'식단 갈비탕' 관련 커뮤니티 게시글 모음

‘유전’을 뛰어넘는 ‘습관’ 당뇨병 가족력 극복하는 법

신체 활동이 당뇨병 위험 줄여 하루 한 시간 이상 중등도 강도 혹은 고강도의 신체 활동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 74% 낮아졌습니다. 당뇨병 유전적 소인이 있는 사람에게도 같은 효과가 있었는데요. 이는 당뇨병 유전력이 있는 사람들이 건강한 생활습관으로 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 의미입니다.  생활습관 개선이 핵심 위 연구에서 당뇨병 유전 위험이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 2.4배 더 컸습니다. 생활습관 교정이 중요한 이유입니다. 추천하는 신체 활동은 1주일에 3일은 심장박동이 조금 빨라지거나 숨이 약간 차는 정도의 운동을 하세요. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 탁구 등을 추천합니다. 여기에 2일 정도 근력 운동을 병행하면 체지방이 감소하고 근육량이 증가해 혈당을 비롯한 건강 개선에 도움이 됩니다.  평소에 운동할 시간이 없거나 실천하기 힘들다면 일상생활 속 활동을 늘리면 됩니다.  ‘양질’의 식사해야 식단 구성에도 신경을 쓰면 좋습니다. 매 끼니 통곡물, 채소, 견과류 및 콩류, 불포화지방산을 포함한 균형 잡힌 식사를 하세요. 적색육·가공육, 가당 음료나 과일 주스, 트랜스 지방, 나트륨 섭취는 자제해야 합니다. 당뇨병은 유전자의 영향을 받는 질환 중 하나입니다.  당뇨병 가족력이 있다면 더 열심히 움직이세요.  식사도 구성을 맞추어 양질의 식사를 해야될것 같아요

메가망나뇽

😢😢당뇨에 치명적인 독? 4가지 음식 팩트체크

😢당뇨에 치명적인 독? 4가지 음식 팩트체크 당뇨가 있다고 해서 당근, 옥수수, 감자, 호박을 무조건 피해야 하는 것은 아니에요. 첫째, 당근은 비전분성 채소로 식이섬유와 비타민이 풍부해요. 당뇨 식단에도 활용할 수 있어요. 둘째, 옥수수는 전분이 많은 식품이에요. 채소라고 생각해 많이 먹기보다는 밥 대신 먹거나 섭취량을 조절하는 것이 좋아요. 셋째, 감자도 탄수화물이 많은 식품이에요. 반찬으로 많이 먹기보다 밥이나 빵처럼 탄수화물 섭취량에 포함해 계산하는 것이 중요해요. 넷째, 호박은 종류에 따라 달라요. 단호박은 애호박보다 탄수화물이 많아 양 조절이 필요하지만, 애호박은 비교적 부담이 적은 채소예요. 특히 갈아 마시거나 으깨 먹는 방식은 음식의 소화 속도와 혈당 반응에 영향을 줄 수 있어요. 결국 중요한 것은 특정 음식을 무조건 금지하는 것이 아니라 얼마나 먹고, 무엇과 함께 먹느냐인 것 같아요.

팔망미인

🩸 당뇨병 관리의 핵심, 'ABCDE'를 기억하세요!

🩸 당뇨병 관리의 핵심, 'ABCDE'를 기억하세요! 당뇨병은 혈당만 관리하는 것이 아니라 5가지 요소를 함께 챙기는 것이 중요해요. ✔ A (A1C) : 당화혈색소 관리 ✔ B (Blood Pressure) : 혈압 관리 ✔ C (Cholesterol) : 콜레스테롤 관리 ✔ D (Diet) : 건강한 식습관 ✔ E (Exercise) : 규칙적인 운동 한줄 총평 : 혈당·혈압·콜레스테롤·식단·운동을 함께 관리하는 것이 당뇨병 합병증 예방의 핵심이에요.

팔망미인

아침 사과’만 답 아니다… 혈당·포만감 잡는 ‘반전 수칙

미국 공인 영양사 로렌 마나커 박사는 ‘헬스’에 “사과를 먹기에 가장 좋은 시간은 실제로 사과를 먹을 가능성이 가장 높은 시간이다”라며 “사과가 균형 잡힌 건강한 식단의 일부라면 섭취 시간에 집착할 필요 없이 언제든 원하는 시간에 먹으면 된다”고 말했다. 사과는 섬유질과 각종 항산화 성분이 풍부하고 혈당지수(GI)가 비교적 낮은 과일이다. 따라서 특정 시간에 먹어야만 효과가 있다기보다 섭취하는 상황에 따라 장점을 적절히 활용할 수 있다. 사과를 아침에 혹은 아침식사로 먹으면 포만감을 오래 유지해 하루 동안의 식사량을 조절하고 배변활동에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 미국 세이크리드하트대 영양학자 재클린 A. 버나렐리 박사는 “사과는 아침에 간편하게 먹을 수 있고 섬유질이 탄수화물 소화, 흡수를 늦춰 식후혈당이 급격히 오르는 것을 완화할 수 있다”며 “섬유질은 포만감과 규칙적인 배변활동에도 도움이 된다”고 말했다. 운동 전에 사과를 먹으면 활력을 불어넣는 효과가 있다. 사과 속 천연 당분은 운동에 필요한 에너지를 공급하며 섬유질이 혈당을 안정적으로 유지해 운동 도중 탈진하는 것을 방지한다.

