'야채농장 유기농 당근' 관련 커뮤니티 게시글 모음

소라 계란말이

주재료: 계란 4~5개, 자숙 소라살(또는 자숙 골뱅이) 80~100g 부재료: 쪽파(또는 대파) 약간, 당근 약간 (색감용) 양념: 소금 2/3작은술, 맛술 1큰술 (비린내 제거용), 후춧가루 한 꼬집, 물 또는 우유 2~3큰술 (부드러운 식감용) ​ 2. 만드는 방법 STEP 1. 재료 손질하기 소라살 준비: 자숙 소라살은 불순물을 깨끗이 씻어낸 뒤, 물기를 털어내고 작게 씹힐 정도의 크기로 잘게 다져줍니다. (너무 크면 계란말이를 말 때 터지기 쉽습니다.) 채소 다지기: 쪽파와 당근을 잘게 송송 썰어 준비합니다. STEP 2. 계란물 만들기 볼에 계란 4~5개를 깨뜨려 넣습니다. 소금, 맛술, 물(또는 우유), 후춧가루를 넣고 멍울이 잘 풀리도록 섞어줍니다. 손질해둔 다진 소라살과 채소를 넣고 잘 섞어줍니다. STEP 3. 계란말이 굽기 프라이팬을 중약불로 예열한 뒤 식용유를 살짝 두르고, 키친타월로 팬 표면을 가볍게 코팅하듯 닦아냅니다. 준비한 계란물의 1/3 정도를 얇게 부어 얇게 펼쳐줍니다. 계란 가장자리가 살짝 익고 윗면이 반숙 상태일 때 끝에서부터 차근차근 말아줍니다. 말아둔 계란을 팬 한쪽으로 밀어두고, 빈 공간에 다시 키친타월로 기름을 살짝 바른 뒤 남은 계란물을 이어 부어줍니다. 이 과정을 2~3회 반복하며 두툼하게 모양을 만들어 익혀줍니다. STEP 4. 뜸 들이기 및 썰기 다 말아지면 약불에서 앞뒤와 측면을 세워가며 속까지 잘 익혀줍니다. 불을 끄고 계란말이를 도마에 꺼낸 후 1~2분 정도 식혀줍니다. (뜨거울 때 바로 썰면 소라 입자 때문에 부서질 수 있습니다.) 먹기 좋은 크기로 살살 썰어주면 완성입니다!

로블ㅎ

저당사라다빵

모닝빵 칼로 조금 잘라 입구를 벌려주세요 속재료 만들기 삶은달걀 3개  으깨고 오이, 당근 ,양배추 채썰고  스테비아 1 저당케첩 3저당마요3 넣고 잘 섞어주고 모닝빵안에 넣어서 먹기

송쩡

비트 건강즙

기본 재료: 비트 1개, 물 200~300ml 추가 추천 재료 (맛과 영양 UP): 사과 1개: 비트의 흙냄새를 잡아주고 단맛을 내줍니다. 바나나 1/2개 또는 당근 1/2개: 속을 편안하게 해주고 영양 흡수율을 높입니다. 레몬즙 1큰술: 산뜻한 맛을 더하고 항산화 물질 흡수를 도와줍니다. 1.비트 손질하기 비트를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗깁니다. (껍질째 사용하려면 껍질을 깨끗이 문질러 씻어주세요.) 찜기나 믹서에 넣기 좋은 크기로 깍둑썰기합니다. 2.비트 살짝 찌기 (핵심!) 찜기에 비트를 넣고 중불에서 약 10~15분간 찔러보았을 때 젓가락이 살짝 들어갈 정도로 익혀줍니다. 찌는 이유: 독성을 줄이고 위장 부담을 낮추며, 영양소의 체내 흡수율을 높여줍니다. 3.부재료 준비하기 함께 넣을 사과나 당근도 깨끗이 씻어 적당한 크기로 잘라둡니다. (사과는 씨를 제거해 주세요.) 4.믹서에 갈기 식힌 찐 비트, 사과(또나 다른 부재료), 물 200~300ml를 믹서기에 넣습니다. 입자가 고와질 때까지 부드럽게 갈아줍니다. 더 맑은 즙 형태로 드시고 싶다면 베자루(면포)나 고운 체에 받쳐 찌꺼기를 걸러내시면 됩니다. 3. 섭취 시 주의사항 및 팁 하루 권장량: 하루 1잔(약 200ml) 정도가 적당합니다. 비트는 칼륨이 풍부하므로 신장 질환이 있으신 분은 섭취량을 조절해야 합니다. 보관 방법: 착즙 후 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하시고, 2~3일 이내에 드시는 것이 좋습니다. 대변/소변 색 변화: 비트를 먹은 후 소변이나 대변이 붉게 나올 수 있으나, 이는 자연스러운 현상이니 안심하셔도 됩니다.

