'몸에 좋은 현미 누룽지' 관련 커뮤니티 게시글 모음

양배추 김치전

주재료: 양배추 2컵 (가늘게 채 썬 것), 김치 1컵 (잘게 썬 것) 부재료: 부침가루(또는 밀가루) 1컵, 물 3/4컵~1컵 (반죽 농도에 맞춰 조절), 설탕 약간(김치가 너무 시거나 짤 경우), 다진 마늘 0.5큰술 선택 재료: 청양고추 1~2개 (칼칼한 맛을 원할 때), 양파 1/4개 (채 썬 것), 대파 약간, 식용유 ​ 만드는 방법 1.재료 손질하기 양배추는 얇게 채 썬 후 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 빼줍니다. 김치는 속을 살짝 털어내고 먹기 좋은 크기로 잘게 썰어줍니다. (김치가 너무 시다면 설탕을 반 큰술 정도 넣고 버무려 신맛을 잡아주세요.) 2.반죽 만들기 큰 볼에 손질한 양배추와 김치를 넣습니다. 기호에 따라 양파나 청양고추, 대파를 함께 넣어주어도 좋습니다. 부침가루와 물을 넣고 골고루 섞어줍니다. Tip: 양배추에서 수분이 나오기 때문에 반죽의 물은 처음부터 너무 많이 넣지 말고 뻑뻑하지 않을 정도(가루가 전체적으로 뭉쳐질 정도)로 맞추는 것이 바삭하게 부치는 팁입니다. 3.부치기 달군 팬에 식용유를 넉넉하게 두릅니다. 반죽을 국자로 떠서 팬에 얇게 넓게 펴줍니다. (너무 두껍지 않아야 양배추의 아삭함과 바삭한 식감을 살릴 수 있습니다.) 중불에서 바닥면이 노릇노릇해지고 가장자리가 바삭해질 때까지 충분히 부쳐줍니다. 4.뒤집어서 익히기 바닥면이 잘 익었으면 팬을 살짝 흔들어 보아 움직일 때 뒤집어줍니다. 뒤집은 후에도 식용유를 가장자리에 살짝 둘러주면 더욱 바삭한 전이 됩니다. 양쪽 면 모두 노릇하게 익으면 불을 끄고 접시에 담아냅니다.

로블ㅎ

당뇨병 환자들에게 좋은 식습관을 소개해주신다면요.

첫째, 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다. 가급적이면 1일 3회 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋습니다. 제때에 식사하지 못하면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되어 혈당이 갑자기 상승하게 되거나, 체중이 증가할 수 있습니다. 또한 당뇨약을 복용중이거나 인슐린 치료 중인 환자들은 식사를 못하면 저혈당이 될 위험이 증가할 수 있으므로 규칙적인 식사가 중요합니다. 둘째 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다. 설탕, 포도당, 과당 같이 단맛을 내는 재료를 감미료라고 하는데 이러한 단순당은 농축된 열량원으로서 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다 셋째, 식이 섬유를 충분히 섭취합니다. 식이섬유는 섭취한 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 줄여줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주고 포만감을 증가시켜 체중 관리에 도움이 됩니다

로블ㅎ

당뇨병과 고혈압, 콩팥 망가뜨리는 주요 원인

당뇨병은 혈액 속 고혈당이 지속되는 현상으로, 콩팥 내 미세혈관을 손상시키면서 콩팥의 기능을 떨어트린다. 정우경 교수는 "혈당 조절을 잘 하면 콩팥 합병증의 위험이 약 35~50% 정도 감소되고, 당화혈색소를 7% 이하로 낮추면 역시 합병증 진행을 늦출 수 있다는 대규모 연구 결과가 있다"라고 설명했다. 고혈압은 콩팥에서 필터 역할을 하는 사구체를 손상시켜 콩팥 기능 저하를 초래하고, 콩팥의 문제는 다시 혈압을 높여 악순환이 이어진다. 정 교수는 "만성콩팥병 관리가 식사요법 지키기부터 시작되어야 하는 이유는 고혈압 때문이다"라면서 "소금은 체내 수분을 끌어당겨 혈액량을 늘리고, 혈관에 미치는 압력을 증가시켜 고혈압을 유발한다. 게다가 몸이 붓는 부종을 유발해 콩팥과 심장에 부담을 주게 된다"라고 전했다. 그러면서 "콩팥병 환자에게 허용되는 소금의 양은 약 5g으로, 콩팥 기능이 나빠질수록 칼륨과 인이 몸에 쌓이기 때문에 식사 조절이 필수다"라고 조언했다.

