'김치 왕교자 라이트' 관련 커뮤니티 게시글 모음

많이 먹어도 혈당을 올리지 않는 식품들

해조류 곤약, 김, 미역, 우무, 한천 음료수 녹차, 홍차, 보리차, 생수, 토닉워터, 옥수수수염차 등 달지 않은 차, 콜라 라이트, 콜라 제로, 다이어트 사이다 등 저칼로리 탄산음료 향신료 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬 저열량감미료 (예) 그린스위트, 화인스위트, 네오스위트, 이퀄, 뉴슈가, 신화당

팔망미인

저당 파김치

• 기본 재료: 손질 쪽파 200g • 다이어트 양념장: 고춧가루 2.5T, 멸치액젓 3T, 다진 마늘 1T, 알룰로스 1T, 매실액 1T (또는 매실액 대신 알룰로스 총 2T), 통깨 1T  • 팁: 더 엄격한 키토/저탄고지 식단을 원하신다면 탄수화물이 포함된 매실액을 아예 빼고 알룰로스로만 단맛을 내주세요. 만드는 법 1. 쪽파 손질하기: 쪽파를 흐르는 물에 깨끗이 씻어준 뒤, 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거합니다. (물기가 남아있으면 양념이 겉돌고 쉽게 상할 수 있습니다.) 먹기 좋은 크기로 잘라주셔도 좋습니다. 2. 저당 양념장 만들기: 볼에 고춧가루 2.5스푼, 멸치액젓 3스푼, 다진 마늘 1스푼, 알룰로스 1스푼, 매실액 1스푼을 넣고 잘 섞어줍니다. 고춧가루가 액젓을 흡수해 살짝 되직해질 때까지 잠시 둡니다. 3. 버무리기: 물기를 뺀 쪽파를 볼에 담고 양념장을 넣어 살살 버무려줍니다. 이때 파의 흰 뿌리 부분에 양념을 좀 더 꼼꼼히 묻혀주고, 잎 부분은 짓무르지 않게 가볍게 무쳐줍니다.

송쩡

나트륨 섭취량을 줄이면 혈압 관리에 도움이 됩니다

나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분 균형과 혈압 조절에 영향을 줄 수 있습니다 국물 음식뿐 아니라 김치, 장류, 가공육, 즉석식품에도 나트륨이 많이 들어갈 수 있습니다 식품을 구매할 때는 나트륨 함량을 비교하고, 조리할 때 소금이나 간장 사용량을 조금씩 줄이는 방법이 실천하기 좋습니다 외식할 때는 소스를 따로 요청하거나 국물 섭취를 줄이는 방식도 활용할 수 있습니다 다만 혈압 변화는 나트륨 섭취 외에도 여러 요인의 영향을 받으므로 식단 조절과 함께 처방된 치료를 유지하는 것이 중요합니다

블루베리

팽이버섯 김밥

재료 팽이버섯 150g(1개) 김 2장 라이스페이퍼 2장 쪽파 약간 전분 15g 간장 15ml 알룰로스 15ml 깨 약간 레시피 1> 김과 라이스페이퍼를 팽이버섯 길이에 맞게 잘라주고, 쪽파는 송송 썰어주세요. 2> 김 위에 라이스페이퍼와 팽이버섯을 올려 돌돌 말아주세요. 3> 먹기 좋은 두께로 썰어 전분가루를 골고루 뿌려주세요. 4> 팬에 간장과 알룰로스를 넣고 끓여 소스를 만들어주세요. 5> 김밥 위에 쪽파와 깨를 뿌리면 완성이에요. 팽이버섯을 돌돌말고 양념을 한 김밥이예요 간을 라이트하게 해서 먹으면 더 건강하게 먹을수 있겠어요 쫄깃하고 촉촉한 식감이 넘 맛있겠어요

메가망나뇽

라이트 들기름 막국수

메밀면면 1인분(약100g) 4분 삶아서 찬물에 씻어 주기 소스만들어주기(들기름 4 간장 1.5 쯔유1알룰로스 1) 깻잎, 김,양파 올려주고 들깨 빻아서 넣어주세요 소스부어주면 끝

로블ㅎ

임신성 당뇨병 증가 추세… 임신 전후 ‘이렇게’ 관리를

▶임신 전=임신성 당뇨병을 예방하려면 임신 전부터 대사 지표 관리에 신경 쓰세요. 분당서울대병원·숭실대학교 연구팀이 발표한 ‘한국 임신성 당뇨병 임상 특성 및 산후 동반질환’에 따르면, 임신성 당뇨병이 있는 사람은 정상인보다 임신 전 체질량지수(BMI), 허리둘레, 공복혈당, 혈압이 모두 높은 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤, 중성지방 등 혈중 지질 수치도 더 나빴습니다. 임신 전이나 임신 초기부터 생활습관을 개선하세요! 주 150분 이상 규칙적으로 운동해 적정 체중을 유지하고 정제 탄수화물, 당류 섭취를 줄이고 식이섬유 섭취량을 늘리는 게 좋습니다. 건강검진을 통해 혈당, 혈압, 지질 상태를 정기적으로 확인하는 노력도 필요합니다. ▶임신 중=임신 중 식사와 운동 관리는 혈당 조절뿐 아니라 태아 성장, 산과 합병증 예방을 위해서도 중요합니다. 하루 세 끼 식사와 2~4회의 간식을 규칙적으로 나눠 섭취하며 공복 시간이 길어지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 특히 취침 전 간식은 야간 저혈당과 케톤 생성을 예방하는 데 꼭 필요합니다. 탄수화물은 총 열량 40~50%, 지방은 총 열량 30~40%로 유지하고 포만감과 혈당 안정을 위해 단백질은 고루 섭취해야 합니다. 다음은 서울아산병원에서 권고하는 임신성 당뇨병 식단 예시입니다. ▲아침 보리밥 3분의 2공기, 아욱된장국, 병어조림 한 토막, 연두부찜(150g), 숙주나물, 김치 ▲점심 잡곡밥 한 공기, 미역국, 닭조림(40g), 조기구이 한 마리, 시금치나물, 김치 ▲저녁 현미밥 한 공기, 콩나물국, 불고기(40g), 두부구이(80g), 취나물무침, 김치 ▲간식 두유, 토마토 한 개, 우유 한 컵입니다. 운동은 주 5회, 식후 30분 뒤 30분 정도 걷기 등 중등도 유산소 운동이 권장됩니다. 10~15분씩 짧게 나눠 시행해도 좋습니다. 다만 심박 수 과도 증가, 어지럼, 출혈 등이 있을 경우 즉시 중단해야 합니다. 단, 임신고혈압, 조기양막파열, 조기진통, 자궁경관무력증, 자궁출혈, 자궁 내 성장지연, 조산 과거력 등이 있는 경우에는 임신 중 운동을 피해야 합니다.  ▶임신 후=출산 후에는 대부분 혈당이 정상으로 돌아오지만, 임신 전부터 당뇨병이 있었는지 여부를 확인하기 위해 4~12주 사이 경구 당부하 검사를 받는 것이 좋습니다. 강북삼성병원 내분비내과 박세은 교수는 “임신성 당뇨병 병력이 있는 여성은 이후 2형 당뇨병 발병 위험이 유의하게 증가하는 만큼 장기적인 추적 관리가 중요하다”며 “출산 이후에도 혈당 상태에 따라 1~3년까지 정기적인 혈당 검사가 필요하며 모유 수유, 체중 관리 등이 향후 당뇨병, 심혈관질환 등 대사질환 예방에 도움이 된다”고 말했습니다.  임신성 당뇨 검사는 중기쯤 했던걸로 기억나네요 이때 임당에 걸리셔서 출산후에도 관리를 하시는 분들이 많더라구요 임신 전중후 혈당관리를 더 잘해야 겠다는 생각이 들었어요 임산부와 태아 둘다 위해서요

