'소스 닭가슴살 볼 매콤 양념치킨맛' 관련 커뮤니티 게시글 모음

두부 스테이크 버섯소스

재료: 두부 200g, 버섯, 양파, 간장, 후추. 조리: 물기를 제거한 두부를 굽고 버섯과 양파를 볶아 소스로 얹는다. 특징: 식물성 단백질 중심의 따뜻한 메뉴이다. 20분.

열정남자

혈압 관리를 위해 피해야 할 고나트륨 숨은 양념 소스

짠 음식을 피하느라 국물도 안 마시고 소금 간도 줄였는데 혈압이 잘 안 떨어진다면 무심코 찍어 먹는 양념 소스를 점검해 보세요.  우리가 자주 이용하는 간장, 굴소스, 케첩, 돈가스 소스, 드레싱류에는 생각보다 엄청난 양의 숨은 나트륨이 포함되어 있습니다.  특히 국물은 눈에 보이지만 소스류는 양이 적어 방심하기 쉬운데요.  음식을 드실 때 소스를 푹 찍어 드시기보다는 살짝 찍어 드시는 습관을 들이고, 소금이나 간장 대신 식초, 겨자, 레몬즙, 마늘, 고춧가루 같은 풍미 위주의 향신료를 활용해 감칠맛을 내보세요.

오와둥둥

애호박 면 토마토소스

재료: 애호박 1개, 토마토소스, 닭고기 100g, 마늘. 조리: 애호박을 길게 썰어 살짝 익히고 닭고기 토마토소스를 얹는다. 특징: 채소 면을 활용한 메뉴이다. 20분

열정남자

“실컷 먹어도 부담 없다”… 장윤정이 나잇살 걱정에 먹기 시작한 ‘월남쌈’

최근 트로트 가수 장윤정이 자신의 유튜브 채널에 다이어트 식단을 공개했다. 이날 영상에서 장윤정은 “살이 평생 안 찔 줄 알았는데, 나이가 있으니까 몸이 붓더라”라며 “저당식을 하면서 다이어트를 한다”고 말했다. 이어 ‘코끼리처럼 먹고 마셔도 부담 없는 식단’을 소개했다. 장윤정은 그중 하나로 월남쌈을 준비했다. 라이스페이퍼 위에 숙주, 양파 등 각종 채소를 넣었다. 그대로 쌈을 싼 후에 저당 소스를 찍어 먹었다. 월남쌈은 물에 불린 라이스페이퍼에 채소, 고기, 해산물 등의 재료를 넣고 싸 먹는 음식이다. 한 끼에 다양한 채소와 단백질 식품을 함께 넣을 수 있어 다이어트 식단으로 좋다. 주로 활용되는 양배추, 당근, 오이, 파프리카 등 채소에는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 변비 예방에도 도움이 된다. 단백질 식품으로는 닭가슴살, 소고기, 새우 등을 추천한다. 단백질은 다이어트 중 근육량을 보존하는 데 필요한 영양소다. 특히 장윤정이 쌈에 넣은 숙주는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로 꼽힌다. 지방 대사에 관여하는 비타민B2도 들어 있다. 활성산소를 제거해 주는 플라보노이드와 비텍신 성분도 들어 있다. 이는 세포 노화를 막고 피부 건강에도 좋다. 다만 월남쌈을 먹을 때는 곁들이는 소스에 주의해야 한다. 땅콩소스나 칠리소스, 시판용 스위트칠리소스 등은 제품에 따라 설탕과 나트륨 함량이 높아 자칫 당류와 열량을 과도하게 섭취할 수 있기 때문이다. 채소와 단백질 위주로 월남쌈을 구성하더라도 소스를 듬뿍 찍어 먹으면 다이어트 효과가 떨어질 수 있다. 장윤정처럼 저당 소스를 활용하거나 소스를 적당량만 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 월남쌈 저도 좋아하는 음식이예요 잎채소고 여러 야채고 양껏넣어 둘둘말아 먹기 참 좋지요 소스류 살짝 찍어먹는게 좋은데 저당과 나트륨 신경써서 먹으면 더 좋을것 같네요

메가망나뇽

뻑뻑함 없이 맛있게 즐기는 닭가슴살 깻잎 조림

결대로 찢은 닭가슴살에 향긋한 깻잎을 더해 감칠맛 나는 양념에 조려낸 별미 반찬입니다. 대표 저지방 고단백 식품인 닭가슴살에 깻잎의 철분과 비타민 A, C가 더해져 완벽한 영양 조합을 만듭니다. 다이어트에 좋은 점: 다이어트 중 쉽게 물리는 닭가슴살을 향긋하고 짭조름하게 즐길 수 있어 꾸준한 단백질 식단 유지에 큰 도움이 됩니다. [요리순서] 삶은 닭가슴살은 결대로 찢어두고, 깻잎은 반으로 잘라둡니다. 간장, 물, 알룰로스, 다진 마늘을 섞어 조림 양념을 만듭니다. 팬에 닭가슴살과 양념장을 넣고 중불에서 조립니다. 양념이 배어들면 깻잎을 넣고 숨이 죽을 때까지 살짝 더 조려냅니다. 깨를 뿌려 그릇에 담아냅니다.

