'닭가슴살 야채 볶음밥' 관련 커뮤니티 게시글 모음

한혜진 낫또 비빔밥

잡곡밥 1/2공기 샐러드용 야채 두 주먹 낫토 1팩 아보카도 1개 오이고추 1개 아보카도를 슬라이스 해주세요. 낫토에 들어있는 간장, 겨자 넣고 섞어주세요. 올리브유 두른 팬에 계란 후라이를 만들어 주세요. 큰 그릇에 잡곡밥 1/2공기 넣고 샐러드용 야채 넣어 주세요. 아보카도, 낫토, 계란 후라이를 올려주세요. 송송 썬 오이고추 올려주면 끝! 꿀팁 생 아보카도 후숙이 어려울 경우 냉동 아보카도를 사 용해요. 아보카도의 느끼함을 잡아줄 아삭한 고추를 넣어보 세요. (맵찔이는 저처럼 오이고추 사용)

로블ㅎ

다이어트 부추전

부추씻고 손질후 먹기좋게 썰기 고추도 작게썰기 두재료 볼에 넣어주고 오트밀 계란2 닭가슴살 찢어 소금넣고 섞어주고 기름두르고 앞,뒤 구우면 완성

송쩡

생크림 없이 크림치킨스튜

오일 두른 팬에 다진마늘, 양파, 브로콜리, 양송이 버 섯 볶아주기 (간은 소금, 후추, 크러쉬드 페퍼로) 먹기 좋게 잘라 구운 닭다리살 200g 야채 볶아둔 팬 에 합쳐주고 아몬드브리즈 언스위트 1팩, 저당 굴소스 2, 참치액 1, 치즈 두장 넣어 수분 날리듯 졸여주면 완성

로블ㅎ

버섯오트밀 리조또

1 새송이 버섯 필러로 길고 가늘게 벗겨서 준비  양파도 적당크기로 채썰기 버섯 위부분은 작게 잘라주세요 2 버섯 작게 썬거 볶고 올리브오일에 넣고 다진마늘1 넣고 볶다가 양파 ,닭가슴살 햄 , 새송이버섯 , 슬라이스치즈, 오트밀도 넣어주고 3 저지방우유 부어주고  치킨스톡으로 간하고 보글 끓이면 완성

송쩡

톳 된장국

기본 재료: 생톳 150g (또는 건톳 15g), 두부 1/2모, 대파 1/2대, 청양고추 1개 (선택), 홍고추 1/2개 (선택) 육수 재료: 물 6컵 (약 1.2L), 국물용 멸치 10마리, 다시마 1장 (5x5cm) 양념 재료: 된장 2큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 국간장 0.5~1큰술 (간 맞추기용) ​ 맛있는 톳 된장국 끓이기 1.손질하기:톳과 두부, 야채 준비.톳: 생톳은 굵은소금 1큰술을 넣고 주물러 씻은 뒤 찬물에 여러 번 헹궈 이물질을 제거합니다. 억센 줄기는 잘라내고 먹기 좋은 크기(4~5cm)로 썰어줍니다. (건톳을 사용할 경우 미지근한 물에 20분 정도 불린 후 헹궈 사용하세요.) 부재료: 두부는 한 입 크기로 깍둑썰기하고, 대파와 고추는 어슷하게 썰어둡니다. 2.육수 내기:깊고 깔끔한 국물 베이스.냄비에 물 1.2L와 멸치, 다시마를 넣고 끓입니다. 물이 끓어오르면 다시마를 먼저 건져내고, 약불에서 10분 정도 더 끓인 뒤 멸치도 건져냅니다. 3.된장 풀고 끓이기:기본 국물 완성.만들어진 멸치 다시마 육수에 된장 2큰술을 체에 걸러 깔끔하게 풀어줍니다. 4.재료 넣고 맛 내기:톳의 식감 살리기.육수가 다시 끓어오르면 손질한 톳, 두부, 다진 마늘 0.5큰술을 넣고 중불에서 3~4분간 끓입니다. 톳은 오래 끓이면 식감이 무르고 색이 어두워지므로 너무 오래 삶지 않는 것이 포인트입니다. 5.마무리:간 맞추기 및 야채 첨가.마지막으로 썰어둔 대파와 고추를 넣고 1분 정도 한소끔 더 끓여줍니다. 국물 간을 보고 부족하면 국간장이나 소금으로 살짝 맞춰주면 완성입니다!

로블ㅎ

새우 달걀 볶음밥 도시락

재료: 밥, 새우, 달걀, 완두콩, 당근. 조리: 새우를 익히고 채소와 달걀, 밥을 넣어 충분히 볶는다. 특징: 냉동 채소를 활용하기 편하다. 15분.