메가망나뇽

수면 부족으로 인해 높을수 있어요

수면 부족 잠을 제대로 못 잤을 때 혈당이 높아진 경험이 있다면 우연이 아니다. 수면 부족은 세포의 인슐린 반응성을 저하시켜 포도당 흡수를 방해하고, 결과적으로 혈당을 상승시킬 수 있다. 블루라이트 차단, 일정한 수면 시간 확보, 취침 전 음식·수분 섭취 자제 등 수면 위생을 관리해야 하며, 만성적인 수면 장애가 있다면 수면다원검사 등 정확한 진단이 도움될 수 있다.

로블ㅎ

한라봉 소르베

재료 한라봉 2~3개 레몬 1/2개 알룰로스 약간 레시피 1> 한라봉의 껍질을 깨끗이 제거해주세요. 2> 손질한 한라봉은 냉동실에 넣어 1~2시간 정도 얼려주세요. 3> 믹서기에 얼린 한라봉과 레몬즙, 알룰로스를 넣어주세요. 4> 덩어리 없이 고운 질감이 될 때까지 갈아주세요. 5> 완성된 혼합물은 깊이 있는 볼에 옮겨 담아주세요. 6> 표면을 평평하게 정리한 후 냉동실에서 4시간 이상 얼리면 완성입니다. TIP. 냉동 2시간 후 중간에 한 번 꺼내 섞은 뒤 다시 얼려주면 맛과 질감이 더 고르게 살아나요 라이트하지만 맛있게 먹을수 있는 샤베트 레시피예요 한라봉과 레몬이 들어가서 상큼하고 맛있을꺼 같아요.  알룰로스가 들어가서 당걱정도 덜하며 먹겠어요

메가망나뇽

달걀 두부 매콤김밥전

달걀 두부 매콤김밥전 재료: 김밥김 2장, 두부 120g, 달걀 2개, 김치 50g, 고춧가루 약간 만드는 방법 두부는 물기를 제거하고 으깨주세요. 김치는 잘게 썰어 두부와 섞어줍니다. 김 위에 두부소를 올려 말아주세요. 달걀물을 묻혀 팬에서 앞뒤로 익히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 밥 없이 두부와 달걀로 만든 매콤하고 고소한 김밥전이에요.

팔망미인

많이 먹어도 혈당을 올리지 않는 식품이 있나요?

많이 먹어도 혈당을 올리지 않는 식품이 있나요? 당뇨병 환자의 식후 혈당은 식사에 포함된 당질(탄수화물)의 양에 큰 영향을 받기 때문에 당질을 포함하지 않은 음식을 먹게 되면 열량 이 높더라도 식후 혈당이 많이 높아지지 않을 수 있습니다. 그러나 이 와 같이 당질을 포함하지 않은 음식 중에는 삼겹살처럼 기름진 고열량 음식도 있으며 이러한 음식이 식후 바로 혈당이 높아지지 않는다고 해 서 혈당조절에 좋은 음식인 것은 아니므로 혈당 반응에 따라 음식을 선택하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 다만, 당질과 열량이 비교적 적 어 공복감을 해소하면서 혈당조절에도 도움이 되는 대부분의 채소류 (단호박, 당근, 연근, 도라지 등 제외)와 해조류(곤약, 김, 미역, 우무, 한천), 녹차, 홍차, 옥수수수염차 등의 달지 않은 차류는 자유롭게 이 용할 수 있습니다. 그 밖에 코카콜라 라이트 등의 다이어트 음료, 향 신료(겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬), 저열량감미료(그린스위트, 화인스 위트, 네오스위트, 이퀄, 뉴슈가, 신화당) 등 또한 자유식품이라고 말 할 수 있습니다. <Tips 주의하여야 할 식품도 알아볼까요?> 당질이 많고 열량이 높아 혈당조절에도 바람직하지 않으므로 조심하도록 합니다. • 곡 류: 케익, 달콤한 과자, 파이류, 설탕입힌플레이크, 약과, 꿀떡 • 우유류: 가당요쿠르트, 가당연유, 쵸코우유, 바나나우유, 딸기우유, 현미우유 • 과일류: 과일통조림류 • 기 타: 유자차, 모과차 등 달콤한 차류, 단순당 과량함유식품(사탕, 꿀, 젤리, 초콜릿, 시럽, 쨈, 엿, 양갱, 조청, 물엿 등)

팔망미인

🥗 해초 열무비빔국수

🥗 해초 열무비빔국수 재료: 메밀면 70g, 해초 한 줌, 열무김치 50g, 오이 조금, 식초 1작은술, 고춧가루 약간, 참기름 조금 만드는 방법 메밀면을 삶아 찬물에 헹궈주세요. 해초는 깨끗이 씻어 준비합니다. 열무김치와 오이를 먹기 좋게 썰어주세요. 면에 해초와 채소를 올리고 식초, 고춧가루, 참기름을 넣어 비벼줍니다. 아삭한 열무김치와 해초가 잘 어울리는 시원한 비빔국수예요. 면의 양을 조절하고 채소를 넉넉하게 곁들이면 좋아요.