로블ㅎ

젊은 당뇨병’ 환자, 당뇨 진단 이전으로 돌아갈 수 있다… 비결은 두 가지

45세 전에 2형당뇨병이 생긴 환자 절반가량이 식단과 운동을 병행한 뒤, 혈당을 당뇨병 기준 아래로 낮추고 혈당강하제 없이 유지했다는 연구 결과가 나왔다. 캐나다 맥길대와 영국 레스터대 연구팀은 45세 미만의 조기 발병 2형당뇨병 환자를 대상으로 식단과 운동을 병행하는 프로그램의 효과를 살폈다. 인슐린을 사용하지 않는 비만 성인 96명이 참여했으며, 50명은 식단·운동 프로그램을, 46명은 일반적인 치료를 받았다. 식단·운동 프로그램은 24주간 진행됐다. 처음 12주 동안 하루 800~900kcal의 저열량 식단을 유지하면서 유산소 운동과 근력 운동을 병행했다. 운동은 주 2회 전문가의 지도를 받았고, 주 1회는 스스로 운동했다. 이후 12주 동안은 감량한 체중을 유지하는 식단과 운동을 이어갔다. 24주 뒤 식단·운동 프로그램을 받은 50명 가운데 27명은 당뇨병이 관해된 것으로 평가됐다. 관해는 당화혈색소가 6.5% 미만으로 내려가고 혈당강하제를 최소 12주간 사용하지 않은 상태를 말한다. 일반적인 치료를 받은 대조군에서는 46명 중 2명만 이 기준을 충족했다. 식단·운동군의 평균 체중은 100.7kg에서 92.3kg으로 8.4kg 감소했다. 대조군에서는 103.2kg에서 102.0kg으로 1.2kg 줄었다. 두 집단의 체중 감소 차이는 통계적으로 보정한 뒤 7.5kg이었으며, 식단·운동군에서 지방량이 6.6kg 더 많이 감소했다. 빠른 체중 감량 과정에서는 지방뿐 아니라 제지방량도 줄어들 수 있다. 이번 연구에서는 제지방량과 근육이 비교적 잘 유지됐다. 연구진은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 시행한 것이 근육 보존에 도움이 됐을 가능성을 제시했다.

로블ㅎ

편의점 아침 식단, 가공식품은 피해야

편의점 음식으로 아침을 구성할 때는 정제 탄수화물 비중을 낮추고 생단백질과 식이섬유를 채워야 한다. 가공 빵 대신 달걀, 견과류, 플레인 그릭요거트를 고르는 편이 유리하다. 실제 호주 연구진의 임상시험에 따르면 아침 식사로 베이글 대신 달걀을 먹은 집단이 식후 포만감이 높았고 이후 하루 동안 섭취한 총열량도 적었다. 이준이 선택한 바나나 역시 식이섬유와 미네랄이 풍부하지만, 당도가 높다 보니 단독으로 먹으면 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 따라서 바나나나 통곡물 제품을 먹을 때는 삶은 달걀, 무당 두유, 견과류를 곁들여 단백질과 지방 비율을 맞추는 게 좋다. 혈당 변동성을 줄이고 대사를 안정시키는 아침 식습관이 하루 전체의 에너지를 유지하는 데 도움을 준다.

로블ㅎ

식곤증이 당뇨 전조 증상? ‘이 음식’ 먹고 졸리면 의심

식곤증 누구나 겪지만 식사 후 잠이 쏟아지는 식곤증은 누구나 흔히 겪을 수 있는 증상입니다. 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰려 뇌로 흘러가는 혈액량이 줄어들면서 잠이 올 수 있습니다. 식후에 온몸의 긴장을 이완시키는 부교감신경계가 활성화되는 것도 식곤증이 생기는 이유 중 하나입니다.  이런 경우라면 과식하지 않고, 식사 중 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 잘 챙겨 먹는 것만으로도 식곤증이 완화됩니다. ‘당뇨병 위험’ 신호일 수도 식곤증이 위와 같은 이유가 아닌, 불안정한 혈당 때문에 오는 경우도 있습니다. 건강한 사람과 달리, 혈당이 불안정한 사람은 식사 후 혈당이 급격히, 많이 오릅니다. 이를 낮추려고 인슐린도 많이 분비되는데요. 그러면 혈당이 갑자기 뚝 떨어지면서 졸음이나 피로감 등을 느끼게 됩니다. 혈당 때문에 생기는 식곤증은 주로 ‘고탄수화물·단당류’ 음식을 먹은 뒤에 잘 생긴다는 특징이 있습니다. 흰쌀밥을 평소보다 많이 먹었거나, 빵으로 식사를 해결했거나, 떡볶이·라면 등에 음료를 곁들인 뒤 졸음이 쏟아진다면 혈당이 불안정하다는 신호, 즉 당뇨병의 전조 증상일 수 있습니다.  혈당 확인하고, 식후엔 신체활동을 이런 분들이 가장 먼저 해야 할 것은 혈당을 확인하는 겁니다. 자신의 혈당 수치를 정확히 파악하고 그에 맞는 생활습관을 실천해야 합니다. 당뇨병은 음식, 운동, 필요에 따라 약제가 골고루 균형을 갖추면 충분히 관리되는 되는 병”이라며 “초기에 철저히 관리하면 당뇨병 관해에 도달할 수 있다고 말했습니다.                식곤증을 막기 위해선 식단의 탄수화물 양은 줄이고 단백질은 늘리도록 합니다. 음식 먹는 순서를 바꾸는 것도 추천합니다. 채소·고기·생선·두부 등 식이섬유와 단백질 식품을 가장 먼저 먹고, 탄수화물을 맨 나중에 먹으면 혈당이 천천히 올라 안정적으로 유지됩니다. 식후에는 가볍게 산책이라도 하는 등 몸을 움직이는 게 좋습니다.  고탄수화물후 식곤증이 오면 혈당의심을 해봐야겠어요 당뇨는 관리를 잘하면 일상생활처럼 활동할수 있으니 좋습니다 늘 자기 건강을 잘 확인하고 돌봐야 곘다는 생각이 듭니다

메가망나뇽

혼자 사는 당뇨병 환자, 사망 위험 더 크다… 이유는?

