'고기 가축 육류 또는 생선 파이' 관련 커뮤니티 게시글 모음

편의점 정식 도시락 선택 Tip

의점 정식 도시락 선택 Tip *고기, 달걀 등의 단백질 반찬과 채소 반찬이 포함된 제품 선택 *열량이 높은 튀김 및 양념이 많은 제품은 피하기

로블ㅎ

당뇨는 싸움이 아니라, ‘동행’입니다

1. 혈당 관리는 당뇨병 환자에게 심리적 부담을 줄 수 있습니다.  2. ‘일희일비’ 마음을 내려놓고 실천 가능한 목표 세우세요. 당뇨 강박감 증상 당뇨병 환자는 혈당 관리에 대한 압박감을 느끼기 쉽습니다. 가천대길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 “당뇨병은 ‘완치’ 개념이 아니라 꾸준히 관리해야 하는 질병이다”며 “혈당 수치 중심으로 이루어지는 생활습관은 당뇨병 환자에게 부담 또는 압박감을 유발할 수 있다”고 말했습니다. 혈당 수치에 집착하며 혈당을 여러 번 검사하거나, 과도한 식사 제한, 우울 등의 증상이 동반됩니다. 이는 ‘당뇨 디스트레스’로 불리기도 합니다. 당뇨 디스트레스는 지속적인 당뇨병 관리로 인해 생기는 심리적 부담감을 뜻합니다. 고려대안암병원 정신건강의학과 한규만 교수는 “혈당 관리에 대한 정신적인 압박감과 심리적인 요소가 우울 증상을 악화한다”며 “혈당 조절 목표가 달성되지 않거나 삶의 변화, 합병증 발병 등의 사건에 의해 나기도 한다”고 말했습니다.  삶이 질 저하시키고 혈당까지 올리는 악순환  당뇨 디스트레스, 강박감과 같은 불안함, 걱정은 삶의 질을 저하시킵니다. 김광원 교수는 “당뇨병을 관리하는 과정에서 정신질환이 생기면 일상의 무기력감을 초래하고 본인 스스로 건강 관리를 하는 데 어려움을 겪으며 당뇨병이 악화되게 만든다”고 말했습니다. 이는 만성적인 스트레스의 원인으로, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시켜 인슐린 작용을 방해하고 혈당을 상승시키는 악순환을 만듭니다. 또한 스트레스는 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴 기능도 억제해 식욕을 증가시킵니다. 합병증 발병 위험도 높아집니다. 서울대병원 순환기내과 연구팀이 당뇨병 환자 251만 여 명을 분석한 결과, ▲우울 ▲불안 ▲양극성장애 ▲조현병 ▲불면증 등 정신질환을 겪는 당뇨병 환자는 그렇지 않은 경우보다 심방세동 발생 위험이 약 19% 높았습니다. 심방세동은 심장이 불규칙하게 수축해 심한 경우 뇌졸중까지 유발하는 치명적인 질환입니다. ‘완벽’보다는 ‘지속 가능한’ 계획 세워야 낙혈당을 관리하느라 스트레스를 받는다면 혈당 모니터링을 잠깐 멈춰보세요. 혈당 수치에 일희일비하지 말고, 장기적인 목표를 두면 좋습니다. 김광원 교수는 “혈당은 파도물결과 같다”며 “한 번 한 번 재는 혈당 수치보다는 당화혈색소 수치가 더 중요하다는 걸 기억해야 한다”고 말했습니다. 오늘은 혈당이 다소 높지만, 꾸준히 실천하다 보면 당화혈색소는 떨어져 있을 거라는 편안한 마음으로 혈당을 관리하세요. 생활습관을 규칙적으로 유지하는 게 제일 중요하다는 것을 기억하세요. 꾸준한 운동, 건강한 식습관과 약을 제때 복용을 하면 혈당을 자연스레 정상으로 유지되기 때문입니다.  다만, 혈당을 관리하는 과정에서 발생하는 불안감이나 우울감이 일상생활을 방해할 정도라면, 이는 단순한 의지의 문제가 아닙니다. 적극적으로 정신건강의학과를 방문해 심리적 지지를 받으세요!

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사과가 ‘한국인 당류 주요 급원’ 1위라는데… 먹으면 안 되는 걸까?