팔망미인

김 두부 라이스페이퍼롤

재료: 라이스페이퍼 2장, 김 2장, 두부 120g, 당근, 오이, 간장. 조리: 두부를 구워 채소와 함께 김에 싸요. 살짝 적신 라이스페이퍼로 한 번 더 감싸고 마른 팬에 구워요. 시간: 20분. 포인트: 바깥은 쫀득하고 안은 바삭한 식감을 만들어요. 54. 참치 김치 

열정남자

아보카도 낫또 비빔밥

• 준비 재료: 낫또 1팩, 밥 1공기, 아보카도 1/2개, 단무지 2큰술(다진 것), 씻은 묵은지나 김치 약간 • 양념: 진간장 또는 쯔유 1큰술, 들기름 1큰술, 와사비 약간(선택) • 만드는 법:  1. 아보카도는 부드럽게 익은 것을 골라 한입 크기로 얇게 슬라이스하거나 깍둑썰기합니다.  2. 새콤한 묵은지나 단무지를 잘게 다져 줍니다. (단맛과 아삭한 식감이 낫또의 끈적함을 잡아주는 핵심 팁입니다!)  3. 낫또는 소스를 넣고 미리 충분히 저어 둡니다.  4. 그릇에 밥을 담고 준비한 아보카도, 묵은지, 단무지, 낫또를 정갈하게 올립니다.  5. 쯔유(또는 간장)와 들기름을 두르고 취향에 따라 와사비를 살짝 곁들여 비벼 드세요.

송쩡

깻잎 김치

• 준비 재료: 깻잎 50장, 양파 1/2개, 당근 1/3개, 대파 1/2대, 홍고추 1개 • 양념장: 진간장 4큰술, 액젓 2큰술, 고춧가루 3큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 통깨 1큰술, 물 3큰술 • 만드는 법:  1. 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 완전히 빼줍니다.  2. 양파, 당근은 가늘게 채 썰고, 대파와 홍고추는 잘게 다집니다.  3. 볼에 썬 채소와 양념장 재료를 모두 섞어줍니다.  4. 밀폐용기에 깻잎을 2~3장씩 겹쳐 깔고 그 위에 양념장을 한 큰술씩 켜켜이 얹어줍니다.  5. 실온에 1시간 정도 두어 숨이 죽으면 바로 먹을 수 있습니다.

송쩡

당뇨가 있으면 밀가루 음식은 금기인가요?

당뇨가 있으면 밀가루 음식은 금기인가요? A.어떤 음식이든 ‘양’이 중요해요. 당뇨가 있다고 해서 밀가루 음식을 먹지 못하는 것은 아니에요. 어떤 음식이든 먹을 수 있어요. 다만 먹는 양이 중요합니다. 식빵의 경우 세 장 정도가 밥 한 공기와 같은 분량이에요. 삶은 국수는 한 공기 반 정도가 밥 한 공기와 같습니다. 다만 문제는 식빵이나 국수로 끼니를 때우면 영양소를 골고루 섭취하기 힘들 수 있다는 거예요. 빵에 잼만 발라 대충 먹거나, 국수 한 그릇으로 식사를 하면 평소 밥과 함께 먹는 김치, 나물, 고기, 생선 같은 여러 종류의 반찬을 안 먹게 되거든요. 영양 불균형은 당뇨 환자에게 좋지 않아요. 따라서 빵이나 국수를 먹더라도 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄 등을 다 섭취할 수 있도록 식단을 짜세요. (도움말=박혜은 경희대병원 내분비내과 간호사) 한 줄 요약 : 식빵 두세 장에 단백질, 지방, 미네랄 곁들여야 오케이!