로블ㅎ

위고비 부작용과 개선방법 4가지

위고비 부작용, 어떤 증상이 있을까요? 메스꺼움 / 구토 / 설사 / 변비 / 복통 / 속이 더부룩한 느낌 / 소화불량 / 트림 / 복부팽만 등이 있습니다.  이러한 위고비 부작용은 모든 사람에게 동일하게 발생하는 것은 아닙니다. 평소 위장이 예민한지, 한 번에 얼마나 많은 음식을 먹는지, 수분 섭취량이 충분한지, 현재 사용하고 있는 용량은 어느 정도인지에 따라서도 불편감의 정도가 달라질 수 있습니다. 특히 위고비는 위장관 운동과 포만감에 영향을 줄 수 있기 때문에 이전과 같은 양을 빠르게 먹으면 식후 더부룩함이나 메스꺼움을 더 심하게 느끼는 분도 있습니다. 위고비 부작용을 줄이려면 어떻게 해야 할까요? 첫째, 처음부터 무리하게 용량을 높이지 않습니다.  위고비는 국내에서 0.25mg, 0.5mg, 1.0mg, 1.7mg, 2.4mg 용량이 사용되며 일반적으로 낮은 용량부터 시작해 단계적으로 증량합니다. 빨리 체중을 줄이고 싶다는 이유로 임의로 용량을 높이거나 투여 간격을 바꾸는 것은 피해야 합니다. 특히 현재 용량에서 메스꺼움이나 구토 등 불편감이 심하다면 다음 단계로 바로 넘어가기보다 대구 위고비 처방 병원 의료진과 현재 증상을 먼저 상의하는 것이 좋습니다. 둘째, 한 번에 먹는 양을 줄여보세요.  평소 먹던 양을 그대로 먹으려고 하기보다는 조금씩 천천히 섭취하는 것이 좋습니다. 배가 충분히 찼다는 느낌이 들었는데도 음식을 계속 먹으면 속이 더부룩하거나 울렁거림이 심해질 수 있습니다. 기름진 음식이나 지나치게 자극적인 음식, 과식 역시 위장 부담을 높일 수 있기 때문에 초기에는 특히 주의하는 것이 좋습니다. 셋째,  수분을 조금씩 자주 섭취합니다.  구토나 설사가 반복되면 탈수로 이어질 수 있습니다. 세마글루티드 사용 중 지속적인 구토나 설사로 탈수가 발생하면 신장 기능에 영향을 줄 가능성도 있기 때문에 수분 섭취가 중요합니다. 한 번에 많은 물을 억지로 마시는 것보다는 조금씩 자주 섭취하는 편이 편안할 수 있습니다. 넷째, 증상이 심한데 무조건 참지 않습니다. 위고비 처방 후 원래 위고비를 맞으면 다 속이 안 좋은 거겠지라고 생각해 심한 증상까지 참고 지내는 것은 바람직하지 않습니다. 일상생활이 어려울 정도로 구토가 지속되거나 음식과 물을 제대로 섭취할 수 없다면 진료를 받아 현재 투여 계획을 다시 확인해야 합니다. 위고비를 시작하기전에 이런 부작용이 있다라고 알고 시작하는것이 좋겠어요 알고 시작한다면 당장 겪을 불편함이 무섭거나 걱정되거나 하는것이 덜하겠지요 그리고 부작용이 나타난다면 병원에 문의하는것이 좋습니다. 참을만 하다고 있으면 건강을 헤칠수도 있기 때문이예요

메가망나뇽

고혈압 환자가 가지면 좋은 생활 습관이나 주의 사항이 있을까요?

