'들기름을 섞어 바삭바삭 고소하게 구워낸 재래김' 관련 커뮤니티 게시글 모음

파스타 면 대신 주키니로 돌돌! 시금치와 리코타를 채운 토마토소스 라자냐 롤

시금치와 리코타를 채운 주키니 라자냐 롤 ⠀ 재료(2인분) 주키니 2개, 리코타치즈 100g, 시금치 80g, 토마토소스 150g, 모차렐라치즈 20g, 올리브유 1작은술, 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 주키니는 씻어서 양 끝을 자르고 길이 방향으로 2~3mm 두께로 썰어요. 소금을 살짝 뿌려 10분 두었다가 키친타월로 물기를 닦아요. ⠀ ② 팬에 올리브유를 얇게 바르고 주키니를 앞뒤로 살짝 구워요. 돌돌 말 수 있을 만큼 부드러워지면 꺼내 식혀주세요. ⠀ ③ 시금치는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈요. 물기를 꼭 짜서 잘게 다지고 리코타치즈, 후추와 섞어 속을 만들어요. ⠀ ④ 주키니 위에 속을 조금씩 올려 돌돌 말아요. 오븐 용기에 토마토소스를 깔고 말린 끝부분이 아래로 향하도록 나란히 담아요. ⠀ ⑤ 모차렐라치즈를 뿌려 190도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워요. 속까지 따뜻해지고 치즈가 녹으면 완성이에요. ⠀ 주키니와 시금치의 물기를 충분히 빼야 소스가 묽어지지 않아요. 치즈는 계량해서 넣어주세요.

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고소한 풋콩에 아삭한 오이를 더한, 생강 라임 드레싱 에다마메 샐러드

마요네즈 대신 레몬 드레싱으로 버무리는 산뜻한 샐러드예요. 향긋한 펜넬에 사과의 달콤함과 셀러리의 아삭함을 더해 식사에 곁들이기 좋아요. 재료(1~2인분): 펜넬 알뿌리 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1대, 다진 파슬리 약간. 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간. ① 펜넬은 줄기와 질긴 겉부분을 정리하고 반으로 갈라 단단한 심을 제거해주세요. 깨끗이 씻어 최대한 얇게 썰면 부드럽게 즐길 수 있어요. ② 셀러리는 질긴 섬유질을 벗겨 얇게 어슷 썰어주세요. 사과는 깨끗이 씻고 씨를 제거한 뒤 껍질째 가늘게 채 썰어줍니다. ③ 큰 볼에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어주세요. 사과를 먼저 넣어 드레싱을 고루 묻힙니다. ④ 펜넬과 셀러리를 넣고 가볍게 버무린 뒤 파슬리를 뿌려주세요. 펜넬의 잎이 있다면 조금 잘라 올려도 좋아요. ⑤ 냉장고에 5~10분 정도 두었다가 시원하게 즐겨보세요. 채소에서 물이 나오므로 오래 재워두기보다는 먹을 만큼만 버무리는 것이 좋아요.

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고기 대신 렌틸콩과 버섯으로 속을 채운, 토마토소스 양배추 롤

고기 대신 렌틸콩과 버섯으로 속을 채운 양배추 롤이에요. 부드러운 양배추에 토마토소스가 배어들어 담백하면서도 감칠맛 있게 즐길 수 있어요. 재료(1인분): 양배추 큰 잎 3장, 삶은 렌틸콩 100g, 양송이버섯 3개, 양파 1/4개, 무가당 토마토 퓌레 150g, 물 80ml, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금과 후추 약간. ① 양배추 잎은 끓는 물에 부드러워질 때까지 데친 뒤 물기를 빼주세요. 두꺼운 줄기는 칼로 얇게 저며야 말기 편해요. ② 버섯과 양파를 잘게 다져주세요. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 버섯을 넣어 수분을 날려줍니다. ③ 삶은 렌틸콩을 넣고 가볍게 으깨며 섞은 뒤 소금과 후추로 간해주세요. 한 김 식힌 속재료를 양배추에 나눠 담고 양옆을 접어 돌돌 말아줍니다. ④ 작은 냄비에 토마토 퓌레와 물을 넣고 섞어주세요. 롤의 이음새가 아래로 가도록 담고 뚜껑을 덮어 약불에서 15분 정도 끓입니다. 바닥이 눌어붙지 않게 확인하고, 소스가 너무 졸면 물을 조금 추가해주세요.

