'상큼한 비타민 레모나' 관련 커뮤니티 게시글 모음

치커리 연어샐러드

주재료: 훈제연어 1팩(약 150~200g), 치커리 1줌, 양파 1/2개 선택 재료 (추가하면 더욱 맛있어요): 어린잎 채소, 방울토마토 5~6개, 케이퍼 약간, 레몬 슬라이스 드레싱 소스: 올리브오일 2큰술 레몬즙 1.5큰술 (또는 식초 1큰술) 꿀 또는 설탕 1큰술 간장 0.5큰술 (또는 소금 약간) 다진 마늘 0.3큰술 (선택사항) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.채소 손질하기 치커리는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 10분 정도 담갔다 1싱싱하게 만든 후, 물기를 완전히 털어냅니다. (치커리의 특유의 쌉싸름한 맛을 완화하고 아삭함을 살려줍니다.) 양파는 얇게 슬라이스한 뒤 찬물에 담가 매운맛을 빼고 물기를 제거합니다. 방울토마토는 반으로 썰어둡니다. 2.드레싱 만들기 작은 볼에 올리브오일, 레몬즙, 꿀(또는 설탕), 간장(또는 소금)을 넣고 설탕이 녹을 때까지 골고루 섞어 상큼한 드레싱을 완성합니다. 3.플레이팅 및 버무리기 넓은 접시나 볼 바닥에 물기를 뺀 치커리와 슬라이스 양파를 깔아줍니다. 그 위에 훈제연어를 예쁘게 꽃 모양이나 먹기 좋게 겹쳐서 올립니다. 방울토마토와 케이퍼를 군데군데 곁들여 색감을 살려줍니다. 4.마무리 먹기 직전에 준비해 둔 드레싱을 골고루 뿌려 가볍게 섞어 드시면 됩니다. (연어의 식감을 살리고 싶다면 드레싱을 전체에 뿌리지 않고 따로 곁들여 찍어 먹어도 좋습니다.)

로블ㅎ

봄동 오이무침

주재료: 봄동 1/2단, 오이 1/2개, 양파 1/4개 (대파나 당근을 추가해도 좋습니다.) 양념장: 고춧가루 2~3큰술, 멸치액젓(또는 까나리액젓) 2~3큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕(또는 올리고당) 1큰술, 매실액 1/2큰술, 식초 1큰술(상큼한 맛을 원할 때), 참기름 약간, 통깨 약간 ​ 🥣 만드는 방법 1.재료 손질: 봄동: 밑동을 자르고 잎을 한 장씩 떼어 깨끗이 씻은 후 물기를 빼줍니다. 먹기 좋은 크기로 듬성듬성 썰어주세요. 오이: 깨끗이 씻어 반으로 갈라 씨 부분을 살짝 제거하거나 그대로 어슷썰기 해줍니다. 양파: 채 썰어서 준비합니다. 2.밑간하기 (선택): 더 아삭한 식감을 원하시면 오이에 소금을 살짝 뿌려 5~10분 정도 절인 후 물기를 가볍게 짜주세요. 봄동은 풋내가 나지 않도록 너무 세게 절이지 않는 것이 포인트입니다. 3.양념장 만들기: 위의 양념 재료를 모두 섞어 미리 양념장을 만들어두면 고춧가루가 불어 색감과 맛이 더 좋아집니다. 4.버무리기: 큰 볼에 손질한 봄동, 오이, 양파를 넣습니다. 만들어둔 양념장을 넣고 살살 버무려주세요. 너무 세게 치대면 봄동에서 풋내가 날 수 있으므로 손에 힘을 빼고 가볍게 섞는 것이 중요합니다. 5.마무리: 마지막에 참기름을 살짝 두르고 통깨를 뿌려 고소함을 더하면 완성입니다.

로블ㅎ

통밀

밀가루 대신 통밀은 어떠신가요? 통밀은 일반 밀보다 식이섬유소가 풍부해 GI지수가 더 낮고 혈당유지에 큰 도움을 줍니다. 통밀은 다이어터들이 먹어도 부담 없는 저칼로리 간식을 만드는 데도 많이 사용하고 있답니다! 이외에도 비타민, 엽산, 칼슘, 아연, 철분 등의 풍부한 영양소가 들어 있어서 완전 건강식품이라고 해도 모자라잖아! 통밀 쿠키나 크래커 등 건강한 군것질을 통해 이제 다이어트 스트레스는 그만 받자구요! ​

로블ㅎ

버섯

버섯 역시 탄수화물 식품으로 생각치 않는 사람도 꽤 있으실 거에요. 하지만 버섯은 일반적으로 탄수화물이 3~80%, 단백질이 1~20%를 차지하고 있답니다. 이 외에도 수분과 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 효과가 있어요. 더욱이 무기질과 비타민 B 및 D를 만드는 요소들이 많이 함유되어 있어 성인병 예방에도 탁월하다고 하네요. ​