혼자 사는 당뇨병 환자, 사망 위험 20% 높아 서울성모병원 내분비내과 연구팀이 1인 가구와 다인 가구로 나눠 평균 6년 동안의 사망률을 추적 관찰했습니다. 분석 결과, 혼자 사는 당뇨병 환자의 사망 위험은 다른 사람과 함께 사는 당뇨병 환자에 견줘 20% 높은 것으로 집계됐습니다. 1인 가구 당뇨병 환자의 높은 사망 위험은 다른 동반 질환에서도 확연했습니다. 좋지 않은 생활 습관, 외로움이 건강에 악영향 왜 1인 가구로 생활하는 당뇨병 환자들의 사망 위험이 더 높은 걸까요?  연구 저자인 서울성모병원 내분비내과 이승환 교수는 “1인 가구의 상당수는 소득이 적은 경우가 많고, 이로 인해 건강한 식습관을 영위하지 못한다”며 “규칙적인 운동이 부족하고 음주, 흡연 등의 비율이 높은 점도 사망 위험을 높이는 요인”이라고 말했습니다. 사회적인 고립이나 정신적인 스트레스로 인해 외로움이나 우울증을 동반할 가능성이 높은 점도 영향을 미칩니다. 이는 면역기능이나 신체의 항상성을 저해해 건강에 악영향을 주기 때문입니다. 혈당지수 고려해 식사하고, 주당 150분 이상 운동을 1인 가구라 하더라도 규칙적인 운동, 금연, 금주 등의 건강한 생활 습관을 실천하면 사망 위험이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 건강한 식단 구성은 필수입니다. 식품의 혈당지수를 고려해 식단을 구성하고, 탄수화물‧단백질‧지방 영양 균형을 맞춘 식사를 하는 게 좋습니다. 섬유질이 풍부한 채소와 단백질 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하는 순서로 하면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 유지되는 효과가 있습니다. 귀찮더라도 패스트푸드나 초가공식품 섭취는 피해야 합니다.  운동은 주당 150분 이상 중등도 강도 이상으로 하면 좋습니다. 쉬운 방법으로, 숨이 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 빠른 걸음으로 주 5회 30분씩, 혹은 주 3회 50분씩 걷는 것을 추천합니다.  1인기구라도 건강을 위해서 노력을 해야될거 같네요 패스트푸트 절식하고 잘 갖추어 먹고 운동도 잘해주고요. 그리고 우울과 스트레스 해소위해 전문의와의 상담도 고려해보면 좋을것 같아요

메가망나뇽

식사 순서만 바꿔도 식후 혈당에 도움이 될까?

식사 순서만 바꿔도 식후 혈당에 도움이 될까? 같은 식사를 하더라도 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. 다만 식사 순서만으로 혈당이 관리되는 것은 아니에요. 전체 식사량과 탄수화물의 종류도 함께 고려해야 해요. 👉 식사 순서와 균형 잡힌 식단을 함께 실천해 보세요.

팔망미인

햄프씨드 템페

햄프씨드와 템페=햄프씨드와 템페도 단백질과 항염증 관련 성분을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 햄프씨드 약 28g에는 단백질이 약 9.5g 들어 있으며, 식물성 오메가3지방산인 알파리놀렌산(ALA)도 함유돼 있다. 템페는 콩을 발효해 만든 식품으로, 약 85g당 단백질이 약 20g 들어 있다. 다만 특정 식품 하나만으로 체내 염증을 낮추거나 질병을 예방하기는 어렵다. 다양한 식품을 골고루 섭취하고 채소, 과일, 통곡물 등을 함께 먹는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋다.

로블ㅎ

혈당 높은 이들이 꼭 콩을 먹어야 할 이유

혈관 건강에 긍정적 효과 내는 ‘콩’ 미국 영양학회 2025 연례 회의에서 콩 섭취와 관련된 주목할 만한 연구 결과가 하나 발표됐습니다.  그 결과, 병아리콩 섭취 그룹은 총 콜레스테롤 수치가 200.4에서 185.8로 감소했습니다. 검은콩 섭취 그룹은 체내 염증 유발에 관여하는 인터루킨-6(IL-6) 수치가 2.57에서 1.88로 줄었습니다.  콩 속 영양소가 식단 질 높여 연구팀은 단백질, 미네랄, 비타민, 섬유질 등을 함유한 콩의 영양 구성이 건강 개선 효과를 냈다고 분석했습니다. 병아리콩과 검은콩에 풍부한 섬유질은 장내 마이크로바이옴에 영양을 공급해 항염증 화합물을 생성하며 섬유질은 몸속에 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막는 역할을 합니다. 식물성 화합물의 항산화 및 항염증 작용도 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는 시너지 효과를 냅니다. 실제로 미국심장협회(AHA)에서도 콩류를 건강한 식단의 일부로 권고합니다.  기존 식단에 콩을 추가하는 것은 콩의 영양학적 이점을 누리며 전반적인 식단 질을 높일 수 있는 간편한 방법입니다. 콩 추가하면서 건강한 식습관으로 바꿔야 당뇨병 환자도 가공이 덜 되고 조미료가 적게 들어간 콩을 균형 잡힌 식단에 포함시키면 건강 이점을 기대해볼 수 있다고 말했습니다. 예를 들어, 고지방 고기류를 선호하는 식단을 하루 한두 번은 두부나 콩이 들어간 식단과 대체한다면 건강 개선 효과를 낼 수 있습니다.  콩 맛있게 먹으려 콩을 지속적으로 섭취하려면 조리 방식과 식단 조합도 신경 써야 합니다.  콩을 조리할 때는 영양성분을 더 높일 수 있는 방법인 볶거나 압력솥에 찌기를 선택하는 게 좋습니다. 이 두 가지 방법이 콩 속 영양성분인 이소플라본 함량을 가장 높였다는 숙명여대 식품영양학과 연구 결과가 있습니다. 콩 한가지를 곁들여서 식단구성 해봐야 곘네요 이왕이면 볶거나 쪄서 먹어봐야 곘습니다 혈당조절과 건강관리위해 노려해봐야 곘네요

