'한입 닭안심살 허브' 관련 커뮤니티 게시글 모음

참치 양파 감자조림

참치 양파 감자조림 재료 감자 1개, 참치 ½캔, 양파 ½개, 간장 1큰술, 물 반 컵 만드는 방법 감자를 한입 크기로 썰어요. 양파는 굵게 채 썰고 참치는 기름을 빼요. 냄비에 감자와 물을 넣고 먼저 끓여요. 감자가 반쯤 익으면 양파와 참치를 넣어요. 간장을 넣고 국물이 자작해질 때까지 졸여요.

팔망미인

토마토 소고기 달걀볶음

토마토 소고기 달걀볶음 재료 토마토 1개, 소고기 80g, 달걀 2개, 대파 약간, 소금·후추 만드는 방법 토마토를 한입 크기로 썰어요. 소고기는 얇게 썰어 팬에 볶아요. 소고기가 익으면 토마토를 넣고 볶아요. 달걀물을 부어 부드럽게 저으며 익혀요. 대파와 후추를 넣어 마무리해요.

팔망미인

키조개 봄나물 샐러드

키조개 1개(꼬막으로 대체 가능), 달래10g, 참나물 10g, 냉이 20g, 쑥 10g, 적양파 10g, 다진 마늘 1 작은 술, 올리브유 1 작은 술 ※소스 재료: 올리브유 2 작은 술, 발사믹식초 1.5 큰 술, 스테비아 1 작은 술, 레몬 1/4개 1. 키조개는 손질해 내장을 제거한 후 0.5cm 두께로 썬다. 2. 냉이와 쑥은 손질해 한입 크기로 자른 후 끊는 물에 데쳐 찬물에 헹군다. 3. 참나물과 달래는 씻은 후 한입 크기로 자른다. 4. 적양파는 얇게 채 썬다. 5. 프라이팬에 올리브유(1 작은 술)를 두르고 다진 마늘과 키조개를 넣고 볶는다. 6. 새로운 프라이팬에 발사믹식초를 넣고 반으로 졸인 후 나머지 소스 재료를 넣는다. 7. 접시에 채소를 골고루 섞어 담고 키조개 볶은 것을 담은 후 소스를 골고루 뿌려준다.

로블ㅎ

해산물 가득 볶음라면

라면사리 1개, 오징어 50g, 새우살 40g, 양배추 40g, 양파 30g, 당근 10g, 부추10g, 간장 1 작은 술, 맛술 1 작은 술, 두반장 1/2 작은 술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 1 작은 술 1. 오징어는 7cm*0.7cm 길이로 먹기 좋게 썬다. 2. 양배추와 양파는 한입 크기로 썰고, 당근은 반달썰기 한다. 3. 부추는 5cm 길이로 자른다. 4. 끓는 물에 라면을 삶아 찬물에 헹궈 체에 건져 둔다. 5. 프라이팬에 식용유를 두르고 새우와 오징어를 넣고 볶다가 양배추, 양파, 당근을 넣고 소금, 후추로 간을 한다. 6. 채소가 익으면 삶아 둔 라면을 넣고 볶다가 간장, 맛술, 두반장을 넣고 간을 한다. 7. 부추를 넣어 살짝 볶은 후 그릇에 담아낸다. Tip. 오징어, 새우살은 냉동 제품이나 해물 모둠으로 대체할 수 있다.

로블ㅎ

분짜

쌀국수면 100g, 돼지고기(살코기) 200g, 당근 20g, 오이 20g, 양파 30g, 양상추30g, 로메인 20g 어린잎 한 줌, 쪽파 10g, 라임 1/2개, 고수 약간, 식용유 약간 ※고기 양념: 피쉬소스 1 작은 술, 다진 마늘1 작은 술, 스테비아 2 작은 술, 간장 1 작은 술, 레몬즙 1 작은 술, 맛술 1 큰 술 ※분짜 소스: 물 200ml, 피쉬 소스 2 작은 술, 스테비아 1 큰 술, 식초 2 작은 술, 레몬즙 1/2큰 술, 다진청량고추 1 작은 술, 다진 당근 1 작은 술 1. 쌀국수면은 찬물에 30분 이상 담가두었다가 끓는 물에 30초 정도 삶은 후 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 2. 돼지고기는 고기 양념을 넣고 10분 정도 재운다. 3. 당근과 오이는 길게 채를 썰고, 양파는 적당하게 채를 썬다. 4. 양상추와 로메인은 한입 크기로 뜯고, 어린잎 채소는 깨끗하게 씻어 물기를 제거한다. 5. 라임은 웨지 모양의 길이로 썰고, 쪽파는 2~3mm 길이로 다진다. 6. 그릇에 분짜 소스 재료를 넣고 섞는다. 7. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 재워 둔 고기를 노릇노릇하게 구워 먹기 좋게 자른다. 8. 접시에 쌀국수면, 고기, 채소를 담아 소스와 같이 섞어 먹는다.