열정남자

밥 먹고 졸린 이유, 혈당 스파이크 때문? 식곤증 줄이는 법 😴

밥 먹고 졸린 이유, 혈당 스파이크 때문일 수 있어요.  점심만 먹으면 쏟아지는 잠, 의지가 약해서가 아닙니다. 안녕하세요, 혈당 곡선까지 들여다보는 다이어트 주치의입니다. 💡 결론부터: 식후 몰려오는 피로와 졸음은 '혈당이 급히 올랐다 급히 떨어지는' 곡선 때문입니다. 스파이크를 완만하게 만들면 식곤증도 함께 줄어듭니다. 밥 먹고 졸린 건 혈당 스파이크 때문일까요? 😴 정제 탄수화물 위주로 먹으면 몸속에서 이런 일이 차례로 일어납니다. 혈당이 가파르게 치솟습니다. 몸은 이를 끌어내리려 인슐린을 한꺼번에 쏟아냅니다. 그 결과 혈당이 기준선 아래로 '오버슈팅'하며 떨어집니다(반응성 저혈당). 뇌는 포도당을 주 연료로 쓰기 때문에, 이 급강하 구간에서 집중력이 흐려지고 졸음·무기력·허기가 한꺼번에 몰려옵니다. 즉 식곤증은 '많이 먹어서'가 아니라 '어떻게 먹었느냐'의 문제에 가깝습니다. 식곤증이 전부 혈당 탓일까요? 🕑 꼭 그렇지는 않아요. 우리 몸에는 이른 오후에 각성도가 한 번 떨어지는 생체리듬이 있어서, 점심을 거르더라도 오후에 졸릴 수 있어요. 다만 탄수화물이 많은 점심은 이 졸음을 더 깊게 만듭니다. 생체리듬은 바꿀 수 없지만, 점심 구성은 오늘 바로 바꿀 수 있다는 뜻이에요. 식곤증 줄이는 식사법 5가지 단백질·채소 먼저, 탄수화물 나중에. 같은 음식도 먹는 순서만 바꾸면 혈당 상승이 완만해집니다. 정제 탄수화물을 통곡물·잡곡으로. 흰밥·흰빵·달달한 음료가 가장 큰 스파이크를 만듭니다. 식후 10~15분 가볍게 걷기. 근육이 당을 끌어다 써 혈당 봉우리를 깎아줍니다. 앉아 있을 때보다 식후 혈당과 인슐린이 낮아진다는 메타분석 결과도 있어요. 단 음료·디저트는 공복에 단독으로 먹지 말고 끼니 끝에. 점심은 과식을 피하고 단백질을 충분히. 오후 졸음의 가장 흔한 원인이 '탄수 과다 점심'입니다. 점심 메뉴, 이렇게 바꿔보세요 🍱 메뉴를 통째로 바꾸지 않아도 돼요. 탄수화물을 조금 덜고, 단백질·채소를 더하는 게 핵심이에요. 김밥 두 줄 → 김밥 한 줄 + 삶은 달걀 + 샐러드 라면 + 공깃밥 → 밥은 빼고 라면에 두부·달걀 추가 덮밥·국밥 한 그릇 → 밥은 반 공기 덜고, 고기·두부 건더기부터 빵과 단 음료로 때우는 점심 → 달걀·닭가슴살이 든 샌드위치 + 무가당 음료 밥 먹고 바로 낮잠 자도 될까요? 💤 잠깐의 낮잠은 괜찮아요. 졸음을 참으며 멍하게 오후를 보내는 것보다 나을 수 있어요. 다만 몇 가지를 지키면 좋습니다. 10~20분 안쪽으로 짧게. 10분 낮잠만으로도 각성도와 집중력이 좋아졌다는 연구가 있어요. 길게 자면 깊은 잠에 빠져 깨어난 뒤 더 멍해지고, 밤잠도 방해받기 쉽습니다. 먹자마자 눕기보다 10분 걷고 나서. 가볍게 걸어 혈당 봉우리를 낮춘 뒤 쉬는 편이 좋아요. 엎드리거나 바로 눕는 자세는 피하기. 속쓰림·역류가 있는 분은 식후 바로 누우면 증상이 심해질 수 있어요. 의자에 등을 기대는 편이 낫습니다. 늦은 오후 낮잠은 피하기. 저녁에 가까울수록 밤잠이 늦어집니다. 식후 졸음, 이럴 땐 병원에서 확인하세요 식사와 무관하게 늘 졸리고 피곤하거나, 식은땀·손떨림·심한 어지럼이 반복된다면 빈혈·갑상선·수면무호흡이나 저혈당을 확인해봐야 합니다. 특히 혈당약·인슐린을 쓰는 분이 식후 저혈당 증상이 잦다면 임의로 약을 조절하지 말고 진료 때 꼭 상의하세요. 👉 함께 읽으면 좋은 글 식후 10분 걷기가 혈당을 바꾼다 — 운동 타이밍의 의학 아침 공복혈당이 유독 높은 이유 — '새벽현상'의 정체 당뇨 전단계, 약 없이 되돌릴 수 있을까요? 오후의 졸음, 의지로 버티기 전에 점심 한 끼의 구성부터 바꿔보세요. 효과를 느끼셨다면 댓글로 공유해주세요  참고문헌 The post-lunch dip in performance. Monk TH. Clinics in Sports Medicine. 2005;24(2):e15–23. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Buffey AJ, et al. Sports Medicine. 2022;52(8):1765–1787. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147898/ The recuperative value of brief and ultra-brief naps on alertness and cognitive performance. Tietzel AJ, Lack LC. Journal of Sleep Research. 2002. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220317/ >

