'효리 닭가슴살 허브' 관련 커뮤니티 게시글 모음

튀기지 않고 바삭하게 구운 레몬 허브 두부 패티와 상큼한 양배추 요거트 샐러드

[재료·2인분] 단단한 두부 300g, 감자채 50g, 빵가루 3큰술, 밀가루 2큰술, 다진 파슬리 1큰술, 레몬즙 2큰술, 무가당 플레인 요거트 5큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 양배추 150g, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 두부는 면포로 감싸 물기를 충분히 빼고 곱게 으깨주세요. 감자채도 물기를 꼭 짜주세요. 2. 두부와 감자채에 빵가루, 밀가루, 파슬리, 레몬즙 1큰술, 요거트 1큰술, 간장, 마늘, 후추를 넣어 치대주세요. 3. 반죽을 납작한 패티 4개로 빚어 종이호일 위에 올리고 올리브유를 얇게 발라주세요. 4. 220도로 예열한 오븐에서 35~40분 굽되 중간에 뒤집어주세요. 구운 뒤 10분 식히면 모양이 단단해져요. 5. 채 썬 양배추에 남은 요거트와 레몬즙, 소금을 섞고 패티를 곁들이면 완성이에요. 반죽이 질면 빵가루를 조금 추가하고, 패티는 얇고 단단하게 빚어주세요.

지니5632044

얇게 깎은 아스파라거스에 포슬한 흰콩과 호두를 더한 상큼한 레몬 리본 샐러드

[재료 · 2인분] 아스파라거스 150g, 삶은 흰콩 120g, 적양파 ¼개, 무염 호두 10g, 다진 파슬리 1큰술, 바질 조금, 파르메산치즈 5g [드레싱] 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 식초 1작은술, 다진 마늘·레몬 껍질 간 것·소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 아스파라거스는 깨끗이 씻고 질긴 밑동을 잘라요. 도마에 눕힌 뒤 필러로 길고 얇게 깎아 리본 모양으로 준비해요. 2. 필러로 깎기 어려운 나머지 줄기는 2cm 길이로 썰어요. 기름을 아주 얇게 발라 190도 오븐에서 5~7분, 부드러워질 때까지 구워 식혀요. 3. 흰콩 통조림은 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼요. 적양파는 얇게 썰고 호두는 마른 팬에 살짝 볶아 다져요. 4. 작은 그릇에 드레싱 재료를 넣고 고르게 섞어요. 5. 볼에 아스파라거스 리본과 구운 줄기, 흰콩, 적양파, 호두, 허브를 넣어요. 6. 드레싱을 넣어 살살 버무린 뒤 치즈를 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 생아스파라거스가 부담스럽다면 리본도 살짝 데쳐 식혀주세요. 채소와 콩의 물기를 충분히 빼야 드레싱이 묽어지지 않아요.

지니5632044

닭버거

1올리브오일에 버섯 익혀주고 다진마늘조금 루꼴라빠르게 볶아주세요 2생 닭가슴살 반갈라 소금,후추 뿌리고  반쪽에 볶은재료 올리고 반쪽 닭으로 덮고 소금 후추 뿌리기 . 종이호일에 닭올리고 에프 190도 25분. 치즈올리고 5분 녹이기

송쩡

들깨 버섯 파스타

1 통밀 파스면 삶고 식히기 2 기름에 다진마늘1 닭가슴살 찢은거,느타리버섯찢은거같이 넣고 볶아주세요 소금간 살짝해주고 저지방 우유 자작히 넣고 들깨가루, 저당 굴소스1 넣고 통밀파스타도 넣고 잘 섞어주세요 3 위에 파마산가루 뿌리면 완성

송쩡

혈압 관리를 위한 나트륨 섭취 조절

나트륨을 과도하게 섭취하는 식습관은 혈압 관리에 불리하게 작용할 수 있습니다. 국이나 찌개의 국물을 적게 먹는 것은 나트륨 섭취를 줄이는 한 가지 방법입니다. 그러나 김치와 젓갈, 가공식품, 각종 양념에도 나트륨이 포함되어 있으므로 식단 전체를 살펴야 합니다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장을 줄이고 허브와 향신료 등으로 풍미를 더하는 방법도 활용할 수 있습니다. 다만 나트륨 섭취량을 조절하는 것만으로 모든 혈압 문제가 해결되는 것은 아닙니다. 규칙적인 신체 활동과 적정 체중 유지, 절주 등 다른 생활 습관도 함께 관리해야 합니다. 이미 혈압약을 복용하고 있다면 생활 습관을 개선하더라도 임의로 약물 복용을 중단해서는 안 됩니다.

