'하루 요거트 플레인' 관련 커뮤니티 게시글 모음

젊은데 대사질환 걱정된다면, 간식으로 ‘이것’ 추천

대사증후군은 다음 다섯 가지 기준 중 세 개 이상을 충족하면 해당된다. ▲허리둘레 남성 102cm 이상 여성 88cm 이상 ▲중성지방 수치 150mg/dL 이상 ▲HDL 콜레스테롤 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 ▲혈압 130/85mmHg 이상 ▲공복혈당 110mg/dL 이상이다. 대사증후군은 당뇨병이나 심장병, 뇌졸중 등 각종 질환 발병 위험을 높이기 때문에 건강한 식이요법과 생활습관으로 이를 예방해야 한다. 미국 밴더빌트대 연구팀이 체질량지수(BMI)가 24.5~34.9인 22~36세 성인 84명을 분석했다. 참여자들은 16주간 무작위로 고탄수화물 간식을 섭취하는 그룹과 견과류 간식을 섭취하는 그룹으로 분류됐다. 두 그룹 모두 간식 칼로리는 하루 필요 열량의 15~20%에 해당됐다.  분석 결과, 간식으로 견과류를 섭취한 사람은 탄수화물 간식을 섭취한 사람보다 대사증후군 위험요인이 감소했다. 견과류를 섭취한 사람은 추가 신체활동이나 칼로리 섭취량 변화 없이 허리둘레가 평균 2.2cm 감소했고 내장지방이 줄어들었다. 연구를 주도한 하이디 실버 박사는 “견과류를 섭취하면 불포화지방산 섭취량이 늘어나는데 불포화지방은 포화지방과 달리 체내에서 빠르게 산화돼 지방으로 축적되지 않는다”고 말했다.  견과류는 단백질, 섬유질, 비타민E·비타민K, 미네랄, 카로티노이드, 폴리페롤 등 각종 영양소가 풍부하다. 견과류의 지방은 불포화지방인 올레산과 리놀레산으로 구성된다. 견과류를 식사 사이에 간식으로 섭취하면 이러한 성분들이 포화지방이나 설탕 등 대사증후군 위험을 높이는 영양소를 대체해 전반적인 식단 질을 향상시킨다.  이번 연구 결과는 젊은 성인들이 짧은 기간동안 견과류를 섭취하자 대사증후군 발병 위험이 낮아졌다는데 의의가 있다. 미국 클리블랜드클리닉 공인 영양사 줄리아 줌파노는 “아무리 젊더라도 견과류 등 단일 불포화지방산이 섭취된 간식을 틈틈이 먹어야 대사증후군을 효과적으로 예방할 수 있다”고 말했다.  견과류는 건조하거나 볶은 제품으로 다양하게 섭취하면 된다. 아몬드, 피스타치오, 호두, 피칸 등 다양한 견과류를 섭취하되 설탕이나 소금이 함유되지 않은 무염 견과류를 고르는 게 좋다. 견과류는 지방이 포함돼 칼로리가 높기 때문에 배부르게 먹기보다 하루 주먹 한 줌 양을 먹는 게 적당하다.

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“고기 대신 먹은 식물성 대체육, 혈당 높인다”

“고기 대신 먹은 식물성 대체육, 혈당 높인다” 물성 대체육은 생태계 파괴를 막고 일반 육류를 대체할 수 있는 미래지향적 음식이라는 점에서 각광받는다. 그런데 아직 영양학적 측면에서는 식물성 대체육이 확실하게 더 낫다고 말하기는 어렵다. 최근, 일반 육류 대신 식물성 대체육을 섭취한 사람의 혈당 및 혈중 나트륨 수치가 더 높다는 연구 결과가 나왔다.  사진=게티이미지뱅크 싱가포르 국립대 연구팀이 성인 82명을 8주간 추적 관찰했다. 참여자들은 당뇨병 고위험군(당화혈색소 5.5~6.4% 사이)으로 구성됐으며 무작위로 ▲식물성 대체육 섭취군 ▲일반 육류 섭취군으로 분류됐다. 참여자들은 매일 약 2.5인분의 육류를 섭취했으며 한 번 섭취할 때마다 20g에 해당되는 양을 먹었다. 연구팀은 참여자들의 혈압, 혈청 지질-지단백질 농도를 측정했고 연속혈당측정기로 혈당 변화를 확인했다.  분석 결과, 식물성 대체육을 섭취한 그룹이 대조군보다 혈당 및 혈중 나트륨 수치가 더 높았다. 혈당 변화폭도 더 컸다. 일반 육류 그룹의 목표 내 범위 시간(TIR)이 94.1%인 반면 식물성 대체육 그룹은 86.5%였다. TIR은 하루 중 혈당이 목표치 안에 들어와 있는 시간을 퍼센티지화한 것을 말한다. 두 그룹 간 콜레스테롤 수치 차이는 없었다.  연구팀은 식물성 대체육이 일반 육류보다 탄수화물 및 나트륨 함량이 더 높기 때문으로 분석했다. 위 연구에서 식물성 대체육 식단은 한 끼 당 총 탄수화물 함량이 100.6g으로 대조군(16.1g)보다 높았다. 흔히 식물성 대체육을 생산할 때 일반 육류와 비슷한 질감과 맛을 내기 위해 많은 양의 나트륨이 첨가된다. 실제로 호주 연구팀이 시판되는 704개의 식물성 대체육을 조사한 결과, 식물성 대체육 1회 제공량에는 약 2000mg의 소금이 포함돼 있었다.  연구를 주도한 프리욤 보스 박사는 “이번 연구 결과를 토대로 식물성 대체육 산업이 영양학적 특성과 생물학적 접근성을 전부 고려해 더 나은 식품을 개발하게 되기를 바란다”고 말했다.  한편, 이 연구 결과는 ‘American Journal of Clinical Nutrition’에 최근 게재됐다. 

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혈당 걱정될 때, 어떻게 먹어야 할까?