다이어트 주치의

야채두부구이

1애호박 가지얇게 썰기 2 두부는 적당크기로 썬고 물기닦아 에프에 구워주세요 3팬에 올리브오일 두르고 애호박 굽고 가지도 살짝 볶듯이 구워주세요 4 접시에 두부가지 애호박 구운거 올리고 소스 뿌려드세요 소스 간장2 들기름1 올리브오일 1 간깨1 다진마늘0.5

송쩡

양배추 토마토 시금치 오믈렛

1 양배추 채썰기 2시금치도 손질해 먹기 좋은 크기로 잘라주세요 3토마토 잘라서 준비 4볼에 계란두개 까서넣고 자른재료 넣고 잘 섞어주세요 5팬에 계란 야채반죽 앞뒤로 잘 구워서 완성

송쩡

새콤달콤 입맛 돋우는 닭안심 오이 해파리냉채 볶음

 퍽퍽한 닭가슴살이 질렸을 때 상큼하게 즐길 수 있는 닭안심 오이 버무림 요리입니다.  요리순서 닭안심은 삶아 결대로 찢어두고, 오이는 채 쓸어 소금에 살짝 절인 뒤 물기를 꼭 짜줍니다.  겨자 소스(연겨자, 식초, 알룰로스, 간장 약간)를 만들어 닭안심과 오이에 넣고 가볍게 버무려 내기만 하면 완성입니다.  겨자의 알싸함과 오이의 아삭함이 닭안심과 잘 어우러져 입맛을 돋워주며, 칼로리는 낮고 단백질은 가득 채울 수 있는 다이어트 식단입니다 

오와둥둥

김치 퀴노아 볶음밥

재료: 익힌 퀴노아, 김치, 달걀, 대파, 참기름. 조리: 김치와 대파를 볶고 퀴노아를 넣은 후 달걀을 더해 익힌다. 특징: 곡물 메뉴에 변화를 줄 수 있다. 15분.

열정남자

혈당 관리 중 외식할 때 찌개·국물 요리 똑똑하게 먹는 법

외식할 때 자주 접하는 찌개나 국물 요리는 건더기보다 국물 자체에 생각보다 많은 설탕, 나트륨, 양념이 녹아있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.  국물 요리를 드실 때는 국물을 자작하게 말아 드시기보다 건더기 위주로 건져 드시는 것이 가장 좋은 방법입니다.  식사 전에 물을 한 컵 마시거나 밑반찬으로 나오는 채소를 먼저 먹어 포만감을 채운 뒤, 국물 대신 고기나 두부, 야채 건더기 위주로 숟가락을 옮기면 혈당 상승을 크게 낮출 수 있습니다.

오와둥둥

다이어트 월남쌈 만들기

재료 1인분 기준 (주재료) 깻잎 8장, 양파 1/2개, 사과 1/2개, 오이 1개, 양상추 1/2개, 애호박 1/2개, 표고버섯 5개, 템페 100g, 라이스 페이퍼 (소스) 홀그레인 머스타드, 캐슈넛 사워크림, 100% 땅콩버터(간장, 통깨, 식초 섞기-3:1:1:1/2 비율) 조리방법 1> 좋아하는 다양한 색깔의 채소를 채를 썰어 준비합니다. 2> 버섯과 템페에 기름을 최대한 적게 사용하여 굽고 소금 후추로 간을 해줘요. 3> 소스와 뜨거운 물을 준비해요. 4> 라이스페이퍼에 싸서 먹으면 됩니다 템페는 콩으로 만든 발효음식인데요 단백질이 풍부해서 비건음식이나 다이어터에게 영양가득 식재료입니다 템페대신 닭고기, 살코기 등 쓰셔도 좋습니다 야채는 냉텅하면 되니 더 간편하고요

메가망나뇽

두부 계란 야채 치즈전

1두부1 모 물기짜기 2 볼에 두부 넣고 계란3 까서 넣고 파 반대썰어서 넣어주세요양배추도 조금 채썰어 넣고 소금 넣고 후추넣고 두부를 으깨며  섞어줍니다 3기름 두르고 후라이팬에 계란물 올리고 어느정도 익으면 반쪽에 치즈도 올려 반접고 앞뒤로 굽기

송쩡

라이스페이퍼 야채 치즈말이

라이스페이퍼 2장 꼬불케일 양껏 스트링치즈 또는 크래미 1즐 들깨가루 스리라차소스 라이스페이퍼 한 장을 물에 적셔 깔아요. 케일과 치즈 또는 크래미 넣고 돌돌 말아요. 라이스페이퍼 한 장을 더 적셔서 말아줍니다. 들깨가루 뿌려서 잘 굴려서 겉면에 묻혀요.  한 입 크기로 썰어 스리라차소스 찍어 먹으면 완성!