로블ㅎ

케일 전

케일: 10~15장 (취향에 따라 조절) 부침가루 (또는 튀김가루): 1컵 물: 3/4컵 ~ 1컵 (차가운 물이나 탄산수) 식용유: 적당량 추천 부재료 (선택) 양파: 1/4개 (채 썰어 넣으면 단맛을 더해줍니다) 청양고추: 1개 (매콤한 맛을 더하고 싶을 때) 당근: 약간 (색감을 좋게 만듭니다) 새우/오징어: 한 자전 크기로 다져 넣으면 해물전 스타일로 풍미가 좋아집니다. 초간장 양념장 간장 1큰술, 식초 1/2큰술, 물 1큰술, 통깨 약간 (취향에 따라 고춧가루 약간) ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질하기 케일은 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 물기를 탈탈 털어 제거합니다. 뻣뻣한 줄기 아랫부분은 살짝 잘라내고, 잎을 먹기 좋은 크기(약 1~2cm 두께)로 채 썰어줍니다. 양파, 당근, 고추 등 준비한 부재료도 얇게 채 썰어 함께 준비합니다. 2. 반죽 만들기 볼에 부침가루 1컵과 차가운 물(또는 얼음물) 3/4컵을 넣고 멍울이 지지 않게 잘 섞어줍니다. 반죽이 너무 뻑뻑하지 않고 주르륵 흐르는 정도의 농도가 적당합니다. (필요시 물을 조금씩 추가해주세요.) 3. 케일과 반죽 섞기 준비한 반죽에 채 썬 케일과 부재료를 모두 넣습니다. 반죽이 재료에 얇게 코팅된다는 느낌으로 가볍게 버무려줍니다. (밀가루 반죽보다 야채 비중이 높은 것이 맛있습니다.) 4. 노릇하게 부치기 달군 팬에 식용유를 넉넉히 둘러줍니다. 반죽을 한 숟가락씩 동그랗게 올리거나, 팬 전체에 얇고 넓게 펴 올려줍니다. 중강불에서 밑면이 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 뒤집지 않고 충분히 익힙니다. 뒤집은 후 뒤집개로 가볍게 눌러주며 반대쪽도 노릇하게 구워냅니다.