로블ㅎ

고혈압에 좋은 과일 – 5 < 감귤류 >

오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일은 비타민, 미네랄을 비롯해 리모넨과 같은 식물 화합물이 풍부해 혈압을 낮춰 고혈압 위험을 감소시킵니다. ​ 또 플라보노이드가 풍부한데, 이는 항산화 작용을 통해 혈관을 보호하고 염증을 완화하며 혈압을 낮추는 데 기여합니다. ​ 레몬에 함유된 구연산은 나트륨 배출을 촉진하며, 자몽의 나린진이라는 성분은 인슐린 저항성을 개선해 혈압 조절을 도와주는데요. ​ 꼭 주의해야 할 점은 감귤류는 약물과 상호 작용을 할 위험이 있습니다. ​ 특히 자몽의 경우 고혈압약을 복용 중이라면 피해야 하는 과일인데요. ​ 자몽에 있는 푸로쿠마린이라는 성분이 특정 약물의 성분을 만나면 부작용을 일으킬 수 있기 때문입니다. ​ 따라서 고혈압 약 복용 시 자몽이나 자몽주스를 피하고 전문가와 상의 후 섭취하셔야 합니다.

로블ㅎ

고혈압에 좋은 과일 – 4 < 바나나 >

바나나는 혈압 조절에 가장 널리 알려진 과일 중 하나이죠. ​ 바나나에는 칼륨이 풍부하게 함유돼 있어 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. ​ 또 섬유질이 많아 소화를 돕고 포만감을 주며, 비타민 B6와 C 등 항산화 성분도 풍부한데요. ​ 단, 바나나의 혈당지수는 중간에서 높은 정도에 있으므로 당뇨가 있는 사람은 과다 섭취를 피하셔야 합니다.

로블ㅎ

고혈압에 좋은 과일 – 1 < 키위 >

키위는 비타민C가 풍부해 강력한 항산화 작용을 하며 섬유질과 칼륨도 풍부해 혈압 조절에 효과적인 과일입니다. ​ 특히 키위에 포함된 비타민C는 혈관을 튼튼하게 하고 염증을 완화해 심혈관 건강을 보호하는데요. ​ 더 나아가 다양한 식물성 폴리페놀과 항산화 화합물을 제공하는데, 이는 혈압을 포함한 심장 질환의 위험 요인을 낮추는 데 효과적입니다.

로블ㅎ

당뇨병 환자의 식단-채소군

채소군 · 1교환단위 = 당질 3g, 단백질 2g, 열량 20kcal 채소군에 속하는 식품에는 주로 비타민, 무기질과 식이섬유소가 많으며, 채소류, 해조류와 이들로 만든 식품들이 해당된다. 다른 식품군에 비해 비교적 열량이 적으며, 식이섬유소가 많아 충분히 섭취해도 좋다. 단, 채소군 중 1교환단위 양에 당질을 6g 이상 함유하고 있는 채소들은 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 등. 이들 채소는 다른 채소군 식품에 비해 당질이 많으므로 과다섭취 하지 않도록 주의한다. ㆍ대부분 채소류 70g ㆍ버섯류 50g ㆍ김치류 50g 영양정보 ㆍ채소군은 식이섬유소, 비타민, 무기질이 풍부한 식물성 식품이며, 식이섬유소는 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 포만감을 주어 식사요법을 지키는데 도움을 준다. 또한 소화된 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지하여 식후 혈당 조절에 도움을 준다. ㆍ채소는 특유의 색을 내는 색소물질과 암 예방에 도움이 되는 항산화물질을 가지고 있으므로, 가급적 다양한 색을 가진 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋다. 식품선택 정보 ㆍ채소를 조리할 때는 물을 많이 사용하지 않고, 조리 시간 역시 짧게 해야 영양소의 손실과 변화를 줄일 수 있다. ㆍ식이섬유소를 많이 섭취하기 위해 채소즙보다는 생채소나 나물 형태로 섭취한다. ㆍ채소를 섭취할 때는 사용하는 소스나 기름이 많아지지 않도록 주의한다.