로블ㅎ

전복 파 볶음밥

1 파 잘게 썰고 전복손질후 먹기좋게 작게 썰기 2 올리브오일에 다진마늘 넣고 볶다 전복.파 넣고 볶고  밥넣고 굴소스 넣고볶다가  마지막에 후추 넣고 볶으면 완성

송쩡

혈당 안정에 도움을 주는 올바른 첫 끼 식사 타이밍

아침에 일어난 후 첫 끼를 언제, 어떻게 먹느냐는 하루 전체의 혈당 흐름을 결정짓는 중요한 요소입니다.  기상 후 공복 상태가 너무 길면 첫 식사 시 혈당이 급격히 올라갈 수 있습니다.  기상 후 1~2시간 이내에 부담 없는 단백질과 식이섬유 위주의 첫 끼를 챙겨주는 것이 좋습니다.  바쁜 아침이라도 삶은 계란이나 두유, 야채 스틱 등으로 가볍게 첫 끼를 시작하면 점심 이후의 혈당 스파이크까지 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

오와둥둥

황금팽이버섯 초무침

재료 준비 (2~3인분 기준) 주재료: 황금팽이버섯 1~2봉지 (약 150~200g) 오이 1/2개 양파 1/4개 당근 약간 (색감용) 청양고추 또는 홍고추 1개 (선택 사항) 새콤달콤 초무침 양념장: 고추장 1.5큰술 고춧가루 0.5큰술 식초 2큰술 알룰로스 1큰술 올리고당 0.5큰술 (또는 매실청 1큰술) 다진 마늘 0.5큰술 참기름 0.5큰술 통깨 1큰술 ​ 2. 조리 순서 STEP 1. 황금팽이버섯 데치기 및 식히기 1.손질: 황금팽이버섯은 밑동을 잘라내고, 손으로 큼직하게 찢어 흐르는 물에 살짝 씻어줍니다. 2.데치기: 끓는 물에 소금 한 꼬집을 넣고, 황금팽이버섯을 넣어 15~20초 정도만 살짝 데쳐냅니다. Tip: 너무 오래 데치면 버섯의 특유의 오독오독한 식감이 사라지고 수분이 과하게 빠져나옵니다. 3.열 식히기 및 수분 제거: 데친 버섯은 즉시 찬물(또는 얼음물)에 헹궈 열기를 뺀 뒤, 손으로 물기를 꾹 짜서 준비합니다. STEP 2. 야채 손질하기 오이: 반으로 가른 뒤 어슷하게 슬라이스하거나, 채 썰어줍니다. 양파, 당근: 먹기 좋게 얇게 채 썰어줍니다. (양파의 매운맛을 줄이고 싶다면 찬물에 5분 정도 담갔다 물기를 빼주세요.) 고추: 어슷하게 썰어 준비합니다. STEP 3. 양념장 만들기 볼에 고추장 1.5큰술, 고춧가루 0.5큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 올리고당 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술을 넣고 설탕이 잘 녹도록 섞어줍니다. Tip: 양념장을 미리 섞어두면 고춧가루가 불어 색이 더욱 고와지고 맛이 잘 어우러집니다. STEP 4. 버무리기 및 완성 양념장이 담긴 볼에 물기를 짠 황금팽이버섯과 손질한 오이, 양파, 당근, 고추를 한데 넣습니다. 손끝으로 살살 버무려 양념이 골고루 배게 합니다. 마지막으로 참기름 0.5큰술과 통깨 1큰술을 둘러 가볍게 섞어 마무리합니다. ​