메가망나뇽

1형 당뇨는 특히 조심해야 합니다!

1형 당뇨는 특히 조심해야 합니다! 1형 당뇨병은 면역체계가 췌장의 베타세포를 공격해 인슐린이 거의 또는 전혀 분비되지 않는 질환이에요. 따라서 1형 당뇨 환자에게는 인슐린 치료가 반드시 필요해요. 여주나 돼지감자 같은 식품을 먹는다고 베타세포가 살아나거나 인슐린 분비가 회복되는 것은 아니에요. 건강식품이나 혈당케어 제품도 인슐린을 대신할 수 없어요. 특히 인슐린을 임의로 중단하면 심한 고혈당과 당뇨병성 케톤산증(DKA)이 발생해 생명이 위험해질 수 있다고 해요. 2형 당뇨와 달리 1형 당뇨는 식단이나 운동만으로 관리할 수 없다는 점을 꼭 기억해야겠어요. 건강식품 광고를 믿고 인슐린을 줄이거나 중단하는 일은 절대 없어야겠어요.

팔망미인

20kg 감량했던 강소라, 저녁 식단

고구마와 당근은 모양 살려 동글납작하게 썰고, 연어도 통으로 넣지 않고 몇 등분으로 잘라 준비했어요. 이렇게 잘라 넣으면 먹기도 편하고 두꺼운 연어를 통째로 넣는 것보다 속까지 익히기도 수월해요. ​ 먼저 찜기에 고구마와 당근, 자른 연어를 넣어 찌기 시작했어요. ​ 총 찌는 시간은 약 8분 50초. 마지막 3분 정도를 남겨두고 양배추와 양파를 추가했어요. ​ 양배추와 양파는 고구마나 당근보다 금방 익기 때문에 처음부터 넣지 않았어요. 약 3분 정도만 함께 쪄주니 너무 흐물거리지 않으면서 적당히 부드럽게 익었고, 양배추 특유의 달큼한 맛도 잘 느껴졌어요. ​   강소라가 영상에서 만든 소스는 쯔유 1T 물 1T 맛술 1T 레몬즙 1T  

로블ㅎ

마인드 혈당 방어 3수칙

 마인드 혈당 방어 3수칙 스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬이 분비되면서 혈당이 올라갈 수 있다고 해요. 첫째, 화가 날 때는 잠시 멈추고 심호흡해요. 3초 정도 숨을 들이마시고 4~8초에 걸쳐 천천히 내쉬면 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있어요. 둘째, 스트레스를 받았다면 5분 정도 가볍게 걸어요. 짧은 산책이나 제자리걸음은 기분 전환과 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. 셋째, 조절할 수 없는 일은 내려놓는 연습을 해요. 혈당 수치에 지나치게 스트레스를 받기보다 변화의 원인을 살피고 차분하게 관리하는 것이 중요해요. 다만 심호흡이나 짧은 산책만으로 혈당이 즉시 떨어지는 것은 아니에요. 혈당 관리는 식단과 운동뿐 아니라 마음의 건강까지 함께 챙기는 것이 중요하겠어요.

팔망미인

혈당과 혈관을 잡으려면 칫솔을 바꿔라

혈당과 혈관을 잡으려면 칫솔을 바꿔라?  혈당과 혈관 건강을 위해서는 식단과 운동뿐 아니라 입속 미생물 관리도 중요하다고 해요. 녹색 채소에 들어 있는 질산염은 입속 유익균의 도움으로 아질산염으로 바뀌고, 체내에서 혈관을 이완시키는 산화질소(NO) 생성에 기여할 수 있어요. 그런데 강한 항균 구강청결제를 지나치게 사용하면 이런 유익균까지 줄어들어 혈압 조절에 영향을 줄 가능성이 있다고 합니다. 다만 구강청결제가 직접 당뇨병을 일으킨다는 의미는 아니에요. 혈관 건강을 위해서는 올바른 양치 습관과 균형 잡힌 구강 미생물 관리가 중요하겠어요.