기춘이530707

노릇한 콜리플라워에 톡톡 터지는 석류와 피스타치오를 더한 레몬 샐러드

[재료 · 2인분] 콜리플라워 400g, 양파 ¼개, 석류 알맹이 40g, 무염 피스타치오 15g, 다진 파슬리 1큰술, 민트 조금, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 큐민가루·소금 약간 [만드는 법] 1. 콜리플라워는 깨끗이 씻고 물기를 충분히 닦아요. ⅓은 강판에 굵게 갈고, 나머지는 3cm 크기의 송이로 나눠요. 2. 양파는 굵게 채 썰어요. 송이로 나눈 콜리플라워와 함께 올리브유 1작은술, 소금 약간을 넣고 버무려요. 3. 종이호일을 깐 팬에 펼쳐 200도로 예열한 오븐에서 약 20~25분 구워요. 중간에 뒤집고 가장자리가 노릇해지면 꺼내 식혀주세요. 4. 피스타치오는 굵게 다지고, 석류는 알맹이 사이에 남은 하얀 막을 제거해요. 5. 큰 볼에 구운 채소와 갈아둔 콜리플라워, 석류, 피스타치오, 파슬리, 민트를 담아요. 6. 남은 올리브유와 레몬즙, 큐민을 넣고 가볍게 버무려 완성해요. [조리 팁] 구운 채소를 식힌 뒤 섞으면 허브가 쉽게 시들지 않아요. 피스타치오는 먹기 직전에 넣어야 바삭한 식감이 살아나요.

지니5632044

익힌 버섯에 라임과 아삭한 채소를 더해, 차갑고 산뜻하게 즐기는 버섯 세비체

익힌 버섯에 라임과 아삭한 채소를 더해, 차갑고 산뜻하게 즐기는 버섯 세비체 재료(2인분) 양송이버섯 200g, 오이 1/2개, 토마토 1개, 적양파 30g, 다진 고수나 파슬리 1큰술, 라임즙 2큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 양송이버섯은 밑동의 지저분한 부분을 정리하고 가볍게 씻어 한입 크기로 썰어주세요. 2. 끓는 물에 버섯을 넣어 속까지 익힌 뒤 체에 밭칩니다. 물기를 충분히 빼고 넓은 접시에 펼쳐 식혀주세요. 3. 오이와 토마토는 씨가 많은 부분을 덜어내고 작게 썹니다. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 제거해주세요. 4. 볼에 라임즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 식힌 버섯과 손질한 채소, 허브를 넣어 가볍게 버무려주세요. 5. 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장고에서 15~20분 차갑게 두었다가 한 번 더 섞어 담으면 완성입니다. 라임이 없다면 레몬즙으로 대신해도 좋아요. 신맛은 조금씩 넣어 조절하고, 버섯은 반드시 먼저 익혀 사용해주세요. 채소의 물기를 잘 제거하면 드레싱이 묽어지는 것을 줄일 수 있습니다.

지니5632044

콜라비 요거트 스틱

콜라비 1/3개 무가당 플레인 요거트 3큰술 레몬즙 약간 견과류 약간, 선택 콜라비 껍질을 벗긴 뒤 손가락 길이 정도의 스틱 모양으로 잘라주세요. 플레인 요거트에 레몬즙을 조금 넣어 소스를 만들고 콜라비를 찍어 먹으면 됩니다. 후추나 허브를 조금 넣으면 달지 않은 딥소스로 만들 수 있고, 간식으로 먹는다면 견과류를 조금 곁들여도 좋습니다. 콜라비 자체의 아삭함을 가장 그대로 즐길 수 있는 방법이라 개인적으로 첫 콜라비를 먹을 때도 추천하고 싶어요.

로블ㅎ

[헬시딜 페스타] 🎇20% 할인부터 최대 8,000G 페이백까지!

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geniet

혈당 폭발 막는 '거꾸로 식사법'

식사 후 졸음이 쏟아지거나 멍해지는 증상이 있다면 '혈당 스파이크'를 의심해봐야 합니다. 혈당이 급격히 올랐다 떨어지는 현상인데요, 평소 먹는 메뉴를 바꾸지 않고 '먹는 순서'만 바꿔도 식후 혈당 수치를 획기적으로 낮출 수 있습니다. 이를 '거꾸로 식사법'이라고 부릅니다. [혈당 잡는 올바른 식사 순서] 식이섬유 섭취 (채소류): 샐러드, 나물, 야채 스틱 등을 먼저 섭취합니다. 장내 벽에 보호막을 형성해 당 흡수를 늦춥니다. 단백질 및 지방 섭취 (고기·생선·두부): 닭가슴살, 두부, 생선, 계란 등을 먹습니다. 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시킵니다. 탄수화물 섭취 (밥·면·빵): 가장 마지막에 밥이나 면을 먹습니다. 앞서 먹은 채소와 단백질 덕분에 탄수화물 흡수가 느려져 혈당이 천천히 오릅니다. 같은 음식을 먹더라도 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 급상승하지만, 채소와 단백질을 먼저 채우면 혈당 상승 곡선이 훨씬 완만해집니다. 오늘 점심부터 젓가락을 채소 반찬으로 먼저 가져가는 습관을 만들어보세요.