사과가 한국인 당 섭취 급원 1위 식품으로 꼽혔습니다.  2. 생과일 형태로, 하루에 한 개 정도는 좋습니다. 사과, 한국인 ‘당류 주요 급원’ 1위 한국인이 평균적으로 사과를 통해 가장 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 질병관리청은 1세 이상 6802명을 대상으로 조사한 최신 국민건강통계를 통해 2024년 기준 국내 당 섭취 주요 급원식품(영양소를 주로 공급하는 식품)을 조사했습니다. 분석 결과, 한국인이 평균적으로 사과를 통해 가장 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 사과를 통한 당 섭취량은 1일 3.93ｇ이었으며 섭취 분율(영양소의 1일 섭취량 전체에 대한 식품별 섭취량 분율)은 6.9%였습니다. 2위는 탄산음료(3.55g), 3위는 우유(3.40g)가 차지했습니다.  “건강에 해롭다는 뜻은 아냐” 이번 통계와 관련해, 일산차병원 내분비내과 홍재원 교수는 “사과가 ‘당류 주요 급원식품 1위’로 나타난 것은, 사과 자체의 당 함량이 높아서라기보다는 섭취 빈도와 섭취량이 많기 때문으로 해석하는 것이 타당하다”고 말했습니다. ‘당류를 얼마나 공급했는지’를 보여주는 자료이지, 사과가 건강에 해롭거나 당 섭취의 주범이라는 의미는 아닙니다. 특히 과일에 포함된 당은 식이섬유, 비타민, 항산화 물질과 함께 섭취된다는 점에서 가공식품에 들어 있는 첨가당과는 동일선상에서 비교하기 어렵다는 게 전문가들의 설명입니다. 섭취 방법 중요 당뇨병 환자라고 해서 사과를 무조건 피할 필요는 없습니다. 사과에 들어 있는 당은 주로 과당과 포도당이며, 동시에 식이섬유, 특히 펙틴이 풍부해 혈당 상승 속도를 상대적으로 완화합니다. 은평성모병원 영양팀 김지연 임상영양사는 “과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 된다”고 말했습니다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과도 있습니다. 중요한 것은 섭취 ‘여부’가 아니라 ‘양’과 ‘섭취 방법’입니다. 홍재원 교수는 “적정량의 과일 섭취는 혈당 관리는 물론 영양소 섭취에 도움이 된다”며 “자연식품의 형태로 섭취하는 것이 건강관리를 위해 중요하다”고 말했습니다. 사과를 한 번에 많이 먹거나, 주스로 갈아 마실 때에는 식이섬유의 효과가 줄어들어 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 반면 중간 크기 사과의 절반 정도를 통째로 씹어 먹고, 단백질이나 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  한꺼번에 많이 섭취하지 않는 것도 핵심입니다. 당뇨병학회에 따르면, 하루에 사과 반 개~한 개(100~200g)를, 생과일 형태로 먹어야 합니다. 김지연 임상영양사는 “첨가당으로 절인 애플파이 등 디저트나 첨가당으로 맛을 낸 가공식품에 함유된 사과가 아닌 생과일로 섭취해야 한다”고 말했습니다. 당 조절이 불량한 당뇨 환자에서의 과다한 사과 섭취는 제한이 필요할 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 바람직합니다.  혈당지수와 당부하지수 함께 고려를 당뇨 환자는 혈당 관리에서는 단순한 ‘당 함량’보다 혈당지수와 당부하지수를 함께 고려하는 것이 더 중요합니다. 혈당지수는 식후 혈당 상승 속도를, 당부하지수는 섭취량까지 반영한 실제 혈당 영향을 나타내는 지표입니다. 당 함량은 식품에 들어 있는 당의 ‘양’을 의미하지만, 실제 혈당 반응은 얼마나 빠르게 흡수되는지, 그리고 어느 정도의 혈당 상승을 유발하는지에 따라 달라집니다.  김지연 임상영양사는 “음식 형태, 조리 방법, 식사 방법 등에 따라 혈당에 미치는 영향이 다를 뿐 아니라, 최근에는 개인별 혈당 반응이 달라 단순히 당 함량이 높다고 무조건 피하기보다는 여러 조건을 고려해 현명하게 선택하는 게 좋다”고 말했습니다. 혈당 관리를 위해서는 ‘당이 들어 있느냐’보다 ‘어떤 형태의 당을, 어떤 식품 구조로, 얼마나 섭취하느냐’를 종합적으로 판단하는 접근이 필요합니다.

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자기 전 먹은 식사, 아침 혈당 바꾼다

1. 저녁식사는 식후혈당뿐 아니라 다음날 공복혈당 수치에도 영향을 미칩니다. 2. 가급적 다섯 시 이전에 식사 마치고 어렵다면 잠들기 두세 시간 전에는 끝내세요!  혈당 대사 전반에 영향 저녁식사는 전반적인 혈당 대사에 영향을 미치는 식사입니다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 최근 게재된 스페인 연구 결과에 따르면, 하루의 마지막 식사는 식사 직후 야간 시간대뿐 아니라 다음날 아침 공복혈당 수치에까지 영향을 미치는 식사입니다. 연구에서 저녁식사 시간이 늦을수록, 섭취 열량이 더 많거나 탄수화물 함량이 높을수록 식후혈당과 다음날 공복혈당 수치가 더 많이 상승했습니다. 이는 체중, 체지방량, 하루 총 에너지 섭취량 등 변수를 고려한 뒤에도 마찬가지였습니다. 생체리듬 따른 변화 우리 몸은 저녁이 되면 자연스럽게 혈당 조절 능력이 떨어집니다. 일산백병원 영양부 이은영 영양부장은 “저녁때는 근육, 지방, 간의 대사 리듬 변화 및 성장호르몬, 코르티솔 등 호르몬 분비 변화로 인해 인슐린 감수성이 아침보다 약 34~54% 낮아진다”며 “같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 저녁 혈당이 높게 유지될 수 있다”고 말했습니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “당뇨병 환자의 식사 원칙은 일정한 시간에 알맞은 양을 규칙적으로 섭취하는 것으로 특히 저녁식사에 신경 쓰지 않으면 밤사이에 저혈당이 발생하거나 아침 혈당이 높아질 수 있어 주의해야 한다”고 말했습니다. 혈당 위한 저녁식사 관리법은  바람직한 저녁식사 관리를 위해서는 ▲식사 시점 ▲규칙성 ▲구성 세 가지를 기억하는 게 좋습니다. 저녁 식사는 취침 최소 두세 시간 전, 가능하다면 오후 다섯 시까지는 끝마치세요. 위 연구에서 오후 다섯 시 이후에 저녁식사를 한 사람은 이전에 식사한 사람보다 혈당 대사가 저하됐고 식후혈당 수치가 더 높았습니다. 이은영 영양부장은 “늦은 시간에 식사를 하면 혈중 멜라토닌 수치가 정상보다 서너 배 높아지는데 이는 인슐린 분비를 억제하고 말초 조직의 인슐린 감수성을 저하시켜 같은 열량을 섭취하더라도 혈당 변동성이 높아지게 된다”고 말했습니다. 김우정 영양팀장은 “일반적으로 탄수화물은 1~2시간, 단백질은 4~5시간 정도에 흡수되므로 체중 증가나 혈당 상승을 방지하기 위해 잠들기 두세 시간 전에는 식사를 마치는 게 좋다”고 말했습니다.  탄수화물 비율, 총 섭취 열량은 조금씩 낮추세요. 이은영 영양부장은 “저녁식사 열량 비중을 하루 총 열량의 25~30%로 유지하고 탄수화물은 40~45% 수준으로 구성하며 단백질, 섬유질, 불포화지방산 비중을 높이는 게 좋다”며 “구체적으로는 잡곡밥이나 통밀빵 같은 복합탄수화물과 생선, 두부, 닭 가슴살, 견과류, 올리브유 중심으로 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지하며 건강한 체중 관리에도 이롭다”고 말했습니다. 여전히 식사 관리가 익숙하지 않다면 아래 ‘저녁식사 관리 체크리스트’를 점검해보세요. ▲저녁식사는 취침 2~3시간 전에 마무리한다. ▲21시 이후 늦은 야식과 음주는 피한다.  ▲밥·면 등 탄수화물은 정해진 분량을 지킨다. ▲채소 반찬을 두세 가지 이상 충분히 먹는다. ▲단백질 반찬을 한두 가지 먹는다. ▲기름진 음식(튀김·전·볶음 등)은 섭취량을 줄인다.