팔망미인

배보다 큰 배꼽 주의보, 간식 섭취요령

당뇨병이 있을 때 간식은 먹는 게 좋을까, 안 먹는 게 좋을까? 일반적으로 혈당은 한번에 먹는 양이 많아질수록 높아지기 때문에 같은 양이라면 한번에 몰아먹는 대신 나누어 먹는 게 식후 고혈당을 개선하는 데 도움이 된다. 또한 적당한 양의 간식은 저혈당을 예방하고, 다음 끼니에 과식을 피하는 데에도 도움이 된다. 하지만 간식의 종류와 양에 따라 간식 섭취가 가져오는 결과가 달라진다. 배보다 배꼽이 더 크면 안 되는 것처럼, 간식이 식사보다 더 많아지면 문제가 된다. 하루 1~2번 좋은 간식을 먹자 간식을 잘 선택하면 식사에서 부족해지기 쉬운 영양소를 보충할 수 있다. 무엇보다 과일과 유제품은 몸에 좋은 다양한 비타민과 무기질, 식이섬유소를 보충할 수 있는 좋은 간식이다. 과일과 유제품은 비만, 대사증후군, 심혈관질환 등 만성질환 예방에도 도움이 되는 것으로도 알려져 있다. 단, 과일마다 당도가 다르고 열량에 차이가 있으므로 과일 종류에 따라 섭취량을 조절하도록 한다. 예를 들면, 오렌지 반쪽은 토마토 작은 것 2개와 열량이 비슷하다. 그리고 유제품은 가당제품은 피하고, 저지방이나 무지방 우유를 마시자. 포화지방의 섭취를 줄일 수 있고, 열량이 낮아 체중 조절에도 도움이 된다. 추가로 더 먹을 수 있는 자유식품 오이, 무, 콜라비, 파프리카 등의 채소류는 비교적 열량이 적고 당질 함량이 낮아 체중 증가나 혈당 상승에 대한 부담 없이 추가로 더 먹어도 된다. 녹차나 둥글레차처럼 달지 않게 마시는 맑은 차 또한 마찬가지이다. 단맛이 있긴 하지만 인공감미료를 이용한 음료수도 이용할 수 있다. 그리고 저지방이나 무지방 우유를 마신다면 견과류를 소량(호두 1.5개, 아몬드 7개, 땅콩 8개) 섭취해도 된다. 견과류는 당질이 없어 식후 혈당 상승에 미치는 영향은 적지만, 지방함량이 높아 섭취량이 많아지면 체중이 늘 수 있다. 따져보고 먹어야 하는 주의식품 부적절한 간식은 되려 혈당조절이 나빠지고 체중이 느는 원인이 된다. 간식은 종류에 따라 열량이나 당질 함량이 천차만별이다. 특히, 과자, 빵, 케이크, 아이스크림, 음료수 등 에너지 밀도가 높은 식품은 가급적 피하는 게 좋다. 꼭 먹고 싶다면, 열량과 당질함량을 잘 따져보고 섭취량을 조절하거나 그만큼 운동량을 증가시켜야 한다.

팔망미인

당뇨병과 영양제

당뇨병과 영양제 당뇨병과 일부 미량영양소 결핍과의 관련성이 보고된 바 있다. 하지만 영양결핍이 없는데 영양제를 보충하는 것에 대한 이점은 아직 명확히 알려져 있지 않다. 항산화 비타민이나 크롬, 마그네슘 등의 미량영양소를 약제로 보충하는 것에 대한 효과가 충분히 입증되어 있지 않고, 장기 복용 시에는 안전성에 대한 우려도 있다. 임신/수유 중인 여성, 채식주의자, 나이 많은 노인, 체중감량을 위해 열량제한식을 하고 있는 경우에는 음식을 통한 영양섭취가 부족하거나 제한될 수 있으므로 종합비타민을 보충해야 할 수도 있지만 일반적으로 영양제는 권장되지 않는다

팔망미인

오징어 양배추 레몬볶음

오징어 양배추 레몬볶음 재료: 오징어 120g, 양배추 150g, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 오징어를 손질하고 양배추를 썰어주세요. 팬에 양배추를 넣고 볶아줍니다. 오징어를 넣어 완전히 익혀주세요. 레몬즙을 넣고 섞으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 기름 사용을 줄이고 레몬으로 상큼한 맛을 낸 볶음요리예요.

팔망미인

기기별 간섭 확인

비타민 C나 특정 약물의 간섭 여부는 기기마다 다르므로 설명서를 확인해야 합니다.

열정남자

구운 방울토마토

구운 방울토마토 재료: 방울토마토 150g 만드는 방법 방울토마토를 깨끗하게 씻어주세요. 에어프라이어 170도에서 8~10분 구워주세요. 혈당친화 포인트: 탄수화물이 비교적 적고 상큼한 맛을 즐길 수 있어요.

팔망미인

오이참치비빔밥

재료 (1인분) • 밥 1공기 • 참치캔 1/2개 (기름 제거) • 오이 1/2개 • 양파 1/4개 • 간장 1큰술 • 참기름 1작은술 • 식초 1작은술 • 고춧가루 1작은술 (선택) • 통깨 약간 • 김가루 (선택) ​ 🍳 만드는 법 1. 재료 손질 오이는 얇게 채 썰고, 양파는 찬물에 담가 매운맛을 제거합니다. 참치는 기름을 빼고 준비해요. 2. 양념장 만들기 간장 + 참기름 + 식초 + 고춧가루를 섞어 간단한 비빔 소스를 만들어요. 3. 비빔밥 조립 따뜻한 밥 위에 오이, 양파, 참치를 예쁘게 올리고, 소스를 뿌려 잘 비벼주세요. 4. 마무리 통깨와 김가루를 뿌려 상큼한 한 그릇 완성!

로블ㅎ

영양제의 한계

특정 비타민이나 미네랄이 결핍된 경우에는 교정이 필요하지만, 영양제가 당뇨병을 예방하거나 치료한다는 주장은 근거 수준을 구분해서 평가해야 한다.