로블ㅎ

봄나물 닭 가슴살 무침

향긋한 비타민 채소 봄나물 대표적인 봄나물 달래는 톡 쏘는 알싸함이 특징입니다. 비타민A, 비타민B1, 비타민C가 골고루 함유돼 신진대사를 돕고, 피로 해소에 좋습니다. 칼슘이 풍부해 고혈당으로 약해진 뼈를 단단하게 만들어줍니다. 달래는 육류의 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어, 닭 가슴살에 곁들여 먹기 좋습니다. 참나물은 베타카로틴이 100g당 5778㎍으로 풍부합니다. 베타카로틴은 눈 건강에 도움을 줘, 당뇨병 환자의 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방 효과가 있습니다. 페닐알라닌, 발린 등 아미노산 성분은 뇌 활동을 활성화해 치매 예방에도 좋습니다.  닭 가슴살 1개(100g 내외), 참나물 15g, 달래 10g, 깐 밤 1개, 올리브유 1큰 술, 소금, 후추 약간 ※봄나물 소스: 간장 1작은 술, 식초 1작은 술, 레몬즙 1작은 술, 참기름 1작은 술, 고춧가루 1/3작은 술, 통깨 약간, 소금 약간, 스테비아 약간 1. 닭 가슴살은 반으로 갈라 한입 크기로 썬 후 소금, 후추, 올리브유에 재운다. 2. 밤은 편으로 썬다. 3. 달래와 참나물은 2cm 길이로 자른다. 4. 프라이팬 약한 불에서 닭고기를 노릇노릇하게 굽는다. 5. 밤, 달래, 참나물에 소스를 넣어 무친다. 6. 그릇에 구운 닭고기와 봄나물을 담아낸다. 

로블ㅎ

돼지안심 파프리카 꼬치

돼지안심 파프리카 꼬치🍢 재료 돼지안심 150g, 파프리카 ½개, 양파 ¼개, 후추 만드는 방법 돼지안심과 채소를 한입 크기로 썰어요. 꼬치에 번갈아 꽂아요. 후추를 뿌려요. 팬에서 고기를 속까지 익혀요.

팔망미인

참치 옥수수 일본식 달걀말이

참치 옥수수 일본식 달걀말이🌽 재료 달걀 3개, 참치 ½캔, 옥수수 2큰술 만드는 방법 참치의 기름을 빼요. 달걀에 참치와 옥수수를 섞어요. 팬에 얇게 부으며 말아요. 식힌 뒤 한입 크기로 썰어요.

팔망미인

닭안심 버섯전골

• 재료: 닭안심 200g, 표고버섯 2개, 만가닥버섯 한 줌, 청경채 2포기, 대파 1/2대, 멸치다시마 육수 700ml, 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 소금/후추 약간 • 만드는 법:  1. 닭안심은 힘줄을 제거하고 한입 크기로 어슷 썰어 줍니다. 버섯과 청경채, 대파도 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.  2. 전골냄비에 분량의 멸치다시마 육수를 붓고 다진 마늘과 국간장을 넣어 끓입니다.  3. 육수가 끓어오르면 썰어둔 닭안심을 먼저 넣고 겉면이 하얗게 익을 때까지 2~3분간 끓여줍니다.  4. 닭고기가 반쯤 익으면 준비한 버섯, 청경채, 대파를 모두 넣고 야채의 숨이 죽고 닭안심이 속까지 완전히 익을 때까지 중불에서 보글보글 끓여냅니다. 부족한 간은 소금, 후추로 맞춥니다.