다이어트

레인보우 채소 샐러드 만들기

재료  키위·홍파프리카 1개씩, 당근 1/3개, 오이 1/4개, 연근 슬라이스 8쪽,  비트 30g, 캔 유기농 옥수수 알갱이 4큰술 토마토살사드레싱 | 토마토 400g, 양파 1/2개, 마늘 1톨, 청양고추 2개,  현미식초 2큰술, 원당 1/2큰술, 소금 1작은술, 허브잎 조금 조리순서 1> 모든 채소는 작은 깍두기 모양으로 썰고, 연근은 껍질을 벗긴 뒤 얇게 썰어 식촛물에 잠시 담갔다 물기를 제거한다. 2> 토마토와 양파, 청양고추는 잘게 다지고 마늘은 으깬다. 여기에 식초, 원당, 소금, 허브를 섞어 토마토살사소스를 만든다. 살짝 끓여도 좋다. 3> 볼에 ①의 채소와 옥수수알을 담고 토마토살사소스를 곁들여 낸다.  자르고 버무려서 내면 끝인 샐러드예요,  간단하게 만들어서 수저로 퍼서 먹으면 좋습니다,. 가볍게 토마토살사소스 넣고 먹으면 건강한 맛 가득 상큼한맛 가득 즐길수 있는 클린한 음식예요

메가망나뇽

치킨 크림 스튜

1 닭가슴살 2개꺼내 가로로 반잘라  2올리브유에  굽고 꺼내주세요 3 버터 다진마늘 1넣고 볶다가  양파 넣고 볶고 소금, 파프리카 가루넣고 볶기  4 우유 넣고 끓이다 시금치. 양송이버섯 자른거 넣고 5 닭도 넣어주고  후추뿌려 끓여서 먹음되요

송쩡

추워지는 계절, 다이어트에 좋은 생활습관🍂

추워지는 계절, 다이어트에 좋은 생활습관🍂  1️⃣ 따뜻한 물 자주 마시기  추워지면 갈증을 덜 느껴 수분 섭취가 줄어들기 쉬워요. 따뜻한 물이나 무가당 차를 자주 마시면 수분 보충에 도움이 되고, 달콤한 음료 섭취도 줄일 수 있어요. 2️⃣ 식후 10~20분 가볍게 걷기  날씨가 추워 활동량이 줄어들기 쉬운 만큼 실내 걷기라도 꾸준히 해보세요. 식후 가벼운 움직임은 혈당 상승을 완화하고 체중 관리에도 도움이 돼요. 3️⃣ 단백질과 식이섬유 충분히 챙기기  추운 날에는 따뜻한 국물이나 탄수화물 위주의 음식이 당기기 쉬워요. 달걀, 두부, 닭가슴살, 채소 등을 함께 섭취하면 포만감 유지와 근육량 관리에 도움이 된답니다.

러블리베이지

고소하고 담백한 새송이버섯 닭안심 구이

쫄깃한 새송이버섯과 부드러운 닭안심을 팬에 구워내는 직관적이고 쉬운 레시피입니다. 간단한 소금, 후추 간만으로도 담백한 맛을 낼 수 있어 바쁜 날 만들어 먹기 편리합니다. [요리순서] 닭안심은 썰어서 올리브유, 소금, 후추로 밑간합니다. 새송이버섯은 도톰하고 길쭉하게 썰어둡니다. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 닭안심을 올려 중불에서 구워줍니다. 고기가 반쯤 익으면 새송이버섯을 함께 올려 구어줍니다. 버섯과 고기가 노릇하게 익을 때까지 뒤집어가며 구워줍니다. 통후추나 허브 가루를 살짝 뿌려 접시에 담아냅니다.

오와둥둥

닭고기 상추쌈

재료: 닭다리살 또는 닭가슴살 120g, 상추, 밥, 마늘, 쌈장. 조리: 닭고기를 팬에서 속까지 익힌다. 상추에 밥과 닭고기를 올리고 쌈장을 곁들인다. 특징: 다양한 채소를 먹기 편한 형태로 제공한다. 시간: 20분.

열정남자

다이어트 부추전

부추씻고 손질후 먹기좋게 썰기 고추도 작게썰기 두재료 볼에 넣어주고 오트밀 계란2 닭가슴살 찢어 소금넣고 섞어주고 기름두르고 앞,뒤 구우면 완성

송쩡

버섯오트밀 리조또

1 새송이 버섯 필러로 길고 가늘게 벗겨서 준비  양파도 적당크기로 채썰기 버섯 위부분은 작게 잘라주세요 2 버섯 작게 썬거 볶고 올리브오일에 넣고 다진마늘1 넣고 볶다가 양파 ,닭가슴살 햄 , 새송이버섯 , 슬라이스치즈, 오트밀도 넣어주고 3 저지방우유 부어주고  치킨스톡으로 간하고 보글 끓이면 완성