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밀가루 대신 불린 렌틸콩으로 반죽한, 당근을 넣어 고소하고 바삭한 채소 와플

밀가루 대신 불린 렌틸콩을 갈아 만드는 담백한 채소 와플이에요. 당근을 넣어 은은한 단맛과 씹는 맛을 더하고, 시럽 없이 즐기는 식사용으로 준비해보세요. 재료(1인분): 마른 붉은 렌틸콩 60g, 당근 30g, 물 40~60ml, 베이킹파우더 1/4작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 올리브유 1/2작은술. ① 붉은 렌틸콩은 깨끗이 씻어 넉넉한 물에 3시간 이상 불려주세요. 불린 물은 버리고 다시 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다. ② 렌틸콩에 물 40ml를 넣고 믹서로 곱게 갈아주세요. 잘 갈리지 않으면 물을 조금씩 추가하되, 반죽이 주르륵 흐르지 않도록 되직하게 맞춰주세요. ③ 당근을 곱게 다져 반죽에 넣고 베이킹파우더, 소금, 후추를 섞어줍니다. ④ 와플기를 충분히 예열하고 올리브유를 얇게 발라주세요. 반죽을 넘치지 않게 붓고 닫아 7~10분 정도 구워줍니다. 기기마다 시간이 다르므로 겉이 노릇하고 속까지 익었는지 확인해주세요. ⑤ 완성된 와플은 식힘망에 잠깐 올려 수분을 날려주세요. 무가당 요거트를 조금 곁들여도 좋아요.

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얇게 썬 무에 상큼한 오렌지와 고소한 피스타치오를 곁들인 민트 샐러드

얇게 썬 무에 상큼한 오렌지와 고소한 피스타치오를 곁들인 민트 샐러드 [재료 / 1인분] 무 100g, 오렌지 1/2개, 무염 피스타치오 10g, 민트 잎 3장, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 무는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 얇은 반달 모양으로 썰어요. 매운맛이 강하다면 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 물기를 충분히 닦아주세요. 2. 오렌지는 껍질과 흰 속껍질을 제거한 뒤 질긴 막 사이로 칼을 넣어 과육만 발라내요. 손질하며 나오는 과즙도 따로 받아주세요. 3. 피스타치오는 껍질을 제거하고 굵게 다져요. 민트는 씻어 물기를 빼고 작은 크기로 뜯어주세요. 4. 작은 볼에 오렌지 과즙과 레몬즙, 올리브유를 넣어요. 소금과 후추를 조금 더해 골고루 섞어주세요. 5. 접시에 무와 오렌지를 번갈아 펼쳐 담고 드레싱을 끼얹어요. 피스타치오와 민트를 뿌려 마무리해주세요. [맛있게 먹는 팁] 무는 최대한 얇게 썰어야 오렌지와 식감이 잘 어우러져요. 오렌지 자체의 단맛을 살려 설탕은 넣지 않아요. 드레싱과 피스타치오는 먹기 직전에 올리면 무의 아삭함과 견과류의 고소한 식감을 즐기기 좋아요.

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설탕 없이 구운 포도의 달콤함을 살린 로즈메리 리코타 샐러드

설탕 없이 구운 포도의 달콤함을 살린 로즈메리 리코타 샐러드 [재료 / 1인분] 씨 없는 포도 100g, 리코타치즈 50g, 어린잎 채소 한 줌, 로즈메리 잎 약간, 올리브유 1작은술, 발사믹식초 1작은술, 후추 약간 [만드는 방법] 1. 포도는 줄기에서 떼어 흐르는 물에 깨끗이 씻어요. 키친타월로 물기를 충분히 닦고, 알이 크면 반으로 잘라 준비해주세요. 2. 오븐용 접시에 포도를 담고 올리브유 절반과 잘게 다진 로즈메리를 넣어 가볍게 버무려요. 3. 190도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워주세요. 껍질이 살짝 쭈글해지고 과즙이 나오면 꺼내 한 김 식혀요. 4. 어린잎 채소는 씻어 물기를 빼고 접시에 펼쳐요. 리코타치즈를 작은 덩어리로 떠서 군데군데 올려주세요. 5. 구운 포도를 얹고 접시에 남은 과즙에 발사믹식초와 남은 올리브유를 섞어 뿌려요. 후추를 살짝 더하면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 포도가 너무 뜨거울 때 올리면 채소가 숨이 죽으니 식혀서 담아요. 로즈메리는 향이 강해 소량만 사용해주세요. 구우면 포도의 단맛이 진해지므로 꿀이나 설탕은 넣지 않고, 치즈와 포도의 양을 정해 가볍게 즐겨요.