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물 대신 다른 방법으로 수분을 보충해도 괜찮을까요?

깨끗한 물이 가장 좋아… 갈증 느끼기 전에 자주 마셔야 당뇨병 환자는 평소 충분한 수분 섭취가 매우 중요합니다. 수분이 부족하면 혈액의 점도가 높아져 혈당이 오르며 인슐린 저항성도 커질 수 있기 때문입니다. 원활한 혈액 순환과 신진대사를 유지하여 혈당 조절과 탈수로 인한 합병증을 예방하기 위해서라도 물을 자주 마셔야 합니다.  세계보건기구(WHO)는 1.5~2L의 물 섭취를 권장하고, 한국영양학회는 성인 남성 1~1.2L, 여성 1L의 순수 물 섭취를 제안하고 있습니다. 당뇨 환자는 하루 체중 1kg당 30mL의 수분을 보충해주세요. 갈증을 느끼기 전에 미지근한 온도의 물로 조금씩 자주, 식후 또는 운동 후에 마시는 것이 좋습니다. 식전에 과도한 양의 물을 마시게 되면 식사 시 포만감을 빨리 느낄 수도 있어 식사량 감소로 인한 저혈당 위험이 높아집니다. 수분을 섭취 시 물의 종류는 특별히 중요하지 않습니다. 하지만 첨가물이 없는 깨끗하고 신선한 물이 가장 적합합니다. 생수, 정수기 물, 당분 없는 탄산수나 미네랄이 첨가된 물이 대표적입니다. 운동 후 이온음료로 수분과 전해질을 보충할 때는 당이 첨가되지 않은 제품을 고르세요. 물이 아닌 음료수로 수분을 섭취하는 습관은 버리셔야 합니다. 음료수에 포함된 당분이 고혈당은 물론 목마름 증상을 유발할 수 있기 때문입니다. 간혹 제로 슈거 음료를 선택하는 경우도 있지만, 대부분 인공감미료가 첨가돼 있으며 실제로는 ‘완전한 0칼로리’가 아닌 경우가 많습니다. 무엇보다 단맛에 익숙해질 수 있기에, 이를 지속적으로 많이 마시는 것은 주

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당뇨 환자, 멜라토닌 먹어도 괜찮을까?

가볍게 생각하면 안 돼… 생활습관부터 점검을 당뇨병 환자는 멜라토닌을 ‘영양제’가 아닌 ‘약’처럼 신중하게 접근해야 합니다. 멜라토닌은 ‘잠을 유도하는 호르몬’이지만, 수용체가 췌장·간·지방조직에도 분포해 혈당 대사에도 영향을 끼칩니다. 복용 후 어지럽거나 식은땀이 나는 등 저혈당 유사 증상을 호소하는 환자도 있습니다. 특히 ▲인슐린 주사 또는 설폰요소제 계통의 경구 혈당강하제 복용하는 환자 ▲야간 또는 새벽에 저혈당 증상 겪는 환자 ▲낙상 경험이 있거나 기립성 저혈압이 있는 70대 이상의 환자 ▲여러 중추신경계 약물을 함께 복용 중인 환자 중에 해당한다면 섭취하지 않는 게 좋습니다. ‘건강기능식품이니 괜찮겠지’라는 안일한 생각은 버리시고, 복용 전에 반드시 주치의와 상담하세요.  다만, 메트포르민 단독으로 혈당이 잘 조절되고 야간 저혈당 경험이 거의 없는 당뇨병 환자라면 저용량 단기 복용은 비교적 안전합니다. 처음부터 3mg 이상의 고용량 제품을 복용하기보다는 0.5~1mg의 저용량으로 시작해 필요 시 2~3mg까지 단계적으로 증량하는 것이 바람직합니다. 또한 2~4주간 단기 복용 후 수면 상태와 혈당 변화를 함께 확인해, 지속 여부를 결정해야 합니다. 중요한 것은 ‘먹을까 말까’보다 ‘어떤 용량으로, 어떻게 관찰하면서 쓸 것인가’입니다. 복용 중 저혈당 증상이 나타난다면 반드시 섭취를 중단하고 병원에 알리세요.  한편, 멜라토닌을 복용하기 전 수면위생부터 점검하는 것이 좋겠습니다. 불면증에 대한 과도한 걱정을 줄이고 수면습관을 교정하는 인지행동치료를 우선적으로 시도해 보는 것도 방법입니다. 