로블ㅎ

콩나물 냉채

1. 재료 준비 (2~3인분 기준) 주재료: 콩나물 200g (약 1봉지) 게살(크래미) 3~4개 오이 1/2개 당근 1/4개 파프리카 (노랑/빨강) 각 1/4개 (선택 사항: 색감용) 겨자 냉채 양념장: 연겨자 1~1.5큰술 (취향에 따라 톡 쏘는 강도 조절) 식초 3큰술 설탕 2큰술 진간장 또는 국간장 1큰술 다진 마늘 0.5큰술 참기름 0.5큰술 (선택 사항: 고소함 추가) 통깨 약간 ​ 2. 조리 순서 STEP 1. 콩나물 삶기 및 열 식히기 (아삭함의 핵심) 콩나물 손질: 콩나물은 깨끗이 씻어 지저분한 껍질을 제거합니다. 삶기: 냄비에 물 1컵과 소금 0.5큰술을 넣고 물이 끓어오르면 콩나물을 넣어 약 2~3분간 삶아줍니다. (냄비 뚜껑은 처음부터 열고 삶아야 비린내가 나지 않습니다.) 냉옥욕: 삶아낸 콩나물은 즉시 찬물(또는 얼음물)에 헹궈 열기를 빠르게 빼줍니다. 물기 제거: 체에 받쳐 물기를 꼭 짜서 준비합니다. (물기가 남아있으면 양념이 겉돌게 됩니다.) STEP 2. 부재료 손질하기 오이, 당근, 파프리카: 콩나물과 비슷한 길이(약 5cm)로 얇게 채 썰어줍니다. 크래미(게살): 결대로 얇게 찢어서 준비합니다. STEP 3. 새콤알싸한 겨자 양념장 만들기 볼에 연겨자 1~1.5큰술, 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술을 넣습니다. 설탕과 연겨자가 덩어리지지 않고 완전히 녹을 때까지 숟가락으로 잘 풀어 섞어줍니다. Tip: 만들어둔 양념장은 냉장고에 10~20분 정도 넣어두어 차갑게 만들면 더욱 상큼하고 맛있습니다. STEP 4. 버무리기 및 차갑게 내기 넓은 볼에 물기를 뺀 콩나물, 채 썬 야채, 찢어둔 게살을 모두 담습니다. 만들어둔 겨자 양념장을 붓고 손끝으로 가볍게 살살 버무려 줍니다. 접시에 담고 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

채소 듬뿍 넣은 고단백 닭도리탕

닭다리살 450g (껍질 제거한 순살) ​ 양배추 150g ​ 양파 1/2개 ​ 감자 1/2개 ​ 애호박 1/3개 ​ 대파 1/2대 ​ 청양고추 1개 (선택) ​ 물 300ml ​ 양념 재료 ​ 고춧가루 1큰술 ​ 진간장 1.5큰술 ​ 고추장 1작은술 ​ 다진 마늘 1큰술 ​ 알룰로스 1작은술 (선택) ​ 후추 약간 ​ 넓은 프라이팬이나 깊이가 있는 궁중팬을 중불로 달궈주세요. ​ 기름은 생략하거나 필요할 때만 아주 소량 사용해요. ​ 손질한 닭고기를 넣고 약 2-3분 정도 겉면을 익혀주세요. ​ 완전히 익히는 과정이 아니라 고기 표면의 색이 변할 정도로만 익혀주면 돼요. ​ 이렇게 먼저 익혀두면 양념을 넣고 끓였을 때 고기가 서로 달라붙는 것도 줄일 수 있어요. ​ 다만 닭가슴살을 사용한다면 오래 볶지 않는 것이 좋아요. 너무 오래 가열하면 퍽퍽해질 수 있거든요. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 3. 매콤한 양념 넣고 끓이기 ​ 닭고기 겉면이 익으면 준비한 물 300ml를 부어주세요. ​ 고춧가루, 진간장, 고추장, 다진 마늘을 넣고 양념이 잘 풀리도록 섞어줍니다. ​ 이어서 감자와 양파를 넣어주세요. ​ 중강불에서 끓기 시작하면 중불로 낮추고 약 10분 정도 끓여줍니다. ​ 닭도리탕은 양념을 많이 넣는 것보다 적당히 졸여주는 것이 중요해요. ​ 처음부터 간을 너무 세게 하면 국물이 줄어들었을 때 짜질 수 있답니다. ​ 고추장은 적게 넣고 고춧가루로 칼칼한 맛을 내면 단맛과 짠맛을 조절하기도 좋아요. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 4. 양배추 넣고 마무리하기 ​ 감자가 어느 정도 익으면 양배추와 애호박을 넣어주세요. ​ 양배추가 양념에 살짝 잠기도록 섞은 뒤 5-7분 정도 더 끓여줍니다. ​ 이때 물이 너무 빨리 줄어들면 조금씩 추가해 주세요. ​ 마지막으로 대파와 청양고추를 넣고 2분 정도 더 끓여주면 완성이에요. ​ 닭고기는 가장 두꺼운 부분까지 완전히 익어야 해요. 가능하면 중심 온도 74도 이상을 확인해 주세요. ​ 국물이 너무 묽다면 뚜껑을 열고 살짝 더 졸여주면 됩니다. ​ 양배추가 부드러워지면서 국물에 은은한 단맛이 더해져요.