혈압은 시시각각 변하기 때문에 약물을 복용하고 있더라도 정기적으로 혈압 측정을 해 주시는 것이 매우 중요합니다. 또, 체중 조절이나 주기적 운동, 하루 5g 미만의 염분 섭취를 유지하면 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 약물은 갑자기 중단하면 반동성으로 혈압이 더 높아지는 상황이 발생할 수도 있기 때문에 혈압약은 꾸준히 복용하고 담당의와 상의하면서 조절해야 합니다. 특히 날씨가 추워지면 혈압이 오르고 혈관이 수축하게 됩니다. 혈관이 수축하고 혈압이 오르게 되면 협심증 등 질환이 생길 수가 있기 때문에 추운 겨울에는 외출을 자제하고, 외출을 할 때는 목도리 등을 착용해서 몸의 체온을 유지하려고 노력해야 합니다.

로블ㅎ

블루베리와 아몬드를 곁들인 스틸컷 오트밀

재료 40 g 스틸컷 오트 75 g 생블루베리 20 g 생아몬드 (굵게 다진 것) 240 ml 무가당 우유 또는 식물성 우유 레시피 1> 스틸컷 오트를 분량대로 준비해 둡니다. 작은 냄비에 우유를 붓고 중간 불에 올립니다. 2> 우유가 끓기 시작하면 스틸컷 오트를 넣고 잘 저어주세요. 불을 중약불로 줄여 뭉근하게 끓입니다. 3> 뚜껑을 연 채로 18~20분 정도 끓입니다. 바닥에 눌어붙지 않게 가끔 저어주세요. 오트가 수분을 대부분 흡수해 부드러워지면서도 톡톡 씹히는 식감이 살아나면 됩니다. 4> 오트가 익는 동안 블루베리를 씻어 물기를 빼고, 아몬드는 먹기 좋고 골고루 섞이도록 굵게 다져줍니다. 5> 오트밀이 원하는 농도가 되면 불에서 내린 뒤, 1~2분 정도 그대로 두어 살짝 더 걸쭉해지게 하세요. 너무 묽지 않고 크림처럼 부드러운 상태가 가장 좋습니다. 6> 완성된 오트밀을 그릇에 옮겨 담으세요. 그 위에 신선한 블루베리를 올리고 다진 아몬드를 골고루 뿌려줍니다. 혈당 관리에 좋은 아침 식사입니다.  천천히 소화되는 귀리와 단백질이 풍부한 아몬드, 항산화 성분이 가득한 블루베리를 더해 아침 내내 에너지를 든든하게 유지해 줍니다. 아몬드, 블루베리를 먼저 먹고 오트밀 먹으면 혈당관리에 더 도움이 되곘어요

메가망나뇽

혈당 걱정 없는 올리브 치즈 큐브

재료 60 g 모둠 올리브 (그린, 칼라마타 등 취향에 따라 준비하세요) 40 g 숙성 체다 치즈 (단단한 종류) 레시피 1> 체다 치즈를 냉장고에서 꺼내 실온에 2~3분 정도 두세요. 풍미가 더 살아나고 자르기도 훨씬 편해집니다. 2> 깨끗한 도마 위에 치즈를 올리고 잘 드는 칼로 1.5cm 정도 두께의 넓적한 조각으로 썹니다. 3> 넓게 썬 치즈를 가로세로 1.5cm 정도의 일정한 정육면체 모양으로 썰어주세요. 올리브와 하나씩 곁들여 먹기 딱 좋은 한입 크기가 됩니다. 4> 올리브는 소금물에서 건져낸 뒤 키친타월로 가볍게 눌러 물기를 닦아줍니다. 5> 작은 접시에 치즈 큐브를 간격을 두고 보기 좋게 담아주세요. 6> 치즈 사이사이에 올리브를 골고루 놓아 예쁘게 차려냅니다. 짭조름한 올리브와 단백질이 풍부한 체다 치즈를 곁들인 지중해식 간식입니다.  식사 사이에 혈당이 떨어지는 것을 막기 위해 먹거나, 식사 전에 애피타이저로 먹어 나중에 섭취할 탄수화물의 흡수를 늦추는 데 좋습니다.  식이섬유추가를 위해 생채소도 같이 먹으면 괜찮을것 같네요