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당뇨 막으려면 ‘이만큼’ 자라

1. 7시간 18분이 당뇨 예방에 가장 적절한 수면시간입니다. 2. 주중과 주말 모두 규칙적인 수면습관을 길들이세요.  “당뇨 예방, 하루 7시간 18분이 최적”… 수면도 ‘과유불급’ 당뇨병 예방에 가장 적합한 하루 수면 시간은 7시간 18분이라는 연구 결과가 나왔습니다. 중국 장쑤성 난퉁대 장펑 교수팀은 2009~2023년 수행된 미국 국민건강영양조사에 참가한 20~80세 2만3375명의 데이터를 이용해 평일·주말 수면시간과 인슐린 저항성을 나타내는 지표인 추정 포도당 처분율(eGDR) 간 관계를 분석했습니다. eGDR은 혈중 포도당이 인슐린에 의해 얼마나 효율적으로 흡수·이용되는지 보여주는 지표로, eGDR이 낮을수록(6~7㎎/㎏/min 미만) 인슐린 저항성 위험이 높고, eGDR이 높을수록(10㎎/㎏/min 초과) 위험이 낮습니다. 연구팀은 참가자들의 평일 수면 시간을 조사하고, 이들을 주말 보충 수면 시간에 따라 ▲없음 ▲1시간 미만 ▲1~2시간 ▲2시간 초과 등 네 그룹으로 나눠 분석했습니다. 연구 결과, 수면시간과 eGDR은 수면시간이 너무 짧거나 너무 길면 eGDR이 감소하는 역 U자형 곡선 관계를 보였고, eGDR이 가장 높은 최적 수면시간은 7시간 18분으로 나타났습니다. 하루 수면시간이 7시간 18분에 못 미치는 사람은 수면시간이 늘어날수록 eGDR이 증가했지만, 7시간 18분이 넘는 사람은 수면시간이 늘어날수록 eGDR이 감소했습니다.  주말 보충 수면이 eGDR에 미치는 영향도 평소 수면시간에 따라 달라졌습니다. 평일 수면시간이 7시간 18분보다 짧은 사람은 주말에 1~2시간 보충 수면을 하면 eGDR이 증가했지만, 평소 7시간 18분 넘게 자는 사람이 주말에 2시간 넘게 보충 수면을 할 경우에는 eGDR이 오히려 감소했습니다. 대사 조절 이상이 정상적 수면 패턴을 방해하고, 비정상적 수면이 다시 대사 건강을 악화시키는 잠재적 악순환이 형성될 수 있다고 연구팀은 설명했습니다.  수면시간, 혈당 조절의 평가지표 당뇨병 전 단계 또는 초기 환자에게 최적의 수면시간은 식단·운동과 병행돼야 할 혈당 조절의 완성 단계이자 유의미한 평가지표입니다. 용인세브란스병원 내분비내과 김철식 교수는 “수면이 단순한 휴식을 넘어 대사 건강의 독립적인 결정 요인임을 시사한다”고 말했습니다. 연구에서 제시된 7시간 18분이라는 수치는 인체가 섭취한 영양소를 효율적으로 연소하고 인슐린 저항성을 개선하기 위한 최적의 ‘정비 시간’인 것입니다. 수면이 너무 짧아도, 지나치게 길어도 신진대사에 불리하기 때문입니다. 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수는 “7시간 18분을 정확히 맞춰야 한다”는 의미로 해석하기보다는 수면시간과 당뇨 위험이 ‘U자형 관계’라고 이해하면 된다”고 말했습니다. 7시간 수면 그룹을 기준으로 5~6시간 수면 그룹은 6%, 8시간 수면 그룹은 10%, 9~10시간 수면 그룹은 37%, 10시간 이상 수면 그룹은 82% 사망률이 더 높다는 중국의과대 연구 결과도 있습니다. 양보다 ‘규칙성’ 더 중시 한 가지 더 주목해야 할 점은 수면의 규칙성입니다. 주말에 부족한 수면을 보충하는 경향이 있지만, 이 역시 생체리듬을 교란시켜 혈당 관리에 악영향을 끼칩니다. 김철식 교수는 “췌장의 베타 세포를 포함한 우리 몸의 장기들은 저마다의 리듬에 따라 인슐린을 분비하고 대사를 처리한다”며 “주말의 불규칙한 수면은 이 리듬을 깨뜨리는 ‘사회적 시차증’을 유발하며, 이는 인슐린 저항성을 악화시키고 내장 지방 축적을 가속화하는 원인이 된다”고 말했습니다. 혈당 관리를 위한 생활습관은 '규칙성'이 '양'보다 중요한 이유입니다. 인체는 예측할 수 있는 리듬 속에서 대사가 가장 안정화는 만큼, 조금 적게 자더라도 매일 같은 시간에 자고 깨는 것이 대사 건강에는 훨씬 유리합니다.  당뇨 예방을 위한 수면 전략 효과적인 혈당 관리를 위해서는 식단과 운동뿐 아니라, 우리 몸의 대사 시스템이 원활하게 작동할 수 있는 ‘수면 환경의 통제’가 병행돼야 합니다. 의학적으로 권장하는 성인 적정 수면 시간은 7시간 내외로, 수면의 양만큼 ‘질’도 중요합니다. 김철식 교수는 “자는 동안 코골이, 수면무호흡증이 동반되면 포도당 대사가 가장 활발히 조절되는 서파 수면 단계에 진입하기 어렵다”며 “7시간 15분 내외의 총량을 확보하는 것과 더불어, 방해 받지 않는 숙면을 취하는 것이 중요하다”고 말했습니다.  수면의 질을 높이기 위해서는 주중과 주말 모두 일정한 시각에 잠들고 똑 같은 시간대에 일어나야 합니다. 여기에 아침에 일어나자마자 밝은 빛을 쬐고, 침실을 조용하고 시원하게 유지하는 것도 ‘당뇨를 예방하는’ 수면법입니다. 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐며 30분 이상 활동하는 것은 밤 수면의 밀도를 높여 혈당 안정에 기여합니다. 또한 특히 취침 전 음식 섭취는 인슐린 분비를 유도해 수면 중 체지방 연소를 방해하므로, 최소 3~4시간의 공복 상태를 유지하세요. 당뇨병 예방과 관리를 위한 생활습관의 큰 기둥은 여전히 ‘절제된 식사’와 ‘규칙적인 운동’입니다. 수면은 이 두 가지 노력이 우리 몸에서 온전히 결실을 볼 수 있도록 뒷받침하는 과정입니다. 건강을 위해 잠을 과하게 줄여가며 운동에 매달리는 것은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 만약 식단과 운동을 철저히 지키는데도 혈당 수치가 기대만큼 조절되지 않는다면, 그때는 나의 수면 패턴이 대사 효율을 방해하고 있지는 않은지 차분히 점검해보세요.

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채소도 적정량을 지켜서 섭취해야 하나요?

뿌리채소는 적정량만 채소라고 해서 모두 혈당에 안전한 것은 아닙니다. 채소는 크게 혈당 관리에 도움이 되는 잎·줄기채소와 섭취에 주의가 필요한 뿌리채소로 분류할 수 있습니다.  상추, 깻잎, 시금치, 브로콜리, 오이, 버섯 등과 같은 잎채소는 수분과 식이섬유 함량이 풍부하지만 전분 함량은 낮습니다. 혈당에 미치는 영향도 적어 비교적 자유롭게 먹어도 괜찮습니다. 반면, 고구마·감자·연근 등 뿌리채소는 전분 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 건강에 좋은 식품이긴 하지만, 당뇨 환자라면 섭취량과 방식에 신경을 써야 하는 이유입니다. 견과류와 비슷한 개념으로 생각하면 됩니다. 불포화지방산과 오메가3가 풍부해 몸에 좋지만, 많이 먹으면 열량이 높아지는 것처럼 뿌리채소 역시 ‘좋은 음식’이지만 과하면 혈당 관리에 부담이 됩니다.  그렇다고 당뇨병 환자가 뿌리채소를 완전히 피할 필요는 없습니다. 식이섬유와 칼륨, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로 영양적 가치는 큽니다. 뿌리채소는 ‘간식’ 또는 ‘식사대용’으로 활용하세요. 또, 한 번에 주먹 크기 기준 한두 개로 양을 제한하는 것이 바람직합니다. 마지막으로, 당뇨 환자는 음식을 고를 때 단순히 ‘건강식’인지보다 ‘내 혈당에 어떤 영향을 주는지’를 먼저 고려해야 합니다. 같은 음식도 일반인과는 다른 기준으로 바라보는 것이 중요합니다.