팔망미인

임신성 당뇨병 증가 추세… 임신 전후 ‘이렇게’ 관리를

1. 임신성 당뇨병, 산모와 아이 모두에게 장단기적으로 영향 미치는 질환입니다. 2. 임신 전부터 출산 후까지 대사 관리 이어져야 합니다. 임신·출산 주는데 임신성 당뇨병은 증가세 임신성 당뇨병은 임신 전부터 있던 당뇨병이 임신 후에도 지속되는 ‘임신 전 당뇨병(PGDM)’과 임신 중 당뇨병이 생기는 ‘임신 중 당뇨병(GDM)’을 포함합니다. 대한당뇨병학회가 2013~2023년 국민건강영양조사 데이터를 분석한 결과, 10년간 연간 출산 건수는 절반가량 감소했으나 임신 중 당뇨병 비율은 7.6%에서 12.4%로 증가했습니다. 임신 전 당뇨병 비율 역시 2013년 0.9%에서 2023년 2.1%로 상승했습니다.  임신성 당뇨병은 뚜렷한 증상이 없어 임신 24~28주에 산전 검사를 통해 확인해야 합니다. 진단은 1차 경구 당부하 검사 후 이상 소견이 있으면 확진 검사를 진행합니다. 진단 후에는 하루 4~7회(공복, 식후 한두 시간, 취침 전) 자가 혈당 측정을 하거나 연속혈당측정기를 활용해 혈당 조절 상태를 확인해야 합니다. 임신성 당뇨병 환자의 관리 목표는 ▲공복혈당 95 미만 ▲식후 1시간 혈당 140 미만 ▲식후 2시간 혈당 120 미만입니다.  산모는 합병증, 아이는 비만·당뇨병 위험까지 임신 중 당뇨병은 산모와 아이 모두에게 영향을 미칩니다. 산모는 임신중독증, 양수 과다, 난산 위험이 높아지며 아이는 몸집이 큰 채로 태어나거나 출생 직후 저혈당, 호흡 문제 등이 생길 수 있습니다. 임신 중 자궁 내 고혈당에 노출된 아이는 자라면서 비만이 되거나 나중에 당뇨병이 생길 위험이 높아집니다. 산모 역시 임신성 당뇨병을 겪은 경우 이후 2형 당뇨병이 생길 위험이 약 10배까지 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 임신 전·중·후 이어지는 ‘대사 관리’ 필요 ▶임신 전=임신성 당뇨병을 예방하려면 임신 전부터 대사 지표 관리에 신경 쓰세요. 분당서울대병원·숭실대학교 연구팀이 발표한 ‘한국 임신성 당뇨병 임상 특성 및 산후 동반질환’에 따르면, 임신성 당뇨병이 있는 사람은 정상인보다 임신 전 체질량지수(BMI), 허리둘레, 공복혈당, 혈압이 모두 높은 것으로 나타났습니다. 콜레스테롤, 중성지방 등 혈중 지질 수치도 더 나빴습니다. 임신 전이나 임신 초기부터 생활습관을 개선하세요! 주 150분 이상 규칙적으로 운동해 적정 체중을 유지하고 정제 탄수화물, 당류 섭취를 줄이고 식이섬유 섭취량을 늘리는 게 좋습니다. 건강검진을 통해 혈당, 혈압, 지질 상태를 정기적으로 확인하는 노력도 필요합니다. ▶임신 중=임신 중 식사와 운동 관리는 혈당 조절뿐 아니라 태아 성장, 산과 합병증 예방을 위해서도 중요합니다. 하루 세 끼 식사와 2~4회의 간식을 규칙적으로 나눠 섭취하며 공복 시간이 길어지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 특히 취침 전 간식은 야간 저혈당과 케톤 생성을 예방하는 데 꼭 필요합니다. 탄수화물은 총 열량 40~50%, 지방은 총 열량 30~40%로 유지하고 포만감과 혈당 안정을 위해 단백질은 고루 섭취해야 합니다. 다음은 서울아산병원에서 권고하는 임신성 당뇨병 식단 예시입니다. ▲아침 보리밥 3분의 2공기, 아욱된장국, 병어조림 한 토막, 연두부찜(150g), 숙주나물, 김치 ▲점심 잡곡밥 한 공기, 미역국, 닭조림(40g), 조기구이 한 마리, 시금치나물, 김치 ▲저녁 현미밥 한 공기, 콩나물국, 불고기(40g), 두부구이(80g), 취나물무침, 김치 ▲간식 두유, 토마토 한 개, 우유 한 컵입니다. 운동은 주 5회, 식후 30분 뒤 30분 정도 걷기 등 중등도 유산소 운동이 권장됩니다. 10~15분씩 짧게 나눠 시행해도 좋습니다. 다만 심박 수 과도 증가, 어지럼, 출혈 등이 있을 경우 즉시 중단해야 합니다. 단, 임신고혈압, 조기양막파열, 조기진통, 자궁경관무력증, 자궁출혈, 자궁 내 성장지연, 조산 과거력 등이 있는 경우에는 임신 중 운동을 피해야 합니다.  ▶임신 후=출산 후에는 대부분 혈당이 정상으로 돌아오지만, 임신 전부터 당뇨병이 있었는지 여부를 확인하기 위해 4~12주 사이 경구 당부하 검사를 받는 것이 좋습니다. 강북삼성병원 내분비내과 박세은 교수는 “임신성 당뇨병 병력이 있는 여성은 이후 2형 당뇨병 발병 위험이 유의하게 증가하는 만큼 장기적인 추적 관리가 중요하다”며 “출산 이후에도 혈당 상태에 따라 1~3년까지 정기적인 혈당 검사가 필요하며 모유 수유, 체중 관리 등이 향후 당뇨병, 심혈관질환 등 대사질환 예방에 도움이 된다”고 말했습니다. 

팔망미인

닭가슴살 또띠아 랩

닭가슴살 250g 또띠아 (8인치) 2장 양상추 4-5장 방울토마토 6개 적양파 1/4개 오이 1/2개 슬라이스 치즈 1장 (선택) ​ 1. 닭가슴살 밑간하기 닭가슴살을 1cm 두께로 포 떠주세요. 소금, 후추, 올리브오일 살짝 뿌려 10분간 재워둬요. 이 과정 건너뛰시면 퍽퍽해지니까 꼭 해주세요! ​ 2. 닭가슴살 굽기 팬을 달군 후 중불에서 구워주세요. 한 면당 3-4분씩, 총 6-8분이면 촉촉하게 익어요. 다 구운 후 5분 정도 레스팅 해주시면 육즙이 쏙 잡혀요 🍗 3. 채소 손질하기 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 탁탁 털어주세요. 오이는 얇게 채 썰고, 적양파도 얇게 슬라이스 해요. 방울토마토는 반으로 가르고, 청양고추는 어슷 썰기로 준비해주세요 🍅 ​ 4. 라이트 소스 만들기 볼에 그릭요거트, 라이트 마요, 홀그레인 머스타드를 넣어요. 다진 청양고추와 레몬즙, 꿀을 더해서 잘 섞어주세요. 마지막에 소금, 후추로 간을 맞추면 완성! 한 번 맛보세요~ 매콤 고소한 맛이 진짜 중독성 있어요 🤤 ​ 5. 닭가슴살 썰기 레스팅 끝난 닭가슴살을 얇게 슬라이스 해주세요. 결대로 썰면 더 부드럽게 씹혀요. ​ 6. 또띠아 데우기 마른 팬에 또띠아를 30초씩 양면으로 살짝 구워주세요. 이러면 부드러워지면서 잘 말려요! 전자레인지는 20초 정도면 충분해요  ​ 7. 재료 올리기 또띠아 중앙에서 살짝 아래쪽에 양상추 → 오이 → 적양파 → 닭가슴살 → 방울토마토 순으로 쌓아주세요. 재료는 가운데 일자로 쌓아야 예쁘게 말려요! ​ 8. 소스 뿌리기 준비한 청양마요 소스를 골고루 뿌려주세요. 한 랩에 2-3스푼 정도면 딱 좋아요. 너무 많이 뿌리면 터지니까 적당히  