◇20분 미만 빠른 식사 속도 20분 미만으로 허겁지겁 식사하면 체중 증가를 일으킬 뿐 아니라 당뇨병 위험이 커진다. 식사 속도가 빠르면 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때까지 포만감이 느껴지지 않아 과식 위험이 높기 때문이다. 실제로 일본 규슈대 연구 결과, 식사 속도가 20분미만으로 빠른 사람과 그렇지 않은 사람의 체질량지수(BMI) 평균 차이는 1.78kg/㎡다. 게다가 과식을 하면 음식물이 위에 더 오랜 시간 머물게 돼 위 점막이 자극되면서 위장질환 위험을 높이기도 한다. 국내 성인 1만893명을 대상으로 한 연구에 의하면, 식사 속도가 5분 미만으로 가장 빠른 사람은 식사 속도가 15분 이상으로 가장 느린 사람보다 위염 발병 위험이 1.7배 더 높았다. 빠른 속도로 먹는 습관이 장기적으로 지속되면 위 대사 속도에 영향을 미치고 체중이 점차 증가하면서 종국에는 당뇨병 발병 위험이 높아지게 된다.  ◇늦은 시각에 식사하기 당뇨병을 예방하려면 식사 시기도 고려해야 한다. 하루 중 아침이나 점심에 대부분의 칼로리를 섭취해야 원활한 신진대사를 도와 체중 증가나 과도한 혈당 상승을 막을 수 있다. 그래야 신체 일주기 리듬에 맞춰 체내 포도당 등이 적절히 소모되기 때문이다. 아침이나 점심에 칼로리가 높은 식사를 한 사람은 저녁에 칼로리가 높은 식사를 한 사람보다 비만 위험 및 체질량 지수가 낮다는 브라질 연구 결과가 있다.  ◇혈당 급격히 높이는 식사하기 혈당지수(GI)가 높은 음식 위주로 식사하면 식후혈당을 빠르게 높여 당뇨병 위험이 커진다. 혈당지수는 특정 식품을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 정도를 수치화한 것을 말한다. 보통 체내에서 소화‧흡수가 빨리되는 식품일수록 혈당지수가 높으며 흰 쌀밥, 밀가루, 설탕 등 탄수화물 식품이 대표적이다. 혈당이 높으면 체내에서 에너지로 사용되고 남은 포도당이 지방으로 쌓이게 돼 체중이 늘고 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 식품의 혈당지수를 고려해 식단을 구성하고  탄수화물‧단백질‧지방 영양 균형을 맞춘 식사를 하는 게 바람직하다. 식사를 섬유질이 풍부한 채소와 단백질 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하는 순서로 하면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 유지되는 효과가 있다. 

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당뇨병 막는 가장 효과적인 방법

운동이 당뇨병과 죽상동맥경화증 등 대사질환 예방에 가장 효과적인 방법이라는 연구 결과가 나왔다. 사진=클립아트코리아 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 체질량지수(BMI) 32~43kg/m²인 성인 195명을 추적 관찰했다. 참여자들은 8주간 저칼로리 식단(하루 800kcal 섭취)을 따랐고 체중을 평균 13.1kg 감량했다.  그 후, 참여자들은 ▲평소처럼 활동하면서 위약 복용 ▲규칙적인 운동하면서 위약 복용 ▲평소처럼 활동하면서 리라글루타이드(하루 3mg 투여) 치료 ▲규칙적인 운동과 리라글루타이드 치료를 받는 그룹으로 분류됐다. 리라글루타이드는 GLP-1 호르몬과 유사한 작용을 하는 약물로 체중 감량 및 혈당 조절 목적으로 쓰인다. 운동을 하는 그룹은 매주 2회 스피닝 바이크를 비롯한 격렬한 운동에 참여했다. 연구팀은 참여자들의 저칼로리 식단 전후와 운동 중재 전후의 혈액 샘플을 분석했다.  분석 결과, 리라글루타이드를 투여하고 운동을 하지 않은 사람은 평균 0.7kg를 감량했다. 규칙적인 운동을 하면서 위약을 복용한 사람은 평균 2kg를 감량했으며 위약군은 체중이 6.1kg 늘었다. 리라글루타이드 치료를 받으며 운동을 한 사람은 평균 3.4kg를 감량했다.  저칼로리 식사 후, 참여자들의 TNF-α 수치가 평균 8.4%, 인터루킨 수치가 평균 11.7% 증가했다. TNF-α는 세포 사멸에 관여하는 종양괴사인자, 인터루킨은 면역 반응에 관련된 염증성 사이토카인이다.  1년간의 운동 중재 후, 운동군은 인터루킨 평균 수치가 31.9% 감소했으며 위약군은 18.9% 감소했다. 인터루킨 상승은 인슐린 저항성을 높이고 혈액 흐름을 저해해 당뇨병이나 죽상동맥경화증 등의 질환을 초래한다. 한편, 리라글루타이드 투여군과 위약군을 비교했을 때 인터루킨 수치 변화는 유의한 차이가 없었다. 즉, 리라글루타이드는 위약보다 체내 염증을 더 많이 줄이는 효과가 없었다.  연구팀은 “이번 연구를 통해 규칙적인 운동이 체내 만성 염증을 줄이는 가장 효과적인 방법이라는 것이 밝혀졌다”며 “세계보건기구(WHO)의 권고에 따라 꾸준히 운동하는 것이 바람직하다”고 말했다. 세계보건기구는 중등도 강도의 운동을 할 때는 주당 150분, 고강도 운동을 할 때는 주당 75분씩 운동할 것을 권고한다.  한편, 이 연구 결과는 ‘유럽 비만 회의(ECO) 2024’에서 최근 발표됐다.