팔망미인

저탄vs저당, 혈당에 더 나은 선택은?

1. 저탄수화물 식단은 탄수화물 총량을, 저당 식단은 단순당 줄이는 식사법입니다.  2. 단계적으로 ‘저탄수화물 식사’ 따르세요! 탄수화물 제한 범위 따른 분류 식단별 특징부터 짚어봅니다. 저탄수화물 식단은 하루 탄수화물 섭취량을 130g 미만 혹은 총 열량의 26% 미만으로 제한하는 식사법입니다. 탄수화물 섭취를 줄이고(총 열량의 10% 미만) 단백질, 지방 섭취는 늘리는 ‘케토제닉 식단’이 대표적입니다. 저당 식단은 설탕을 비롯해 첨가당 섭취를 줄이는 데 중점을 둔 식습관입니다. 저탄수화물 식단보다 좁은 의미의 탄수화물을 제한하는 식사로, 설탕이 들어간 음료나 제과류 등의 섭취를 피합니다.  각 식단 우선 권고되는 환자는 세브란스병원 김우정 영양팀장의 도움말로 각 식단에 맞는 환자군을 분류해봤습니다. 당뇨병 환자이면서 비만·과체중이거나 대사증후군, 비알코올성 지방간을 동반한 경우라면 저탄수화물 식단이 우선 고려됩니다. 탄수화물 총량을 줄이면 혈당과 체중을 동시에 관리하기 쉽기 때문입니다.  반대로 중성지방 수치가 양호하고 평소 단 음료나 간식 등 당류 섭취가 많은 경우라면 저당 식단만으로도 충분한 개선 효과를 기대할 수 있습니다.  주의해야 할 환자군도 차이가 있습니다. 저탄수화물 식단은 탄수화물 총 섭취량을 줄임으로써 즉각적이고 장기적인 혈당 개선 효과를 내지만 통 곡물, 채소, 과일 등 건강한 탄수화물 섭취까지 줄어들면서 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 부족해질 수 있습니다. 임신부·수유부, 단백질 제한이 필요한 신부전 환자, 에너지 섭취가 부족한 경우에는 저탄수화물 식단이 적절하지 않습니다.  저당 식단은 성장기 아동이나 만성 신부전을 동반한 환자처럼 에너지 섭취가 중요한 경우에는 권고되지 않습니다.  지속 가능한 ‘저탄수화물 식사’ 따라야 한편, 당뇨병 식사의 핵심은 두 식단에 적용하는 환자군을 명확하게 나누기보다 상태에 따라 병행하거나 단계적으로 조절하는 것입니다. 전문가들은 단순당을 우선 줄이고 이후 전체 탄수화물의 양과 질을 함께 조절하는 접근법을 권고합니다. 대한비만학회 역시 이러한 원칙을 바탕으로 ‘건강한 저탄수화물 식사’를 제안하고 있는데요. 학회에서 추천하는 저탄수화물 식사법은 다음과 같습니다. ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲섬유질 1000kcal당 12g ▲첨가당 10% 미만을 큰 틀로 두고 식사를 맞춰가세요.  1일 섭취 열량 1500kcal, 탄수화물 섭취 비율 50%를 기준으로 한 하루 식사 예시는 다음과 같습니다. ▲아침 호밀빵 70g·달걀 55g·콩 20g·채소류(샐러드, 쌈, 나물 등) 두 접시 ▲간식 저지방 우유 200mL·토마토 350g ▲점심 새우통밀스파게티 180g(조갯살 70g,새우 50g)·채소류 세 접시 ▲저녁 현미밥 140g·돼지고기 40g·멸치 

팔망미인

🥬 방울양배추 카레

🥬 방울양배추 카레 재료: 방울양배추 8개, 닭가슴살 100g, 양파 1/4개, 카레가루 1큰술, 무가당 두유 150ml 만드는 방법 방울양배추를 반으로 잘라주세요. 닭가슴살과 양파를 먹기 좋게 썰어줍니다. 팬에 닭가슴살과 채소를 넣고 볶아주세요. 두유와 카레가루를 넣고 닭고기가 완전히 익을 때까지 끓여줍니다. 방울양배추의 아삭함과 부드러운 카레가 잘 어울리는 요리예요. 밥을 적게 곁들이거나 카레만 먹어도 좋아요.

팔망미인

🍄 버섯육개장

🍄 버섯육개장 재료: 느타리버섯 100g, 표고버섯 3개, 대파 1대, 숙주 한 줌, 고춧가루 1큰술, 국간장 1작은술, 물 500ml 만드는 방법 버섯은 먹기 좋게 찢거나 썰어주세요. 냄비에 대파와 고춧가루를 넣고 약불에서 볶아줍니다. 물과 버섯을 넣고 끓여주세요. 숙주와 국간장을 넣고 한 번 더 끓이면 완성이에요. 고기 없이 버섯으로 깊은 맛을 낸 육개장이에요. 버섯과 숙주를 넉넉하게 넣어 든든하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

콜리플라워 구이

• 재료: 콜리플라워 1/2통, 올리브유 3스푼, 허브솔트(또는 소금, 후추) 약간, 카레가루 0.5스푼(생략 가능), 파마산 치즈가루 약간 • 조리 순서:  1. 콜리플라워는 한 입 크기로 먹기 좋게 조각조각 잘라줍니다.  2. 식초를 1스푼 떨군 물에 5분간 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거합니다.  3. 위생봉투에 콜리플라워, 올리브유, 허브솔트, 카레가루를 넣고 흔들어 양념을 골고루 묻힙니다.  4. 에어프라이어 180도에서 12~15분간 노릇해질 때까지 굽습니다. (중간에 한 번 뒤집어주기)  5. 그릇에 담고 파마산 치즈가루를 솔솔 뿌려 완성합니다.