송쩡

밥 먹고 졸린 이유, 혈당 스파이크 때문? 식곤증 줄이는 법 😴

밥 먹고 졸린 이유, 혈당 스파이크 때문일 수 있어요.  점심만 먹으면 쏟아지는 잠, 의지가 약해서가 아닙니다. 안녕하세요, 혈당 곡선까지 들여다보는 다이어트 주치의입니다. 💡 결론부터: 식후 몰려오는 피로와 졸음은 '혈당이 급히 올랐다 급히 떨어지는' 곡선 때문입니다. 스파이크를 완만하게 만들면 식곤증도 함께 줄어듭니다. 밥 먹고 졸린 건 혈당 스파이크 때문일까요? 😴 정제 탄수화물 위주로 먹으면 몸속에서 이런 일이 차례로 일어납니다. 혈당이 가파르게 치솟습니다. 몸은 이를 끌어내리려 인슐린을 한꺼번에 쏟아냅니다. 그 결과 혈당이 기준선 아래로 '오버슈팅'하며 떨어집니다(반응성 저혈당). 뇌는 포도당을 주 연료로 쓰기 때문에, 이 급강하 구간에서 집중력이 흐려지고 졸음·무기력·허기가 한꺼번에 몰려옵니다. 즉 식곤증은 '많이 먹어서'가 아니라 '어떻게 먹었느냐'의 문제에 가깝습니다. 식곤증이 전부 혈당 탓일까요? 🕑 꼭 그렇지는 않아요. 우리 몸에는 이른 오후에 각성도가 한 번 떨어지는 생체리듬이 있어서, 점심을 거르더라도 오후에 졸릴 수 있어요. 다만 탄수화물이 많은 점심은 이 졸음을 더 깊게 만듭니다. 생체리듬은 바꿀 수 없지만, 점심 구성은 오늘 바로 바꿀 수 있다는 뜻이에요. 식곤증 줄이는 식사법 5가지 단백질·채소 먼저, 탄수화물 나중에. 같은 음식도 먹는 순서만 바꾸면 혈당 상승이 완만해집니다. 정제 탄수화물을 통곡물·잡곡으로. 흰밥·흰빵·달달한 음료가 가장 큰 스파이크를 만듭니다. 식후 10~15분 가볍게 걷기. 근육이 당을 끌어다 써 혈당 봉우리를 깎아줍니다. 앉아 있을 때보다 식후 혈당과 인슐린이 낮아진다는 메타분석 결과도 있어요. 단 음료·디저트는 공복에 단독으로 먹지 말고 끼니 끝에. 점심은 과식을 피하고 단백질을 충분히. 오후 졸음의 가장 흔한 원인이 '탄수 과다 점심'입니다. 점심 메뉴, 이렇게 바꿔보세요 🍱 메뉴를 통째로 바꾸지 않아도 돼요. 탄수화물을 조금 덜고, 단백질·채소를 더하는 게 핵심이에요. 김밥 두 줄 → 김밥 한 줄 + 삶은 달걀 + 샐러드 라면 + 공깃밥 → 밥은 빼고 라면에 두부·달걀 추가 덮밥·국밥 한 그릇 → 밥은 반 공기 덜고, 고기·두부 건더기부터 빵과 단 음료로 때우는 점심 → 달걀·닭가슴살이 든 샌드위치 + 무가당 음료 밥 먹고 바로 낮잠 자도 될까요? 💤 잠깐의 낮잠은 괜찮아요. 졸음을 참으며 멍하게 오후를 보내는 것보다 나을 수 있어요. 다만 몇 가지를 지키면 좋습니다. 10~20분 안쪽으로 짧게. 10분 낮잠만으로도 각성도와 집중력이 좋아졌다는 연구가 있어요. 길게 자면 깊은 잠에 빠져 깨어난 뒤 더 멍해지고, 밤잠도 방해받기 쉽습니다. 먹자마자 눕기보다 10분 걷고 나서. 가볍게 걸어 혈당 봉우리를 낮춘 뒤 쉬는 편이 좋아요. 엎드리거나 바로 눕는 자세는 피하기. 속쓰림·역류가 있는 분은 식후 바로 누우면 증상이 심해질 수 있어요. 의자에 등을 기대는 편이 낫습니다. 늦은 오후 낮잠은 피하기. 저녁에 가까울수록 밤잠이 늦어집니다. 식후 졸음, 이럴 땐 병원에서 확인하세요 식사와 무관하게 늘 졸리고 피곤하거나, 식은땀·손떨림·심한 어지럼이 반복된다면 빈혈·갑상선·수면무호흡이나 저혈당을 확인해봐야 합니다. 특히 혈당약·인슐린을 쓰는 분이 식후 저혈당 증상이 잦다면 임의로 약을 조절하지 말고 진료 때 꼭 상의하세요. 👉 함께 읽으면 좋은 글 식후 10분 걷기가 혈당을 바꾼다 — 운동 타이밍의 의학 아침 공복혈당이 유독 높은 이유 — '새벽현상'의 정체 당뇨 전단계, 약 없이 되돌릴 수 있을까요? 오후의 졸음, 의지로 버티기 전에 점심 한 끼의 구성부터 바꿔보세요. 효과를 느끼셨다면 댓글로 공유해주세요  참고문헌 The post-lunch dip in performance. Monk TH. Clinics in Sports Medicine. 2005;24(2):e15–23. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Buffey AJ, et al. Sports Medicine. 2022;52(8):1765–1787. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147898/ The recuperative value of brief and ultra-brief naps on alertness and cognitive performance. Tietzel AJ, Lack LC. Journal of Sleep Research. 2002. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220317/ >

다이어트 주치의

또띠아 토마토마늘빵

1또띠아에 버터 바르고 마늘가루 뿌리고 허브씨즈닝뿌리고 토마토 썬거를 쭉 올리고 치즈 올리고 2 다른 또띠아에 버터 바르고 마늘가루 뿌리고 허브씨즈닝뿌려요 3 에프에 1또띠아넣고 2또띠아넣어서 180도 8분 돌리면완성

