좋아요.

팔망미인

바나나 코코아 오트죽

재료: 오트밀, 우유, 바나나, 무가당 코코아가루, 견과류 만드는 법: 오트밀과 우유를 끓이고 바나나와 코코아가루를 섞는다. 견과류를 올린다. 포인트: 코코아의 향을 활용해 달콤한 맛을 낼 수 있다.

열정남자

딸기 바나나 치즈 토스트

재료: 통곡물 식빵, 딸기, 바나나, 크림치즈 또는 치즈 만드는 법: 빵을 구운 뒤 치즈를 바르고 과일을 올린다. 포인트: 과일과 빵을 함께 먹는 달콤한 토스트다.

열정남자

용과 토스트

통밀식빵 1~2장, 용과 반 개, 그릭요거트 2~3큰술 선택 재료 (취향에 따라 추가): 꿀이나 알룰로스 약간, 민트잎(데코용), 레몬즙 약간 ​ 조리 순서 1.식빵 굽기 식빵을 토스터기나 마른 팬에 노릇노릇하고 바삭하게 구워줍니다. 2.용과 손질하기 용과는 껍질을 벗기고 먹기 좋은 두께로 얇게 슬라이스하거나, 네모난 모양으로 깍둑썰기를 해줍니다. 3.스프레드 바르기 바삭하게 구워진 식빵 위에 크림치즈나 그릭요거트를 골고루 듬뿍 발라줍니다. (달콤한 맛을 원하시면 꿀을 아주 살짝 곁들여도 좋습니다.) 4.용과 올리기 요거트를 바른 식빵 위에 손질해 둔 용과를 빈틈없이 보기 좋게 얹어줍니다. 5.마무리하기 취향에 따라 레몬즙을 용과 위에 아주 살짝 뿌려주면 상큼함이 배가 됩니다. 민트잎이 있다면 포인트로 올려 완성합니다.

로블ㅎ

샐러리 닭가슴살 샐러드

주재료: 닭가슴살 1덩이 (약 100~150g), 샐러리 2대, 양파 1/4개 닭가슴살 밑간 (선택): 맛술 1큰술, 소금·후추 약간, 생강술이나 월계수잎 (삶을 때 잡내 제거용) 드레싱 소스: 올리브오일 2큰술 레몬즙 (또는 식초) 1.5큰술 간장 0.5큰술 (또는 소금 약간) 다진 마늘 0.5큰술 알룰로스1큰술 후추 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 방법 1.샐러리 손질하기 샐러리는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 섬유질이 억세다면 감자칼(필러)로 겉면의 질긴 줄기 섬유질을 살짝 벗겨냅니다. 먹기 좋은 두께로 어슷썰기 하거나 얇게 편으로 썰어줍니다. (잎 부분도 향긋하니 깨끗한 것은 몇 장 함께 썰어도 좋습니다.) 2.양파 아린 맛 빼기 양파는 얇게 채 썬 후, 찬물에 10분 정도 담가 아린 맛과 매운맛을 빼고 물기를 완전히 제거합니다. 3.닭가슴살 익히기 냄비에 물을 붓고 맛술, 월계수잎 등을 넣은 뒤 닭가슴살을 삶아줍니다. (시판 훈제 닭가슴살이나 전자레인지용 닭가슴살을 사용하면 훨씬 간편합니다.) 익힌 닭가슴살은 한 김 식힌 뒤 결대로 찢거나 먹기 좋은 크기로 깍둑썰기 합니다. 4.드레싱 만들기 볼에 올리브오일, 레몬즙, 간장(또는 소금), 다진 마늘, 꿀, 후추를 넣고 골고루 섞어 새콤달콤한 드레싱을 완성합니다. 5.버무리기 큰 볼에 손질해 둔 샐러리, 양파, 닭가슴살을 넣고 드레싱을 부어 가볍게 버무려줍니다. 바로 먹어도 맛있지만, 냉장고에서 20~30분 정도 차갑게 숙성했다가 드시면 샐러리의 아삭함과 소스가 더 잘 어우러집니다.

