'그릭 샤인머스캣' 관련 커뮤니티 게시글 모음

퍼플 스무디볼

퍼플 스무디볼 블루베리 두 주먹 그릭요거트 100g 얼음 취향껏 알룰로스 1스푼

로블ㅎ

꾸덕 크래 미 마요 김밥

레시피 현미밥에 참기름과 소금 한 꼬집을 넣고 잘 섞어준 다. 오이는 반으로 썰어 준비해준다. 계란 3개에 소금 한 꼬집을 넣고 풀어준 뒤, 올리브 오일을두른 팬에서 계란말이를 만들어준다 4. 크래미를 잘게 찢고 콩마요네즈 2스푼, 그릭요거트2스푼, 레몬즙 1스푼, 알룰로스 1스푼, 소금 한 꼬집, 후추를 살짝 넣어 잘 섞어준다. (와사비를 반스푼 넣으면 더 맛있어요!) 김 위에 밥을 얇게 펴고 오이와 계란말이를 올려 돌 돌 말아준다. 먹기 좋은 크기로 썰고 위에 크래미 마요를 듬뿍 올리세요

로블ㅎ

그릭 치킨 미트볼

재료: 다진 닭고기 150g, 양파 2큰술, 오레가노, 오이 1/2개, 요거트 3큰술. 조리: 닭고기와 양파·허브를 섞어 동그랗게 빚어요. 팬이나 오븐에서 속까지 익히고 오이 요거트 소스를 곁들여요. 시간: 25분. 포인트: 허브 향과 산뜻한 소스로 지중해풍 맛을 내요.

열정남자

고추장 연어 크런치볼

재료: 연어 120g, 밥 150g, 오이 1/2개, 김가루, 그릭요거트 1큰술, 고추장 1작은술, 레몬즙. 만드는 법 연어에 후추와 레몬즙을 뿌려 팬이나 에어프라이어에서 익혀요. 밥 위에 깍둑썰기한 오이와 연어를 올려요. 그릭요거트와 고추장을 섞어 소스를 만들고 김가루를 뿌려요. 새로운 포인트: 매콤한 연어와 크리미한 요거트 소스가 어우러져요.

열정남자

단백질폭탄 원팬 샌드위치

식빵 2장, 버터, 계란 2개, 햄, 오이, 치즈, 토마토, 루 꼴라, 상추 소스: 홀그레인머스터드+그릭요거트+꿀 • 만드는 법 팬에 버터 발라 식빵 2장 굽기 계란 2개 오믈렛 만들어 식빵 위에 올리기 햄 구워서 올리기 (저는 남은 햄 다 구워서 4장!) 식빵 한쪽 면에 소스 바르기 (홀그레인 + 그릭요거 트 + 꿀) 오이, 치즈, 토마토, 루꼴라, 상추 올리고 덮으세요

로블ㅎ

참치에스 토스트

참치 에그 토스트 (2회 분량) 삶은 계란 2개, 참치 작은캔 1개, 오이 반 개 그릭요거트 50g, 다진 마늘 1스푼, 후추 약간 레몬즙 1스푼, 알룰로스 1스푼 넣고 잘 섞어준다. 바삭하게 구운 빵이랑 먹는다

로블ㅎ

바질크림 고구마 에그

삶아준 고구마(작은크기)를 작게 썰어준다 그릭요거트 3스푼, 바질페스토 반스푼 알룰로스 반스푼 넣고 섞어준다 위에 고구마, 반숙계란 2개 썰어 올려준다 후추살짝, 소금 한꼬집, 올리브오일 한스푼 둘러서 먹는다

로블ㅎ

바나나 오트밀 요거트볼

바나나 오트밀 요거트볼 재료: 바나나 1개, 오트밀 30g, 무가당 그릭요거트 100g, 견과류 약간 만드는 방법 바나나는 먹기 좋게 썰어주세요. 그릇에 그릭요거트를 담아줍니다. 오트밀과 바나나를 올려주세요. 견과류를 조금 뿌리면 완성입니다. 달콤한 바나나와 고소한 오트밀이 잘 어울리는 간식이에요. 간단하고 든든하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

통밀빵 참치 사과샌드위치

통밀빵 참치 사과샌드위치 재료: 통밀빵 2장, 참치 80g, 사과 1/4개, 무가당 그릭요거트 1큰술 만드는 방법 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 사과는 얇게 썰어줍니다. 참치에 그릭요거트를 넣고 섞어주세요. 통밀빵 사이에 참치와 사과를 넣으면 완성입니다. 아삭한 사과와 담백한 참치가 잘 어울리는 샌드위치예요. 간단한 점심으로 좋아요.