오와둥둥

닭가슴살

📌 제품 기본 정보 - 제품명 :닭가슴살 - 구매처 : 대형마트 - 가격 :3,000원 💚 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유 : 당류 0g으로 당이 거의 없어서 혈당 친화식품입니다 - 당류 : 0g 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 :소화에 시간이 오래 걸리고 혈당이 천천히 오릅니다 (예 : 실제 혈당측정기 사용하신 경우 식후 혈당 공유도 좋아요! 또는 증상으로 '식후 졸림 없음' 등이 있다면 알려주세요!) - 맛 평가 : ★★★☆☆ (5점 만점에 몇 점?3) ✍️ 한줄 총평 : 혈당 친화 식품으로 자주 사 먹습니다 --- 📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 : - 포만감 지속 시간 :3 - 단맛 강도 : 약  - 추천 조합 :채소 샐러드에 넣어서 드세요 - 재구매 의향 : Y 

k2023

느타리버섯 닭가슴살 볶음

느타리버섯 닭가슴살 볶음 *재료 느타리버섯 100g 닭가슴살 100g 양파 1/4개 다진 마늘 간장 1작은술 *만드는 법 닭가슴살을 먹기 좋은 크기로 썰어요. 마늘과 닭가슴살을 먼저 볶아요. 느타리버섯과 양파를 넣어요. 간장으로 간을 맞춰 마무리해요 TIP: 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 든든한 메뉴랍니다~~~

얌이얌이

점심으로 먹은 다이어트 메뉴인 👍아스파라거스 브로콜리 새우볶음

다이어트 하면서 오늘 특식으로 먹었던 메뉴인 아스파라거스 새우볶음 소개해드릴께요 냉동 새우와 브로콜리 ,아스파라거스를 마늘, 올리브유, 소금, 후추로 볶으면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하는 저칼로리 식단이 예요  먼저 익힌 뒤 아스파라거스를 넣고 2 ~ 3분 볶고, 1인분 기준 약 150킬로칼로리 내요 1.아스파라거스는 4cm 길이로 썰어서 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친다. 2.새우는  소금물에 삶는다 3.프라이팬에 기름을 두르고 뜨거워지면 굴소스,브로콜리 아스파라거스를 볶다가 손질한 새우를 넣고 살짝 볶아 소금, 후춧가루 또는 알룰로스로 간한다. 🤦‍♀️다이어트에 좋은 이유? 아스파라거스는 부피에 비해 열량이 낮고, 브로콜리는 식이섬유를 더해 포만감 관리에 좋아요 새우도 단백질 식재료 이기때문에 다이어투 식단으로 부담이 적어요 ❤️이 메뉴를 추천 하는 이유❤️ 보통 다이어트 하면서 닭가슴살 위주로 많이 먹는데 먹다 보면 금방 질리네요 아삭한 야채와 단백한 새우의 조합으로 섭취 하면 또 다른 맛을 느낄수 있어서 입이 행복 해요

로블ㅎ

다이어트 할때 일주일에 3번씩 먹었던 🥕당근 현미김밥

💪🏻다이어트 하면서  한 끼로 든든하게 먹기 좋은 제가 실제로 만들었던 당근 현미 묵은지 참치 김밥 소개 해드릴께요 🍙김밥이라고 하면 밥이 많은 음식부터 떠오르지만 밥 양을 조금 줄이고 당근과 달걀, 오이 같은 속재료를 넉넉하게 넣으면 다른 느낌으로 먹을 수 있어요.  ⭐️그래서 다이어터 사이에서 키토 김밥이 유행 이였죠. 저도 김밥을 좋아해서 자주 먹지만 높은 칼로리로 인해서 다이어트 할때 부담이 되는 음식 이였어요.  ‼️하지만 밥양을 줄이거나 ,아니면 밥을 빼고 그 대신에 야채로 채우는 김밥을 만들수 있어서 저도 자주 만들어 먹었네요 🛒준비 재료🛒 김 1장 현미밥 약 1/2공기 당근 100g 달걀 1개 묵은지(양념을 씻어요)  닭가슴살 또는 참치 선택 참기름 아주 조금 1.당근은 가늘게 채 썰어 팬에서 아주 짧게 볶거나 살짝 데칩니다. 2.김 위에 현미밥을 얇게 펴주세요. 3.달걀, 당근,묵은지, 참치올리뒤 단단하게 말아줍니다. 4.김밥을 만들 때 참기름을 많이 바르기보다 향이 날 정도로 아주 조금만 사용하는 것도 방법입니다. 🅱️But! 당근만 먹으면 한 끼가 될까요? 당근만으로 식사를 구성하는 것은 추천하지 않습니다. 당근에는 탄수화물과 식이섬유 등이 들어 있지만 단백질은 많지 않습니다. 🐔당근 + 닭가슴살 🥚당근 + 달걀 🫘당근 + 두부 🍚당근 + 현미밥 처럼 조합하면 훨씬 균형 있는 식사가 됩니다.   다이어트 식단이라고 해서 채소만 많이 먹기보다 여러 식품군을 적절하게 조합하는 것이 중요해요   🤔당근 다이어트 요리, 이것만 기억하세요 당근은 비교적 열량이 낮은 채소지만 당근만 먹는 식단이 좋은 다이어트 식단이라는 뜻은 아닙니다. 중요한 것은 한 끼 전체 구성입니다. 닭가슴살·두부·달걀 같은 단백질을 함께 먹고, 설탕과 소스를 과하게 사용하지 않고, 밥이나 오트밀도 적당량 포함하는 것. 이 정도만 기억해도 당근을 훨씬 다양하게 활용할 수 있습니다.  