로블ㅎ

루타바가·흰콩 토마토 스튜 — 노릇하게 구운 뿌리채소와 부드

루타바가·흰콩 토마토 스튜 재료(2인분) 루타바가·당근·노란 비트 각 110g, 삶은 흰콩 200g, 샬롯 60g, 마늘 1쪽, 으깬 토마토 통조림 130g, 토마토페이스트 2작은술, 저염 채소육수 160ml, 올리브유 2작은술, 오레가노·고춧가루·소금 약간. 만드는 법 1. 오븐을 220도로 예열해요. 루타바가, 당근, 비트는 껍질을 벗겨 약 2cm 크기로 썰어요. 2. 채소에 올리브유 1작은술과 소금을 살짝 버무려 팬에 펼쳐요. 35~40분 굽고 중간에 한 번 뒤집어요. 3. 샬롯은 얇게 썰고 마늘은 다져요. 냄비에 남은 기름을 두르고 샬롯과 마늘을 5분 정도 볶아요. 4. 토마토페이스트, 오레가노, 고춧가루를 넣어 섞은 뒤 육수와 으깬 토마토를 부어 약불로 끓여요. 5. 구운 채소와 물기를 뺀 흰콩을 넣고 충분히 데워요. 불을 끄고 뚜껑을 덮어 15분 두었다가 담아요. 조리 팁 원본의 꿀과 코코넛오일은 생략하고 기름을 줄였어요. 너무 되직하면 물을 조금 보충하고, 소금은 마지막에 맛을 본 뒤 조절해요.

지니5632044

홍합·주키니 토마토 수프 — 파스타 없이 채소와 해산물의 감칠맛을 살려 가볍게 즐기는 따뜻한 한 그릇

홍합·주키니 토마토 수프 재료(2인분) 껍데기째 홍합 450g, 주키니 1/2개, 양파 1/2개, 당근 1개, 셀러리 1대, 마늘 2쪽, 토마토 통조림 200g, 저염 채소육수 540ml, 올리브유 2작은술, 월계수잎 1장, 파슬리·후추 약간. 만드는 법 1. 홍합은 흐르는 물에 씻어 수염을 제거해요. 껍데기가 깨졌거나 두드려도 닫히지 않는 것은 버려요. 2. 양파·당근·셀러리·주키니는 작게 썰고 마늘은 편으로 썰어요. 3. 냄비에 올리브유를 두르고 양파·당근·셀러리를 5분 볶다가 마늘을 넣어 향을 내요. 4. 육수 60ml와 홍합을 넣고 뚜껑을 덮어 3~5분 익혀요. 입을 연 홍합은 건지고 끝까지 열리지 않은 것은 버려요. 5. 남은 육수와 토마토, 주키니, 월계수잎을 넣어 약 10분 끓여요. 6. 홍합을 다시 넣어 따뜻하게 데우고 후추와 파슬리로 마무리해요. 조리 팁 원본에서 파스타를 빼고 와인은 육수로 바꾼 구성이에요. 홍합에서 짠맛이 나오므로 소금은 마지막에 맛을 본 뒤 필요한 만큼만 넣어요.

지니5632044

닭고기 셀러리악 허브 수프 — 껍질 벗긴 닭고기와 뿌리채소를 생크림 없이 끓여 담백하게 즐기는 따뜻한 한 끼

닭고기 셀러리악 허브 수프 재료(4인분) 껍질과 과한 지방을 제거한 닭다리살 4조각, 리크 1대, 셀러리악 1/2개, 당근 2개, 마늘 2쪽, 다진 파슬리 2큰술, 저염 닭육수 2L, 말린 타임 1작은술, 소금·후추 약간. 만드는 법 1. 셀러리악은 단단한 껍질을 벗겨 한입 크기로 썰어요. 당근도 비슷한 크기로 잘라요. 2. 리크는 길게 반으로 갈라 잎 사이의 흙을 깨끗이 씻은 뒤 송송 썰고, 마늘은 잘게 다져요. 3. 큰 냄비에 닭고기, 리크, 셀러리악, 당근, 마늘, 파슬리, 타임을 넣어요. 4. 닭육수를 붓고 중강불에서 끓여요. 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮어요. 5. 약 40분 동안 닭고기와 채소가 충분히 익을 때까지 끓여요. 닭고기는 중심까지 완전히 익었는지 확인해요. 6. 뼈가 있는 닭고기를 썼다면 건져 뼈를 제거하고 살을 찢어 다시 넣어요. 소금과 후추로 간하고 파슬리를 뿌려요. 조리 팁 국물이 너무 졸면 물을 조금 보충해요. 소금은 마지막에 맛을 본 뒤 넣고, 채 썬 양배추나 케일을 곁들여도 좋아요.