팔망미인

통밀 또띠아 참치 양배추롤

통밀 또띠아 참치 양배추롤 재료: 통밀 또띠아 1장, 참치 80g, 양배추 80g, 무가당 그릭요거트 1큰술 만드는 방법 양배추는 가늘게 채 썰어주세요. 참치는 기름이나 물기를 제거해줍니다. 또띠아에 그릭요거트를 바르고 양배추와 참치를 올려주세요. 돌돌 말아 먹기 좋게 썰면 완성입니다. 아삭한 양배추와 담백한 참치가 잘 어울리는 요리예요. 간단한 점심이나 도시락으로 좋아요.

팔망미인

바나나 땅콩버터 요거트컵

바나나 땅콩버터 요거트컵 재료: 바나나 1개, 무가당 그릭요거트 100g, 무가당 땅콩버터 1작은술, 견과류 약간 만드는 방법 바나나는 먹기 좋게 썰어주세요. 컵에 그릭요거트를 담아줍니다. 바나나를 올려주세요. 땅콩버터와 견과류를 조금 곁들이면 완성입니다. 달콤한 바나나와 고소한 땅콩버터가 잘 어울리는 간식이에요. 적당한 양으로 즐기기 좋아요.

팔망미인

고구마 사과 요거트볼

고구마 사과 요거트볼 재료: 고구마 100g, 사과 1/2개, 무가당 그릭요거트 100g, 시나몬가루 약간 만드는 방법 고구마는 찌거나 삶아 익혀주세요. 사과는 작게 썰어줍니다. 그릇에 고구마와 사과를 담아주세요. 그릭요거트를 올리고 시나몬가루를 뿌리면 완성입니다. 달콤한 고구마와 아삭한 사과가 잘 어울리는 간식이에요. 설탕 없이도 맛있게 즐기기 좋아요.

팔망미인

닭가슴살 또띠아 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요  ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

감자 달걀샐러드 라이트

감자 2개 (중간 크기) 달걀 3개 오이 1/2개 양파 1/4개 방울토마토 5-6개 (선택이지만 넣으면 색이 예뻐 🍅) ​ 드레싱 재료 👇 무가당 그릭요거트 3큰술 홀그레인 머스터드 1큰술 레몬즙 1작은술 (없으면 식초로 대체 가능) 올리브오일 1작은술 소금 약간 후추 약간   Step 1. 감자 삶기 감자는 껍질째 통으로 삶아줘. 이게 포인트야. 껍질을 벗기고 삶으면 수분이 너무 많이 들어가서 나중에 샐러드가 질척해져. 껍질째 삶으면 포슬포슬한 속살이 살아있어. 그 식감이 이 샐러드의 기반이 되거든 🥔 냄비에 물을 감자가 잠길 만큼 붓고 중불에서 20-25분. 젓가락으로 찔렀을 때 저항 없이 쑥 들어가면 딱이야. 다 익으면 바로 찬물에 담가서 열기를 식히고 껍질을 벗겨줘. 뜨거울 때 벗기면 손이 좀 뜨겁지만 훨씬 잘 벗겨져. ​ ✔ Step 2. 달걀 완숙으로 삶기 찬물에 달걀을 넣고 시작해. 끓기 시작하면 그때부터 12분. 이게 완숙의 정석이야 🥚 다 삶으면 바로 찬물로 옮겨서 식혀줘. 이렇게 해야 껍질이 깔끔하게 벗겨지고 노른자 바깥에 그 보기 싫은 녹색 테두리도 안 생겨. 식으면 흰자는 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 노른자는 따로 볼에 담아서 잠깐 기다려줘. 노른자는 드레싱에서 다시 등장할 거야 😏 ​ ✔ Step 3. 채소 손질하기 오이는 반으로 갈라서 씨 부분을 숟가락으로 긁어내줘. 귀찮아 보여도 이게 중요해. 씨 부분은 수분이 많아서 그냥 두면 샐러드에 물이 생겨버리거든. 한 번만 긁어줘도 완성도가 완전 달라져 🙆‍♀️ 그다음 반달 모양으로 얇게 썰고. 양파는 최대한 얇게 채 썰어서 찬물에 5분 담가줘. 매운 기운이 빠져서 생양파 특유의 자극이 사라지거든. 이걸 안 하면 양파 맛이 너무 강해서 샐러드 전체를 지배해버려. 방울토마토는 그냥 반으로 자르면 끝. 넣어도 되고 안 넣어도 되는데, 색감이랑 새콤함이 더해지니까 넣는 걸 추천해 🍅 ✔ Step 4. 드레싱 만들기 - 이 샐러드의 핵심 볼에 그릭요거트, 홀그레인 머스터드, 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 넣어. 그리고 여기서 아까 빼둔 노른자를 전부 넣고 포크로 으깨면서 섞어줘. 이 과정에서 냄새가 달라져. 갑자기 고소하고 풍부한 향이 올라오거든. 노른자가 드레싱에 완전히 녹아들면 믿기 어려울 만큼 크리미한 소스가 완성돼 ✨ 마요네즈 없다는 사실을 이쯤에서 잊게 될 거야.        