송쩡

연어 파프리카 종이호일찜

• 재료: 연어 필렛 1조각(150g), 파프리카 1/4개, 통마늘 3알, 레몬 1/4개, 올리브유 0.5큰술, 로즈마리 또는 대파 약간, 후추 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 파프리카는 채 썰고, 통마늘은 편 썰며, 레몬은 얇게 슬라이스합니다.  2. 종이호일을 넉넉한 크기(연어를 감쌀 수 있는 크기)로 잘라 바닥에 깔고 올리브유를 살짝 바릅니다.  3. 호일 중앙에 채 썬 파프리카와 편 마늘을 깔고, 그 위에 연어를 올린 뒤 후추를 뿌립니다.  4. 연어 위에 레몬 슬라이스와 대파(또는 허브)를 얹은 후, 종이호일 사방을 접어 공기가 통하지 않게 만두처럼 단단히 감싸줍니다.  5. 마른 팬에 호일 쌈을 올리고 뚜껑을 덮어 약불에서 12~15분간 구우듯 쪄내거나, 에어프라이어 180도에서 15분간 조리합니다.

송쩡

돼지고기 꽈리고추조림

• 재료: 돼지고기 안심 200g, 꽈리고추 15개, 마늘 5알, 생강 약간 • 조림장: 물 1컵(200ml), 양조간장 4큰술, 알룰로스 2큰술, 맛술 1큰술 • 만드는 법:  1. 돼지고기 안심은 한입 크기로 깍둑썰기하고, 꽈리고추는 포크로 구멍을 뚫거나 반으로 잘라 양념이 잘 배게 합니다. 마늘은 편 썹니다.  2. 냄비에 물과 안심, 편 썬 마늘, 생강을 넣고 고기가 익을 때까지 먼저 끓여줍니다. (올라오는 거품은 걷어냅니다.)  3. 고기가 익으면 분량의 간장, 알룰로스, 맛술을 넣고 중불에서 국물이 반으로 줄어들 때까지 졸입니다.  4. 마지막에 꽈리고추를 넣고 고추의 숨이 살짝 죽고 초록빛이 유지될 때까지만 2~3분 더 졸여 마무리합니다.

송쩡

소고기 참나물 비빔밥

• 재료: 곤약현미밥 1/2공기, 다진 소고기(우둔살) 60g, 불린 미역 반 줌, 참나물(또는 취나물) 한 줌, 들기름 1큰술 • 저당 간장 양념: 양조간장 1큰술, 알룰로스 0.5큰술, 다진 파 0.5큰술, 참기름 0.5큰술, 통깨 약간 • 만드는 법:  1. 불린 미역은 물기를 꼭 짜고 잘게 썰어둡니다. 참나물도 깨끗이 씻어 한입 크기로 썹니다.  2. 팬에 들기름을 두르고 다진 소고기를 볶다가 겉면이 익으면 잘게 썬 미역을 함께 넣어 달달 볶아줍니다. (간장 0.5작은술로 살짝만 간을 합니다.)  3. 그릇에 곤약현미밥을 담고 그 위에 볶은 소고기 미역과 신선한 참나물을 올립니다.  4. 준비한 저당 간장 양념장을 취향껏 넣어 슥슥 비벼 먹습니다.

송쩡

무두부국

• 재료: 무 1/6토막(100g), 두부 1/2모, 대파 약간, 멸치다시마 육수 600ml, 다진 마늘 0.5작은술, 국간장 0.5큰술 • 만드는 법:  1. 무는 얇고 작게 나박썰기하고, 두부도 한입 크기로 네모나게 썹니다. 대파는 송송 썰어둡니다.  2. 냄비에 멸치다시마 육수를 붓고 나박 썬 무를 넣어 무가 투명하게 익을 때까지 푹 끓입니다.  3. 무가 익으면 두부와 다진 마늘을 넣고 국간장으로 아주 연하게 간을 맞춥니다.  4. 한소끔 더 끓어오르면 송송 썬 대파를 넣고 1분간 더 끓여 마무리합니다.