로블ㅎ

밥 없이도 든든한 닭고기 양배추 채소말이

양배추를 쪄서 쌈으로 먹는 건 익숙한데, 속에 닭고기와 채소를 채워 돌돌 말아보면 전혀 다른 요리가 돼요. 일반적인 쌈보다 먹기 편하고 한입 크기로 잘라 놓으면 도시락 반찬이나 손님상에 올리기에도 좋답니다. 밀가루나 전분을 사용하지 않아도 모양을 낼 수 있다는 점이 특히 마음에 드는 조리법이에요. 📌 기본 재료 (1인분) 양배추 큰 잎 4장, 닭가슴살 120g, 당근 50g, 시금치 30g, 양파 20g, 표고버섯 30g, 소금과 후추 약간을 준비해요. 곁들일 소스는 간장 1작은술, 식초 1작은술, 물 1작은술을 섞으면 돼요. 취향에 따라 겨자나 레몬즙을 아주 조금 넣어도 좋고요. 🍳 만드는 방법 1. 양배추는 잎이 찢어지지 않게 조심해서 떼어낸 다음 끓는 물이나 찜기에 넣어 3~5분 정도 익혀주세요. 줄기가 너무 두꺼운 부분은 칼로 얇게 저며내면 말기가 쉬워요. 2. 닭가슴살은 속까지 충분히 익힌 다음 손으로 가늘게 찢어주세요. 굵게 써는 것보다 잘게 찢어야 양배추 안에 고르게 들어가요. 3. 당근과 양파, 표고버섯은 가늘게 채 썰고 시금치는 데쳐 물기를 짜주세요. 준비한 채소를 팬에 살짝 볶으면서 수분을 날려줘요. 4. 닭고기와 채소를 섞어 소금, 후추로 가볍게 간을 해주세요. 양배추를 넓게 펼치고 가운데에 속 재료를 적당히 올려요. 5. 양쪽 가장자리를 안쪽으로 접은 다음 김밥처럼 단단하게 말아주세요. 완성한 말이를 찜기에 넣고 3분 정도 더 데워주면 재료가 잘 어우러져요. 6. 잠깐 식혀 모양을 잡은 다음 2~3cm 두께로 잘라 접시에 담으면 완성이에요. 💚 혈당 친화적인 이유 보통 한 끼 식사에서 탄수화물 비중이 커지기 쉬운데 이 요리는 닭가슴살과 채소가 대부분을 차지해요. 닭가슴살은 단백질 공급원이고 양배추에는 식이섬유가 들어 있어요. 당근과 양파에도 탄수화물과 자연적으로 존재하는 당류가 있지만 사용하는 양이 많지 않아요. 특히 양배추가 밥이나 밀가루 피를 대신하기 때문에 탄수화물 총량을 낮추기 편해요. 채소의 부피가 커서 접시에 푸짐하게 담을 수 있다는 장점도 있죠. 다만 탄수화물을 거의 먹지 않는 식사가 모든 사람에게 좋은 건 아니에요. 활동량이 많거나 식사량이 부족한 분이라면 적당량의 잡곡밥을 곁들여 균형을 맞춰도 좋아요. 📊  영양 정보 1인분 기준 약 250~320kcal, 탄수화물 15~20g, 단백질 30g 안팎, 당류 6~9g  당류는 주로 양배추와 당근 등 채소에서 자연적으로 들어오는 것이며 설탕이나 시럽은 사용하지 않아요. 🍽️ 섭취 후 혈당 반응 실제 혈당 측정 결과는 없어요. 다만 밥이나 밀가루 피 대신 채소를 사용했기 때문에 탄수화물 섭취량을 관리하기 좋은 구성이에요. 소스를 선택할 때도 주의해야 해요. 달콤한 칠리소스나 시판 데리야키소스는 당류가 높을 수 있으니 영양표시를 확인하는 편이 좋아요. ⭐ 맛 평가 ★★★★☆ (4/5) 양배추 특유의 은은한 단맛에 닭고기의 담백함, 당근의 아삭한 식감이 더해지는 조합이에요. 간장 식초 소스와 특히 잘 어울려요. ✔ 추가 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 추천 식사 : 점심 도시락, 가벼운 저녁 추천 조합 : 맑은 버섯국, 소량의 잡곡밥 포만감 : 채소의 부피와 닭고기의 단백질 덕분에 비교적 든든한 편 조리 팁 : 양배추 물기를 충분히 제거해야 말이가 풀리지 않아요. ✍️ 한줄 총평 부드러운 양배추 안에 단백질과 채소를 담아 맛과 영양을 함께 챙기는 깔끔한 한 접시예요.

고구마라떼

당근 닭가슴살 샐러드🥕

가장 간단하게 만들 수 있는 메뉴는 당근 닭가슴살 샐러드입니다. 당근은 생으로 먹으면 아삭해서 씹는 맛이 좋고 닭가슴살과 함께 먹으면 한 끼 구성도 훨씬 든든해집니다. 준비 재료 당근 80~100g 닭가슴살 100g 어린잎채소 한 줌 오이 조금 방울토마토 4~5개 견과류 약간 드레싱은 플레인 요거트 2큰술 레몬즙 1큰술 머스터드 1작은술 후추 약간 정도면 충분합니다. 당근은 가늘게 채 썰어주세요. 접시에 어린잎채소와 오이, 방울토마토를 담고 닭가슴살과 당근채를 넉넉하게 올립니다. 마지막에 요거트 드레싱을 조금만 곁들이면 됩니다. 이미 만들어둔 당근라페가 있다면 생당근 대신 라페를 조금 올려도 좋습니다.