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오늘도 건너뛴 양치질… 혈당이 위험하다

오늘도 건너뛴 양치질… 혈당이 위험하다 잇몸이 건강하지 않으면 당뇨병 위험이 커진다. 이유는 무엇이고, 어떻게 막을 수 있을까? 클립아트코리아 ◇입속 세균이 염증 반응 일으켜 잇몸 질환을 앓고 있으면 당뇨병을 비롯한 각종 전신질환 발병 위험이 높다. 치아 세균이 혈액을 타고 돌다가 혈관에 염증을 일으키면 혈관 기능이 떨어지면서 포도당 대사에 문제가 생긴다. 세균이 혈관을 타고 췌장으로 이동해 인슐린 분비 세포를 파괴할 위험도 있다. 이대서울병원 연구에 따르면 51세 이하 성인 중 하루에 양치를 한 번 하는 사람의 당뇨병 위험은 두 번 하는 사람보다 10%, 세 번 하는 사람보다 14% 높았다. 연구팀은 양치를 하지 않아 잇몸 염증과 충치가 많아지면 입속 세균이 전신 염증 반응을 일으킬 수 있는 것으로 분석한다. 또한, 영국 버밍엄대 연구팀이 잇몸병이 있는 6만4379명을 3~4년간 추적 관찰한 결과, 잇몸병이 없는 사람보다 당뇨병이 생길 위험이 26% 더 높았다.  ◇꼼꼼한 양치질 필수 양치질을 잘하는 게 무엇보다 중요하다. 식사 후에는 반드시 양치질을 해서 입속 세균을 없애야 한다. 일반 칫솔 외에도 치간 칫솔과 치실을 함께 사용하는 게 좋다. 치아와 치아 사이, 치아와 잇몸 경계 위를 꼼꼼하게 칫솔질해야 치석을 제거할 수 있다.  매일 꼼꼼히 양치질을 하더라도 치은염, 치주염 진료를 받은 경험이 있다면 3~4개월 간격으로 치과를 방문하는 게 좋다. 치실까지 사용해도 일반인의 손으로는 완벽히 치석을 제거하기 어렵다. 정기적인 스케일링을 통해 치석을 제거해야 잇몸병이 재발, 악화하는 걸 막을 수 있다. 대한치주과학회가 발표한 ‘3.2.4 수칙’을 기억하는 것도 좋다. ▲하루 3번 이상 칫솔질하기 ▲일 년에 2번 스케일링하기 ▲4이사이 치간 칫솔 사용하기다. 

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요즘 많이 마시는 탄산음료, ‘제로’라고 안심하면 안 되는 이유

카타르 월드컵 시청을 위해 배달 음식을 시켜 먹는 사람이 많아졌다. 이때 ‘짝꿍’처럼 마시는 제로 콜라가 혈당을 올릴 수 있어 주의해야 한다. 제로 칼로리 음료에 대해 알아본다. 클립아트코리아 ◇설탕 대신 든 인공감미료도 혈당 높여 제로 칼로리 음료도 당뇨병을 유발할 수 있다. 설탕 대신 사용된 수크랄로스, 아세설팜칼륨과 같은 인공감미료가 장내 미생물에 영향을 미쳐 혈당을 높인다. 이스라엘 연구팀이 체중과 혈당 수치가 정상인 120명을 대상으로 인공감미료(아스파탐, 사카린, 스테비아, 수크랄로스) 섭취가 혈당에 미치는 영향에 대해 분석했다. 그 결과, 사카린과 수크랄로스를 섭취한 그룹은 ‘상당히 높은’ 혈당 반응이 일어났다. 인공감미료가 포함된 탄산음료를 자주 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 약 70% 높았다는 일본의 연구 결과도 있다.  인공감미료를 먹다 보면 단맛 중독으로도 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 우리 몸에 흡수가 되지 않아도 일단 혀가 단맛을 느끼면, 맛과 관련된 뇌 부위가 활성화된다. 그리고 쾌감을 느껴 중독되는 보상 시스템이 돌아간다. 인공감미료를 장기적으로 많이 먹으면, 이 시스템은 계속 공고해진다. 결국, 원하는 단맛의 강도가 세져 오히려 더 많은 단 음식을 먹게 한다. 단맛은 짠맛이 함께 있어야 강하게 느껴지기에, 나트륨 섭취량도 함께 늘어날 수 있다. 미국 남캘리포니아의대 연구에 따르면 인공감미료가 식욕을 증가시키는 작용을 했다.  ◇탄산 자체의 문제도 제로든 아니든 탄산음료 자체가 우울증 위험을 높일 수 있다. 미국 노스웨스턴대의대 정신과 에바 리데이 박사는 50~71세 성인 26만명을 대상으로 10년간 추적 조사를 실시했다. 그 결과, 인공감미료가 첨가된 다이어트 탄산음료를 하루에 4캔 이상 마셨던 대상자들은 탄산음료를 마시지 않는 대상자들보다 우울증에 걸릴 위험이 평균 31% 높았다. 설탕이 들어간 일반 탄산음료를 즐겨 마신 대상자들도 우울증 위험이 22% 더 높았다.  탄산음료는 뼈 건강에도 좋지 않다. ‘인’이라는 성분이 들어있는데, 인을 과다 섭취하면 뼈를 구성하는 칼슘의 흡수율을 저하시키고 배설을 촉진해 골밀도가 감소할 수 있다. 골다공증 위험이 있거나, 인 조절이 잘 안 되는 신부전 환자는 섭취하지 않는 것이 좋다.