팔망미인

미자언니네 포두부 닭가슴살 채소말이

소스까지 다 와서 싸 먹기만 하면 끝   리셋 식단으로 딱  단백질 부족하면 계란 2개 추가

로블ㅎ

쉬라즈 샐러드

쉬라즈 샐러드는 이란의 쉬라즈 지역에서 유래한 페르시아식 샐러드로, 오이, 토마토, 양파 등을 잘게 썰어 올리브오일 드레싱에 버무려 먹는 지중해식 식단 중 하나입니다. 오이 2개, 방울토마토 500g, 작은 양파 1개, 노란 파프리카 1개, 올리브35g 작게 썰어주세요 올리브오일 6스푼, 화이트발사믹 6스푼, 소금, 후추 취향껏 넣고 섞어주면 완성

로블ㅎ

곰곰 샤브샤브용 소고기 1kg

곰곰 샤브샤브용 소고기 1kg 냉동실에 있으면 식단이 쉬워져요 집에 있는 채소 아무거나 + 고기 150g 전자레인지로 데우면 끝, 진짜 든든해요

로블ㅎ

밥장금 간편식 보양 고기 듬뿍 스지 도가니탕

밥장금 간편식 보양 고기 듬뿍 스지 도가니탕 외식 국밥 대신, 1팩 단백질 60g 600g 대용량에 고기만 180g ✓ 사 먹는 갈비탕보다 성분 깔끔

로블ㅎ

고단백 샐러드

샐러드로 한 끼를 먹었는데 금방 배가 고팠다면, 채소 만 담고 있지는 않았는지 살펴보세요. 삶은 감자에 달 걀과 닭고기를 더하면 탄수화물과 단백질을 함께 챙길 수 있습니다. 여기에 아삭한 오이와 꾸덕한 요거트 소 스를 곁들여, 꾸준히 먹고 싶은 식단으로 만들어보세요 먼저 그릭 요거트에 머스터드, 저당 마요네즈, 꿀을 섞 어 소스를 만듭니다.  우유로 농도를 맞춘 뒤 소금과 후 추, 고춧가루나 페페론치노로 간해주세요.  완성한 소스 에 삶은 감자와 달걀, 익힌 닭고기, 오이와 파를 넣어주 세요.  감자와 달걀을 가볍게 으깨며 섞으면 소스가 고 루 어우러집니다.  이때 전부 곱게 으깨지 않고 덩어리 를 조금 남기면 식감까지 살릴 수 있어요

로블ㅎ

“약은 나중에” 고혈압 치료 손 놓은 2030

고혈압은 나이가 들어야 걱정하는 질환이라고 생각하기 쉬운데요. 대한고혈압학회가 발표한 2023년 자료에 따르면 20~30대 고혈압 환자의 혈압 조절률은 20%에도 미치지 못했다고 해요. 젊은층은 특별한 증상이 없거나 혈압약을 한번 먹으면 평생 먹어야 한다는 부담 때문에 치료를 미루는 경우가 많다고 합니다. 하지만 고혈압은 증상이 없어도 혈관에 부담을 주고, 오래 방치하면 뇌졸중이나 심근경색 위험이 높아질 수 있어요. 운동과 식단 관리도 중요하지만 혈압이 계속 높다면 약물치료를 함께 고려해야 한다고 해요. 특히 집에서 꾸준히 혈압을 측정하고 자신의 혈압 수치를 알아두는 것이 중요하겠어요.

팔망미인

해이해진 혈당 관리, ‘밀도 푸드’로 다잡을 때

밀도 푸드’라고도 부르는 영양소 밀도가 높은 식품군 위주로 식단을 구성하면 좋습니다. 영양소 밀도란 일정한 열량(100㎉) 기준으로 다양한 영양소가 얼마나 풍부하게 들어있는지를 보여주는 지표입니다. 키위는 영양소 밀도가 높은 대표적인 ‘밀도 푸드’입니다.    혈당지수 낮고 식이섬유 풍부 다만, 과일은 맛있지만 혈당을 크게 높이지 않을까 걱정이 될 수 있습니다. 키위는 저혈당 지수 과일로 안심하고 섭취할 수 있습니다. 그린키위의 혈당지수(GI)는 51로, 저혈당 식품 기준인 55보다 낮습니다. 식빵만 먹을 때보다 그린키위를 함께 먹었을 때 혈당이 16% 덜 올랐다는 뉴질랜드 연구 결과가 있습니다. 썬골드키위의 혈당지수는 48입니다. 키위에 풍부한 식이섬유 역시 혈당을 서서히 오르게 도와줍니다. 그린키위에는 100g당 2.3g의 식이섬유가 들어 있으며, 수용성과 불용성이 적절한 균형을 이루고 있습니다. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 장 속에서 수분을 흡수해 네 배 가까이 팽창합니다. 팽창한 식이섬유가 위장 속 다른 음식물을 감싸서 서서히 소화·흡수되도록 하기 때문에 혈당이 천천히 오릅니다. 그릭요거트와 함께 먹는 것도 추천 그린키위는 갈지 말고 그대로 섭취하세요. 갈아 마시면 소화·흡수가 빨라져 그린키위의 건강 효과를 제대로 누릴 수 없습니다. 아침에 그릭요거트와 함께 키위를 섭취하는 것도 방법입니다. 단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 동시에 혈당 관리에 도움을 주는 식이섬유와 다양한 영양소를 효과적으로 챙길 수 있습니다.  키위는 혈당관리할때 먹기좋은 과일이예요 저혈당 긴식이라 부담 덜며 먹을수 있어요 그린키위와 그릭요거트로 건강좀 챙겨봐야 곘어요

메가망나뇽

밥에 ‘이것’만 넣으면 혈당 관리·다이어트 효과 동시에!