지니5738860

카레 소스 닭다리구이 만들기

재료: 닭다리 살, 오이, 양파, 파프리카, 새송이버섯, 브로콜리, 콜리플라워 양념: 카레분말, 소금, 후추, 카놀라유 만드는 법 1. 닭다리 살은 팬에 카놀라유를 두르고 노릇하게 색이 날 정도로 익힌 후 오븐에서 60도 온도로 약 8분간 구워준다.(소금, 후추로 밑간을 하여 구워준다.) 2. 오이, 양파, 파프리카, 새송이버섯 등은 가로, 세로 0.5cm로 잘라 팬에 살짝 볶다가 생수를 넣어서 끓으면 카레 분말을 넣어 걸쭉하게 카레 소스로 만든다. 3. 브로콜리, 콜리플라워는 끓는 물에 살짝 데친 후 카레 소스에 섞어 준비한다. 4. 오븐에 구운 닭다리 살을 접시 중앙에 담고 사이드로 소스 등을 올려 요리를 완성한다. 소화에도 좋고 맛도 좋은 단백질 공급원인 닭다리살이 들어갔어요. 다이어터뿐만 아니라 남녀노소 단백질 보급은 아주 중요한 사항이지요.  적색육인 돼지고기, 소고기보다 백색육인 닭고기, 오리고기가 다이어트와 건강엔 더 좋으니 맛있게 만들어 먹어야곘네요

메가망나뇽

닭가슴살 사과 샐러드

재료 (1인분) 닭가슴살 100g 사과 1/2개 양상추 한 줌 호두 3~4알 플레인 요거트 3큰술 레몬즙 1작은술 후추 약간 만드는 방법 닭가슴살은 삶거나 구워 한입 크기로 잘라주세요. 양상추는 깨끗하게 씻어 물기를 제거하고 먹기 좋게 뜯어줍니다. 사과는 얇게 썰고 호두는 적당한 크기로 부숴주세요. 플레인 요거트에 레몬즙과 후추를 넣어 드레싱을 만듭니다. 접시에 양상추와 닭가슴살, 사과를 담고 호두와 요거트 드레싱을 올리면 완성입니다. 맛있게 먹는 팁 사과는 먹기 직전에 썰어 넣으면 갈변을 줄일 수 있어요.  요거트 드레싱에 머스터드를 조금 추가하면 새콤하면서도 깔끔한 맛을 즐길 수 있습니다. 닭가슴살의 단백질과 사과의 상큼함, 호두의 고소한 식감이 잘 어우러져 아침이나 점심 한 끼로도 좋아요

워니s

플레인 소스 곁들인 두부 스테이크

재료: 두부, 닭고기, 양파, 대파, 표고버섯, 견과류 양념: 간장, 맛술, 마늘, 후추, 달걀, 참기름, 통밀가루, 카놀라유 소스: 플레인 무가당, 알룰로스, 소금, 올리브오일, 후추 만드는 법: 1. 두부, 닭고기, 양파, 대파, 표고버섯 등은 다져 준비한다. 견과류(피스타치오, 아몬드, 호두 등)도 다져 준비한다. 2. 위 양념을 다진 두부 등에 넣은 후 서로 끈기 있게 손으로 치대어 원형모양으로 성형 후 팬에 카놀라유를 두르고 부쳐 준비한다. 3. 플레인 소스는 달콤한 맛이 나나 단맛이 싫다면 알룰로스를 제외하고 소스를 만들어도 좋다. 4. 구운 두부 스테이크 위에 플레인 소스를 올리고 다시 위에 다진 견과류를 올려 요리를 완성한다. 두부는 건강음식으로 통한다. 칼로리가 낮은 저열량 식품에 속해 체중 조절에도 도움 되는 식품이다.  특히 골다공증 예방에도 좋다. 두부의 재료인 콩에는 칼슘이 풍부하게 들어 있기 때문이다.  두부는 단백질이 풍부해서 밥상에 자주 올리는 것이 좋다. 

메가망나뇽

속이 꽉찬 양상추 샌드위치

양상추, 적양배추, 닭가슴살, 치즈, 양파, 닭가슴살햄, 삶은 달걀, 채 썬 오이 또 만드는 법 양상추 속을 파내어 컵 모양으로 만들어 줍니다. 준비한 재료들을 차곡차곡 쌓아 양상추 뚜껑을 덮고 랩으로 꾹꾹 눌러가며 단단하게 말아주세요 소스 마요네즈 3스푼, 스리라차소스 1스푼, 홀그레인머스타 드 1스푼, 레몬즙 1스푼, 알룰로스 0.5스푼, 후춧가루 0.1스푼

로블ㅎ

오트밀볼

오트밀 40g, 토마토 1개, 토마토소스 2큰 술, 양파 1/4개, 달걀 1개, 양송이버섯 2개, 브리치즈 1/4개, 파슬리 약간, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 약간, 허브믹스 약간, 물 3/4컵(150mL) 1. 양파는 가늘게 채 썰고 양송이버섯은 슬라이스 한다.  2. 토마토는 적당한 크기로 자른다.  3. 파슬리는 잎 부분만 잘라 다진다.  4. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 양파를 볶는다.  5. 양파가 익으면 양송이버섯을 넣고 소금, 후추 허브믹스로 간을 한다.  6. 5에 토마토를 넣고 살짝 볶는다.  7. 달걀은 프라이를 한다.  8. 냄비에 오트밀, 물, 토마토소스를 넣고 잘 섞는다.  9. 8에 소금, 후추, 허브믹스로 간을 한 후 약한 불에서 2분 정도 끓인다.  10. 끓인 오트밀을 그릇에 담고 볶은 채소, 브리치즈, 달걀프라이를 올려 담아낸다. 