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혈당 때문에 고민? 6개월만 ‘이 식단’ 따라보세요

기간의 ‘저탄고지(저탄수화물, 고지방)’ 식사가 당뇨병 환자의 혈당 조절과 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 사진=클립아트코리아 덴마크 오덴세 대학병원 연구팀이 2형 당뇨병 환자 165명을 추적 관찰했다. 참여자들은 ▲저탄수화물, 고지방 식사 ▲고탄수화물, 저지방 식사를 하는 두 그룹으로 나뉘었다.  저탄수화물, 고지방 식사 그룹은 한 끼에 탄수화물 20%, 지방 50~60%, 단백질 25~30%을 섭취했다. 고탄수화물, 저지방 식사 그룹은 한 끼에 탄수화물 50%, 나머지는 지방과 단백질을 고루 섭취했다. 6개월 뒤, 저탄수화물, 고지방 식사를 한 그룹은 고탄수화물, 저지방 식사를 한 그룹보다 당화혈색소가 0.59% 더 낮고 체중도 3.8kg 덜 나갔다. 이뿐 아니라, 심혈관질환 발병 위험을 높이는 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 낮았다. 연구팀은 탄수화물 섭취량이 줄어 우리 몸이 지방과 단백질을 대체 에너지로 쓰고, 고지방‧고단백 식사가 포만감을 오래 유지시키기 때문으로 분석했다.  그러나 6개월 이후부터는 저탄수화물, 고지방 식사 그룹의 혈당과 체중 변화가 나타나지 않았다. 연구팀은 “6개월 이상 저탄수화물, 고지방 식사를 할 경우, 변비나 복통 등의 부작용이 일어날 수 있어 주의해야 한다”고 말했다. 저탄수화물, 고지방 식사를 할 때는 하루에 물을 1~1.5L 정도 충분히 마셔야 부작용을 줄일 수 있다.

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이 음료’ 한 잔 마시면, 당뇨병 위험 6% 감소

이 음료’ 한 잔 마시면, 당뇨병 위험 6% 감소 커피가 몸속 염증 수치를 낮춰 당뇨병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 나왔다. 클립아트코리아 네덜란드 에라스무스대 연구팀은 영국 바이오뱅크와 로테르담 연구에 등록된 참가자 15만2479명을 대상으로 커피 섭취가 당뇨병 발병에 미치는 영향에 대해 조사했다. 연구팀은 참가자들의 커피 섭취 여부, 염증 수치, 인슐린 저항성 수치를 비교·분석했다.  연구 결과, 커피를 하루에 한 잔 더 마실수록 당뇨병에 걸릴 위험이 4~6% 낮아졌다. 특히 카페인 함량이 높은 에스프레소 커피를 즐겨 마시는 사람은 카페인 함량이 비교적 낮은 다른 라떼나 적은 양의 커피를 마시는 사람보다 당뇨병에 걸릴 위험이 훨씬 더 많이 낮았다.  커피가 몸에 염증이 생겼을 때 높아지는 C-반응성 단백질 수치를 낮춰 당뇨병 발병 위험도 낮추는 것으로 연구팀은 분석했다. 또한, 커피는 인슐린 저항성과 식욕 조절 호르몬인 렙틴 수치를 낮추고 지방 분해를 돕는 아디포넥틴 수치를 높여주는 것으로 드러났다.  연구 저자 트루디 부트만 부교수는 “커피 소비를 늘리면 당뇨병 위험이 낮아진다는 연구 결과는 있었지만 근본적인 메커니즘이 불분명했다”며 “지방 함량이 높은 설탕과 크림이 들어가지 않은 블랙커피를 권장한다”고 말했다.

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혈관에 지방 쌓이는 것 막으려면 ‘이 기름’을 먹어라

혈관에 지방 쌓이는 것 막으려면 ‘이 기름’을 먹어라 당뇨병 환자는 가급적 기름진 음식을 피해야 한다. 기름 속 지방이 혈관에 쌓이다보면 심혈관질환 등 합병증 위험이 증가하기 때문이다. 그런데 다양한 건강 효과를 내 당뇨병 환자가 곁들여 먹기 좋은 기름도 있다. 적정량 먹으면 오히려 혈관 건강에 도움을 주는 기름의 종류는 무엇일까?  사진=클립아트코리아 ◇올리브유 올리브유는 올리브를 압착 또는 추출해 얻은 식물성 기름이다. 자연 그대로의 기름인 버진 올리브유와 정제 과정을 거친 퓨어 올리브유로 나뉜다. 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 당뇨병 환자의 심혈관질환 예방에 효과적이다. 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하기 때문이다. 미국 하버드 공중보건대 연구에 의하면, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 15% 더 낮았다. 단, 버진 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮아 고온조리에 부적합하다. 섭씨 170도 이상 열이 가해지면 발암물질인 벤조피렌, 트랜스지방 등이 생성된다. 버진 올리브유는 가급적 샐러드 등 채소에 뿌려 먹는 게 좋다. 채소 속 비타민A, 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있다.  ◇포도씨유 포도씨유는 포도씨를 압착해 얻은 기름이다. 포도씨유에 함유된 토코트리에놀 성분은 지방 축적을 막고 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있다. 국제식품과학영양저널에 의하면, 포도씨유를 섭취한 비만 여성의 체중이 감소하고 인슐린 저항성이 낮아졌다. 포도씨유는 발연점이 높아 볶음이나 구이요리에 적합하다. 단, 기름 자체의 열량이 높아 과다 섭취는 금물이다. 포도씨유를 고를 땐 제품 뒷면의 기름 배합률을 확인하는 게 좋다. 포도씨에서 기름을 추출할 때 많은 양의 포도가 필요해 콩기름, 옥수수기름 등을 혼합해 판매하는 경우가 있기 때문이다.  ◇카놀라유 카놀라유는 유채씨에서 추출한 기름이다. 카놀라유 속 리놀렌산은 혈액순환을 돕고 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관을 튼튼하게 한다. 캐나다 토론토대 연구에 의하면, 식사에 카놀라유를 곁들여 먹은 사람은 당화혈색소 수치가 낮아졌다. 발연점이 섭씨 240도로 높아 볶음, 튀김 등 고온 요리에 적합하다. 단, 지나치게 오래 가열하면 트랜스지방이 생성돼 주의해야 한다.  ◇아보카도 오일 아보카도 오일은 아보카도를 압착해 짜낸 기름이다. 불포화지방산이 80% 이상 함유돼 있고 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨이 들어있지 않다. 베타카로틴 함량이 높아 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋다. 발연점이 높아 구이, 튀김 등에 사용가능하다. 단, 칼로리가 한 큰 술 당 125로 높아 과다 섭취를 자제해야 한다. 아보카도 오일은 산화가 잘 돼 직사광선을 피해 보관하는 것도 중요하다.