양질의 탄수화물’ 파로 추천 양질의 탄수화물 식품으로는 어떤 게 있을까요? 요즘 뜨는 곡물인 ‘파로’를 추천합니다. 파로는 밀의 종류인 엠머, 아인콘, 스펠트를 통칭합니다.  고도가 높고 척박한 환경에서 자라는 만큼 영양가가 높고 강인한 생명력을 지녀, 우리나라 농촌진흥청에서 ‘주목해야 할 열 가지 고대 작물’로 꼽기도 했습니다. 식이섬유 풍부해 체중감량 효과도 파로는 당뇨병 환자가 먹으면 특히 좋은 곡물입니다. 당 함량이 낮은 ‘저당’ 식품으로 혈당 급상승을 억제하기 때문입니다.  파로에는 다이어트에 도움이 되는 저항성 전분과 식이섬유가 많이 들었습니다. 유럽영양저널에서는 저항성 전분 함량이 높은 파로를 당뇨병 환자 식단에 권유하기도 했습니다.  쌀과 섞어 먹어야  파로는 어떻게 먹는 게 가장 좋을까요? 쌀을 조금 덜어내고 그 자리를 파로로 채워보세요. 매일 먹는 밥만 바꿔도 혈당이 개선됩니다. 파로의 쫀득한 식감 덕분에 밥맛이 좋아지는 건 덤입니다. 밥을 지을 때 파로와 쌀을 3대 7로 섞으면 됩니다. 기호에 따라 파로의 비율을 5~7로 늘려도 괜찮습니다. 이 외에 샐러드, 죽, 수프, 리조또 등 다양한 요리에 활용할 수도 있습니다. 혈당 식단을 챙기는 게 어렵다고 느끼시면 밥에 ‘파로’만 한 번 섞어보세요.  간편하게 혈당은 물론 체중 관리에도 도움을 받을 수 있습니다.  저도 파로만 사서 섞어서 먹어봐야 곘네요

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“먹어도 배고파”… 허기 잘 느낀다면 ‘이것’ 부족하다는 신호

당뇨 환자 절반이 미량 영양소 부족 당뇨병 환자는 일반인보다 비타민, 미네랄과 같은 미량 영양소가 부족하다는 연구 결과가 나왔습니다. 잘못된 식습관이 주원인 영양소는 우리가 흔히 알고 있는 탄수화물, 단백질, 지방의 거대 영양소와 비타민, 미네랄 등의 미량 영양소로 구분됩니다. 비타민D, B12, 미네랄 등과 같은 미량 영양소는포도당 대사와 인슐린 신호전달 경로에 영향을 미치며 당뇨병의 발병에 중요한 역할을 합니다.  현대인이 미량 영양소 결핍을 겪는 주요인 중 하나는 잘못된 식습관입니다.  특히 당뇨병 환자는 일반인보다 대사 효율성이 떨어져 미량 영양소가 결핍되기 쉽습니다.  당뇨병으로 복용하는 약이 원인이 되기도 합니다. 당뇨병 치료제인 메트포르민이 대표적인데요. 메트포르민은 위장에서 비타민B12 흡수를 방해한다”며 “손발저림, 감각 이상, 통증 등의 증상이 동반된다면 비타민B12 영양제를 챙겨 먹어야 한다”고 말했습니다.  허기짐 지속되고 면역력 약해져 그렇다면, 미량 영양소 결핍이 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 미칠까요? 우선, 영양소 부족은 혈당 조절을 악화시켜 합병증 위험을 높입니다. 비타민C, E, 셀레늄 등과 같은 항산화 영양소가 결핍되면 산화 스트레스가 증가해 혈관 손상, 신경병증, 망막병증과 같은 합병증 위험이 커집니다.  ‘가짜 배고픔’을 유발하기도 합니다. 강희택 교수는 “대사가 원활하게 이루어지는 데 필요한 미량 영양소가 충분히 공급되지 않으면 에너지 대사가 제대로 이루어지지 않아 허기짐을 계속 느낄 수 있다”고 말했습니다. 허기짐을 해소하고자 음식을 계속 먹다 보면, 비만해져 혈당이 잘 떨어지지 않는 악순환에 갇힐 수 있습니다.  면역력과도 연관이 있습니다. 당뇨병 환자가 특히 결핍되기 쉬운 비타민D와 아연이 부족하면 면역 기능이 떨어져 감염 위험이 올라가는데, 당뇨 환자는 원래 감염 취약하므로 이중 위험이 됩니다. 다양한 식품군으로 미량 영양소 섭취해야  생활 속 음식 섭취를 보다 ‘건강하고, 다양하게’ 구성하면 미량 영양소를 충족시키는 것은 어렵지 않습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소가 균형 잡힌 식단을 실천하세요. 특히 다양한 색의 채소와 과일을 골고루 섭취하세요.  식품 섭취만으로 미량 영양소 공급이 부족하다면 영양제를 활용하는 것도 방법입니다. 비타민과 미네랄이 함께 부족해지는 경우가 많기에 영양제를 선택할 때는 이 두 가지가 함께 함유된 영양제를 먹는 것이 좋습니다.  혈당이 안정적이지 않아서, 미량 영양소가 부족해서 허기를 잘느낀다고 하네요 미량 영양소가 골고루 함유된 균형 잡힌 식습관의 중요성을 알려주네요 먹는걸로 채우기 힘들다면 주치의와의 상담으로 영양제 섭취하는것도 권고하네요