로블ㅎ

한혜진 낫또 비빔밥

1 계란 후라이 준비 2 아보카도 1 씨빼고 과육을 먹기 좋게 썰고 3 낫또 간장 겨자비벼서 준비 4볼에  잡곡밥 .샐러드야채, 아보카도 ,낫또 .올리고  느끼함을 잡아줄 오이고추 하나 썰어서 올리고  계란후라이 올려 비벼드세요

송쩡

두부 야채 포케 만들기

재료 두부 1/2 오이 1/3 방울토마토 5 양파 1/4 잎채소 4장 현미밥 or 퀴노아 1 공기 소스 재료 간장 2 숟가락 참기름 1 숟가락 메이플 시럽 or 올리고당 반 숟가락 다진 마늘 1 티스푼 식초 1 티스푼 통깨 갈아서 1 숟가락 조리 순서 먼저, 두부 굽기 1> 두부는 키친 타월로 물기를 빼고 깍둑 썰어요. 2> 아주 살짝 기름을 두르고 소금 후추로 간을 한 뒤 오븐에 넣어 노릇하게 구워주세요. 팬이나 에어프라이어에 구워도 좋아요. 3> 구운 두부에 마리네이드 소스를 붓고 10분 정도 자장자장 재워둬요. 둘째, 채소 손질하기 1> 오이는 반달 모양으로 썰고, 양파는 얇게 슬라이스 해서 찬물에 담갔다가 물기 제거해요. 2> 방울토마토는 반으로 자르고, 잎채소는 먹기 좋게 뜯어요. 셋째, 플레이팅 1> 밥이나 퀴노아 위에 잎채소를 먼저 깔고, 주변에 두부, 오이, 토마토, 양파를 예쁘게 담아요. 2> 남은 마리네이드 소스를 위에 살짝 뿌리고, 다양한 채소를 더 넣고 통깨나 김가루, 땅콩이나 마늘 후레이크 추가하면 더 욱 맛있어요. 두부는 단백질이 풍부해서 포만감 오래가고요,  방울토마토는 칼로리 낮고 비타민 많아서 상큼하게 먹기 좋아요.  퀴노아는 식이섬유도 많아서 든든하고요. 현미밥은 혈당관리할때 좋지요 한데 모아서 든든하고 다채롭게 먹기 딱인거 같아요

메가망나뇽

다이어트 비빔면 만들기

재료 두부면 200g 청양고추 1개 김가루 5숟가락 양배추 1/6 양념 간 마늘 2숟가락 참기름 1숟가락 간장 2숟가락 고춧가루 1숟가락 쓰리라차 소스 2숟가락 통깨 1숟가락 설탕 1숟가락 조리 순서 1> 두부면을 물에 씻고 물기를 꽉 짜고 보울에 담아주세요. 2> 양념을 모두 넣어 면과 버무려 주세요. 3> 청양고추를 다져서 넣어주고,  양배추를 얇게 채를 쳐서 넣어주세요. 4> 그릇에 담고 김가루를 뿌려서 먹어요. 매코하게 비벼서 입맛 돋우는데 좋겠네요 두부면과 야채넣어 부담없이 들기는 다이어트 음식입니다 식단할때 이걸로 입맛과 정체기 돌파해야 겠어요

메가망나뇽

다이어트식 키토 김밥

김밥김 2장 라이스페이퍼 2당 파프리카 1개 계란 4개 깻잎 4창 로메인 10장 양파후레이크 4스푼 소스재료 스리라차 3스푼 다이어트 마요네즈 3스푼 식초 2스푼 만드는 법 깻잎, 로메인은 씻어서 물기를 빼주세요. 파프리카는 채 썰어 주세요. 계란 4개, 소금 한 꼬집 넣고 풀어준 후 얇게 부쳐주 세요. 완성된 계란 지단을 채 썰어 주세요. 김밥김 위에 물 뭍힌 라이스페이퍼를 올려주세요. 깻잎, 파프리카, 계란, 양파후레이크, 로메인 올리고 돌돌 말아주세요. (타이트하게 잡고 말아줘야 썰 때 안 망가져요) 7. 송송 썰어준 후 스리라차 소스 찍어 먹으면 끝! 꿀팁 양파 후레이크가 킥! 바삭한 식감을 위해 강력추천합 니다. 야채는 원하는 것 모두 사용해도 됩니다. 마요네즈가 부담스럽다 하시는 분들은 스리라차 소스 뿌려 드세요

로블ㅎ

오트밀계란도우 샌드위치

1 볼에 오트밀 계란 우유 넣고 섞어줘요 2 기름 두르고 부어서 앞뒤로 굽고 3 계란오트밀 도우 위아래 오른쪽 왼쪽 네 부분으로 생각하고  칼로 도우 정중간에서 아래로 칼집을 내주고  한공간에 사과썬거 한공간에 땅콩버터 한곳간에 야채 넣고 접고 접고 접어서 먹음되요 토핑은 자유롭게 해도 됨