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감자오이샐러드

• 준비 재료: 감자 2개, 무가당 그릭요거트 3~4스푼, 삶은 계란 1개, 오이 1/3개, 당근 약간, 알룰로스 0.5스푼, 소금 및 후추 약간 • 조리 순서:  1. 감자는 껍질을 벗겨 듬성듬성 썬 뒤, 찜기나 전자레인지를 이용해 푹 쪄냅니다.  2. 오이와 당근은 잘게 다진 후, 오이에 소금을 살짝 뿌려 5분간 절였다가 물기를 꾹 짜냅니다.  3. 볼에 따뜻한 감자와 삶은 계란을 넣고 포크로 부드럽게 으깹니다.  4. 으깬 재료에 그릭요거트 3~4스푼, 알룰로스 0.5스푼, 소금, 후추를 넣고 부드럽게 섞어줍니다.  5. 마지막으로 물기를 짠 오이와 당근을 넣어 가볍게 버무려 완성합니다. (냉장고에 차갑게 보관해 먹으면 더욱 맛있습니다.)

송쩡

당뇨병 환자, 꾸준히 운동하면 신장 질환 위험 낮아져요

당뇨병 환자, 꾸준히 운동하면 신장 질환 위험 낮아져요 당뇨병 환자는 혈당 관리뿐 아니라 신장 건강도 중요해요. ① 운동이 신장 건강에 도움 규칙적인 신체활동은 혈당과 혈압 조절을 도와 당뇨병성 신장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요. ② 얼마나 운동하면 좋을까요? 일반적으로 일주일에 150분 이상 중강도 유산소 운동을 권장해요. ③ 무리하지 않고 꾸준히 빠르게 걷기나 자전거 타기처럼 자신에게 맞는 운동부터 시작하면 좋아요. 한줄 총평 : 하루 30분씩 주 5일 걷는 습관이 혈당과 신장 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있어요.

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견과류·통곡물 챙겨 먹으면, ‘이 장기’ 보호 효과

견과류·통곡물 챙겨 먹으면 장기 건강에도 도움! 견과류와 통곡물은 식이섬유와 건강한 지방이 풍부해 몸속 장기 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있어요. ① 견과류의 장점 아몬드와 호두에는 불포화지방이 풍부해 혈관 건강과 콜레스테롤 관리에 좋아요. ② 통곡물의 장점 현미와 귀리에는 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 대사 건강에 도움이 돼요. ③ 꾸준한 섭취가 중요해요. 견과류는 하루 한 줌 정도, 통곡물은 흰쌀이나 정제된 곡물 대신 적당량 섭취하면 좋아요. 한줄 총평 : 견과류와 통곡물을 꾸준히 챙기는 습관은 혈당과 혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있어요.

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혈압 관리 후기·정보 젊은데 대사질환 걱정된다면, 간식으로 ‘이것’ 추천

젊은데 대사질환 걱정된다면, 견과류 간식 추천해요 젊은 나이에도 혈당과 콜레스테롤 관리가 중요해요. ① 견과류의 장점 아몬드와 호두에는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 혈관 건강에 도움이 될 수 있어요. ② 혈당 관리에도 좋아요. 당분이 적고 포만감을 높여 달콤한 간식 대신 먹기 좋아요. ③ 하루 한 줌이면 충분해요. 무염·무가당 견과류를 하루 20~30g 정도 섭취하면 좋아요. 한줄 총평 : 과자 대신 견과류를 적당량 먹는 습관이 혈당과 대사 건강 관리에 도움이 될 수 있어요.

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젊은데 대사질환 걱정된다면, 간식으로 ‘이것’ 추천

젊은데 대사질환 걱정된다면, 건강한 간식부터 챙기세요 젊은 나이에도 잘못된 식습관이 반복되면 비만과 당뇨병 위험이 높아질 수 있어요. ① 견과류를 간식으로 선택하세요. 아몬드나 호두에는 불포화지방과 식이섬유가 들어 있어 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있어요. ② 적당량이 중요해요. 견과류는 열량이 높으므로 하루 한 줌 정도를 간식으로 먹는 것이 좋아요. ③ 무가당 제품을 고르세요. 설탕이나 소금이 많이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋아요. **한줄 총평 : 달콤한 과자 대신 무가당 견과류를 적당량 먹으면 대사 건강 관리에 도움이

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‘갓생’ 산다고 잠 줄였다간… ‘이 병’ 위험

‘갓생’ 살려고 잠 줄였다간 당뇨병 위험 높아져요 공부나 자기계발을 위해 잠을 줄이는 분들이 많아요. 하지만 수면 부족은 혈당 건강에 좋지 않아요. ① 인슐린 저항성 증가 잠이 부족하면 인슐린이 제대로 작용하지 않아 혈당이 높아질 수 있어요. ② 식욕 조절 어려움 수면 부족은 식욕을 증가시켜 과식과 체중 증가로 이어질 수 있어요. ③ 충분한 수면이 중요해요. 성인은 하루 7~9시간 정도 자고 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 건강한 갓생을 위해서는 잠을 줄이기보다 충분히 자는 습관이 중요해요.

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‘이렇게’ 자면 당뇨병 위험 높아진다.

잠을 이렇게 자면 당뇨병 위험이 높아질까요? 수면 습관은 혈당 조절과 밀접한 관련이 있어요. 특히 잠이 부족하거나 수면 시간이 불규칙하면 주의해야 해요. ① 수면 부족 잠을 충분히 자지 못하면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워질 수 있어요. ② 불규칙한 수면 매일 자고 일어나는 시간이 크게 달라지면 생체리듬이 흐트러져 당뇨병 위험이 높아질 수 있어요. ③ 수면의 질도 중요해요. 자주 깨거나 수면무호흡증이 있으면 혈당 관리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. ④ 규칙적인 수면 습관 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나며, 성인은 하루 7~9시간 정도 충분히 자는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 당뇨병 예방을 위해서는 수면 시간뿐 아니라 규칙적인 수면 습관과 숙면도 중요해요.