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자기 전 먹은 식사, 아침 혈당 바꾼다

혈당 대사 전반에 영향 저녁식사는 전반적인 혈당 대사에 영향을 미치는 식사입니다. 연구에서 저녁식사 시간이 늦을수록, 섭취 열량이 더 많거나 탄수화물 함량이 높을수록 식후혈당과 다음날 공복혈당 수치가 더 많이 상승했습니다.  생체리듬 따른 변화 우리 몸은 저녁이 되면 자연스럽게 혈당 조절 능력이 떨어집니다. 일산백병원 영양부 이은영 영양부장은 “저녁때는 근육, 지방, 간의 대사 리듬 변화 및 성장호르몬, 코르티솔 등 호르몬 분비 변화로 인해 인슐린 감수성이 아침보다 약 34~54% 낮아진다”며 “같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 저녁 혈당이 높게 유지될 수 있다”고 말했습니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “당뇨병 환자의 식사 원칙은 일정한 시간에 알맞은 양을 규칙적으로 섭취하는 것으로 특히 저녁식사에 신경 쓰지 않으면 밤사이에 저혈당이 발생하거나 아침 혈당이 높아질 수 있어 주의해야 한다”고 말했습니다. 혈당 위한 저녁식사 관리법은  바람직한 저녁식사 관리를 위해서는 ▲식사 시점 ▲규칙성 ▲구성 세 가지를 기억하는 게 좋습니다. 저녁 식사는 취침 최소 두세 시간 전, 가능하다면 오후 다섯 시까지는 끝마치세요. 체중 증가나 혈당 상승을 방지하기 위해 잠들기 두세 시간 전에는 식사를 마치는 게 좋다”고 말했습니다.  탄수화물 비율, 총 섭취 열량은 조금씩 낮추세요. 이은영 영양부장은 “저녁식사 열량 비중을 하루 총 열량의 25~30%로 유지하고 탄수화물은 40~45% 수준으로 구성하며 단백질, 섬유질, 불포화지방산 비중을 높이는 게 좋다”며 “구체적으로는 잡곡밥이나 통밀빵 같은 복합탄수화물과 생선, 두부, 닭 가슴살, 견과류, 올리브유 중심으로 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지하며 건강한 체중 관리에도 이롭다”고 말했습니다. 식습관 개선은 당뇨병 관리의 기본같아요 혈당 안정을 위해서는  특히 저녁식사에 신경 쓰는 게 좋다고 배웠네요,. 저녁식사 관리법을 보고 실천하시는게 좋곘어요

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혈당 변동성·탄수화물·슬로우 조깅… 당뇨 극복 키워드

혈당 변동성 줄여야 혈당 관리의 첫걸음은 자신의 혈당 패턴을 인지하는 것입니다. 당당발걸음 캠페인 첫 번째 세션은 가천대길병원 내분비대사내과 이기영 교수의 ‘당뇨병 관리의 중요성’으로 시작됐습니다. 같은 음식을 먹더라도 사람마다 혈당 반응이 다른 만큼, 혈당을 단순히 한 번 측정하는 것이 아니라 하루 동안의 흐름을 확인하는 방식이 중요합니다. 이 교수는 “혈당 관리는 단순히 높은 혈당을 낮추는 것이 아니라, 혈당이 급격히 오르내리는 변동성을 줄이려는 노력도 필요하다”고 말했습니다. 혈당 변동이 반복되면 혈관에 부담이 가해집니다. 탄수화물은 단백질·식이섬유와 함께 혈당 변동성을 줄이기 위해서는 생활습관 중 식단 관리가 기본입니다. 탄수화물은 혈당에 직접 영향을 미치는 영양소로, 섭취량과 종류를 적절히 조절해야 합니다. 당당발걸음 두 번째 세션 ‘혈당 관리를 위한 똑똑한 식사법’의 강연을 맡은 1형 당뇨 17년차인 류트리션 대표인 송류리 영양사는 “중요한 것은 음식 선택과 섭취 방법이다”라며 혈당 관리에 도움이 되는 식재료와 조리법에 대해 강연했습니다. 무조건 음식을 제한하는 것보다 혈당 변화를 고려해 식사 습관을 조절하라는 겁니다. 같은 탄수화물 식품이라도 단독으로 섭취하는 것과 단백질·식이섬유가 포함된 음식과 함께 먹는 경우 혈당 변화가 다릅니다.   운동은 ‘강도’보다 ‘꾸준함’ 운동을 하면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하면서 혈당 조절에 도움이 됩니다. 마지막 세션인 러닝 코칭 시간에서는 실업팀 러닝코치로 활동 중인 장호준 코치와 함께 ‘슬로우 조깅’ 실습이 진행됐습니다. 슬로우 조깅은 최대 심박수의 30~60% 범위에서 달리는 저강도 유산소 운동으로, 걷기에서 뛰기로 넘어가기 직전의 속도입니다. 장 코치는 “격렬한 운동을 해야만 하는 건 아니다”라며 “매일 10~30분 걷기, 가벼운 근력 운동 등 생활 속에서 지속할 수 있는 활동을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다”고 말했습니다.  슬로우 조깅 방법을 배우고 직접 따라 해보며, 운동이 혈당에 미치는 영향을 체험했습니다. 캠페인에 참여한 50대 남자는 “평소에 무릎이 안 좋아서 운동이 제일 고민이었다”며 “슬로우 조깅의 강도라면 앞으로 꾸준히 할 의향이 있다”고 말했습니다. 혈당 관리는 특별한 방법보다 매일 반복하는 작은 습관에서 시작됩니다.  내 혈당 변화를 이해하고, 식사와 운동을 조금씩 조절하는 것이 장기적인 혈당 건강을 지키는 첫걸음입니다.  지속 가능한 작은 습관이 혈당 건강을 지키는 핵심입니다. 