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호박 푸딩

재료 준비 (지름 7~8cm 푸딩 컵 3~4개 기준) 주재료: 단호박 1개 (약 300g~400g), 우유 150ml, 두유 100ml  단맛 & 풍미: (단호박 당도에 따라 조절), 달걀 2개, 바닐라 익스트랙 2~3방울 (선택사항) 카라멜 시럽 (선택): 설탕 3큰술, 물 1큰술, 뜨거운 물 1큰술 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 단호박 손질 및 익히기 단호박을 깨끗이 씻은 후, 전자레인지에 약 3~4분간 돌려 살짝 부드럽게 만들어 줍니다. (칼이 잘 들어가도록 하기 위함입니다.) 단호박을 반으로 갈라 씨와 속을 숟가락으로 깨끗이 파냅니다. 찜기에 껍질을 벗긴 단호박을 넣고 젓가락이 푹 들어갈 때까지 약 15분간 푹 쪄줍니다. 2. 카라멜 시럽 만들기 (생략 가능) 냄비에 설탕 3큰술과 물 1큰술을 넣고 절대 젓지 말고 중불에서 끓입니다. 갈색빛의 카라멜 색상이 돌기 시작하면 불을 끄고, 뜨거운 물 1큰술을 조심스럽게 넣어 튀지 않도록 섞어줍니다. 푸딩 컵 바닥에 얇게 깔아둡니다. 3. 푸딩 반죽 만들기 믹서기에 찐 단호박, 우유, 두유. 달걀, 바닐라 익스트랙을 모두 넣습니다. 덩어리가 전혀 없고 걸쭉한 크림 상태가 되도록 곱게 갈아줍니다. 더 부드러운 식감을 원하신다면, 완성된 반죽을 체에 한 번 걸러 알갱이나 거품을 걸러냅니다. 4. 찌거나 굽기 방법 A (찜기 사용 - 추천): 푸딩 컵에 반죽을 담고 윗면을 알루미늄 호일로 감싸줍니다. 김이 오른 찜기에 넣고 약불에서 15~20분간 쪄줍니다. (젓가락으로 찔러서 묻어나는 것 없이 탱글하게 익으면 완성입니다.) 방법 B (오븐 사용): 오븐용 용기에 반죽을 담고, 깊은 오븐 팬에 뜨거운 물을 부어 '중탕(Bain-marie)' 방식으로 160도에서 약 30~35분간 구워줍니다. 5. 식히기 및 완성 완성된 푸딩은 실온에서 한 김 식힌 후, 냉장고에서 최소 2~3시간 이상 차갑게 굳혀줍니다. 차가워진 푸딩을 접시에 뒤집어 담거나 컵 그대로 맛있게 즐기시면 됩니다.

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내가 당뇨 전 단계? 냉장고에서 당장 치워야 할 음식 5가지