송쩡

닭고기 버섯 계란덮밥

1 냄비에 닭다리살 350g구워서 80프로 정도 익히고 꺼내주세요. 2 그냄비에 된장0.5 맛술1 간장1-1.5 물 1 넣고 섞어주기 3 채썬 양파와 버섯 넣고 볶다가  다시 고기 넣고 볶아줍니다 4 야채에서 물이 나와 자작해지면 달걀2개 푼거 넣고 참기름 후추넣고 뚜껑덮어 익히고 .밥위에 올려드세요

송쩡

단백질 먹어도 살찌는 이유 3가지｜뱃살 빼는 의사 다이어트 루틴

"단백질 열심히 챙겨 먹었는데 왜 뱃살만 더 찔까?" 안녕하세요 여러분! 🥲 추석에 이런저런 모임으로 과식·폭식이 이어지고, 식욕도 뱃살도 같이 폭발하기 쉽죠. 그래서 올해가 가기 전에 다시 마음먹고 해보는 다이어트! 다이어트를 시작하면 가장 먼저 챙기는 게 단백질이에요. 닭가슴살, 프로틴, 단백질 간식까지요. 그런데 이상하게 단백질만 챙겨 먹었는데 오히려 살이 찌는 느낌, 경험해 보셨나요? 특히 뱃살이 더 잘 붙었다는 분들이 정말 많아요. 오늘은 의학 연구를 바탕으로 단백질만 먹으면 살찌는 이유와, 반대로 뱃살은 빼고 근육은 탄탄하게 만드는 의사 다이어트 루틴을 알려드릴게요! 🔥 ❌ 단백질만 먹으면 살찌는 이유 3가지 단백질도 '어떻게' 먹느냐에 따라 뱃살이 됩니다 1단백질도 인슐린을 올린다 많은 분들이 단백질은 혈당을 거의 안 올린다고 생각하지만, 혈당과 별개로 인슐린을 크게 자극하는 단백질이 있어요. • 웨이 프로틴 (단백질 보충제) • BCAA·류신이 많은 식품 이런 식품은 인슐린 반응이 높아요. 인슐린이 자주 높아지면 결국 복부 지방 저장 모드가 됩니다. 📚 하버드 의대 연구 단백질 비중이 너무 높으면(30% 초과) 오히려 인슐린 저항성이 증가할 수 있어요. 단백질도 과하면 살이 찐다는 뜻이에요. 2운동 없이 과하게 먹은 단백질은 지방이 된다 근육 합성은 단백질 '양'보다 운동 자극 + 섭취 타이밍이 더 중요해요. 📚 미국 존스홉킨스 메디컬 리뷰 근육 단백질 합성(MPS)은 일정량 이상 먹어도 더 늘지 않아요. 운동 자극이 없으면 남는 단백질은 대부분 에너지·지방으로 전환됩니다. 즉, 단백질은 운동해야 근육 재료가 되고, 운동 안 하면 지방으로 저장돼요. 3식사 간격이 촘촘하면 지방이 타지 않는다 📚 Cell Metabolism (2022) 뱃살을 빼는 핵심은 단백질이 아니라 '식사 간격'이라는 연구 결과가 있어요. • 식사 후 인슐린이 떨어지는 시간 확보가 필요해요 • 공복 구간에서 지방 연소가 가장 활발해요 • 간식·잦은 식사 → 인슐린이 하루 종일 높음 → 뱃살 증가 필요 이상으로 단백질을 먹고 공복 시간까지 짧으면 지방은 빠지지 않아요. 🤔 단백질 먹고 살찌는 사람들의 공통 패턴 이 중 몇 개나 해당되시나요? ☑️ 아침을 거르고 점심·저녁에 단백질 폭식 ☑️ 프로틴 + 단백질 간식 + 단백질 도시락 = 과잉 ☑️ 운동 없이 단백질만 챙김 ☑️ 식사 간격이 너무 짧음 이 패턴만 고쳐도 체지방이 줄기 시작해요! 💪 뱃살 빠지고 근육 붙는 의사 다이어트 루틴 아침엔 대사 스위치를 켜고, 저녁엔 지방 저장을 막아요 아침 루틴 (대사 스위치 켜기) 하루 대사량을 올리는 아침 4단계 STEP 1 10~20분 가벼운 전신 근력운동 ✔ 근육 감수성 상승 ✔ 하루 대사량 증가 💡 운동이 싫다면? 따뜻한 물 샤워 후 찬물 샤워 1~3분 ✔ 노르에피네프린 증가로 식욕 억제 STEP 2 아메리카노 1잔 ✔ 지방산 동원률 증가 STEP 3 저당·고단백 아침 식사 예시 버터쉐이크 + 그릭요거트 또는 아보카도 ✔ 포만감 지속 ✔ 인슐린 안정 STEP 4 식사 간격 3~4시간 유지 ✔ 지방이 타는 공복 구간 확보 저는 당 0g, 단백질 17g 버터쉐이크를 애용해요 ㅎㅎ 포만감이 오래가서 공복 유지에 좋아요. 👉 컷슬린 버터쉐이크 보러가기 저녁 루틴 (뱃살 방지 + 회복) 자는 동안 뱃살을 막는 저녁 4단계 STEP 1 저녁은 6~7시 이전에 ✔ 밤 동안 인슐린 최소화 ✔ 복부 지방 저장 차단 STEP 2 단백질 20g + 채소 중심, 탄수화물은 소량 ✔ 혈당 안정 STEP 3 식후 20~30분 걷기 ✔ 식후 혈당 피크 완화 STEP 4 마그네슘 섭취 + 수분 보충 ✔ 수면 질 개선 ✔ 식욕 호르몬 안정 💡 단백질 다이어트 핵심 정리 [1] 살찌는 이유 : 인슐린 과자극 + 운동 부재 [2] 뱃살 빼는 핵심 : 인슐린 리듬 관리 + 식사 간격 [3] 근육 늘리는 핵심 : 단백질 섭취 타이밍 + 아침 근력운동 연말 전에 급하게 다이어트하다가 단백질만 많이 먹고 오히려 살찌지 마세요. 저당 단백질로 꼭 필요한 만큼만 채우고, 연말 다이어트 꼭 성공하세요! 💪🤍