열정남자

젊은데 대사질환 걱정된다면, 간식으로 ‘이것’ 추천

대사증후군은 다음 다섯 가지 기준 중 세 개 이상을 충족하면 해당된다. ▲허리둘레 남성 102cm 이상 여성 88cm 이상 ▲중성지방 수치 150mg/dL 이상 ▲HDL 콜레스테롤 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 ▲혈압 130/85mmHg 이상 ▲공복혈당 110mg/dL 이상이다. 대사증후군은 당뇨병이나 심장병, 뇌졸중 등 각종 질환 발병 위험을 높이기 때문에 건강한 식이요법과 생활습관으로 이를 예방해야 한다. 미국 밴더빌트대 연구팀이 체질량지수(BMI)가 24.5~34.9인 22~36세 성인 84명을 분석했다. 참여자들은 16주간 무작위로 고탄수화물 간식을 섭취하는 그룹과 견과류 간식을 섭취하는 그룹으로 분류됐다. 두 그룹 모두 간식 칼로리는 하루 필요 열량의 15~20%에 해당됐다.  분석 결과, 간식으로 견과류를 섭취한 사람은 탄수화물 간식을 섭취한 사람보다 대사증후군 위험요인이 감소했다. 견과류를 섭취한 사람은 추가 신체활동이나 칼로리 섭취량 변화 없이 허리둘레가 평균 2.2cm 감소했고 내장지방이 줄어들었다. 연구를 주도한 하이디 실버 박사는 “견과류를 섭취하면 불포화지방산 섭취량이 늘어나는데 불포화지방은 포화지방과 달리 체내에서 빠르게 산화돼 지방으로 축적되지 않는다”고 말했다.  견과류는 단백질, 섬유질, 비타민E·비타민K, 미네랄, 카로티노이드, 폴리페롤 등 각종 영양소가 풍부하다. 견과류의 지방은 불포화지방인 올레산과 리놀레산으로 구성된다. 견과류를 식사 사이에 간식으로 섭취하면 이러한 성분들이 포화지방이나 설탕 등 대사증후군 위험을 높이는 영양소를 대체해 전반적인 식단 질을 향상시킨다.  이번 연구 결과는 젊은 성인들이 짧은 기간동안 견과류를 섭취하자 대사증후군 발병 위험이 낮아졌다는데 의의가 있다. 미국 클리블랜드클리닉 공인 영양사 줄리아 줌파노는 “아무리 젊더라도 견과류 등 단일 불포화지방산이 섭취된 간식을 틈틈이 먹어야 대사증후군을 효과적으로 예방할 수 있다”고 말했다.  견과류는 건조하거나 볶은 제품으로 다양하게 섭취하면 된다. 아몬드, 피스타치오, 호두, 피칸 등 다양한 견과류를 섭취하되 설탕이나 소금이 함유되지 않은 무염 견과류를 고르는 게 좋다. 견과류는 지방이 포함돼 칼로리가 높기 때문에 배부르게 먹기보다 하루 주먹 한 줌 양을 먹는 게 적당하다.