메가망나뇽

베리와 함께 즐기는 저혈당 오버나이트 오트밀

재료 40 g 스틸컷 오트 또는 롤드 오트 120 g 플레인 전지 그릭 요거트 80 ml 무가당 아몬드유 또는 일반 우유 75 g 신선한 블루베리 또는 냉동 블루베리 레시피 1> 유리병이나 밀폐 용기에 스틸컷 오트 또는 롤드 오트와 그릭 요거트를 넣고, 오트에 요거트가 골고루 묻을 때까지 잘 섞어주세요. 2> 무가당 아몬드유나 일반 우유를 붓고, 오트가 모두 잠기도록 저어가며 내용물을 잘 섞어줍니다. 3> 뚜껑을 꽉 닫아 밀폐한 뒤 냉장고에서 최소 8시간 또는 밤새 보관하여 오트가 수분을 흡수해 부드러워지도록 합니다. 4> 다음 날 아침, 냉장고에서 용기를 꺼내 가라앉은 재료들이 골고루 섞이도록 한 번 더 저어주세요. 5> 먹기 직전에 신선한 블루베리나 냉동 블루베리를 오트 위에 올려주세요. 냉동 블루베리를 사용해도 실온에서 금방 녹으니 괜찮아요. 6> 혈당을 효과적으로 조절하려면 자고 일어나서 한 시간 이내에 드시는 게 좋아요. 식이섬유와 건강한 지방을 더 챙기고 싶다면 시나몬 가루나 다진 호두, 치아씨드 같은 토핑을 곁들여 보세요. 7> 남은 건 냉장고에 넣어서 최대 3일까지 보관할 수 있어요. 시간이 지날수록 오트가 더 불어서 훨씬 부드럽고 크리미해진답니다.' 오나오는 혈당 관리에 좋은 아침 식사중 하나입니다.  스틸컷 오트와 단백질이 풍부한 그릭 요거트, 항산화 성분이 가득한 블루베리를 더해 에너지를 오래 유지해 줍니다. 전날에 미리 준비해놓으면 다음날 아침, 바쁜시간에도 맛있게 부드럽게 먹을수 있겠어요.

메가망나뇽

의자에 앉아 양팔 옆으로 벌리기

의자에 앉아 양팔 옆으로 벌리기 어깨와 팔을 가볍게 움직이고 싶을 때 좋은 동작이에요. 동작 방법 의자에 허리를 펴고 앉아 양팔을 몸 옆에 내려요. 양팔을 어깨 높이까지 천천히 옆으로 들어 올려요. 다시 천천히 내리는 동작을 10~15회 반복해요. 어깨 주변 근육을 사용하면서 상체 활동량을 늘리는 데 도움이 돼요. 한줄 총평 : 양팔을 옆으로 벌리는 간단한 동작으로 어깨 근육을 움직여보세요.

팔망미인

양팔 앞으로 뻗었다 당기기

양팔 앞으로 뻗었다 당기기 오래 앉아 있을 때 상체를 가볍게 움직이기 좋은 운동이에요. 동작 방법 허리를 펴고 편안하게 앉거나 서요. 양팔을 가슴 높이에서 앞으로 뻗어요. 팔꿈치를 뒤로 당겼다가 다시 뻗는 동작을 15회 반복해요. 어깨와 등 주변 근육을 움직여 굳어 있는 상체를 풀어주는 데 도움이 돼요. 한줄 총평 : 팔을 앞뒤로 움직이며 오래 앉아 있는 중간에도 활동량을 늘려보세요.

팔망미인

서서 무릎 가볍게 굽혔다 펴기

서서 무릎 가볍게 굽혔다 펴기 집에서 부담 없이 하체를 움직이고 싶을 때 좋은 동작이에요. 동작 방법 의자 등받이를 잡고 양발을 어깨너비로 벌려요. 무릎을 편안한 범위에서 살짝 굽혀요. 천천히 일어나며 10~15회 반복해요. 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하면서 하체 활동량을 늘리는 데 도움이 돼요. 한줄 총평 : 무릎을 깊게 굽히지 않아도 가벼운 하체 운동을 시작할 수 있어요.