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탱글한 새우에 달콤한 파인애플과 아삭한 오이를 더한 라임 샐러드

탱글한 새우에 달콤한 파인애플과 아삭한 오이를 더한 라임 샐러드 [재료 / 1인분] 손질한 새우 100g, 생파인애플 80g, 오이 1/2개, 적양파 20g, 라임즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 씻어요. 끓는 물에 넣어 속까지 불투명하게 익힌 뒤 건져 충분히 식혀주세요. 2. 파인애플은 껍질과 단단한 심지를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 오이는 깨끗이 씻어 반달 모양으로 썰고, 씨 부분에 물기가 많으면 조금 덜어내요. 3. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 잠깐 담가 매운맛을 줄인 뒤 건져주세요. 모든 재료의 물기를 충분히 빼요. 4. 작은 볼에 라임즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 새우와 파인애플, 오이, 적양파를 볼에 담아요. 드레싱을 넣고 가볍게 버무린 뒤 접시에 담으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 파인애플의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 라임즙은 과일의 신맛에 맞춰 조금씩 조절해주세요. 새우는 완전히 식혀 넣고, 드레싱은 먹기 직전에 버무려야 오이의 아삭한 식감을 즐기기 좋아요.

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부드럽게 구운 가지에 마늘 요거트와 새콤한 석류를 곁들인 담백한 가지구이

부드럽게 구운 가지에 마늘 요거트와 새콤한 석류를 곁들인 담백한 가지구이 [재료 / 1인분] 가지 1개, 무가당 그릭요거트 3큰술, 석류 알맹이 2큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 가지는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거하고 길게 반으로 갈라요. 속살에 껍질이 뚫리지 않도록 얕게 격자무늬 칼집을 내주세요. 2. 자른 면에 올리브유를 얇게 바르고 소금과 후추를 조금 뿌려요. 오븐 팬에 속살이 위로 향하도록 놓아주세요. 3. 200도로 예열한 오븐에서 20~30분 구워요. 포크로 찔렀을 때 속까지 부드러우면 꺼내 한 김 식혀주세요. 4. 볼에 그릭요거트, 다진 마늘, 레몬즙을 넣고 섞어요. 맛을 보고 필요할 때만 소금을 조금 더해주세요. 5. 접시에 구운 가지를 담고 마늘 요거트 소스를 얹어요. 흰 막을 제거한 석류 알맹이를 골고루 뿌리면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 가지 크기에 따라 굽는 시간을 조절해주세요. 너무 뜨거울 때 소스를 올리면 요거트가 묽어지니 살짝 식혀서 담아요. 생마늘의 매운맛이 부담스럽다면 양을 줄이고, 석류의 새콤달콤한 맛을 살려 설탕은 따로 넣지 않아요.

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밀가루 대신 귀리가루에 주키니와 요거트를 넣어 담백하게 구운 채소 와플

밀가루 대신 귀리가루에 주키니와 요거트를 넣어 담백하게 구운 채소 와플 [재료 / 1인분] 주키니 100g, 귀리가루 40g, 달걀 1개, 무가당 그릭요거트 1큰술, 베이킹파우더 1/4작은술, 식용유 약간, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 주키니는 깨끗이 씻어 굵게 갈거나 가늘게 채 썰어요. 소금을 조금 뿌려 5분 정도 두었다가 면포로 물기를 꼭 짜주세요. 2. 볼에 달걀과 그릭요거트를 넣고 고르게 풀어요. 귀리가루와 베이킹파우더, 후추를 넣어 섞어주세요. 3. 주키니를 넣고 골고루 섞은 뒤 5분 정도 두어 귀리가 수분을 흡수하게 해요. 반죽이 너무 되직하면 물을 1작은술씩 더해주세요. 4. 와플메이커를 제품 설명에 따라 충분히 예열하고 열판에 식용유를 얇게 발라요. 5. 반죽을 넘치지 않게 담고 뚜껑을 닫아요. 약 5~7분을 기준으로, 겉면이 노릇하고 속의 달걀까지 완전히 익도록 구워주세요. [맛있게 먹는 팁] 기기마다 굽는 시간이 다르니 익은 상태를 확인해요. 중간에 너무 빨리 열면 반죽이 찢어질 수 있어요. 완성한 와플은 식힘망에 잠깐 올려 수분을 날리고, 달콤한 시럽 대신 토마토나 잎채소를 곁들이면 좋아요.