송쩡

당뇨 환자 음식 맛이 달라졌을 때 식사법

미각이 둔해지면 평소보다 음식 맛을 강하게 느끼기 위해 더 달고, 짜고, 맵고, 기름진 음식을 찾을 수 있습니다. 이런 식습관이 이어지면 단순당이나 나트륨 섭취량이 늘어나 혈당 조절이 어려워집니다. 당뇨병 환자는 미각 변화가 생겼을 때 ‘맛이 안 난다’는 이유로 설탕이나 소스, 소금 등을 추가하기보다 식재료 자체의 풍미를 살리는 방법을 찾으세요. 당분과 염분이 없는 식초, 레몬즙, 고춧가루, 청양고추, 마늘, 허브류, 후추 등을 활용하면 음식의 맛을 살릴 수 있습니다.

로블ㅎ

토마토 닭가슴살 달걀 볶음

주재료 방울토마토 7~8알 (또는 큰 토마토 1개), 달걀 2개, 시판 닭가슴살 100g 양념 및 오일 올리브유 1큰술, 진간장 0.5큰술, 알룰로스 0.5작은술, 후추 약간 조리 순서 1. 재료 썰기: 방울토마토는 반으로 썰고, 시판 닭가슴살은 한입 크기로 찢거나 썰어 둡니다. 달걀 2개는 그릇에 풀어 둡니다. 2. 스크램블 만들기: 팬에 올리브유 0.5큰술을 두르고 풀어둔 달걀물을 넣어 부드러운 스크램블 에그를 만든 뒤, 접시에 잠시 덜어둡니다. 3. 토마토와 닭 볶기: 팬을 닦지 않고 남은 올리브유 0.5큰술을 두른 뒤, 토마토와 닭가슴살을 넣어 중불에서 볶습니다. 토마토 숨이 죽고 즙이 나오기 시작하면 진간장 0.5큰술과 알룰로스를 넣어 간을 합니다. 4. 합쳐서 마무리: 덜어두었던 스크램블 에그를 팬에 다시 넣고 전체적으로 가볍게 1~2바퀴 섞어준 뒤, 불을 끄고 후추를 톡톡 뿌려 완성합니다.

송쩡

닭다리구이

주재료 장각(통닭다리) 또는 닭다리살 2~3개 (300g), 가니쉬용 채소(아스파라거스, 미니 새송이버섯) 밑간 양념 올리브유 0.5큰술, 허브솔트(또는 소금·후추) 약간, 마늘가루 0.5작은술, 파프리카 가루(선택) 조리 순서 1. 닭 손질 및 밑간: 닭다리살은 두꺼운 부분에 칼집을 내어 양념이 잘 배고 속까지 잘 익도록 합니다. 올리브유, 허브솔트, 마늘가루를 앞뒤로 골고루 발라 10분간 재워둡니다. 2. 에어프라이어 1차 굽기: 에어프라이어 바스켓에 닭 껍질이 위로 가도록 넣고 180℃에서 15분간 굽습니다. 3. 뒤집어 2차 굽기: 닭을 뒤집어(껍질이 아래로) 가니쉬용 채소를 함께 넣은 뒤 180℃에서 10~12분간 더 구워 속까지 완벽하게 익힙니다. 4. 마무리: 마지막 2분은 다시 껍질이 위로 오게 뒤집어 구우면 껍질이 아삭하고 바삭한 식감으로 완성됩니다.

송쩡

양송이번

양송이버섯 10개, 양파 30g, 오이 30g, 방울토마토 30g, 새우 살 90g, 양상추 2장, 슬라이스 치즈 1장, 소금 약간, 마요네즈 약간, 데리야끼 소스 약간 1. 양송이버섯은 밑동을 잘라낸 후 키친타월로 물기를 제거하고 속을 약간 파낸다. 2. 새우 살과 양파는 곱게 다진 후 후추, 소금, 튀김가루를 약간 넣고 반죽해 동그랑땡 크기의 패티로 만든다. 3. 오이, 방울토마토는 4cm 두께로 슬라이스한다. 4. 양상추, 치즈는 한입 크기로 자른다. 5. 프라이팬에 기름을 두르고 키친타월로 닦아낸 후 양송이버섯을 살짝 익힌다. 6. 2에서 만든 새우 패티는 중간 불에서 노릇하게 굽는다. 7. 구운 양송이버섯 안쪽에 마요네즈와 데리야끼 소스(생략 가능)를 살짝 바른다. 8. 양송이버섯, 양상추, 새우 패티, 치즈, 방울토마토, 오이, 양송이버섯 순으로 쌓아 햄버거 모양을 만든 후 꼬치로 고정한다. 9. 그릇에 예쁘게 담아낸다