팔망미인

아몬드 버터를 곁들인 배 슬라이스

재료 1 pcs 중간 크기 배 1개 (껍질째 사용하는 것이 좋습니다) 2 tbsp 아몬드 버터 2큰술 (설탕이나 소금이 들어가지 않은 100% 아몬드 제품) 레시피 1>단단하고 잘 익은 배를 골라 흐르는 찬물에 깨끗이 씻어주세요. 껍질을 살살 문질러 잔여물을 제거합니다. 2> 깨끗한 행주나 키친타월로 배의 물기를 닦아주세요. 그래야 자를 때 미끄러지지 않고 깔끔하게 썰립니다. 3> 배를 도마 위에 올리고 잘 드는 칼로 꼭지부터 아래까지 반으로 자른 뒤, 다시 반으로 잘라 4등분 합니다. 4> 각 조각의 씨와 심지 부분을 대각선으로 잘라내세요. 이때 과육이 최대한 많이 남도록 주의합니다. 5> 4등분 한 배를 각각 세로로 2~3조각씩 더 썰어주세요. 찍어 먹기 좋게 총 8~12조각 정도가 나오면 적당합니다. 6> 첨가물이 없는 아몬드 버터 2큰술을 덜어 작은 소스 볼이나 종지에 담아주세요. 7> 접시에 아몬드 버터를 두고 그 주변에 배 조각을 담습니다. 식이섬유를 섭취하고 혈당 조절 효과를 높이려면 껍질째 드시는 게 좋습니다. 8> 바로 차려내어 배 조각을 아몬드 버터에 찍어 드세요. 천천히 씹어 드시면 식이섬유와 건강한 지방이 포만감을 주고 에너지를 안정적으로 유지해 줍니다. 식이섬유가 풍부한 배와 단백질이 가득한 아몬드 버터를 조합해 혈당을 안정시켜주는 저혈당 간식입니다. 배 껍질에는 항산화 성분과 식이섬유가 많으니 껍질째 드시는 것이 영양 면에서 가장 좋습니다. 아몬드 버터라 건강에 더 좋은 지방섭취가 되곘네요

메가망나뇽

🧬 마운자로 사용 중 요산 수치 변화

🧬 마운자로 사용 중 요산 수치 변화 마운자로를 사용하면서 체중이 감소하면 혈액 속 요산 수치에도 변화가 나타날 수 있어요. 요산은 몸에서 퓨린이라는 물질이 분해될 때 생성되는 물질이에요. 요산 수치가 지나치게 높아지면 통풍이나 요산 결석과 관련될 수 있어요. 일부 연구에서는 티르제파타이드 치료 후 요산 수치가 감소하는 결과가 관찰됐어요. 하지만 개인마다 변화가 다르며 마운자로가 통풍 치료제를 대신하는 것은 아니에요. 👉 마운자로 사용 중 요산 수치가 달라질 수 있지만 통풍이나 고요산혈증이 있다면 별도의 관리가 중요해요.

팔망미인

구운 호박씨

재료 생호박씨  레시피 1> 오븐을 165°C(325°F)로 예열하고 작은 베이킹 팬에 종이 호일을 깔아주세요. 2> 생호박씨 30g(약 1/4컵)을 계량하여 준비한 베이킹 팬에 겹치지 않게 한 겹으로 펼쳐줍니다\ 3> 예열된 오븐에서 10~12분 정도 구워주세요. 중간에 한 번 뒤섞어주면서, 전체적으로 노릇노릇해지고 고소한 향이 올라올 때까지 구우면 됩니다 4> 오븐에서 꺼낸 뒤 베이킹 시트 위에서 3~4분 정도 그대로 식혀주세요. 식으면서 식감이 훨씬 더 바삭해진답니다 5> 다 구워진 씨앗을 작은 그릇이나 용기에 옮겨 담으세요. 혈당 걱정 없이 즐길 수 있는 든든한 간식으로 바로 드시면 좋습니다. 6> 남은 씨앗은 밀폐 용기에 담아 실온에서 최대 5일까지 보관할 수 있고, 더 오래 신선하게 드시려면 냉장고에서 2주 정도 보관이 가능합니다. 혈당조절에 좋은 간식인 호박씨예요.  단백질, 건강한 지방, 미네랄이 풍부해 혈당 수치를 급격히 높이지 않는다고합니다.  호박씨는 따로 챙겨먹은적이 없는데 맛이 어떨지 궁금하네요

메가망나뇽

의자에 앉아 팔꿈치 뒤로 당기기

의자에 앉아 팔꿈치 뒤로 당기기 오래 앉아 있을 때 굳어 있는 어깨와 등을 움직이기 좋은 운동이에요. 동작 방법 의자에 허리를 펴고 앉아 팔꿈치를 가볍게 굽혀요. 양쪽 팔꿈치를 천천히 뒤로 당기면서 날개뼈를 모아요. 2초 정도 유지한 뒤 돌아오는 동작을 10~15회 반복해요. 어깨와 등 주변 근육을 움직이고 자세를 바르게 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 한줄 총평 : 앉아 있는 중간에 팔꿈치를 뒤로 당겨 상체를 가볍게 움직여보세요.