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얇게 썬 배에 루콜라와 호두를 곁들여 산뜻하게 즐기는 레몬 드레싱 카르파초

얇게 썬 배에 루콜라와 호두를 곁들여 산뜻하게 즐기는 레몬 드레싱 카르파초 [재료 / 1인분] 배 1/4개(약 150g), 루콜라 한 줌, 호두 2알, 레몬즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 배는 깨끗이 씻어 씨와 단단한 심지를 제거해요. 껍질은 취향에 따라 벗기고, 칼로 최대한 얇고 일정하게 썰어주세요. 2. 썬 배에 레몬즙 1작은술을 가볍게 묻혀두어요. 배를 너무 얇게 썰기 어렵다면 반달 모양으로 얇게 잘라도 좋아요. 3. 루콜라는 흐르는 물에 씻어 물기를 충분히 제거하고, 호두는 먹기 좋게 잘게 부숴주세요. 4. 작은 그릇에 남은 레몬즙과 올리브유를 넣고 소금, 후추를 조금 더해 골고루 섞어요. 5. 넓은 접시에 배를 한 장씩 조금 겹쳐 펼쳐 담아요. 가운데 루콜라를 올리고 호두를 뿌린 뒤 드레싱을 골고루 끼얹으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 배 자체의 단맛을 살려 꿀이나 설탕은 넣지 않아요. 드레싱은 먹기 직전에 뿌려야 채소가 덜 숨이 죽어요. 호두를 마른 팬에 약불로 잠깐 볶아 식힌 뒤 넣으면 고소한 향이 더해지고, 루콜라의 쌉싸름한 맛이 부담스럽다면 어린잎 채소로 바꿔도 좋아요.

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노릇하게 구운 콜리플라워에 새콤한 석류와 피스타치오를 더한 레몬 샐

노릇하게 구운 콜리플라워에 새콤한 석류와 피스타치오를 더한 레몬 샐러드 [재료 / 1인분] 콜리플라워 180g, 석류 알맹이 2큰술, 무염 피스타치오 10g, 다진 파슬리 1큰술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 콜리플라워는 한입 크기로 나누어 씻고 물기를 충분히 닦아주세요. 송이 크기를 비슷하게 맞추면 고르게 익어요. 2. 콜리플라워에 올리브유 절반과 소금, 후추를 넣고 버무려요. 오븐 팬에 겹치지 않게 펼쳐주세요. 3. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 한 번 뒤집고, 가장자리가 노릇해지면서 줄기가 부드러워지면 꺼내 한 김 식혀주세요. 4. 피스타치오는 껍질을 제거하고 굵게 다져요. 석류 알맹이에 붙은 흰 막은 떼어내주세요. 5. 볼에 남은 올리브유와 레몬즙을 섞어요. 구운 콜리플라워, 석류, 피스타치오, 파슬리를 넣고 가볍게 버무리면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 석류는 마지막에 넣어야 알맹이가 덜 터져요. 콜리플라워를 너무 빽빽하게 담으면 수분이 차니 넓게 펼쳐 구워주세요. 석류의 새콤달콤한 맛을 살려 설탕이나 꿀은 따로 넣지 않아요.

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메밀 반죽을 얇게 부쳐 버섯과 시금

메밀 반죽을 얇게 부쳐 버섯과 시금치를 듬뿍 채운 담백한 채소 갈레트 [재료·1인분] 메밀가루 40g, 달걀 1개, 물 80mL, 양송이버섯 70g, 시금치 40g, 모차렐라 치즈 15g, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 메밀가루에 달걀과 물, 소금 한 꼬집을 넣고 덩어리 없이 섞어 15분 정도 두세요. 반죽이 되직하면 물을 조금 추가해 묽게 흐르는 농도로 맞춰요. 2. 버섯은 얇게 썰고 시금치는 깨끗이 씻어 물기를 빼주세요. 3. 코팅 팬에 올리브유 절반을 두르고 버섯을 볶아요. 시금치를 넣어 숨이 죽을 때까지 볶고 후추로 간한 뒤 접시에 덜어주세요. 4. 팬에 남은 기름을 얇게 바르고 반죽을 부어 넓고 얇게 펼쳐요. 중약불에서 가장자리가 들릴 때까지 익힌 뒤 뒤집어 반대쪽도 익혀주세요. 5. 가운데에 볶은 채소와 치즈를 올리고 가장자리 네 면을 안쪽으로 접어요. 뚜껑을 덮어 약불에서 치즈가 녹을 때까지 익히면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 채소의 수분을 충분히 날려야 반죽이 덜 눅눅해져요. 접을 때 찢어지지 않도록 뒤집개로 살살 눌러주세요.