로블ㅎ

저당찜닭

1. 재료 썰기: 닭가슴살은 한입 크기로 깍둑썰기하고, 양파와 대파, 고추도 먹기 좋게 썰어줍니다. 2. 양념장 섞기: 분량의 진간장, 알룰로스, 다진 마늘, 물, 후추를 섞어 양념장을 만듭니다. 3. 졸이기: 냄비에 닭가슴살, 양파, 양념장을 모두 넣고 강불에서 끓입니다. 4. 완성: 국물이 끓어오르면 중불로 줄이고 대파, 고추, 버섯을 넣어 국물이 자작해질 때까지 5~7분간 졸여 완성합니다. (당면 대신 곤약면을 추가하면 포만감이 배가 됩니다.) 주재료 닭가슴살 200g, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 버섯(팽이/새송이) 취향껏 저당 양념장 진간장 2.5큰술, 알룰로스 1.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 물 100ml, 후추 약간

송쩡

양배추 케일 쌈밥’

재료&레시피(2인분) 현미밥 2공기, 다진 소고기 40g, 양배추 150g, 케일 50g, 참기름 1/2작은 술, 후추 약간 ※참치 쌈장: 참치 통조림(중) 1/2캔, 대파 1/4대, 된장 2작은 술, 고추장 1작은 술, 고춧가루 2작은 술, 물 1/2컵, 참기름 1작은 술, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 다진 마늘 2작은 술, 통깨 약간 1. 양배추는 한 장씩 떼어내 씻는다. 2. 냄비에 물을 넣고 찜기에 양배추를 찐다. 3. 케일은 씻은 뒤 물기를 제거한다. 4. 다진 소고기는 후추, 참기름에 무쳐 프라이팬에 볶는다. 5. 4에 밥을 넣고 골고루 섞어 한입 크기 주먹밥을 만든다. 6. 주먹밥 위에 쌈장을 약간 올리고 양배추나 케일에 돌돌 말아 싼다.

로블ㅎ

조개두부국

• 주재료: 바지락 또는 모시조개 200g~300g, 무 60g (나박썰기 한 줌), 두부 1/4모 (단백질 보충용) • 부재료: 대파 1/3대, 청양고추 1개, 다진 마늘 0.5큰술 • 간 맞추기: 국간장 0.5큰술 (또는 멸치액젓), 부족한 간은 천일염 약간 조리 순서 1. 조개 해감하기  • 조개를 소금물(물 2컵당 소금 1큰술)에 담그고 검은 비닐봉지를 씌워 1~2시간 해감한 뒤, 바락바락 씻어 헹굽니다. 시판 세척 조개를 쓰면 이 과정을 생략할 수 있습니다. 2. 재료 썰기  • 시원한 국물 맛을 내줄 무는 얇게 나박썰기 합니다.  • 두부는 한입 크기로 깍둑썰기 하고, 대파와 청양고추는 송송 썰어둡니다. 3. 육수 내고 조개 넣기  • 냄비에 물 3컵(약 600ml)과 얇게 썬 무를 넣고 먼저 끓입니다.  • 물이 끓어오르면 해감한 조개를 넣습니다. (처음부터 찬물에 조개를 넣으면 조개 입이 더 잘 벌어집니다.) 4. 거품 걷어내고 간하기  • 조개가 입을 벌리기 시작하면 위로 떠오르는 하얀 거품을 숟가락으로 깔끔하게 걷어냅니다. (국물이 맑아지는 비법입니다.)  • 다진 마늘 0.5큰술과 국간장 0.5큰술을 넣어 줍니다. 5. 두부와 야채 넣고 마무리  • 두부, 대파, 청양고추를 넣고 1~2분만 더 한소끔 끓여줍니다.