로블ㅎ

오트밀참치죽

🥣 오트밀 40g (롤드 오트 추천) 🐟 참치캔 1개 (100g, 물기 제거) 🧅 양파 1/4개 🥚 달걀 1개 🧄 다진 마늘 1/2 티스푼 🫙 참기름 1 티스푼 🍶 국간장 1 티스푼 🧂 소금 약간 💧 물 또는 멸치육수 350-400ml   【1단계 - 재료 준비하기】 김치는 국물을 꼭 짜서 잘게 썰어주세요. 너무 크면 죽을 먹을 때 식감이 거슬릴 수 있어서 0.5cm-1cm 정도로 잘게 다지는 게 포인트예요 🔪 참치캔은 뚜껑을 살짝 열고 꾹 눌러서 기름기와 물기를 최대한 빼줘야 죽이 느끼하지 않고 깔끔하게 완성돼요. 양파는 잘게 다지거나 채 썰어주세요. 양파가 들어가면 단맛이 살짝 올라오면서 전체적인 맛의 균형이 잡혀요 😋 【2단계 - 볶음 시작하기】 냄비에 참기름 1 티스푼을 두르고 중불에서 달궈주세요. 기름이 달궈지면 다진 마늘을 먼저 넣고 30초 정도 살살 볶아 마늘 향을 내줍니다. 그다음 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파가 어느 정도 익으면 썰어둔 김치를 투하! 김치를 2-3분 정도 충분히 볶아줘야 김치의 신맛이 살짝 날아가고 구수한 맛이 올라와요. 이 과정이 죽의 깊은 맛을 결정하는 핵심이에요 🔑 【3단계 - 오트밀 넣고 끓이기】 볶아진 김치와 양파 위에 오트밀을 넣어요. 오트밀은 씻지 않고 그냥 부어도 괜찮아요! 그 위에 물 또는 멸치육수를 350ml 부어줍니다. 멸치육수를 쓰면 감칠맛이 확실히 달라지니 가능하면 육수를 활용해보세요 🍵 중불로 저어가며 끓이기 시작하는데, 오트밀 죽은 금방 바닥에 눌어붙기 쉬우니 주걱으로 자꾸자꾸 저어줘야 해요! 5-7분 정도 끓이면 오트밀이 불면서 걸쭉한 죽 질감이 나오기 시작해요. 이때 물기를 뺀 참치를 넣고 잘 섞어줍니다. 참치는 오래 끓이지 않아도 되니까 이 단계에서 넣는 게 딱 좋아요 🐟 4단계 - 간 맞추고 마무리하기】 국간장 1 티스푼을 넣고 간을 봐주세요. 참치와 김치에 이미 간이 되어 있으니 소금은 아주 조금만 추가하거나 생략해도 괜찮아요. 죽의 농도를 보면서 너무 뻑뻑하면 물을 조금씩 추가해서 맞춰주세요. 마지막으로 달걀을 풀어서 빙글빙글 원을 그리며 죽 위에 천천히 부어주세요. 30초 정도만 두면 반숙 달걀이 완성되는데 이걸 살살 섞어먹으면 진짜 고소하고 부드러워요 🥚✨ 불을 끄고 참기름을 살짝 한 바퀴 둘러주면 향이 확 올라오면서 완성이에요!  

로블ㅎ

닭다리살묵은지찜

🍗 닭다리살 300g 🥬 묵은지 200g (약 1/4포기) 🧅 양파 1/2개 🌱 대파 1대 🧄 다진 마늘 1큰술 🫚 다진 생강 1/2작은술 🌶️ 고춧가루 1큰술 🥄 국간장 1큰술 🍚 설탕 1/2큰술 💧 쌀뜨물 2컵 (없으면 물) 🫒 들기름 1큰술 🧂 후추 약간 1. 닭다리살은 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 키친타월로 꾹꾹 눌러 핏물과 물기를 닦아주세요. 이 단계만 잘해도 잡내가 훨씬 줄어들어요. ​ 2. 묵은지는 속을 살짝 털어내고 3-4cm 길이로 썰어주세요. 너무 시큼하다 싶으면 찬물에 한 번 가볍게 헹궈도 괜찮아요. ​ 3. 냄비를 중불에 올리고 들기름 1큰술을 둘러요. 묵은지를 넣고 3-4분 정도 달달 볶아주세요. 김치 가장자리가 노릇해지고 향이 올라오면 잘 볶아진 거예요. ​ 4. 여기에 고춧가루, 다진 마늘, 생강을 넣고 1분 정도 더 볶아 양념 향을 살려주세요. 이때 불이 너무 세면 고춧가루가 타니까 중불 유지가 중요해요. ​ 5. 손질한 닭다리살을 넣고 겉면이 하얗게 익을 때까지 2-3분 볶다가 국간장 1큰술을 돌려 부어 밑간을 해줘요. ​ 6. 쌀뜨물 2컵을 붓고 센불로 한 번 팔팔 끓인 다음, 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15-20분 끓여주세요. 쌀뜨물이 없으면 맹물도 괜찮지만 쌀뜨물을 쓰면 국물이 훨씬 구수해져요. 7. 양파와 설탕 1/2큰술을 넣고 5분 더 조려주면 묵은지의 신맛이 부드럽게 잡혀요. 마지막에 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 후추로 마무리하면 완성이에요. ​ 8. 간이 싱거우면 국간장으로 살짝 더해주시고, 감칠맛이 부족하다 싶으면 소금 한 꼬집으로 조절해주세요.