로블ㅎ

닭안심 버섯크림조림 라이트 버전

닭안심 300g 양송이버섯 6개 (약 150g) 새송이버섯 1개 (약 100g) 느타리버섯 한 줌 (선택) 양파 1/2개 다진 마늘 1스푼 저지방 우유 250ml 그릭요거트 2스푼 올리브오일 1/2스푼 전분 1작은술 + 물 2스푼 파마산 치즈 1스푼 (선택) 소금, 후추 약간 파슬리 가루 약간 ​ 1. 닭안심 손질하기 닭안심에 있는 하얀 힘줄은 꼭 제거해주세요. 한입 크기로 썰어서 소금, 후추로 밑간해요. 10분 정도 재워두면 간이 쏙 배어들어요. ​ 2. 버섯과 채소 손질 양송이는 4등분 또는 도톰하게 슬라이스해요. 새송이는 어슷하게 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 준비해주세요. 3. 마늘 향 내기 팬에 올리브오일 반 스푼 두르고 다진 마늘 넣어 약불에서 살살 볶아요. 마늘 향이 솔솔 올라올 때까지요 🧄 ​ 4. 닭안심 굽기 중불로 올려서 닭안심을 넣어주세요. 겉면이 노릇해질 때까지 약 5분 정도 구워요. 속까지 다 익힐 필요 없어요! 겉만 노릇하게 지져주면 돼요. ​ 5. 양파 볶기 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아요. 이때 양파의 자연 단맛이 국물에 쏙 배어 나온답니다 💛 ​ 6. 버섯 넣고 볶기 준비한 버섯들 모두 넣어주세요. 숨이 죽을 때까지 3-4분 정도 볶아요. 버섯에서 나오는 수분이 소스 맛을 한층 더 깊게 만들어줘요. 7. 우유 넣고 끓이기 저지방 우유 250ml를 부어주세요. 약불로 줄이고 5-7분간 보글보글 끓여요. 끓이면서 간을 보고 소금으로 살짝 조절해주세요. ​ 8. 농도 맞추기 물 2스푼에 전분 1작은술을 미리 풀어두세요. 소스에 조금씩 돌려가며 넣어 농도를 맞춰요. 원하는 농도가 되면 바로 불을 꺼주세요! ​ 9. 그릭요거트 넣기 ⚠️ 중요! 반드시 불을 끈 상태에서 넣어야 해요. 끓는 상태에서 넣으면 요거트가 분리되거든요. 잔열로 살살 섞어주면 진짜 크림처럼 부드러워져요 ✨      

로블ㅎ

닭가슴살 청양마요 라이트 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 청양고추 2개 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ ✨ 청양마요 라이트 소스 ​ 그릭요거트 3스푼 라이트 마요네즈 1스푼 홀그레인 머스타드 1작은술 다진 청양고추 1개 레몬즙 1작은술 꿀 1/2작은술 소금, 후추 약간. 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요 🔥 ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