지니5632044

양배추 칠면조 라구 — 밥이나 면 없이 채소와 칠면조 다짐육을 뭉근하게 끓여 즐기는 혈당 친화 스튜

제품 기본 정보 - 요리명: 양배추 칠면조 라구 - 재료(6인분): 칠면조 다짐육 450g, 양배추 작은 것 1통, 양파 1개, 마늘 6쪽, 당근 3개, 셀러리 2대, 피망 2개, 무가당 토마토 통조림 800g, 저염 닭육수 180ml, 식초 1큰술, 타임·바질 각 1작은술, 소금·후추 약간. - 조리법: 채소를 잘게 썰어요. 냄비에 고기와 양파·마늘·당근·셀러리·피망을 넣고 12~14분 볶아요. 나머지 재료를 넣어 끓인 뒤 뚜껑을 열고 약 15분 더 익혀요. 면 없이 나누어 담아요. 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유: 채소와 단백질을 함께 먹고 면은 생략한 구성. - 당류: 자료 미제공으로 g 수치 확인 불가. 섭취 후 체감 - 혈당 반응: 미측정. 식후 졸림·불편감은 실제 섭취 후 기록. - 맛 평가: 미평가 / 5점 만점. 한줄 총평: 채소를 넉넉히 넣은 담백한 한 냄비 요리. 선택 항목 - 감미료 종류: 없음. - 포만감 지속 시간: 섭취 후 기록. - 단맛 강도: 예상 약. - 추천 조합: 잎채소 샐러드.

지니5632044

토마토와 레몬으로 산뜻하게 끓이는 그리스식 동부콩 시금치 스튜

토마토와 레몬으로 산뜻하게 끓이는 그리스식 동부콩 시금치 스튜 재료(2인분) 삶은 동부콩 250g, 시금치 150g, 토마토 2개, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 빨간 파프리카 1/4개, 올리브유 2작은술, 물 100ml, 레몬즙 1~2작은술, 소금과 후추 약간. 만드는 법 1. 시금치는 깨끗이 씻어 먹기 좋게 자르고, 토마토는 잘게 썹니다. 양파와 당근, 파프리카도 작게 썰어주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파, 당근, 파프리카를 중약불에서 5분 정도 볶습니다. 3. 시금치를 넣고 숨이 죽으면 삶은 동부콩, 토마토, 물을 넣어 섞어주세요. 4. 끓어오르면 약불로 줄여 20~25분 뭉근하게 끓입니다. 바닥에 눌어붙지 않게 가끔 저으며, 물이 부족하면 조금씩 추가합니다. 5. 국물이 자작해지고 채소가 부드러워지면 소금과 후추로 간합니다. 불을 끄고 레몬즙을 넣어 마무리하세요. 그리스식 레시피를 가정용으로 조정했습니다. 마른 동부콩을 사용한다면 먼저 충분히 삶아 준비하고, 레몬즙은 취향에 맞게 조절해주세요.

지니5632044

훈제 두부 코울슬로

재료: 훈제 두부 120g, 양배추, 당근, 플레인 요거트, 식초. 조리: 양배추와 당근을 썰고 요거트 소스와 섞은 뒤 두부를 올린다. 특징: 아삭한 식감과 단백질을 제공한다. 10분.

열정남자

메밀 두부 포케

재료: 삶은 메밀면, 두부, 오이, 당근, 김, 간장. 조리: 면과 채소를 그릇에 담고 구운 두부와 김을 올린다. 특징: 면 요리를 채소와 단백질로 보완한다. 15분.

열정남자

렌틸콩 레인보 샐러드

재료: 익힌 렌틸콩, 당근, 적양배추, 옥수수, 레몬. 조리: 채소를 잘게 썰어 콩과 섞는다. 특징: 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부한 조합이다. 12분.