로블ㅎ

새우 미트볼

새우살 200g, 다진 돼지고기 200g, 당근 30g, 양송이버섯 5개, 다진 양파 60g, 다진 마늘 30g, 셀러리 20g, 토마토소스300g, 달걀 1개, 물 1/2컵, 소금 약간, 후추약간, 올리브오일 약간, 빵가루 약간, 감자전분 약간 1. 새우살을 곱게 다진다.  2. 당근, 양송이버섯, 셀러리는 슬라이스 한다.  3. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶은 후 식힌다.   4. 다진 돼지고기, 새우살, 달걀, 빵가루, 감자전분, 당근, 볶은 양파와 마늘, 소금 약간, 후추 약간을 넣고 치대어 반죽을 한다.  5. 3의 반죽을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다.  6. 냄비에 마늘 당근, 셀러리를 넣고 볶다가 토마토소스와 물을 넣고 끓인다.  7. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 미트볼을 겉면이 노릇해지도로 굴려가며 익힌 후 끓인 소스, 양송이버섯을 넣고 되직해질 때까지 끓인다.  8. 기호에 맞게 소금, 후추로 간을 한다. 

로블ㅎ

닭가슴살 그린샐러드 만들기

재료: 닭가슴살, 적 겨자채, 치커리, 셀러리, 파프리카, 어린새순 플레인 라즈베리 드레싱: 라즈베리, 캐슈너트를 믹서기에 곱게 갈은 후 플레인 요거트, 올리브유, 소금, 후추 등을 섞어서 만든다. 만드는 법: 1. 닭가슴살은 찜솥에 찐 후 실온에 식혀 가로, 세로 2cm 크기로 자른 후 올리브유, 소금, 후추 등에 버무려 준비한다. 2. 적 겨자채, 치커리, 셀러리, 어린 새순 등은 먹기 좋은 크기로 자른 후 싱싱하게 물에 담가 준비한다. 3. 닭가슴살, 그린채소 등을 접시에 보기 좋게 담고 드레싱은 별도 그릇에 담아 제공한다. 샐러드는 재료의 특성상 한쪽으로 치우치는 영양적인 한계가 있는데 닭가슴살과 접목하면 훌륭한 다이어트 식사가 됩니다.  육류의 살코기 부위, 생선, 두부, 콩, 달걀, 우유 등을 끼니마다 적당량을 섭취해서 양질의 단백질을 충전해주는 것이 좋습니다다. 

메가망나뇽

플레인 소스를 올린 연어구이 만들기

재료: 연어살, 플레인 요거트, 브로콜리 양념: 홀그레인 머스터드, 올리브오일, 소금, 알룰로스, 후추, 파슬리 파우더 만드는 법: 1. 껍질이 있고, 통으로 슬라이스된 연어를 구입하여 물로 겉 표면을 세척한 후 찜솥에 쪄서 준비한다. 자칫 잘못 손질하거나 유통 중 관리 소홀로 인해 비린 맛이 날 수 있으니 주의해야 한다. 2. 플레인 요거트, 올리브유, 소금, 알룰로스, 홀그레인 머스터드, 파슬리 파우더, 후추 등을 섞어 플레인 소스를 만들어 준비한다. 3. 브로콜리는 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹구어 준비한다. 4. 찐 연어를 접시에 보기 좋게 담아내고 그 위에 플레인 소스와 데친 브로콜리를 올려 요리를 완성한다. 연어는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA 등의 훌륭한 원천이다.  이런 지방산은 심혈관 건강에 도움을 주며, 염증을 감소시키고, 면역체계를 강화하는 데 도움을 준다. 담백한 연어로 다이어트에도 활용하면 식단의 지겨움도 없고 단백질도 가득 충전하지요

메가망나뇽

촉촉하고 담백한 주키니 칠면조 미트볼

촉촉하고 담백한 주키니 칠면조 미트볼 재료 (2인분) 다진 칠면조고기 250g, 주키니호박 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 달걀 1개, 오트밀가루 2큰술, 올리브오일 1작은술, 소금, 후추, 파슬리 약간 ​ 1. 주키니호박은 강판에 곱게 갈아 소금을 살짝 뿌리고 5분 정도 둔 뒤 물기를 꼭 짜주세요. 수분을 적당히 제거해야 미트볼이 흐트러지지 않으면서 촉촉하게 익어요. ​ 2. 양파를 잘게 다진 뒤 칠면조고기, 주키니호박, 달걀, 오트밀가루, 마늘과 함께 볼에 넣어요. 소금과 후추로 간하고 골고루 섞어주세요. ​ 3. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚어주세요. 손에 물을 살짝 묻히면 달라붙지 않아 모양 잡기가 편해요. ​ 4. 팬에 올리브오일을 두르고 중약불에서 미트볼을 굴려가며 노릇하게 구워주세요. 겉면이 익으면 뚜껑을 덮어 속까지 충분히 익혀주세요. 중심온도 74도 이상이 안전해요. ​ 5. 완성된 미트볼에 파슬리를 뿌리고 구운 채소나 플레인 그릭요거트 소스를 곁들이면 좋아요. ​ 주키니호박이 고기의 수분을 잡아줘 퍽퍽하지 않고, 단백질과 채소를 함께 섭취할 수 있어 다이어트 식단으로도 잘 어울려요.