단호박 참치 요거트샐러드

단호박 참치 요거트샐러드 재료: 단호박 150g, 참치 80g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 소금 약간 만드는 방법 단호박은 씨를 제거하고 부드럽게 익혀주세요. 익힌 단호박을 으깨줍니다. 참치는 기름이나 물기를 제거해주세요. 단호박에 참치와 그릭요거트, 소금을 넣고 섞으면 완성입니다. 달콤한 단호박과 담백한 참치가 잘 어울리는 샐러드예요. 단백질을 챙기면서 든든하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

감자 브로콜리 요거트샐러드

감자 브로콜리 요거트샐러드 재료: 감자 1개, 브로콜리 100g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 감자는 껍질을 벗기고 작게 썰어 삶아주세요. 브로콜리도 먹기 좋게 나누어 데쳐줍니다. 감자와 브로콜리를 식혀주세요. 그릭요거트와 소금, 후추를 넣고 버무리면 완성입니다. 포슬포슬한 감자와 아삭한 브로콜리가 잘 어울리는 샐러드예요. 마요네즈 대신 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

고구마 달걀 샐러드

고구마 달걀 샐러드 재료: 고구마 1개, 달걀 2개, 무가당 그릭요거트 2큰술, 소금 약간 만드는 방법 고구마는 찌거나 삶아 익혀주세요. 달걀은 완숙으로 삶아줍니다. 고구마와 달걀을 으깨주세요. 그릭요거트와 소금을 넣고 섞으면 완성입니다. 달콤한 고구마와 고소한 달걀이 잘 어울리는 샐러드예요. 든든한 간식이나 가벼운 식사로 좋아요.

팔망미인

사과 요거트 오픈 샌드위치

• 재료: 호밀빵 1장, 꾸덕한 그릭요거트 2스푼, 사과 1/4개, 시나몬 가루 톡톡, 견과류 약간 • 만드는 법:  1. 호밀빵을 토스터기에 노릇하게 굽습니다.  2. 한 김 식힌 빵 위에 무가당 그릭요거트를 크림치즈처럼 두껍게 펴 바릅니다.  3. 사과를 작고 얇게 썰어 요거트 위에 촘촘히 올립니다.  4. 사과와 찰떡궁합인 시나몬 가루를 솔솔 뿌리고 다진 견과류를 얹어 씹는 맛을 더합니다.

송쩡

요거트과일 바크

• 재료: 그릭 요거트 200g, 알룰로스 1스푼, 딸기·키위 등 좋아하는 과일 약간, 그래놀라 또는 견과류 한 줌 • 만드는 법:  1. 그릭 요거트에 알룰로스 1스푼을 넣고 부드럽게 섞어줍니다.  2. 넓은 접시나 쟁반에 종이호일을 깔고, 요거트를 두께 0.5~1cm 정도로 평평하게 얇게 펴 바릅니다.  3. 그 위에 슬라이스한 과일과 그래놀라, 견과류를 골고루 토핑합니다.  4. 냉동실에서 3시간 이상 단단하게 얼린 뒤, 손으로 툭툭 부러뜨리거나 칼로 썰어 시원하게 즐깁니다.

송쩡

블루베리 요거트 바

• 재료: 냉동 또는 생블루베리 1컵, 무가당 그릭 요거트 1통(약 200g), 알룰로스 1스푼, 견과류(아몬드, 호두 등) 약간 • 만드는 법:  1. 그릭 요거트에 알룰로스 1스푼을 넣고 잘 섞어줍니다.  2. 넓은 쟁반이나 밀폐용기 바닥에 종이호일을 깔고, 요거트를 두께 1cm 정도로 평평하게 펴 바릅니다.  3. 그 위에 블루베리를 골고루 얹고, 다진 견과류를 함께 뿌려 가볍게 눌러줍니다.  4. 냉동실에서 최소 3~4시간 동안 단단하게 얼립니다.  5. 잘 얼은 요거트 바를 꺼내어 먹기 좋은 크기로 툭툭 부러뜨려 간식으로 즐깁니다. 아이스크림 대신 드시면 좋아요

송쩡

구운 병아리콩 요거트컵

🥣 구운 병아리콩 요거트컵 재료 : 시판 구운 병아리콩, 무가당 그릭요거트 만드는 법 그릭요거트를 컵에 담아요. 구운 병아리콩을 조금 올려요. 가볍게 섞어 먹으면 완성이에요. 병아리콩의 식이섬유와 요거트의 단백질을 함께 챙길 수 있어요. 한줄 총평 : 바삭하고 든든한 간식으로, 병아리콩은 적당량 곁들여보세요.