정승은 원장님

차예련 양배추 또띠아 피자

1 양배추 채썰어 볼에담아 계란1-2개 넣고 소금후추 간하기 2 팬에 기름 두르고 양배추 반죽 펴서 굽다 그위에 또띠아 뚜껑처럼 덮어주고 좀익으면 뒤집어서 3 양배추면위에 토마토 소스바르고 치즈, 닭가슴살 자른거올리고   치즈가 녹을수있게 반접거나 뚜껑 덮어 익히면 완성

송쩡

🥬양배추 야끼소바🍜

양배추 200g 곤약면 100g 닭가슴살 120g 양파 1/4개 당근 1/5개 대파 약간 식용유 1작은술 ​ 양념 재료 ​ 굴소스 1작은술 진간장 1작은술 저당 돈가스소스 1작은술 후추 약간 통깨 약간 가쓰오부시 약간 (선택) 첫 번째, 곤약면 수분 날리기 ​ 달군 프라이팬에 물기를 뺀 곤약면을 넣고 중불에서 1-2분 정도 볶아주세요. ​ 기름을 넣지 않고 가볍게 볶아 남은 수분을 날리는 과정이에요. ​ 볶은 곤약면은 잠시 접시에 덜어둡니다. ​ 두 번째, 닭가슴살 볶기 ​ 프라이팬에 식용유 1작은술을 두르고 닭가슴살을 넣어주세요. ​ 중불에서 뒤집어가며 약 3-4분 볶아줍니다. ​ 닭가슴살은 두께에 따라 익는 시간이 다르니 속까지 완전히 익혀주세요. ​ 세 번째, 채소 넣기 ​ 닭가슴살이 거의 익으면 양파와 당근을 먼저 넣고 볶아주세요. ​ 약 1분 뒤 양배추를 넣어줍니다. ​ 이때 양배추를 너무 오래 볶지 않는 것이 중요해요. ​ 양배추가 살짝 부드러워지면서도 아삭한 식감이 남아 있어야 훨씬 맛있거든요. ​ 네 번째, 소스 넣기 ​ 굴소스, 간장, 저당 돈가스소스를 넣고 골고루 섞어주세요. ​ 이어서 미리 볶아둔 곤약면을 넣습니다. ​ 중불에서 1-2분 정도 빠르게 볶아 소스가 재료에 골고루 배도록 해주세요. ​ 마지막으로 후추를 살짝 뿌려주면 완성이에요. ​ 짭조름한 소스 향에 양배추의 달큰한 향까지 더해지면 정말 먹음직스러워요.

로블ㅎ

참치 죽

넣는 재료에 따라서 죽이 달라집니다 참치를 냄비에 넣고 야채와 같이 볶아줍니다 밥과 물을 부어 끓입니다 다 익으면 식힙니다 식으면 믹서기에 넣고 갈아줍니다 다시 끓여서 먹을만큼 냉동실에 넣어 줍니다

k2023

참치 두부 야채전

1 참치 기름빼서 준비  2 두부1모도 물기짜고 으깨어주세요 3 당근 양파 잘게 썰고 4 볼에 재료를 담고 달걀 2개, 부침가루 2큰술, 소금 0.3작은술, 후춧가루를 넣고 위생장갑을 낀 손으로 끈기가 생길 때까지 치대며 잘 섞어주기 5 적당량을 떠 동글 동글 모양 만들어주기 6 기름 두르고  앞뒤로 구우면 완성

송쩡