송쩡

콜리플라워 스프

• 재료: 콜리플라워 1/2통, 양파 1/2개, 우유 200ml, 생크림 100ml(또는 우유로 대체 가능), 버터 1조각(15g), 소금·후추 약간 • 조리 순서:  1. 콜리플라워와 양파는 얇게 채 썰거나 작게 썰어줍니다.  2. 냄비에 버터를 녹인 후 양파가 투명해질 때까지 볶다가 콜리플라워를 넣어 함께 볶습니다.  3. 재료가 잠길 정도로 물을 자작하게 붓고 콜리플라워가 흐물흐물해질 때까지 푹 삶습니다.  4. 불을 끄고 핸드블렌더(또는 믹서기)로 곱게 갈아줍니다.  5. 우유와 생크림을 넣고 약불에서 뭉근하게 끓이며 소금, 후추로 간을 맞춥니다.

송쩡

콜리플라워 볶음

• 재료: 콜리플라워 라이스 200g, 굴소스 1스푼, 달걀 2개, 멸치액젓(또는 간장) 0.5스푼, 대파 1/2대, 식용유 약간 • 조리 순서:  1. 생콜리플라워를 사용할 경우, 믹서기에 살짝 갈거나 칼로 잘게 다져 밥알 크기로 만듭니다.  2. 팬에 기름을 두르고 다진 대파를 볶아 향긋한 파기름을 냅니다.  3. 파를 한쪽으로 밀고 달걀 2개를 깨뜨려 스크램블 에그를 만든 뒤 파와 섞어줍니다.  4. 콜리플라워 라이스를 넣고 수분을 날려주듯 강불에서 3~4분간 달달 볶습니다.  5. 굴소스와 액젓을 넣어 간을 맞추고 1분간 더 볶아 마무리합니다.

송쩡

🍄 양송이버거

🍄 양송이버거 재료: 큰 양송이버섯 2개, 다진 닭고기 100g, 양상추 1장, 토마토 1조각, 머스터드 약간 만드는 방법 양송이버섯은 밑동을 제거하고 구워주세요. 닭고기를 패티 모양으로 빚어 속까지 충분히 익혀줍니다. 버섯 위에 양상추와 닭고기 패티, 토마토를 올려주세요. 머스터드를 조금 바르고 나머지 버섯으로 덮어줍니다. 빵 대신 양송이버섯을 활용한 버거예요. 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있는 색다른 메뉴예요.

팔망미인

🍄 생송이 떡갈비

🍄 생송이 떡갈비 재료: 새송이버섯 2개, 다진 소고기 120g, 양파 1/4개, 간장 1작은술, 다진 마늘 약간, 후추 조금 만드는 방법 새송이버섯을 잘게 다져주세요. 소고기와 다진 양파, 버섯을 섞어줍니다. 간장과 마늘, 후추를 넣고 반죽해 주세요. 납작하게 빚어 팬에서 속까지 충분히 익혀줍니다. 버섯을 넉넉하게 넣어 촉촉하게 만든 떡갈비예요. 설탕이나 달콤한 양념 없이도 고소하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

여주 오이무침

• 재료: 여주 1/2개, 오이 1/2개, 양파 1/4개 • 양념 재료: 식초 2큰술, 알룰로스(또는 올리고당) 1큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 고춧가루 1작은술, 통깨 약간 (소금은 최소화합니다) • 조리 방법:  1. 손질하기: 여주는 위와 동일하게 속을 파내고 얇게 썬 뒤 소금물에 10분간 절여 쓴맛을 빼고 물기를 짭니다. 오이와 양파도 얇게 채 썰어 준비합니다.  2. 양념장 만들기: 볼에 식초, 알룰로스, 다진 마늘, 고춧가루를 섞어 새콤달콤한 양념장을 만듭니다.  3. 버무리기: 준비한 여주, 오이, 양파에 양념장을 넣고 조물조물 무친 뒤 통깨를 뿌려 마무리합니다.

송쩡

당뇨환자가 피해야하는 음식

• 당을 첨가한 음료 (믹스커피, 탄산음료, 시판 과일주스): 액체 상태의 당은 소화 과정을 거치지 않고 혈액에 바로 흡수되어 최악의 혈당 스파이크를 일으킵니다. • 정제 탄수화물 (흰쌀밥, 밀가루 면, 떡, 빵): 곡물의 껍질을 모두 벗겨내어 흡수가 매우 빠르고 혈당을 순식간에 올립니다. • 말린 과일 (건포도, 건망고 등): 수분이 빠지면서 당도가 극도로 농축되어 생과일보다 훨씬 많은 양의 당을 섭취하게 만듭니다.

송쩡

당뇨에 좋은 음식

• 여주: 천연 인슐린이라 불리는 '카란틴' 성분이 풍부하여 세포가 포도당을 잘 흡수하도록 돕고 혈당을 직접적으로 낮춥니다. • 귀리(오트밀) & 현미: 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 탄수화물의 소화·흡수를 지연시키고 공복 혈당을 안정시킵니다. • 시금치 & 브로콜리: 칼로리와 탄수화물 함량은 낮으면서도 비타민 C와 마그네슘이 풍부하여 인슐린 저항성을 개선합니다. • 콩류 & 두부: 식물성 단백질의 최고봉으로, 당뇨 환자의 심혈관 질환 합병증 위험을 낮추고 혈당 조절에 기여합니다. • 달걀: 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 주는 양질의 단백질원입니다. (하루 1~2개 섭취 권장) • 등푸른생선 (고등어, 연어): 오메가-3 지방산이 풍부하여 당뇨 환자에게 취약한 혈관 염증을 줄이고 피를 맑게 합니다. • 글루코사민·시나몬(계피): 계피는 세포의 포도당 대사를 촉진하여 인슐린과 유사한 작용을 시키므로 혈당 강하에 도움을 줍니다. • 식초 (사과산): 식사 직전이나 식사 중에 식초를 곁들이면 탄수화물이 당으로 분해되는 속도가 늦춰져 식후 혈당이 눈에 띄게 감소합니다.