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라이스페이퍼 닭가슴살 치킨

재료 (2인분 기준) 🍗 닭가슴살 200g 🥢 라이스페이퍼 6-8장 🧂 소금, 후추 약간 🧄 마늘가루 1/2작은술 🌿 파슬리가루 약간 (선택) ​ 만드는 법 1️⃣ 닭가슴살을 한 입 크기의 정사각형 큐브로 잘라주세요. 두께는 2cm 정도가 적당해요. 너무 두꺼우면 속이 안 익을 수 있어요. 2️⃣ 닭가슴살 큐브에 소금, 후추, 마늘가루를 골고루 뿌려서 밑간을 해요. 10분 이상 재워두면 더 맛있어요. 3️⃣ 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 5-7초간 담가 부드럽게 만든 뒤, 닭가슴살 큐브 하나를 올려놓고 사탕 포장지 싸듯 단단하게 감싸주세요. 남은 라이스페이퍼 끝은 아래쪽으로 눌러 고정해요. 4️⃣ 에어프라이어에 올리고 200도에서 12-15분간 구워요. 중간에 한 번 뒤집어줘야 전체가 고르게 바삭해져요. 5️⃣ 겉이 골든브라운으로 바삭해지면 완성! 스리라차 소스나 요거트 딥소스와 함께 먹으면 더 맛있어요 🌶️

로블ㅎ

새우 오이 달걀카나페

새우 오이 달걀카나페 재료: 오이 1개, 새우 100g, 삶은 달걀 1개, 무가당 그릭요거트 1큰술 만드는 방법 오이는 도톰하게 썰어주세요. 새우는 완전히 익혀줍니다. 삶은 달걀을 으깨 요거트와 섞어주세요. 오이 위에 달걀크림과 새우를 올리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 크래커 대신 오이를 사용하고 새우와 달걀로 단백질을 더한 간식이에요.

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딸기 두부 크림샌드

딸기 두부 크림샌드 재료: 통밀식빵 2장, 연두부 100g, 딸기 5개, 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 연두부는 물기를 제거하고 요거트와 섞어주세요. 딸기는 얇게 썰어줍니다. 통밀식빵에 두부크림을 발라주세요. 딸기를 올리고 식빵으로 덮으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 생크림 대신 두부와 요거트를 활용한 상큼한 샌드위치예요.

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키위 코코넛 치즈컵

키위 코코넛 치즈컵 재료: 키위 1개, 리코타치즈 70g, 무가당 코코넛가루 1큰술, 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 키위는 껍질을 벗겨 작게 썰어주세요. 리코타치즈와 그릭요거트를 섞어줍니다. 컵에 치즈크림과 키위를 담아주세요. 코코넛가루를 뿌리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 설탕 없이 과일의 상큼한 맛을 살린 부드러운 디저트예요.

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고구마 흑임자 미니볼

고구마 흑임자 미니볼 재료: 찐 고구마 120g, 흑임자가루 1큰술, 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 고구마를 곱게 으깨주세요. 그릭요거트를 넣고 섞어줍니다. 한입 크기로 동그랗게 빚어주세요. 흑임자가루를 묻히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 설탕 없이 고구마의 단맛과 흑임자의 고소함을 즐기는 간식이에요.

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참치 오이 미니샌드

참치 오이 미니샌드 재료: 오이 1개, 물기 뺀 참치 80g, 무가당 그릭요거트 1큰술, 후추 약간 만드는 방법 오이는 도톰하게 둥글게 썰어주세요. 참치와 요거트, 후추를 섞어줍니다. 오이 위에 참치소를 올려주세요. 다른 오이 조각으로 덮으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 빵 대신 오이를 사용한 가벼운 단백질 간식이에요.

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블루밍 어니언 만들기

재료 양파 2개 튀김 가루 200g 파프리카 가루 15g 강황 가루 15g 케이엔페퍼 15g 계란 2개 빵가루 30g 전분 30g 레시피 1> 껍질을 벗긴 양파는 뿌리 수염을 제거하고, 윗부분을 살짝 잘라주세요. 2> 양파 크기에 따라 1cm 정도를 남기고 12에서 16등분으로 칼집을 내주세요. 3> 칼집 낸 양파를 찬물에 30분 정도 담가 매운맛을 빼주세요. *하루 전 물에 담가 두면 양파가 수분을 머금어 꽃 모양이 더 예뻐져요! 4> 튀김 가루, 파프리카 가루, 강황 가루, 케이언페퍼를 골고루 섞어주세요. *마늘 가루 등 취향에 맞는 향신료를 추가해도 좋아요! 계란, 물, 전분을 섞어 계란물을 만들어주세요. *물 대신 차가운 맥주를 넣으면 튀김이 더 바삭해져요. 5> 양파에 섞어둔 가루를 먼저 고루 뿌려주세요. 이어서 계란물, 튀김가루 순서로 골고루 입혀주세요. 6> 170도로 예열한 에어프라이어에 넣어 15~20분간 구워주면 완성이에요 양파를 튀겨 먹으면 달큰한맛이 더 올라오지요 에프에다 구워주면 되니 기름걱정도 덜되는거 같아요 하나씩 뜯어 바삭하게 즐기는것도 별미일것 같아요

메가망나뇽

라이스페이퍼 닭가슴살 치킨

재료 (2인분 기준) 🍗 닭가슴살 200g 🥢 라이스페이퍼 6-8장 🧂 소금, 후추 약간 🧄 마늘가루 1/2작은술 🌿 파슬리가루 약간 (선택) ​ 만드는 법 1️⃣ 닭가슴살을 한 입 크기의 정사각형 큐브로 잘라주세요. 두께는 2cm 정도가 적당해요. 너무 두꺼우면 속이 안 익을 수 있어요. 2️⃣ 닭가슴살 큐브에 소금, 후추, 마늘가루를 골고루 뿌려서 밑간을 해요. 10분 이상 재워두면 더 맛있어요. 3️⃣ 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 5-7초간 담가 부드럽게 만든 뒤, 닭가슴살 큐브 하나를 올려놓고 사탕 포장지 싸듯 단단하게 감싸주세요. 남은 라이스페이퍼 끝은 아래쪽으로 눌러 고정해요. 4️⃣ 에어프라이어에 올리고 200도에서 12-15분간 구워요. 중간에 한 번 뒤집어줘야 전체가 고르게 바삭해져요. 5️⃣ 겉이 골든브라운으로 바삭해지면 완성! 스리라차 소스나 요거트 딥소스와 함께 먹으면 더 맛있어요 🌶️