송쩡

닭가슴살 양배추 쌈장볶음

• 주재료: 닭가슴살 1덩이(100g), 양배추 1/4통, 양파 1/2개, 대파 약간 • 양념장: 저염 쌈장 1큰술, 알룰로스 0.5큰술, 참기름 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술 • 만드는 법:  1. 닭가슴살, 양배추, 양파는 한입 크기로 깍둑썰기합니다.  2. 달군 팬에 기름을 살짝 두르고 대파를 볶아 파기름을 냅니다.  3. 닭가슴살과 양파를 넣어 고기가 익을 때까지 볶아줍니다.  4. 양배추와 섞어둔 양념장을 넣고, 양배추의 숨이 살짝 죽을 때까지 빠르게 볶아 완성합니다.

송쩡

겉바속촉’ 파채 고등어강정

순살 고등어 반 마리, 튀김가루 1큰 술, 카레가루 1큰 술, 쌀뜨물, 양파 1/8개, 빨간 파프리카 1/4개, 대파 1뿌리, 간장 1작은 술, 참기름 1/2큰 술, 고춧가루 1작은 술, 소금 약간, 깨 1작은 술 ※강정 소스: 양파 1/8개, 빨간 파프리카1/4개, 다진 마늘 1/2큰 술, 진간장 1큰 술, 굴 소스 1/2큰 술, 올리고당 1작은 술, 스테비아 약간, 식용유 약간 <강정 소스> 1. 양파와 파프리카는 0.5cm*0.5cm 크기로 굵게 다진다. 2. 프라이팬에 식용유를 두르고 양파, 파프리카, 다진 마늘을 넣고 볶는다. 3. 진간장, 굴 소스, 올리고당, 스테비아를 넣고 바글바글 끓여준다. <파채 고등어강정> 1. 순살 고등어는 잔가시를 모두 제거한 후 쌀뜨물에 잠깐 담가 비린내를 제거한다. 2. 비닐봉지에 한입크기로 자른 고등어와 튀김가루, 카레가루를 넣고 흔들어 튀김옷을 골고루 입힌다. 3. 에어프라이기 190℃에서 먼저 5~6분 익힌 후 고등어를 뒤집어 2~3분 더 익힌다. 4. 강정 소스와 버무려 그릇에 담아낸다. 5. 대파는 파채 칼을 이용해 자른 후, 찬물에 10분 정도 담가 매운맛을 빼고 물기를 뺀다. 6. 파채는 먹기 좋게 가위로 두어 번 자른다. 7. 간장, 참기름, 고춧가루, 소금, 깨를 모두 넣고 양념장을 만든다. 8. 물기를 뺀 파채에 양념장을 넣고 골고루 무쳐 고등어강정에 곁들인다.

로블ㅎ

단호박 찜

단호박 1개, 양파 40g, 파프리카(빨강)30g, 파프리카(노랑) 30g, 양송이버섯 3개, 오징어 100g, 칵테일 새우 50g, 저지방 모차렐라 50g ※양념: 고추장 1큰 술, 케첩 1큰 술, 고춧가루 1/2큰 술, 진간장 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 맛술 약간, 스테비아 약간 1. 단호박을 깨끗이 씻어서 전자레인지에 5분 돌리고, 윗부분을 약간 자른 후 속을 파낸다. 2. 단호박을 다시 전자레인지에 10분 돌리고, 속에 생긴 물은 버린다. 3. 양파, 파프리카는 1.5*1.5cm 크기로 자른다. 4. 양송이버섯은 모양을 살려 0.3cm 두께로 슬라이스 한다. 5. 오징어는 한입크기로 자른다. 6. 끓는 물에 오징어와 칵테일 새우를 살짝 데친다. 7. 양념 재료를 모두 섞어 양념을 만든다. 8. 프라이팬에 기름을 살짝만 두르고 양파를 먼저 볶은 후 나머지 채소, 해물, 양념장을 넣어 마저 볶는다. 9. 단호박 속에 볶은 재료를 넣고 위에 치즈를 올린 다음 전자레인지에 넣고 치즈가 녹을 정도로 익힌다.(3~5분) 10. 칼로 조각내 그릇에 담아낸다.