송쩡

새콤달콤 입맛 돋우는 닭안심 오이 해파리냉채 볶음

 퍽퍽한 닭가슴살이 질렸을 때 상큼하게 즐길 수 있는 닭안심 오이 버무림 요리입니다.  요리순서 닭안심은 삶아 결대로 찢어두고, 오이는 채 쓸어 소금에 살짝 절인 뒤 물기를 꼭 짜줍니다.  겨자 소스(연겨자, 식초, 알룰로스, 간장 약간)를 만들어 닭안심과 오이에 넣고 가볍게 버무려 내기만 하면 완성입니다.  겨자의 알싸함과 오이의 아삭함이 닭안심과 잘 어우러져 입맛을 돋워주며, 칼로리는 낮고 단백질은 가득 채울 수 있는 다이어트 식단입니다 

오와둥둥

낙지 오일 파스타

주재료: 낙지 2마리, 통밀면 160g (약 2인분) 기본 양념: 올리브 오일 4~5큰술, 마늘 5~6쪽 (편 썰기), 페페론치노(또는 베트남 고추) 3~5개 (취향껏 조절) 선택 재료: 양파 1/4개, 애호박이나 방울토마토 약간 (색감과 풍미를 위해 추가하면 좋아요), 허브솔트 또는 소금, 후추 약간, 파슬리 가루 조금 낙지 손질용: 밀가루 2큰술, 소금 1큰술 ​ 👩‍🍳 조리 순서 1. 낙지 손질하기 낙지는 머리를 뒤집어 내장과 눈, 입을 제거해 줍니다. 밀가루와 소금을 넣고 바락바락 주무른 뒤, 찬물에 깨끗이 헹궈 이물질을 제거해 주세요. 손질한 낙지는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 끓는 물에 살짝(약 10~15초 정도) 데쳐서 건져놓으면 나중에 파스타를 볶을 때 물기가 생기는 것을 방지할 수 있습니다. 2. 파스타 면 삶기 냄비에 물 2리터와 소금 1큰술을 넣고 끓입니다. 파스타 면을 넣고 제품 포장지에 적힌 시간보다 1~2분 정도 덜 삶아줍니다. (나중에 팬에서 소스와 함께 볶을 때 마저 익습니다.) 면수(면 삶은 물) 한 컵(약 150ml)을 따로 남겨두고 면을 건져냅니다. (올리브 오일과 섞일 때 소스의 농도를 맞춰줍니다.) 3. 오일 소스 만들기 달군 팬에 올리브 오일을 넉넉히 두르고, 편으로 썰어둔 마늘을 넣어 약불에서 노릇노릇하게 볶아 마늘 향을 냅니다. 매콤한 맛을 더하기 위해 페페론치노를 손으로 부서뜨려 함께 볶아줍니다. (타지 않게 불 조절에 주의하세요.) 채소를 추가했다면 (양파, 방울토마토 등) 이때 함께 넣고 볶아줍니다. 4. 면과 낙지 볶기 볶아진 마늘 오일 팬에 삶아둔 파스타 면을 넣습니다. 미리 데쳐둔 낙지와 면수 반 컵 정도를 함께 부어줍니다. 센 불에서 재빨리 1~2분 정도 볶아가며 면에 오일 소스가 잘 배도록 유화(기름과 물이 섞이는 과정)시켜 줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춘 뒤 불을 끕니다. 5. 완성하기 접시에 먹기 좋게 담은 뒤, 취향에 따라 파슬리 가루나 남은 올리브 오일을 살짝 둘러주면 더욱 풍미가 살아납니다.

로블ㅎ

레몬 허브 채소 곡물 볼

재료: 현미 또는 퀴노아, 병아리콩, 오이, 토마토, 파슬리, 레몬. 조리: 익힌 곡물과 콩에 채소를 섞고 레몬 드레싱을 뿌린다. 필요하면 달걀이나 닭고기를 추가한다. 특징: 재료를 자유롭게 교체할 수 있는 응용형 한 그릇 식사이다. 15분.

열정남자

오트밀 리조또

1 컵반 물에 오트밀 4넣고 불려주기 2 집에 있는 야채 잘게 썰기  3 닭가슴살 잘게 썰기 4 팬에 기름 두르고 다진마늘조금과  야채볶다 닭넣고 볶다  토마토소스 적당량 넣고 끓이다 불린 오트밀도 넣고볶다  원하는 농도 되면 치즈올려 뚜껑덮어 익히기