팔망미인

야식 먹으면 살찐다? ‘의학적’으로 따져보니…

야식은 건강 최대의 ‘적’이다. 밤늦게 과식·폭식을 하고 곧바로 잠드는 습관은 만성 소화불량, 비만, 역류성 식도염, 불면증, 당뇨병 등 셀 수 없이 많은 질환의 원인이 되기도 한다. 야식이 몸에 좋지 않은 이유에 대해 알아본다.  클립아트코리아 ◇생체시계 교란돼 혈당 올라 야식은 당뇨병 위험을 높인다. 늦게 음식을 먹으면 생체시계가 교란돼 포도당 과민증이 일어날 수 있다. 포도당 과민증은 혈당 수치를 높여 당뇨병으로 이어진다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀이 건강한 성인 19명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들을 야식을 먹은 사람과 먹지 않은 사람으로 나눠 혈당 변화를 2주 동안 추적 관찰했다. 그 결과, 야간에 음식을 먹은 사람은 혈당치가 올라갔지만, 야식을 먹지 않은 사람은 혈당치에 큰 변화가 없었다. 또한, 야식을 먹은 사람은 야식을 먹지 않은 사람보다 췌장의 베타 세포 기능도 떨어졌다. 한밤중에 먹는 야식이 중앙 생체시계와 내인성 포도당 일주율 사이의 정렬을 흐트러뜨린 것으로 연구팀은 분석했다.  야식은 비만 위험을 높여 당뇨로 이어지기도 한다. 야식을 먹으면 식욕 관련 호르몬 변화가 일어나 식욕이 강해지며 살이 찌기 쉽기 때문이다. 비만은 당뇨의 주원인이기도 하다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀이 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석한 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 기상 후 렙틴 수치가 평균 16% 낮았고, 그렐린 수치는 평균 34% 높았다. 질문지를 통한 조사에서도 야식 먹은 그룹에서 ‘음식이 아주 먹고 싶다’고 대답한 비율이 훨씬 높았다. ◇당뇨병 환자에겐 ‘독’ 인슐린 호르몬은 대부분 오전에 가장 많이 분비되고, 저녁에 분비량이 떨어진다. 인슐린 호르몬이 충분히 분비되면 섭취한 음식을 에너지로 소비하게 된다. 인슐린 호르몬 분비가 적거나 기능이 떨어졌을 땐 조금만 먹어도 지방으로 잘 축적된다. 혈당도 잘 내려가지 않는다. 그래서 밤에 먹는 음식이 혈당에 안 좋은 것이다. ◇피로감 높이고 기억력 떨어뜨려 야식은 비만 관련 합병증뿐 아니라, 역류성 식도염이나 수면장애도 일으킨다. ▶피로감=야식을 먹으면 다음 날 몸이 더 피곤해진다. 야식 섭취로 인해 수면 시간 동안 이뤄지는 컨디션 회복이 방해를 받기 때문이다. 우리 몸은 수면 중 피로 물질을 배출하고 숙면 호르몬을 분비하는 등 회복에 집중한다. 그러나, 야식을 먹을 경우 위장 운동, 호르몬 분비 교란, 위산 역류 등으로 인해 회복 과정이 원활하게 진행되지 않는다. 이로 인해 숙면 호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아 잠을 얕게 자게 돼 피로감이 커진다. ▶역류성 식도염=야식은 역류성 식도염 발생 위험을 높인다. 역류성 식도염은 위에 있는 내용물이 조금씩 식도로 역류하는 과정이 반복돼 식도 점막이 손상되고 염증이 생기는 질환이다. 본래 위와 식도의 연결 부위에 있는 '하부식도 괄약근'은 평소엔 닫혀 있다가 음식을 삼킬 때만 열려 음식물이 식도를 타고 위로 내려가게 한다. 이때 하부식도 괄약근이 제 기능을 하지 못하면, 경계 부위가 닫히지 않고, 위로 들어갔던 음식물과 위산이 다시 식도로 올라온다. 이로 인해 식도 점막이 자극받고 염증이 발생한다. ▶기억력 저하=야식은 학습 능력과 기억력을 저하시키기도 한다. 수면 시간에 섭취한 음식이 뇌의 해마 부위에 악영향을 미치기 때문이다. 미국 로스앤젤레스 캘리포니아주립대(UCLA) 연구에 따르면 수면 시간에 먹이를 먹은 그룹의 쥐들은 낮 동안 먹이를 먹은 그룹보다 새로운 사물이나 사건을 경험한 뒤 그것을 기억해내는 능력과 장기 기억력이 떨어졌다. ◇아침식사 거르지 말아야  이미 습관화된 야식을 마음대로 끊는 것은 쉽지 않다. 그래도 반드시 실천해야 하는 것은 세 끼 식사를 일정한 시각에 먹는 것이다. 특히 아침식사를 거르지 않아야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민이 골고루 포함된 균형 잡힌 식사를 아침에 먹으면 야식을 먹게 될 위험이 줄어든다. 저녁 식사는 가볍게 먹으면 된다. 포만감이 오래 유지되는 샐러드가 좋다. 매일 아침 30분~1시간 운동하면 왜곡된 바이오리듬이 바로잡혀 밤에 야식을 먹지 않아도 기분 좋게 잠자리에 들 수 있다. 