로블ㅎ

두부버섯구이

• 재료: 두부 1모, 느타리버섯이나 팽이버섯 약간, 전분가루 2큰술, 올리브유 약간 • 소스 재료: 저염 간장 2큰술, 식초 2큰술, 알룰로스 2큰술, 물 2큰술, 다진 대파 2큰술, 청양고추 1개(다진 것) • 만드는 법:  1. 두부는 한입 크기로 깍둑썰기한 뒤 키친타월로 수분을 꼼꼼히 제거하고 소금 한 꼬집을 뿌려둡니다.  2. 일회용 비닐봉지에 전분가루 2큰술과 두부를 넣고 봉지를 흔들어 두부 겉면에 전분 옷을 얇게 입힙니다.  3. 달궈진 팬에 올리브유를 살짝 두르고 전분 옷을 입힌 두부를 올려 모든 면이 바삭하고 노릇해질 때까지 굽습니다. 버섯도 옆에서 함께 구워줍니다.  4. 분량의 소스 재료(간장, 식초, 알룰로스, 물, 다진 파, 청양고추)를 섞어 새콤한 유린기 소스를 만듭니다.

송쩡

감태명란주먹밥

현미밥 1공기, 구운 감태 2장, 명란 1덩이, 참기름, 마요네즈 1큰 술, 고추냉이 1/3작은 술, 스테비아 약간, 소금 약간, 통깨 약간 1. 구운 감태는 위생 비닐에 넣고 잘게 부순 후 쟁반에 펼친다. 2. 명란젓 속만 파내서, 참기름, 마요네즈, 고추냉이, 스테비아를 넣고 잘 섞어 소스를 만든다. 3. 밥을 동그란 볼에 담아 참기름, 소금, 통깨를 약간 넣고 골고루 섞는다. 4. 3의 밥을 한입 크기로 동그랗게 만든 후 감태가 담긴 쟁반에 굴려준다. 5. 주먹밥 위에 명란 마요 소스를 얹는다.

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허브의 왕 바질- 당뇨 눈 건강에 좋아요

향긋함이 매력적인 바질은 베타카로틴이 풍부해 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋습니다. 베타카로틴은 몸에 흡수되면 비타민A로 전환됩니다. 비타민A는 당뇨망막병증, 당뇨병성 황반부종 등 안과 합병증 예방에 효과적입니다. 바질 속 비타민K는 혈액 응고를 막고 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 바질에 함유된 게라니올 성분은 여성호르몬 분비를 촉진해 갱년기나 생리통 완화에도 좋습니다. 바질 향은 두통 완화와 심신 안정 효과도 뛰어납니다.

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봄나물 닭 가슴살 무침

닭 가슴살 1개(100g 내외), 참나물 15g, 달래 10g, 깐 밤 1개, 올리브유 1큰 술, 소금, 후추 약간 ※봄나물 소스: 간장 1작은 술, 식초 1작은 술, 레몬즙 1작은 술, 참기름 1작은 술, 고춧가루 1/3작은 술, 통깨 약간, 소금 약간, 스테비아 약간 1. 닭 가슴살은 반으로 갈라 한입 크기로 썬 후 소금, 후추, 올리브유에 재운다. 2. 밤은 편으로 썬다. 3. 달래와 참나물은 2cm 길이로 자른다. 4. 프라이팬 약한 불에서 닭고기를 노릇노릇하게 굽는다. 5. 밤, 달래, 참나물에 소스를 넣어 무친다. 6. 그릇에 구운 닭고기와 봄나물을 담아낸다.

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다이어트 돈까스

돼지고기(돈가스용 등심) 150g, 발아현미가루 1/4컵, 계란 1개, 빵가루 약간, 소금 약간, 후추 약간, 포도씨유 약간, 양상추 20g,로메인 15g, 적치커리 5g, 파프리카 10g,방울토마토 2알  ※발사믹 드레싱: 발사믹식초 1큰 술, 올리브오일 2큰 술, 스테비아 1 작은 술, 후추 약간 1. 돼지고기는 키친타월을 이용해 핏물을 제거하고 소금, 후추를 골고루 뿌려 밑간을 한다.  2. 밑간이 된 돼지고기는 발아현미가루를 앞뒤로 골고루 묻혀준다.  3. 계란을 풀어 계란 물을 만든다.  4. 2의 돼지고기에 계란 물, 빵가루 순으로 옷을 입힌다.  5. 돈가스 앞뒤로 포도씨유를 골고루 뿌린다.  6. 에어프라이어를 185℃로 5분 예열 후 10분간 조리한다. 7. 돈가스를 뒤집고 10분 더 조리한다. 8. 양상추, 로메인, 적치커리는 한입 크기로 자른다. 9. 파프리카는 2*2cm 크기로, 방울토마토는 반으로 자른다. 10. 접시에 돈가스를 담고 옆에 샐러드 채소를 올린 후 드레싱을 뿌린다.