송쩡

채소 듬뿍 넣은 고단백 닭도리탕

닭다리살 450g (껍질 제거한 순살) ​ 양배추 150g ​ 양파 1/2개 ​ 감자 1/2개 ​ 애호박 1/3개 ​ 대파 1/2대 ​ 청양고추 1개 (선택) ​ 물 300ml ​ 양념 재료 ​ 고춧가루 1큰술 ​ 진간장 1.5큰술 ​ 고추장 1작은술 ​ 다진 마늘 1큰술 ​ 알룰로스 1작은술 (선택) ​ 후추 약간 ​ 넓은 프라이팬이나 깊이가 있는 궁중팬을 중불로 달궈주세요. ​ 기름은 생략하거나 필요할 때만 아주 소량 사용해요. ​ 손질한 닭고기를 넣고 약 2-3분 정도 겉면을 익혀주세요. ​ 완전히 익히는 과정이 아니라 고기 표면의 색이 변할 정도로만 익혀주면 돼요. ​ 이렇게 먼저 익혀두면 양념을 넣고 끓였을 때 고기가 서로 달라붙는 것도 줄일 수 있어요. ​ 다만 닭가슴살을 사용한다면 오래 볶지 않는 것이 좋아요. 너무 오래 가열하면 퍽퍽해질 수 있거든요. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 3. 매콤한 양념 넣고 끓이기 ​ 닭고기 겉면이 익으면 준비한 물 300ml를 부어주세요. ​ 고춧가루, 진간장, 고추장, 다진 마늘을 넣고 양념이 잘 풀리도록 섞어줍니다. ​ 이어서 감자와 양파를 넣어주세요. ​ 중강불에서 끓기 시작하면 중불로 낮추고 약 10분 정도 끓여줍니다. ​ 닭도리탕은 양념을 많이 넣는 것보다 적당히 졸여주는 것이 중요해요. ​ 처음부터 간을 너무 세게 하면 국물이 줄어들었을 때 짜질 수 있답니다. ​ 고추장은 적게 넣고 고춧가루로 칼칼한 맛을 내면 단맛과 짠맛을 조절하기도 좋아요. ​ ━━━━━━━━━━━━ ​ 4. 양배추 넣고 마무리하기 ​ 감자가 어느 정도 익으면 양배추와 애호박을 넣어주세요. ​ 양배추가 양념에 살짝 잠기도록 섞은 뒤 5-7분 정도 더 끓여줍니다. ​ 이때 물이 너무 빨리 줄어들면 조금씩 추가해 주세요. ​ 마지막으로 대파와 청양고추를 넣고 2분 정도 더 끓여주면 완성이에요. ​ 닭고기는 가장 두꺼운 부분까지 완전히 익어야 해요. 가능하면 중심 온도 74도 이상을 확인해 주세요. ​ 국물이 너무 묽다면 뚜껑을 열고 살짝 더 졸여주면 됩니다. ​ 양배추가 부드러워지면서 국물에 은은한 단맛이 더해져요.

로블ㅎ

딜 볶음밥

1. 매콤 칼칼한 '닭갈비 스타일' 닭 볶음밥 (추천) [준비 재료] 주재료: 닭다리살 또는 닭가슴살 1~2컵 (한 입 크기로 썰기), 밥 1.5공기 부재료: 대파 반 대, 양파 반 개, 양배추 한 줌 (선택) 양념장: 고추장 1큰술, 고춧가루 1큰술, 진간장 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 0.5큰술, 참기름, 식용유 [만드는 방법] 재료 손질: 닭고기는 먹기 좋은 크기로 썰고, 대파와 양파, 양배추도 알맞은 크기로 썰어줍니다. 양념장 만들기: 볼에 고추장, 고춧가루, 진간장, 다진 마늘, 설탕을 골고루 섞어 양념장을 만듭니다. 닭고기 볶기: 달군 팬에 식용유를 두르고 대파를 먼저 볶아 파기름을 낸 뒤, 닭고기를 넣고 겉면이 노릇해질 때까지 볶아줍니다. 채소와 양념 넣기: 닭고기가 반쯤 익으면 양파와 양배추를 넣고 함께 볶다가, 만들어둔 양념장을 넣어 닭고기와 채소에 양념이 잘 배도록 볶습니다. 밥 넣고 볶기: 볶은 재료에 밥을 넣고 중불에서 주걱을 세워가며 골고루 볶아줍니다. 마무리: 불을 끄고 참기름을 살짝 둘러 향을 더해주면 완성됩니다.

로블ㅎ

한고은 계란 야채 그라탕

1계란 3개 풀고 우유조금 넣고 섞어주세요 거기 파프리카 버섯 닭가슴살 등 집에 냉털할 재료 썰어서 넣어주고 섞은뒤  종이호일에 담고 펴서 에프에 180도 10분돌리고 2 토마토소스 바르고 치즈 올려 5분더 돌리면완성 

송쩡

토마토 허브 흰콩 오븐구이

재료: 흰콩, 토마토, 양파, 마늘, 오레가노, 올리브유. 재료를 섞어 오븐용 그릇에 담고 190℃에서 20분 정도 익혀요.