팔망미인

아침 공복에 고구마? 당뇨 환자 ‘아침식사’ 추천 메뉴는

아침 공복에 고구마? 당뇨 환자 ‘아침식사’ 추천 메뉴는 당뇨병 환자는 혈당 관리를 위해 식습관을 개선해야 한다. 특히 아침에 먹는 음식이 혈당에 큰 영향을 미치기 때문에 아침식사 메뉴가 중요하다. 아침에 먹기 좋은 음식에 대해 알아본다.  과일 주스 또한 혈당을 올리기에 피해야 한다./사진=클립아트코리아 ◇아침 자주 거르면, 당뇨병 생길 위험↑ 당뇨 환자라면 아침 식사 메뉴가 중요하다. 아침에는 수면으로 오랫동안 공복을 유지해 혈당이 낮은 상태인데, 이때 혈당 지수가 높은 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 급격히 올라간다. 밤새 간에서 만들어 낸 혈당과 뱃살에서 나오는 지방산으로 버틴 몸이 아침에 들어온 음식물을 마구 빨아들이기 때문이다. 이는 ‘아침을 많이 먹고 저녁을 적게 먹어야 건강하다’는 옛말이 과학적으로 맞는 말인 셈이다. 당뇨 환자가 아니더라도 아침을 거르면 안 된다. 아침을 자주 거르면 당뇨병에 걸릴 위험이 커지기 때문이다. 아침을 거르면 공복 상태가 길어지며 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가한다. 이는 식후 인슐린 감수성을 낮추고 당뇨병의 위험을 높인다. 한림대강동성심병원 연구에 따르면, 아침 식사를 하지 않은 사람은 아침 식사를 한 사람보다 당뇨 전단계일 가능성이 약 1.26배 높았다. 또한 미국 하버드대 연구에 따르면 아침을 먹지 않은 그룹의 당뇨병 발생률이 아침을 먹은 그룹보다 21% 높았다. 아침을 거르면 간식 섭취·식사 속도·허리둘레·체중·혈당·혈압·콜레스테롤 수치가 증가해 대사증후군 위험도 커진다.  ◇주스, 고구마 피해야  고구마는 아침식사로 적절하지 않다. 고구마에는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 촉진하는 성분이 많이 들었다. 오랜 공복 끝에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 특히 당뇨병 환자는 공복에 삶거나 구운 고구마를 먹는 것을 삼가야 한다. 혈당 수치가 급격히 오를 수 있다. 고구마는 점심이나 저녁식사 때 먹는 게 낫다. 과일 주스 또한 혈당을 올리기에 피해야 한다. 과일 주스에 들어 있는 과당이 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 저항성을 높여 당뇨 환자에게 안 좋다. 과일 주스는 평균적으로 250mL 당 7스푼 정도의 설탕을 포함하고 있다. 이는 세계 보건기구(WHO)가 하루에 권장하는 설탕량인 6스푼보다 많은 양이다. 특히 과일 주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼의 영양가가 없어 굳이 먹지 않아도 된다. ◇단백질 위주로 먹어야  아침으로 밥, 국, 반찬 등을 차려 먹지 않아도 된다. 필요한 영양소가 들어있는 음식을 적당히 먹어 공복 상태만 면하면 된다. 혈당을 완만하게 올리는 아침 식사는 ▲고체 형태라 천천히 씹어서 먹을 수 있고 ▲단백질·지방·섬유소가 포함된 식품이다. 채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등이 좋다. 식빵에 잼을 발라 간단히 끼니는 해결하는 경우도 있지만, 단순당으로 이뤄진 음식은 한두 시간 안에 혈당이 높아졌다 급격히 낮아져 좋지 않다. 고체 형태에 단백질·지방·섬유소가 풍부한 음식은 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지시킨다. 샐러드에는 섬유소가, 달걀과 요거트에는 단백질, 견과류에는 지방이 풍부하다. 시리얼에 우유 대신, 견과류를 그릭 요거트에 넣어 먹으면 좋다. 식빵에 잼을 발라 먹었다면 식빵 대신 삶은 고구마·단호박을, 잼 대신 삶은 달걀이 좋다. 시간 여유가 있으면 잡곡·현미밥 위주 한식을 차려 먹는다. 포도즙·오렌지주스 같은 주스류는 피한다.

팔망미인

혈관에 지방 쌓이는 것 막으려면 ‘이 기름’을 먹어라

혈관에 지방 쌓이는 것 막으려면 ‘이 기름’을 먹어라 당뇨병 환자는 가급적 기름진 음식을 피해야 한다. 기름 속 지방이 혈관에 쌓이다보면 심혈관질환 등 합병증 위험이 증가하기 때문이다. 그런데 다양한 건강 효과를 내 당뇨병 환자가 곁들여 먹기 좋은 기름도 있다. 적정량 먹으면 오히려 혈관 건강에 도움을 주는 기름의 종류는 무엇일까?  사진=클립아트코리아 ◇올리브유 올리브유는 올리브를 압착 또는 추출해 얻은 식물성 기름이다. 자연 그대로의 기름인 버진 올리브유와 정제 과정을 거친 퓨어 올리브유로 나뉜다. 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 당뇨병 환자의 심혈관질환 예방에 효과적이다. 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하기 때문이다. 미국 하버드 공중보건대 연구에 의하면, 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 15% 더 낮았다. 단, 버진 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮아 고온조리에 부적합하다. 섭씨 170도 이상 열이 가해지면 발암물질인 벤조피렌, 트랜스지방 등이 생성된다. 버진 올리브유는 가급적 샐러드 등 채소에 뿌려 먹는 게 좋다. 채소 속 비타민A, 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민 흡수율을 높일 수 있다.  ◇포도씨유 포도씨유는 포도씨를 압착해 얻은 기름이다. 포도씨유에 함유된 토코트리에놀 성분은 지방 축적을 막고 인슐린 저항성을 낮추는 효과가 있다. 국제식품과학영양저널에 의하면, 포도씨유를 섭취한 비만 여성의 체중이 감소하고 인슐린 저항성이 낮아졌다. 포도씨유는 발연점이 높아 볶음이나 구이요리에 적합하다. 단, 기름 자체의 열량이 높아 과다 섭취는 금물이다. 포도씨유를 고를 땐 제품 뒷면의 기름 배합률을 확인하는 게 좋다. 포도씨에서 기름을 추출할 때 많은 양의 포도가 필요해 콩기름, 옥수수기름 등을 혼합해 판매하는 경우가 있기 때문이다.  ◇카놀라유 카놀라유는 유채씨에서 추출한 기름이다. 카놀라유 속 리놀렌산은 혈액순환을 돕고 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관을 튼튼하게 한다. 캐나다 토론토대 연구에 의하면, 식사에 카놀라유를 곁들여 먹은 사람은 당화혈색소 수치가 낮아졌다. 발연점이 섭씨 240도로 높아 볶음, 튀김 등 고온 요리에 적합하다. 단, 지나치게 오래 가열하면 트랜스지방이 생성돼 주의해야 한다.  ◇아보카도 오일 아보카도 오일은 아보카도를 압착해 짜낸 기름이다. 불포화지방산이 80% 이상 함유돼 있고 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨이 들어있지 않다. 베타카로틴 함량이 높아 당뇨병 환자의 눈 건강에 좋다. 발연점이 높아 구이, 튀김 등에 사용가능하다. 단, 칼로리가 한 큰 술 당 125로 높아 과다 섭취를 자제해야 한다. 아보카도 오일은 산화가 잘 돼 직사광선을 피해 보관하는 것도 중요하다.