열정남자

10분 냉털 비빔밥

1집에 있는 재료 활용해요 콩나물 애호박 무 당근 등  네가지 정도 먹기 좋게 채썰고 팬에 물 좀 넣고 야채 넣고 10분 익히기 2 계란 후라이 준비 3 볼에 1 야채담고 고추창 참기름 계란후라이 올려 비벼드세요

송쩡

다신샵 오늘은 마녀스프 간편식이라 좋아요~🍅

채소를 일일이 손질하고 오래 끓일 필요 없이 간편하게 즐길 수 있는 마녀스프랍니다. 😊 📌 제품 기본 정보 브랜드 : 다신샵 제품명 : 오늘은 마녀스프 구매처 : 다신샵 용량 : 200g 칼로리 : 125kcal 💚 혈당 친화 선택 이유 ✔️ 토마토와 다양한 채소 함유 홀토마토와 병아리콩, 양배추, 양파, 감자, 당근 등 다양한 재료가 들어 있어요. ✔️ 식이섬유 섭취에 도움 채소와 병아리콩을 함께 섭취할 수 있어 식이섬유를 챙기기 좋아요. ✔️ 부담 없는 칼로리 한 팩에 125kcal라 가벼운 식사나 간식으로 활용하기 좋아요. ✔️ 초간편 조리 바쁜 아침이나 저녁에도 간편하게 준비할 수 있어 식단 관리할 때 유용해요. 🍽️ 혈당 관리 TIP 저는 삶은 달걀이나 닭가슴살, 혹은 고기 등등을 곁들여서 단백질까지 챙기는 식사 구성으로 먹고있어유 💕

러블리베이지

염정아 다이어트 스프

냄비에 토마토 양파 당근 샐러리 통마늘 소금넣고 올리브오일 넣고 볶아요 치킨스톡 넣고 물넣고 끓입니다  어느정도 익으면 생바늘 넣고 익히다  블렌더로 갈아주면 완성

송쩡

대왕 계란만두

1 끓는물에 당면 삶기  2 볼에 당면넣고 자르고 당근.애호박.파 자른거 넣기  계란3 간장조금  참기름 설탕조금 넣고 잘 섞어서굽고 반쪽에치즈 올리고 반접어 치즈녹을때 익히면 완성

송쩡

파래 완자

주재료: 물파래 1묶음 (약 100~150g) 부재료 (선택): 다진 새우살 100g 또는 다진 돼지고기 100g, 두부 1/2모, 양파 1/4개, 당근 약간, 청양고추 또는 홍고추 1개 반죽 및 양념: 부침가루(또는 튀김가루) 3~4큰술, 계란 1개, 다진 마늘 0.5큰술, 국간장(또는 액젓) 0.5큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간, 소금 약간 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1.파래 손질하기:짠기 및 이물질 제거.파래를 굵은소금 1큰술로 박박 주물러 씻은 뒤, 흐르는 물에 3~4번 깨끗이 헹궈줍니다. 물기를 꼭 짜낸 후, 칼로 여러 번 짧게 잘라 마구 엉키지 않게 해줍니다. ​ 2.부재료 준비 및 물기 제거:두부: 베보자기나 키친타올로 감싸 수분을 바짝 짜낸 뒤 으깨줍니다. 새우살/돼지고기: 키친타올로 핏물/수분을 제거한 뒤 잘게 다집니다. 야채: 양파, 당근, 고추를 아주 잘게 다져줍니다. ​ 3.반죽 치대기:큰 볼에 손질한 파래, 두부, 다진 고기/새우, 야채를 넣습니다. 계란 1개, 부침가루 3~4큰술, 다진 마늘, 국간장(0.5큰술), 참기름, 후춧가루를 넣고 재료가 잘 엉기도록 치대어 반죽합니다. (Tip: 반죽이 너무 묽으면 부침가루를 조금씩 추가하세요.) ​ 4.동글동글 모양잡기:반죽을 한 입 크기(한 손에 쏙 들어오는 크기)로 떼어내어 동글납작하게 모양을 만듭니다. ​ 5.노릇하게 구워내기:달군 팬에 식용유를 충분히 두르고, 중약불에서 완자를 올려줍니다. 앞뒤로 뒤집어가며 속까지 잘 익도록 노릇하게 구워냅니다