송쩡

고혈압에 좋은 음식

• 바나나: 휴대와 섭취가 간편하며, 풍부한 칼륨이 혈관 벽의 긴장을 완화합니다. • 아보카도: 칼륨뿐만 아니라 혈관을 깨끗하게 하는 불포화지방산이 올리브유만큼 풍부합니다. • 시금치 & 상추: 잎채소류는 칼륨과 마그네슘이 모두 풍부하여 혈압 조절의 필수 보약입니다. • 토마토: 강력한 항산화 성분인 '리코펜'이 혈관 세포의 노화를 막고 혈행을 개선합니다. • 비트: '혈관 청소부'라는 별명답게 질산염이 풍부하여 섭취 후 몇 시간 내에 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있습니다. • 마늘: 알리신 성분이 혈관을 확장해 주는 천연 화합물의 생성을 도와 혈압 강하제와 유사한 작용을 합니다. • 등푸른생선 (고등어, 삼치, 연어): 오메가-3 지방산이 혈중 중성지방을 낮추고 피를 맑게 하여 혈전 생성을 억제합니다. • 견과류 (호두, 아몬드) & 씨앗류 (호박씨): 마그네슘이 풍부하여 혈관 근육의 수축과 이완을 정상적으로 조절합니다. • 귀리 (오트밀) & 현미: 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 콜레스테롤을 흡착해 배출하므로 전반적인 혈관 건강을 개선합니다.

송쩡

자연식물식 채소찜

재료 채소찜 빨강 파프리카 1/2개 노랑 파프리카 1/2개 당근 1/2개 단호박 1/4개 옥수수 1/2개 연근 50g 브로콜리 50g 숙주 50g 느타리버섯 30g 소스 간장 1큰술 식초 1큰술 올리브유 1큰술 알룰로스 2큰술 다진마늘 0.5큰술 마요네즈 2큰술 깨 1큰술 레시피 1>  파프리카, 단호박, 옥수수, 연근, 당근을 먹기 좋은 크기로 슬라이스 해줍니다. 손가락 마디의 반 정도 길이로썰어주시면 식감이 좋아요. 2> 찜통에 숙주를 넣어주세요. 3> 모든 재료를 숙주 위에 올려주세요. 이때 단호박, 당근처럼 단단한 채소를 먼저 올려 고르게 익혀주세요 4> 센불에서 김이 몽글몽글 오르면 중불로 내리고 12~15분간 쪄주면 완성이에요 5> [오리엔탈 소스] 간장 1큰술, 식초 1큰술 , 올리브오일 1큰술, 알룰로스 1큰술, 다진마늘 0.5큰술을 섞어 주세요. 6>  [저당 참깨 마요 소스] 깨를 곱게 간 후 마요네즈 2큰술과 알룰로스 1큰술을 넣고 잘 섞어 주세요. 고기 없어도 여러 야채들을 맛있게 먹을수 있는 레시피네요 저당소스와 함께라면 더 맛있게 먹을수 있지요 찍먹해서 먹으면 재료 본연의 맛과 건강을 같이 느낄수 있겠어요

메가망나뇽

바나나 방토 두부 샐러드

• 재료: 방울토마토 5~6개, 바나나 1/2개, 부침용 두부 1/3모, 샐러드용 채소(양상추, 치커리 등) 한 줌 • 소스 재료: 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 알룰로스(또는 올리고당) 0.5작은술, 들깨가루 1작은술 (소금은 전혀 넣지 않습니다) • 조리 방법:  1. 두부 굽기: 두부는 한입 크기로 깍둑썰기한 뒤, 키친타월로 수분을 제거합니다. 기름을 두르지 않거나 올리브오일을 아주 살짝만 두른 팬에 노릇하게 굽습니다.  2. 재료 손질: 방울토마토는 반으로 자르고, 바나나는 한입 크기로 얇게 썹니다. 샐러드 채소는 씻어서 물기를 뺍니다.  3. 소스 만들기: 올리브오일, 레몬즙, 알룰로스, 들깨가루를 섞어 나트륨 없는 새콤 고소한 드레싱을 만듭니다. (들깨의 오메가-3가 혈관 건강을 돕습니다)  4. 버무리기: 볼에 채소, 토마토, 바나나, 구운 두부를 담고 드레싱을 부어 가볍게 섞어냅니다.

송쩡

마늘쫑 멸치볶음

• 준비 재료: 마늘쫑 150g, 잔멸치(또는 중간 멸치) 1/2컵, 식용유 2큰술 • 양념 재료: 진간장 2큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 1큰술, 설탕 0.5작은술, 참기름 1큰술, 통깨 약간 • 만드는 법:  1. 멸치 볶기: 아무것도 두르지 않은 마른 팬에 멸치를 넣고 약불에서 1~2분간 볶아 비린내와 수분을 날려준 뒤 따로 덜어둡니다.  2. 마늘쫑 볶기: 팬을 닦아낸 후 식용유 2큰술을 두르고 썰어둔 마늘쫑을 넣어 중불에서 2분간 볶아줍니다. 마늘쫑 겉면이 살짝 쭈글해지면서 익기 시작하면 불을 약불로 줄입니다.  3. 조리기: 팬 한쪽으로 마늘쫑을 밀어두고 빈 공간에 진간장, 맛술, 설탕을 넣어 바글바글 끓인 뒤, 마늘쫑과 빠르게 섞으며 볶아줍니다.  4. 마무리: 양념이 자작해지면 볶아둔 멸치와 올리고당 1큰술을 넣고 센 불에서 빠르게 한 번 더 볶아 수분을 날립니다. 불을 끄고 참기름과 통깨를 둘러 완성합니다.

송쩡

저당 오이 탕탕이

재료 오이 1개 알룰로스 1T 식초 2T 다진 마늘 1T 참깨 약간 들깨 약간 레시피 1> 오이는 깨끗하게 세척한 뒤, 칼등으로 가볍게 문질러 가시를 제거해 주세요. 2> 손질한 오이를 먹기 좋은 사이즈로 잘라주세요 3> 비닐 또는 지퍼백에 오이를 넣은 뒤, 방망이로 결이 갈라지도록 두둘겨 주세요. 4> 자른 오이에 알룰로스, 식초, 다진 마늘, 참깨, 들깨를 넣고 골고루 버무리면 완성이에요 오이탕탕이 진짜 즐겨먹는 요리인데요 양념들 저당버전으로 해서 만들어봐야 겠어요 오이 한개는 그냥 해치우는 다이어트 레시피네요

메가망나뇽

단백질 가득 닭안심 컬리플라워 리소토

컬리플라워 라이스를 사용해 탄수화물 함량을 낮추고, 부드러운 닭안심과 무당 두유를 넣어 고소하게 끓여낸 크림 리소토 레시피입니다   ​[만드는 순서] ​닭안심은 한 입 크기로 썰고, 양파와 버섯은 다져 준비합니다. ​팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 양파, 닭안심을 먼저 볶아줍니다. ​닭고기가 익으면 컬리플라워와 무당 두유 1컵을 넣고 중약불에서 푹 끓여줍니다. ​소금, 후추로 간을 맞추고 슬라이스 치즈 1장을 넣어 농도를 조절해 완성합니다.