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소고기 속 특정 당 성분, 당뇨병 위험과 관련 있다

소고기 속 특정 당 성분, 당뇨병 위험과 관련 있다? 최근 연구에서 붉은 고기에 들어 있는 특정 당 성분이 제2형 당뇨병 위험과 관련될 가능성이 제기됐어요. ① 어떤 성분일까? 소고기와 양고기 등에 들어 있는 Neu5Gc라는 당 성분이에요. ② 당뇨병과 어떤 관계? 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 발생 위험이 높은 경향이 관찰됐어요. ③ 고기를 끊어야 할까? 아직 인과관계가 입증된 것은 아니에요. 붉은 고기와 가공육을 과하게 먹지 않고 식단을 다양하게 구성하는 것이 좋아요.

팔망미인

위고비·마운자로 열풍에 전용 관리 앱까지 등장

위고비·마운자로 열풍에 전용 관리 앱까지 등장 위고비와 마운자로 사용자가 늘면서 비만치료제 전용 앱도 등장하고 있어요. 10월 17일 보도에 따르면 주사 날짜와 용량, 체중 변화를 기록하는 앱들이 늘어나고 있다고 해요. 식단과 운동은 물론 식욕 변화까지 관리할 수 있는 기능도 제공해요. 다만 앱의 기록은 진료를 보조하는 자료일 뿐 의료진의 판단을 대신할 수는 없어요.

팔망미인

견과류 믹스

견과 믹스는 한 줌만으로도 건강한 지방과 미네랄을 채 워줘서 야식 대신 먹기좋아요 적은 양으로 포만감이 오래 가서 폭식 방지에 도움 되고, 식단 흐름도 깔끔 하게 유지되네요

로블ㅎ

계란의 빈틈을 채워주는 음식 5가지

계란만 먹기보다는 다른 음식도 곁들이면 영양 균형을 맞추기 더 좋아요! • 계란 + 파프리카 계란 + 토마토 계란 + 시금치 계란 + 아보카도 계란 + 브로콜리 간단하게 곁들일 수 있는 조합들이라 평소 식단에 활용하기도 좋아요

로블ㅎ

혈당 덜 올리는 섭취법… 초콜릿, 먹더라도 이렇게

당뇨병은 식습관과 밀접한 연관이 있는 질환이다. 음식 섭취로 혈당이 지속적으로 상승하면 인슐린의 혈당 조절 기능이 점차 저하돼 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 영국 글래스고대 대사 의학 전문가 나비드 사타르 교수가 데일리메일에 당뇨병 예방을 돕는 간단한 식단 변화 팁을 공유했다. ◇군것질은 크기 작은 것으로 천천히 나비드 사타르 교수는 “전 세계적으로 널리 퍼진 간식 문화는 체중 증가의 주된 원인”이라며 “간식을 고를 때 더 작은 사이즈를 선택하고 천천히 섭취해야 한다”고 말했다. 감자 칩, 초콜릿, 케이크 등 인기 있는 간식은 칼로리, 당류, 지방을 과다섭취하게 한다. 이런 간식을 대량 구매하거나 대용량 제품을 선택하면 먹는 양을 조절하는 게 어려워 영양 과잉 문제는 더 커진다. 가끔은 군것질을 하되 간식을 한 번에 많이 구비해놓지 말고, 섭취량을 적절히 조절해야 한다. 예를 들어, 약 50kcal인 초콜릿 한 조각을 하루에 두 번 차 한 잔과 함께 천천히 음미하는 식이다. 천천히 먹으면 음식의 단맛을 더 오래 느끼면서 군것질에 대한 갈망을 충족하고 혈당은 비교적 덜 올릴 수 있다. ◇가당 음료 끊기 설탕이나 액상과당 등이 함유된 음료를 마시지 않는 것은 당뇨병 발병 위험을 줄이는 쉬운 방법 중 하나다. 달콤한 음료를 끊기 어렵다면 가당 음료 대신 제로 음료나 물 등으로 대체하는 게 바람직하다. 사타르 교수는 “콜라 등 가당 음료는 영양가는 적고 열량은 높은 ‘엠티 칼로리’ 식품으로 섭취 시 아무런 이득이 없다”며 “가당 음료 섭취를 점차 줄이면서 미각이 이것에 익숙해져야 한다”고 말했다. 콜라 한 캔에는 설탕이 약 35g 함유돼 있는데 이는 세계보건기구(WHO)에서 권고하는 하루 당 섭취량인 25g을 넘는 양이다. ◇차와 커피에 설탕 첨가하지 않기 가당 음료와 마찬가지로 평소 설탕을 추가하는 식습관에서 탈피해야 한다. 일례로 차나 커피 등에 설탕을 더하는 습관을 주의해야 한다. 일상에서 설탕 섭취량을 줄이려면 단맛에 익숙해지지 않으려는 연습이 필요하다. 달콤한 간식에 대한 갈망이 느껴질 때는 생과일을 섭취해보자. 포만감을 더 오래 느끼게 하고 건강하지 않은 간식에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 된다. 사타르 교수는 “설탕 섭취량이 많으면 단맛에 둔감해지는 미각 중독을 겪기 쉬운데 설탕 섭취를 점차 줄이면서 건강한 입맛으로 되돌리기 위해 노력해야 한다”며 “단맛의 자극에서 벗어나면 이후에는 단맛이 매우 강렬하게 느껴지게 될 것”이라고 말했다. ◇식사에 채소 추가하기 저녁 식사 메뉴의 절반은 채소로 채우는 게 좋다. 사타르 교수는 “식사에 샐러드나 기타 채소 요리를 평소보다 조금 더 곁들여 먹으면 포만감을 오래 유지하고 혈당을 완만하게 올릴 수 있다”고 말했다. 선호하는 채소 한 종류를 정해 식단에 추가하는 것으로 시작해 채소 섭취에 익숙해지면 채소 종류를 점차 늘려 가면 된다.

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