팔망미인

수건 잡고 양팔 위로 뻗기

수건 잡고 양팔 위로 뻗기 수건 한 장으로 어깨와 등 주변을 부드럽게 움직일 수 있어요. 동작 방법 수건 양끝을 잡고 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려요. 팔을 천천히 머리 위로 들어 올려요. 무리하지 않는 범위에서 내리는 동작을 10회 반복해요. 오래 앉아 있거나 어깨가 뻣뻣할 때 가볍게 움직이기 좋은 동작이에요. 한줄 총평 : 수건을 이용해 굳어 있는 어깨와 상체를 부드럽게 움직여보세요.

팔망미인

템페 파프리카구이

템페 파프리카구이 재료: 템페 100g, 파프리카 1/2개, 올리브유 약간 만드는 방법 템페를 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 파프리카도 비슷한 크기로 잘라줍니다. 팬에 올리브유를 살짝 두르고 템페를 구워주세요. 파프리카를 넣고 함께 노릇하게 구우면 완성입니다. 템페는 고소하면서도 씹는 맛이 있어요. 파프리카와 함께 구우면 색감도 예쁘고 간단한 단백질 반찬으로 좋아요.

팔망미인

바지락 애호박국

바지락 애호박국 재료: 바지락 150g, 애호박 1/3개, 대파 약간 만드는 방법 해감한 바지락을 깨끗하게 씻어주세요. 애호박은 반달 모양으로 썰어줍니다. 냄비에 물을 끓이고 바지락과 애호박을 넣어주세요. 바지락이 입을 벌리고 충분히 익으면 대파를 넣어 완성합니다. 바지락에서 시원한 맛이 나와 별다른 양념 없이도 맛있어요. 국물이 깔끔해서 따뜻하게 먹기 좋은 메뉴예요.

팔망미인

💤 위고비 사용 중 피로감 관리

💤 위고비 사용 중 피로감 관리 위고비를 사용하면서 평소보다 쉽게 피곤하거나 기운이 없다고 느끼는 경우가 있어요. 위고비 사용 중 피로감이 나타날 수 있지만 수면 부족이나 식사량 감소, 탈수 등도 영향을 줄 수 있어요. 특히 음식을 지나치게 적게 먹으면 몸에 필요한 에너지가 부족해질 수 있어요. 평소 충분히 자고 규칙적으로 식사하며 수분을 적절히 섭취하는 것이 좋아요. 피로감이 심하거나 오래 지속된다면 의료진과 상담해 다른 원인이 있는지도 확인해야 해요. 👉 위고비 사용 중 피로감이 느껴진다면 수면과 식사, 수분 섭취 상태를 함께 살펴보세요.

팔망미인

물을 너무 적게 마시면 혈압이 떨어질 수 있을까요

물을 너무 적게 마시면 혈압이 떨어질 수 있을까요? 우리 몸에 수분이 부족해지면 혈압에도 변화가 생길 수 있어요. 특히 땀을 많이 흘리거나 설사와 구토 등으로 수분을 잃으면 혈액량이 감소하면서 혈압이 떨어질 수 있어요. 이때 어지럼증이나 기운이 빠지는 증상이 함께 나타나기도 해요. 평소 적절한 수분 섭취가 중요하지만 심부전이나 신장질환 등으로 수분 제한이 필요한 사람은 의료진의 안내를 따라야 해요. 한줄 총평 : 적절한 수분 섭취는 혈압과 전반적인 몸 상태를 유지하는 데 중요해요.

팔망미인

고혈압이나 당뇨병 예방을 위한 이상적인 식단은 어떤 모습인가요?

요즘 가장 많이 권장되는 식단은 ‘지중해식 식단’입니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 중심으로 구성하고, 생선이나 올리브오일, 견과류 등을 적당히 섭취하는 식단인데요. 붉은 고기보다는 닭고기나 생선을 선택하고, 가공육은 피하는 게 좋습니다. 소금 대신 허브나 향신료로 맛을 내는 것도 좋은 방법입니다. 무엇보다 식사 구성의 균형이 중요합니다.