로블ㅎ

연근 닭 가슴살 현미밥

현미밥 1/2공기 정도 연근 70~80g 닭 가슴살 80~100g 표고버섯 1개 당근 조금 대파 약간 연근은 작은 깍둑썰기나 얇은 부채꼴 모양으로 준비합니다. 현미밥을 지을 때 연근과 표고버섯을 함께 넣거나, 이미 지은 현미밥이라면 익힌 연근과 닭 가슴살을 위에 올려도 좋습니다. 간장은 작은 숟가락으로 조금만 곁들여주세요. 연근 자체도 탄수화물이 들어 있는 식품이기 때문에 연근을 넉넉하게 넣었다면 밥 양은 평소보다 조금 줄이는 방식이 좋습니다

로블ㅎ

일본식 메밀면 냉샐러드

재료: 메밀면, 오이, 당근, 달걀, 간장, 식초. 조리: 삶은 면을 헹구고 채소와 달걀을 올려 간장 소스를 곁들인다. 특징: 차갑게 먹을 수 있는 면 요리이다. 15분.

열정남자

모로코식 병아리콩 토마토 스튜

재료: 병아리콩, 토마토, 당근, 양파, 커민, 파프리카가루. 조리: 채소를 볶고 콩과 토마토를 넣어 충분히 끓인다. 특징: 향신료와 콩을 활용한 따뜻한 요리이다. 25분.

열정남자

닭고기 보리 수프

재료: 닭고기, 보리, 당근, 셀러리, 양파, 육수. 조리: 보리를 익히고 채소와 닭고기를 넣어 끓인다. 특징: 곡물과 단백질을 한 그릇에 담는다. 35분.

열정남자

새우 코코넛 카레 수프

재료: 새우, 저염 육수, 코코넛밀크, 당근, 카레가루. 조리: 채소를 끓이고 코코넛밀크와 카레가루를 더한 뒤 새우를 완전히 익힌다. 특징: 향신료로 풍미를 낸다. 20분

열정남자

고구마 닭고기 카레

재료: 닭고기, 고구마, 당근, 양파, 카레가루. 조리: 닭고기와 채소를 익히고 물과 카레가루를 넣어 끓인다. 특징: 단맛이 있는 뿌리채소를 활용한다. 25분.

열정남자

현미 닭죽

재료: 현미밥, 닭고기, 당근, 대파, 육수. 조리: 현미밥과 잘게 썬 닭고기를 육수에 넣어 부드러워질 때까지 끓인다. 특징: 따뜻하고 소화하기 편한 식감의 메뉴이다. 25분.