로블ㅎ

토란대 장아찌

재료 준비 주재료: 말린 토란대 100g (또는 생토란대 500g) 장아찌 간장물: 간장 1컵 물 1컵 설탕 0.5컵 (기호에 따라 조절) 식초 0.5컵 맛술(또는 소주) 반 컵 ​ 2. 토란대 손질 및 데치기 (가장 중요) 삶기: 말린 토란대는 미지근한 물에 충분히 불린 후, 끓는 물에 15~20분간 푹 삶아줍니다. (생토란대는 껍질을 벗기고 끓는 물에 소금을 살짝 넣어 10분 정도 데칩니다.) 아린맛 제거: 삶은 토란대는 건져내지 말고 찬물에 반나절 이상(또는 2~3시간 동안) 담가 아린맛과 독성 성분을 충분히 우려내야 합니다. 중간에 물을 몇 번 갈아주세요. 썰기: 아린맛이 빠진 토란대를 깨끗이 헹군 뒤, 먹기 좋은 길이(약 5~6cm)로 썰어 물기를 꽉 짜줍니다. ​ 3. 장아찌 간장물 만들기 냄비에 간장, 물, 설탕, 맛술을 넣고 설탕이 녹을 때까지 팔팔 끓여줍니다. 불을 끄고 잠시 식힌 뒤 식초를 마지막에 넣어줍니다. (식초를 나중에 넣어야 향이 날아가지 않습니다.) ​ 4. 담그기 및 숙성 소독한 유리 밀폐용기에 손질해 둔 토란대를 차곡차곡 담습니다. 준비한 간장물을 뜨거울 때 또는 한 김 식혀서 토란대가 잠기도록 부어줍니다. 실온에서 하루 정도 숙성시킨 후, 이틀 뒤에 간장물만 따라내어 한 번 끓인 다음 완전히 식혀서 다시 부어줍니다. 이 과정을 거치면 두고두고 상하지 않고 아삭하게 드실 수 있습니다. 냉장고에서 2~3일 숙성 후 바로 드실 수 있습니다.

로블ㅎ

프로틴 머핀 만들기

재료 그리팅 프로틴쉐이크 아몬드가루 80g 오트밀 20g 베이킹파우더 8g 계피가루 3g 알룰로스 30g 그릭요거트 30g 우유 120ml 블루베리 50g 레시피 1> 볼에 아몬드가루, 오트밀, 그리팅 프로틴 쉐이크, 베이킹파우더, 계피를 넣고 골고루 섞어주세요. > 가루류에 그릭요거트와 우유를 넣고 반죽을 만들어주세요. 3> 블루베리 ⅔를 넣어주세요. *⅓은 토핑으로 사용해주세요. 4> 유산지를 틀 사이즈에 맞게 자른 뒤, 사면에 칼집을 넣어주세요. 5> 틀에 유산지를 깔고 반죽을 120g씩 분배해서 넣어 주세요. 반죽 위로 블루베리, 오트밀을 취향껏 더해주세요. 6> 180도로 예열된 오븐에서 20~25분간 구워주면 완성이에요. 프로틴 가루 집에 있는데 머핀을 만들어야 겠어요 오트밀도 넣고 만들면 한끼로 든든할것 같아요 상대적으로 건강한 빵으로 관리해봐야 겠어요

메가망나뇽

당뇨병 막는 가장 효과적인 방법

덴마크 코펜하겐대 연구팀이 체질량지수(BMI) 32~43kg/m²인 성인 195명을 추적 관찰했다. 참여자들은 8주간 저칼로리 식단(하루 800kcal 섭취)을 따랐고 체중을 평균 13.1kg 감량했다.  그 후, 참여자들은 ▲평소처럼 활동하면서 위약 복용 ▲규칙적인 운동하면서 위약 복용 ▲평소처럼 활동하면서 리라글루타이드(하루 3mg 투여) 치료 ▲규칙적인 운동과 리라글루타이드 치료를 받는 그룹으로 분류됐다. 리라글루타이드는 GLP-1 호르몬과 유사한 작용을 하는 약물로 체중 감량 및 혈당 조절 목적으로 쓰인다. 운동을 하는 그룹은 매주 2회 스피닝 바이크를 비롯한 격렬한 운동에 참여했다. 연구팀은 참여자들의 저칼로리 식단 전후와 운동 중재 전후의 혈액 샘플을 분석했다.  분석 결과, 리라글루타이드를 투여하고 운동을 하지 않은 사람은 평균 0.7kg를 감량했다. 규칙적인 운동을 하면서 위약을 복용한 사람은 평균 2kg를 감량했으며 위약군은 체중이 6.1kg 늘었다. 리라글루타이드 치료를 받으며 운동을 한 사람은 평균 3.4kg를 감량했다.  저칼로리 식사 후, 참여자들의 TNF-α 수치가 평균 8.4%, 인터루킨 수치가 평균 11.7% 증가했다. TNF-α는 세포 사멸에 관여하는 종양괴사인자, 인터루킨은 면역 반응에 관련된 염증성 사이토카인이다.  1년간의 운동 중재 후, 운동군은 인터루킨 평균 수치가 31.9% 감소했으며 위약군은 18.9% 감소했다. 인터루킨 상승은 인슐린 저항성을 높이고 혈액 흐름을 저해해 당뇨병이나 죽상동맥경화증 등의 질환을 초래한다. 한편, 리라글루타이드 투여군과 위약군을 비교했을 때 인터루킨 수치 변화는 유의한 차이가 없었다. 즉, 리라글루타이드는 위약보다 체내 염증을 더 많이 줄이는 효과가 없었다.  연구팀은 “이번 연구를 통해 규칙적인 운동이 체내 만성 염증을 줄이는 가장 효과적인 방법이라는 것이 밝혀졌다”며 “세계보건기구(WHO)의 권고에 따라 꾸준히 운동하는 것이 바람직하다”고 말했다. 세계보건기구는 중등도 강도의 운동을 할 때는 주당 150분, 고강도 운동을 할 때는 주당 75분씩 운동할 것을 권고한다. 