지니5632044

고소한 미소소스 브로콜리 달걀 퀴노아 샐러드

요즘 가볍게 먹으면서도 든든한 한 끼를 챙기려고 브로콜리 달걀 퀴노아 샐러드를 만들어 봤어요. 미소된장으로 소스를 만들었더니 고소하면서도 감칠맛이 살아 있어 생각보다 맛있더라고요. ㅤ 재료 (1인분) 브로콜리 100g, 삶은 퀴노아 80g, 달걀 2개, 오이 1/3개, 방울토마토 4개 소스 미소된장 1작은술, 플레인 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브오일 1/2작은술, 물 1작은술 ㅤ 만드는 방법 1. 퀴노아는 깨끗이 씻어 물에 삶은 뒤 식혀 주세요. 달걀은 9분 정도 삶아 먹기 좋게 잘라요. 2. 브로콜리는 한입 크기로 손질해 끓는 물에 1~2분 데친 후 물기를 빼주세요. 3. 오이와 방울토마토를 썰어 준비하고, 소스 재료는 작은 그릇에 넣어 골고루 섞어줘요. 4. 그릇에 퀴노아를 깔고 브로콜리, 달걀, 채소를 올린 다음 미소소스를 뿌리면 완성이에요. ㅤ 미소된장의 짭조름한 감칠맛과 요거트의 산뜻함이 의외로 잘 어울려요. 퀴노아가 톡톡 씹히고 달걀이 포만감을 더해줘서 한 끼 식사로도 괜찮았어요. 소스가 맛있으니 채소도 부담 없이 먹게 되더라고요. 탄수화물과 단백질, 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 간단한 다이어트 식단으로 추천해요.

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상큼하고 든든한 고단백 카레 닭가슴살 병아리콩 샐러드

상큼하고 든든한 고단백 카레 닭가슴살 병아리콩 샐러드 다이어트할 때 샐러드만 먹으면 금방 배가 고파지잖아요. 그래서 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있는 닭가슴살 병아리콩 샐러드를 만들어 봤어요. ㅤ 재료 (1인분) 닭가슴살 100g, 삶은 병아리콩 80g, 양상추 3장, 오이 1/3개, 방울토마토 5개, 플레인 그릭요거트 2큰술, 카레가루 1/2작은술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 닭가슴살은 속까지 완전히 익힌 다음 먹기 좋은 크기로 찢어주세요. 2. 병아리콩은 삶아서 물기를 빼고, 양상추와 오이, 방울토마토는 적당한 크기로 썰어주세요. 3. 그릭요거트에 카레가루, 레몬즙, 올리브유, 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 4. 그릇에 채소와 병아리콩, 닭가슴살을 담고 드레싱을 골고루 뿌리면 완성이에요. ㅤ 카레 향이 닭가슴살의 밋밋함을 잡아주고 레몬즙이 상큼함을 더해줘요. 병아리콩은 씹을수록 고소해서 식감도 좋고요. 마요네즈 대신 그릭요거트를 사용해 담백하면서도 부드러운 맛을 즐길 수 있어요. 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 챙기기에도 괜찮은 한 끼예요.

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매콤닭고기 비빔밥

닭가슴살 100g • 밥 120g 바로 먹는 샐러드 채소 100g 고추장 10g • 식초 5g • 물 5g • 참기름 2g 만드는 법 밥과 닭가슴살은 제품 안내대로 준비해요. 필요한 제품은 데워요. 먹을 그릇에 고추장• 식초•물•참기름을 넣고 섞어요. 채소와 닭고기는 길면 가위로 잘라요. 세척이 필요한 채소는 씻어 물기를 충분히 털어요. 양념 그릇에 밥•채소•닭고기를 담아 바닥의 양념까지 골고루 비벼요. 약 370kcal 단백질 33g • 지방 8g • 탄수화물 42g

로블ㅎ

표고소스를 올린 닭고기 스테이크 만들기

재료: 다진 닭고기, 표고버섯, 두부, 양파, 마늘, 대파, 파프리카 양념: 간장, 맛술, 참기름, 카놀라유, 후추, 통밀가루, 달걀, 소금 만드는 법: 1. 두부, 양파, 대파, 마늘은 다진 후 다진 닭고기와 통밀가루, 후추, 맛술, 간장, 소금, 달걀, 참기름 등을 넣어 타원형 형태로 스테이크 모양을 만든다. 2. 표고버섯은 슬라이스, 파프리카는 가로 세로 1cm 크기로 잘라 준비한다. 3. 팬에 카놀라유를 두르고 중·저온에서 천천히 성형한 스테이크를 굽는다. 스테이크 속까지 익도록 한다. 4    표고버섯, 파프리카는 카놀라유에 볶아주고 간장, 맛술, 참기름, 후추 등을 넣어 걸쭉하게 조려준 후 소스를 만들어 구운 스테이크 위에 올려 요리를 완성한다. 백색 육은 암과 심장병, 동맥경화 등을 예방하고, 칼로리가 낮아 체중 관리에 용이해요ㅕ.  표고버섯 또한 혈압을 낮춰주고 나쁜 콜레스테롤을 막아주는 데 도움을 줍니다.  2가지 조합으로 체중관리도 하면서 건강도 챙기기 딱입니다.