열정남자

단백질 먹어도 살찌는 이유 3가지｜뱃살 빼는 의사 다이어트 루틴

"단백질 열심히 챙겨 먹었는데 왜 뱃살만 더 찔까?" 안녕하세요 여러분! 🥲 추석에 이런저런 모임으로 과식·폭식이 이어지고, 식욕도 뱃살도 같이 폭발하기 쉽죠. 그래서 올해가 가기 전에 다시 마음먹고 해보는 다이어트! 다이어트를 시작하면 가장 먼저 챙기는 게 단백질이에요. 닭가슴살, 프로틴, 단백질 간식까지요. 그런데 이상하게 단백질만 챙겨 먹었는데 오히려 살이 찌는 느낌, 경험해 보셨나요? 특히 뱃살이 더 잘 붙었다는 분들이 정말 많아요. 오늘은 의학 연구를 바탕으로 단백질만 먹으면 살찌는 이유와, 반대로 뱃살은 빼고 근육은 탄탄하게 만드는 의사 다이어트 루틴을 알려드릴게요! 🔥 ❌ 단백질만 먹으면 살찌는 이유 3가지 단백질도 '어떻게' 먹느냐에 따라 뱃살이 됩니다 1단백질도 인슐린을 올린다 많은 분들이 단백질은 혈당을 거의 안 올린다고 생각하지만, 혈당과 별개로 인슐린을 크게 자극하는 단백질이 있어요. • 웨이 프로틴 (단백질 보충제) • BCAA·류신이 많은 식품 이런 식품은 인슐린 반응이 높아요. 인슐린이 자주 높아지면 결국 복부 지방 저장 모드가 됩니다. 📚 하버드 의대 연구 단백질 비중이 너무 높으면(30% 초과) 오히려 인슐린 저항성이 증가할 수 있어요. 단백질도 과하면 살이 찐다는 뜻이에요. 2운동 없이 과하게 먹은 단백질은 지방이 된다 근육 합성은 단백질 '양'보다 운동 자극 + 섭취 타이밍이 더 중요해요. 📚 미국 존스홉킨스 메디컬 리뷰 근육 단백질 합성(MPS)은 일정량 이상 먹어도 더 늘지 않아요. 운동 자극이 없으면 남는 단백질은 대부분 에너지·지방으로 전환됩니다. 즉, 단백질은 운동해야 근육 재료가 되고, 운동 안 하면 지방으로 저장돼요. 3식사 간격이 촘촘하면 지방이 타지 않는다 📚 Cell Metabolism (2022) 뱃살을 빼는 핵심은 단백질이 아니라 '식사 간격'이라는 연구 결과가 있어요. • 식사 후 인슐린이 떨어지는 시간 확보가 필요해요 • 공복 구간에서 지방 연소가 가장 활발해요 • 간식·잦은 식사 → 인슐린이 하루 종일 높음 → 뱃살 증가 필요 이상으로 단백질을 먹고 공복 시간까지 짧으면 지방은 빠지지 않아요. 🤔 단백질 먹고 살찌는 사람들의 공통 패턴 이 중 몇 개나 해당되시나요? ☑️ 아침을 거르고 점심·저녁에 단백질 폭식 ☑️ 프로틴 + 단백질 간식 + 단백질 도시락 = 과잉 ☑️ 운동 없이 단백질만 챙김 ☑️ 식사 간격이 너무 짧음 이 패턴만 고쳐도 체지방이 줄기 시작해요! 💪 뱃살 빠지고 근육 붙는 의사 다이어트 루틴 아침엔 대사 스위치를 켜고, 저녁엔 지방 저장을 막아요 아침 루틴 (대사 스위치 켜기) 하루 대사량을 올리는 아침 4단계 STEP 1 10~20분 가벼운 전신 근력운동 ✔ 근육 감수성 상승 ✔ 하루 대사량 증가 💡 운동이 싫다면? 따뜻한 물 샤워 후 찬물 샤워 1~3분 ✔ 노르에피네프린 증가로 식욕 억제 STEP 2 아메리카노 1잔 ✔ 지방산 동원률 증가 STEP 3 저당·고단백 아침 식사 예시 버터쉐이크 + 그릭요거트 또는 아보카도 ✔ 포만감 지속 ✔ 인슐린 안정 STEP 4 식사 간격 3~4시간 유지 ✔ 지방이 타는 공복 구간 확보 저는 당 0g, 단백질 17g 버터쉐이크를 애용해요 ㅎㅎ 포만감이 오래가서 공복 유지에 좋아요. 👉 컷슬린 버터쉐이크 보러가기 저녁 루틴 (뱃살 방지 + 회복) 자는 동안 뱃살을 막는 저녁 4단계 STEP 1 저녁은 6~7시 이전에 ✔ 밤 동안 인슐린 최소화 ✔ 복부 지방 저장 차단 STEP 2 단백질 20g + 채소 중심, 탄수화물은 소량 ✔ 혈당 안정 STEP 3 식후 20~30분 걷기 ✔ 식후 혈당 피크 완화 STEP 4 마그네슘 섭취 + 수분 보충 ✔ 수면 질 개선 ✔ 식욕 호르몬 안정 💡 단백질 다이어트 핵심 정리 [1] 살찌는 이유 : 인슐린 과자극 + 운동 부재 [2] 뱃살 빼는 핵심 : 인슐린 리듬 관리 + 식사 간격 [3] 근육 늘리는 핵심 : 단백질 섭취 타이밍 + 아침 근력운동 연말 전에 급하게 다이어트하다가 단백질만 많이 먹고 오히려 살찌지 마세요. 저당 단백질로 꼭 필요한 만큼만 채우고, 연말 다이어트 꼭 성공하세요! 💪🤍