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‘이 식품’ 많이 먹는 아이, 3살이어도 당뇨병 위험

3살 아이도 당뇨병 위험? 어릴 때부터 식습관이 중요해요 어린아이도 평소 먹는 음식에 따라 비만과 대사 건강에 영향을 받을 수 있어요. ① 초가공식품을 주의하세요. 과자, 달콤한 음료, 가공 간식처럼 당분과 열량이 높은 식품을 자주 먹으면 건강에 불리할 수 있어요. ② 어릴 때 식습관이 중요해요. 어린 시절 형성된 식습관은 성장하면서도 이어질 수 있어요. ③ 건강한 간식으로 바꿔보세요. 아이의 나이에 맞게 생과일, 무가당 요거트, 달걀 등 영양가 있는 음식을 선택하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 어린아이도 가공식품 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식습관을 기르는 것이 중요해요.

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잠 제대로 못 잔 게 혈당 높인 원인일까요?

불충분한 수면이 혈당 높일 수 있나요? A. 혈당이 수면에 영향, 정확한 원인 파악하고 생체리듬 안정시켜야 수면은 혈당과 밀접한 연관이 있는 요인 중 하나입니다. 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어지고 잠드는 시간과 일어나는 시간이 불규칙하면 인슐린이 혈당을 조절하는 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 실제로 임상에서 당뇨병 환자들이 불규칙한 수면, 기상 시각을 보이는 경우가 흔한데, 평일에 늦게 자고 주말에 몰아서 자는 식의 수면패턴은 생체리듬을 망가뜨리고 결국 혈당 상승으로 이어질 위험이 높습니다.  혈당 관리를 위해서는 수면 시간을 비롯한 규칙적인 생체리듬 유지가 중요합니다. 연속혈당측정기를 착용한 2형당뇨병 환자들을 대상으로 연구한 결과, 생체리듬이 안정적인 환자군의 혈당 관리 목표 달성률은 46.3%로 안정성이 가장 낮은 환자군의 20.0%보다 약 2.3배 높았습니다. 수면 시간이 충분할수록 혈당 변동 폭이 작고 저혈당 발생 위험도 낮은 경향을 보였습니다. 따라서 질문자 분은 생활 속 생체리듬 안정 전략을 따라보시는 것을 권고합니다. 기상 시각을 고정하고 아침에 햇볕을 쬐세요. 낮 시간에는 신체활동을 늘려 연속적으로 앉아있는 시간을 줄이면 좋습니다. 식사는 규칙적으로 하고 밤늦은 야식은 피하세요. 침실의 빛을 줄이고 하루 7~8시간 충분히 수면하며 평일과 주말에 같은 패턴을 유지하도록 합니다. 당뇨병 전 단계에서 당뇨병으로 이어지지 않도록 공복혈당, 당화혈색소 등 검사 결과를 의료진과 상의해 이후 추적 검사 및 생활습관 관리 계획을 세우는 것은 기본입니다.  한편, 새벽에 자주 깨는 현상만으로 혈당이 높아졌다고 단정할 수는 없습니다. 스트레스, 카페인 섭취, 야간뇨, 수면무호흡증 등 다양한 원인이 있을 수 있기 때문에 수면 중 잦은 각성이 반복된다면 병원에 내원해 정확한 원인을 파악하는 게 바람직합니다.

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일과 중 이것을 건너뛰면 당뇨병 위험이 높아질까요?

일과 중 이것을 건너뛰면 당뇨병 위험이 높아질까요? 바쁜 일상에서 건강을 위한 작은 습관을 놓치기 쉬워요. 특히 신체활동이 부족하고 오랫동안 앉아 있는 생활은 혈당 관리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. ① 혈당 조절이 어려워질 수 있어요. 근육을 움직이는 시간이 줄면 포도당을 에너지로 사용하는 양도 줄어들 수 있어요. ② 만성 염증과 관련이 있어요. 신체활동 부족이 지속되면 인슐린 저항성과 만성 염증 위험이 높아질 수 있어요. ③ 짧게라도 움직여 보세요. 일하는 중간에 일어나 걷거나 가볍게 스트레칭하는 습관이 도움이 돼요. 한줄 총평 : 바쁜 하루에도 틈틈이 몸을 움직이는 습관이 혈당과 전반적인 건강 관리에 중요해요.

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“콜라만큼 위험”… 의외로 ‘당 폭탄’인 음료 셋

콜라만큼 당분이 많을 수 있는 의외의 음료 3가지 건강에 좋을 것 같아 마시는 음료에도 생각보다 많은 당분이 들어 있을 수 있어요. ① 과일주스 과일로 만들었더라도 식이섬유가 적고 당분을 빠르게 섭취하기 쉬워요. ② 달콤한 커피 음료 시럽과 설탕, 휘핑크림이 들어간 커피는 당류와 열량이 높아질 수 있어요. ③ 가당 요거트 음료 유산균이 들어 있어도 설탕이나 액상과당이 첨가된 제품은 당류 함량이 높을 수 있어요. 음료를 고를 때는 영양성분표의 당류 함량을 확인하고 무가당 제품을 선택하는 것이 좋아요. 한줄 총평 : 건강해 보이는 음료도 당분이 많을 수 있으니 제품의 당류 함량을 확인하는 습관이 중요해요.

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