팔망미인

오이 크래미 요거트무침

오이 크래미 요거트무침 재료: 오이 1개, 크래미 3개, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 오이는 가늘게 채 썰어주세요. 크래미는 결대로 찢어줍니다. 그릭요거트와 레몬즙, 후추를 섞어주세요. 오이와 크래미를 넣고 버무리면 완성입니다. 아삭한 오이와 부드러운 크래미가 잘 어울리는 반찬이에요. 마요네즈 대신 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

사과 시나몬 아침 머핀

재료 1 cup 무지방 플레인 그릭 요거트 2 pcs 달걀(대란) 2 tbsp 카놀라유 2 tsp 바닐라 익스트랙 1 cup 중력분 1.125 cup 설탕 0.75 cup 오트밀 가루 0.25 cup 아마씨 가루 2.25 tsp 시나몬 가루 1.5 tsp 베이킹 파우더 0.5 tsp 소금 2 pcs 사과(껍질을 벗겨 깍둑썰기한 것) 레시피 1> 오븐을 175°C로 예열해 주세요. 12구짜리 표준 머핀 틀 두 개를 준비해서, 총 16구에 쿠킹 스프레이를 가볍게 뿌리거나 유심지를 깔아둡니다. 반죽을 만드는 동안 잠시 옆에 두세요. 2> 커다란 믹싱 볼에 그릭 요거트, 달걀, 카놀라유(영양을 생각한다면 아보카도 오일도 좋아요), 바닐라 익스트랙을 넣고 덩어리 없이 매끄럽게 잘 섞어주세요. 요거트에 들어있는 단백질이 혈당 수치가 급격히 오르는 것을 막아준답니다. 3> 별도의 중간 크기 볼에 중력분(혈당 지수를 낮추려면 아몬드 가루를 추천해요), 설탕 1컵(혈당 영향을 최소화하려면 에리스리톨이나 나한과 감미료를 쓰셔도 돼요), 귀리 가루, 아마씨 가루, 시나몬 가루 2작은술, 베이킹파우더, 소금을 넣습니다. 가루들이 골고루 섞이도록 잘 저어주세요. 4> 가루 재료를 액체 재료가 담긴 볼에 조금씩 넣으면서 나무 주걱이나 스패튤라로 살살 섞어주세요. 믹서를 사용하신다면 저속으로 돌려주시고요. 가루가 보이지 않을 정도로만 가볍게 섞는 게 포인트예요. 반죽에 약간 덩어리가 있어도 괜찮습니다. 너무 많이 저으면 머핀이 질기고 단단해질 수 있거든요. 5> 잘게 썬 사과 2컵을 반죽에 넣고 스패튤라로 가볍게 버무리듯 섞어주세요. 사과가 골고루 퍼지게 하면 됩니다. 새콤한 사과는 설탕을 많이 넣지 않아도 자연스러운 단맛과 식이섬유를 더해준답니다. 6> 1/4컵 계량컵이나 아이스크림 스쿱을 이용해 준비한 머핀 틀 16구에 반죽을 나누어 담아주세요. 각 틀의 2/3 정도만 채우면 됩니다. 그래야 머핀이 일정하게 구워지고, 1인분당 혈당 부하도 적절히 조절할 수 있어요. 7> 작은 그릇에 남은 설탕 2큰술(혈당을 생각한다면 에리스리톨 1큰술)과 남은 시나몬 가루 1/4작은술을 섞어주세요. 이 시나몬 설탕을 머핀 반죽 위에 골고루 뿌려주면, 은은한 단맛과 향긋한 풍미가 살아있는 윗면이 완성됩니다. 8> 20~22분 정도 굽거나, 머핀 윗면이 노릇해지고 살짝 눌렀을 때 탄력 있게 올라올 때까지 구워주세요. 이쑤시개로 가운데를 찔러보았을 때 반죽이 묻어나지 않고 깨끗하면 다 익은 거예요. 다 구워진 머핀은 틀 안에서 5분 정도 식힌 뒤 식힘망으로 옮겨주세요.  그릭 요거트, 오트밀, 아마씨 가루를 넣어 만든 건강한 머핀이에요. 기본 레시피는 일반 밀가루와 설탕을 사용하지만, 혈당 조절을 위해 아몬드 가루와 에리스리톨로 바꿔보세요. 그러면 혈당 지수(GI) 46, 혈당 부하(GL) 16.6의 진정한 저혈당 식단이 됩니다.