메가망나뇽

고소한 페타치즈를 곁들인 지중해식 콜리플라워 스테이크

고소한 페타치즈를 곁들인 지중해식 콜리플라워 스테이크 고기 없이도 근사한 스테이크를 즐길 수 있다는 게 이 요리의 매력이에요. 콜리플라워를 두툼하게 썰어 노릇하게 굽고 짭짤한 페타치즈를 곁들이면 담백하면서도 풍미가 깊은 다이어트 요리가 완성돼요. ㅤ 재료 (2인분) 콜리플라워 1개, 페타치즈 50g, 올리브유 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 파프리카가루 1/2작은술, 오레가노 1/2작은술, 레몬즙 1큰술, 파슬리, 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 콜리플라워의 잎을 제거하고 중심 줄기가 붙어 있도록 2cm 두께로 썰어주세요. 2. 올리브유에 마늘, 파프리카가루, 오레가노, 후추를 섞어 양념을 만들어요. 3. 콜리플라워 양면에 양념을 골고루 발라주세요. 4. 190도로 예열한 에어프라이어에서 12분 정도 구운 뒤 조심스럽게 뒤집어요. 5. 7~10분 더 구워 가장자리가 노릇하고 속이 부드러워지면 꺼내주세요. 6. 페타치즈를 잘게 부숴 올리고 레몬즙과 파슬리를 뿌리면 완성이에요. ㅤ 겉은 살짝 바삭하고 속은 부드러워 씹는 재미가 있어요. 콜리플라워 특유의 은은한 단맛에 페타치즈의 짭짤함이 더해져 별다른 소스 없이도 맛있어요. 콜리플라워는 열량이 낮고 식이섬유가 들어 있어 체중 관리에 활용하기 좋아요. 단백질을 더 챙기고 싶다면 닭가슴살이나 삶은 달걀을 곁들여보세요.

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매콤한 향신료로 맛을 살린 바삭한 케이준 연어구이

매콤한 향신료로 맛을 살린 바삭한 케이준 연어구이 다이어트 중에도 매콤하고 감칠맛 나는 요리가 당길 때 추천해요. 연어에 케이준 향신료를 입혀 겉은 바삭하고 속은 촉촉하게 구워낸 요리예요. ㅤ 재료 (2인분) 연어 250g, 올리브유 1큰술, 파프리카가루 1작은술, 마늘가루 1/2작은술, 양파가루 1/2작은술, 고춧가루 1/3작은술, 오레가노, 소금, 후추, 레몬 1/2개 ㅤ 만드는 방법 1. 연어는 키친타월로 물기를 충분히 제거해요. 껍질이 있다면 그대로 사용해도 좋아요. 2. 파프리카가루, 마늘가루, 양파가루, 고춧가루, 오레가노, 소금, 후추를 섞어 케이준 양념을 만들어요. 3. 연어에 올리브유를 얇게 바르고 양념을 골고루 묻혀주세요. 4. 에어프라이어를 190도로 예열한 뒤 연어를 넣고 8~12분 구워요. 두께에 따라 시간을 조절하고 중심부까지 충분히 익혀주세요. 5. 마지막에 레몬즙을 뿌리고 2분 정도 그대로 두었다가 접시에 담아요. ㅤ 겉면은 향신료 덕분에 살짝 바삭하고 속살은 부드럽고 촉촉해요. 매콤한 케이준 향에 레몬의 상큼함이 더해져 연어 특유의 느끼함도 줄어들어요. 연어는 단백질과 오메가3 지방산을 함유해 영양가가 높은 식품이에요. 설탕이나 밀가루 없이 풍미를 살렸고, 구운 브로콜리나 아스파라거스를 곁들이면 더욱 균형 잡힌 다이어트 한 끼가 완성돼요.

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마소스와 두부 스테이크 만들기

재료: 두부, 다진 닭고기, 마, 토마토, 마늘, 표고버섯, 껍질콩 양념: 통밀가루, 카놀라유, 올리브유, 소금, 후추, 알룰로스, 감자 전분, 맛술, 간장, 참기름, 달걀 만드는 법: 1. 두부는 으깨고, 표고버섯과 마늘은 곱게 다져 다진 닭고기와 함께 감자전분, 통밀가루, 달걀, 소금, 후추, 참기름 등을 넣어 스테이크 모양으로 반죽한 후 카놀라유를 두른 팬에 약불에서 천천히 익힌 후 다시 오븐 150도에서 약 10분간 익혀 준비한다. 2. 토마토는 가로, 세로 1cm로 잘라 오븐 140도 온도에서 약 20분간 구워 준비한 후 올리브유, 소금, 알룰로스, 식초 등으로 양념하여 준비한다. 3. 마는 믹서기에 곱게 간 후 간장, 맛술, 참기름, 식초, 후추 등을 넣어 준비한다. 4. 껍질콩은 1cm 크기로 잘라 팬에 소금 등 밑간을 한 후 볶는다. 5. 접시에 구운 두부 스테이크와 마 소스를 올리고 가니쉬(Garnish)로 구운 토마토, 껍질콩, 다진 견과류 등을 올려 요리를 완성한다. 실제로 두부는 필수 아미노산이 풍부한 단백질의 보고지요. 아미노산은 근육의 성장과 회복에 필수적인 영양소로 좋은 콜레스테롤은 올려주고, 체중 조절을 하며, 혈당 관리에도 도움이 됩니다.  마에는 오메가3, 오메가6 지방산이 균형 있게 함유되어 있어 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하므로 심장병이나 뇌졸중의 위험을 줄여줄 수 있어요. 