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밀가루 없이 오트밀로 반죽해 바삭하게 즐기는 양배추 와플

밀가루 없이 오트밀로 반죽해 바삭하게 즐기는 양배추 와플 [재료·1인분] 양배추 100g, 오트밀 40g, 달걀 1개, 물 2~3큰술, 소금과 후추 약간, 올리브유 소량 [만드는 방법] 1. 양배추는 가늘게 채 썰어 씻은 뒤 물기를 충분히 제거해 주세요. 굵은 심지는 잘게 다져야 골고루 익어요. 2. 오트밀은 믹서로 곱게 갈아 달걀, 물 2큰술과 섞고 5분 정도 불려 주세요. 3. 반죽에 양배추와 소금, 후추를 넣고 섞어요. 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 추가해 주세요. 양배추에 반죽이 고루 묻는 정도면 충분해요. 4. 예열한 와플기에 올리브유를 얇게 바르고 반죽을 넘치지 않게 펼쳐 주세요. 5. 뚜껑을 닫고 5~7분 정도 구워요. 기기마다 시간이 다르니 달걀 반죽이 속까지 익고 겉면이 노릇해졌는지 확인해 주세요. [맛있게 먹는 팁] 완성한 와플은 식힘망에 잠깐 올려두면 덜 눅눅해져요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙과 후추를 섞어 곁들이면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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버섯 반반 볶음밥

다이어트 중에도 볶음밥이 먹고 싶은 날이 있습니다. 그럴 때는 밥을 아예 빼기보다 버섯을 잘게 썰어 밥과 함께 볶아보세요. 재료 (1인분) 익힌 현미밥 약 100g 새송이버섯 또는 양송이버섯 150g 달걀 1개 당근 30g 양파 20g 식용유 1작은술 간장 1작은술 후추 약간 만드는 방법 버섯과 당근, 양파를 밥알과 비슷한 크기로 잘게 썹니다. 팬에 기름을 두르고 버섯부터 볶아 수분을 날립니다. 당근과 양파를 넣어 익힙니다. 재료를 한쪽으로 밀고 달걀을 넣어 스크램블을 만듭니다. 현미밥을 넣고 재료를 고루 섞어 볶습니다. 간장과 후추로 간을 맞춥니다. 다이어트 포인트 잘게 썬 버섯이 밥 사이에 섞여 볶음밥의 부피를 늘려줍니다. 밥을 완전히 없애지 않으면서도 버섯과 채소의 비율을 높일 수 있어 다이어트 식단에 응용하기 좋은 방법입니다.

로블ㅎ

숙주 카레 두유면

주재료:  두유 면 1개, 숙주 1~2줌, 대파 약간 선택 재료 (고기나 해물): 베이컨, 차돌박이, 돼지고기 얇은 핏감 혹은 새우 중 택 1 (없어도 맛있습니다!) 카레 소스: 카레 가루 2~3큰술 (또는 카레 고형분 1~2조각), 물 350ml (약 1.5컵) 감칠맛 양념: 간장 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 맛술 1큰술 (선택) 기름: 식용유 또는 버터 1큰술 ​ [ 조리 순서 ] 1.우동 면 삶기 끓는 물에 두유 면을 넣고 약 2~3분간 삶아줍니다. 면이 살짝 풀어질 정도만 데친 후 체에 받쳐 물기를 빼주세요. (나중에 카레 소스에서 한 번 더 끓이므로 완전히 익히지 않아도 됩니다.) 2.재료 볶기 (고기 추가 시) 팬에 식용유(또는 버터)를 두르고 다진 마늘과 대파를 먼저 볶아 향을 냅니다. 고기나 해물을 넣는 경우, 이때 함께 넣고 완전히 익을 때까지 볶아줍니다. 3.카레 소스 만들기 볶던 팬에 물 350ml를 붓고 끓입니다. 물이 끓어오르면 카레 가루(또는 카레 고형분)를 넣고 덩어리지지 않게 잘 풀어줍니다. 간장 0.5큰술을 넣어 감칠맛을 더하고, 걸쭉한 농도가 될 때까지 1~2분 정도 살짝 끓입니다. 4.면과 숙주 넣기 만들어진 카레 소스에 데쳐 둔 두유면을 넣고 소스가 잘 배도록 1분 정도 끓여줍니다. 불을 끄기 직전, 준비한 숙주를 듬뿍 올리고 30초~1분 정도만 가볍게 섞어 숨이 살짝 죽을 정도로만 익혀줍니다. (숙주를 너무 오래 익히면 아삭함이 사라지므로 마지막에 살짝만 익히는 것이 포인트입니다!)