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당뇨 환자, ‘이것’ 많이 먹을수록 혈당 조절 잘 된다

당뇨병 환자의 과일 섭취가 많을수록 혈당 조절에 성공할 가능성이 크다는 연구 결과가 나왔다. 클립아트코리아 10일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 동아대 식품영양학과 윤은주 교수팀은 국민건강영양조사에 참여한 성인을 주당 과일 섭취량을 기준으로 세 그룹으로 나눈 뒤 그룹별 혈당 조절 상태를 분석했다.  연구 결과, 과일 섭취가 가장 많은 그룹의 당화혈색소가 7% 미만일 가능성이 과일 섭취가 가장 적은 그룹보다 3.6배 높았다. 당화혈색소는 최근 2∼3개월의 평균 혈당 상태를 반영하는 지표다. 연구 저자 윤 교수는 “신선한 과일 섭취가 건강에 이로운 것은 잘 알려졌지만 당뇨병 환자의 혈당 조절에 미치는 잠재적인 영향은 그동안 불분명했다”며 “과일 섭취가 한국인 당뇨병 환자의 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다”고 말했다. 한편, 적당한 과일 섭취는 당뇨 합병증 예방에 도움이 된다. 과일에는 식이섬유, 각종 비타민, 플라보노이드 등 영양성분이 풍부하기 때문이다. 그중에서도 항산화 작용을 하는 비타민C·E와 플라보노이드 등은 몸속 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮춘다. 다만 주스나 통조림 등 가공된 과일이 아닌 생과일을 아침이나 점심 중에 한두 번만 먹는 것이 좋다. 

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식사량이 줄어도 영양은 골고루 챙겨야 해요

위고비를 사용하면 식욕이 줄면서 자연스럽게 먹는 양이 감소할 수 있어요. 그런데 끼니를 자주 거르거나 한두 가지 음식만 먹는 습관이 이어지면 단백질과 비타민, 무기질 같은 필수 영양소가 부족해질 수 있어요. 식사량이 줄었다면 달걀이나 두부, 생선 같은 단백질 식품에 채소를 곁들여 영양을 보충하는 방법을 고려해 보세요. 체중이 지나치게 빠르게 줄거나 심한 피로감과 근력 저하가 나타난다면 의료진과 상담해 영양 상태를 확인하는 게 좋아요.

2민트홀릭

케일 사과 주스

• 재료: 케일 약간, 사과 1/2개, 아몬드 약간, 레몬즙 약간 • 만드는 법: 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고, 케일과 함께 믹서기나 녹즙기에 넣습니다. 아몬드를 함께 곁들이거나 갈아 마시면 포만감이 오래갑니다. 레몬즙을 몇 방울 넣으면 사과의 갈변을 막고 상큼한 맛이 더해집니다.

송쩡

영양제가 혈당에 영향을 주기도 하나요?

특히, 일부 비타민이나 미네랄, 허브 성분이 포함된 영양제는 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

로블ㅎ

초기 당뇨 진행 늦추는 ‘이 영양소’

초기 당뇨병 진행 늦추는 영양소는? 당뇨병 초기에는 혈당 관리와 함께 영양 균형을 유지하는 것이 중요해요. ① 비타민D 비타민D는 인슐린 분비와 작용에 관여해요. 일부 연구에서는 비타민D 보충이 당뇨병 전단계의 진행 위험을 낮출 가능성이 나타났어요. ② 부족한 경우 확인하세요. 비타민D가 부족하다면 혈액검사와 의료진 상담을 통해 적절히 보충하는 것이 좋아요. ③ 영양제만으로 해결되지 않아요. 비타민D를 많이 먹는다고 당뇨병이 치료되는 것은 아니에요. 규칙적인 운동과 식습관 관리가 기본이에요. 한줄 총평 : 비타민D는 혈당 조절과 관련이 있지만, 당뇨병 예방과 관리를 위해서는 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동이 중요해요.