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두부전분구이

• 재료: 두부 1모, 전분가루 2스푼, 식용유 약간, 간장/식초 소량(소스용). • 만드는 법:  1. 두부는 물기를 제거하고 한입 크기 사각형으로 자릅니다.  2. 두부에 전분가루를 골고루 묻힙니다.  3. 팬에 식용유를 두르고 두부의 모든 면이 바삭해질 때까지 노릇하게 구워줍니다.

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혈당 걱정 줄인 ‘나가사키 짬뽕’

두부면 100g, 홍합 10개, 오징어 1/3마리,새우 3마리, 목이버섯 불린 것 3개, 표고버섯 1개, 양파 1/4개, 애호박 1/4개, 배추 50g, 당근 1/6개, 숙주 50g, 대파 1/2개, 식용유 1큰 술, 후추 약간, 사골육수 300mL, 청양고추 1개, 다진 마늘 1큰 술,간장 1/2큰 술, 소금 약간 1. 홍합은 빡빡 씻어서 털을 제거하고 오징어는 2*5cm 길이로 자른다. 2. 새우는 머리와 껍질을 제거한다.   3. 숙주는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.  4. 대파와 청양고추는 어슷 썬다.  5. 양파, 당근, 배추는 채를 썰고 호박은 반달썰기 한다.  6. 목이버섯은 한입크기로 자른다. 7. 사골육수를 냄비에서 끓인다(사골육수가 없는 경우 치킨스톡으로 대체 가능).  8. 프라이팬에 식용유 1큰 술을 두르고 청양고추, 파와 다진 마늘을 넣고 볶아 향을 낸 후 오징어를 넣고 볶는다.  9. 오징어가 익으면 양파, 배추, 목이버섯, 애호박을 넣고 볶다가 숨이 죽으면 당근을 넣고 볶는다.  10. 사골육수에 익힌 채소, 홍합, 새우, 후추를 약간 넣고 한소끔 끓인 후 소금과 간장으로 간을 한다. 11. 두부면은 차가운 물에 가볍게 헹군 뒤 물기를 제거한다. 12. 그릇에 두부면을 담고 짬뽕 국물을 붓는다. 

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카레우동

곤약우동 1개(180g), 쇠고기 80g, 고형카레(카레가루 대체 가능) 1개, 양파 1/4개, 당근 50g, 실파 2대(15g), 깻잎 2장, 청주1작은 술, 식용유 약간, 진간장 약간, 맛술 약간 ※육수: 가쓰오부시 10g, 다시마(5*5cm) 1장, 물 1.5컵(300mL) 1. 냄비에 찬물 300mL와 다시마를 넣고 끓인다. 2. 물이 끓으면 다시마를 건져내고 가쓰오부시를 넣어 국물을 낸 뒤 채에 거른다.  3. 쇠고기는 한입 크기로 썬다.  4. 양파와 당근을 먹기 좋은 한 입 크기로 썬다.  5. 깻잎은 얇게 채 썰고, 실파는 3cm 길이로 자른다. 없으면 파슬리 가루로 대체해도 좋다. 6. 팬에 식용유를 두르고 쇠고기를 살짝 볶다가 청주 1작은 술을 넣은 다음 양파, 당근을 넣고 볶아둔다.  7. 곤약우동을 끓는 물에 살짝 데친다.  8. 6에 육수를 넣고 한 번 끓인 뒤 고형카레, 맛술을 넣고 저어가며 끓인다. 간장으로 간을 한다.  9. 데친 곤약우동을 8에 넣고 잘 버무린 뒤 그릇에 담아 깻잎과 실파를 고명으로 얹는다.

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