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단호박 수프 라이트

🍽️ 재료 (2인분) 🎃 단호박 1/2통 (약 400g) 🧅 양파 1/2개 🥛 저지방 우유 또는 무가당 두유 300ml 💧 물 200ml 🫒 올리브오일 1작은술 🧂 소금, 후추 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 법 1️⃣ 단호박은 전자레인지에 3분 돌려서 말랑하게 만든 다음 씨를 파내고 껍질 벗겨 잘라주세요. 이러면 칼질이 훨씬 쉬워요. ​ 2️⃣ 팬에 올리브오일 두르고 얇게 썬 양파를 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파 단맛이 수프 풍미의 핵심이에요. ​ 3️⃣ 볶은 양파에 단호박과 물을 넣고 10분 정도 푹 끓여주세요. 젓가락이 쑥 들어가면 완성! ​ 4️⃣ 믹서기에 옮기고 저지방 우유를 부어 곱게 갈아주세요. 핸드블렌더 있으시면 냄비에서 바로 가셔도 돼요. ​ 5️⃣ 다시 냄비에 옮겨 약불로 한 번 더 끓이고 소금, 후추로 간하면 끝! 센불에 끓이면 우유가 분리되니 꼭 약불이에요 🔥

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버섯치즈구이 라이트

새송이버섯 2개(또는 양송이버섯 5개), 모짜렐라 치즈 30g, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 조금, 파슬리 가루 ​ ◾ 만드는 법 1️⃣ 버섯을 1cm 두께로 도톰하게 썰어주세요. 2️⃣ 소금, 후추, 올리브오일을 살짝 뿌려 밑간해주세요. 3️⃣ 에어프라이어 180도에서 5분 돌려 초벌구이 해주세요. 4️⃣ 꺼내서 위에 모짜렐라 치즈를 솔솔 올려주세요. 5️⃣ 다시 180도에서 3분! 치즈가 녹으면서 노릇해지면 끝이에요 🧀 6️⃣ 마지막에 파슬리 가루 뿌려주면 비주얼까지 완벽! ✨ ​ 버섯은 칼로리가 진짜 낮은데 포만감은 최고거든요. 치즈는 저지방 모짜렐라 쓰시면 더 가볍게 드실 수 있어요! ✨

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두부스테이크 라이트

두부 1/2모 (부침두부 추천) 올리브유 1작은술 소금, 후추 약간 마늘 1-2쪽 (편 썰기) ​ 소스 재료 👉 간장 1큰술, 올리고당 1/2큰술, 물 1큰술, 참기름 약간 ​ 만드는 법 ① 두부는 키친타올로 꾹꾹 눌러 물기를 확실히 제거해주세요. 이 과정이 바삭함의 핵심이에요! ⭐ ② 두부를 1.5-2cm 두께로 도톰하게 썰어주세요. ③ 소금, 후추로 앞뒤 가볍게 밑간해줍니다. ④ 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 달궈주세요. ⑤ 두부를 팬에 올리고 건드리지 말고 3-4분 기다려주세요. 누르지 않아도 자연스럽게 노릇해져요 🙏 ⑥ 앞면이 황금빛으로 구워지면 뒤집어서 반대쪽도 3분! ⑦ 마늘 편을 함께 넣고 살짝 볶아주면 향이 올라와요 😍 ⑧ 소스 재료를 한데 섞어서 두부 위에 둘러주고 약불로 줄여 1분 졸이면 완성

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감자 달걀샐러드 라이트

감자 2개 (중간 크기) 달걀 3개 오이 1/2개 양파 1/4개 방울토마토 5-6개 (선택이지만 넣으면 색이 예뻐 🍅) ​ 드레싱 재료 👇 무가당 그릭요거트 3큰술 홀그레인 머스터드 1큰술 레몬즙 1작은술 (없으면 식초로 대체 가능) 올리브오일 1작은술 소금 약간 후추 약간   Step 1. 감자 삶기 감자는 껍질째 통으로 삶아줘. 이게 포인트야. 껍질을 벗기고 삶으면 수분이 너무 많이 들어가서 나중에 샐러드가 질척해져. 껍질째 삶으면 포슬포슬한 속살이 살아있어. 그 식감이 이 샐러드의 기반이 되거든 🥔 냄비에 물을 감자가 잠길 만큼 붓고 중불에서 20-25분. 젓가락으로 찔렀을 때 저항 없이 쑥 들어가면 딱이야. 다 익으면 바로 찬물에 담가서 열기를 식히고 껍질을 벗겨줘. 뜨거울 때 벗기면 손이 좀 뜨겁지만 훨씬 잘 벗겨져. ​ ✔ Step 2. 달걀 완숙으로 삶기 찬물에 달걀을 넣고 시작해. 끓기 시작하면 그때부터 12분. 이게 완숙의 정석이야 🥚 다 삶으면 바로 찬물로 옮겨서 식혀줘. 이렇게 해야 껍질이 깔끔하게 벗겨지고 노른자 바깥에 그 보기 싫은 녹색 테두리도 안 생겨. 식으면 흰자는 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 노른자는 따로 볼에 담아서 잠깐 기다려줘. 노른자는 드레싱에서 다시 등장할 거야 😏 ​ ✔ Step 3. 채소 손질하기 오이는 반으로 갈라서 씨 부분을 숟가락으로 긁어내줘. 귀찮아 보여도 이게 중요해. 씨 부분은 수분이 많아서 그냥 두면 샐러드에 물이 생겨버리거든. 한 번만 긁어줘도 완성도가 완전 달라져 🙆‍♀️ 그다음 반달 모양으로 얇게 썰고. 양파는 최대한 얇게 채 썰어서 찬물에 5분 담가줘. 매운 기운이 빠져서 생양파 특유의 자극이 사라지거든. 이걸 안 하면 양파 맛이 너무 강해서 샐러드 전체를 지배해버려. 방울토마토는 그냥 반으로 자르면 끝. 넣어도 되고 안 넣어도 되는데, 색감이랑 새콤함이 더해지니까 넣는 걸 추천해 🍅 ✔ Step 4. 드레싱 만들기 - 이 샐러드의 핵심 볼에 그릭요거트, 홀그레인 머스터드, 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 넣어. 그리고 여기서 아까 빼둔 노른자를 전부 넣고 포크로 으깨면서 섞어줘. 이 과정에서 냄새가 달라져. 갑자기 고소하고 풍부한 향이 올라오거든. 노른자가 드레싱에 완전히 녹아들면 믿기 어려울 만큼 크리미한 소스가 완성돼 ✨ 마요네즈 없다는 사실을 이쯤에서 잊게 될 거야.        