열정남자

설탕 없이 만드는 일본식 시라아에 — 으깬 두부와 참깨에 시금치·버섯을 버무린 담백한 채소무침

제품 기본 정보 설탕 없는 일본식 시라아에, 3~4인분 재료: 두부 300g, 시금치 100g, 당근 50g, 버섯 80g, 참깨 페이스트 1큰술, 간장 1작은술. 만드는 법 1. 두부는 물기를 빼고 포크로 곱게 으깨요. 2. 당근과 버섯은 끓는 물에 익히고, 시금치는 따로 데쳐 찬물에 헹궈요. 3. 채소의 물기를 꼭 짜고 먹기 좋게 잘라요. 4. 두부에 참깨 페이스트와 간장을 섞은 뒤 채소를 넣고 버무려요. 원 레시피에서 설탕은 뺐어요. 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유: 설탕을 넣지 않고 두부와 채소 중심으로 구성했어요. - 당류: 미산출. 재료 자체의 당류는 포함돼요. 섭취 후 체감 - 혈당 반응: 미측정. 식후 졸림 여부만으로 혈당 반응을 판단할 수 없어요. - 맛 평가: 시식 후 5점 만점으로 기입. 한줄 총평: 고소한 두부 소스로 즐기는 담백한 채소무침. 감미료 종류: 없음 포만감 지속 시간: 섭취 후 기록 단맛 강도: 약(예상) 추천 조합: 구운 생선, 소량의 잡곡밥

지니5632044

인도식 애호박 병아리콩전 칠라 — 밀가루 대신 병아리콩가루에 채소를 듬뿍 넣고 기름은 적게 사용한 한 끼

인도식 애호박 병아리콩전 칠라 밀가루 대신 병아리콩가루에 채소를 넣고 얇게 부치는 인도식 전이에요. 기름은 소량만 사용하고, 채소의 식감을 살려 담백하게 만들어보세요. 재료(1인분) 병아리콩가루 50g, 애호박 80g, 당근 20g, 양파 20g, 물 70~90ml, 큐민 가루 1/4작은술, 소금·후추 약간, 식용유 1작은술. 만드는 방법 1. 애호박과 당근은 가늘게 채 썰고, 양파는 잘게 다져요. 애호박에서 물이 많이 나오면 가볍게 짜주세요. 2. 볼에 병아리콩가루와 큐민, 소금, 후추를 넣고 물 70ml를 조금씩 부으며 덩어리 없이 섞어요. 3. 채소를 넣고 5분 정도 두세요. 반죽이 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 넣어 주르르 흐르는 농도로 맞춰요. 4. 달군 코팅 팬에 기름을 얇게 바르고 반죽을 나눠 올려 작은 전 2~3장으로 펼쳐요. 5. 중약불에서 앞면을 2~3분 굽고 뒤집어 속까지 충분히 익혀요. 겉만 빨리 타면 불을 줄여주세요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙을 조금 섞어 곁들이면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

닭안심 애호박 볶음

달콤한 애호박과 담백한 닭안심을 깔끔하게 볶아내는 기본 반찬 겸 메인 요리입니다. 자극적이지 않고 재료 본연의 맛이 잘 살아있어 부담 없는 한 끼 식사로 좋습니다  [요리순서] 닭안심은 힘줄을 제거하고 한 입 크기로 썰어 소금, 후추로 밑간합니다. 애호박과 당근은 반달 모양으로 도톰하게 썰어둡니다. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 밑간한 닭안심을 먼저 볶습니다. 고기가 반쯤 익으면 애호박과 당근을 넣고 함께 볶습니다. 국간장이나 새우젓으로 간을 삼삼하게 맞춥니다. 애호박이 부드럽게 익으면 들기름을 살짝 둘러 마무리합니다.

오와둥둥

버터 없이 양송이와 호두를 곱게 갈아 채소스틱에 곁들이는 고소한 버섯 파테

재료: 양송이버섯 150g, 호두 30g, 양파 ¼개, 마늘 1쪽, 올리브유 1작은술, 사과식초 2작은술, 소금·후추 약간, 곁들일 오이·당근. ① 양송이와 양파는 잘게 썰고 마늘은 다져주세요. ② 호두는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식혀주세요. ③ 팬에 올리브유를 두르고 양파, 마늘, 양송이를 넣어 5~7분간 부드럽게 볶아주세요. ④ 볶은 재료를 한 김 식힌 뒤 호두, 사과식초, 소금, 후추와 함께 믹서에 곱게 갈아주세요. ⑤ 밀폐 용기에 담아 냉장고에서 4시간 정도 굳혀주세요. ⑥ 오이와 당근을 스틱 모양으로 썰어 곁들이고, 파테를 조금씩 찍어 먹으면 돼요.