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자두 젤리 만들기

재료 자두 5~6개 우유 300ml 한천가루 7g 알룰로스 30ml 레시피 1>  자두는 깨끗이 씻은 뒤, 1cm 크기로 잘라주세요. 냄비에 자른 자두, 우유, 한천 가루, 알룰로스를 모두 넣어주세요. 중불에서 기포가 올라올 때까지 끓여주세요. *눌어붙지 않도록 주걱으로 저어가며 조리해 주세요. 끓인 혼합물을 원하는 모양의 틀에 부어 식혀주세요. 냉장고에 30분 이상 넣어 차갑게 굳힌 후, 조심스럽게 틀에서 꺼내주세요. 간식으로 먹기 좋은 자두젤리네요 상큼한 자두맛이 느껴지곘어요 별달리 들어간거없어 칼로리도 적을거라 좋네요 젤리 만들기가 생각보다 쉬워서 집에서 도전해봐야겠어요

메가망나뇽

갑오징어 세비체 만들기

재료 갑오징어 2마리 오이 ½개 레디쉬 1개 레몬 ½개 딜 약간 알룰로스 15ml 올리브오일 15ml 소금 후추 레시피 1> 오이와 레디쉬는 0.3cm 두께로 얇게 썰어주세요. 2> 올리브오일, 알룰로스, 소금, 후추, 레몬즙을 섞어 드레싱을 만듭니다. 3> 갑오징어는 뼈를 제거하고 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 4> 끓는 물에 2~3분간 살짝 데쳐 준비합니다. 5> 데친 갑오징어와 썰어둔 채소, 딜을 그릇에 담아주세요. 6> 드레싱을 고루 뿌리고, 레몬 제스트를 살짝 갈아 올리면 완성입니다. 식단할때 오징어도 드시면 질리지 않더라구요 갑오징어는 그냥 오징어보다 더 쫄깃하고 달큰하더라구요 상큼한 샐러드로 해서 한끼먹으면 클린하게 관리할수 있겠어요

메가망나뇽

블루베리 두부 미니팬케이크

블루베리 두부 미니팬케이크 재료: 두부 100g, 블루베리 40g, 달걀 1개, 오트밀가루 3큰술 만드는 방법 두부는 곱게 으깨주세요. 달걀과 오트밀가루를 넣고 섞어줍니다. 블루베리를 넣고 가볍게 섞어주세요. 팬에 작게 부쳐 앞뒤로 익히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 설탕 없이 블루베리의 상큼한 맛을 살린 단백질 팬케이크예요.

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딸기 두부 크림샌드

딸기 두부 크림샌드 재료: 통밀식빵 2장, 연두부 100g, 딸기 5개, 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 연두부는 물기를 제거하고 요거트와 섞어주세요. 딸기는 얇게 썰어줍니다. 통밀식빵에 두부크림을 발라주세요. 딸기를 올리고 식빵으로 덮으면 완성입니다. 다이어트 포인트: 생크림 대신 두부와 요거트를 활용한 상큼한 샌드위치예요.

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키위 코코넛 치즈컵

키위 코코넛 치즈컵 재료: 키위 1개, 리코타치즈 70g, 무가당 코코넛가루 1큰술, 무가당 그릭요거트 2큰술 만드는 방법 키위는 껍질을 벗겨 작게 썰어주세요. 리코타치즈와 그릭요거트를 섞어줍니다. 컵에 치즈크림과 키위를 담아주세요. 코코넛가루를 뿌리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 설탕 없이 과일의 상큼한 맛을 살린 부드러운 디저트예요.

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🍊 귤 요거트 젤리

🍊 귤 요거트 젤리 재료: 귤 2개, 무가당 그릭요거트 100g, 젤라틴가루 4g, 물 50ml 만드는 방법 귤은 껍질을 벗기고 작게 썰어주세요. 젤라틴을 찬물에 불린 뒤 따뜻하게 데워 녹여줍니다. 한 김 식힌 젤라틴액을 요거트와 섞어주세요. 귤을 넣고 냉장고에서 2~3시간 굳히면 완성입니다. 다이어트 포인트: 설탕을 넣지 않고 귤의 자연스러운 단맛을 활용한 상큼한 젤리예요.

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“혈당 걱정 내려놓고 먹어라” 의사가 꼽아준 7가지 과일

혈당 걱정을 덜어주는 과일 7가지 의사가 소개한 당 부담이 비교적 적은 과일은 '빨·빨·주·노·초·초·초'로 기억하면 쉬워요. ① 토마토 – 당분이 적고 라이코펜이 풍부해요. ② 딸기 – 식이섬유와 비타민C가 풍부해요. ③ 자몽 – 열량이 낮고 수분이 풍부해요. ④ 레몬 – 당분이 적고 비타민C가 들어 있어요. ⑤ 초록 키위 – 식이섬유가 풍부하고 골드키위보다 당 부담이 비교적 적어요. ⑥ 아보카도 – 당분이 적고 불포화지방이 풍부해요. ⑦ 라임 – 당분이 적어 무가당 음료에 활용하기 좋아요. 과일은 주스보다 생과일로 먹고, 한 번에 너무 많이 먹지 않는 것이 중요해요. 특히 자몽은 일부 고지혈증약이나 혈압약과 상호작용할 수 있어 주의해야 해요. 한줄 총평 : 혈당 관리 중에도 과일을 먹을 수 있지만, 종류와 섭취량을 조절하는 것이 중요해요.

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