메가망나뇽

감 당근 요거트 샐러드

감 당근 요거트 샐러드 재료: 단감 1개, 당근 1/2개, 무가당 그릭요거트 100g, 레몬즙 1작은술, 호두 2알 만드는 방법 단감은 껍질을 벗기고 먹기 좋게 썰어주세요. 당근은 가늘게 채 썰어줍니다. 그릭요거트와 레몬즙을 섞어주세요. 단감과 당근에 요거트를 곁들이고 호두를 뿌리면 완성입니다. 달콤한 가을 단감과 아삭한 당근이 잘 어울리는 샐러드예요. 설탕을 추가하지 않고 과일의 자연스러운 단맛을 즐기기 좋아요.

팔망미인

사과 적양배추 닭고기 샐러드

사과 적양배추 닭고기 샐러드 재료: 사과 1/2개, 적양배추 100g, 닭가슴살 120g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 닭가슴살은 완전히 삶아 결대로 찢어주세요. 사과와 적양배추는 가늘게 썰어줍니다. 그릭요거트와 레몬즙을 섞어 드레싱을 만들어주세요. 모든 재료를 담고 드레싱을 곁들이면 완성입니다. 아삭한 가을 사과와 적양배추가 잘 어울리는 샐러드예요. 닭가슴살을 더해 단백질도 함께 챙길 수 있어요.

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비트 달걀 샐러드

비트 달걀 샐러드 재료: 비트 100g, 달걀 2개, 양상추 50g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 비트는 껍질을 벗기고 부드럽게 삶아주세요. 달걀은 완숙으로 삶아 먹기 좋게 썰어줍니다. 양상추를 씻어 그릇에 담아주세요. 비트와 달걀을 올리고 요거트와 레몬즙을 섞은 소스를 곁들이면 완성입니다. 달큰한 비트와 고소한 달걀이 잘 어울리는 샐러드예요. 채소와 단백질을 함께 챙기기 좋아요.

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또띠아 롤

• 재료: 통밀 또띠아 1장, 닭가슴살(또는 슬라이스 훈제오리) 100g, 로메인(또는 상추) 3~4장, 토마토 1/2개, 파프리카 약간 • 소스: 스리라차 소스 1스푼, 하프 마요네즈(또는 그릭 요거트) 1스푼 • 만들기:  1. 또띠아 굽기: 마른 팬을 약불로 달궈 또띠아를 앞뒤로 10~20초간 살짝만 구워 부드럽게 만듭니다. (너무 구우면 말 때 부서집니다.)  2. 닭가슴살이나 훈제오리는 팬이나 에어프라이어에 구워 기름기를 빼고 얇게 썰어둡니다. 토마토와 파프리카도 길게 채 썹니다.  3. 구운 또띠아 안쪽에 하프 마요네즈(또는 그릭 요거트)를 얇게 펴 바릅니다.  4. 그 위에 로메인, 구운 고기, 토마토, 파프리카를 차곡차곡 올린 뒤 스리라차 소스를 뿌려줍니다.  5. 양끝을 안으로 접은 뒤 김밥을 말듯 단단하게 말아줍니다.

송쩡

켈로그 프로틴 그래놀라 제로슈거

🥣 켈로그 프로틴 그래놀라 제로슈거 설탕 섭취를 줄이고 싶을 때 선택할 수 있는 그래놀라 제품이에요. 무가당 그릭요거트에 조금 넣으면 바삭한 식감을 더할 수 있어요. 제로슈거 제품도 곡물에서 오는 탄수화물이 포함되어 있어요. 한줄 총평 : 그래놀라는 한 번에 먹는 양을 정해두고 즐기는 것이 좋아요.

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