지니5632044

비트의 은은한 단맛에 렌틸콩의 고소함을 더하고 레몬즙으로 산뜻하게 마무리한 채소 수프

비트 렌틸콩 채소 수프 [재료｜2인분] 비트 150g, 마른 빨간 렌틸콩 60g, 양파 1/4개, 당근 1/3개, 올리브유 1작은술, 무염 채소육수 600ml, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 비트와 당근은 껍질을 벗겨 작게 깍둑썰기하고 양파는 다져요. 렌틸콩은 씻어 물기를 빼요. 2. 냄비에 기름을 두르고 양파와 당근을 3분 볶아요. 3. 비트와 렌틸콩, 육수를 넣고 끓으면 약불로 줄여 25~30분 익혀요. 4. 비트가 부드러워지면 소금·후추로 간하고, 불을 끈 뒤 레몬즙을 넣어요. 되직하면 물을 조금 더해요.

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병아리콩 대신 구운 채소로 부드럽게, 채소스틱에 곁들이는 콜리플라워 후무스

콜리플라워 후무스 레시피 [재료｜2인분] 콜리플라워 300g, 타히니(참깨 페이스트) 1큰술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 물 2~3큰술, 소금·후추 약간, 오이와 당근 적당량 [만드는 방법] 1. 콜리플라워는 작은 송이로 나눠 씻고 물기를 충분히 제거해 주세요. 크기를 비슷하게 맞추면 고르게 익어요. 2. 올리브유와 후추를 넣어 버무린 뒤 종이호일을 깐 오븐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 3. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분간 구워요. 중간에 한 번 뒤집고, 가장자리가 노릇해지고 속이 부드러워지면 꺼내세요. 4. 한 김 식힌 콜리플라워를 믹서에 넣고 타히니, 레몬즙, 마늘, 소금을 더해 갈아요. 5. 물을 한 큰술씩 넣으며 되직한 크림처럼 농도를 맞춰요. 잘 갈리지 않으면 벽면을 긁어 내려 다시 갈아 주세요. 6. 그릇에 담고 길쭉하게 썬 오이와 당근을 곁들이면 완성이에요. [먹는 팁] 타히니와 기름을 추가로 듬뿍 넣기보다는 정량만 사용하고, 채소스틱에 조금씩 찍어 드세요.

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밥 대신 두부와 채소를 꽉 채워 담백하게 즐기는 양배추 두부롤찜

양배추 두부롤찜 레시피 [재료｜1~2인분] 양배추 잎 6장, 두부 200g, 당근 1/4개, 표고버섯 2개, 대파 1큰술, 소금·후추 약간 소스: 저염간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 참깨 약간 [만드는 방법] 1. 양배추는 두꺼운 심 부분을 얇게 저며 주세요. 찜기에 5~7분 정도 쪄서 잘 접힐 만큼 부드럽게 만든 뒤 식혀요. 2. 두부는 면포로 감싸 물기를 충분히 짜고 곱게 으깨 주세요. 물기가 많으면 속이 쉽게 흐트러져요. 3. 당근과 표고버섯, 대파를 잘게 다져 두부에 넣고 소금과 후추를 조금씩 넣어 섞어요. 4. 양배추 잎에 두부소를 올리고 양옆을 접어 돌돌 말아요. 너무 많이 채우지 않아야 터지지 않아요. 5. 김이 오른 찜기에 겹치는 부분이 아래로 가도록 놓고 10~12분간 쪄 주세요. 6. 소스 재료를 섞어 완성한 롤에 조금씩 곁들이면 끝! [맛있게 먹는 팁] 촉촉한 식감을 살리려면 찐 뒤 바로 드세요. 간장은 속에 많이 넣기보다 소스로 따로 곁들이면 간을 조절하기 편해요.

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