로블ㅎ

순두부 떡만둣국 만들기

재료  현미 떡국 떡 100g, 꽃 떡국 50g(달걀 고명 대신), 순두부 80g(쇠고기 대신), 채식 만두 4~6개, 새송이버섯 2개, 대파 약간, 김 약간, 천일염 또는 쌀누룩 소금 약간, 물 2컵 조리방법 1> 순두부는 믹서에 넣어 곱게 갈아 미리 준비한다.  2> 떡국떡은 찬물에 담가 불린 뒤 채반에 건져 물기를 뺀다.  3> 새송이버섯은 떡국떡과 비슷한 크기로 어슷하게 썬다.  4> 대파는 송송 썰고, 김은 잘게 부순다.  5> 냄비에 물을 끓이다가 채식 만두와 현미 떡국떡, 꽃 떡국, 새송이버섯을 넣고 만두가 떠오를 때까지 끓인다.  6> 다 익었을 때 국물에 미리 갈아둔 순두부를 넣어 한 번만 부드럽게 섞어준다.  7> 쌀누룩 소금으로 간을 맞춘다.  8> 그릇에 담아 대파와 김을 올려 마무리한다. 순두부는 식물성 단백질이 풍부해 단백질 섭취는 늘리고 포화지방 부담은 최소화합니다. 현미 떡국 떡은 식이섬유가 남아 있어 혈당 상승 속도를 완만하게 조절합니다.  버섯과 채식만두로 속도 든든히 하고 혈당 걱정은 덜할수 있는 음식입니다

메가망나뇽

레인보우 채소 샐러드 만들기

재료  키위·홍파프리카 1개씩, 당근 1/3개, 오이 1/4개, 연근 슬라이스 8쪽,  비트 30g, 캔 유기농 옥수수 알갱이 4큰술 토마토살사드레싱 | 토마토 400g, 양파 1/2개, 마늘 1톨, 청양고추 2개,  현미식초 2큰술, 원당 1/2큰술, 소금 1작은술, 허브잎 조금 조리순서 1> 모든 채소는 작은 깍두기 모양으로 썰고, 연근은 껍질을 벗긴 뒤 얇게 썰어 식촛물에 잠시 담갔다 물기를 제거한다. 2> 토마토와 양파, 청양고추는 잘게 다지고 마늘은 으깬다. 여기에 식초, 원당, 소금, 허브를 섞어 토마토살사소스를 만든다. 살짝 끓여도 좋다. 3> 볼에 ①의 채소와 옥수수알을 담고 토마토살사소스를 곁들여 낸다.  자르고 버무려서 내면 끝인 샐러드예요,  간단하게 만들어서 수저로 퍼서 먹으면 좋습니다,. 가볍게 토마토살사소스 넣고 먹으면 건강한 맛 가득 상큼한맛 가득 즐길수 있는 클린한 음식예요

메가망나뇽

연근 오이무침 만들기

연근 | 아삭한 식감 속에 식이섬유와 비타민 C, 폴리페놀 성분을 함유하고 있는 채소입니다. 식이섬유는 장의 움직임을 돕고 포만감을 높여줍니다. 비타민 C와 폴리페놀은 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 연근에는 칼륨도 들어 있어 체내 나트륨 배출과 수분 균형 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 연근의 아삭한 식감은 자연스럽게 씹는 횟수를 늘려 포만감을 높이고, 오이와 함께 먹으면 수분과 식이섬유를 동시에 보충할 수 있어 가볍고 산뜻한 식단을 만드는 데 도움이 됩니다. 조리방법  1  연근과 오이는 껍질째 깨끗이 씻어 가늘게 썬다. 깻잎은 꼭지를 제거한 뒤 채썬다. 2  레몬은 깨끗이 씻어 껍질은 얇게 갈아 제스트를 만들고, 과육은 즙을 짜 준비한다. 3  연근을 끓는 물에 살짝 데친 뒤 체에 밭쳐 찬물에 헹군 후 물기를 뺀다. 4  볼에 분량의 양념 재료를 넣고 고루 섞어 양념을 만든다. 5  그릇에 연근, 오이, 깻잎을 넣고 양념으로 무친다. 레몬 제스트를 올려 향긋하게 마무리한다. 식이섬유가 풍부하고 수분도 충전할수 있는 요리예요 2가지 넣고 상큼하게 무쳐서 먹고 싶습니다 아삭한 식감도 참 좋아요

메가망나뇽

배추 떡볶이 만들기

재료 현미떡(작은 크기) 20개 저당 고추장 1숟갈 배추잎 3장 간장 1숟갈 고춧가루 1숟갈 황설탕 3숟갈 (알룰로스) 대파 원하는 만큼 통깨 원하는 만큼 조리순서 1> 떡 한 주먹을 물에 불려둡니다. (20개 정도) 2>마무리에 넣어줄 대파를 채를 썰어둡니다. 3> 배추잎을 길게 죽죽 찢어줍니다.  4> 양념장 만들기 재료(고추장 1 설탕 3 간장 1 고춧가루 1)를 모두 섞어줍니다. 5> 물 150ml 넣어줍니다. (강불) 6>국물 끓을 때 떡을 넣어줍니다. 7> 양념장을 넣고 바글바글 끓여줍니다. (중불) 8> 불 끄기 직전 쫑쫑 썬 대파를 넣어줍니다. 그릇에 담아요 배추가 들어가서 나트륨도 중화되고 구수한맛 넣어줍니다 양념류는 저당제품들 쓰면 편하게 만들수 있어요 매콤하게 끓여 맛있게 먹고 다이어트 힘내서 해야지요