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혈당 관리에 좋은 매콤한 시치미 두부구이와 금귤 래디시 샐러드

혈당 관리에 좋은 매콤한 시치미 두부구이와 금귤 래디시 샐러드 📌 제품 기본 정보 재료 : 단단한 두부 150g, 금귤 2개, 래디시 3개, 어린잎 채소 30g, 시치미 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간 두부는 물기를 제거하고 시치미를 뿌려 노릇하게 구워요. 금귤은 씨를 빼고 얇게 썰고, 래디시도 채 썰어요. 어린잎 채소와 함께 담아 레몬즙을 뿌리면 완성이에요. ㅤ 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 두부의 단백질과 채소의 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 설탕을 넣지 않고 금귤도 소량만 사용했어요. ㅤ 🍽️ 섭취 후 체감 혈당 반응 : 실제 혈당을 측정한 결과는 아니에요. 후기 예시로 표현하면 식후 졸림이나 더부룩함 없이 비교적 가볍고 편안한 느낌이에요. 맛 평가 : ★★★★☆ 시치미의 알싸한 매운맛에 금귤의 새콤달콤함이 더해져 의외로 잘 어울려요. ㅤ ✍️ 한줄 총평 : 담백한 두부를 색다르게 즐길 수 있는 산뜻한 혈당 친화 한 끼! ㅤ 감미료 종류 : 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 개인차 있음 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 삶은 달걀, 구운 버섯

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매콤하고 고소한 멕시코식 치폴레 병아리콩 가지구이

매콤하고 고소한 멕시코식 치폴레 병아리콩 가지구이 평범한 가지구이가 지겨울 때 만들어 먹기 좋은 멕시코풍 다이어트 요리예요. 가지의 부드러운 식감에 병아리콩의 고소함, 치폴레의 매콤한 훈연향이 더해져 별다른 반찬 없이도 맛있어요. ㅤ 재료 (2인분) 가지 2개, 삶은 병아리콩 120g, 양파 1/4개, 방울토마토 5개, 치폴레 페이스트 1작은술, 올리브유 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 큐민가루 1/2작은술, 라임즙 1큰술, 소금, 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 가지를 세로로 반 갈라 속에 격자 모양으로 칼집을 내주세요. 2. 올리브유를 얇게 바르고 에어프라이어 180도에서 10분 정도 먼저 구워요. 3. 팬에 다진 양파와 마늘을 볶다가 삶은 병아리콩과 잘게 썬 토마토를 넣어요. 4. 치폴레 페이스트와 큐민가루를 넣고 3분 정도 볶아 매콤한 속재료를 만들어요. 5. 구운 가지 위에 병아리콩 볶음을 듬뿍 올리고 180도에서 7분 정도 더 구워주세요. 6. 마지막에 라임즙과 후추를 뿌리면 완성이에요. ㅤ 촉촉하게 익은 가지와 포슬포슬한 병아리콩이 의외로 잘 어울려요. 치폴레의 은은한 불향이 입맛을 살리고 라임즙이 느끼함을 잡아줘요. 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 챙길 수 있어 포만감 있는 식사로 좋아요. 무가당 그릭요거트를 한 숟가락 곁들이면 매운맛도 부드러워지고 더욱 맛있게 즐길 수 있어요.

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호박소스를 올린 달걀 오믈렛 만들기

재료: 달걀, 단호박, 캐슈너트 양념: 올리브유, 참치액젓, 알룰로스, 소금, 후추 만드는 법: 1. 달걀은 풀어 참치액젓으로 간하여 준비한다. 2. 단호박은 찜솥에 찐 후 식혀 캐슈너트와 함께 믹서기에 곱게 갈아 준비한다. 3. 준비된 단호박에 올리브유, 소금, 후추, 알룰로스 등을 넣어 호박소스를 만든다. 4. 풀어놓은 달걀은 팬에 카놀라유를 두르고 약불에서 천천히 모양을 잡아 타원형으로 만들어 둔다. 5. 접시에 달걀 오믈렛을 올리고 다시 그 위에 호박소스를 올려 요리를 완성한다. 단호박에는 칼륨이 풍부해 염분으로 인해 몸 안에 가둬둔 물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다.  단호박에 들어있는 베타카로틴은 피부건강에도 도움을 주는 효과가 있습니다. 그 외에도 항산화 작용, 혈관 개선 작용, 눈 건강에 도움을 주는 등 이로운 점이 많습니다. 체중 조절, 면역력 강화, 심장 건강 증진 등에 도움이 되는 훌륭한 건강식입니다. 

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매콤하고 고소한 지중해식 병아리콩 페타치즈 샐러드

매콤하고 고소한 지중해식 병아리콩 페타치즈 샐러드 담백한 샐러드가 지겨울 때 만들어 먹기 좋은 지중해식 요리예요. 병아리콩의 고소함에 페타치즈의 짭짤한 풍미, 매콤한 드레싱이 어우러져 맛있고 든든해요. ㅤ 재료 (2인분) 삶은 병아리콩 150g, 페타치즈 40g, 오이 1/2개, 방울토마토 6개, 적양파 1/4개, 파프리카 1/2개, 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 고춧가루 1/2작은술, 오레가노와 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 병아리콩은 삶거나 통조림 제품을 물에 헹궈 준비해요. 2. 오이, 토마토, 파프리카는 한입 크기로 썰고 적양파는 얇게 채 썰어요. 3. 올리브유, 레몬즙, 고춧가루, 오레가노를 섞어 드레싱을 만들어요. 4. 그릇에 병아리콩과 채소를 담고 드레싱을 넣어 골고루 버무려요. 5. 페타치즈를 잘게 부숴 올리고 후추를 뿌리면 완성이에요. ㅤ 병아리콩의 포슬포슬한 식감과 아삭한 채소가 잘 어울려요. 페타치즈가 짭짤해서 소금을 따로 넣지 않아도 맛이 풍부해요. 식이섬유와 식물성 단백질을 챙기기 좋고, 드레싱에 설탕이 들어가지 않아 비교적 가볍게 즐길 수 있어요. 차갑게 먹으면 더욱 산뜻하고 맛있어요.

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