정승은 원장님

일상에서 하는 설탕 섭취 조절 방법

본인이 먹는 식품의 설탕 첨가 유무와 첨가량을 알아두면 설탕 섭취량 조절에 도움이 된다. 제품에 부착된 영양성분표를 통해 설탕, 사탕수수 시럽, 옥수수 시럽 등 첨가된 설탕을 확인할 수 있다. 설탕은 보통 콜라 한 캔 41g(10 티스푼), 컵케이크 한 개 18g(4.5 티스푼), 케첩 한 스푼 당 설탕 1 티스푼, 흰 빵 한 조각 4분의1 티스푼만큼 첨가된다. 미국심장협회(AHA)에서는 설탕 섭취를 매일 전체 칼로리의 6% 이하로 제한할 것을 권고한다. 식품에 들어있는 첨가당과 과일, 채소 등에 함유된 천연당의 차이도 고려해야 한다. 가급적 천연당을 섭취하는 것이 건강에 더 낫다. 딸기, 바나나 등에는 과당이 들어있지만 비타민, 섬유질 등 기타 영양소가 함께 함유돼 급격한 혈당 상승을 막는다. 미국 임상영양학회지에 게재된 연구에 의하면, 과일, 채소 주스는 관상 동맥 심장질환 위험을 높였지만 생과일, 생채소 속 과당은 그렇지 않았다. 설탕 섭취 제한이 어렵다면 적절한 대안을 찾으려는 노력이 필요하다. 크리스 에더튼 박사는 “설탕 제한이 설탕을 아예 섭취할 수 없다는 것을 의미하지 않는다”라며 “설탕을 현명하게 선택해 섭취하는 게 중요하다”고 말했다. 만약 가장 큰 사이즈의 카페 음료를 즐겨 마셨다면 가장 작은 크기로 바꾸자. 음료 사이즈 변화만으로 설탕 섭취를 반 이상 줄일 수 있다. 설탕이 첨가되지 않은 무가당 차나 블랙커피를 고르는 방법도 있다. 평소 설탕이 첨가된 탄산음료를 많이 마신다면 레몬, 라임 등으로 맛을 낸 무가당 탄산수로 바꾸면 된다. 이온음료로 수분 섭취를 한다면 이온음료 대신 물을 마시는 게 좋다. 물을 섭취하면 하루 설탕 섭취량을 35g 정도 줄일 수 있다. 샐러드 드레싱은 ‘무지방’, ‘저지방’ 표시가 되어있어도 설탕이 함유될 수 있어 주의해야 한다. 가급적 발사믹 식초, 레몬 또는 라임, 허브 등 향신료를 선택하는 게 좋다. 저당 무가당제품을 주로 섭취하는데요 잘 없을 경우는 사이즈를 줄이고 블랙커피도 마셔봐야겠네요 제일 순수한 물 마시기도 고려해야 되곘어요

메가망나뇽

차예련 양배추 또띠아 피자

1 양배추 채썰어 볼에담아 계란1-2개 넣고 소금후추 간하기 2 팬에 기름 두르고 양배추 반죽 펴서 굽다 그위에 또띠아 뚜껑처럼 덮어주고 좀익으면 뒤집어서 3 양배추면위에 토마토 소스바르고 치즈, 닭가슴살 자른거올리고   치즈가 녹을수있게 반접거나 뚜껑 덮어 익히면 완성

송쩡

🥬양배추 야끼소바🍜

양배추 200g 곤약면 100g 닭가슴살 120g 양파 1/4개 당근 1/5개 대파 약간 식용유 1작은술 ​ 양념 재료 ​ 굴소스 1작은술 진간장 1작은술 저당 돈가스소스 1작은술 후추 약간 통깨 약간 가쓰오부시 약간 (선택) 첫 번째, 곤약면 수분 날리기 ​ 달군 프라이팬에 물기를 뺀 곤약면을 넣고 중불에서 1-2분 정도 볶아주세요. ​ 기름을 넣지 않고 가볍게 볶아 남은 수분을 날리는 과정이에요. ​ 볶은 곤약면은 잠시 접시에 덜어둡니다. ​ 두 번째, 닭가슴살 볶기 ​ 프라이팬에 식용유 1작은술을 두르고 닭가슴살을 넣어주세요. ​ 중불에서 뒤집어가며 약 3-4분 볶아줍니다. ​ 닭가슴살은 두께에 따라 익는 시간이 다르니 속까지 완전히 익혀주세요. ​ 세 번째, 채소 넣기 ​ 닭가슴살이 거의 익으면 양파와 당근을 먼저 넣고 볶아주세요. ​ 약 1분 뒤 양배추를 넣어줍니다. ​ 이때 양배추를 너무 오래 볶지 않는 것이 중요해요. ​ 양배추가 살짝 부드러워지면서도 아삭한 식감이 남아 있어야 훨씬 맛있거든요. ​ 네 번째, 소스 넣기 ​ 굴소스, 간장, 저당 돈가스소스를 넣고 골고루 섞어주세요. ​ 이어서 미리 볶아둔 곤약면을 넣습니다. ​ 중불에서 1-2분 정도 빠르게 볶아 소스가 재료에 골고루 배도록 해주세요. ​ 마지막으로 후추를 살짝 뿌려주면 완성이에요. ​ 짭조름한 소스 향에 양배추의 달큰한 향까지 더해지면 정말 먹음직스러워요.

로블ㅎ