설탕, 액상과당 포함된 음료, 과자, 반찬 주의해야 가장 먼저 설탕 등 단순당이 포함된 음료, 과자, 반찬을 주의해야 한다. 단순당은 소화 및 흡수가 매우 빨라 혈당을 급격하게 올릴 수 있다. 식품 제조 시 첨가되는 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축 과일주스 등 첨가당도 피해야 한다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 설탕 한 숟가락(15 g 정도)을 먹으면 개인 차는 있지만 보통 15분 뒤 혈당이 약 50 mg/dL 치솟는다. 설탕이 든 요구르트 음료, 과일 주스도 절제해야 한다. 당뇨 전 단계는 과일 주스도 조심해야 하는 이유? 당뇨병, 비만과 관련하여 문제가 되는 것은 첨가당의 과잉 섭취이다. 과일에도 당이 포함되어 있지만, 생과일 형태로 먹을 경우 식이섬유가 있어 어느 정도 혈당 급상승을 억제한다. 그러나 농축 과일주스나 액상과당이 든 가당 음료 형태의 경우 주스 제조 과정에서 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 액체 상태여서 과잉 섭취로 이어질 수도 있다. 제로(0), 무당 음료-과자는 안심? 시중의 제로 음료들은 실제로는 열량이나 당분이 하나도 없는 제로(0)가 아니다. 식품의약품안전처의 기준 상 열량이 100 mL 당 4 kcal 미만일 때 무열량 표시를 할 수 있다. 당류가 100 mL 또는 100 g 당 0.5 g 미만이면 무당 표기가 가능하다. 제로 과자도 마찬가지다. 설탕이 없다는 것은 맞으나 대신 인공감미료로 단맛을 내고 칼로리와 탄수화물이 들어 있어 과다 섭취 시 혈당 상승이나 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 과일, 어떻게 먹을까?…적절한 양이 중요 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 피하는 게 좋다. 과일은 채소에 비해 탄수화물, 당류가 많다. 하지만 비타민과 무기질, 식이섬유가 건강에 도움이 된다. 적절한 양을 먹는 게 중요하다. 당뇨병 환자는 사과의 경우 중간 크기 1/3개(100 g), 참외나 오렌지 반 개(100 g), 수박 큰 것 한쪽(250 g), 배 1/4쪽, 딸기 10개, 토마토 큰 것 1개(350 g) 중에서 한 가지를 먹는다. 당뇨 전 단계도 이 정도 양을 먹는 게 좋다. 흰밥, 면, 빵, 떡 등은 식이섬유와 함께 먹는 게 좋아 당지수가 높은 음식은 식후 혈당을 빠르게 올린다. 당지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 혈당-체중 관리에 유리하다. 예를 들어 흰밥, 면, 빵, 떡 등은 당지수가 높은 식품에 속한다. 혈당 상승을 늦추는 식이섬유가 많은 잡곡, 채소, 콩류, 버섯, 해조류 등과 함께 먹는 것이 좋다. 식사 때 채소나 단백질 반찬을 충분히 먹으면 혈당 상승 억제 도움이 된다. 식사 후 걷기, 혈당 조절에 기여…"단 10분이라도 움직이세요" 기사 제목(냉장고에서 당장 치워야 할 음식)이 과장된 측면이 있지만, 독한 혈당 관리를 강조한 말이다. 정상 혈당인 경우 해당되지 않는 것이 많다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 환자도 음식을 가리지 않아도 된다. 설탕도 먹을 수 있다. 다만 단독으로 먹기보다는 식사나 채소-단백질 간식과 섞어서 적은 양을 먹는 것이 좋다. 혈당을 크게 올리는 음식을 먹은 경우 식사 후 걷기 등 몸을 움직이면 혈당을 조절할 수 있다. 당뇨에는 식후 운동이 중요하다. ㅡ 요즘 건강검진에서 당뇨 전 단계 판정을 받는 사람들이 늘고 있다고 합니다.  말 그대로 정상과 당뇨병 사이 경계에 있는 상태죠. 주의 단계로 알고 대수롭지 않게 여기기 쉽지만 일생에서 가장 중요한 시기나 다름 없죠.  평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병 발병의 갈림길에 있기 때문이니까요.  방심하지 말고 필사적으로 당뇨병을 예방해야 합니다~ 달콤한 음식도 적은 양이면 먹을 수 있어요.  하지만 달콤한 음식은 냉장고에서 당장 치우겠다는 독한 마음이 필요한 것 같아요.

된다

외식할 때의 방법

외식할 때는 밥이나 면만 많이 먹기보다 단백질과 채소가 함께 있는 메뉴를 선택하는 방법이 있습니다. 국물 음식은 국물 섭취량을 조절하고, 달콤한 음료 대신 물을 선택할 수 있습니다.

열정남자

소스와 드레싱도 확인하기

샐러드라고 해서 항상 혈당 관리에 유리한 것은 아닙니다. 달콤한 드레싱, 케첩, 시럽, 데리야키 소스 등에 당류가 들어갈 수 있습니다. 소스는 적당량을 사용하고 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

열정남자

닭고기 사과 샐러드 랩

재료: 또띠아, 닭고기, 사과, 양상추, 오이, 플레인 요거트 만드는 법: 또띠아에 채소와 익힌 닭고기, 얇게 썬 사과를 올린다. 요거트를 소스로 넣고 돌돌 만다. 포인트: 사과의 단맛으로 별도의 달콤한 소스를 많이 넣지 않아도 된다.

열정남자

잠을 설친 다음 날 혈당도 살펴보세요

전날 잠을 제대로 못 잤다면 다음 날 혈당에도 변화가 나타날 수 있어요 수면이 부족하면 우리 몸의 인슐린 작용과 스트레스 호르몬에 영향을 줄 수 있기 때문이에요 잠이 부족한 날에는 피곤해서 평소보다 달콤한 음식이나 빵 간식처럼 빠르게 에너지를 얻을 수 있는 음식을 찾기 쉬워지고 활동량도 줄어들 수 있어요 이런 생활 변화까지 겹치면서 혈당 관리가 평소보다 어려워질 수 있어요 평소와 비슷하게 먹었는데 혈당이 유독 높게 측정됐다면 음식만 생각하기보다 전날 수면시간과 수면의 질도 함께 돌아보세요 혈당을 기록하고 있다면 취침시간이나 수면시간을 간단하게 같이 적어두는 것도 혈당 변화의 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있어요 혈당 관리를 위해서는 식사와 운동뿐 아니라 일정한 시간에 자고 충분한 수면을 취하는 생활습관도 중요해요

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