메가망나뇽

새콤달콤 입맛 돋우는 오이 새우 해파리냉채

 채 썬 오이와 데친 새우에 알싸한 겨자 드레싱을 곁들인 냉채 요리입니다.  새콤해서 입맛이 없을 때 가볍게 먹기 좋으며, 기름기가 없어 다이어트에도 좋습니다  [요리순서] 오이는 깨끗이 씻어 가늘게 채 썰어 접시에 깝니다. 자숙 새우는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺍니다. 연겨자, 식초, 알룰로스, 다진 마늘, 소금을 섞어 드레싱을 만듭니다. 채 썬 오이 위에 데친 새우를 올립니다. 겨자 드레싱을 듬뿍 끼얹어 줍니다. 드레싱과 재료를 살살 버무려 먹습니다.

오와둥둥

칼로리 부담 없는 팽이버섯 닭가슴살 간장 볶음

팽이버섯의 식감과 닭가슴살을 살려 간장 양념에 빠르게 볶아내는 반찬입니다. 10분 내로 조리가 가능해 바쁠 때 간단하게 만들어 먹기 좋습니다. [요리순서] 팽이버섯은 밑동을 자르고 가닥가닥 찢어두고, 닭가슴살은 먹기 좋게 찢어둡니다. 간장, 알룰로스, 다진 마늘, 물을 섞어 양념장을 만듭니다. 팬에 기름을 살짝 두르고 대파를 볶아 향을 냅니다. 팽이버섯과 닭가슴살을 팬에 넣습니다. 양념장을 둘러 강불에서 1~2분간 빠르게 볶아냅니다. 후추와 통깨를 살짝 뿌려 마무리합니다.

오와둥둥

1분컷 사과샐러드

볼에  사과 1개는 씨빼고 얇게 썰어서  넣어주세요  거기에 무가당요거트 3 땅콩버터 1 꿀또는 알룰로스 1 넣고 잘 섞어서 드세요

송쩡

늙은 호박 두유 수프

생크림 없이 만드는 부드러운 수프 두 번째는 늙은 호박 두유 수프입니다. 늙은 호박을 푹 익혀 갈아주면 부드러운 식감을 만들 수 있는데요. 여기에 무가당 두유를 넣으면 생크림 없이도 고소하게 즐길 수 있습니다. 재료 (1~2회 분량) 손질한 늙은 호박 200g 무가당 두유 150ml 양파 1/4개 물 100ml 올리브유 1/2작은술 소금과 후추 약간 만드는 방법 늙은 호박은 잘게 썰어 찜기에 부드럽게 익힙니다. 양파는 잘게 썰어 올리브유를 소량 넣은 팬에서 볶습니다. 익힌 늙은 호박과 양파, 물을 함께 넣고 곱게 갈아줍니다. 냄비에 옮겨 담고 무가당 두유를 넣습니다. 약불에서 저으면서 충분히 데웁니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 다이어트 포인트 생크림과 버터를 많이 사용하는 수프보다 추가 지방을 줄이기 좋은 방법입니다. 다만 수프만으로는 한 끼 식사에 필요한 영양이 부족할 수 있습니다. 삶은 달걀이나 통곡물빵을 함께 곁들이면 좋습니다.

로블ㅎ

고사리 전

기본 재료: 삶은 고사리 200g, 부침가루 1컵, 튀김가루 1/2컵, 물 1.5컵, 계란 1개, 식용유 부재료 (선택): 대파 1/2대, 홍고추 1개, 청양고추 1개, 양파 1/4개 고사리 밑간: 국간장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름 1큰술 ​ 2. 조리 순서 1.고사리 손질 및 밑간하기 삶은 고사리는 물기를 꼭 짜낸 후, 먹기 좋은 크기(3~4cm)로 잘라줍니다. 볼에 고사리를 담고 국간장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름 1큰술을 넣어 주물러 밑간을 해둡니다. (밑간을 먼저 해야 전을 부쳤을 때 간이 잘 배어 맛있습니다.) 2.부재료 썰기 대파, 홍고추, 청양고추, 양파는 얇게 송송 썰거나 채 썰어 준비합니다. 3.반죽 만들기 넓은 볼에 부침가루 1컵, 튀김가루 1/2컵, 계란 1개, 물 1.5컵을 넣고 덩어리가 지지 않게 잘 섞어줍니다. (부침가루와 튀김가루를 함께 사용하면 더욱 바삭해집니다.) 4.재료 섞기 완성된 반죽물에 밑간한 고사리와 썰어둔 야채를 넣고 골고루 섞어줍니다. 5.노릇하게 부치기 달군 팬에 식용유를 넉넉히 두릅니다. 반죽을 먹기 좋은 크기로 한 숟가락씩 올리거나, 크게 한 장으로 펼쳐 올립니다. 중약불에서 앞뒤로 노릇노릇하고 바삭하게 부쳐냅니다.