오와둥둥

토마토 요거트 빙수

재료 완숙 토마토 2~3개 그릭 요거트 300g 얼음 100g 레몬 1/2개 알룰로스 1큰술 올리브 오일 1큰술 레시피 1> 깨끗하게 씻은 토마토는 꼭지를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어 주세요. 2> 믹서기에 토마토와 레몬즙을 넣고 곱게 갈아 주세요. TIP. 토마토를 체에 한 번 걸러주면 더욱 부드러운 식감이 돼요. 3> 믹서기에 그릭 요거트, 얼음, 알룰로스를 넣고 갈아 빙수 베이스를 만들어 주세요. TIP. 조금 더 진한 맛을 원하면 얼음 대신 토마토를 자른 뒤 얼려서 갈아 주세요 4> 유리볼 또는 디저트 컵에 토마토 퓌레와 빙수 베이스를 번갈아 가며 올려 주세요. 5> 마무리로 후추를 살짝 갈아주고 올리브 오일을 가볍게 둘러주면 완성이에요 6> 식이섬유 풍부한 저탄소 토마토에 단백질 보충에 도움이 되는 그릭 요거트를 넣어 아이들 건강 간식으로도 그만이에요. 소복하게 쌓아진 토마토 위에 취향에 따라 꿀이나 레몬을 뿌려 드셔 보세요 토마토와 그릭요거트로 만든 빙수네요 다이어트에도 무리없이 먹을수 있을거 같네요 상큼하고 맛있게 먹을수 있을거 같아요 디저트로 딱이네요

메가망나뇽

사찰식 당근국수 만들기

재료 2인분 기준 당근 2개(170g) 메밀면 120g 풋고추 2개 간장 2T 청양고추 2개 올리브유 1T 레시피 1> 껍질을 벗겨낸 당근을 얇게 채 썰어 주세요. 2> 풋고추와 청양고추는 반으로 갈라 씨를 뺀 뒤, 당근과 비슷한 두께로 얇게 채 썰어 주세요. 3> 올리브유 또는 아보카도 오일을 두른 팬에 당근을 볶아 주세요. 야채를 볶을 때 소금을 넣지 않고 볶아야 당근 고유의 단맛이 날아가지 않아요. 4> 동일하게 고추도 살짝만 볶아 주세요. 5> 물이 팔팔 끓기 시작하면 메밀면을 넣고 약 5분 정도 삶아 주세요. 6> 볼에 물기를 뺀 메밀면과 볶아둔 당근, 고추, 분량의 간장을 넣고 잘 버무려 주면 완성이에요 야채들과 메밀면이랑 같이 후루룩 먹으면 넘 좋을거같아요 씹는것도 많으니 소화에도 좋고 당걱정도 안되구요 매콤하게 청양고추 넣고 헤먹어봐야곘어요 소스도 간장뿐이라니 ㅎㅎ

메가망나뇽

홈메이드 마녀스프

재료 4회분 닭가슴살 300g 토마토 홀 400g 토마토 퓨레 1컵 다진마늘 1T 버터 10g 월계수 잎 1장 소금 1t 후추 1t 바질 살짝 양배추 300g 브로콜리 1/2송이 양파 1개 샐러리 50g 레시피 1> 양배추, 브로콜리, 당근, 양파, 샐러리를먹기 좋은 사이즈로 썰어 주세요. 2> 닭가슴살도 먹기 좋은 사이즈로 숭덩숭덩 썰어 주세요. 3> 냄비에 버터와 다진 마늘을 넣고 마늘이 살짝 갈색빛이 될 때까지 볶아 주세요. 4> 냄비에 닭가슴살과 채소를 모두 넣고 볶아 주세요. 5> 닭가슴살이 하얀색으로 익기 시작하면 퓨레와 토마토 홀을 넣어 주세요. 토마토홀은 가위로 큼직큼직하게 잘라 주세요. 6> 월계수 잎을 넣고 30분 가량 끓여 주세요. 7> 소금, 후추, 바질로 마무리 간을 하고 10분 정도만 더 끓여주면 완성이에요. 집에서 냉털채소 넣고 끟여먹어도 맛있곘어요 따끈하게 야채와 닭고기 같이 즐길수 있고 새콤하고 뭉근한맛이 좋을거 같아요 클린하게 식단할수 있을거 같아요

메가망나뇽

배추피클

• 필수 재료: 알배추 1통, 청양고추 2개, 홍고추 1개 • 🧪 절임물 재료: 물 750ml, 식초 1컵, 설탕(또는 알룰로스) 1컵, 굵은 소금 2큰술, 통후추 약간 🍳 조리 순서 1. 알배추를 한 입 크기로 나박나박 썰어 깨끗이 씻은 후 물기를 뺍니다. 고추는 송송 썰어 준비합니다. 2. 보관 용기에 배추와 고추를 골고루 섞어 담아둡니다. 3. 냄비에 물, 식초, 설탕, 소금, 통후추를 넣고 설탕이 녹을 때까지 저어가며 한소끔 팔팔 끓입니다. 4. 끓어오른 뜨거운 상태의 절임물을 용기에 담긴 배추 위에 바로 부어줍니다 (이렇게 해야 배추가 무르지 않고 끝까지 아삭합니다). 5. 식으면 뚜껑을 덮어 실온에 반나절 두었다가 냉장고에 하루 동안 차갑게 숙성시킨 뒤 꺼내 먹습니다.

송쩡

배 오트 크럼블

재료: 배 1개, 오트밀 30g, 버터 10g, 호두 10g, 시나몬가루. 조리: 배를 썰어 내열 용기에 담아요. 오트밀·버터·호두를 섞어 위에 올리고 180℃에서 20~25분 구워요. 시간: 30분. 포인트: 과일파이의 바삭한 윗면을 오트밀로 재현해요.

열정남자

애플파이 시나몬 오트

재료: 오트밀 50g, 사과 1/2개, 우유 150ml, 달걀 1개, 계피가루. 조리: 사과를 잘게 썰어 모든 재료와 섞어요. 내열 용기에 담아 180℃에서 20~25분 구워요. 시간: 30분. 포인트: 설탕을 많이 넣지 않고 사과의 자연스러운 단맛을 활용해요.

열정남자