로블ㅎ

고혈압·고지혈증 잡는-지중해 식단

한국은 쌀을 주식으로 하는 식문화이기 때문에, 지중해 식단을 실천할 때도 현미나 잡곡밥을 기반으로 한 식사를 구성하는 것이 좋습니다. 반찬은 멸치볶음, 김, 나물류처럼 가볍고 영양소가 풍부한 음식들을 곁들이는 것을 추천드립니다. 붉은 고기 대신 고등어나 정어리 조림 같은 등푸른 생선을 활용하면 지중해 식단의 원칙에 잘 맞습니다. 또한, 올리브오일에 거부감이 있으신 분들은 나물을 무칠 때 참기름 대신 들기름을 사용하는 방법으로 건강한 지방을 섭취하실 수 있습니다. 간식으로는 앞서 말씀드린 대로 견과류 한 줌을 챙기시면 좋습니다. 이런 식재료들을 활용하면 한국인의 식문화 안에서도 충분히 지중해 식단을 실천할 수 있습니다.

로블ㅎ

고혈압·고지혈증 잡는 DASH식단

DASH 다이어트에서는 채소, 전곡류(통곡물), 저지방 식품, 견과류 등을 중심으로 한 식재료를 권장합니다. 채소는 시금치, 브로콜리, 당근 등이 좋고 과일은 바나나, 오렌지, 사과처럼 칼륨이 풍부한 과일을 추천드립니다. 전곡류는 정제되지 않은 홀그레인 식품을 의미하는데, 대표적으로 현미, 오트밀, 통밀빵 등을 섭취하시면 좋습니다. 특히 채소 중에서는 케일이 매우 추천되는 식재료인데요, 서양에서는 잎 형태의 케일에 올리브오일을 바른 후, 전자레인지에 가열해 말려 먹는 방식으로 자주 섭취합니다. 참고로 케일은 광물질 함량이 높아서 전자레인지에서 불꽃이 튀는 경우도 있을 정도로 미네랄이 풍부한 식재료입니다. 이처럼 DASH 다이어트는 자연에 가까운 식재료와 저염식 구성이 핵심이기 때문에, 식재료 선택이 매우 중요합니다.

로블ㅎ

실제 영양사 처방 ‘저당지수 식단’은?

조리 시에는 죽순, 오이, 당근, 파프리카 등 다양한 채소를 활용하고, 단맛은 소량의 올리고당이나 저칼로리 감미료를 사용하면 혈당 부담을 줄일 수 있다. 채소는 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하는 것이 좋으며, 섬유질이 풍부한 우엉이나 연근을 부재료로 더하면 음식의 당지수를 낮추는 데 도움이 된다. 또한 줄기가 포함된 깻잎순, 취나물, 고춧잎 등은 섬유소 함량이 높아 식단 전체의 당지수를 효과적으로 조절할 수 있다. 여기에 다시마, 미역 같은 해조류를 곁들이면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있고, 다양한 쌈 채소를 충분히 섭취하는 것도 혈당 조절에 좋은 방법이다.

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혈당 천천히 올리는 식사·조리법 선택, 거꾸로 식사법 도움

당뇨 환자의 식단 관리에서 혈당 관리를 위한 식품 선택과 조리법은 매우 중요하다. 먼저, 주식인 곡류는 흰쌀밥이나 흰 빵 대신 혈당을 천천히 올리는 현미밥, 잡곡밥, 통곡물빵 등을 선택하는 것이 좋다. 가공식품을 살 때는 식품 성분 원재료명에서 설탕, 정제된 설탕, 과당 등이 포함된 것을 피하고, 영양 정보에서 당류 함량이 높은 제품은 피하는 것이 바람직하다. 외식 시에는 당분이 적고 달지 않은 음식을 선택하고, 현미밥이나 통곡물 빵을 고르는 것이 도움이 된다. 또한 당질의 흡수를 늦추기 위해 채소, 해조류, 콩 등 식이섬유가 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것이 좋다. 최근에 잘 알려진 채소나 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹어 혈당 상승을 늦추는 '거꾸로 식사법'도 도움이 된다. 조리법을 활용하는 것도 혈당 관리에 효과적이다. 채소는 껍질이나 줄기 등 질긴 부분을 최대한 함께 요리하면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있어 소화 흡수를 지연하는 효과를 기대할 수 있다.