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닭안심 버섯크림조림 라이트 버전

닭안심 300g 양송이버섯 6개 (약 150g) 새송이버섯 1개 (약 100g) 느타리버섯 한 줌 (선택) 양파 1/2개 다진 마늘 1스푼 저지방 우유 250ml 그릭요거트 2스푼 올리브오일 1/2스푼 전분 1작은술 + 물 2스푼 파마산 치즈 1스푼 (선택) 소금, 후추 약간 파슬리 가루 약간 ​ 1. 닭안심 손질하기 닭안심에 있는 하얀 힘줄은 꼭 제거해주세요. 한입 크기로 썰어서 소금, 후추로 밑간해요. 10분 정도 재워두면 간이 쏙 배어들어요. ​ 2. 버섯과 채소 손질 양송이는 4등분 또는 도톰하게 슬라이스해요. 새송이는 어슷하게 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 준비해주세요. 3. 마늘 향 내기 팬에 올리브오일 반 스푼 두르고 다진 마늘 넣어 약불에서 살살 볶아요. 마늘 향이 솔솔 올라올 때까지요 🧄 ​ 4. 닭안심 굽기 중불로 올려서 닭안심을 넣어주세요. 겉면이 노릇해질 때까지 약 5분 정도 구워요. 속까지 다 익힐 필요 없어요! 겉만 노릇하게 지져주면 돼요. ​ 5. 양파 볶기 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶아요. 이때 양파의 자연 단맛이 국물에 쏙 배어 나온답니다 💛 ​ 6. 버섯 넣고 볶기 준비한 버섯들 모두 넣어주세요. 숨이 죽을 때까지 3-4분 정도 볶아요. 버섯에서 나오는 수분이 소스 맛을 한층 더 깊게 만들어줘요. 7. 우유 넣고 끓이기 저지방 우유 250ml를 부어주세요. 약불로 줄이고 5-7분간 보글보글 끓여요. 끓이면서 간을 보고 소금으로 살짝 조절해주세요. ​ 8. 농도 맞추기 물 2스푼에 전분 1작은술을 미리 풀어두세요. 소스에 조금씩 돌려가며 넣어 농도를 맞춰요. 원하는 농도가 되면 바로 불을 꺼주세요! ​ 9. 그릭요거트 넣기 ⚠️ 중요! 반드시 불을 끈 상태에서 넣어야 해요. 끓는 상태에서 넣으면 요거트가 분리되거든요. 잔열로 살살 섞어주면 진짜 크림처럼 부드러워져요 ✨      

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두부카레볶음 라이트

두부 1모 (300g) 양파 1/2개 애호박 1/2개 파프리카 1/2개 카레가루 2큰술 ​ [양념] 물 100ml 올리브유 1작은술 후추 약간 ​ 1 두부는 키친타올로 물기를 꽉 빼주세요 물기가 적을수록 바삭해져요 ​ 2 두부를 1.5cm 깍둑썰기로 잘라주세요 ​ 3 양파 애호박 파프리카도 비슷한 크기로 썰어주세요 ​ 4 팬에 올리브유 두르고 두부 먼저 겉면이 노릇해질 때까지 5분 구워주세요 ​ 5 야채를 넣고 2분 정도 볶다가 물에 푼 카레가루를 부어주세요 ​ 6 걸쭉해질 때까지 2-3분 더 졸여주면 완성이에요 🔥

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초간단 양배추 소고기볶음

🥬 재료 (2인분 기준) 양배추 1/4통 (약 250g) 소고기 불고기감 150g 양파 1/2개 대파 1/2대 마늘 3쪽 청양고추 1개 (선택) ​ 🥢 소스 간장 2스푼 알룰로스 1스푼 굴소스 1/2스푼 후추 약간 참기름 1/2스푼   1️⃣ 소고기 밑간하기 소고기는 키친타월로 핏물을 살짝 닦아주고 간장 1스푼, 다진마늘 1/2스푼, 후추 톡톡 뿌려서 10분 정도 재워두세요 이 과정이 은근 중요해요 고기 잡내가 사라지고 감칠맛이 확 올라오거든요 😌 ​ 2️⃣ 채소 손질하기 양배추는 한입 크기로 썰어주시고 양파는 채 썰기, 대파는 어슷썰기 마늘은 편썰기로 준비해주세요 양배추 심지 부분도 버리지 마세요 얇게 저며 썰면 아삭한 식감이 더 살아난답니다 💚 3️⃣ 팬 달구기 팬을 중불로 달군 뒤 기름은 티스푼 반 정도만 살짝 둘러주세요 라이트버전이니까 기름은 최소한으로 가는 거예요 마늘편 먼저 넣고 향을 내주고 소고기 올려서 겉면만 살짝 익혀주세요 ​ 4️⃣ 채소 투하 양파 먼저 넣고 반투명해질 때까지 볶다가 양배추 한꺼번에 왕창 넣어주세요 처음엔 “이게 다 들어가?” 싶은데 금방 숨이 죽어서 양이 확 줄어든답니다 😆 ​ 5️⃣ 소스 넣고 강불로 간장, 알룰로스, 굴소스를 넣고 강불로 올려서 빠르게 볶아주세요 여기서 오래 볶으면 양배추에서 물이 나와서 질척해지니까 1-2분 안에 마무리가 포인트예요 🔥    

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새우 달걀볶음밥 라이트

재료 (1인분) 🍚 곤약밥 또는 현미밥 150g 🍤 손질된 새우 100g 🥚 달걀 2개 🧅 양파 1/4개 🥕 당근 약간 🧄 다진 마늘 1작은술 🌱 대파 약간 🍶 간장 1/2작은술 🫒 올리브오일 1작은술 🧂 소금, 후추 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 법 1️⃣ 새우는 해동해서 물기를 꼭 짜주세요. 물기 있으면 기름 튀어서 위험해요. 양파, 당근은 잘게 다지고 곤약밥은 체에 밭쳐 물기를 빼주시고요. ​ 2️⃣ 팬에 기름 살짝 두르고 풀어둔 달걀을 스크램블처럼 부드럽게 볶아 따로 덜어두세요. 살짝 덜 익힌 상태가 포인트예요. ​ 3️⃣ 같은 팬에 다진 마늘 향 올라오면 양파, 당근 넣고 볶다가 새우 넣고 분홍빛이 될 때까지 볶아주세요. ​ 4️⃣ 곤약밥 넣고 주걱으로 눌러가며 후슬후슬하게 볶다가 팬 가장자리에 간장 1/2작은술 돌려 불향을 입혀주세요. 이거 하나로 중국집 느낌 확 나요 🔥 ​ 5️⃣ 덜어둔 달걀 다시 넣고 소금, 후추로 간하고 마지막에 대파 넣어 살짝만 더 볶으면 완성!