로블ㅎ

꾸덕 두부면 파스타

1 그릇에  삶은 달걀 2 치즈 저당마요네즈1 후추넣고 섞어주고  렌지 1분돌려요 2 물기뺀 두부면을 준비 3 1에 두부면 넣고 비비면 완성

송쩡

매콤 양배추밥

1냄비에 양배추 채썬거 두줌 넣고 물2-3넣고 올리브오일 두르고 소금 두꼬집넣고 밥넣고 6분익히는데 중간중간 잘섞어주세요 2 양념장 만들기 고추가루2 진간장1 물2 참기름1통깨1 파조금 3 양배추밥에 양념 비벼드세요

송쩡

당근라페 레시피

<당근라페 황금 레시피> ⏰ 조리 시간: 약 15분 🥕 분량: 당근 2개 기준 (2~3인분) **재료 준비 당근 2개 소금 1/2 작은술 올리브오일 2 큰술 레몬즙 2 큰술 홀그레인 머스터드 1 큰술 꿀 또는 알룰로스 1 큰술 후추 약간 **만드는 방법 1.당근 채 썰기 :당근은 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤, 채칼이나 칼로 가늘고 길게 채 썰어 주세요. 2. 소금에 절이기  :채 썬 당근에 소금 1/2 작은술을 넣고 골고루 버무려 주세요. 10분 정도 두면 당근의 숨이 살짝 죽으면서 부드러워져요. 3. 드레싱 만들기  :작은 볼에 재료를 넣고 잘 섞어 주세요. 4. 당근과 드레싱 버무리기  :당근에서 나온 물을 가볍게 따라 버린 뒤 드레싱을 넣고 골고루 버무려 주세요. 5. 냉장고에서 숙성하기  :바로 먹어도 맛있지만, 밀폐용기에 담아 냉장고에서 30분~1시간 정도 숙성하면 맛이 더 잘 어우러져요.

얌이얌이

오이 크래미 김밥

1 오이는 길게 잘라서 식초1 소금 세꼬집 알룰로스1 넣고 3분 절이다가 물기 빼주기 2 크래미 결대로 찢고 저당마요네즈3 알룰로스 1 홀그레인머스타드 1넣고 섞어주기 3 김에 참기름 통깨로 버무린 밥 올리고 .깻잎깔고 오이 크래미 올려 돌돌말면 완성

송쩡

상큼하고 배부른 오이 닭가슴살 롤 비빔국수

 밀가루 면 대신 오이를 얇게 슬라이스해 면처럼 활용하는 레시피입니다. 오이의 아삭함에 닭가슴살과 저당 양념장이 더해져 가볍고 깔끔하게 즐길 수 있습니다. 면 없이도 든든한 한 끼가 됩니다. 요리순서 입니다 오이는 깨끗이 씻어 감자칼로 얇고 길게 슬라이스합니다. 삶은 닭가슴살은 결대로 가늘게 찢어 준비합니다. 고추장, 고춧가루, 알룰로스, 식초, 다진 마늘, 통깨를 섞어 저당 양념장을 만듭니다. 슬라이스한 오이를 접시에 돌돌 말아 면 타래처럼 깔아줍니다. 오이 롤 중앙에 닭가슴살을 얹어줍니다. 양념장을 얹어 살살 버무려 먹습니다.

오와둥둥

신전 양배추볶이

1렌지용기에 진간장1 알룰로스 5 카레가루 1.5 고추가루2 후추1t 전분0.5t 물2 섞고 2 네모크기로 자른 양배추 넣고섞어주기 3 뚜껑 덮어 렌지 3 돌리고 4 뒤집어 섞어주고 치즈 올려 렌지 1분 30초 돌림 완성

송쩡

다이어트 초코케이크

1 볼에 잘익은 바나나 으깨기 2 1번에다 무가당 카카오 파우더 3 땅콩버터 2 베이킹파우더0.5t 아몬드파우더 5 알룰로스 반스푼 넣고 잘 섞어주세요 3용기에 종이호일 깔고 2 넣고 기포빼기위해 바닥에 탁탁치고. 에프 180도 15-18분 하면 완성 냉장보관후 드시면 더 맛나요

송쩡