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저당이라고 안심 말고, ‘당부하지수(Gl)’ 함께 확인하기

저당지수 식품이라고 해서 무조건 안심할 수 있는 것은 아니다. 당질 함량이 중요하다는 점을 잊어서는 안 된다”고 당부한다. 저당지수 식품이라도 많이 먹으면 결국 혈당이 상승하기 때문이다. 혈당 조절에 좋은 영향을 주기 위해서는 저당지수 식품을 총 당질 섭취 가능 범위 내에서 적절히 먹는 것이 바람직하다. 이어 이정주 임상영양사는 “식품별 당지수와 함께 당부하지수를 확인하는 것이 1회 식사량의 당질 함량과 혈당 상승 속도까지 파악할 수 있는 좋은 습관”이라고 설명했다.

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치아씨드 푸딩

치아씨드는 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 8개 연구를 종합한 결과, 치아씨드를 꾸준히 섭취한 사람의 혈압이 그렇지 않은 사람보다 낮게 나타났다. 만드는 방법도 간단하다. 치아씨드를 우유에 넣어 하룻밤 냉장 보관하면 쉽게 푸딩이 완성된다. 여기에 바닐라, 계피, 꿀, 메이플시럽을 소량 넣거나 베리류를 곁들이면 맛과 영양을 모두 높일 수 있는 아침 식사가 된다.

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아보카도 토스트

아보카도는 심장 건강에 좋은 지방, 항산화제, 섬유질, 그리고 칼륨이 풍부하다. 한 연구에 따르면 버터나 마가린 등 다른 공급원의 지방을 아보카도로 대체하는 것이 심장 질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 먹는 방법도 간단하다. 아보카도를 섬유질이 풍부한 싹 틔운 곡물 토스트 위에 으깨 바른다. 라임즙, 슬라이스 토마토, 헴프씨 등을 곁들이면 맛과 영양을 높일 수 있다. 소금 대신 파슬리나 고수 같은 허브와 향신료를 사용하는 것이 좋다

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혈압에 좋은- 토마토

토마토에도 수박과 동일한 항산화제인 라이코펜이 풍부해 콜레스테롤과 혈압 관리에 효과적이다. 2024년 유럽예방심장학저널(European Journal of Preventive Cardiology) 연구에서는 토마토를 먹으면 고혈압이 낮아질 뿐 아니라 고혈압 발병 위험 자체가 36%나 감소한다고 밝혔다. 이외에도 토마토에는 칼륨, 비타민 B와 E 같은 중요한 영양소도 풍부하고, 루테인과 제아잔틴도 포함하고 있어 눈 건강에도 도움 될 수 있다.

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아보카도

-아보카도는 최근 샐러드나 토스트에 곁들여 먹는 사람들이 늘면서 국내 마트에서도 비교적 쉽게 구할 수 있는 식재료가 됐다. 아보카도의 혈압 강하 효과는 즉각적이지는 않지만 꾸준히 먹으면 장기적인 심장 건강과 고혈압 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 아보카도에는 혈압 조절에 좋은 마그네슘이 들어있고, 4분의 1컵당 식이섬유 4g과 심장 건강에 좋은 지방도 8g이 함유되어 있다. 이러한 영양소들이 함께 작용해 심혈관 건강을 지키고 혈압을 안정적으로 유지하도록 도울 수 있다. 아보카도의 칼륨 함량은 컵당 약 182mg이다.

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키위

키위는 작은 과일이지만 영양소가 풍부하고 혈압 관리에도 효과적이다. 연구에 따르면 몇 주 동안 매일 키위 2개를 먹으면 혈압이 낮아진다. 키위 2개에는 약 562mg의 칼륨이 들어있으며, 급격한 변화는 아니지만 꾸준히 먹으면 심장 건강에도 도움이 된다. 키위는 칼륨뿐 아니라 혈관 건강에 좋은 폴리페놀과 같은 성분들도 들어있다. 특히 키위에는 오렌지보다 많은 112mg의 비타민 C가 들어있어 혈관 염증을 줄이고 혈류 개선에도 도움이 된다.

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