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버섯 치즈구이 라이트

1️⃣ 양송이는 기둥을 톡 떼서 따로 두시고, 버섯은 물에 씻지 말고 젖은 키친타올로 살살 닦아주세요. 물에 씻으면 향이 다 날아가거든요. ​ 2️⃣ 떼어놓은 기둥을 잘게 다져서 다진 마늘, 올리브오일, 소금, 후추와 섞어 속재료를 만들어주세요. 방울토마토 쓰시면 4등분해서 함께 섞고요. ​ 3️⃣ 버섯 갓 안쪽에 속재료를 소복하게 채우고 그 위에 모짜렐라 치즈를 올려주세요. 치즈는 진짜 조금만 올려도 녹으면 풍성해 보여요. ​ 4️⃣ 에어프라이어 180도에서 10분! 오븐이면 200도에서 12-15분이에요. 치즈가 노릇해지고 버섯 즙이 보글보글 나오면 완성. ​ 5️⃣ 접시에 담고 파슬리가루 솔솔 뿌리면 플레이팅 끝 💕

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단호박 수프 라이트

🍽️ 재료 (2인분) 🎃 단호박 1/2통 (약 400g) 🧅 양파 1/2개 🥛 저지방 우유 또는 무가당 두유 300ml 💧 물 200ml 🫒 올리브오일 1작은술 🧂 소금, 후추 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 법 1️⃣ 단호박은 전자레인지에 3분 돌려서 말랑하게 만든 다음 씨를 파내고 껍질 벗겨 잘라주세요. 이러면 칼질이 훨씬 쉬워요. ​ 2️⃣ 팬에 올리브오일 두르고 얇게 썬 양파를 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파 단맛이 수프 풍미의 핵심이에요. ​ 3️⃣ 볶은 양파에 단호박과 물을 넣고 10분 정도 푹 끓여주세요. 젓가락이 쑥 들어가면 완성! ​ 4️⃣ 믹서기에 옮기고 저지방 우유를 부어 곱게 갈아주세요. 핸드블렌더 있으시면 냄비에서 바로 가셔도 돼요. ​ 5️⃣ 다시 냄비에 옮겨 약불로 한 번 더 끓이고 소금, 후추로 간하면 끝! 센불에 끓이면 우유가 분리되니 꼭 약불이에요 🔥

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닭다리살 카레볶음 라이트,

🍗 닭다리살 250g (껍질 제거) 🧅 양파 1/2개 🫑 파프리카 1/2개 🧄 다진 마늘 1큰술 🥄 카레가루 1.5큰술 🫒 올리브유 1큰술 💧 물 4큰술 🧂 소금 한 꼬집 🌶️ 후추 약간   1. 닭다리살은 껍질을 떼어내고 한입 크기로 썰어주세요. 소금 한 꼬집, 후추 약간 뿌려 5분 정도 재워두면 잡내가 덜해요. ​ 2. 양파와 파프리카는 비슷한 크기로 썰어둡니다. 같이 볶을 때 익는 속도가 맞아서 식감이 고르게 살아요. ​ 3. 작은 볼에 카레가루 1.5큰술과 물 4큰술을 미리 풀어두세요. 이 과정 꼭 해주셔야 덩어리 없이 매끈하게 볶아져요. ​ 4. 팬을 중불로 달군 뒤 올리브유 1큰술 두르고, 다진 마늘을 30초 정도 볶아 향을 내요. ​ 5. 닭다리살을 넣고 중강불에서 3-4분 볶아주세요. 겉면이 하얗게 익을 때까지가 기준이에요. 6. 양파를 넣고 2분, 파프리카를 넣고 1분 더 볶습니다. 양파가 투명해지면 딱 좋아요. ​ 7. 불을 약불로 낮추고, 풀어둔 카레물을 부어주세요. 2-3분 정도 저어가며 졸이듯 볶으면 소스가 재료에 고루 배요.

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닭다리살묵은지찜

🍗 닭다리살 300g 🥬 묵은지 200g (약 1/4포기) 🧅 양파 1/2개 🌱 대파 1대 🧄 다진 마늘 1큰술 🫚 다진 생강 1/2작은술 🌶️ 고춧가루 1큰술 🥄 국간장 1큰술 🍚 설탕 1/2큰술 💧 쌀뜨물 2컵 (없으면 물) 🫒 들기름 1큰술 🧂 후추 약간 1. 닭다리살은 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 키친타월로 꾹꾹 눌러 핏물과 물기를 닦아주세요. 이 단계만 잘해도 잡내가 훨씬 줄어들어요. ​ 2. 묵은지는 속을 살짝 털어내고 3-4cm 길이로 썰어주세요. 너무 시큼하다 싶으면 찬물에 한 번 가볍게 헹궈도 괜찮아요. ​ 3. 냄비를 중불에 올리고 들기름 1큰술을 둘러요. 묵은지를 넣고 3-4분 정도 달달 볶아주세요. 김치 가장자리가 노릇해지고 향이 올라오면 잘 볶아진 거예요. ​ 4. 여기에 고춧가루, 다진 마늘, 생강을 넣고 1분 정도 더 볶아 양념 향을 살려주세요. 이때 불이 너무 세면 고춧가루가 타니까 중불 유지가 중요해요. ​ 5. 손질한 닭다리살을 넣고 겉면이 하얗게 익을 때까지 2-3분 볶다가 국간장 1큰술을 돌려 부어 밑간을 해줘요. ​ 6. 쌀뜨물 2컵을 붓고 센불로 한 번 팔팔 끓인 다음, 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15-20분 끓여주세요. 쌀뜨물이 없으면 맹물도 괜찮지만 쌀뜨물을 쓰면 국물이 훨씬 구수해져요. 7. 양파와 설탕 1/2큰술을 넣고 5분 더 조려주면 묵은지의 신맛이 부드럽게 잡혀요. 마지막에 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 후추로 마무리하면 완성이에요. ​ 8. 간이 싱거우면 국간장으로 살짝 더해주시고, 감칠맛이 부족하다 싶으면 소금 한 꼬집으로 조절해주세요.

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